Jo konsintraasjetrainingsprogramma: 11 oefeningen dy't jo oandacht sille fersterkje

 Jo konsintraasjetrainingsprogramma: 11 oefeningen dy't jo oandacht sille fersterkje

James Roberts

Yn dizze searje oer it behearskjen fan jo oandacht hawwe wy it feit beklamme dat oandacht net allinich de mooglikheid is om te fokusjen op ien taak sûnder ôf te lieden, mar yn feite bestiet út ferskate ferskillende eleminten dy't effektyf moatte wurde beheard.

Mar dit betsjut net dat iensidige fokus net fan it grutste belang is. Juster hawwe wy it behearen fan jo ferskate soarten oandacht fergelike mei it wêzen fan 'e heechste kommandant fan jo geast - jo moatte jo ienheden behendich kinne manoeuvrere en ynsette foar ferskate fjildslaggen. Mar goed behear kin allinne bringe jo sa fier; om de oarloch te winnen tsjin ôflieding, de absolute sterkte fan jo frijwillige oandacht - jo fokus fuotsoldaten - is fan grut belang.

Undersyk hat útwiisd dat persoanen dy't har oandacht foar lange perioaden hâlde kinne, better prestearje op allerhanne kognitive útdagings as dyjingen dy't net kinne. In man mei in scatter-shot oandacht span sil mar kinne belibje ien fleantúch fan bestean; hy kin oer it oerflak fan 'e grutte kennis en wiisheid fan 'e wrâld skimme, mar is net yn steat om djipper te dûken en de skatten hjirûnder te ûntdekken. De man mei in izeren fokus kin beide; hy is de boatkaptein en de pearldûker en de wrâld is wier syn oester.

As jo ​​in doel hawwe om safolle mooglik oer de wrâld te learen en te begripen as jo kinne foardat jo stjerre , fersterkjen fan jo krêft fan konsintraasje is net inneamd, belibbet in renêssânse fan soarten, en it bedrach fan kwaliteit, yngeande ynhâld beskikber is op in all-time heech. In pear fan myn favorite boarnen fan artikels mei lange foarm:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • Arts and Letters Daily
  • De Ekonoom
  • The New Yorker
  • The Art of Manliness (stribbet altyd nei it publisearjen fan wiidweidige berjochten dy't sa nuttich mooglik binne. Ek hear ik dat de oprjochter derfan in hearlike snor hat.)

9. Bliuw nijsgjirrich. Hoe nijsgjirriger jo binne nei de wrâld, hoe grutter it kondysje fan jo konsintraasje sil wêze as it giet om elke ynspanning. William James suggerearret in ienfâldich eksperimint om te testen hoe't nijsgjirrich bliuwe nei it objekt fan jo oandacht jo fermogen kin ferlingje om derop rjochte te bliuwen:

"Besykje steadfastly bywenje nei in stip op it papier of op 'e muorre. Jo fine op it stuit dat it ien of it oare fan twa dingen bard is: óf jo gesichtsfjild is wazig wurden, sadat jo no hielendal neat sjogge, óf oars binne jo ûnwillekeurich ophâlden om nei de kwestje te sjen en sykje by wat oars. Mar, as jo josels opienfolgjende fragen stelle oer de stip, - hoe grut dy is, hoe fier, fan hokker foarm, hokker skaad fan kleur, ensfh. mei oare wurden, as jo it omdraaie, as jo der op ferskate wizen oan tinke, en tegearre mei ferskate soarten meiwurkers, - jo kinne jo tinzen der foar in fergelykjendelange tiid. Dit is wat it sjeny docht, yn waans hannen in opjûn ûnderwerp coruscates en groeit."

Charles Darwin wie in master fan dit konsept. Syn tiidgenoaten fernuvere him oer syn fermogen om in hiele dei gewoan te stoarjen nei bisten en planten. Darwin syn geheim wie syn unflagging nijsgjirrigens - hy koe ûntdekke mear en mear oer ien foarwerp troch homing yn op ferskate details, ûndersykje it op ferskillende wizen, stelt nije fragen. Beetje foar bytsje soe er de lagen derfan ôfskuorre.

10. Oefenje oandachtich harkjen. Fokus is net allinnich nuttich foar yntellektuele ynspanningen. It is ek in essensjele ynterpersoanlike feardigens. De mooglikheid om folslein oanwêzich te wêzen mei in leafste of freon bout jo rapport, yntimiteit, en fertrouwen en mei har. Tagelyk, it meitsjen fan in poging om al jo enerzjy op in oar te fokusjen fersterket jo konsintraasjespieren yn 't algemien. It is in win-win. Dus de folgjende kear as jo prate mei jo wichtichste squeeze, set jo tillefoan fuort en harkje sa oandachtich mooglik.

11. Utfiere konsintraasje-oefeningen. De boppesteande oefeningen ferheegje net allinich jo fokus mar biede ek oare foardielen. Alle kearen is it lykwols goed om wat oefeningen te dwaan dy't allinich rjochte binne op it stimulearjen fan jo konsintraasje. Hjir binne tolve om te besykjen.

Searjekonklúzje

Moderniteit hat ús in protte treast en gemak jûn, mar it hat ek in stream fan prikels loslittenkonkurrearje om ús oandacht. Om in wirklik bloeiend libben te libjen te midden fan dizze kakofonie fan ôfliedingen, is it behearskjen fan jo oandacht de kaai. Oan 'e ein fan jo libben, wa't jo wurden binne, wat jo leard en berikt hawwe, en wa't der oan 'e ein mei jo is, sil de somtotaal wêze fan wat jo keazen hawwe om elk jier, dei en oere fan oandacht te besteegjen. dyn libben. Sil in searje katfideo's foar jo eagen flitse? Of sille jo weromsjen op 'e djippe petearen dy't jo hân hawwe mei jo famylje en freonen, de boeken dy't jo libben feroare hawwe, en de lytse details dy't jo ûntdutsen hawwe op alle plakken dy't jo besocht hawwe?

Wy hoopje dat ús searje oer oandacht hat krige jo om nei te tinken oer dizze hieltyd kostbere guod yn in nij ljocht, en ek ynspireare jo om stappen te nimmen om it te ferbetterjen. Jo sille fernuverje hoefolle jo libben kin ferbetterje troch gewoan omtinken te jaan oan jo oandacht.

Lês de hiele searje

I: What Every Man Ought to Know About Focus

Sjoch ek: De 3 eleminten fan charisma: waarmte

II: Hoe kinne jo jo oandacht effektyf beheare

opsje, it is in needsaak.

Tink oan jo geast as in spier

Lêste kear brûkten wy de analogy fan 'e heechste kommandant fan jo geast om oandachtbehear te ferklearjen; as it giet om fersterking fan oandacht, moedigje wy jo oan om jo geast as in spier te tinken. De parallellen tusken it fersterkjen fan jo lichem en it fersterkjen fan jo geast binne feitlik sa ticht dat it eins net sasear in analogy is as in beskriuwing fan 'e realiteit.

Jo fysike spieren en jo oandacht "spieren" hawwe beide in beheind bedrach fan sterkte op elts momint, harren úthâldingsfermogen en krêft kinne of atrophy troch ynaktiviteit of fersterkjen fan krêftige, doelbewuste oefening, en se fereaskje rêst en herstel nei't se binne yntinsyf útoefene.

Jo krije itselde gefoel fan yntern eangst/twifelje krekt foardat jo in yntinsive workout begjinne - dejinge dy't seit "Ik bin der net wis fan dat ik dit dwaan wol" - lykas jo dogge krekt foardat jo beslute oft jo in lang artikel sille lêze, en yn yn beide gefallen moatte jo jo geast bepale, bytsje en dermei oan de gong gean.

Krekt as jo in muorre kinne slaan yn in drege workout wêr't jo tinke dat jo net noch ien rep kinne dwaan, yn 'e midden fan it lêzen fan in lang artikel sil jo geast wolle ophâlde en nei in oare ljepper surfe. Yn beide gefallen, as jo josels fertelle om djipper te graven, sille jo ferrast wurde hoefolle mear krêft en fokus jo eins yn 'e tank hawwe litten.

En wylstelkenien is op syk nei koele nije "geheimen" foar hoe't se har lichem en geast bouwe - fluchtoetsen en hacks oant no ta net ûntdutsen - de wierheid is dat it fersterkjen fan ús fysike en mentale spieren komt del op gewoan, goed âlderwetsk, heul unsexy wurk . Krêft winne yn beide gebieten giet úteinlik oer it rjocht ite, genôch sliep krije en dwaande hâlde mei útdaagjende deistige oefening.

Dus dus jo opheffingsriem oan en krijt jo kranium. Wy geane nei de mentale gym en meitsje jo fokus yn in bist. Hjirûnder fine jo it workoutplan fan jo harsens.

Jo konsintraasjetrainingsprogramma: 11 oefeningen dy't jo oandacht fersterkje

Jo sille krije nea grutte spieren fan it sitten op 'e bank de hiele dei, en do silst nea ûntwikkelje geweldige krêften fan konsintraasje út eksklusyf lêzen Buzzfeed en watching Tosh.O . Jo geast spieren, krekt as jo fysike spieren, hawwe ferset nedich; se hawwe útdagings nedich dy't har grinzen strekke en dêrmei har fokusfezels groeie. Hjirûnder sketse wy oefeningen dy't jo fokus ferbetterje, sadat jo kinne begjinne mei it opheffen fan swierdere en swierdere kognitive lesten.

1. Ferheegje de sterkte fan jo fokus stadichoan. As jo ​​beslute dat jo fysyk yn foarm komme wolle, mar begjinne op grûn nul, it slimste dat jo kinne dwaan is josels yn in ekstreem trainingsprogramma te goaien - jo sille ferwûne einigje,ûntmoedige, of beide, en jo sille ophâlde foardat jo sels echt begjinne.

Lyksa, as jo oandachtspan op it stuit frij slap is, is it it bêste om stadichoan it gewicht op te bouwen dat jo freegje it op te heffen. Yn dizze searje hawwe wy neamd dat jo de "Pomodoro-metoade" besykje wêryn jo bygelyks 45 minuten rjochtsje wurkje, en josels dan in pauze fan 15 minuten tastean. Mar foar in protte fan ús kin 45 minuten likegoed in geastmaraton wêze!

Begjin dus mei in frij maklik doel en wurkje dêrwei omheech. Stel in timer foar 5 minuten yn en fokus folslein op jo wurk/lêzen foar dy tiidperioade. Nim dan in pauze fan 2 minuten foardat jo der nochris 5 minuten op gean. Foegje elke dei noch 5 minuten ta oan jo rjochte wurktiid, tegearre mei in ekstra 2 minuten oan jo pauzetiid. Yn 9 dagen moatte jo 45 minuten rjocht kinne wurkje foardat jo josels in pauze fan 18 minuten tastean. Sadree't jo noflik binne mei dy opset, kinne jo wurkje om jo fokussesjes in bytsje te ferlingjen, wylst jo pauzetiden ynkoarte wurde.

2. Meitsje in ôflieding to-do list. Om't it ynternet elke bytsje ynformaasje daliks tagonklik makke hat, hawwe wy de neiging om wat op te sykjen op it momint dat it ús geast trochkrúst. "Ik freegje my ôf hoe't it waar wurdt moarn?" "Hokker jier kaam dy film út?" "Ik freegje my ôf wat nij is yn myn Facebook-feed?" Dêrtroch sille wy fuortgean fan wat wy wurkjeop it momint dat dizze fragen of gedachten yn ús tinzen komme. Probleem is, as wy ienris ôfleid wurde, duorret it gemiddeld 25 (!) minuten om werom te gean nei ús oarspronklike taak. Plus, it ferpleatsen fan ús oandacht heen en wer draait syn krêft ôf.

Dus om op taak te bliuwen, as der wat yn jo holle komt dat jo wolle kontrolearje, skriuw it gewoan op in stikje papier neist jo (of miskien yn Evernote foar jo tech types), en beloof josels dat jo it opsykje kinne as jo fokussesje foarby is en jo pauze tiid is oankommen.

3. Bou jo wilskrêft. Frywillige oandacht en wilskrêft binne yntime ferweve. Us wilskrêft lit ús bewust ôfliedingen negearje, wylst wy konsintrearre bliuwe op 'e taak by de hân. It soe jo oandacht goed tsjinje om ús yngeande artikel oer it fersterkjen fan jo wilskrêft te besjen.

4. Meditearje. Net allinich helpt meditaasje jo koel, kalm en sammele te hâlden, ûndersiik hat ek hieltyd wer sjen litten dat mindfulness-meditaasje jo oandachtspan signifikant stimulearje kin.

Yn ien stúdzje namen 140 frijwilligers mei oan in acht wiken kursus yn meditaasjetraining. Nei de acht wiken lieten alle frijwilligers mjitbere ferbetteringen sjen yn it omtinken span, en ek oare útfierende mentale funksjes.

Jo hoege jo dagen net te meditearjen yn in kleaster om te profitearjen fan it stimulearjen fan de oandacht. krêft. Ut ûndersyk hat bliken diendat mar 10 oant 20 minuten meditaasje deis de trúk dwaan sil. Wat mear is, jo sille sels al nei fjouwer dagen ferbetteringen yn jo oandacht sjen.

Dus as jo de krêft wolle om oeren tagelyk op jo stúdzje te rjochtsjen, begjin jo moarnen gewoan troch te fokusjen op jo azem foar in pear minuten.

5. Oefenje mindfulness de hiele dei. Neist it wijen fan 10 oant 20 minuten deis oan mindfulness-meditaasje, riede oandacht-eksperts oan om kânsen te finen om mindfulness de hiele dei te oefenjen. Mindfulness is gewoan folslein rjochtsje op wat jo dogge, fertraging en observearjen fan alle fysike en emosjonele sensaasjes dy't jo op dat momint ûnderfine.

Sjoch ek: Nea ûnderskatte de Bolo Tie, poppe

Jo kinne mindfulness oefenje as jo ite as jo tiid nimme om echt kauwen jo iten en konsintrearje op syn smaken en tekstuer. Jo kinne mindfulness oefenje as jo skeare; as jo jo scheercrème rûke, notearje it genot fan it oanbringen fan in waarm skuim op jo gesicht, en sleep it skearmes stadich oer jo stoppels.

It opnimmen fan koarte sesjes fan mindfulness troch jo dei sil jo oandachtspan fersterkje en útwreidzje foar de tiden dat jo it echt nedich hawwe.

Mindfulness kin jo ek helpe om ôfliedingen werom te drukken as se ûntsteane. As jo ​​​​wurkje oan in taak en fiele dat ûnrêstige jeuk om wat oars te dwaan, tink dan by josels, " Wês hjir no ." Op dat stuit, bring dynbewustwêzen foar jo lichem en jo azem. Nei in pear sekonden fan fokus op jo azem, sille jo merke dat de ôflieding net mear oanwêzich is en dat jo ree binne om wer oan it wurk te gean.

6. Oefenje (jo lichem). Jo kinne net allinich it oefenjen fan jo geast fergelykje mei it oefenjen fan jo lichem, it lêste docht it eardere eins direkt foardiel. Ûndersikers hawwe fûn dat studinten dy't mei matige fysike oefening dwaande wiene foardat se in test namen dy't de oandachtspannen mjitten, better prestearren dan studinten dy't net oefenen. De ûndersikers fûnen dat oefening primêr it fermogen fan ús harsens helpt om ôfliedingen te negearjen, hoewol se net krekt wis binne wêrom. Ik soe weagje om te sizzen dat de dissipline dy't it kostet om troch de pine fan in workout te drukken itselde oanbod fan wilskrêft fersterket dy't wy brûke om de jeuk fan ôfliedingen te negearjen om te wurkjen / fokusje te bliuwen.

7. Unthâld dingen. Wy hawwe it earder oer memorisaasje op 'e side praat. Njonken it wêzen fan in koele bar-trick en jo in boarne fan gedichten te bieden om op 'e drip fan in hoed te recitearjen, is it memorisearjen fan dingen in poerbêste manier om jo geastspieren te oefenjen. Meitsje it ta doel om elke wike in gedicht of in fers fan 'e Skrift te ûnthâlden.

Wat oer Attention Training Games?

Brain training games hawwe krige de lêste jierren in soad parse. Jo hawwe wierskynlik reklamespotsjes sjoen foar Lumosity of Brain Age op Nintendo DS.De skeppers fan 'e spultsjes beweare dat it besteegjen fan mar in pear minuten deis oan spieljen jo oandacht, ûnthâld en mentale behendigheid kin ferbetterje. It ûndersyk nei de wierheid fan dizze oanspraken is lykwols ferdield.

Guon stúdzjes jouwe oan dat spultsjes foar harsenstraining helpe kinne om oandacht te ferbetterjen by bern mei ADHD of by âlderein, mar dat se net profitearje fan jonge, sûne folwoeksenen .

Oare ûndersiken litte sjen dat hoewol bepaalde brain-trainingsspultsjes de oandachtsnivo's stimulearje kinne, dy winsten net oerstekke nei oare gebieten fan it libben. Mei oare wurden, brain training games kinne minsken helpe om better omtinken te jaan en better te dwaan yn brain training games, mar se sille net helpe minsken better omtinken te jaan yn 'e klasse of wylst se studearje.

In resinte stúdzje liet in bepaald type sjen. fan brain training spultsje neamd n-back kin ferbetterje wurk ûnthâld (in wichtich aspekt fan oandacht) en dat ferbettering kin crossover nei oare kognitive útdagings.

Dus wat betsjut dit allegear? It oardiel is noch út oer de fraach oft dizze harsenspultsjes definityf omtinken sille fergrutsje en fierder ûndersyk moat dien wurde. It sil gjin sear dwaan om se út te probearjen as ûnderdiel fan jo oandachttrainingsprogramma, mar befetsje de oare suggestjes dy't hjir sketst binne ek.

8. Lês lang guod stadich. Fjochtsje de TL;DR-kultuer. Mei de opkomst fan tablets, e-readers en smartphones jouwe guon stúdzjes oan dat it lêzen fan e-ynhâld, yn 't algemien, hast omheech gien is40%. Dit is in goede saak, krekt? Jo soene it tinke, útsein dat Slate koartlyn wat ûndersyk dien hat mei help fan webside-analytykbedriuw Chartbeat dat bepale dat mar in 5% fan lêzers dy't in artikel online begjinne, it eins ôfmeitsje. Wat mear is, 38% fan 'e lêzers rôlje noait fierder as de earste pear paragrafen. Dus om te sizzen dat it lêzen, yn 't algemien, is omheech gien, soe misleidend wêze. Wat wy eins dogge is mear scrollen, en minder boeiend.

Tagelyk lêze wy minder boeken; in resinte stúdzje die bliken dat 25% fan 'e Amerikanen ferline jier gjin inkeld boek lêze.

Dit is wier spitich. Hoewol lang perfoarst net automatysk better lyk is, binne d'r bepaalde komplekse ideeën dy't ûnmooglik binne te kondinsearjen yn berjochten op koarte list en fereaskje dat in folslein boek (of ferskate boeken) útwurket. Iets oerslaan gewoan om't it lang is, is om in hiele wrâld fan kennis te missen dy't allinich beskikber is foar dyjingen dy't ree binne om djipper te dûken. D'r is perfoarst in plak om online te skimmen en in bytsje oer in protte te learen. Mar jo moatte ek romte meitsje om yn in pear ûnderwerpen hiele hog te dûken.

As jo ​​in skoft gjin boek lêzen hawwe, daagje ik jo út om fannacht ien op te heljen. Echt besykje te graven yn it. Learje hoe't jo in boek goed lêze; it sil dyn libben feroarje.

Njonken boeken, besykje om ien of twa lange artikels yn 'e wike te lêzen. Longform sjoernalistyk, sa't it is

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.