Hoe yn 2 minuten of minder yn sliep te fallen

 Hoe yn 2 minuten of minder yn sliep te fallen

James Roberts

Mei ús argiven no 3,500+ artikels djip, hawwe wy besletten elke freed in klassyk stik opnij te publisearjen om ús nijere lêzers te helpen guon fan 'e bêste, ivige edelstenen út it ferline te ûntdekken. Dit artikel waard oarspronklik publisearre yn maart 2018.

Hawwe jo josels oait ûnferwachts fûn mei in snatch fan tiid om in dutje te stellen? Jo besochten te setten yn 'e stoel of hoekje dêr't jo yn fûnen, jo eagen ticht, en doe. . . do sietst der mar, slaperich mar wekker. Nettsjinsteande it gefoel nochal wurch, do koe net falle yn 'e sliep, en al gau wie de tiid om foar't jo hie krigen yn safolle as in wink. Praat oer frustrating! Do hast net allinne oan it sliepen kommen, do hast ek neat oars dien; as jo net yn 'e sliep falle soene, dan hiene jo yn plak fan wat produktyfs dwaan kinnen!

It is nochal in knyn om op 'e drip fan in hoed yn sliep te fallen, nettsjinsteande wêr't jo binne en wat der bart om dy hinne. Om wat shuteye te stellen op fleanfjilden en op flechten, op pauzes en autoritten, op iepenbiere plakken en partikuliere romten - yn alle ynterstienen fan it libben. Net te hawwen oer hoe grut it is om út te kinnen as in ljocht sa gau as jo holle elke nacht it kessen rekket.

It liket lykwols wierskynlik dat dit gewoan in feardigens is dy't guon minsken hawwe en oaren net, mei't de lêste groep folle grutter is as de eardere.

Dochs de mooglikheid om yn twa minuten of minder yn sliep te fallen,oeral, elk momint, is eins in feardigens lykas alle oare, en ien kin elkenien leare. De technyk foar hoe't dat kin is yndie ûntwikkele foar Naval aviators yn 'e Twadde Wrâldoarloch, en hjoed sille wy it mei jo diele.

Hoe yn 2 minuten of minder yn sliep falle kinne

In pear jier yn 'e Twadde Wrâldkriich realisearre it Amerikaanske leger dat it in probleem yn' e hannen hie. Troch de enoarme druk fan loftgevechten sammelen in protte fan har piloaten nivo's fan stress op sa slopende dat se der ûnder kreake. De spanning feroarsake dat se yn 'e flecht opsluten en fatale flaters makken - per ongeluk freonlike fleantugen delsjitte, of sels in foarkommende slachtoffer wurde.

Yn in poging om it ferlies fan piloaten en fleantugen te stopjen, brocht it militêr Naval yn Ensign Bud Winter om in wittenskiplike metoade te ûndersiikjen, te ûntwikkeljen en te testen foar it ûnderwizen fan ûntspanning. Foar de oarloch hie Winter in kolleezjefuotbal- en baancoach west, dy't ek wurke hie mei in heechlearaar psychology oan techniken om atleten te helpen ûntspannen en better prestearje ûnder de stress fan konkurrinsje. Stasjonearre oan 'e Del Monte Naval Pre-Flight School yn Kalifornje, wie syn missy no om te koördinearjen mei oare coaches en heechleararen om in kursus te meitsjen dy't kadetten op deselde manier ynstruearje soe oer hoe't se kalm en los bliuwe kinne ûnder de druk fan fjochtsjen.

It eindoel fan it programma wie om de Naval aviators te learen hoe te ûntspannen, sadat se koenen leareflugger, flugger harren reaksje tiid, skerper harren fokus, en ferminderje harren eangst. De kursus hat ek as doel om te learen "combat aviators te kinnen gean te sliepen yn twa minuten elk momint, dei as nacht, ûnder alle en alle betingsten"; ynstruksje yn dizze feardigens waard opnommen om te soargjen dat piloaten genôch sliep krigen, en as it mooglik is ekstra shuteye ynslúte koenen.

Sjoch ek: Feardigens fan 'e wike: Hoe kinne jo in tou klimme

Om it earste doel te berikken, learde Winter de manlju hoe't se fysyk ûntspanne koene. Om de twadde te berikken, learde hy har hoe't se mentaal ûntspanne kinne. Yn feite, hy definiearre yn wêzen sliep as de steat fan wêzen sawol fysyk en mentaal ûntspannen.

Sjoch ek: Sosjaal Briefing # 8: Hoe kinne jo iepen tsjin sletten fragen stelle

Om yn 'e sliep te fallen op' e drip fan in hoed, earst wurkje jo oan de earste, en dan de lêste.

How to Physically Relax

Yn Relax and Win , it boek Winter skreau oer it programma dat hy ûntwikkele foar fjochtsvliegers en doe brûkte mei atleten nei de oarloch, hy leit de krekte ynstruksjes út hy joech oan kadetten om har te learen hoe't se har lichems ûntspanne kinne; hjir jouwe wy se wat kondinsearre:

“Sit werom yn dyn stuollen en set dyn fuotten plat op it dek. Knibbels útinoar, jo hannen hingje op 'e binnenkant fan jo skoot. Slút no dyn eagen en del dyn kin oant it op dyn boarst leit.

Litte wy stadich, djip en regelmjittich sykhelje. Nim alle rimpels út dyn foarholle. Relax jo hoofdhuid. Gean mar los. Lit jo kaak no sakje-g-g. Lit it iepen falle. No relax derest fan dyn gesicht spieren. Krij de beekforel op jo gesicht. Sels jo tonge en lippen ûntspanne. Lit se mar los gean. Ademje stadich.

No, litte wy nei de acht spieren gean dy't jo eagen kontrolearje. Lit se hingje yn har sockets. Gjin fokus, lit se gewoan hingje. Ademje stadich.

Skriuw no jo skouders sa leech as se geane. Jo tinke dat se leech binne, mar lit se mear gean. Fielsto dat de spieren yn 'e efterkant fan jo nekke slap wurde? As jo ​​tinke dat jo echt ûntspannen binne, lit se noch mear gean.

No, litte wy jo boarst ûntspanne. Djip sykhelje. Wachtsje efkes. Adem út en blaas al jo spanningen út. Lit jo boarst gewoan ynstoarte. Lit it sakje-g-g. Stel jo foar dat jo in grutte, swiere blob op 'e stoel binne, in kwallen. Adem stadich. As jo ​​útademe, los mear en mear fan jo spanningen.

Litte wy nei jo earms gean. Praat direkt mei jo earmspieren. Praat earst mei jo rjochter bicep. Sis it om te ûntspannen, gean slap. Doch itselde oan jo rjochter ûnderearm. No nei de rjochterhân en fingers. Jo earm moat fiele as in dead gewicht op jo skonk. Werhelje it ûntspanningsproses mei jo linker earm. Ademje stadich.

Jo hiele boppeliif is bleatsteld oan ûntspanning en in waarm, noflik gefoel komt oer jo hinne. Do fielst goed. In gefoel fan wolwêzen falt jo lichem binnen.

No foar jo legere lichem. Praat mei jo rjochter dij spieren. Lit se gean nei in deade gewicht op 'e stoel. Lit it fleis hingjede bonken. Gean troch deselde routine foar de rjochter kealmuskels. Dan alle spieren fan jo rjochter ankel en foet. Fertel josels dat jo rjochter skonk gjin bonken yn hat. It is gewoan in flabby, swier gewicht op it dek. Werhelje it proses mei jo linker dij, keal, ankel en foet.

Op it stuit binne jo allegear fysyk ûntspannen, of tinke jo dat jo binne. Foar in bytsje fersekering, lit ús nimme trije djippe sykheljen en as jo litte se út, blaze út alle oerbleaune spanningen, ien. . . sjo, dy. . . sjo, trije. . . whoosh.”

As jo ​​​​problemen hawwe om ien fan jo lichemsdielen genôch ûntspannen en kwallen-eftich te fielen, besykje se dan earst op te spannen, en lit se dan loslitte.

Troch de boppe protokol, kinne jo berikke in moai algemien nivo fan ûntspanning. Winter learde de kadetten om dizze steat te kultivearjen yn elke drukfolle situaasje, om't it har losmeitsje soe, har senuwen delhelje, har konsintraasje ferbetterje en bettere besluten meitsje kinne.

Fan dizze fysyk kalme tastân , Winter learde doe de kadetten hoe't se "oer de drompel yn in djippe, ûntspannen sliep sliepe" troch folslein mentaal ûntspannen te wurden.

Hoe mentaal ûntspannen

Winter stelt dat as jo ienris fysyk ûntspannen binne, as jo "jo geast foar mar tsien sekonden dúdlik krije fan alle aktive gedachten, jo sille sliepe." De kaai om fluch yn sliep te fallen is dus de trein te stopjenfan gedachten dy't meastentiids troch jo holle rommelje. Jo moatte ophâlde te ruminearjen oer de spyt, soargen en problemen fan 'e dei.

De winter warskôget foaral foar it hawwen fan alle gedachten wêryn't jo yn beweging binne; stúdzjes dien troch it pleatsen fan elektroden op 'e lichems fan' e kadetten lieten sjen dat sels as jo gewoan tinke oan it útfieren fan in aktiviteit, de spieren belutsen by dy aktiviteit eins kontraktearje. Moderne stúdzjes hawwe dizze observaasje feitlik befêstige, en litte sjen dat jo gewoan yntinke dat jo oefenje deselde dielen fan 'e harsens aktivearje dy't online komme as jo fysyk yn beweging binne, en eins fersterket de spieren dy't jo jo foarstelle dat jo brûke. Hoewol d'r miskien wat foardiel wêze kin om jo geast te brûken om "sitte en fit te wêzen", tinken oer aktyf te wêzen by it besykjen om te sliepen, kin spierspanning oanmeitsje en it begjin fan har ynhiberje.

Dus, as jo sykje om te knikken, jo wolle gewoan jo holle folje mei de stilste, kalmste fan betinken. Winter suggerearret trije goede te brûken, hoewol't jo net hoege te brûken alle trije; kies gewoan ien, en as it net wurket, besykje in oare:

“Earst wolle wy dat jo fantasearje dat it in waarme maitiidsdei is en dat jo ûnder in kano lizze op in heul serene mar. Jo sjogge omheech nei in blauwe loft mei luie, driuwende wolken. Lit gjin oare gedachte ynskropje. Konsintrearje gewoan op dizze foto en hâld frjemde gedachten bûten,benammen gedachten mei elke beweging of beweging belutsen. Hâld dizze foto en genietsje derfan foar tsien sekonden.

Yn de twadde sliepprodusearjende fantasy, stel jo foar dat jo yn in grutte, swarte, fluwelen hangmat binne en oeral wêr't jo sjogge is swart. Jo moatte dizze foto ek foar tsien sekonden hâlde.

De tredde trúk is om de wurden 'net tinke . . . tink net. . . tink net,' ensafuorthinne. Hâld dit, wylst oare tinzen op syn minst tsien sekonden útmeitsje."

De kadetten op 'e pre-flightskoalle wiene yn twa groepen opdield: ien dy't de ûntspanningskursus folge, en de oare in kontrôle groep. De eardere prestearre de lêste yn elke geastlik-belêste klasse, dissipline-fereaskende drill, en fysyk-yntinsive test. En nei seis wiken fan oefening koe 96% fan 'e aviators yn 2 minuten of minder yn sliep falle - oeral en altyd. Net allinich dat, se koene it sels dwaan as se kofje dronken (hoewol't it hawwen fan kafee yn jo systeem it dreger makket), en sels wylst it simulearre lûd fan gewearfjoer en kanonûntploffingen op 'e eftergrûn spile!

Nei de oarloch, Winter learde it spoar sporters hy trener deselde ûntspanning techniken, en waard ien fan de grutste sprint coaches fan alle tiden, produsearre 102 All-Amerikanen en 27 Olympians; yn ien kear holden syn runners alle 10 wrâldrekords foar sprinteveneminten.

Winter leaude sterk dat it oarlochsprogramma foar ûntspanning hyholpen te ûntwikkeljen foar it bestriden fan stress, en dy't atleten letter brûkten om te gean mei de druk fan konkurrinsje, wie krekt sa fan tapassing op 'e spanningen en wurgens dy't boargers te meitsjen hawwe yn har deistich libben.

Jo kinne dizze algemiene ûntspanningsmetoade brûke om wês fysyk ûntspannen as jo stress fiele, en gean dan oan mei de oefening foar mentale ûntspanning as jo fluch yn sliep wolle falle. It is handich foar as jo fine josels mei in koarte finster fan tiid foar in snooze; Winter tocht dat sels in dutje fan 5 minuten ongelooflijk verfrissend wie. Jo kinne it ek brûke om in "hypnagogyske dutje" te nimmen - in mikroslapje dy't artysten lykas Salvador Dali brûkten, wêryn jo josels mar in sekonde kinne sliepe om de kreative ynsjoch te sammeljen dy't op 'e drompel tusken sliep kinne ûntstean en wekker wurde.

Of, fansels, kinne jo dizze technyk gewoan brûke as jo op bêd geane, om flugger en tefredener jo nachtblokje sliep yn te gean.

Hâld der rekken mei dat jo kinne fysyk en mentaal te ûntspannen, en sadwaande yn 'e sliep falle kinne, is in feardigens, en lykas alle feardigens, moatte jo net ferwachtsje dat jo it ûnder de hân krije en dat it wurket de earste pear kearen dat jo besykje . Jo moatte hieltyd wer oefenje, oant jo better en better wurde yn it losmeitsjen en kalmearje. Dat betsjut net dat jo hurd wurkje moatte om te besykjen om te ûntspannen; dat sil gewoan backfire enmeitsje spanning. Mar jo moatte dizze routine konsekwint oefenje .

Harkje nei ús podcast oer hoe't jo in bettere nachtsliep krije kinne:

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.