Teie keskendumis treeningprogramm: 11 harjutust, mis tugevdavad teie tähelepanu

 Teie keskendumis treeningprogramm: 11 harjutust, mis tugevdavad teie tähelepanu

James Roberts

Selles tähelepanu juhtimise sarjas oleme rõhutanud asjaolu, et tähelepanu ei ole lihtsalt võime keskenduda ühele ülesandele, ilma et see häiriks, vaid tegelikult koosneb mitmest erinevast elemendist, mida tuleb tõhusalt juhtida.

Kuid see ei tähenda, et üksmeelne keskendumine ei ole ülimalt tähtis. Eile võrdlesime oma eri liiki tähelepanu juhtimist sellega, et sa oled oma meelte ülemjuhataja - sa pead suutma osavalt manööverdada ja paigutada oma üksusi erinevatesse lahingutesse. Kuid hea juhtimine viib sind ainult nii kaugele; et võita sõda hajameelsuse vastu, on sinu vabatahtliku tähelepanu absoluutne tugevus - sinukeskenduda jalaväelastele - väga oluline.

Uuringud on näidanud, et inimesed, kes suudavad oma tähelepanu pikema aja jooksul säilitada, saavutavad igasuguste kognitiivsete väljakutsete puhul paremaid tulemusi kui need, kes seda ei suuda. Inimene, kelle tähelepanu on hajutatud, suudab kogeda ainult ühte eksistentsi tasandit; ta võib libistada üle maailma tohutute teadmiste ja tarkuse pinna, kuid ei suuda sukelduda sügavamale ja avastada allpool olevaid aardeid.Mees, kellel on raudne fookus, suudab teha mõlemat; ta on laevakapten ja pärlisukelduja ja maailm on tõesti tema austrile.

Kui teie eesmärk on õppida ja mõista maailmast võimalikult palju enne surma, siis ei ole keskendumisvõime tugevdamine valikuvõimalus, vaid hädavajalik.

Mõelge oma meelest kui lihasest

Eelmisel korral kasutasime tähelepanu juhtimise selgitamiseks analoogiat, et olla oma meele ülemjuhataja; kui tegemist on tähelepanu tugevdamisega, julgustame teid mõtlema oma meelest kui lihasest. Paralleelid keha tugevdamise ja meele tugevdamise vahel on tegelikult nii lähedased, et see ei ole tegelikult mitte niivõrd analoogia, kuivõrd tegelikkuse kirjeldus.

Nii teie füüsilised lihased kui ka teie tähelepanu "lihased" on igal ajahetkel piiratud tugevusega, nende vastupidavus ja jõud võivad kas atrofeeruda tegevusetuse tõttu või tugevneda jõulise, sihipärase treeningu tulemusel ning nad vajavad pärast intensiivset pingutust puhkust ja taastumist.

Vahetult enne intensiivse treeningu alustamist tekib sama sisemise hirmu/kahtluse tunne - see, mis ütleb: "Ma ei ole kindel, kas ma tahan seda teha" - nagu vahetult enne seda, kui otsustate, kas lugeda pikka artiklit või mitte, ja mõlemal juhul tuleb end paika panna, hammustada ja asuda asja juurde.

Nii nagu te võite raskes treeningus tabada seina, kus te arvate, et te ei suuda enam ühtegi kordust teha, tahab teie mõistus keset pika artikli lugemist loobuda ja surfata teisele vahekaardile. Mõlemal juhul, kui te ütlete endale, et kaevake sügavamale, siis te üllatute, kui palju rohkem jõudu ja keskendumist teil tegelikult veel mahutis on.

Ja kuigi kõik otsivad uusi lahedaid "saladusi", kuidas ehitada nii oma keha kui ka meelt - otseteed ja seni avastamata häkke -, on tõde see, et meie füüsiliste ja vaimsete lihaste tugevdamine seisneb tavalises, vanas heas vormis, väga ebaseksikas töö Tugevuse saavutamine kummaski valdkonnas on lõppkokkuvõttes seotud õige toitumise, piisava une ja igapäevase treeningu tegemisega.

Nii et pange oma tõstevöö selga ja kriipsutage oma kolju. Me läheme vaimse jõusaali ja muudame teie fookuse metsloomaks. Allpool leiate oma aju treeningplaani.

Teie keskendumis treeningprogramm: 11 harjutust, mis tugevdavad teie tähelepanu

Sa ei saa kunagi suuri lihaseid, kui istud terve päeva diivanil, ja sul ei teki kunagi hämmastavat keskendumisvõimet, kui loed ainult Buzzfeedi ja vaatad Tosh.O Teie vaimulihased, nagu ka füüsilised lihased, vajavad vastupanu ; nad vajavad väljakutseid, mis venitavad nende piire ja seeläbi kasvatavad nende keskendumiskiudusid. Allpool kirjeldame harjutusi, mis suurendavad teie keskendumist, et saaksite hakata tõstma raskemaid ja raskemaid kognitiivseid koormusi.

1. Suurendage oma keskendumise tugevust järk-järgult. Kui te otsustate, et soovite füüsiliselt vormi saada, kuid alustate nullist, on kõige hullem, mida saate teha, see, kui visate end sisse äärmuslikku treeningprogrammi - lõpuks saate vigastada, heidutate või mõlemad ja lõpetate enne, kui üldse alustate.

Samuti, kui teie tähelepanuvõime on praegu üsna lodev, on kõige parem aeglaselt suurendada kaalu, mida palute tal tõsta. Selles sarjas oleme maininud, et proovite "Pomodoro meetodit", mille puhul töötate näiteks 45 minutit järjest ja seejärel lubate endale 15-minutilise pausi. Kuid paljude jaoks meist võib 45 minutit olla sama hästi kui mõttemaraton!

Alustage seega üsna lihtsast eesmärgist ja töötage sealt edasi. Seadke taimer 5 minutiks ja keskenduge täielikult Seejärel tehke 2-minutiline paus, enne kui jätkate veel 5 minutit. Iga päev lisage oma keskendunud tööajale veel 5 minutit ja 2 minutit pausi. 9 päeva jooksul peaksite olema võimeline töötama 45 minutit järjest, enne kui lubate endale 18-minutilise pausi. Kui olete selle ülesehitusega harjunud, võite töötada kunipikendage veidi oma keskendumissessioone, lühendades samal ajal oma pausiaegu.

2. Koostage tähelepanu hajutavate ülesannete nimekiri. Kuna internet on muutnud igasuguse teabe koheselt kättesaadavaks, kipume me kohe, kui see meile pähe tuleb, midagi järele vaatama: "Milline on homme ilm?" "Mis aastal see film välja tuli?" "Mis vist on minu Facebooki uudistes?" Järelikult lülitame end kohe, kui need küsimused või mõtted meile pähe tulevad, eemale sellest, millega me parasjagu tegeleme.Probleem on selles, et kui me kord tähelepanu hajame, kulub keskmiselt 25(!) minutit, et naasta oma esialgse ülesande juurde. Lisaks sellele kulutab meie tähelepanu edasi-tagasi nihutamine selle jõudu.

Vaata ka: Kaks meetodit omatehtud nähtamatu tindi jaoks (millest üks töötab)

Nii et kui teil tuleb midagi meelde, mida soovite kontrollida, kirjutage see lihtsalt paberile enda kõrvale (või ehk Evernote'isse, kui olete tehnikahuvilised) ja lubage endale, et saate selle üles otsida, kui teie keskendumisseanss on lõppenud ja kui on saabunud teie pausiaeg.

3. Ehitage oma tahtejõudu. Vabatahtlik tähelepanu ja tahtejõud on tihedalt seotud. Meie tahtejõud võimaldab meil teadlikult ignoreerida kõrvaliste tegevuste tähelepanu, jäädes samal ajal keskenduma ülesandele. Teie tähelepanuvõimele oleks kasulik lugeda meie põhjalik artikkel tahtejõu tugevdamisest.

4. Mediteerige. Meditatsioon ei aita mitte ainult hoida teid rahulikuna, rahulikuna ja keskendununa, vaid uuringud on ka ikka ja jälle näidanud, et tähelepanuvõimeline meditatsioon võib märkimisväärselt suurendada teie tähelepanuvõimet.

Ühes uuringus osales 140 vabatahtlikku kaheksanädalasel meditatsioonikursusel. Pärast kaheksa nädalat näitasid kõik vabatahtlikud mõõdetavat paranemist nii tähelepanuvõime kui ka muude täidesaatvate vaimsete funktsioonide osas.

Te ei pea veetma oma päevi mediteerides kloostris, et kasutada ära selle tähelepanu suurendavat jõudu. Uuringud on näidanud, et juba 10-20 minutit meditatsiooni päevas on piisav. Veelgi enam, te näete oma tähelepanu paranemist juba nelja päeva pärast.

Seega, kui soovite jõudu, et keskenduda oma õpingutele tundide kaupa, alustage oma hommikuid lihtsalt keskendudes paariks minutiks oma hingamisele.

5. Harjutage tähelepanelikkust kogu päeva jooksul. Lisaks sellele, et pühendada 10-20 minutit päevas tähelepanelikkuse meditatsioonile, soovitavad tähelepanelikkuse eksperdid leida võimalusi tähelepanelikkuse harjutamiseks kogu päeva jooksul. A tähelepanelikkus on lihtsalt täielik keskendumine sellele, mida teete, aeglustumine ja kõigi füüsiliste ja emotsionaalsete tunnete jälgimine, mida te sel hetkel kogete.

Sa võid harjutada tähelepanelikkust söömise ajal, kui võtad aega, et oma toitu tõeliselt närida ja keskenduda selle maitsele ja tekstuurile. Sa võid harjutada tähelepanelikkust raseerimise ajal; kui lõhnastad raseerimiskreemi, märkad, kui mõnus on kanda näole sooja vaha ja aeglaselt tõmmata habeme üle habeme.

Lühikeste tähelepanelikkussessioonide lisamine päeva jooksul tugevdab ja laiendab teie tähelepanuvõimet nendel hetkedel, kui te seda tõesti vajate.

Mindfulness võib aidata teil ka tõrjuda tekkivaid kõrvalekaldeid. Kui te töötate mingi ülesandega ja tunnete seda rahutut sügelust, et minna midagi muud tegema, mõelge endale: " Ole nüüd siin ." Sel hetkel suunake oma teadvus oma kehale ja hingamisele. Kui olete mõne sekundi jooksul keskendunud oma hingamisele, märkate, et tähelepanu ei ole enam häiritud ja olete valmis tagasi tööle asuma.

6. Harjuta (oma keha). Mitte ainult ei saa võrrelda oma meele treenimist keha treenimisega, vaid viimase tegemine on tegelikult otseselt kasulik esimesele. Teadlased leidsid, et õpilased, kes tegid mõõdukat füüsilist koormust enne testi sooritamist, millega mõõdeti tähelepanu kestvust, näitasid paremaid tulemusi kui õpilased, kes ei teinud trenni. Teadlased leidsid, et treening aitab eelkõige meie aju võimet ignoreeridatähelepanu kõrvalejuhtimine, kuigi nad ei ole täpselt kindlad, miks. Ma julgeksin öelda, et distsipliin, mis on vajalik selleks, et suruda läbi treeningu valu, tugevdab sama tahtejõu varu, mida me kasutame tähelepanu kõrvalejuhtimise sügelemise eiramiseks, et jätkata tööd/kontsentratsiooni.

7. Jäta asjad meelde. Me oleme mäletamisest sellel saidil varemgi rääkinud. Lisaks sellele, et see on lahe baaritrikk ja annab sulle luuletuste allikas, mida kohe-kohe ette kanda, on meeldejätmine suurepärane viis oma meelelihaste treenimiseks. Võta endale eesmärgiks jätta iga nädal meelde üks luuletus või üks pühakirjasalm.

Mis on tähelepanu treeningmängude kohta?

Aju treeningmängud on viimastel aastatel saanud palju ajakirjandust. Ilmselt olete näinud Lumosity või Brain Age reklaame Nintendo DS-i. Mängude loojad väidavad, et vaid mõne minuti kulutamine päevas mängides võib parandada teie tähelepanu, mälu ja vaimset vilumust. Siiski on nende väidete tõepärasuse kohta tehtud uuringud jagunenud.

Mõned uuringud näitavad, et ajutreeningu mängud võivad aidata parandada tähelepanu ADHDga lastel või eakatel, kuid neist ei ole kasu noortele, tervetele täiskasvanutele.

Teised uuringud näitavad, et kuigi teatud ajutreeningumängud võivad suurendada tähelepanu taset, ei kandu see kasu üle teistesse eluvaldkondadesse. Teisisõnu, ajutreeningumängud võivad aidata inimestel paremini tähelepanu pöörata ja paremini aju treeningumängudes hakkama saada, kuid need ei aita inimestel paremini tähelepanu pöörata klassis või õppimise ajal.

Hiljutine uuring näitas, et teatud tüüpi aju treeningmäng nimega n-back võib parandada töömälu (tähelepanu oluline aspekt) ja see paranemine võib üle kanduda teistele kognitiivsetele väljakutsetele.

Mida see kõik siis tähendab? Otsus on veel lahtine, kas need ajumängud suurendavad lõplikult tähelepanu kestvust ja edasisi uuringuid on vaja teha. Ei tee haiget, kui proovite neid oma tähelepanu treeningprogrammi osana, kuid lisage ka teised siin kirjeldatud soovitused.

8. Loe pikki asju aeglaselt. Võitle TL;DR-kultuuri vastu. Seoses tahvelarvutite, e-lugerite ja nutitelefonide levikuga on mõnede uuringute kohaselt e-sisu lugemine üldiselt kasvanud peaaegu 40%. See on ju hea asi, eks ole? Nii võiks arvata, kui mitte arvestada, et Kiltkivi tegi hiljuti koos veebilehtede analüüsifirma Chartbeat'i abiga uuringu, mis näitas, et vaid vilets 5% lugejatest, kes alustavad veebis artiklit, lõpetavad selle ka tegelikult. Veelgi enam, 38% lugejatest ei keri kunagi esimesest paarist lõigust kaugemale. Seega oleks eksitav öelda, et lugemine on üldiselt tõusnud. Tegelikult kerime rohkem ja tegeleme vähem.

Samal ajal loeme vähem raamatuid; hiljutine uuring näitas, et 25% ameeriklastest ei lugenud eelmisel aastal ühtegi raamatut.

See on tõeliselt kahju. Kuigi pikk ei tähenda kindlasti automaatselt paremat, on teatud keerulisi ideid, mida on võimatu lühikesse postitusse koondada ja mis vajavad terve raamatu (või mitu raamatut), et neid lahti mõtestada. Kui jätta midagi vahele lihtsalt sellepärast, et see on pikk, siis jääb saamata terve maailm teadmisi, mis on kättesaadavad ainult neile, kes on valmis süvenema. Kindlasti on olemas kohtInternetis sirvida ja õppida väheke palju. Kuid te peaksite tegema ruumi ka selleks, et sukelduda mõnda teemasse täiega.

Kui te pole ammu raamatut lugenud, siis kutsun teid üles võtma täna õhtul ühe raamatu kätte. Püüdke tõesti süveneda sellesse. Õppige, kuidas raamatut korralikult lugeda; see muudab teie elu.

Lisaks raamatutele püüa lugeda üks või kaks pikka artiklit nädalas. Pikaajaline ajakirjandus, nagu seda nimetatakse, kogeb praegu omamoodi renessanssi ja kvaliteetse, põhjaliku sisu hulk on nii suur kui kunagi varem. Mõned minu lemmik pikemaajaliste artiklite allikad:

Vaata ka: 5 mehelikkuse lülitit: pakkuda
  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Kunst ja kirjad Daily
  • The Economist
  • New Yorker
  • The Art of Manliness (püüab alati avaldada põhjalikke ja võimalikult kasulikke postitusi. Samuti kuulsin, et selle asutajal on suurepärased vuntsid.)

9. Jääge uudishimulikuks. Mida uudishimulikum oled maailma suhtes, seda suurem on su keskendumisvõime, kui tegemist on mis tahes ettevõtmisega. William James soovitab lihtsat eksperimenti, et testida, kuidas uudishimu säilitamine oma tähelepanu objekti suhtes võib pikendada su võimet sellele keskenduda:

"Proovige jälgida järjekindlalt ühte punkti paberil või seinal. Peagi avastate, et on juhtunud üks kahest asjast: kas teie vaateväli on hägustunud, nii et te ei näe nüüd üldse midagi eristuvat, või te olete tahtmatult lakanud vaatamast kõnealust punkti ja vaatate midagi muud. Aga kui te esitate endale järjestikuseid küsimusi selle punkti kohta, - kui suur onsee on, kui kaugel, millise kujuga, millise värvitooniga jne; teisisõnu, kui sa seda ümber pöörad, kui sa mõtled selle peale eri viisidel ja koos eri liiki kaaslastega, - sa võid oma mõtet suhteliselt kaua aega selle peal hoida. Seda teeb see geenius, kelle käes mingi teema korratakse ja kasvab."

Charles Darwin oli selle kontseptsiooni meister. Tema kaasaegsed imestasid tema võime üle veeta terve päev lihtsalt loomi ja taimi vahtides. Darwini saladus oli tema lakkamatu uudishimu - ta suutis ühe objekti kohta üha rohkem ja rohkem teada saada, keskendudes erinevatele detailidele, uurides seda erinevalt, esitades uusi küsimusi. Ta kooris selle kihte vähehaaval lahti.

10. Harjutage tähelepanelikku kuulamist. Keskendumine ei ole kasulik ainult intellektuaalsete püüdluste puhul. See on ka oluline inimestevaheline oskus. Oskus olla täielikult kohal oma lähedase või sõbraga loob teie suhte, läheduse ja usalduse ning nendega. Samal ajal, kui teete jõupingutusi, et keskenduda kogu oma energia kellelegi teisele, tugevdab teie keskendumislihaseid üldiselt. Sellest võidavad mõlemad. Nii et järgmine kord, kui räägite oma peamisepigista, pane telefon ära ja kuula nii tähelepanelikult kui võimalik.

11. Tehke keskendumisharjutusi. Ülaltoodud harjutused mitte ainult ei suurenda teie keskendumisvõimet, vaid pakuvad ka muid eeliseid. Aeg-ajalt on aga hea teha mõned harjutused, mille eesmärk on puhtalt teie keskendumisvõime suurendamine. Siin on kaksteist, mida proovida.

Sarja kokkuvõte

Tänapäev on andnud meile palju mugavusi ja mugavusi, kuid on ka vallandanud meie tähelepanu pärast konkureerivate stiimulite tulva. Et elada tõeliselt õitsvat elu selle häirete kakofoonia keskel, on võtmetähtsusega oma tähelepanu valitsemine. Teie elu lõpus on see, kelleks te olete saanud, mida olete õppinud ja saavutanud ning kes on teiega koos teie lõpus, selle summa, mille te olete valinud, etpöörake tähelepanu igale aastale, päevale ja tunnile teie elus. Kas teie silme ees vilgub rida kassivideosid? Või vaatate tagasi sügavatele vestlustele, mida pidasite oma pere ja sõpradega, raamatutele, mis muutsid teie elu, ja väikestele detailidele, mida avastasite kõigis külastatud kohtades?

Loodame, et meie tähelepanu käsitlev sari on pannud teid mõtlema sellele üha väärtuslikumale kaubale uues valguses ning inspireerinud teid astuma samme selle parandamiseks. Teid hämmastab, kui palju teie elu võib paraneda, kui te lihtsalt pöörate tähelepanu oma tähelepanule.

Loe kogu sarja

I: Mida iga mees peaks teadma fookusest

II: Kuidas tõhusalt juhtida oma tähelepanu

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.