Bun-bheachdan Bros: Sreathan Barbell / Dumbbell

 Bun-bheachdan Bros: Sreathan Barbell / Dumbbell

James Roberts

Fàilte air ais gu Bro Basics, sreath a tha a’ còmhdach eacarsaichean a tha mòr-chòrdte agus a dh’ fhaodadh a bhith feumail ach gu tric air an dèanamh gu mì-fhreagarrach agus a-mhàin airson bòidhchead agus a sheallas gnìomh nas fharsainge nan eacarsaichean agus mar a nì thu iad gu ceart.

Anns an deasachadh mu dheireadh againn de Bro Basics, chòmhdaich sinn eacarsaich cùil mòr-chòrdte a chaidh a dhèanamh le inneal: an lat pulldown. An-diugh bidh sinn a’ dèiligeadh ri eacarsaich cùil mòr-chòrdte eile - am fear seo air a dhèanamh le cuideaman an-asgaidh: an sreath.

Airson fiosrachadh air mar a chluicheas tu an sreath, thionndaidh mi gu coidse neart Barbell Logic, Nick Soleyn. Gu h-ìosal gheibh sinn a-steach don chomhairle aige air carson agus mar as urrainn dhut an loidhne a thoirt a-steach don eacarsaich agad.

Dè na fèithean a tha air an obrachadh leis an t-sreath?

Tha eadar-dhealachaidhean eadar-dhealaichte air an t-sreath, agus tha gach fear ag amas air buidhnean fèithe eadar-dhealaichte beagan eadar-dhealaichte. Ach bidh a h-uile seòrsa de shreath ag obair na h-aon fhèithean bunaiteach.

Coltach ris an tarraing sìos lat, is e an latissimus dorsi am prìomh fhèith a bhios an sreath an sàs. Is e seo am fèus farsaing, còmhnard a tha a 'sìneadh thairis air cùl do torso agus a' dol fo do ghàirdeanan. Bidh na laitean agad a’ bunailteachadh do ghuailnean, a’ cuideachadh le do dhreuchd, a’ leigeil leat snàmh agus streap chreagan, agus eadhon cuideachadh le anail.

Bidh an sreath cuideachd ag obair air na rhomboids, buidheann fèithe le uallach airson deagh shuidheachadh a chumail. Is e buidheann eile de fhèithean cùil a tha an sreath a 'neartachadh an luchd-togail droma agad, a tha a' ruith sìos fad do dhruim-droma. Tha thucleachd an luchd-togail droma agad gus torso làidir a chumail fhad ‘s a bhios tu a’ coileanadh an squat agus deadlift agus gus do chumail nad sheasamh dìreach rè do bheatha làitheil. Luchd-togail droma làidir = nas lugha de dhuilgheadasan pian cùil.

Bidh an sreath cuideachd ag obair gu neo-dhìreach air na fèithean biceps, guailnean agus forearm agad.

Carson a bhios sreathan?

A’ neartachadh gluasad daonna cumanta. Bidh thu a’ dèanamh gluasadan sreath nad bheatha làitheil. Tha a bhith a’ tarraing a’ chorda tòiseachaidh air an inneal-leaghaidh feòir, a’ togail nithean troma far an talamh, a’ fosgladh dhorsan troma, agus a’ ràcadh dhuilleagan nan gluasadan làitheil a dh’ fhaodas taic bhon t-sreath.

A’ cur gu dìreach ris na prìomh lioftaichean barbell. Ma tha thu dha-rìribh a’ togail do bharbell, feumaidh tu sreathan a dhèanamh. Le bhith a’ togail cùl làidir, farsaing bheir sin “sgeilp” nas motha dhut airson a’ bharbell nuair a bhios tu a’ squat. Cuidichidh cùl nas làidire thu gus bogha nas fhollaisiche a chruthachadh nuair a bhios tu a’ bheing agus gum bi barrachd seasmhachd agad nuair a chuireas tu cuideam os an cionn.

Gu follaiseach, cuidichidh sreathan le do ghluasad marbh. Aig àm air choreigin, chan eil dìreach togail marbh gu leòr airson leantainn air adhart a’ togail do dhruim. Faodar sreathan a dhèanamh le cuideaman coimeasach trom agus iad ag amas air a 'chùl nas dìriche na an togail marbh. Bidh an t-sreath cuideachd a 'cuideachadh le bhith a' leasachadh neart greim a tha deatamach airson an togail marbh.

Sgoinneil eile an àite tarraing-suas agus slaodadh sìos lat. Tha a 'mhòr-chuid de phrògraman neart a' gabhail a-steach tarraing-suas oir bidh iad ag obair raon farsaing de fhèithean droma is corp àrd.Ach gus buannachdan tarraing-suas fhaighinn, feumaidh tu a bhith comasach air co-dhiù còig a dhèanamh ann an seata. Chan eil thu a’ dol a dh’ fhàs nas làidire le bhith a’ dèanamh dìreach aon tarraing suas.

Nuair nach urrainn do lùth-chleasaiche grunn riochdairean tarraing-suas a chrìochnachadh, bidh coidse gu tric a’ prògramadh tarraing sìos lat leis gu bheil iad ag obair na h-aon fhèithean ri tarraing-suas. Ach tha mòran dhaoine aig nach eil cothrom air inneal tarraing sìos lat. Dè nì?

Bidh thu a’ dèanamh sreathan. Sin agad ri dhèanamh.

Chan fheum thu ach barbell no beagan dumbbells. Heck, mar a chì sinn, gu dearbh chan fheum thu eadhon cuideaman sam bith idir.

Aesthetics, brah! A bheil thu airson toirt air na boireannaich urram a thoirt dhut? An uairsin bidh thu ag iarraidh torso ann an cumadh v: ciste mòr, gualainn agus fèithean cùil a bhios a’ dol sìos gu sliasaid nas cumhainge. Is e togail air leth a th’ anns an t-sreath a dh’ fhaodas meud do dhruim (agus eadhon do ghuailnean) àrdachadh, a chuidicheas tu gus an cruth v fireann sin a leasachadh.

Mar a nì thu an t-sreath: caochlaidhean sreath

Is e gluasad bunaiteach an t-sreath tarraing a dh’ ionnsaigh do bhroilleach le deagh shuidheachadh agus cridhe seasmhach agus braced. Faodar an gluasad a dhèanamh le barbell, dumbbells, no cuideam bodhaig. Gu h-ìosal tha sinn a 'toirt iomradh air na seòrsaichean sreathan as cumanta airson neart agus spòrs.

Sreath Barbell Bunasach

Gus an t-sreath bhunasach bharbell a dhèanamh, seas gus am bi am barbell mu òirleach no dhà air beulaibh meadhan do choise .

Lùb a-null is faigh grèim air a’ bhàr le greim a tha beagan nas fharsainge na an tè a bhiodh tu a’ cleachdadhair an togail marbh.

Leudaich, neo dìrich, do dhruim. An uairsin cleachd do ghàirdeanan gus am barbell a tharraing a dh’ ionnsaigh do abs àrd. Mura h-urrainn dhut do ABS àrd a bhualadh, tha an cuideam ro throm.

Faic cuideachd: Mar a bheir thu comhfhurtachd do chuideigin a tha brònach/a’ caoineadh

A’ cumail do dhruim dìreach, lughdaich am barbell gu làr. Sin aon riochdaire. Dèan ath-aithris fhad ‘s a chumas tu do dhruim san leudachadh.

Sreath Pendlay

Air ainmeachadh airson a’ choidse togail-chuideam nach maireann Glenn Pendlay, tha sreath Pendlay eadar-dhealaichte bhon t-sreath bharbell bunaiteach san dòigh seo: fhad ‘s a tha an tè mu dheireadh an leudaich thu do dhruim mus tòisich thu air an lioft, an leudaich thu aig a’ chiad fhear e fhad ‘s a tha a’ dèanamh an lioft. Is e eadar-dhealachadh beag a th’ ann, ach le bhith a’ suidheachadh do dhruim aig an aon àm a tha thu a’ tarraing a’ bhàr a’ toirt air adhart lioft nas spreadhaidh. Mar thoradh air an sin, bidh e comasach dhut barrachd cuideam a tharraing leis an t-sreath Pendlay na leis an t-sreath bunaiteach barbell. (Tha bun os cionn na loidhne bharbaig bhunaiteach leis gu bheil i ag amas air na laitean nas motha na tha Pendlay a’ dèanamh.)

Gus sreath Pendlay a dhèanamh, cuir air dòigh mar a tha san t-sreath bhunaiteach bharbell, far a bheil am barbell mu òirleach no dhà air beulaibh meadhan do choise, agus tha thu ga ghlacadh le greim a tha beagan nas fharsainge na an tè a bhiodh tu a’ cleachdadh air an deadlift.

Bu chòir do dhruim a bhith sùbailte, no cruinn, mus tòisich thu air an lioft.

Leudaich, neo dìrich, do dhruim gus an lioft a thòiseachadh. Le bhith a 'leudachadh a' chùil bidh am bàr a 'gluasad suas, a' cruthachadh momentum.Aig an aon àm a tha thu a’ leudachadh do dhruim, cleachd do ghàirdeanan gus am barbell a tharraing gu spreadhaidh a dh’ ionnsaigh do abs àrd.

Lùghdaich am barbell gu làr. Sin aon riochdaire.

Seo an tionndadh as fheàrr leam den t-sreath. Tha an spreadhadh aige ga dhèanamh fìor thoilichte a dhèanamh.

Bodybuilder Barbell Row

Ma chunnaic thu bros a’ dèanamh sreathan barbell aig an gym, tha coltas ann gum faca tu iad a’ dèanamh sreathan togail bodhaig.

Gus faighinn a-steach don t-suidheachadh tòiseachaidh airson an t-sreath bodybuilder, cuir às do bharbell no seata de dumbbells gus an ruig an cuideam (ean) dìreach fo do ghlùinean. Faodaidh tu leigeil leis a 'bhàr crochadh a-mach air do bheulaibh beagan òirlich. Cùm cùl còmhnard. Bu chòir dhut a bhith ceàrnach aig ceàrn 45-ceum bhon chrom.

Tarraing am bàr a dh’ionnsaigh an abs ìosal agad.

Lùghdaich am bàr air ais sìos gu dìreach fo do ghlùin.

Le bhith a’ cumail suas an t-suidheachaidh chrochte agus a’ tarraing a’ bhàr chun an absar ìseal obraichidh sin na laitean agad nas motha na an t-sreath Pendlay agus bun-stèidh. Leis nach eil an gluasad a 'tòiseachadh agus a' crìochnachadh air an làr mar a tha e air na h-atharrachaidhean eile sin, ge-tà, feumaidh tu an cuideam air a 'bhàr a lùghdachadh nuair a bhios tu a' dèanamh sreathan bodybuilder.

Sreath dumbbell aon-ghàirdean bunaiteach

Nuair a nì thu sreath dumbbell aon-ghàirdean, feumaidh tu barrachd seasmhachd bunaiteach a chleachdadh fhad ‘s a tha thu a’ seasamh an aghaidh an tarraing toinnte den chuideam. Mar sin chan e a-mhàin gu bheil thu ag obair air na laitean agad, tha thu cuideachd ag obair do chridhe. Às deidh sreath Pendlay,is e seo an ath atharrachadh sreath as fheàrr leam. Gheibh thu “pump” snog leis an t-sreath dumbbell aon-ghàirdean.

Mas fheàrr, bidh being agad airson an lioft seo. Ma tha thu a’ cumail an dumbbell nad làimh dheis, cuir do ghlùin chlì air a’ bheing. Lean air adhart agus cùm thu fhèin air a’ bheing le do làimh chlì. Tha do chas dheas air a chuir gu daingeann air an làr le do chas dheas dìreach. Leig le do ghàirdean dheis a 'cumail an dumbbell crochadh sìos gu dìreach. Cùm an dumbbell ann an grèim neodrach. Is e seo an suidheachadh tòiseachaidh.

Gus an sreath dumbbell aon-ghàirdean a dhèanamh, tarraing an clag cho àrd 's as urrainn dhut gun a bhith a' toinneamh chun mhullach. Cùm cùl leudaichte air feadh an lioft. Lùghdaich an dumbbell air ais sìos ann an dòigh sheasmhach agus fo smachd. Bu chòir dha a bhith a’ faireachdainn gu bheil thu a’ tarraing a’ chorda tòiseachaidh air inneal-leaghaidh feòir.

Às deidh dhut na riochdairean a chrìochnachadh le do ghàirdean dheis, gluais gu do ghàirdean chlì.

Sreath inverted cuideam bodhaig

Tha an t-sreath inverted na dhòigh math air neart tarraing suas a thogail mura h-urrainn dhut mòran tarraing (sam bith) a chrìochnachadh fhathast shuas. Tha e comasach atharrachadh gu ìre sam bith, agus mura h-eil cothrom agad air talla-spòrs / raca togail, tha mòran de “phàircean” fallaineachd poblach a ’tabhann bàr a ghabhas cleachdadh airson an eacarsaich seo.

Gus raca togail a chuir air dòigh: Cuir barbell air cisteachan-dìona far an urrainn dhut grèim fhaighinn air fhad ‘s a tha thu nad laighe còmhnard air do dhruim, le do ghàirdeanan làn sìnte a-mach. Lìn sìos le guailnean gu dìreach fon bharbell, casanleudaichte, sàilean air an làr. Tarraing do clavicle no sternum chun bhàr. Stad aig a’ mhullach airson obair a bharrachd agus lughdaich thu fhèin air ais sìos gu slaodach.

Airson iad seo a dhèanamh nas fhasa: cuir do chasan còmhnard air an làr agus lùb do ghlùinean. Leigidh seo leat do chasan a chleachdadh airson beagan cuideachaidh.

Airson iad seo a dhèanamh nas duilghe: tog do chasan air being, stòl, no bogsa.

A’ prògramadh an t-sreath

Tha an t-sreath Pendlay agus an t-sreath bhunasach bharbell ag obair mar lioftaichean a bharrachd don lioft marbh. Faodaidh tu sreathan a dhèanamh dìreach às deidh an deadlift no eadhon an deadlift a chuir nan àite air cuid de làithean. Is toil leis na coidsichean aig Barbell Logic a bhith a’ prògramadh sreathan trom air làithean bodhaig nas ìsle, ag atharrachadh mu seach làithean togail marbh le làithean sreath. Bidh iad ag òrdachadh sreath sreath tùsail de 3 seataichean de 8. Thar ùine, mar a dh'fhàsas tu nas fheàrr aig an àrdachadh, cuir cuideam ris agus lughdaich na h-ath-aithrisean gus am bi thu a 'dèanamh 3 seataichean trom de 5 riochdan gach fear.

Bu chòir dreachan sreath eile a chleachdadh mar lioftaichean accessory far a bheil am prògram agad a’ faighinn buannachd bho thrèanadh cùil a bharrachd. Tha sreathan togail bodhaig, sreathan dumbbell, agus sreathan accessory eile buailteach a bhith a’ freagairt gu math aig deireadh làithean do bhodhaig àrd leotha fhèin no mar phàirt de chuairt. Mar as trice, nì thu na sreathan sin airson 3 gu 5 seataichean de 8 gu 12 riochdan. Cuiridh cruth teann agus ath-aithris nas àirde cuideam air buaidhean togail cùil nan gluasadan accessory sin.

O chionn ghoirid, tha mi air a bhith a’ dèanamh sreathan aon-armaichte mar phàirt de chuairt às deidh sinna h-eacarsaichean bodhaig àrd agam (beinne agus preas gualainn). Tha mi air a bhith a’ dèanamh 10-12 riochdan airson gach seata.

Leugh an còrr de na cuibhreannan san t-sreath Bro Basics:

Faic cuideachd: Mar a nì thu ullachadh airson dleastanas diùraidh
  • Bicep Curls
  • Tricep Extensions
  • Lat Slaod sìos

James Roberts

'S e sgrìobhadair agus neach-deasachaidh a th' ann an Seumas Roberts a' speisealachadh ann an ùidhean dhaoine agus cuspairean dòigh-beatha. Le còrr air 10 bliadhna de eòlas sa ghnìomhachas, tha e air grunn artaigilean agus puist bhlogaichean a sgrìobhadh airson diofar fhoillseachaidhean agus làraich-lìn, a’ còmhdach raon de chuspairean bho fhasan is bainnsean gu fallaineachd agus dàimhean. Choisinn Seumas a cheum ann an naidheachdas bho Oilthigh California, Los Angeles, agus tha e air a bhith ag obair airson grunn fhoillseachaidhean ainmeil, nam measg Men's Health agus GQ. Nuair nach eil e a’ sgrìobhadh, is toil leis a bhith a’ coiseachd agus a’ sgrùdadh a’ bhlàr a-muigh.