Hoe te sykheljen by it opheffen fan gewichten

 Hoe te sykheljen by it opheffen fan gewichten

James Roberts

Mei ús argiven no 3.500+ artikels djip, hawwe wy besletten elke freed in klassyk stik opnij te publisearjen om ús nijere lêzers te helpen guon fan 'e best, evergreen gems út it ferline. Dit artikel waard oarspronklik publisearre yn septimber 2018.

Doe't ik begon gewichten werom op 'e middelbere skoalle op te heffen, waard ik ferteld dat de goede manier om te sykheljen as it dien wie om te ynhalejen by it delgean op' e lift, en op 'e wei omheech te útazemjen.

Dus doe't ik hurke, sykhelle ik yn wylst ik myn dijen delleech oant parallel oan 'e grûn, en sykhelle út as ik oerein kaam en myn skonken wer rjochte.

Ik waard ferteld dat it wichtich wie om sa te sykheljen, om't it derfoar soarge dat myn bloeddruk net te heech waard by it opheffen fan al dat gewicht, sadat ik foarkaam dat ik útpasse of in beroerte hie.

En sa sykhelle ik sadwaande by it opheffen fan gewichten foar mear as in desennia oant ik begon te wurkjen mei Matt Reynolds, eigner fan Barbell Logic Online Coaching.

Ynstee fan útademen op 'e wei út, woe hy dat ik myn azem ynhâlde foar de heule rep.

"Wat yn 'e namme fan Eugen Sandow?!" rôp ik. "Sil dat net soargje dat ik swart wurde?"

"Nee, en it beskermet jo rêch as jo swiere liften útfiere," antwurde Matt. "Sa'n sykheljen wurdt de Valsalva-manoeuvre neamd."

"Dat is in grappige namme, mar fertel my mear."

Hy die. Ik haw it allegear opnommen,feroare myn sykheljen patroan, en haw west in bettere lifter foar it. Hjoed sil ik dizze know-how oan jo trochjaan.

Hoe kinne jo de Valsalva-manoeuvre útfiere

Yllustraasje ynspireare troch Starting Strength

Foardat jo de foardielen fan 'e Valsalva-manoeuvre kinne begripe (dy't waard neamd nei in 17e ieuske Italjaanske dokter), moatte jo witte wat der belutsen is by it dwaan. Dat litte wy dat earst oanpakke.

1. Nim in grutte buikeazem. As jo ​​​​jo grutte azem nimme, wolle jo dat jo búk útwreidet, mar jo wolle net dat jo boarst grut wurdt. Tink "azem yn myn búk." Jo binne net echt sykhelje lucht yn dyn búk. Dat is gewoan in oanwizing foar jo om de djippe azem te krijen wêr't wy nei sykje.

2. Slút jo glottis en útazem der tsjinoan. De glottis is wat lucht yn en út jo luchtpijp kin gean as jo sykhelje. As jo ​​​​jo glottis slute en der tsjin útademe, kin loft jo longen net ûntkomme, wat op syn beurt de intra-abdominale en intra-thoracic druk ferheft. Dit jout jo "kearn" de stabiliteit dy't it nedich is om in swiere lift út te fieren. Mear hjiroer hjirûnder.

3. Fier de heule lift út, wylst jo trochgean mei útademen tsjin jo sletten glottis . Lit gjin lucht útlitte as jo nei ûnderen gean of as jo weromkomme mei de lift. Bliuw útademen tsjin jo sletten glottis foar de heule lift.

4. Lit de loft ûntsnappe út jo glottis nei deynspanning. Neidat jo de rep foltôgje, kinne jo de loft út jo glottis loslitte.

5. Werhelje it proses foar de folgjende rep.

Soargje derfoar dat jo útazemje tsjin jo sletten glottis, en net jo sletten mûle - it kin dreech wêze om it ferskil te fertellen as jo gewoan begjinne. Jo kinne fertelle as jo útademen tsjin jo sletten mûle as jo in protte druk fiele yn jo sinussen en / of jo gesicht. In teken dat jo de Valsalva-manoeuvre tsjin jo mûle útfiere en net jo glottis is dat lytse reade stippen om jo oogleden, op jo wangen en miskien op jo noas ferskine. Dat binne brutsen kapillaren fan alle druk dy't jo krekt útoefene op dy gebieten. Broken kapillaren foarmje gjin sûnensrisiko's. Se meitsje jo ûnsjogge mok gewoan tydlik noch lelijker.

Om te soargjen dat jo útademen tsjin jo glottis en net jo mûle, besykje de Valsalva-manoeuvre út te fieren mei jo mûle iepen. As jo ​​fiele kinne dat lucht út jo mûle komt by it útfieren fan jo lift, brûke jo jo glottis net.

De foardielen fan 'e Valsalva-manoeuvre by it opheffen fan swier gewicht

De Valsalva-manoeuvre makket in protte ynterne druk yn jo romp. Dizze ferheging fan abdominale druk feroaret jo normale deistige, spons-like kearn yn in stive, tillefoanpôle-like kearn. Dy rigiditeit is wat jo rêchbonke beskermet as jo swier gewicht opheffe en it makketfoar in effisjinter lift - stive struktueren oerdrage krêft better dan sponsige struktueren.

Jo lichem fiert fansels de Valsalva-manoeuvre út as jo wat swiers optille of triuwe. Mark Rippetoe, makker fan Starting Strength , brûkt it foarbyld fan it triuwen fan in auto om dizze ynstinktive reaksje te markearjen. Tink werom oan wannear't jo in stilsteande auto moatte triuwe. Jo namen in grutte azem en holden it wylst jo tagelyk de spieren yn jo kearn oanstutsen. Jo dogge itselde ding as jo ien hearre sizze, "Brace yourself!" Yn beide senario's dogge jo de Valsalva-manoeuvre sûnder der sels oer nei te tinken.

Gewichtheffen-riemen helpe de druk te fergrutsjen dy't it útfieren fan de Valsalva-manoeuvre yn jo romp skept. Lykas wy yn ús artikel besprutsen hawwe oer wêrom't jo in gewichtheffe-riem moatte drage, stypje dizze riemen jo rêch net by it opheffen, lykas it faaks wurdt oannommen. Ynstee jout de riem in proprioseptive oanwizing foar jo romp om jo kearnspieren hurder te squeeze en oan te spannen as jo in echt swier gewicht opheffe. Krekt sa't jo jo bisepspieren mear kinne spanne as jo 20-lb dumbbells krollen as as jo in pear soepblikken krollen, kinne jo kearnspieren mear oanspanne as se wat hawwe om tsjin te drukken. De gewichtheffe riem soarget foar dat pushback.

De Valsalva-manoeuvre hâldt jo rêch feilich by it opheffen en lit jo mear krêft oerdrage oande bar. Jo kinne wierskynlik fuortkomme mei "ynhale op 'e wei nei ûnderen en útademe op' e wei omheech" mei bicep-krullen en hege rep squats, mar as jo wolle begjinne te triuwen en swier gewicht op 'e barbell te lûken, moatte jo de Valsalva dwaan . Heck, as de lading swier genôch is, sil jo lichem jo de Valsalva-manoeuvre meitsje, sels as jo it net besykje (mar it is better om it mei opsetsin en metodysk te dwaan, fan it begjin fan 'e lift oant de ein ).

Sil de Valsalva-manoeuvre gjin beroerte feroarsaakje/bloeddruk ferheegje/in aneurysma burst/jo deadzje?

In protte dokters en trainers fertelle gewichtheffers om te foarkommen dat se de Valsalva brûke manoeuvre omdat it gefaarlik is. Net allinich makket de Valsalva-manoeuvre hege druk yn 'e romp, se sizze, it fergruttet ek de druk yn' e harsens, hert en bloedfetten, wat kin resultearje yn in beroerte, brutsen aneurysma, of chronike hege bloeddruk.

Dr Jonathon Sullivan, MD, PhD - in dokter en Starting Strength-coach - die in aardich wiidweidige skriuwing dy't it ûndersyk analysearre oer de gefaren fan it útfieren fan de Valsalva-manoeuvre by it opheffen fan swiere gewichten. Ik moedigje jo oan om it gehiel fan it artikel hjir te lêzen.

Om gearfetsje, is d'r gjin bewiis dat it útfieren fan de Valsalva-manoeuvre by it opheffen de kâns op in beroerte, in aneurysma of chronike hege bloeddruk ferheegje sil.

No foar desubtiliteiten: As jo ​​in intracranial aneurysma, jo nei alle gedachten net witte do, en do silst net witte oant it barst. Kin it dwaan fan de Valsalva-manoeuvre by it opheffen fan gewichten dat it barst? Miskien, mar ien stúdzje fûn dat in aneurysma mear kâns is om te brekken fan straining nei poep, seks hawwe of jo noas blazen; d.w.s. gewoan dwaan fan gewoane libbensdingen is mear kâns om in aneurysma te barsten dan gewichten op te heffen mei de Valsalva-manoeuvre. As jo ​​​​in famyljeskiednis hawwe fan aneurysmen of fermoedzje dat jo in yntrakraniaal aneurysma hawwe, moatte jo wierskynlik hielendal net opheffe, útsein as jo jo dokter wiskje.

Hoe sit it mei hege bloeddruk? Wylst jo bloeddruk spikes aardich heech as jo de Valsalva-manoeuvre kombinearje mei it opheffen fan swier gewicht, bestiet gjin ûndersyk dat dit chronike hege bloeddruk feroarsaket. It sil gau werom nei normaal; de pyk yn druk is tydlik en sil gjin sûnensproblemen op lange termyn feroarsaakje.

Foar in yngeande lêzing oer de Valsalva-manoeuvre, besjoch dizze fideo troch Starting Strength Coach Dr. Steph Bradford. Se komt yn detail yn 'e fysiology en feiligens dêrfan.

Sjoch ek: De heit fan in frou freegje om har hân yn houlik

Dêr geane jo - hoe te sykheljen by it opheffen fan gewichten. Brûk de Valsalva-manoeuvre: it is oer it algemien feilich, beskermet jo rêch en lit jo de balke effisjinter opheffe.

Sjoch ek: De basis fan it skjinmeitsjen fan jo revolver

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.