Bro Basics: Bicep Curls

 Bro Basics: Bicep Curls

James Roberts

An seo aig AoM, tha sinn gu mòr airson eacarsaichean neart a dhèanamh a bheir dhut am brag as motha airson do bhoc. Tha sin a’ ciallachadh gu bheil sinn a’ tagradh airson lioftaichean barbell toinnte a leigeas leat na fèithean as urrainn obrachadh, an ìre as motha de chuideam a thogail, agus faighinn timcheall làidir. Tha sinn a’ bruidhinn air deadlifts, squats, preasan gualainn, preasaichean beinne, agus diofar lioftaichean Oiliompaiceach.

Nuair a leanas tu an fheallsanachd seo, faodaidh e a bhith furasta a bhith ro dhona den t-seòrsa eacarsaichean a bhios aon chompanach ri “bros” ag obair a-mach air beulaibh an sgàthan aig globo gyms - eacarsaichean a tha ag amas air urram a thoirt don bòidhchead corporra neach agus targaidean singilte, fèithean sònraichte leithid curls, leudachadh tricep, agus tarraing sìos lat.

Ach ged a tha na lioftaichean sin gu tric co-cheangailte ri vanity, bidh iad a’ frithealadh adhbharan gnìomh agus faodaidh iad a bhith nam pàirt de phrògram trèanaidh neart cothromach. Gun iomradh, faodaidh iad cuideachd a bhith tòrr spòrs; chan eil teagamh nach e deagh fhaireachdainn a th’ ann a bhith a’ faighinn pumpa snog bho bhith a’ dèanamh seata de churls bicep, agus cha leig thu leas a leisgeul a ghabhail airson sin.

Ged nach bu chòir na h-eacarsaichean sin a chàineadh airson a bhith gun phuing, bu chòir dhaibh a bhith air an càineadh airson a bhith gan dèanamh gu math tric. Dìreach air sgàth 's nach eil iad cho "dona" ri stuth mar an deadlift agus an squat, chan eil sin a' ciallachadh nach bu chòir dhut ionnsachadh mar a nì thu iad le deagh dhòigh agus cruth gus na buannachdan aca a mheudachadh.

Faic cuideachd: Podcast # 708: Faigh thairis air an èiginn comhfhurtachd

Mar sin an-diugh, tha sinn a’ tòiseachadh sreath air ancarson agus ciamar a tha na h-eacarsaichean accessory sin. Is e “Bro Basics” a chanas sinn ris.

Bidh sinn a’ tòiseachadh le Foirm Platonach a’ Bro Basic: an curl bicep. Airson lèirsinn air an dòigh as fheàrr air an eacarsaich seo a dhèanamh, bhruidhinn mi ri mo choidse neart agus ceannard Coidseadh Barbell Logic Online, Matt Reynolds.

Anatomy of the Bicep(s) Muscle

Mus dèan sinn sgrùdadh air mar a nì sinn diofar atharrachaidhean air curl bicep, leasan anatomy sgiobalta.

Fhad ‘s a bhios sinn gu tric a’ toirt iomradh air na fèithean air taobh aghaidh na gàirdean àrd mar “bicep,” is e “bicep s ,” a chanas sinn ris gu teicnigeach, oir tha e air a dhèanamh de dhà (bi ) cinn fèithe - an ceann fada agus an ceann goirid - a bhios ag obair còmhla mar aon fhèith.

Tha an ceann fada a’ tighinn bho shuas ri do ghualainn ann an cuas nad scapula ris an canar an glenoid. Tha an ceann goirid a’ tighinn bho shealladh anns an scapula ris an canar an coracoid.

Bidh an ceann fada is goirid a’ tighinn còmhla sa mheadhan agus a’ ceangal ris a’ chnàimh tro tendons dìreach fo cho-bhann na h-uilinn air àite ris an canar an tuberosity radial.

Is e rudeigin ri chomharrachadh mun biceps gu bheil e tòrr nas fhaide na tha thu a’ smaoineachadh a tha. Bidh e a 'dol tarsainn an dà chuid gualainn agus joints na h-uilinn. Gus dèanamh cinnteach gun obraich sinn am biceps gu lèir cho mòr ‘s as urrainn dhuinn, tha sinn airson curl a dhèanamh a chleachdas làn raon gluasad na fèithe. Barrachd air sin beagan. Ach stòraich am fiosrachadh sin air falbh nad chuimhne obrach airson an ath fhear30 diog.

Carson a bhios Bicep Curls?

A’ neartachadh gluasad gnìomh a nì thu iomadh uair san latha. Is e fèith na bicep a leigeas leat do ghàirdean a lùbadh aig d’ uilinn agus do ghàirdean a thionndadh. Smaoinich air a h-uile gluasad a nì thu a dh’ fheumas a’ ghluasad sin - a’ tarraing inneal-luachaidh an fheòir, a’ bualadh, a’ toirt a-mach mullach jar glaiste, a’ togail stuth trom. Neartaichidh curls do biceps, a nì na gluasadan sin nas fhasa.

Rehabs tendonitis. Tha bicep tendonitis na thinneas cumanta dha daoine a tha dha-rìribh a’ togail cuideim. Tha mi air a bhith a’ strì ris grunn thursan rè mo chùrsa-beatha togail còig bliadhna. Is toil le Matt a bhith a’ prògramadh curls bicep àrd-riochdachaidh nuair a tha mi a’ strì le tendonitis mar phàirt den ath-shuidheachadh agam. Is e am beachd gum bi na riochdairean àrda a’ pumpadh mòran de dh’fhuil ùr gu na tendons (a bhios a’ giùlan mathachadh don àite leònte). Tha seo air leth cudromach airson tendons oir is e glè bheag de shruth fala a th’ ann dhaibh co-dhiù, agus mar sin bidh a h-uile rud beag na chuideachadh.

A’ neartachadh a’ bhicep, a chuireas gu neo-dhìreach ris na prìomh lioftaichean barbell. Ged nach eilear a’ cleachdadh na biceps gu dìreach ann an lioftaichean mar am preas gualainn no am preas beinne, bidh iad a’ bunailteachadh na h-uilinn agus co-ghualainn fhad 'sa bhios tu a' coileanadh nan lioftaichean sin. Faodaidh neartachadh do bhiceps mar sin do bheing agus do ghualainn a leasachadh gu neo-dhìreach.

Tha iad spòrsail. Is toil leam a bhith a’ dèanamh curls bicep, agus mar sin bidh mi gan dèanamh. Na cuir sìos an spòrs gu bràthfhactar nuair a thig e gu eacarsaich.

Bheir iad air do ghàirdeanan coimhead math. Bidh daoine a 'faicinn biceps mar chomharradh air fireannachd agus virility. Tha gàirdean jacked a’ coimhead dope. Chan eil dad ceàrr air a bhith ag iarraidh sin. Curls dha na nigheanan, a bhràthair!

A’ cur às do bheul-aithris: Chan urrainnear curls a chleachdadh airson do bhicep a shnaidheadh ​​gu “mullach”

Bhuail mòran ghillean an curls bicep gu cruaidh an dòchas a’ snaidheadh ​​am bicep gus a bhith coltach ri ball bog cruinn fon chraiceann. Gu mì-fhortanach, cha chuidich curls bicep thu gus barrachd “stùc” no àirde a choileanadh. . . mura ceadaich an eòlas-eòlas agad air a shon.

“Tha cho cruinn agus a tha fèith bicep a’ coimhead nuair a bhios tu a’ gluasad gu tur mar thoradh air na puingean cuir a-steach de na tendons bicep a-steach do cho-phàirt na h-uillt,” tha Matt ag ràdh. “Ma tha puing inntrigidh nas àirde agad, bidh an sealladh nas cruinne agad air a’ bhicep agad; le puing inntrigidh nas ìsle, seallaidh am bicep nas fhaide agus chan eil e cho àrd. Chan urrainn dha curls bicep do phuing cuir a-steach atharrachadh, ach faodaidh iad do biceps a dhèanamh nas motha agus nas làidire, mar sin rachaibh airson sin. ”

Mar a nì thu curls bicep

Tha a h-uile curls bicep a’ toirt a-steach cuideam a chumail nad làmhan, agus an cuideam sin a thogail nad aghaidh. Ach tha measgachadh de sheòrsan curls ann, a rèir an seòrsa cuideam/uidheam a bhios tu a’ cleachdadh:

Rìgh nam Bicep Curls: The Barbell Curl

A’ cleachdadh barbell airson tha curl bicep a’ riaghladh gu h-àrd oir tha e a’ cur do làmhan ann an làmh-làimhe gu tur supinated (fo-làimh)suidheachadh, a leigeas le giorrachadh fèithean nas làidire. Seo mar a nì thu an eacarsaich seo gu ceart:

  1. Seas àrd, a’ cumail a’ bharaille le do làmhan dìreach taobh a-muigh do chromagan agus a’ cleachdadh greim fo-làimh/supinated.
  2. Gun a bhith a’ toirt buaidh air do bhodhaig (canar “corp English” no “mealladh curl ris gu tric”), tog do làmhan a dh’ionnsaigh d’ aodainn gus an tòisich do uilleanan a’ cromadh. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil na fèithean bicep a' tòiseachadh a 'dèanamh cùmhnant.
  3. Curl am bàr gus an ruig e ìre do shùil. Bu chòir dhut a bhith a 'faireachdainn gu bheil do ghualainn beagan sùbailte, agus na h-uillleanan agad a' gluasad suas. Tha seo cudromach! Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ stad a’ churl nuair a ruigeas am bàr an guailnean. Ach chan eil seo a 'brosnachadh làn raon gluasad a' bhiceps. Cuimhnich, tha am fèus bicep a 'dol thairis air a' ghualainn cuideachd. Nuair a stadas tu am bàr aig ìre gualainn, chan eil thu ag obair ach air a’ phàirt ìosal den bhicep. Le bhith a’ toirt a’ bhàr gu ìre sùla nì thu cinnteach gun obraich thu cuideachd am pàirt as àirde den bhicep faisg air do ghualainn.
  4. Nuair a tha thu aig mullach an lioft, na leig leis a’ bhàr a dhol ro fhaisg air do bhodhaig. Nuair a thig am bàr faisg air do bhodhaig, bidh thu a’ call cromadh fèithe. Le bhith a 'cumail a' bhàr air falbh bhon bhodhaig agad leigidh sin dhut crìonadh cunbhalach a chumail suas. Cha bu chòir puing sam bith a bhith anns a’ chulaidh barbell far a bheil e a’ faireachdainn furasta.
  5. Tòisich le bhith a’ lughdachadh a’ bhàr gu slaodach, a’ cumail do bhiceps teann agus an sàs. Nas ìsle chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Bidh cuid de dhaoine a’ faighinn pian anns na dùirn no na h-uillleanan fhad ‘s a bhios iad a’ dèanamh curl barbell. Mas e seo thu, dìreach gabh grèim nas fharsainge gus nach bi thu a’ faireachdainn pian sam bith anns na raointean sin tuilleadh. Ma tha thu fhathast a’ faireachdainn pian anns na dùirn is na h-uilllean agad às deidh dhut greim nas fharsainge a ghabhail, feumaidh tu eacarsaich curl bicep eile a chleachdadh, mar an fheadhainn gu h-ìosal.

Dumbbell Bicep Curls

An dòigh clasaigeach air curl bicep a dhèanamh. Cha toir e dhut giorrachadh fèithe cho làidir ris a’ bharbell curl, ach faodaidh e a bhith a’ faireachdainn nas comhfhurtail air na dùirn agus na h-uilllean.

Faic cuideachd: Mar a nì thu Hardtack bho àm a’ Chogaidh Chatharra
  1. Cùm na dumbbells aig do thaobh le do làmhan a’ coimhead air adhart.
  2. Gun a bhith a’ lùbadh air ais no a’ slugadh na dumbbells gus momentum fhaighinn, lùb aig an uilinn gus na cuideaman a lùbadh suas gu ìre sùla. (Cuimhnich gun obraich thu am pàirt as àirde den bhicep!) Cùm do uilleanan ceangailte ri taobhan do torso air feadh a’ chrolaidh.
  3. Lùghdaich an cuideam gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

EZ Bar Bicep Curls

Air a chruthachadh leis an neach-togail cuideam Lewis Dymeck air ais ann an 1950, tha cumadh beagan lùbte air bàr curl EZ a tha coltach ri “ W.”

Leigidh pròifil lùbte a’ bhàr leat greim nach eil cho supinated / nas neodrach a ghabhail fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh an curl, a lughdaicheas an cuideam air na dùirn agus na h-uilllean. Ach, le bhith a’ gabhail greim nach eil cho àrd, chan fhaigh thu giorrachadh cho làidir anns na fèithean bicep ’s a bhiodh tu lecurl barbell àbhaisteach.

Dèan an curl bàr EZ dìreach mar a dhèanadh tu le curl barbell àbhaisteach.

Curls Hammer Bicep

Tha an curl ùird dìreach coltach ri curl dumbbell, ach an àite greim supinated no fo-làimh, bidh thu a’ cumail grèim neodrach air feadh an eacarsaich gu lèir. Is e greim neodrach a th’ ann an greim a bheireadh tu fhad ‘s a tha thu a’ bualadh ìnean, mar sin an t-ainm, curls ùird.

Chan obraich curl an ùird gu mòr air fèith bicep cho mòr. Tha e gu sònraichte ag amas air brachioradialis agus brachialis (flexors forearm a tha fon bicep gu h-àrd agus fon uilinn). Bheir curls ùird beagan giorrachadh dhut ann am pàirt ìosal do bhicep, a bharrachd air àrdachadh meud do ghàirdeanan.

Is toil le Matt curls ùird a chleachdadh gu sònraichte airson ath-chòmhdach agus casg leòn, gu sònraichte dha daoine fa leth a tha a’ strì le tendonitis faisg air an uilinn.

“Leis nach fhaigh thu mòran de ghiorrachadh bicep le curls ùird, cha bhith e a’ dèanamh nas miosa de tendonitis a th ’ann. Ach, bidh an gluasad curl a’ pumpadh fuil don sgìre, a’ toirt am beathachadh a tha a dhìth air do tendonitis airson faighinn seachad air. Is toil leam na cuideaman a chumail ìosal agus na riochdairean àrd le curls òrd. Is e riochdairean 12-15 an raon as fheàrr airson curls ùird, ”thuirt e rium.

Atharrachaidhean curl eile

Tha atharrachaidhean curl bicep eile a-muigh an sin, ach airson an Joe àbhaisteach, chan eil iad glè fheumail. “Mas e neach-togail bodhaig a th’ annad, thusadh’ fhaodadh beachdachadh air curls dùmhlachd a dhèanamh, ”tha Matt ag ràdh, Tha iad sgoinneil airson ùine a chuir ris fo theannachadh air a’ bhicep, a chuidicheas le hypertrophy [far am fàs am fèithe nas motha], ach airson a’ bhrag as motha airson do bhoc, cùm ris a’ bharbell curl . Chan eil dad ag obair am bicep nas fheàrr. ”

Prògramadh Curls Bicep

Bu chòir an curl bicep a chleachdadh mar lioft accessory gu na prìomh lioftaichean barbell. Is toil le Matt gum bi teachdaichean a’ dèanamh curls bicep air na làithean a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich bodhaig àrd. Mar eisimpleir, mar as trice bidh e a’ prògramadh curls bicep dhòmhsa mar phàirt de chuairt bodhaig àrd air na làithean a bhios mi a’ preas gualainn agus preas beinne.

Airson neart coitcheann, tha Matt a’ moladh curls barbell airson 3 seataichean de 5 aig cuideam meadhanach trom. Faodaidh tu 5 notaichean san t-seachdain a chur ri do chuideam.

Às deidh dhut na seataichean neart agad a dhèanamh, tagh roghainn curl eile agus dèan e aig cuideam nas aotroime airson riochdairean nas àirde. 'S e curl an ùird a th' agamsa. Cleachdaidh mi dumbbells 25 lb agus nì mi 3 seataichean de 15. Dìreach a’ dol airson pumpa math agus cùisean tendonitis ro-làimh.

James Roberts

'S e sgrìobhadair agus neach-deasachaidh a th' ann an Seumas Roberts a' speisealachadh ann an ùidhean dhaoine agus cuspairean dòigh-beatha. Le còrr air 10 bliadhna de eòlas sa ghnìomhachas, tha e air grunn artaigilean agus puist bhlogaichean a sgrìobhadh airson diofar fhoillseachaidhean agus làraich-lìn, a’ còmhdach raon de chuspairean bho fhasan is bainnsean gu fallaineachd agus dàimhean. Choisinn Seumas a cheum ann an naidheachdas bho Oilthigh California, Los Angeles, agus tha e air a bhith ag obair airson grunn fhoillseachaidhean ainmeil, nam measg Men's Health agus GQ. Nuair nach eil e a’ sgrìobhadh, is toil leis a bhith a’ coiseachd agus a’ sgrùdadh a’ bhlàr a-muigh.