Squeeze mear yn jo workouts mei supersets

 Squeeze mear yn jo workouts mei supersets

James Roberts

Jo binne in drokke man. Jo hawwe wurk- en mienskiplike ferplichtingen. Jo wolle kwaliteitstiid trochbringe mei jo famylje en freonen. Miskien hawwe jo it doel makke dit jier mear boeken te lêzen.

Hoe kinne jo passe yn in workout mei safolle op jo plaat?

Supersets.

It antwurd is supersets.

Wat is in superset?

In superset is in spesifyk type workout-set wêryn jo twa aparte oefeningen efterinoar útfiere sûnder rêst tusken har. D'r binne trije ferskillende soarten supersets:

  1. Antagonistyske supersets : supersets mei twa oefeningen dy't tsjinoerstelde spiergroepen wurkje. Bygelyks, boarst druk direkt folge troch efterste rigen, of skonk extensions direkt folge troch skonk krullen.
  2. Alternatyf-perifeare supersets : supersets wêrby't twa oefeningen wikselje tusken bewegingen fan boppe en leger. Bygelyks in squat direkt folge troch de bankpresse, of in deadlift direkt folge troch in skouderparse.
  3. Gearstalling supersets : supersets mei twa oefeningen dy't deselde spiergroepen wurkje mei ferlykbere bewegingen. Bygelyks, tricep-útwreidingen direkt folge troch tricep-pulldowns, of in barbell-bankpress direkt folge troch in dumbbell-bankpress.

It type superset dat jo kieze sil ôfhingje fan jo algemiene doelen foar training. Wy sille jo trochrinne hoe't jo kinne bepale hokker supersetskema ta isbrûke hjir in bytsje.

Typysk, as jo in superset útfiere, dogge jo de twa oefeningen efterinoar sûnder rêst. Nei it foltôgjen fan de twadde oefening yn elk pear, nimme jo dan in rêstpauze foardat jo jo folgjende superset dogge. In standert rêstynterval tusken gewichtheffen sets is sawat twa minuten. As jo ​​​​supersets dogge wêryn de earste en twadde oefeningen yn it pear ferskate spiergroepen wurkje, sille de spieren dy't troch de earste oefening wurke binne al wat rêst krigen hawwe wylst jo de twadde oefening dien hawwe, sadat jo miskien rêst kinne nimme brek dat is wat koarter as dat.

As jo ​​​​foarrang jaan oan kondysjonearring boppe sterkte, of it is in ienmalige situaasje as jo foaral yn 'e tiid drukke binne, kinne jo de pauze tusken supersets hielendal oerslaan en trochgean oant jo jo foarskreaune sets foltôge hawwe en reps. Supersets sûnder pauzes binne in geweldige opsje foar in dei as jo mar 15 minuten beskikber hawwe foar in workout.

De foardielen fan supersets

Supersets besparje jo tiid. It primêre foardiel fan supersets is dat se tiid besparje. Ynstee fan rêst tusken oefeningen, geane jo fuort nei de folgjende oefening. Wylst jo in koarte rêst nimme nei't jo in superset foltôge hawwe, besparje jo noch altyd tiid troch twa oefeningen efterinoar te dwaan.

Supersets bringe jo hertslach omheech. Om't jo net rêste tuskenoefeningen, supersetting soarget foar in enoarme metabolic conditioning workout. Jo hertslach komt oan 'e gong en jo wurde lekker switterich. Geweldich foar it ferbaarnen fan calorieën.

Supersets binne geweldich foar hypertrophy. Hypertrophy betsjut spiergroei. Foar in protte dudes is it krijen fan grutte spieren de primêre reden dat se gewichten opheffe. Foar spierhypertrophy wolle jo it folume ferheegje, of reps, jo dogge yn in workout, en supersetting kinne jo mear reps dien wurde yn in koartere tiid.

Supersets jouwe jo in moaie pomp. Ik hâld fan 'e pomp dy't ik krij nei't ik in superset fan krullen en triceps pulldowns haw dien. Ik fiel my as 1970 Arnold, al wie it mar foar in pear glorieuze minuten.

Supersets binne leuk. Supersets kinne jo helpe om de monotony fan in workout te brekken en it ynteressant te hâlden. Ynstee fan sitten tusken sets troch TikTok te swipen, kinne jo trochgean mei bewegen en pompen.

De Downsides fan Supersets

Supersets koenen ynterferearje mei sterktewinsten op wichtichste barbellliften. As jo ​​​​barbell-training binne en de wichtichste liften dogge, besykje dizze bewegingen te supersetten kinne ferbettering fan sterkte ferminderje. Om suvere krêft op te bouwen, moatte jo mei swiere gewichten traine mei 80% oant 90% fan jo ien-rep max. Jo moatte swier tille. As jo ​​swier opheffe, meitsje jo net allinich de spieren dy't jo traine wurch, jo wurch jo hiele sintrale senuwstelsel. Supersetting swiere squats + in swiere bankpressekoe safolle wurgens meitsje dat jo de foarskreaune reps net kinne foltôgje op it foarskreaune gewicht.

As sterkte jo doel is, superset dy bewegingen dan net. As jo ​​gewoan trainje foar algemiene sûnens, gean dan fuort en superset jo primêre barbellliften.

Sjoch ek: Hoe kinne jo in taksy krije ... as in man!

Supersets kinne lestich wêze yn in iepenbiere gym. Supersets fereaskje jo faaks dat jo hinne en wer wikselje tusken twa stikken gymapparatuer, lykas in opset foar preker-krullen en in triceps pulldown-masine. As immen begjint mei it brûken fan de net-besette tricep pulldown masine wylst jo ôfmeitsje dyn set fan predikant krullen, do silst moatte wachtsje wylst dy persoan klear syn set. It is net altyd in probleem, mar as it is, is it ferfelend.

It juste supersetskema kieze

It supersetskema dat jo kieze sil ôfhingje fan jo doelen en tiidbeheiningen. Foar allegear is it dwaan fan trije supersets fan elk oefeningspaar in goed gemiddelde nûmer om nei te stribjen.

Antagonist Supersets. Ik wol graach antagonist supersets brûke foar myn accessoirewurk neidat ik myn haadliften foar de dei foltôge. Dus op dagen dat ik deadlift of squat, sil ik myn workout einigje mei in superset fan skonkferlingingen + skonkrullen, of lunges + skonkrullen. Op dagen dat ik benchpress of skouderdrukke, doch ik in superset fan bicep krullen + tricep pulldowns.

Supersetting fan myn accessoirewurk lit my in soad folume krije yn in koarte tiid, wat goed is foarhypertrophy, en it is in manier wêrop ik wat fan myn metabolike kondysje yn krije kin.

Sjoch ek: The Cure for the Modern Male Malaise: The 5 Switches of Manliness

Hjir binne wat foarbylden fan antagonistyske supersets dy't jo kinne dwaan:

  • Leg Extensions + Leg Curls
  • Bicep Curls + Tricep Pulldowns
  • Bench Press + Barbell Rows
  • Dips + Sittende Kabel Rows
  • Barbell Squat + Romanian Deadlift
  • Shoulder Press + Chin-ups
  • Push-ups + Chin-ups

Alternatyf-perifeare supersets. As jo ​​op syk binne om safolle wurk te dwaan as jo kinne yn sa min mooglik tiid, beskôgje it brûken fan in alternatyf-perifeare superset. Dit is in superset wêr't jo in beweging fan it legere lichem dwaan folge troch in beweging fan it boppeste lichem.

Hjir is in foarbyld fan dizze oanpak mei de fjouwer wichtichste barbellliften: squat, deadlift, bankdruk en skouderparse:

  • Moandei: Squats + Bench Press
  • Tiisdei: Deadlifts + Shoulder Press
  • Woansdei: Off
  • Tongersdei: Squats + Bench Press
  • Freed: Deadlifts + Shoulder Press

As besprutsen hjirboppe, supersetting de wichtichste barbell liften koe ferminderjen totale sterkte winst, mar as supersetting past by jo skema en kinne jo krije al dyn wurk yn, of jo gewoan genietsje doch it op dy manier, dan gean foar it.

Compound Supersets. Bodybuilders hawwe desennialang gearstalde supersets brûkt om har lichems op te bouwen en te foarmjen. It dwaan fan ferlykbere bewegingen, de iene direkt nei de oare, is in geweldige manier om in goeie te krijenpomp en it folume dat jo nedich hawwe foar hypertrophy. In protte lifters dogge gearstalde supersets as in "finisher" foar in workout. Op earmdei kinne jo bygelyks ôfmeitsje mei gearstalde supersets fan twa ferskillende soarten bicep-krullen.

Hjir binne wat gearstalde superset-ideeën om te beskôgjen:

  • Barbell Bench Press + Dumbbell Bench Press
  • Barbell Shoulder Press + Arnold Shoulder Press
  • Barbell Squat + Lunges
  • EZ Curl Bicep Curls + Hammer Curls
  • Tricep Extensions + Tricep Pulldowns
  • Lat Pulldowns + Pull-ups
  • Roemeenske Deadlifts + Leg Krullen

Oer it algemien is de bêste manier om in superset te kiezen om te eksperimintearjen en te sjen wat foar jo wurket.

Supersets binne in geweldige manier om jo workout rapper te krijen en jo routine te mixen. Jou se in besykjen de folgjende kear as jo de gym besykje.

James Roberts

James Roberts is in skriuwer en bewurker dy't spesjalisearre is yn manljusbelangen en libbensstylûnderwerpen. Mei mear as 10 jier ûnderfining yn 'e yndustry, hy hat skreaun ûntelbere artikels en blog berjochten foar ferskate publikaasjes en websiden, covering in ferskaat oan ûnderwerpen út moade en grooming oan fitness en relaasjes. James helle syn graad yn sjoernalistyk oan 'e Universiteit fan Kalifornje, Los Angeles, en hat wurke foar ferskate opmerklike publikaasjes, ynklusyf Men's Health en GQ. As er net skriuwt, hâldt er fan kuierjen en ferkenne it grutte bûtenlân.