Beginners Guide to Long Distance Running

 Beginners Guide to Long Distance Running

James Roberts

Opmerking fan de bewurker: dit is in gastberjocht fan Matt Frazier.

Foar de ôfrûne tsientallen jierren hat rinnen net sa cool like.

Foar de measte jonges , de gedachte om te rinnen - net foar in oare sport of om't jo efterfolge wurde, mar om har eigen wille - ropt bylden op fan 'e gymklasse fan' e middelbere skoalle. Of miskien in meagere keardel yn koarte broek.

Mar dat feroaret allegear. Runners lykas ultramarathoner Dean Karnazes jouwe ôfstânrinnen in nij gesicht, en definiearje ús byld op 'e nij fan hoe't it lichem fan in ôfstânrinner derút sjocht. Races lykas de Tough Mudder en Warrior Dash eksplodearje yn populariteit, as alternativen foar deselde âlde dyk 5K of heale maraton.

Sels wat wy oan ús fuotten drage feroaret: de barefoot rinnende beweging en minimalistyske barefoot-styl skuon lykas Vibram Fivefingers (nettsjinsteande wat jo tinke oer hoe't se der útsjen) bringe oan 'e sport horden nije minsken dy't in pear jier lyn earder har toenails derút skuord hawwe dan te rinnen.

As do bist ien fan dy nije yn 'e sport, of sels as jo yn it ferline wat draafd hawwe, mar noait serieus foar neat traind hawwe, hjir is wat jo witte moatte om derfan te genietsjen en te foarkommen fan blessueres.

Wêrom safolle minsken haatsje rinnen, en hoe it te reparearjen

Ik haw in teory oer wêrom't safolle minsken harsels (en faaks oaren) fertelle dat by it rinnen fan in maraton yn teory moai klinkt , se gewoan net graach rinne genôch.of enerzjygel is in goede manier om sawol calorieën as elektrolyten te krijen fan in handige boarne, mar de measte substansjele iten lykas fruchten en enerzjybalken binne meast oantrekliker as jo siik binne fan sportdranken en gels op heul lange rinnen.

Nei jo workout

Hoe't jo ite nei jo run, foaral yn 'e krúsjale pear minuten fuort dêrnei bekend as it herstelfinster, is like wichtich as de kwaliteit fan jo workout foar it helpen fan jo lichem oan te passen en sterkte en snelheid te ferheegjen.

Binnen it earste healoere of wat nei't jo klear binne mei jo run, yt in goede miel fan koalhydraten en aaiwyt, yn in rûchwei 4:1 of 5: 1 ferhâlding fan koalhydraten oan proteïne. Jo hawwe miskien de útdrukking "fertsjinje jo kohrhydraten" heard, en it is hjir wier: it oere direkt nei in workout is de iene tiid fan 'e dei dat al dy koalhydraten dy't jo net ite moatte - wite rys, wite pasta, en sels sûker - binne tige foardielich. Dus genietsje fan dizze tiid, en tink oan it as jo beleanning foar it wurkjen hurd út dêr.

Putting It All Together

Jo soene net nei de gym gean en it dwaan bankdrukke alle dagen, toch? Jo witte dat spieren moatte herstellen, dus jo jouwe elke spiergroep in kâns om te rêstjen nei in hurde workout.

It is itselde mei rinnen. Jo moatte jo lichem tiid jaan om te herstellen as jo wolle dat it ferbetterje. As jo ​​gewoan begjinne, behannelje jo hurde runs (speedwork,drompel, of lange run) as jo workouts, en soargje derfoar dat jo tusken elke workout it maklik nimme. Of nim in dei frij, gean foar in echt maklike run yn konversaasjetempo, of doch wat lichte cross-training.

Wyke oant wike is dit allegear goed en goed. Mar as jo traine foar in lange race, wolle jo in kaart dy't diktearret hoe't jo jo kilometers oer de tiid ferheegje moatte as jo opbouwe nei de ôfstân wêrfoar jo traine, lykas in fiedingsplan om te soargjen dat jo binne it krijen fan de calorieën dy't jo nedich hawwe om jo lichem te hâlden.

Fyn dus in plan om jo te krijen wêr't jo hinne wolle. It is net dreech om fergese trainingsplannen online te finen, mar jo kinne better om te winkeljen om in boek of plan te finen dat by jo past. Trening foar in lange race is in grutte ynset, en it is de muoite wurdich om it goed te dwaan.

Om fierder te gean mei de ynformaasje yn dit berjocht en foar guon trainingsplannen dy't ik leuk fyn, besjoch dizze boarnen om te begjinnen (of te krijen) serieus) mei rinnen op ôfstân:

  • Daniels Running Formula - in poerbêste basis foar wittenskiplike training, kompleet mei trainingsprogramma's foar ferskate populêre ôfstân- en feardigensnivo's.
  • Run Less, Run Faster - in nije oanpak foar it ferbetterjen fan jo snelheid en it minimalisearjen fan de tiid dy't jo oan rinnen besteegje, troch maklike, "junk" kilometers te ferfangen troch cross-training.

Tink oan de wize wurden fan Lao-tzu: De reis fan tûzen kilometer begjint mei ien stap. Wês net ûntmoedige as jo mar trije of fjouwer minuten rinne kinne sûnder op it stuit te stopjen. Meitsje yn dat gefal fiif minuten jo doel. Sadree't jo it berikke, wurkje jo nei 10.

Learje om fierder te rinnen dan de measte minsken op in dei ride is net it resultaat fan gekke-yntinse workouts of in ûnnatuerlike gluttony foar straf (ok, miskien helpt dat op racedei). Ynstee dêrfan is it it resultaat fan konsekwinte, lytse stappen. Gean der dei nei dei út, daag josels elke kear in bytsje út, en jo kinne net oars as sterker, rapper en duorsumer wurde.

Happich rinnen!

Harkje nei ús podcast oer de myten en wierheden fan ôfstânrinnen:

__________________________

Matt Frazier is in maraton en ultramarathoner, en hy soe wierskynlik triatleet wêze as hy net sa'n ferskriklike swimmer wie. Matt helpt hurdrinners en oare atleten te trainen en better te iten mei syn blog, No Meat Athlete, wêr't hy in fergese e-kursus biedt oer plant-basearre fieding foar úthâldingsfermogen.

Of, earliker, se haatsje it.

Tink oan de kilometerrinnen dy't wy allegearre moasten dwaan yn de gymklasse? Op in dei, ynstee fan dodgeball of flier hockey of wat oars cool, se soenen meitsje ús rinne. En net allinnich foar de wille, mar sa gau as wy koene. Us tiden waarden opnommen, en as jo de 10-minuten miler wiene yn 'e klasse of gewoan de stadichste fan jo freonen, waard jo lake.

Op dizze manier learden wy te rinnen. Gean sa hurd as jo kinne foar in kilometer. It sil sear dwaan, jo sille wierskynlik in protte hoastje en miskien sels bloed yn 'e kiel priuwe. Mar oer in pear minuten is it dien, en wy hoege it net wer te dwaan oant takom jier.

As dit rint, is it dan in wûnder dat safolle fan ús it mei pine assosjearje?

Dus hjir is it geheim oer ôfstânrinnen dat minsken dy't tinke dat se it haatsje, net witte: in maraton rinne is net 26,2 kear dreger as dy kilometer yn gymles wie.

Wêrom? Om't gjinien har milintensiteit fan 'e gymklasse noch 25 kilometer mear koe hâlde. Om in maraton te rinnen, of sels in heale, moat alles feroarje - fan jo mentaliteit oant jo foarm. Hjir is hoe't jo rinne (en tinke) as in maratonloper.

Run Slower

Wa hat de regel makke dat elke run sa rap mooglik dien wurde moat?

Tink der oer nei: as de fierste dy't jo oait rûn hawwe in 5K, hoefolle langer kinne jo dan gean as jo jo tempo fertrage - sis, fan in 7:30-tempo nei in 9-minuten myl?

Folgjendetiid dat jo rinne foar in run, besykje it. As jo ​​​​normaal in acht minuten kilometer op 'e treadmill rinne oan' e ein fan jo krêfttraining workout, feroarje it op. Gean nei bûten, nim 10 minuten om dy kilometer te rinnen ynstee fan acht, en besykje der eins te genietsjen.

Langstig rinne is net allinich in oefening om jo te helpen leare om it net te haatsje; trage milen hawwe har plak sels yn serieuze trainingsprogramma's. As jo ​​bygelyks foar jo earste maraton of heale traine, moatte de measte fan jo lange rinnen mei ien oant twa minuten stadiger per kilometer dien wurde as jo de ôfstân op dy dei kinne rinne. Elke flugger as dat as jo besykje om 10 of 15 kilometer foar it earst te rinnen is gewoan om in blessuere te smeekjen.

Dus stap ien is om te fertrage. Mar hoe sit it mei de foarm?

As it bliken docht, is d'r in ienfâldige trúk dy't helpt om alles op syn plak te fallen.

Blessuerbewiis jo stap mei ien ienfâldige trúk

De kaai foar it drastysk ferleegjen fan de stress dy't jo lichem op jo lichem set is om mear stappen te nimmen. Krekt as rinnen stadiger, dit is net allinnich in foarm fan training tsjillen; it is in gewoante dy't beoefene wurdt troch de bêste maraton- en ultrarunners yn 'e wrâld.

As jo ​​nei de kadens fan 'e measte eliterinners sjogge - dat is, it tempo wêrmei't se stappen nimme - soene jo fine dat hast allegearre nimme op syn minst 180 stappen per minuut. Ferlykje dat mei jo gemiddelde wykein warrior syn stride rate, en jo sille fine dat deelites nimme elke minút sa'n 30 stappen mear dan de amateur.

Wêrom elke minút mear stappen nimme? Om't koarte, rappe stappen nimme, yn tsjinstelling ta lange, stadige, betsjut dat jo fuotten minder tiid yn kontakt mei de grûn besteegje en lytsere ynfloeden meitsje mei elk kontakt.

Noch better, om jo fuotten hjir fluch oer te draaien, fereasket dat jo jo fuotten ûnder jo lichem hâlde en op jo middenfoet lânje. Fergelykje dit mei wat jo sjogge de measte runners dwaan op de lokale 5K: crashe del op harren heel mei harren skonk wei út foar harren op elke stap. Dizze lytse feroaring allinich sil in lange wei gean om de blessueres te foarkommen dy't safolle minsken assosjearje mei ôfstânrinnen.

(Bonus: in diel fan 'e rationale efter de barefoot running rage is dat sûnder in grutte kussende soal om jo te beskermjen foet, it is eins heul pynlik om gigantyske stappen te nimmen en op jo hak te lânjen. Sa rinne sûnder skuon "automatysk" ferbetteret jo foarm, troch jo te twingen om lytsere, lichtere stappen te nimmen en op jo middenfoet te lânjen. Mar wês net bang as jo wol net bleatefuotten gean - jo kinne in protte fan dyselde foardielen krije mei skuon oan, as jo gewoan rjochtsje op it fergrutsjen fan jo stride rate.)

Sjoch ek: De 3 eleminten fan charisma: macht

Dus hoe trainje jo josels eins om rapper stappen te nimmen? It is it maklikst om 180 stappen per minút te tinken as trije per sekonde, en dan opslute mei dat ritme as jo nei in tikkende klok stoarje. Fansels, ditis folle feiliger en makliker op in treadmill. Besykje dit net mei jo horloazje op 'e diken.

In oare manier is om nei in metronoom te rinnen, of better noch, om in ferske te finen wêrfan it tempo sa is dat jo jo stappen dêrmei oanmeitsje kinne hit trije elke sekonde.

It sil earst fiele as it meast ûnhandige ding yn 'e wrâld, dat beloof ik. Jo sille fiele as in cartoon karakter, spinning dyn tsjillen sûnder eins covering folle grûn.

Mar jou it tiid. Jo wurkje oare spieren as wat jo earder dien hawwe brûkt, dus it sil wat wennen nimme. Mar nei ferskate runen lykas dizze, sil it normaal begjinne te fielen, en jo sille folle minder kâns wêze om blessearre te wurden as earder.

Alternative Hard Workouts mei Easy Ones

Jo koene neat oars dwaan as stadige rinnen en in maraton wurde. Eins dogge in protte minsken dat krekt as se earst traine foar in maraton of heal. Mei elke stap dy't jo nimme, sels yn in stadich tempo, leart jo lichem effisjinter te rinnen en ferbetteret jo úthâldingsfermogen.

Mar as jo deryn binne net allinich foar de befrediging fan fier te rinnen, mar om fitness te krijen of foar de spanning fan training om in bepaalde tiid te ferslaan, dan moatte jo wat hurdere workouts dwaan, sadat jo lichem oanpassingen kin meitsje en sterker wurde. (Boppedat kin rinne op mar ien snelheid aardich saai wurde.)

Dus as jo ree binne om it te begjinnen te mingjen, wolle jo twa oare soarten beskôgjetraining: speedwork en drompeltraining.

Speedwork

Snelheidsoefeningen binne wat se klinke. It doel is om te rinnen op in folle flugger tempo dan jo koenen hanthavenje foar in wichtige ôfstân, mar om te brekken dizze bouts fan yntinsiteit mei rêst yntervallen. Speedwork wurdt oer it generaal dien op in baan, sadat it terrein konsekwint en flak is, en sadat jo jo tempo maklik mjitte kinne mei in blik op jo horloazje en de markearring op 'e baan dy't jo fertelle hoe fier't jo gien binne.

Hjir is in ienfâldige snelheidsoefening om te besykjen, as jo ienris noflik binne mei it rinnen fan in pear kilometer: rinne in heale myl (800 meter) yn in aardich goed tempo, oer it tempo dat jo in kilometer of wat kinne hâlde. Tiid hoe lang it duorret dat jo it dogge, dan rêstje foar deselde tiid troch licht te joggen of sels te kuierjen. Werhelje fjouwer kear, of sa lang as jo fine dat jo folslein herstelle tidens de rêst ynterval. Dizze yntervallen binne bekend as Yasso 800's, nei Bart Yasso, de coach dy't de workout útfûn.

Speedwork is dreech, en it is wat jo wierskynlik earst mar ien kear yn 'e wike dwaan wolle. De folgjende soarte fan workout is wat minder yntinsyf, mar langer yn doer.

Drompeltraining

Jo anaerobe drompel is de yntinsiteit wêrop jo lichem oergiet tusken in noflike aerobic steat (wêr't jo maklike rinnen moatte wêze) en de mear easken, soerstofferbrûkende steat dy't jo soeneoproppe yn in gefjocht-of-flecht-situaasje. Drompeltraining leart jo lichem om de yntensiteit te fergrutsjen wêryn jo lichem oergiet - koartsein, it traint jo om langer en mei hegere snelheden yn "gemaklike" modus te bliuwen.

Drompeltraining wurdt faak beskreaun as "gemaklik lestich: ” it moat in yntensiteit wêze dy't jo sawat 45 minuten kinne behâlde, en net mear. As jo ​​​​koartlyn in 5K hawwe útfierd, besykje dan in wat stadiger tempo per kilometer dan dat foar jo drompeltraining. Jo moatte yn koarte sinnen prate kinne, mar in heule alinea úthelje moat lestich wêze. (As in foarbyld, as jo in 5K yn 25 minuten rinne kinne, besykje dan in drompeltempo fan sawat 8:30 per myl.)

Begjin mei tweintich minuten of sa op dat tempo, en bouwe fan dêrút om te rinnen. flugger en langer as jo fitness ferbetteret. Jo kinne yn guon heuvels wurkje, of sels dizze run op in spoar dwaan om it ynteressant te hâlden, mar jo moatte jo doeltempo fertrage om rekken te hâlden mei it rûger terrein.

The Long Run

It brea en de bûter fan it regime fan in ôfstânrinner is de lange run. It is de langste workout fan 'e wike, en as jo traine foar jo earste heale of folsleine maraton, dit is wêr't jo faaks fierder rinne dan jo ea oant dat punt rûn hawwe.

De lange rinne is net yngewikkeld - yn essinsje rinne jo yn in "maklik" tempo, ien dy't stadich genôch is dat jo de hiele run maklik in petear kinne drage.De lange run is dejinge wêr't jo stops meitsje moatte foar wetter en fieding (of it mei jo bringe), lykas hjirûnder beskreaun.

It dreechste ding oer de lange run, yn myn ûnderfining, is de monotony. As jo ​​​​fine dat jo ferfele wurde, kinne jo it opbrekke troch in iPod mei te nimmen mei in playlist of sels in audioboek. Of as jo it type bûtendoar binne, sille jo fine dat trailrinnen in ûntsnapping biedt út 'e drokke wrâld en in kâns om te meditearjen, te tinken of gewoan te ûntspannen wylst jo rinne.

Hoe tankje Wylst jo rinne

In mienskiplike flater dy't nije runners meitsje, en ik wie gjin útsûndering doe't ik trainde foar myn earste maraton, sabotearje jo workouts troch net goed te tankjen. Wêr't safolle nije runners misbrûke, is it net te realisearjen dat it iten dat se ite foar en tidens har runs in grutte ynfloed hat op hoe't se fiele en prestearje. Hjir is hoe't jo it goed kinne krije.

Foar jo workout

Foar alles behalve jo maklikste, koartste runs, wolle jo in flinke hoemannichte ynnimme koalhydraten, en as it mooglik is, in bytsje aaiwyt. In ferhâlding fan 3: 1 fan koalhydraten oant proteïne is in goede ien om foar te sjitten, mar meitsje jo gjin soargen oer it presys wêze. Foarkom fet en glêstried, om't se de kâns op maagproblemen ferheegje, dy't - fertrou my - gjin freon binne as jo fiif kilometer yn in spoar rinne.

En hoe langer jo hawwe oant jo workout, hoe mear jo moatte iteyn dizze pre-run meal. As jo ​​twa oeren of mear hawwe foardat jo rinne, kinne jo besykje in bagel mei pindabûter en in stik fruit. As jo ​​workout oer in oere is, gean dan lytser: ik hâld fan in lyts glês sinaasappelsap mei in bytsje proteïnepoeder mingd. En as jo de doar út moatte om te rinnen sa gau as jo ite, besykje dan in hânfol dates. De glukoaze komt fluch yn jo bloedstream en jo kinne it sa gau as 15 minuten letter brûke.

Tydens jo workout

Fansels sille jo wetter nedich. Trije of fjouwer kopkes wetter yn 'e oere is in feilich berik, mar fansels sil it eigentlike bedrach dat jo nedich binne in protte ferskille mei yntensiteit, waarmte en fochtigens.

Foar runen fan minder dan in oere sille jo wierskynlik' t moatte eat ite tidens de eigentlike workout, salang't jo hawwe iten wat foarôf. De measte minsken bewarje genôch glycogen om sa'n oardel oere te rinnen foardat har lichem ôfslút om de harsens te beskermjen, dus iten fan alles wat mear as in oere is in feilige thumbregel.

Sjoch ek: Hoe soargje foar jo eelten

As jo ​​​​út binne mear as in oere (of as jo foar in koartere perioade echt hurd rinne), stribjen nei 30-60 gram koalhydraat per oere oefening om jo glycogenwinkels omheech te hâlden, ôfhinklik fan jo grutte en de yntensiteit fan jo run . En wês wis dat jo elektrolyten ferfange, dy't jo ferlieze as jo swit, en dy't nedich binne om it wetter dat jo ynnimme feilich balansearje. In sportdrank

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.