WWII treeningnädal: Logi harjutused

 WWII treeningnädal: Logi harjutused

James Roberts

Toimetaja märkus: Sel nädalal avaldame väljavõtteid FM 21-20-st, armee 1946. aasta käsiraamatust, mis sisaldab füüsilise treeningu programmi, mida sõdurid kasutasid Teise maailmasõja ajal. FM 21-20 lugu saate lugeda siit. See seeria võib pakkuda teile praktilisi soovitusi harjutuste kohta, mida lisada oma treeningutesse, või lihtsalt inspireerida teid, et saada vormi ja kehastada sellist jõudu ja vormi, midateeksid oma vanaisa uhkeks!

Tänase treeningu jaoks on vaja paari sõpra, paari kindaid ja suurt vana palki. See on omamoodi hämmastav, kui näha, kui arvukaid ja laiaulatuslikke harjutusi on võimalik teha, kui ainsaks varustuseks on puutüvi.

FM 20-21: Sõjaministeeriumi käsiraamat, 1946

Logi harjutused

ÜLDINE. Logiharjutused on suurepärased tegevused jõu ja lihaste vastupidavuse arendamiseks, sest need nõuavad lihastelt maksimaalse koormuse all kokkutõmbumist. Käesolevas jaotises toodud logiharjutuste komplekti võib kasutada põhiliste konditsioneerimisharjutuste asemel. Nende kasutamine kaks või kolm korda nädalas 15-20 minutiliste perioodide jooksul annab tervitatavaks vahelduseks kehalise treeningprogrammi. Siiski, logiharjutusedei tohiks kasutusele võtta enne, kui mehed on hästi konditsioneeritud.

PALKIDE SPETSIFIKATSIOONID Palgid peaksid olema 6 kuni 8 tolli läbimõõduga. Nende pikkus võib varieeruda 14 jalast (6 mehe puhul) kuni 18 jalani (8 mehe puhul). Nad peaksid olema kooritud, silutud ja kuivatatud. 14 jalased palgid peaksid kaaluma umbes 300 naela ja 18 jalased 400 naela. Palgile tuleks maalida rõngad, mis näitavad iga mehe positsiooni.

LÄHTEPOSITSIOONID JA KÄSKLUSED. Mehed langevad sisse, näoga palgi poole ja umbes 4 tolli kaugusel sellest. Kõik samale palgile määratud mehed peaksid olema umbes sama kõrged. Põhilised lähtepositsioonid ja käsklused on järgmised:

a . 1. Lähteasend. 2. LIIKUMINE. Käsu MOVE peale liigutage vasakut jalga nutikalt 12 tolli vasakule ja laske keha lameda jalaga kükki. Hoidke selg tasasena, pea püsti ja käed jalgade vahel. Ümbritsege vasaku käega palgi kaugemat külge. Hoidke paremat kätt palgi all. See asend on standardne, kui ei ole käsk teisiti.

b. 1. Vasaku käe lähtepositsioon. 2. MOVE. See käsk täidetakse samamoodi nagu a eespool, välja arvatud see, et vasak käsi on palgi all ja parem käsi ümbritseb palgi kaugemat külge.

c. 1. Parema õla asend. 2. LIIKUMINE. Käsu peale tõmmake palki ühe pideva liigutusega ülespoole paremale õlale. Samal ajal viige vasak jalg tahapoole ja tõuske püsti vasakule poole. Tasakaalustage palki mõlema käega paremal õlal.

d. 1. Vasaku õla asend. 2. LIIKUMINE. See käsk tuleb anda vasaku käe lähteasendist. Käsu MOVE peale tõmmake palki ühe pideva liigutusega ülespoole vasakule õlale. Samal ajal viige parem jalg tahapoole ja tõuske püsti näoga paremale. Tasakaalustage palki vasakul õlal mõlema käega.

e. 1. Vöökoha asend. 2. LIIKUMINE. Tõmmake tavalisest lähteasendist palki vöökohale. Hoidke käed sirgelt ja sõrmed palgi all kokku seotud. Keha on veidi kallutatud tahapoole, rindkere on tõstetud ja kaarega ülespoole.

f. 1. Rinnaasend. 2. LIIKUMINE. See käsk tuleb anda pärast vöökoha võtmist. Käsu MOVE juures nihutage palgi kõrgel rinnal asuvasse asendisse, viige vasak käsi palgi alla ja hoidke seda käte kõverduses. Hoidke ülakäed paralleelselt maaga.

g. Tüve liigutamiseks paremalt õlalt vasakule õlale on käsk: 1. Vasaku õla asend. 2. LIIKUMINE. Selle käsu peale lükake tüvi üle pea ja laske see vastasele õlale.

h. 1. Selili asend. 2. LIIKUMINE. See käsk antakse pärast vöökoha võtmist. Selle käsu peale ristatakse jalad ja istutakse maale. Võetakse selili asend, kusjuures palgid toetuvad rinnale ja kätele. Jalad on lahus.

i. 1. Lähteasend. 2. LIIKUMINE. See käsk antakse selleks, et palgi mis tahes ülaltoodud asendist tagasi maapinnale tuua. Selle käsu peale tuleb palgi aeglaselt maapinnale langetada. Käed ja sõrmed peavad olema palgi alt eemal.

a. Logiharjutused.

(Kui maapinna tingimused ei võimalda tavalist harjutust läbi viia, märgitakse asendusharjutusele "A".)

HARJUTUS 1: KAHE KÄE TÕUKAMINE

Lähtepositsioon. Õlgade parem või vasakpoolne asend. Jalad lahus.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Lükake palk üleval.

(2) Langetage palk vastassuunas olevale õlale.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 2: NELJA LOENDIGA PÕLVE PAINUTAMINE

Lähtepositsioon. Õlgade parem või vasakpoolne asend. Jalad lahus.

Kadents. Aeglane.

Liikumine:

(1) Langetage keha veerandkükki.

(2) Langetage keha pooleldi kükitamisasendisse.

(3) Langetage keha täielikku kükitamisasendisse.

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 3: ETTEPOOLE PAINUTAMINE

Lähtepositsioon. Rinna asend. Jalad lahus.

Kadents. Mõõdukas.

Vaata ka: Kuidas teha Dakota Fire Hole

Liikumine:

(1) Painutage puusadest ettepoole, hoides selja ja jalad sirgelt.

(2) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 4: ÜLE PEA VISKAMINE

Lähtepositsioon. Parem või vasakpoolne õlgade asend, jalad lahus. Põlved on painutatud veerandkükki.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Sirutage põlved välja ja visake palgi õhku. Võtke palgi mõlema käega kinni ja laske see vastaskäe õla poole. Kui palgi on kinni püütud, laske keha veerandkükki.

(2) Heitke palk uuesti õhku ja viige see tagasi algsele õlale. Langetage keha veerandkükki asendisse.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 5: KÜLGPAINUTAMINE

Lähtepositsioon. Õlgade asend paremal, jalad 24 tolli üksteisest eemal.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Painutage vasakule küljele, painutades vasakut põlve.

(2) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

Pärast nõutava arvu korduste sooritamist vahetage õlgu ja sooritage sama palju kordusi teisele poole.

HARJUTUS 6: STRADDLE-HÜPE

Lähtepositsioon. Parem või vasakpoolne õlaasend, jalad koos.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Hüppa külgsirgelisse asendisse. Tõmba mõlema käega palgist alla, et see ei põrkuks õlale.

(2) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 7: KAKSTEIST LOETUD TÕUKAMIST

Lähtepositsioon. Lähtepositsioon.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Tõstke palk paremale õlale.

(2) Lükake see mõlema käega üle pea.

(3) Langetage see vasakule õlale.

(4) Korrake loendust (2).

(5) Laske paremale õlale.

(6) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(7) Vahetage ilma käsuta vasaku käe lähteasendisse ja tõstke palgi vasakule õlale.

(8) Kordame loendust (2).

(9) Kordage loendust (5).

(10) Kordage loendust (2).

(11) Kordage loendust (3).

(12) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 8: KÜKITADES LAMEDATE JALGADEGA

Lähtepositsioon. Parema või vasaku käe lähteasend, sõrmed võimalikult palju palgi all, käed sirgelt.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Tõuske püstiasendisse ja tõstke palk vöökõrguni. Hoidke selg sirge. Tõstke jalgadega.

(2) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 9: MEESKONNAVISKAMINE

Lähtepositsioon. Kaks kuueliikmelist võistkonda seisavad teineteise vastas kolme kuni kuue sammu kaugusel teineteisest. Võistkond A hoiab vöökohast mõlema käe allakäepidemetega palki. Selg on sirge, põlved on kergelt kõverdatud.

Kadents. Aeglane.

Liikumine:

Ettevalmistava käsu juures valmis Võistkond A vajub veerandkükki. Käsu TOSS käsu peale viskab võistkond A palgi käte ja jalgade kombineeritud tõuke abil välja ja üles. Palgi püüab võistkond B, kes omakorda viskab selle tagasi. Võistkondade vahelist vahemaad võib järk-järgult suurendada ja seejärel jälle vähendada.

HARJUTUS 10: ISTETÕUGE

Lähtepositsioon. Meeskond A lamavas asendis, hoides palki kätekõverduses rinna kohal. Meeskond B kükitab ja hoiab kinni meeskonna A pahkluudest.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Meeskond A istub püsti ja hoiab palki.

(2) Meeskond A jõuab tagasi lähtepositsioonile.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Meeskond A jõuab tagasi lähtepositsioonile.

Pärast nõutava arvu korduste sooritamist vahetavad meeskonnad A ja B omavahel positsiooni.

HARJUTUS 10A: SURNUD TÕSTMINE

Lähtepositsioon. Vöökoha asend, jalad laiali.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

Vaata ka: Charles Atlase õppetunnid mehelikkusest

(1) Laske palki alla, kuni see on 6 tolli maapinnast kõrgemal. Hoidke põlved sirgelt. Hingake välja.

(2) Tagasi lähteasendisse. Hingake sisse.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 11: SURUMINE SELILI

Lähtepositsioon. Lamav asend, palgi toetub rinnale, käed palgi all.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Lükake palk otse üles.

(2) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

HARJUTUS 11A: RINDADE TÕMBAMINE

Lähtepositsioon. Jalad laiali, keha kallutatud puusadest tiheda nurga all ettepoole. Palgi hoitakse mõlema käega, mis ripuvad õlgadest otse alla. Põlved sirged. Põlved sirged.

Kadents. Mõõdukas.

Liikumine:

(1) Tõmmake palk üles, kuni see puudutab rinda. Hingake sisse.

(2) Langetage palk rippuvasse asendisse. Ärge liigutage keha. Hingake välja.

(3) Kordage loendust (1).

(4) Lähteasendisse tagasi pöörduda.

b. Logivõistlused.

(1) PÖÖRDEPUNKTIDE RING. Palki hoitakse käte kõveruses rinnaku ees. Käskkirja peale 1. Ringi paremale, 2. LIIKUMINE, vasakpoolne külgmees hoiab pööret ja palki viiakse ümber 360º tagasi algasendisse. Seda liigutust võib sooritada ka vasakule ja kahekesi. Käskkirja võib anda kiiresti, näiteks: Ringi paremale, Ringi pool-paremale, Ringi pool-vasakule jne. Võistlus on innukas, kui võistkonnad onpüüavad üksteist nende erinevate liigutuste sooritamisel võita.

(2) JOOKSEV VÕISTLUS. Iga võistkond püüab oma palgi mõõtetud distantsi veeretada, lükates palki kätega ja sõites jalgadega edasi. Võidab see võistkond, kes esimesena saab palgi kogu pikkuses üle finišijoone.

(3) LAMAV TÕUKEVÕISTLUS. Kaks võistkonda lamavad pikali, vastamisi, nende vahel on palk. Mõlemad võistkonnad asetavad käed vastu palki, hoides käed sirgelt. Seejärel püüab kumbki võistkond jalgadega sõites teist võistkonda mõõdetud kaugusele tahapoole lükata.

(4) PENDELTEATEJOOKS. Seda teatejooksu jooksevad võistkondade paarid, kusjuures iga paar koosneb võistkonnast A ja võistkonnast B. Võistkonna A liikmed jooksevad 50 meetrit, hoides palki oma parema käe all. Distantsiliinil annavad nad palgi võistkonnale B, mille liikmed toovad selle tagasi stardijoonele. Esimesena finišeerinud võistkondade paar on võitjad.

(5) RAT RACE. Palgid on üksteisest umbes 10 jala kaugusel. Mehed nummerduvad igal palgil. Paaritu numbriga mehed hoiavad palke ettenähtud asendis, samal ajal kui paarisnumbriga mehed palke läbivad. Seejärel hoiavad paarisnumbriga mehed palke paaritu numbriga meestele. Nad vahetavad positsioone kahekesi. Palke hoidvad mehed on igal juhul rühmitatud palgi kahte otsa, mitte jaotatud üle sellepikkus. Palgid hoitakse neljas erinevas asendis.

(a) Paaritu numbriga mehed hoiavad palki põlve kõrgusel, toetades seda põlvitades ühel põlvel eesolevale reiele. Kaks meest mõlemas palgi otsas seisavad vastassuunas. Teised mehed jooksevad ja hüppavad üle kõigi palgi. Seda võib varieerida nii, et hüppavad üle esimese palgi ja roomavad teise palgi alla jne.

(b) Paaritu numbriga mehed hoiavad palki ühe käe all vöökõrguni. Teised mehed jooksevad ja hüppavad üle iga palgi.

(c) Paaritu numbriga mehed hoiavad palki ühe käe all vöökõrguni. Teised mehed jooksevad ja hüppavad üle iga palgi. Palgi hoidjad raskendavad võistlust, liigutades palki kiiresti üles ja alla.

(d) Palgid hoitakse paaritu numbriga meeste õlgadel. Palgid on üksteisest ainult umbes 3 kuni 4 jala kaugusel. Teised mehed roomavad üle kõigi palkide kõhuli, laskumata palkide vahele. Palgihoidjad võivad võistlust raskendada, kui palgid on umbes 3 jala kaugusel, liigutades neid üles ja alla ning painutades ja sirutades veidi põlvi. See liikumine ei tohiks ollarohkem kui kuue tolli ulatuses.

Loe kogu sarja

Füüsilise vormi tähtsus

Konditsioneerimise harjutused

James Roberts

James Roberts on kirjanik ja toimetaja, kes on spetsialiseerunud meeste huvidele ja elustiili teemadele. Omades enam kui 10-aastast kogemust selles valdkonnas, on ta kirjutanud lugematuid artikleid ja ajaveebipostitusi erinevatele väljaannetele ja veebisaitidele, hõlmates erinevaid teemasid moest ja hooldusest kuni fitnessi ja suheteni. James omandas ajakirjanduse kraadi California ülikoolis Los Angeleses ning on töötanud mitmes märkimisväärses väljaandes, sealhulgas Men's Health ja GQ. Kui ta ei kirjuta, naudib ta matkamist ja loodusega tutvumist.