Hoe kinne jo in oefeningsroutine fêststelle

 Hoe kinne jo in oefeningsroutine fêststelle

James Roberts

Dizze artikelsearje is no beskikber as in profesjoneel opmakke, ôfliedingsfrije paperback of e-boek om offline te lêzen op jo frije tiid.

Opmerking fan bewurker: Dit artikel waard oarspronklik publisearre op 25. augustus 2012. It is sûnt bywurke.

Doe't ik op 'e middelbere skoalle wie, hoegde ik my gjin soargen te meitsjen oer it meitsjen en fêsthâlde oan in fitnessroutine. Ik hie fuotbaltreners dy't dat foar my soargen. Ik moast gewoan op 'e oanwiisde tiid mei de rest fan myn teamgenoaten op' e gewichtskeamer sjen en de plande workout dwaan. Troch dy konsistinsje, tegearre mei in protte hurde wurk, wie ik yn echt goede foarm doe't ik ôfstudearre en nei it kolleezje gie.

Mei myn fuotbaldagen efter de rêch, bin ik frijwat opholden mei wurkjen doe't ik oankaam op 'e kampus. Ik soe sa no en dan in pick-up basketbalwedstriid spielje, mar ik hie gjin fêste fitnessroutine om de sterkte en kondysjonearring te behâlden dy't ik berikte wyl ik op middelbere skoalle gie. Jonge, de dingen ferdwûnen gau foar my. Ik begon sêft en pudgy te wurden en myn krêft wie njonken de nivo's wêr't ik oan wend wie. Ik herinner my dat ik ien nacht yn myn freshman jier op 'e kolleezje besleat om nei de sportskoalle te gean yn in besykjen om wer op koers te kommen. Ik sloech 225 lbs op 'e bankbarbell om te begjinnen. It wie in gewicht dat ik maklik hie ophelle op 'e middelbere skoalle. Ik tilde de barbell fan it rek en begon it stadichoan nei myn boarst te sakjen ... wêr't it bleau oant mynroppen fan help waarden heard. Gelokkich wie allinich myn ego ferwûne. Mar dat momint moedige my echt oan om wer op 'e fitnesswagon te kommen.

Ik haw opmurken dat in protte jonge manlju dy't op har eigen útgeane, yn deselde trap falle as ik die. Soms wiene se fysyk aktyf op 'e middelbere skoalle fanwege sport, mar sa gau't se nei kolleezje geane stopje se folslein te oefenjen en wurde se gau de stereotypyske dikke eks-jock. Lit dit net barre mei dy! It is dreger om wer yn foarm te kommen as jo ienris slap wurden binne dan it is om de foarm te behâlden wêryn jo al binne. Dêrom is it sa wichtich dat jo in reguliere oefeningsroutine hâlde as jo op jo eigen útgeane.

As jo ​​op 'e middelbere skoalle net regelmjittich oefene hawwe, sûnder trainen (en sûn dieet) wurde jo gjin dikke eks-jock, jo wurde gewoan fet. In protte jonges dy't in trochsneed gewicht op 'e kolleezje behâlden, fine harsels in buik groeie as se nei har midden en lette jierren '20 ferhúzje - in dieet fan fastfood en in protte bier nimt syn tol.

Doe't ik mei Kate gie nei har tsien jier reüny fan 'e middelbere skoalle, ik waard opfallen troch it feit dat wylst de measte froulju like te hawwen behâlden harren figueren (nettsjinsteande guon fan harren hawwende bern), de dudes seagen aardich út foarm en oergewicht.

De earste pear jier op jo eigen wenjen sille in stifting bouwe foar de rest fan jo libben, dus útsein as jo de middelste wurde wolleâldere jonge dy't alle sûch wurdt by it boartsjen mei syn bern, no is de tiid om in fitnessroutine foar josels te fêstigjen.

Wêrom jo in fitnessroutine nedich binne

1. Fergruttet testosteron. Testosteron is wat manlju, manlju makket. Spitigernôch hawwe de measte jonge manlju legere testosteron as har pakesizzers dien hawwe fanwegen feroaringen yn dieet, aktiviteitsnivo's en gemikaliën yn ús omjouwing, wetter en fiedselfoarsjenning. De foardielen fan optimale testosteronnivo's binne in protte. Neist it fergrutsjen fan jo libido, docht testosteron it folgjende:

  • fergruttet mentale en fysike enerzjy
  • fergruttet lok (manlju mei lege-T lije faak oan depresje)
  • fergruttet konkurrinsje ride
  • helpt Alzheimer's en demintens te foarkommen
  • fergruttet spiergrutte en sterkte

Oefeningen foar gearstalling fan gewichtheffen lykas squats, benchpress, skjinmeitsjen en deadlifts binne geweldige testosteronboosters . Oefeningen mei hege yntinsiteit, lykas sprintsjen, hawwe bliken dien dat it testosteronnivo ek stimulearret.

2. Goed foar dyn brein. As jo ​​​​in stellare kolleezje-studint wolle wêze, moatte jo neist de boeken slaan op 'e treadmill. Stúdzjes litte sjen dat reguliere oefening it learen fersnelt, it ûnthâld ferbettert en dúdliker tinken befoarderet.

3. Fergruttet jo wilskrêft. Wy hawwe praat oer it belang fan wilskrêft yn ús súkses as manlju. Ien manier om it te fersterkjen is regelmjittich te meitsjenoefenje in gewoante. Utwurkjen sil jo dissipline ferheegje op alle gebieten fan jo libben.

4. Reduzearre sûnenskosten. Sûnenskosten binne hjir yn 'e FS ballon fanwege de opkomst fan obesitas en obesitas-relatearre sykten lykas diabetes, hert sykte, en hypertensie. Wylst goed dieet de grutste rol spilet by it foarkommen fan obesitas, kin regelmjittige oefening helpe om gewichtswinst te foarkommen en te ferbetterjen hoe't jo lichem ynsuline brûkt, sadat jo gjin diabetes krije. In reguliere fitnessroutine is ek oantoand om bloeddruk te ferleegjen en hertsûnens te ferbetterjen. As jo ​​​​gjin lyts fortún yn 'e takomst wolle besteegje oan it behanneljen fan dizze kwalen, kom dan hjoed yn' e gym. Jo sille net allinich jo eigen kosten foar sûnenssoarch ferminderje troch fysyk fit te wêzen, jo kinne wat mânske grutskens nimme om't jo witte dat jo gjin kosten ferheegje foar jo buorlju en oare boargers.

5. Verlicht stress en depresje. Wy geane nije wike mear yn detail oer it behearjen fan stress, mar ien ding dat jo hjoed kinne begjinne te dwaan dat sil in lange wei gean om jo kâld te hâlden lykas The Dude is om te oefenjen. It makket endorfinen frij yn jo harsens, ferbetteret sliep, en kin gefoelens fan eangst en depresje ferliede. Regelmjittich oefenje is wirklik ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo dwaan kinne om sûn te bliuwen tidens kolleezje.

6. Makket jo fysyk oantreklik. Jo fysike oantreklikheid kin spylje in grutte rol yn jo persoanlike enprofesjonele súkses. Froulju wurde mear oanlutsen ta manlju dy't fit en yn foarm. Mannen dy't fysyk oantreklik binne, melde faak hegere ynkommens en mear baanpromoasje as manlju dy't minder oantreklik binne. Oefening kin helpe om in lichem te foarmjen dy't jo oantreklik meitsje sil foar oaren, en noch wichtiger, jo fertrouwen yn josels ferheegje.

In Oefeningsroutine fêststelle

In protte manlju witte dat it wichtich is om te oefenjen, mar fiele har úteinlik ferlern oer wat se moatte dwaan foar har workout. D'r binne safolle mieningen oer wat de "bêste" workout is dat jo einigje kinne fiele oerweldige en hielendal neat dwaan. As ik nei de sportskoalle by OU gie, seach ik gauris jonges gewoan in soarte fan doelleas omdoarmjen, heal hurd in pear bicep-krullen en triceps-extensions.

Yn wierheid, teminsten yn myn miening. , útsein as jo fitnessdoel is om super fersnippere te wurden of in lichemsbouwer te hawwen, moatte jo net stressje oer it finen fan de "perfekte" workout. Konsintrearje ynstee op it ferbetterjen fan jo algemiene krêft en fitness mei in routine dy't sa ienfâldich mooglik is - ien dy't jo konsekwint genietsje en dwaan. It wichtichste is om wat te dwaan, alles , om jo lichem elke dei te bewegen!

Hjirûnder stel ik twa oefeningsroutines foar dy't perfekt binne foar in jonge man dy't it drok hat, mar op syk is om resultaten te maksimalisearjen. Men fereasket tagong ta in gym en frije-gewichten, wylst deoar bestaat allinich út oefeningen foar lichemsgewicht.

1. Starting Strength

Myn favorite workout-routine is de Starting Strength fan Mark Rippetoe. It is fluch (oefeningen nimme sawat 40 minuten), jo hawwe net folle apparatuer nedich, it produsearret geweldige resultaten, en it is heul te dwaan foar in begjinner dy't nij is foar it opheffen. Ik fyn it ek leuk om't it liket op it sterktetrainingsprogramma dat ik dien haw as fuotballer op middelbere skoalle. Ik bin sterker en slanker as ik haw ea west sûnt it begjin fan Starting Strength.

Jo in fine de ôfbraak fan it programma by Starting Strength.

2. Bodyweight Workout

Dit lichemsgewichtprogramma is ien dy't ik soms doch as ik net nei de sportskoalle kin of wol. It wurket jo hiele lichem en kin oeral dien wurde. De ienige apparatuer dy't dizze routine fereasket is in Iron Gym Pull-Up Bar dy't jo yn elke doarframe kinne pleatse en dy't jo gjin gatten moatte boarje. Sels as jo fan plan binne om regelmjittich nei de gym te gean, is it keapjen fan in Iron Gym Pull-Up Bar in geweldige ynvestearring foar elke jonge man. Meitsje it in belied om elke kear in pear pull-ups út te draaien as jo troch it doarframe passe wêr't it oan hinget.

Sjoch ek: 10 Wilderness Survival Lessons From Hatchet

Sels as jo gjin Iron Gym-bar kinne swaaie, bin ik wis dat jo in beamtak of in oare bar dy't koe wurde brûkt foar pull-ups. Of jo kinne sub yn in bodyweight rige. Lit Steve Kamb fan Nerd Fitness jo sjen litte hoe (hy hat geweldige begjinners en avansearre lichemsgewichtworkouts op syn side foar mear ideeën ek):

Dit is in circuitprogramma, wat betsjut dat jo elk fan 'e oefeningen efterinoar dogge sûnder rêst. As jo ​​​​alle oefeningen foltôge hawwe, hawwe jo ien sirkwy foltôge. De oefeningen keppelje nei hoe-to-fideo's foar dyjingen dy't se noch net earder dien hawwe.

  • Squats: 20 reps
  • Push-ups: 10 reps
  • Hindoe push-ups: 10 reps
  • Walking Lunges: 20 reps
  • Pull-ups: 5 reps
  • Dips: 15 reps

Doch earst in tsien minuten warming-up (springen, springtou, joggen ), en foltôgje dan elke oefening back-to-back sûnder rêst. Dat is in sirkwy. Rêst foar twa minuten nei it foltôgjen fan in sirkwy en begjin dan in oare.

Begjin mei ien sirkwy, en foegje dan in sirkwy ta as jo alle reps foar alle oefeningen kinne útfiere. Bliuw sirkels tafoegje oant jo alle reps kinne foltôgje foar alle oefeningen foar fiif sirkels. Begjin dêrnei 1 rep ta te foegjen oan elke oefening by elke workout.

Dizze workout elke oare dei, trije kear yn 'e wike. Hjir is in foarstelde skema:

  • Moandei: Bodyweight workout
  • Tiisdei: Sprints of plyometrics
  • Woansdei: Bodyweight workout
  • Tongersdei: 5K run
  • Frijd: Bodyweight workout
  • Sneon: Rêst
  • Snein: Rêst

Wat workoutprogramma jo ek kieze, de kaai is om te wêzenkonsekwint mei it. Behannelje jo workouts as in wichtige doktersôfspraak. As jo ​​jo wike planne, blokkearje dan elke dei in tiid foar oefening.

Jo moatte ek sykje nei manieren om oefening op te nimmen yn jo deistich libben - kuierje en fytse nei de kampus as jo kinne, meidwaan oan in intramuraal team, spielje guon pick-up games fan ultime Frisbee mei dyn knoppen, en nim in datum op in fytstocht. It fêststellen fan in gewoante fan reguliere oefening - sawol yn 'e sportskoalle as de hiele dei - sil enoarme foardielen rispje foar de rest fan jo libben.

Harkje der wis fan nei ús podcast oer it meitsjen fan oefening in duorsume gewoante:

Sjoch ek: 50+ âlderwetske beledigingen dy't wy werom moatte bringe

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.