Podcast #793: De nije wittenskip fan metabolisme en gewichtsverlies

 Podcast #793: De nije wittenskip fan metabolisme en gewichtsverlies

James Roberts

Jo hearre in protte oer metabolisme. Jo witte wierskynlik dat it wat te krijen hat mei gewichtsverlies. En sels as jo net yngeane foar dy sabeare hacks om jo metabolisme te fersnellen, sille jo wierskynlik fine dat jo it op syn minst kinne ferheegje troch mear te oefenjen.

Dit is eins net it gefal, en myn gast sil sortearje troch dizze en oare misferstannen oer metabolisme op 'e show fan hjoed. Syn namme is Dr Herman Pontzer en hy is in heechlearaar evolúsjonêre antropology en de skriuwer fan Burn: New Research Blows the Lid Off How We Really Burn Calories, Lose Weight, and Stay Healthy . Wy begjinne ús petear mei in oersjoch fan hoe't metabolisme alles oandriuwt dat jo lichem docht, fan tinken oant ferhúzjen nei gewoan besteande, en hoe't it it iten dat jo ite brûkt as de enerzjy dy't nedich is om dizze prosessen te brânen. Wy komme dan yn it fjildûndersyk fan Herman, dat docht bliken dat it fergrutsjen fan jo fysike aktiviteit it oantal calorieën dat jo ferbaarne net eins fergruttet, mar wêrom it dochs heul wichtich is om te oefenjen. Hy pakt ek út oft bepaalde soarten iten better binne foar jo stofwikseling, biedt syn oanbefellings oer hoe't jo dieet brûke kinne om gewicht te ferliezen, en beantwurdet de mienskiplike fraach oft it wier is dat jo stofwikseling sakket as jo âlder wurde.

  • AoM Podcast #691: What You Can (Really) Learn About Exercise from Your Human Ancestors
  • AoMdel, dyn lichem sil brekke dy del yn aminosoeren en burn dy ek. Mar de wichtichste enerzjyfoarsjenning foar jo lichem is de glukoaze en it fet, en protein is meast in boublok. En wy kinne dêr yn it ûnkrûd komme, lykas jo sizze, wy kinne ... D'r binne bygelyks sûkers dy't jo DNA helpe, d'r binne fetten dy't helpe by it bouwen fan jo selmembraan. Dus, dingen wurde brûkt foar ferskate banen, mar dat binne de trije grutte banen.

    Brett McKay: Gotcha. Okee, en dus ik tink dat de grutte takeaway hjir is dat jo letterlik binne wat jo ite. As jo ​​koalhydraten en fetten ite, sit dat guod yn aaiwiten, it wurdt ôfbrutsen en it befoarderet elk diel fan jo bestean. En it idee is, goed, as jo dit guod ite, dan ... Sis dat jo in pizza ite, brûk it as foarbyld, as jo pizza pizza dogge, sil jo lichem dat ferwurkje, ôfbrekke. Jo kinne it direkt brûke foar enerzjy. As it dy enerzjy net direkt nedich is, as it glukose of koalhydraten is, sil it it opslaan as glycogen. As de glycogenwinkels te fol binne, no dan is it lichem: "Okee, no, wy sille dy enerzjy bewarje foar letter. Dat meitsje wy fet.” En itselde mei fet, jo ite fet, jo brûke it dan daliks om jo lichem te machtigjen. As dyn liif it dan net nedich hat, dan sil it it as fet om dyn búk opslaan.

    Herman Pontzer: Dat kloppet. Dat is rjocht.

    Brett McKay: Dat is yn prinsipe ... Okee. Okee, dusno't wy dit basisbegryp hawwe fan hoe't metabolisme wurket, litte wy yn jo ûndersyk gean. Want lykas ik sei, it is tsjinoerstelde wat jo fûnen, om't ik tink dat in mienskiplik idee der is dat minsken hawwe is dat as jo jo lichem in protte ferpleatse, jo mear kaloaren ferbaarne dan ien dy't minder beweecht. En dat is krekt wêrom minsken, as se sizze: "Ik sil begjinne te ferliezen gewicht," wat dogge se? Se melde har oan foar de sportskoalle, se begjinne te oefenjen.

    Herman Pontzer: Ja.

    Brett McKay: Mar wat ha jo dien mei jo fjildûndersyk as antropolooch, jo gongen nei in groep jager-samlers yn Afrika, neamd de Hadza, en jo mjitten harren deistige caloric útjeften. En de Hadza, se binne jager-samlers, se bewege de hiele tiid. Se moatte ferhúzje om te iten, oft se knollen sammelje of jagje op bisten yn it wyld, se moatte in protte wurkje om har iten te krijen. En jo hawwe tocht, goed, se ferbaarne wierskynlik in ton calorieën, om't se de hiele tiid bewege.

    Herman Pontzer: Ja.

    Brett McKay : Wat hat jo ûndersyk fûn?

    Herman Pontzer: Ja, dat kloppet. Dat wy diene dit projekt om't minsken evoluearre as jager-samlers, dus ús soarte is Homo sapiens, dus wy binne yn dizze genus Homo. It skaai Homo is âlder as ús, syn 2,5 miljoen jier âld. En foar de lêste 2,5 miljoen jier, it gehiel fande evolúsje fan 'e genus Homo, wy hawwe jagen en sammele. En dan ferskynt ús soart, Homo sapiens, sa'n 300.000 jier lyn, en wy binne noch mar ien jager-sammelgroep yn in jacht- en sammeljen. En dus as jo wat wolle begripe oer hoe't ús lichems evoluearre binne of wêr't ús lichems foar boud binne, is in jacht- en sammeljemienskip ... Dat is de bêste kontekst dy't jo kinne hawwe. No libje se net yn it ferline, se sitte net yn amber of sa, se binne like moderne minsken as jo en ik. Mar om't se kultureel fêsthâlde oan dizze jacht- en sammeljelibbensstyl, lit it jo freegje: "Hoe wurkje ús lichems yn in jacht- en sammeljelibbensstyl?" Dat it is ien fan 'e bêste finsters dy't jo krije yn hoe't ús lichems foarme binne foar jacht en sammeljen.

    En lykas jo sizze, se binne ongelooflijk fysyk aktyf, se wurken mei ús, de groep neamd de Hadza yn it noarden fan Tanzania. Se krije mear fysike aktiviteit yn in dei as de measte Amerikanen krije yn in wike. En sa yngean, tochten wy: "Nou, gosh, wy moatte begripe hoefolle calorieën se ferbaarne," want fansels sil it in protte oars wêze as jo en ik. En sa giene wy ​​der hinne. Wy bleauwen ... De earste kear dat ik dêr gie, gie ik sawat twa moanne, wenje mei har, mjitten enerzjyútjeften yn 'e rin fan in wike, mei dizze isotopen tracking technyk, dy't echt goed is,empiryske, objektive mjitting fan calorieën ferbaarnd per dei, en jo krije it oer in wike-lange perioade. Dat, it is in echt goed sjen nei deistige enerzjyútjeften. En ja, wy kamen werom nei de Steaten mei ús monsters, want jo brûke urinemonsters om dit spul te folgjen. Wy moasten se analysearje yn in laboratoarium by Baylor. En wy krigen de sifers werom en wy wiene skrokken, om't Hadza-manlju en -froulju alle dagen deselde hoemannichte enerzjy ferbaarnen as minsken yn 'e FS en Jeropa en oare yndustrialisearre lannen. Der wie gjin ferskil. Yn feite, Hadza manlju en froulju binne baarnende minder enerzjy alle dagen, minder calorieën eltse dei, as manlju en froulju yn it Westen. As jo ​​​​ienris rekken hâlde mei lichemsgrutte, binne se in bytsje koarter. Dus as jo ienris rekken hâlde mei lichemsgrutte, is it net te ûnderskieden. Jo kinne deistige enerzjyútjeften net ûnderskiede tusken ús en har. It is echt, echt opmerklik.

    Brett McKay: Oh, ja, gewoan om te wêzen ... ik wol dit punt beklamje. Se rinne gemiddeld sa'n fiif kilometer deis, tink ik, wie as ien fan 'e ...

    Herman Pontzer: Oh, teminsten, ja, dat binne de froulju. De manlju rinne fierder. Ja, absolút.

    Brett McKay: En in western lykas my, ik doch it net... Ik bin gelok as ik myn 10.000 stappen op in dei krij.

    Herman Pontzer: Ja, dus dat is in leuke manier om it te dwaan. De froulju krije gemiddeld sa'n 13.000 stappen deis, faak mei in bern op 'e rêch, enmanlju krije gemiddeld sa'n 19.000 stappen deis.

    Brett McKay: Goed, dus wat bart dêr? Hoe is it dat se yn steat binne om itselde oantal calorieën te ferbaarnen as ús net-sa-aktive Westerlingen. Wat bart der?

    Herman Pontzer: Ja. Ja, no, dat wie de grutte puzel, en dus hawwe wy besocht dat út te finen foar de lêste 10 jier. Hjir is wat wy witte. Wy witte dat d'r neat magysk is oer de manier wêrop se bewege, krekt? Dat wy hawwe de enerzjykosten fan har kuierjen metten. Wy hawwe nommen in systeem út dêr dat kinne wy ​​mjitte de enerzjy kosten te rinnen, en it is itselde as dy en my. Dus der is neat spesjaal oan har spieren, se binne net effisjinter op dy manier. Ynstee, wat liket te barren is, is de enerzjy dy't se besteegje oan aktiviteit ynstee fan tafoegjen boppe al it oare en it meitsjen fan in hegere totale enerzjyútjeften per dei, de enerzjy dy't se besteegje oan al dy aktiviteit wurdt ôfnommen fan oare útjeften. Dus yn prinsipe ferminderje se oare útjeften en oare aspekten fan har lichems om romte te meitsjen foar dizze echt grutte hoemannichte enerzjy dy't bestege oan deistige fysike aktiviteit.

    Sjoch ek: Memento Mori: Keunst om jo te helpen te meditearjen oer de dea en in bettere man te wurden

    Brett McKay: Wachtsje, en wêr do... Hasto sjen kinnen wêr't it lichem fuorthellet... Wat bart der? Wêr fermindert it lichem kalorike útjeften, sadat se mei dy ekstra aktiviteit rekken hâlde kinne?

    HermanPontzer: Ja, dus dit hat de lêste jierren it fokus west fan ûndersyk. Hjir is wat wy witte, en in diel fan dit is basearre op wat wy witte fan groepen lykas de Hadza, en in diel fan dit is wat wy witte fan oare minsken, lykas bygelyks atleten yn 'e FS en op oare plakken dy't ek echt fysyk aktyf binne, en dan binne soms makliker te studearjen, om't wy se hjir yn laboratoaren kinne krije. Hjir is wat wy witte. As jo ​​​​echt fysyk aktyf binne, hawwe jo legere nivo's fan baseline-ûntstekking, dus dingen lykas C-reaktyf proteïne en it oare guod dat jo ymmúnsysteem is, sa'n soarte fan oerreageare de hiele tiid, d'r binne hege nivo's fan ûntstekking dy't Westerlingen oanstriid ta hawwe, it is leger yn minsken dy't echt fysyk aktyf. Dus, dat is jo ymmúnsysteem dy't it yn prinsipe werom draait, minder enerzjy útjaan, as jo echt fysyk aktyf binne.

    Reproduktive hormonen, testosteronnivo's, estrogennivo's yn respektivelik manlju en froulju, binne leger yn groepen lykas de Hadza en by atleten ek, endurance atleten ek. As jo ​​​​in Hadza-man binne, of in Hadza-frou, sille jo nivo's fan reproduktive hormoanen ... 20% leger, 30% leger wêze as in folwoeksene fan jo leeftyd. D'r is fansels ek in leeftydseffekt mei jo reproduktive hormonen, dus wy rekkenje dêrmei de leeftyd. Dat is jo reproduktyf systeem dat in bytsje minder enerzjy útjout om himsels oerein te hâlden, en dat sil besparjeenerzjy. No, dat betsjut net ... ik wol echt dúdlik wêze, dat betsjut net dat d'r fruchtberensproblemen binne, of sa, of dat se minder manlik binne, de manlju, om't se wat legere testosteronnivo's hawwe, neat as dat, mar krekt it reproduktive systeem nimt gewoan in bytsje minder enerzjy per dei yn echt fysyk aktive minsken.

    En dan it oare grutte ding, en wy hawwe gjin mjittingen fan dit mei de Hadza, mar wy dogge mei oare fysyk aktive groepen en mei atleten, stress nivo en stress reaksje, stress reaktiviteit, rjochts? Dus as ik jo stressje, sprekke ik jo op 'e strjitte en jou jo hert in bult, en jo epinefrinenivo's geane omheech, jo adrenalinenivo's geane omheech, jo cortisolnivo's geane omheech, of as ik dat doch yn it laboratoarium en ik meitsje jo dogge wiskunde yn it iepenbier, dat is in heul leuke manier om minsken stress te krijen, jo hertslach sil omheech, jo cortisolnivo's gean omheech. Mar as jo in atleet binne, of as ... Wy tinke as jo ien binne lykas de Hadza dy't de hiele tiid fysyk aktyf is, dy reaksje sil net sa skerp wêze, net sa grut, en sil ... Jo geane werom nei de basisline flugger, do silst besteegje minder enerzjy oan dy stress reaksje dan as jo binne in sedintary persoan dy't net oefenje in protte. Dat dit binne allegear ferskillende manieren, tinke wy, dat it lichem enerzjy kin nimme fan oare taken op manieren dy't eins echt sûn binne foarús, wy kinne dêr ek oer prate, en romte meitsje foar mear fysike aktiviteit.

    Brett McKay: Ik tink om minsken te helpen dit te begripen, wêrom't it bart, yn prinsipe it regelsysteem fan ús lichem foar metabolisme, it is allegear rjochte op oerlibjen en fuortplanting, rjochts? En sa ja, it makket sin, lykas jo prate oer de reproduktive hormonen dy't delgeane. No, as jo te krijen hawwe mei ekstreme fysike aktiviteit, ekstreme kalorie-útjeften gewoan om te oerlibjen, om iten te krijen, dan liket jo lichem: "No, wy sille it oerlibjen in bytsje mear prioritearje oer fuortplanting, dus wy sille dingen oanpasse." Dat ik tink dat minsken begripe dat, de metabolisearjende enerzjy fan jo lichem om te oerlibjen en te reprodusearjen, it sil dingen feroarje om dizze doelen te ferfoljen. En ik tink dat oerlibjen it earste doel is, en dan is reproduksje nûmer twa.

    Herman Pontzer: No, ja, ik bedoel, it hinget ôf. By guon soarten dy't koart libje, giet it allegear om fuortplanting. Se smyt it oerlibjen stik wei. Minsken, om't wy lang libje, binne wy ​​evoluearre om hjir foar de lange termyn te wêzen en troch de drege tiden te kommen. Ja, dat is krekt, no, yn in minne tiid sille wy ús mear rjochtsje op it oerlibjenstik, ús lichems sille. Mar dochs sjogge wy dit soarte fan in reproduktive probleem, reproduktive effekten yn 'e Hadza, dus in frou yn in Hadza-mienskip, se hâlde fan grutte famyljes, se brûke typysk gjin anticonceptie, mar in frou sil noch altydelk in bern hawwe ... Tusken twa en trije jier. Dat is dus sûnder anticonceptie. Yn it Westen, froulju dy't dit jier in bern hawwe, sels as dy frou beslút om boarstfieding te jaan en is ... Ja, dus se is ferpleechkundige, as se gjin anticonceptie brûkt, binne wierskynlik binnen in jier wer swier. Dus it is folle ... It reproduktive systeem is eins in soarte fan, it is in bytsje werom yn dizze echt fysyk aktive groepen. En trouwens, dat is wierskynlik sûner dat de measte rjochtlinen foar dingen lykas swangerskip sizze: "Jo moatte mear tiid tusken swierwêzen sette." Dus dat is ien ... It is in goede saak. Mar jo kinne de ynfloed sjen fan hoe't de enerzjy wurdt bestege.

    Brett McKay: En dus wat jim hawwe fûn, wat jim ûndersikers fûnen, is dat ús lichems, alle minsklike lichems, hawwe dit soarte fan beheinde deistige útjeften. It is lykas de ... D'r is in berik, boppegrinsberik fan hoefolle kalorie jo troch in dei ferbaarne kinne.

    Herman Pontzer: Ja, dat is krekt. Dus it is net allinnich de Hadza. Dêr wol ik dúdlik oer wêze. Wy hawwe dien ... As jo ​​​​in wittenskipper binne en jo fine dit echt nijsgjirrich resultaat, it earste ding dat jo oannimme is dat jo ferkeard binne, dus jo geane nei alle ... Jo hawwe al it wurk dien om te besykjen der wis fan te wêzen dat dat in echt sterk ... In goed resultaat foar de Hadza en it is. Jo kinne ferskate techniken brûke, ferskate oanpak, jo krije itselde antwurd. Dus Hadza gegevens binnesolide, en dan wolle jo it replikearje. Jo wolle derfoar soargje dat it net allinich ien maatskippij is wêr't jo dizze of sels ien soarte sjogge, en dat hawwe wy dit no sjoen yn oare minsklike groepen. Wy hawwe sjoen nei oare boere- en jager-samler groepen en mingde groepen, jo sjogge itselde ding. Deselde deistige enerzjyútjeften as westerlingen, yndustrialisearre mienskippen, ek al binne se folle mear fysyk aktyf. Wy sjogge dit oer soarten.

    Sa hawwe wy dizze stúdzje dien wêr't wy sjoen hawwe nei ferskate soarten primaten, apen en apen, en lemuren en lorises. Yn de apen yn in bistetún, út itselde oantal calorieën alle dagen as apen yn it wyld. Jo kinne dit dwaan yn in laboratoarium ynstelling. Jo kinne mûzen krije, jo kinne it rinnende tsjil efkes by har úthelje en it dan werom jaan, en se binne minder aktyf en dan binne se aktyf, en jo sjogge gjin effekt op har deistige enerzjy útjeften. Dat dit is in echt robúst ding. Us lichems ... En wierskynlik alle sûchdiersoarten, miskien sels ek fûgelsoarten, lykje boud te wêzen om echt te besykjen om te regeljen hoefolle calorieën wy alle dagen ferbaarne.

    Brett McKay: Dus yn minsken, wat binne de beheinde deistige útjeften? Wat is it berik?

    Herman Pontzer: No, it sil in funksje wêze fan jo lichemsgrutte. Gruttere minsken besteegje mear enerzjy as lytse minsken, mar froulju ferbaarne sa'n 2400 kilocalorieën deis. ik sisPodcast #552: How to Optimize Your Metabolism

  • AoM Podcast #475: How To Lose Weight, and Keep It Off Forever
  • NYT-artikel oer wat der bard is mei de metabolismen fan Biggest Loser -dielnimmers nei de show
  • AoM-artikel: in argumint foar it meitsjen fan oefening (net dieet) de stifting fan gewichtsbehear

Ferbine mei Herman Pontzer

  • Herman op Twitter
  • Herman's fakulteitspagina en lab by Duke

Harkje nei de podcast! (En ferjit net ús in resinsje efter te litten!)

Harkje nei de ôflevering op in aparte side.

Download dizze ôflevering.

Abonnearje op de podcast yn de mediaspiler fan jo kar.

Harkje advertinsjefrij op Stitcher Premium; krij in frije moanne as jo koade "manlikens" brûke by it ôfrekkenjen.

Podcastsponsors

Klik hjir om in folsleine list fan ús podcastsponsors te sjen.

Lês it transkripsje!

Brett McKay: Brett McKay hjir, en wolkom by in oare edysje fan The Art of Manliness-podcast. Jo hearre in protte oer metabolisme, jo witte wierskynlik dat it wat te meitsjen hat mei gewichtsverlies, en sels as jo net yngeane foar de sabeare hacks om jo metabolisme te fersnellen, sille jo wierskynlik fine dat jo it op syn minst kinne ferheegje troch mear te oefenjen . Dit is lykwols net it gefal, en myn gast sil dit sortearjekilocalorieën, want wy sizze altyd calorieën, it is eins net korrekt, mar jo kinne gewoan ferfange dat troch haadletter C, grutte calorieën as jo wolle, mar froulju ferbaarne sa'n 2400 kilocalorieën deis, manlju ferbaarne sa'n 3000 kilocalorieën op in dei. Dat kin wer in bytsje ferskille, mei jo lichemsgrutte, dat is de grutste faktor, mar libbensstyl hat der in heul lyts effekt op.

Brett McKay: Okay, dus dit is in krús. Ungefear 3000 calorieën, of jo no in Hadza binne of ien of oare man yn New York, jo lichem baarnt wierskynlik sawat trije ... Dit is totaal, dus dit omfettet ... Dit is lykas BMR, dus dat rêstende, basale metabolike taryf, lykas jo aktiviteit.

Herman Pontzer: Ja, it omfettet dat, it omfettet de enerzjy om jo iten te fertarren, it omfettet elke oefening dy't jo dien hawwe, it omfettet it kuierjen om in kofje te drinken, it omfettet de stressreaksje fan jo baas dy't om 5 oere ekstra wurk nei jo smyt, al dat guod.

Brett McKay: Okee, dus de ymplikaasje fan dizze fynst is dat allinich op oefening fertrouwe gewicht te ferliezen is wierskynlik gjin effektive strategy, om't jo lichem ... Om't jo oefenje om mear calorieën te ferbaarnen dan jo konsumearje, mar jo binne ... Wy hawwe ûntdutsen dat ús lichem in manier sil útfine om de ferhege fysike aktiviteit te kompensearjen sadat jo binnen jo beheinde deistige útjeften bliuwe.

Herman Pontzer: Ja, der binne twa redenendat oefening einigje in min ark foar gewichtsverlies. Ien, is wêr't wy it oer hawwe, jo lichem sil oanpasse en jo foegje ... wurdt op syn minst foar in part opfretten troch oanpassingen oare plakken. It oare ding is dat sels as jo it slagje kinne om jo enerzjyútjeften in bytsje op te pompen mei oefening, foaral op 'e koarte termyn, 'om't it in skoft duorret foar it lichem oan te passen, jo sille dizze winst ite,' oarsaak jo lichem is ek ... In diel fan it systeem as jo lichem is hiel goed ûntwikkele om oerien mei enerzjy intake mei enerzjy útjeften, en dat bart ek ûnder ús bewuste gedachten. Dus as jo jo metabolike taryf in bytsje kinne ferheegje, sille jo dizze winst gewoan ite en jo sille direkt werom komme wêr't jo binne, wêr't jo enerzjyopname oerienkomt mei jo enerzjyútjeften en jo feroarje jo net überhaupt gewicht.

Brett McKay: Goed, dus ik bin der wis fan dat minsken hjirnei harkje en binne as: "No, dit is deprimearjend." Mar wy sille prate oer wêrom dit eins sa wichtich is. We gonna nimme in flugge pauze foar in wurd fan ús sponsors.

En no werom nei de show. Okee, dus minsken kinne dit hearre en gean, "Okee, as ik gewicht wol ferlieze, dan docht oefening neat foar my, wat ik moat dwaan isferminderje it oantal calorieën dat ik ynnimme mei in protte om gewicht te ferliezen. Mar dat wurket ek net, en kin soms sels weromkomme, dus wat bart der as wy ús calorie-yntak flink ferminderje?

Herman Pontzer: Ja, as jo op in crashdieet geane, Snij de calorieën echt yn 'e helte, dan is dit in oare evoluearre survivalreaksje, jo lichem seit: "Oh myn god, wy binne honger, d'r is gjin iten yn 'e wrâld, en wy moatte troch dizze magere perioade komme." En dus wat it sil dwaan is, sûnder dat jo jo derfan bewust binne, sil it jo metabolike taryf ferminderje. Dus al dy systemen wêrfan jo net bewust binne, jo lichem kin de foet fan it gas nimme en minder enerzjy oan dy besteegje, en ynienen ferbaarne jo net safolle calorieën as jo earder wiene. En jo fiele jo net allinich miserabel om't jo josels úthongere, mar jo binne eins ... Jo lichem besiket eins dy pogingen foar gewichtsverlies te frustrearjen ... Gewichtsverliespogingen om't it de enerzjyútjeften ferminderet dy't jo earder hiene, dus it is eins dat ferskil tusken de enerzjy dy't jo ynnimme en de enerzjy dy't jo ferbaarne wurdt lytser, om't jo lichem seit: "Oh myn god, wy binne honger, draai de enerzjy del."

Brett McKay: En dan hawwe wy dit sjoen mei Biggest Losers-dielnimmers. Se geane ... Se ferlieze hûnderten ... lykas 150 oant ... As in minske ferlieze se in minske fan har lichem, in folgroeidminske. En dan dogge jo it folgjende ... Hoe dogge se it dêrnei? En ik tink dat de measten fan harren it gewicht werom krije.

Herman Pontzer: Dat dogge se hast allegear, en dat is echt... It is spitich om't jo witte hoefolle muoite se der yn stekke en hoefolle it betsjutte foar harren, mar it is ek in soarte fan foarsisber omdat dyn lichem wol net feroarje gewicht. D'r hawwe vertebraten west, in diel fan 'e groep bisten dy't vertebraten neamd wurde, wy besteane al in heal miljard jier, en foar hast al dy tiid, wierskynlik allegear, is gewichtsverlies in echt min ding west. Jo ferlieze gewicht, jo binne op 'e manier om te stjerren, en dus binne d'r al dizze belutsen meganismen om net gewicht te ferliezen, dat is de reden dat it eins it wichtichste is dat jo kinne dwaan foar jo sûnens is om te besykjen net oergewicht te krijen op it earste plak. En dat bringt ús yn diskusjes oer hoe't wy tinke oer hoe't wy soargje foar ús bern en hoe't wy soargje foar ússels, benammen yn ús iere jierren, mar ja, it is echt lestich om te feroarjen ienris jo dogge ... As jo ​​​​ienris oergewicht binne. It bêste dat jo kinne dwaan is, as jo nei gedrachsstrategyen sjogge, is om te besykjen jo dieet te feroarjen, mar lykas jo sizze, as jo te hurd, te hurd en te hurd gean, te gau, dan kin dat weromkomme, om't dyn lichem reagearret dêrop troch, wer, enerzjyútjeften te ferminderjen en dat gewichtsverlies te frustrearjen.

Brett McKay: Goed, dus ja, destofwikseling, jo kinne it metabolisme net oertsjûgje, d'r is gjin ... It sil dingen útfine.

Herman Pontzer: Ja, ien fan 'e grutste frustraasjes dy't ik haw as ik sjoch nei online sels- help, "Hjir is hoe't jo de lieding oer jo metabolisme sille nimme en jo metabolisme ferheegje as wat dan ek." Al dit guod, it makket allegear minsken te tinken dat se de lieding hawwe oer har metabolisme. Rjochts? Wat hielendal net it gefal is. Jo metabolisme wurket efter de skermen. It is slimmer as jo. En it past jo oan. Jo kinne net echt triuwe it hinne. Op in manier sil it dingen efter de skermen manipulearje op manieren dy't sille frustrearje wat jo besykje te dwaan. No, en ik hoopje dat wy hjir oer sille prate, jo moatte noch altyd oefenje, absolút, en as jo wolle besykje gewicht te ferliezen mei dieet, binne d'r wat strategyen dy't jo kinne nimme, mar ik tink dat dit idee dat wy yn 'e sjauffeur binne sit, draaie ús motoren, ús metabolike motoren op in soarte fan echt simplistyske manier. En dat is hoe't wy calorieën ferbaarne. Ik winskje dat wy dêr fan ôfgean koene. ‘Omdat it gewoan net de wittenskip is.

Brett McKay: Rjochts. Sa kinne jo jo metabolisme net fersnelle, lykas dat is ...

Herman Pontzer: Nee. It is echt lestich om te dwaan, en yn prinsipe, ja, jo kinne it net dwaan.

Brett McKay: Okay. Sa litte wy prate oer dit. Dus hoewol oefening net de iennichste bestjoerder fan gewichtsverlies kin wêze, meitsje jo it heul dúdlik. Jo besteegje inhiele haadstik fan dit. Lykas dat betsjut net dat jo net moatte oefenje en jo meitsje eins it gefal dat fanwegen it unike metabolisme fan 'e minske, miskien kinne wy ​​​​prate oer hoe't it ferskilt fan' e apen, fanwegen ús unike metabolisme is it eins echt, echt wichtich foar ús in protte te bewegen. Wêrom is dat?

Herman Pontzer: Ja. No, sa as ik sei, wy hawwe ús ûntwikkele as jagersamlers foar twa en in heal miljoen jier en jacht en sammeljen kostet in soad wurk. En sa binne ús lichems eins ûntwikkele om elke dei in protte fysike aktiviteit te ferwachtsjen en te fereaskje. It is wat ús oargel ... As evoluearre organisme, it is wat wy binne evoluearre om te dwaan. En as wy it net dogge, wurde wy siik. En dus, ja. Al dy stappen elke dei krije is echt wichtich. En apen binne lui, krekt? Ik bedoel, ik haw fjildwurk dien mei apen. Ik haw wurke mei apen yn bistetúnen. Se binne yndrukwekkend lui, fa 5000 stappen deis miskien, is in soarte fan in typyske dei foar in aap. Sels as jo it klimmen en al dat guod optelje. En se binne gewoan goed sa. Se wurde net siik fan sa te wêzen. Eins hat in sjimpansee yn in bistetún wierskynlik minder dan 10% lichemfet. Dat is in typysk, dat soe typysk wêze foar in sjimpansee yn in bistetún, ek al sitte se gewoan. En dat kinne wy ​​dus net. As wy hannelje op ús aap-like ympulsen gewoan om de hiele dei lui te wêzen, ja, wy wurde echt siik.

Brett McKay: Ja. Datwie echt nijsgjirrich foar my is dat apen yn finzenskip net echt fet wurde, lykas as se mear iten ite ynstee fan dat yn lichemsfet te feroarjen, meitsje apen dat gewoan yn meager weefsel.

Herman Pontzer : Jo. Is dat net gek. Minsken binne ... It is in oar evoluearre stik fan ús fysiology. Wy binne ûntwikkele om fet echt maklik oan te setten. En it giet wierskynlik hân yn hân mei it hawwen fan in flugger metabolisme. Dat wy hawwe eins in rapper metabolisme ûntwikkele dan apen hawwe, wêrtroch't wy dingen kinne hawwe lykas dizze grutte harsens dat wy sa enerzjyk djoer binne, en wy hawwe mear dikke poppen, en wy hawwe se faker as apen dat dogge, nimt in in protte enerzjy. Wy binne fysyk mear aktyf as apen. Dat dit alles is as binne wy ​​in aap mei hege enerzjy. En as in soarte fan in reservekopyplan hawwe wy dizze oanstriid ek ûntwikkele om fet te setten, want as jo altyd in heech nivo fan enerzjy ferbaarne, jûn in hege metabolike taryf dat jo net kinne ôfwize, kinne jo 'net folle oanpasse sa't wy it hawwe oer, jo moatte in reservekopy hawwe foar it gefal dat jo perioaden hawwe wêr't net folle iten is en dat is wêr't ús lichemspak yn komt.

Brett McKay : Rjochts. Dat, ja, ik begryp ... Okee, gewoan om te soargjen dat ik dit goed krij. Dus apen, se hoege net folle te ferhúzjen om har iten te krijen. Dat se hawwe in stadige stofwikseling en d'r soene jo gjin reden wêze foar har om echt lichemfet oan te nimmen, om't sesoe nea ... Se soene wierskynlik gjin lange perioaden wêze wêr't se net sûnder iten geane. Lykas, no, ik sil dit blêd hjir mar pakke. Minsken, wy moasten jage en sammelje om iten te sammeljen dat in protte enerzjy fereasket. En dus moatte wy ... As d'r gefallen binne wêr't wy net in protte iten beskikber hawwe, binne ús lichems lykas, No, wy moatte hawwe ... Wy moatte lichemfet opslaan yn gefal dat ea bart, sadat wy de enerzjy hawwe om te kuierjen en wer knollen en gazellen te finen.

Herman Pontzer: Ja. En reprodusearje en dwaan al dy dingen dy't waarden boud om te dwaan. Absoluut.

Brett McKay: Okee. Sa moatte wy in protte ferhúzje. Dus ús lichem brûkt in soad enerzjy. Jo markearje ek ûndersyk dat oefening wylst it net nuttich is om gewicht te ferliezen, it echt wichtich is foar it behâld fan gewichtsverlies. Wat bart dêr?

Herman Pontzer: Ja. Dat is in echt nijsgjirrich stik fan dit. Dus as jo moarn op in oefenprogramma geane, ja, jo kinne yn 'e rin fan it jier in pear kilo ferlieze, mar dat is net it grutte foardiel derfan. Grutte foardiel is hoe't it in protte fan ús systemen sûner makket. En as jo it gewicht kinne ferlieze mei gewoanlik mei dieet as de grutte yntervinsje, helpt dy oefening jo it fuort te hâlden. En wy witte net hielendal wêrom. Wat wy tinke dat der bart is dat de oefening, de ... As jo ​​​​jo spieren oefenje stjoere al dizze sinjalen nei jolichem, al dizze hormonen en al dizze dingen. Dat jo lichem wit dat jo oefenje, it hat ynfloed op elk diel fan jo lichem. En ien fan 'e dingen dy't wy tinke dat it helpt is te regeljen hoe honger en hoe fol wy fiele. Dus hoefolle wy ite. En sa soarte fan oefening hat dit effekt om ús honger en folens better regele te hâlden. Dat wy ite net te folle as wy ienris it gewicht ferlern hawwe. As jo ​​oefenje, helpt it jo by dat gewicht te hâlden en net te folle te iten en al dat gewicht werom te krijen.

Brett McKay: Okay. Dus, ja, ik tink as minsken ... Okee, ik wol ... D'r binne wat nijsgjirrige dingen hjir, om't ús stofwikseling wer raar is, as wy mear oefenje, sille wy mear ite, om't wy mear enerzjy nedich binne, krekt? Mar as, ik tink dat wat jo hjir sizze is dat as jo oefenje, d'r in bettere ferbining is tusken de kaloaren dy't jo nedich binne en jo hongernivo's, krekt? Dus it is as ...

Herman Pontzer: Ja, dat is krekt, ja, dat is krekt, En as jo ienris it gewicht ferlern hawwe, is de enerzjy dy't jo nedich binne eins minder, krekt? Om't jo al dat gewicht ferlern hawwe. En dus as jo lichem gewoan besocht te passen hoefolle jo nedich binne en hoefolle jo ynnimme, sille jo dat oerienkomme op dat legere nivo en it gewicht better behâlde. Dat is wat wy tinke dat der bart. It is eins net alhiel goed begrepen wêrom't oefening sa'n goed ark is om gewicht ôf te hâlden. Mar it is perfoarst dat is watalle gegevens litte sjen.

Brett McKay: Okay. Dus oer it algemien sil oefening jo helpe om in bytsje gewicht te ferliezen, mar it is echt nuttich om jo te helpen it gewicht ôf te hâlden en jo gewichtsverlies te behâlden. En it is wierskynlik om't it helpt om jo appetit oan te passen oan jo werklike kalorike behoeften en it helpt om dy hongersinjalen te kontrolearjen, en iets dat ynteressant is mei dit ûndersyk is dat se fûnen dat sedintêre minsken, minsken dy't hielendal net bewege, se eins mear ite as dyjingen dy't aktyf binne, en it is nei alle gedachten omdat harren lichems hawwe ien of oare wize wurden út kontakt mei hoefolle iten se eins nedich. En dan hawwe wy it oer Biggest Loser-dielnimmers, noch wat nijsgjirrichs mei it ûndersyk is dat by alle dielnimmers har stofwikseling nei de show sakke, en dan bleau it op 'e lange termyn leech, mar ûnder dyjingen dy't sporten, ek al har stofwikseling wie ek leech, se diene eins it bêste yn it hâlden fan it gewicht. En nochris, it is wierskynlik fanwegen de manier wêrop oefening de appetit regelet. Dus, ja, oefening spilet in grutte rol yn it ûnderhâld fan gewicht.

Herman Pontzer: It oare ding dat it docht, alle oare oanpassingen dy't it docht, it hâlden fan jo ûntstekkingsnivo's del, reproduktyf hormonen op in sûner plak, jo stressreaktiviteit del, dat sil jierren tafoegje oan jo libben. Dat binne alle manieren omen oare misferstannen oer metabolisme op 'e hjoeddeiske show. Syn namme is Dr.. Herman Pontzer, en hy is heechlearaar evolúsjonêre antropology en de skriuwer fan Burn. Nij ûndersyk blaast it deksel ôf hoe't wy wirklik calorieën ferbaarne, gewicht ferlieze en sûn bliuwe. Wy begjinne ús petear mei in oersjoch fan hoe't metabolisme alles wat jo lichem docht, fan tinken, oant bewegen, oant gewoan bestean, en hoe't it it iten dat jo ite brûkt as de enerzjy dy't nedich is om dizze prosessen te brânen. Dan komme wy yn it fjildûndersyk fan Herman, dat docht bliken dat it fergrutsjen fan jo fysike aktiviteit it oantal calorieën dat jo ferbaarne net eins fergruttet, mar wêrom it dochs heul wichtich is om te oefenjen. Hy beynfloedet ek oft bepaalde soarten iten better binne foar jo metabolisme, biedt syn oanbefellings oer hoe't jo dieet kinne brûke om gewicht te ferliezen, en beantwurdet de mienskiplike fraach oft it wier is dat jo metabolisme sakje as jo âlder wurde. Besjoch nei de foarstelling ús shownotysjes op aom.is/burn.

Goed, Herman Pontzer, wolkom by de foarstelling.

Herman Pontzer: Tank foar haw my.

Brett McKay: Goed, dus jo fjildûndersyk hat wat tsjin-yntuïtive dingen ûntdutsen oer ús metabolisme, en wy sille der hjoed yn grave. Mar foardat wy dat dogge, tink ik dat it nuttich wêze soe om in koarte metabolisme 101-klasse te dwaan foar ús harkers. Want ik tink dat minsken mei dat wurd smitehertsykte foarkomme, diabetes foarkomme, de dingen wêrfan wy it meast wierskynlik stjerre, is troch te oefenjen. Dat, tinken oer oefening as in ark foar gewichtsverlies, mist noch altyd it punt. It is eins echt goed foar al dit oare guod dat jo sûn en aktyf sil hâlde en net allinich jierren oan jo libben tafoegje, mar as sûne goede libbensjierren oan jo libben.

Brett McKay: No, lit ús prate oer dieet, om't ik tink dat is de manier wêrop wy kinne ferlieze gewicht, gewoan ferminderjen calorie-intake. Mar dan binne d'r minsken dy't diëten makke hawwe op basis fan hoe't ús lichem ferskate makronutriënten metabolisearret, en ik tink dat de populêrste is as in dieet mei leech koalhydraten en hege fet.

Herman Pontzer: Yep.

Brett McKay: En ik tink dat it grutte idee is dat it idee fan Gary Taubes is, goed, de reden wêrom't jo fet krije is ynsuline, en as jo koalhydraten ite, spike ynsulinenivo en it driuwt de opslach fan koalhydraten of fet as lichemsfet. En sa snije jo de koalhydraten, jo ferminderje it ynsuline, jo sille gewicht ferlieze. Wat docht jo ûndersyk út oer dieet en gewichtsverlies basearre op in makro fiedsel?

Herman Pontzer: Ja, it idee fan koalhydraten, it is in prachtich idee. It past gewoan net by it bewiis, spitigernôch. Dus earst fan alles, kinne wy ​​sizze, in groep lykas de Hadza, en der binne noch in protte fan harren dy't buorkje en jage en sammelje en dat soarte dingen dogge. Se ite in protte koalhydraten, ynfeit, se ite mear koalhydraten as ûnderdiel fan harren dieet as minsken yn de FS dogge. Dus as it allegear oer koalhydraten gie, dan soene minsken lykas de Hadza ongelooflijk fatsoenlik wêze moatte, mar dat binne se fansels net. Se binne mar sûn gewicht yn har hiele libben, en se krije noait gewicht yn har middelste en âldere leeftyd, se binne gewoan goed. En dus as it echt gewoan oer koalhydraten giet, dan moatte groepen dy't in protte koalhydraten ite oergewicht hawwe, dat binne se net. Twads, as jo de kontrôle laboratoariumstúdzjes dogge en jo minsken op leechkohoalhydraat dieet sette fersus op dieet mei leech fet, sjogge jo gjin ferskil yn resultaten foar gewichtsverlies. En yn feite, ôfhinklik fan 'e grutte sjogge jo soms dat minsken in bytsje better dogge op leech fet, mar dat is ... It wichtichste resultaat is dat jo gewoan gjin ferskil sjogge.

As jo ​​​​calorieën snije troch snijden koalhydraten, of jo snije de calorieën troch cutting fet, jo krije deselde útkomsten. En de tredde is, as jo in stúdzje dogge wêr't jo minsken nimme en jo se willekeurich tawize oan in dieet mei hege koalhydraten of sorry oan in dieet mei leech fet of in dieet mei leech koalhydraten, dit is no in pear kear dien. D'r is gjin ferskil yn útkomsten. Minsken, wer, ferlieze gewicht krekt sa maklik, krekt sa goed op leech fet as se dogge op low-carb dieet, en dus d'r is gewoan echt gjin ... in protte ferskillende manieren, en it is in moai idee, it is hielelegant, it wurket gewoan net. It past net by de gegevens. No, leech-koalhydraat-dieten wurkje foar in protte minsken, dat is in oare fraach. De fraach is, wêrom wurkje se? En hoe wurkje se? En it antwurd is, se yn prinsipe, jo snije calorieën mar dat betsjut net dat it meganisme dat is foarsteld as insulin-basearre meganisme is echt is wêr't it allegear oer, want dat is gewoan net drage út.

Brett McKay: Goed, dus wer, jo kinne jo lichem, jo ​​metabolisme net ferrifelje?

Herman Pontzer: No, ik bedoel, nee, Ik tink dat dit in oar ding is oer tricking. Dat, goed, it tsjinargumint fan 'e minsken lykas Gary Taubes soe wêze as: "Och goed, jo sizze dat alle calorieën itselde binne, sizze jo, it makket neat út wat jo ite. Is dat wat jo sizze?" Jo witte, en it antwurd is "No, nee, nee, wy sizze net dat de 100 kilo calorieën fan brokkoli ús oars sille beynfloedzje en oars fiele as 100 kilo calorieën fan ierappelchips." Dat, yn beide gefallen binne dat heul koalhydraat-swier iten. En sa binne de soarten iten dy't jo ite saak, mar al it bewiis seit dat de manier wêrop jo fol fiele op minder calorieën, dat is echt it doel om gewicht te ferliezen mei dieet, is dat wy moatte tinke oer de manier wêrop dizze calorieën beynfloedzje ús harsens.

Sa hawwe wy it oer hoe't jo harsens echt goed oanpast is om te passen by de calorieën yn en de calorieën út, omkombinearje ús folsleinens en honger oan ús gewicht. De manier wêrop jo dat systeem drukke om gewicht te ferliezen sûnder mislik te fielen is iten te finen dy't jo fol meitsje mei minder kaloaren, sadat dingen lykas iten mei hegere fibers kinne helpe, iten mei hegere proteïne kinne helpe. Dat is wêr't lege kohrhydraten dieet ynkomt, trouwens, jo nimme in heule makro-fiedingsgroep út en jo jouwe josels iten dat echt in protte proteïne yn har hat, en jo fiele jo better. Jo fiele fol op minder calorieën, dat is wêrom lege calorieën wurkje foar guon minsken. Ja, dus ik bedoel, dat is wêr't wy it hjir oer hawwe. Dat wy sizze net dat d'r gjin is ... Dat iten gjin oare effekten hawwe, dat soarte dingen, fansels. Mar wurkje alle diëten troch it ynsulinepaad of wurkje se troch it manipulearjen fan 'e manier wêrop ús lichems fiele, ús harsens fiele dat it wierskynliker meganisme liket te wêzen.

Brett McKay: Ja, wy hiene Steven Guinea in skoft lyn op 'e podcast. En hy spruts oer dit, krekt, hoe't ús harsens ... Hoe't it fielt oer ús iten dat wy ite, en ien fan 'e nijsgjirrige takeaways dy't ik fan him krige wie, ien ding dat jo kinne dwaan is gewoan minder smaaklik iten ite, want smakelijk iten, jo wolle der gewoan in protte fan ite. Wy prate oer Doritos en tsiisburgers, it is as oh, ik wol gewoan bliuwe ... Mar it is as jo sjogge nei it dieet fan 'e Hadza, it is it meast saai. Der is gjin krûden, it iskrekt as, goed, do silst in knol it is in soarte fan ferbaarnd, en as in sebra.

Herman Pontzer: Ja.

Brett McKay: Dat is gewoan grof, en dus is it meastal goed, "Ik sil genôch ite om de enerzjy te krijen dy't ik nedich is om te dwaan wat ik moat dwaan, mar ik sil net ..." Dus ien take away, it is krekt as yt... Yn stee fan it iten fan in ierappelchips, yt in bakte ierappel.

Herman Pontzer: Ja, dat is krekt, d'r is eins in geweldige set fan, it measte is anekdoatysk, want gjinien ... Gjin echte fiedingsdeskundigen soene dit dieet ea oanbefelje en ik sil net dúdlik wêze, mar d'r is in geweldige anekdoatysk bewiis fan minsken dy't gewoan ierappels ite en in protte gewicht ferlieze dy't soms hûnderten kilo's weagje, want as alles wat jo ite is ierappels, tink wat, do bist siik fan ierappels [laitsjen] goed foardat jo hawwe over-iten jo calorieën dy dei, en dus dat is ien manier om te dwaan it foar wis. En ik tink dat is wat low carb docht ek, jo nimme in hiele klasse fan iten út it menu en hoefolle steak kinne jo ite? Hoefolle spinaazje kinne jo ite? Jo sille gewoan fol fiele foardat jo tefolle konsumearje en dat is de geweldige manier om te gean, foar guon minsken dat echt goed wurket. Mar it is net de ienige manier om te gean en it is net troch dit soarte fan koalhydraat-insulin magy, ik tink dat it folle mear oer ús harsens giet dan dat.

Brett McKay: Dus ik tink in oar mienskiplik idee dat minsken oer hawwemetabolisme ... It is goed, dat is geweldich ... Wy hawwe in protte dingen ûntdutsen, oefening sil jo net folle dwaan om gewicht te ferliezen, in dieet basearje op in makronutriënt sil wierskynlik neat foar jo dwaan.

Herman Pontzer: Rjochts.

Brett McKay: Ik tink dat in oar populêr idee dat minsken hawwe oer metabolisme is dat as jo âlder wurde, it fertraget, dêrom ...

Herman Pontzer: Oh, ja.

Brett McKay: Minsken yn har 50 of 60 hawwe de buik... Is dat wier? Does harren stofwikseling stadiger?

Herman Pontzer: Do witst man, ik bin yn myn 40s en ik wie echt wis dat ien wier wie. En doe hawwe wy krekt koartlyn dizze grutte stúdzje dien, wy namen mjittingen fan 6400 en guon minsken, en dat binne minsken fan ... Minsken dy't krekt berne binne, 8 dagen âld, oant minsken dy't yn 'e jierren '90 binne. En wat wy dien hawwe, is dat wy dizze grutte, grutte gegevensset kinne brûke om te mjitten hoefolle kaloaren minsken yn 'e rin fan in dei ferbaarne en freegje hoe't dat feroaret oer in libbenspaad. Wat wy fûnen wie dat jo metabolisme echt stabyl en stabyl is tusken sawat 20 jier âld en sawat 60, en dus is d'r gjin fertraging yn jo 30's en 40's dy't wy überhaupt koenen detectearje, ja, dat die bliken in oare te wêzen fan dizze myten. Dat wol net sizze dat it itselde fielt om 44 te wêzen as om 24 te wêzen, dat kin ik bewize. Mar it is gjin metabolisme, it is net de enerzjyferbrâning dat isferoarjen, it is wat oars, it giet oer stressnivo's of hormoannivo's, dat soarte ding.

Brett McKay: Mar it begjint nei 60 te fertrage?

Herman Pontzer: Op 60, ja, en dat is echt nijsgjirrich, om't 60 ek de bûgingspiler is, begjinne minsken te ... , hertsykte, sykte fan Alzheimer, oare ... Sykten dy't wy assosjearje mei fergrizing, dat binne wannear't dy echt begjinne te kicken, is nei 60, en wy sjogge jo metabolike taryf ek ôfnimme. Wat betsjut dat? Dat jo sellen fertrage, dat is wêr't jo stofwikseling is ... Wat wy begûnen troch te praten oer wat metabolisme is, it binne al jo sellen oan it wurk, as wy sjogge dat metabolisme begjint te fertrage, goed dat seit ús dat ús sellen dogge minder wurk. En man, wy soene graach witte wat der krekt bart, wat feroaret dat it óf befoarderet óf gewoan sinjalearret en ús fertelt oer dizze feroaringen en hoe't ús sellen wurkje dy't lykje te relatearjen oan it sykterisiko dat wy dêr sjogge. Om't miskien, miskien kinne wy ​​​​in manier fine om ússels mear enerzjy te ferbaarnen, se yn in jongere steat te hâlden, miskien soe dat beskermje tsjin sykte, ik wit it net. Mar it is ... Iets dat wy folgjende moatte besjen, is út te finen wêrom't dy delgong krekt bart en is datfertel ús oer sûn ferâldering, ik tink dat it is, mar wy sille mear wurk moatte hawwe om dat út te finen.

Brett McKay: No, ien idee dat my yn 'e holle kaam doe't do fertelde my dat op 60, it begjint te gean del, dat soe meitsje sin as wy begripe dat metabolisme giet oer oerlibjen en fuortplanting. As jo ​​mear as 60 binne, benammen foar froulju, reproduksje is fan 'e tafel, jo lichem hat gjin calorieën nedich foar fuortplanting.

Herman Pontzer: Ja, dus dat is nijsgjirrich, krekt? Om't menopoaze typysk bart as froulju yn 'e 40's, lette 40's binne, dus eins út in evolúsjonêr perspektyf, dat lêste 15 jier, as jo nei 60 gean, litte wy sizze ... Dat is wat dreech te ferklearjen. En wat dat liket te wêzen oer is dat de âldsten yn ús mienskippen ... En dit is wier yn 'e Hadza, en dit is ek wier hjir yn' e Steaten, en it is wier histoarysk en oer kultueren. Minsken dy't yn har lettere middelbere leeftyd binne dogge in protte wurk en helpe har eigen bern en helpe de folgjende generaasje, en dat liket echt wichtich te wêzen, dus wy hawwe dizze ûntwikkele strategy om te dielen en te helpen, it is ien ding jo kinne net ûntkomme as jo mei de Hadza wurkje, se diele altyd, se helpe elkoar altyd. En it is net allinich aardich, it is bakt yn om in minske te wêzen, en ik hâld fan dat oer de doarren dy't dit soarte fan metabolismewurk iepene, ik soe wêzelykas, "Oh myn god, jacht en sammelje." Rjochts? It is net allinnich it ien of it oare, jo moatte it tegearre dwaan.

En dat komt út elke fiering dy't jo ea hân hawwe, wedzje ik op, omhingje mei oare minsken en dingen te dielen, iten te dielen, jierdei taart te dielen . Goed, dat is wat sa hurd west hat oer alle sosjale distânsje mei COVID, is dat wy binne boud om sosjaal en tegearre te wêzen en te dielen. Hoe dan ek, dus oant 60 komme jo foarby jo reproduktive jierren, foar de measten fan ús, en dat makket sin, want wer, it is echt ... Wy moatte gearwurkje. Miskien op 60 is om 'e tiid dat de measte minsken yn' e jacht- en sammelgemeenten, de mortaliteitssifers dêr op in heger taryf begjinne, en miskien is dat wat wy binne evoluearre om op syn minst 60 te kommen, en dan de rest fan dy tiid binne yn 'e bonus as jo yn in jacht- en sammelgroep binne, dat soe goed passe by de mortaliteitsgegevens, dus dat is in nijsgjirrich idee. Mar ik tink dat it dúdlik is, is in evoluearre stik fan ús fysiology, it is net iets dat wy beslute te dwaan is gewoan fertrage op 60, it is ús sellen boud om dat te begjinnen.

Brett McKay : Goed, dus wat moat in persoan mei dizze ynformaasje dwaan? Goed, immen harket nei dit, tinkt: "No, ik moat wat gewicht ferlieze." Hoe moat dit ûndersyk har oanpak liede om gewicht te ferliezen?

Herman Pontzer: Ja, no, ik tinkdat ... In pear dingen, jo moatte begjinne te tinken oer dieet en oefening, as twa ferskillende ark, twa ferskillende banen. Dieet is jo bêste ynstrumint foar gewichtsverlies, oefening is jo bêste ynstrumint om sûn te bliuwen, foaral as jo âlder wurde, en d'r is wat crossover, mar dat binne de wichtichste sterke punten fan dy twa oanpak. Foar dieet, as jo gewicht wolle ferlieze, fokusje dan op iten dat jo fol meitsje mei minder kaloaren. En sa witte wy hoe't dat derút sjocht. Ik bin net ... ik studearje gjin dieet per se, mar in protte minsken dogge dat. En as jo nei dy literatuer sjogge, hawwe minsken lykas Kevin Hall sjen litten, bliuw fuort fan ferwurke fiedings, it ultraferwurke iten, de Doritos, krekt? De sûkerige dranken, net fanwegen in koalhydraat of in fet of wat dan ek, mar tink mar, it hiele pakket is boud, letterlik boud, makke om jo te folle te iten, krekt? Se wolle dat jo tefolle konsumearje. Dus, folslein iten, as jo it kinne dwaan en iten dat heech is yn glêstried of heech yn proteïne hat de neiging om jo fol te fielen, op minder.

En it oare ding hear ik in protte oer fan minsken dy't binne diëtisten en wurkje mei minsken mei obesitas, is besykje de dielen fan jo dei te finen dy't jo ite en jo net iens honger hawwe, toch? Ik bedoel, ik wit dat ik bygelyks as ik thús kom fan it wurk, de bern op bêd krij en ik einliks in bytsje tiid haw om te sykheljen, ik sil dy fertelle wat ik doch, ik sit op 'e bank , fange op wurk e-mails ofmetabolisme in protte as, "Oh, ik moat myn metabolisme fersnelle." Mar se witte miskien net krekt wat dat betsjut. Dus wat is krekt metabolisme? En dan geane wy ​​dêrwei.

Herman Pontzer: Jawis, wis. Dus ja, ik tink dat jo gelyk hawwe, minsken dogge net altyd ... wurde net altyd it goede ding ferteld. Jo metabolisme is al it wurk dat jo sellen de hiele dei dogge. Dat jo hawwe 37 triljoen sellen jouwe of nimme, en elk fan har is in lyts mikroskopysk fabryk dat grûnstoffen ynbringt, dat binne de fiedingsstoffen yn it iten dat wy ite, en se omsette yn ferskate molekulen, hormonen, dat soarte ding , baarnende se foar enerzjy. En al dat wurk dat ús sellen dogge, elk fan dy lytse fabriken dogge, dat nimt enerzjy, en dus metabolisme is dat alles, it is al it wurk dat bart. En om't wurk enerzjy fereasket, kinne wy ​​​​tinke oan metabolisme as it wurk sels, sadat minsken har rjochtsje op dingen lykas hoe't molekulen wurde feroare troch sellen, it hjit metabolomics, de produkten dy't se meitsje. Of jo kinne rjochtsje op de enerzjy dy't nedich is om dat wurk te dwaan, en dat is wêr't de measte minsken har op rjochtsje yn metabolismeûndersyk lykas ik, wy mjitte al it wurk dat ús sellen dogge troch de enerzjy te mjitten dy't ús lichems ferbaarne.

Brett McKay: Gotcha, goed, dus metabolisme is de mjitting fan enerzjy dy't ús lichem brûkt om te dwaan wat it moat: sykhelje, hertslach, reprodusearje, krijetv sjen of sa, in boek lêze en ik drink in bierke. No, ik haw dat bier net nedich en as ik besocht gewicht te ferliezen, soe dat ien fan 'e earste plakken wêze wêr't ik hinne soe, is dat ik dat bier útsnije, om't ik gjin honger haw, ik' Ik haw net iens toarst, as ik toarst hie, koe ik wat wetter hawwe, net, witsto wat ik bedoel? Mar dat binne gewoan calorieën dy't ik gewoan út gewoante doch, dy't hielendal gjin nutritionele ynfloed op my hawwe, oars as de calorieën. Dat is de fokus dy't jo moatte nimme as jo gewicht wolle ferlieze.

Sjoch ek: Wat te dwaan as jo yn 'e Nards trape wurde

Brett McKay: En gjin ekstreme kaloriebesuniging, want dat sil gewoan ...

Herman Pontzer: Nee, ik tink dat dat in flater is, ik tink dat jo jo kalorie-yntak bygelyks mei de helte besunigje, of sels mei in tredde, ja, jo sille guon effekten flugger sjen, tink ik miskien, mar jo sille Jo metabolisme sil fertrage, jo lichem sil freak out, gean yn hongermodus, ferminderje jo útjeften en it is gjin manier om te gean. It is ek net duorsum, jo ​​sille honger fiele, jo sille miserabel fiele en dy gefoelens sille winne en jo sille weromgean nei jo âlde manieren, jo sille tinke: "Oh gosh, it hat net wurke." No, it wurke foar in part net om't it om te begjinnen net duorsum wie.

Brett McKay: No, Herman dit hat in geweldich petear west. Is der earne wêr't minsken hinne kinne om mear te learen oer it boek en jo wurk?

Herman Pontzer: No, ja, ikhoopje dat se it boek kontrolearje, jo kinne dat oeral krije wêr't jo boeken keapje, jo lokale boekhannel of plakken lykas Amazon. Jo kinne ús hjir kontrolearje op 'e Duke-universiteit, wy hawwe hjir in webside foar it laboratoarium, jo ​​kinne útfine hokker ûndersyk wy no binne. En ik bin op Twitter, ik bin op sosjale media yn 't algemien, mar Twitter's wêr't ik it aktyfst bin, @HermanPontzer.

Brett McKay: Fantastysk. No Herman Pontzer, tank foar jo tiid, it is in genot west.

Herman Pontzer: Tankewol. It wie echt leuk.

Brett McKay: Myn gast hjir wie dokter Herman Pontzer, hy is de skriuwer fan it boek, Burn, it is beskikber op amazon.com en boekwinkels oeral. Jo kinne mear ynformaasje oer syn wurk fine by ús shownotysjes op aom.is/burn, wêr't jo keppelings kinne fine nei boarnen, wêr't wy djipper yn dit ûnderwerp ferdjipje.

No, dat slút in oare edysje fan de AOM podcast. Soargje derfoar dat jo ús webside besjen op artofmanliness.com, wêr't jo ús podcast-argiven kinne fine, lykas tûzenen artikels skreaun yn 'e rin fan' e jierren, oer sawat alles wêr't jo oan tinke. En as jo graach genietsje wolle fan advertinsjefrije ôfleverings fan 'e AOM-podcast, kinne jo dat dwaan op Stitcher Premium, gean nei stitcherpremium.com, registrearje, brûk koade "manlikens" by kassa foar in fergese moanne proef. As jo ​​​​ienris oanmeld binne, download de Stitcher-app op Android iOS en jo kinne begjinne te genietsjen fan advertinsjefrije ôfleverings fande AOM podcast. En as jo dat noch net dien hawwe, soe ik it wurdearje as jo ien minút nimme om ús in resinsje te jaan in Apple-podcast of Stitcher, it helpt in protte. En as jo dat al dien hawwe, tank. Besykje asjebleaft de foarstelling te dielen mei in freon of famyljelid fan wa't jo tinke dat der wat út sil krije. Lykas altyd, tank foar de oanhâldende stipe. Oant de folgjende kear, dit is Brett McKay, herinnert alle harkjen nei AOM podcast, set wat jo hawwe heard yn aksje.

fan 'e bank ...

Herman Pontzer: Ja.

Brett McKay: Dat is metabolisme. Okee.

Herman Pontzer: Ja, dat kloppet. En it measte dêrfan binne jo allinich dimly bewust fan of hielendal net bewust fan. Sa, bygelyks, elke nerve-sel yn jo lichem moat in heul presys hoemannichte negative lading binnen har sel hâlde relatyf oan 'e bûtenkant fan syn sel, oars wurkje jo nerven net. En sa om dat te dwaan, pompt it dizze ioanen, dizze natrium- en kaliumionen yn en út om dat lykwicht te behâlden, dy negative lading te behâlden. Jo lever is konstant oan it wurk, ûntgiftich al it guod dat jo ieten, helpt fiedingsstoffen ôf te brekken. Jo milt, jo ymmúnsysteem, alles, d'r binne safolle dingen dy't bart. Jo harsens, jo harsens rint elke dei in 5k, jo harsens ferbrânt elke dei 300 kilo calorieën oan enerzjy, dat is it ekwivalint fan in rinnen fan fiif kilometer, en neat fan dit binne jo bewust fan, jo binne allinich bewust fan 'e heul lytse hoemannichte enerzjy dy't jo besteegje ... Relatyf evenredich, dat jo besteegje oan dingen lykas oefening.

Brett McKay: Ja, dus dat is in wichtich punt, as minsken typysk tinke oer it rapperjen fan har metabolisme, en wy sille prate oer wêrom dat eins gjin ding is, tinke se, "No, ik moat gewoan oefenje en mear bewegen, en dat sil mear kaloaren ferbaarne." Mar jo meitsje it punt, nee, de measte kaloarendo burn, it is gewoan funksjonearjen, gewoan sitte besteande, harkje nei dizze podcast.

Herman Pontzer: Krekt, yeah, yeah. Sels as alles wat jo dien hawwe is binge harkje nei The Art of Man-podcast, de hiele dei soene jo noch sa'n 70% fan 'e enerzjy ferbaarne dy't jo op in aktive dei soene hawwe ferbaarnd.

Brett McKay : Dat, goed... Dus ja, ik tink dat jo it ôfbrekke, d'r is in diagram, it persintaazje fan ús calorieën dat wy de hiele dei ferbaarne dy't rjochte binne op gewoan bestean, en dan is d'r beweging. En dan is der noch ien, in oare kritearium fan hoe't wy calorieën ferbaarne, ik tink dat it NEAT hjit? N-E-A-T.

Herman Pontzer: Oh, yeah.

Brett McKay: Wat is NEAT?

Herman Pontzer: No, sa NET is dit konsept dat jo ferpleatse as jo der gjin oandacht foar jouwe, sa rommelich, stean en rinne om in bakje kofje te heljen, dat spul. It stiet foar Non-exercise activity thermogenesis. En ja, it is in moai akronym foar ... NEAT is dêr in moai akronym foar, en it is dit idee dat jo net allinich enerzjy ferbaarne om te bewegen as jo der oandacht oan jouwe en oefenje, mar jo ferbaarne ek enerzjy yn dizze ek oare manieren. Mar d'r is noch mear dan dat, om't NEAT net is ... Okee, dus NEAT wie in konsept dat minsken ûntwikkele om't se it dreech hienen om de nûmers op te tellen. Doe't se soene besykje te begripen hoeminsken besteegje har enerzjy út, se soene sjen nei basale stofwikseling, dat is jo enerzjy by rêst, lykas 6:00 moarns as jo lichem super kalm en stil is en jo yn 'e nadir binne of jo binne yn' e delling fan jo enerzjyútjeften foar de dei. Jo organen binne sa stil as se sille wêze, jo nimme basale stofwikseling, jo nimme hoefolle minsken oefenje, jo nimme hoefolle enerzjy it kostet om iten te fertarren, jo foegje dy by en d'r ûntbrekke calorieën, om't minsken mear ferbaarne calorieën as dy trije komponinten suggerearje.

Jo telt dy op, jo krije net deselde sifers dy't jo krije as jo it echt mjitte as in echte empiryske mjitting, it binne totale calorieën ferbaarnd oer 24 oeren. En sa tochten de minsken, no, dêr is ek dit NETTE guod, der is beweging as wy net opmerke, en dat is wier, ik tink dat wy dat der ek by kinne. En ik soe sizze dat d'r ek oare dingen binne wêr't wy net altyd omtinken oan hawwe dêr't wy ek oer neitinke moatte, dat binne de sirkadyske fluktuaasjes, it sirkadyske ritme fan ús enerzjyútjeften, jo ferbaarne mear enerzjy yn 'e midden fan 'e dei, benammen as jo alert binne, dan nachts as jo sliepe. Dus sels sûnder te bewegen, sil allinich de died fan alert en wekker wêze en op it hichtepunt fan jo sirkadyske metabolike syklus mear enerzjy ferbaarne dan op jo leechste punt. Sa kinne wy ​​krijeyn it ûnkrûd kinne wy ​​yn 'e nuansearre ûnkrûd komme oer hoe't it lichem enerzjy útjout, mar jo hawwe gelyk, wy kinne it ek ôfbrekke nei dy komponinten.

Brett McKay: Mar ik tink dat de grutte take away, de mearderheid ... Lykas jo seine, de mearderheid fan ús calorieën ferbaarnd de hiele dei is dit BMR, dit basale metabolic taryf, gewoan ... As wy yn rêst binne, tinke, sykhelje, hertslach, lever it produsearjen fan alle hormonen dy't it docht, dat is wêr't de measte fan ús enerzjy op rjochte is. Okee.

Herman Pontzer: Dat is krekt.

Brett McKay: Dus litte wy prate oer hoe't ús lichem it iten nimt dat wy ite en dat konvertearret yn enerzjy. Dus yn prinsipe, as wy iten konsumearje, kinne jo de fiedingsstoffen yn dat iten kategorisearje yn trije brede kategoryen, se wurde makronutrients neamd. Wy krigen proteïne, koalhydraten en fetten. En ús lichem metabolisearret dizze ferskillende makronutriënten oars. Kinne jo ús troch it grutte byld rinne, en wy hoege net yn 'e Krebs-syklus te kommen.

Herman Pontzer: Wis.

Brett McKay: Mar grut byld, wat binne it ferskil tusken hoe't ús lichem dizze ferskillende makronutrients nimt en se yn enerzjy omsette, sadat wy ús lichems kinne oandriuwe?

Herman Pontzer: Ja, wis. Sa kinne wy ​​begjinne mei koalhydraten. Dus koalhydraten omfetsje setmoal, se befetsje sûkers, en it makket net út oft it in komplekse koalhydraat is, lykas jo krije fan in ierappel, of asit is in ienfâldige sûker lykas jo krije fan 'e sûker yn jo kofje, jo lichem en jo spijsverteringskanaal brekt dy del yn heul ienfâldige sûkers, dingen lykas glukoaze en fruktose. Glukoaze is fierwei de wichtichste ienfâldige sûker, dus dat is de reden wêrom't wy prate oer bloedglucosenivo's, om't dy glukoaze, it wurdt opnaam yn jo bloed, en dan hat it echt mar in pear plakken om te gean. It kin gean en wurde opslein as glycogen, dat is in soarte fan koarte-termyn besparring account foar glukoaze, want glukoaze is eins gewoan alles oer enerzjy. It kin omset wurde yn fet as jo glycogenwinkels al fol binne, om't glycogen ... D'r is in limyt foar hoefolle glycogen jo spieren en lever kinne hâlde. Of, it kin wurde ferbaarnd as enerzjy. En sa, dat is wat it úteinlik sil barre, is it sil wurde ferbaarnd as enerzjy. Mar as jo it no net brûke foar enerzjy, de glukoaze, kinne jo it opslaan as glycogen of fet.

It fet dat jo ite wurdt ek ôfbrutsen yn fetsoeren en dy wurde opslein as fet of ferbaarnd. En dan wurde de aaiwiten dy't jo ite feroare yn weefsels, lykas spierweefsel. Jo fytse konstant troch spierweefsel, om't jo it oerdeis ôfbrekke en it nachts opbouwe. En jo oare weefsels hawwe ek proteïne nedich. Wy binne in soarte fan proteïnerobots dy't omrinne. Wy hawwe in protte proteïne nedich om ús weefsels te bouwen. En dan as aaiwiten wurde degradearre, as weefsels brekke

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.