Bun-bheachdan Bro: An Dip

 Bun-bheachdan Bro: An Dip

James Roberts

Fàilte air ais gu Bro Basics, sreath a tha a’ còmhdach eacarsaichean a tha mòr-chòrdte agus a dh’ fhaodadh a bhith feumail ach gu tric air an dèanamh mì-fhreagarrach agus a sheallas gnìomh nas fharsainge nan eacarsaichean agus mar a nì thu iad gu ceart.

A bheil thu airson corp àrd nas motha fhaighinn agus do bheing is do ghualainn a leasachadh?

An uairsin leig dhomh do thoirt a-steach gu eacarsaich cuideam bodhaig leasachail a dh’ fheumas tu gus tòiseachadh air a thoirt a-steach don trèanadh agad: an dip.

Dè na fèithean a bhios a’ dupadh ag obair?

Bidh an dip ag obair grunn phrìomh fhèithean anns a’ bhodhaig àrd agad, gu sònraichte an fheadhainn a tha an sàs anns a’ phreas beinne, ga fhàgail na ghluasad mòr a bharrachd gus an àrdachadh sin a leasachadh.

Bidh an dip gu sònraichte ag obair air a’ bhroilleach / pecs.

Bidh e cuideachd a’ bualadh air na triceps, guailnean agus fèithean cùil agad.

Tha an obair a gheibh buidheann fèithe tron ​​t-sgoltadh an urra ri suidheachadh do bhodhaig fhad ‘s a nì thu an gluasad. Ma lean thu air adhart nas motha, buailidh tu barrachd air na fèithean pec is gualainn agad; ma chumas tu suidheachadh nas dìriche, obraichidh tu na triceps agad nas motha.

Faic cuideachd: Mar a chluicheas tu geama pitch-and-toss (agus na cuir anail facal mu do chall gu bràth)

Carson a bhios Dips?

Bidh dips a’ cur gu dìreach ris na prìomh lioftaichean barbell, gu sònraichte am preas beinne. Ma tha thu airson do phreas beinne a leasachadh, faodaidh an dip do chuideachadh le sin. Mar a chaidh a dheasbad gu h-àrd, bidh an dip gu sònraichte ag obair air na fèithean a tha an sàs ann am preas beinne: pecs, triceps, agus guailnean.

A bharrachd air a' bheing press, faodaidh dips cur ri àrdachadh cuideachdcoileanadh air a 'phreas ghualainn.

A’ cuideachadh le bhith a’ togail ghunnaichean mòra. Tha mòran ghillean den bheachd ma tha thu ag iarraidh gàirdeanan mòra, gum bu chòir dhut do chuid ùine a chaitheamh a’ dèanamh curls bicep. Fhad ‘s a dh’ fhaodadh curls bicep cur ri meud gàirdean, le bhith ag obair do triceps bheir sin barrachd brag dhut airson do bhoc, leis gu bheil na triceps a ’dèanamh suas a’ mhòr-chuid de ghiorrachadh do ghàirdeanan. Tha an dip na ghluasad math airson a bhith ag àrdachadh do triceps.

Faodar a chleachdadh airson fionnarachadh. Mar as trice bidh mi a’ toirt a-steach dips mar phàirt de chuairt fuarachaidh a nì mi às deidh brùthadh being. (Na dèan dearmad air an t-suidheachadh agad!) Tha e na dhòigh math air a bhith nas làidire agus nas fallas.

Faodaidh tu an dèanamh taobh a-muigh an gym. Bithear a’ dèanamh dòsan àbhaisteach air seata de bhàraichean co-shìnte. Ach mura h-eil cothrom agad air an fheadhainn sin, faodaidh tu atharrachadh dip a dhèanamh agus a dhèanamh air being pàirce no cathair. Tha an caochladh seo feumail airson a tharraing a-mach nuair a bhios tu ag eacarsaich air falbh bhon dachaigh. Cuir a-steach dipichean a-steach do chuairt còmhla ri squats èadhair agus push-ups, agus bidh eacarsaich cuideam bodhaig luath is èifeachdach agad fhèin.

The Big Downside of Dips

Fhad ‘s a thig mòran bhuannachdan an cois dips, tha taobh ceàrr air an eacarsaich: ma thèid a dhèanamh gu mì-fhreagarrach, faodaidh e do chuff rotator a reubadh.

Air ais nam ficheadan, leòn mi mo ghualainn a’ dèanamh tumadh. Chaidh mi sìos ro dhomhainn agus ro luath nuair a thàinig mi sìos. Fhad ‘s nach do reub mi an rotator cuff agam, spion mi e agus b’ fheudar dhomh a thoirt gu furasta airson beagan sheachdainean fhad ‘s a bha mogualainn air a leigheas.

Faic cuideachd: Bun-bheachdan Bogsaidh Pàirt I: Mar a Phaisg thu do làmhan

Ma tha droch ghuailnean agad no ma tha thu nas sine, bu chòir dhut na sgoltagan a sheachnadh. Tha riaghailt shìmplidh aig a’ choidse barbell agam, Matt Reynolds, a thaobh dips: “Ma nì thu dip, agus ma chuireas e dragh air do ghualainn, na dèan dips.”

An àite dips, dèan eacarsaich accessory eile a bhios ag obair air na triceps mar leudachadh gluasad tricep.

Mar a nì thu dip

Gus dips a dhèanamh, bidh feum agad air dà bhàr co-shìnte.

Faodaidh na bàraichean co-shìnte seo tighinn ann an cruth dà bhàr dip - innealan cumadh U a sheasas leotha fhèin agus bun os cionn a ghabhas gluasad timcheall.

Faodaidh tu cuideachd dip a dhèanamh aig stèisean tarraing-suas/dip. Gu tric bidh na bàraichean dip aig na stèiseanan sin ceàrnach gus am bi an t-àite eatorra nas cumhainge a dh’ ionnsaigh a’ bhàr air a bheil iad air an cur suas, agus nas fharsainge bho chèile nuair a ghluaiseas iad a-mach. Leigidh seo leis an stèisean dip àite a thoirt do dhaoine fa leth de dhiofar mheudan. Ma tha thu nas lugha, bidh thu airson grèim fhaighinn air na bàraichean nas fhaisge air an t-sliabh; ma tha thu nas motha, gheibh thu greim air na bàraichean nas fhaisge air an cinn.

Ma tha gym dachaigh agad, faodaidh tu ceangal dip a cheannach airson an raca squat agad.

Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh, seachain fàinneachan gymnast airson na dips agad. Tha iad neo-sheasmhach agus àrdaichidh iad an cunnart gun tèid do rotator cuff a reubadh fhad ‘s a tha thu a’ dupadh.

Faigh na bàraichean. Bu chòir do ghreim a bhith farsaing gu leòr gus am bi do làmhan dìreach taobh a-muigh do ghualainn. Le bhith a’ dol nas fharsainge na sin àrdaichidh tu do chunnart bho leòn.

Faigh a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh. Leum suas gus am bi do ghàirdeanan agus do uilleanan air an leudachadh gu h-iomlan. Lùb do ghlùinean agus lean ort beagan air adhart.

Lùghdaich do bhodhaig. Brace do ABS agus lughdaich thu fhèin ann an dòigh fo smachd fhad ‘s a chumas tu do gheugan dìreach agus do bhodhaig beagan air adhart. Lùghdaich thu fhèin gus an tèid do ghualainn dìreach fo do uilinn. Bheir seo dhut an raon gluasad as motha gun a bhith a’ dol cho domhainn is gu bheil thu air do ghoirteachadh.

Put thu fhèin air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Cha do rinn thu ach dip.

Dè mura h-urrainn dhut dip a dhèanamh?

Mura h-urrainn dhut aon ìsleachadh cuideam bodhaig a dhèanamh, cuir còmhlan-aghaidh timcheall air na bàraichean dip . Cuir cuideam do ghlùinean air na bannan. Bheir seo beagan cuideachaidh dhut tron ​​​​ghluasad. Mar a bhios tu a’ fàs nas làidire, lughdaich ìre strì a’ chòmhlain gus an urrainn dhut dip làn gun chuideachadh a dhèanamh.

A’ Meudachadh Cuideam le Dips

Mas urrainn dhut barrachd air deich riochdan de dhiomain cuideam bodhaig a spìonadh a-mach gu furasta, tha an t-àm ann cuideam a chur ris.

Faodaidh tu sin a dhèanamh le crios dip. Is e crios leathair no nylon a th’ ann le slabhraidh ceangailte. Gus cuideam a chuir ris na dips agad, bidh thu a’ snàthadh ceann crochte an t-seine tro phlàta barbell agus ga cheangal ri do chrios.

Is e dòigh eile air cuideam a chur ris na tumadh agad le bhith a’ cur slabhraidhean togail cuideam trom timcheall do mhuineal. Tha thu gu cinnteach a’ faireachdainnmar badass a’ cur cuideam ris na dips agad san dòigh seo.

Binch Dip Variation

Mura h-eil cothrom agad air bàraichean co-shìnte, faodaidh tu fhathast na triceps agad obrachadh le bhith a’ dèanamh dip atharraichte a’ cleachdadh being cuideam, being pàirce, no cathair.

Suidhich thu fhèin mar gum biodh tu a’ suidhe sìos air a’ bheing, ach cuir do chrann dìreach far oir a’ bheing le làmhan leud gualainn bho chèile, a’ greimeachadh air an oir. Gabh ris a’ bheing cheart suidheachadh dip: cùm do ghlùinean aig 90 ceum; tarraing a-steach agus sèididh an abs; glas na lannan gualainn air ais is sìos.

Lùghdaich do bhodhaig gu mall le bhith a’ lùbadh aig na h-uillleanan is na guailnean gus an cruthaich do ghàirdeanan ceàrn 90-ceum. Cùm suidheachadh math air feadh.

Gus duilgheadas an eacarsaich seo a mheudachadh, leudaich do chasan a-mach dìreach.

Dips prògramadh

Mar a chaidh ainmeachadh, tha dips nan deagh eacarsaich accessory airson preas beinne agus preas ghualainn. Mar as trice bidh Matt a’ dèanamh phrògraman dhomh air na làithean a bhios mi a’ dèanamh m’ obair-obrach àrd-chorp. Mar as trice bidh e gan cur còmhla le tarraing-suas.

Mar sin bhiodh an obair-obrach agam a’ coimhead rudeigin mar

  • Press bench
  • Brùth gualainn
  • Tarraing-suas
  • Dips <19

Ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh le dips, feumaidh tu do shlighe obrachadh gu slaodach suas gu 4 seataichean de 10 riochdan. Tòisich le 4 seataichean de nas urrainn dhut. Dh’ fhaodadh seo a bhith dìreach 2 no 3 ath-aithris. Gach seachdain cuir riochdaire. Nuair as urrainn dhut 4 seataichean de 10 dòsan cuideam bodhaig a dhèanamh,tha an t-àm ann beagan cuideam a chuir ris le crios dip no slabhraidhean. Feuch ri 5 gu 10 notaichean a chur ris aig aon àm.

James Roberts

'S e sgrìobhadair agus neach-deasachaidh a th' ann an Seumas Roberts a' speisealachadh ann an ùidhean dhaoine agus cuspairean dòigh-beatha. Le còrr air 10 bliadhna de eòlas sa ghnìomhachas, tha e air grunn artaigilean agus puist bhlogaichean a sgrìobhadh airson diofar fhoillseachaidhean agus làraich-lìn, a’ còmhdach raon de chuspairean bho fhasan is bainnsean gu fallaineachd agus dàimhean. Choisinn Seumas a cheum ann an naidheachdas bho Oilthigh California, Los Angeles, agus tha e air a bhith ag obair airson grunn fhoillseachaidhean ainmeil, nam measg Men's Health agus GQ. Nuair nach eil e a’ sgrìobhadh, is toil leis a bhith a’ coiseachd agus a’ sgrùdadh a’ bhlàr a-muigh.