Í líkamsræktarstöðinni þinni gætirðu hafa séð slöngu á jörðinni sem er fest við snúningslið og snýst í allar áttir.

Hún er kölluð „landsprengja“ og lítur út eins og myndin hér að ofan.

Jafnvel þó að þú hafir kannski séð það í kringum þig og hafið óljósa hugmynd um að þú getir stungið stangir í rörið og gert æfingar með það, þá veistu kannski ekki nákvæmlega hvað þú átt að gera við hlutinn. Þar af leiðandi hefur þú látið það í friði.

En jarðsprennan er einfalt tæki sem vert er að kynnast. Í dag munum við útskýra hvers vegna og hvernig á að nota það til að blanda saman styrktarþjálfun þinni.

Ávinningurinn af jarðsprengjuæfingum

Gamaldags lyftingar hafa stundað jarðsprengjuæfingar langt áður en sérstaka jarðsprengjutækið var til. Þeir ýttu bara endanum á útigrill inn í horn á herbergi og gerðu raðir og þrýstir með honum.

Landsprennan gerir þessar lyftur stöðugri og sléttari, opnar nýja möguleika til að sveifla útigrillinu í alvörunni og bætir eftirfarandi kostum við líkamsræktarrútínuna þína:

Þú getur gert nokkurn veginn mikið hvaða æfingu sem hægt er að hugsa sér með jarðsprengju. Með aðeins jarðsprengjufestingu, útigrilli og nokkrum plötum geturðu gert fjölbreytt úrval af styrktaræfingum: krullur, lungu, hnébeygjur, raðir, pressur, hreinsanir og fleira.

Bætir einstöku áreiti við æfingarnar þínar. Þú getur ekki aðeins gert fjölbreytt úrval af æfingum með jarðsprengju, heldur geturðu líkaframkvæma þær á einstakan hátt. Þegar það hefur verið komið fyrir í jarðsprengjurörinu geturðu fært útigrill lóðrétt, lárétt eða í heilan boga; ýta, toga, snúa og slá hvert flugplan. Jarðsprengja gerir þér kleift að vinna allan líkamann og örva vöðva sem fá ekki mikla virkjun þegar þú heldur þig við hefðbundnar lyftur.

Auðveldara fyrir liðin en hefðbundin útigrillþjálfun. Ef þú ert með böggaðar axlir og hné skaltu íhuga að nota jarðsprengjuafbrigði af hefðbundnum útigrillslyftum inn í æfingarnar þínar. Jarðsprengjuæfingar nota lyftistöng til að stressa vöðvana, sem rannsóknir benda til að sé aðeins auðveldari fyrir liðamótin en hefðbundnar lyftingar með útigrill.

Stöngin gerir líka frábært starf við að styrkja stöðugleikavöðvana þína og hjálpar til við að tryggja meiðsli líkamans.

Þú getur farið fljótt frá einni hreyfingu yfir í þá næstu. Þetta gerir þér kleift að gera æfingarnar þínar þéttari og tímahagkvæmari. Jarðsprengjuhringrás skapar frábæra líkamsþjálfun.

Jafnar styrkleikaójafnvægi. Oft er annar fótur þinn og/eða handleggur sterkari en hinn og þegar þú framkvæmir æfingar getur ríkjandi helmingur líkamans borið meira af áreynslunni, skapað styrkleikaójafnvægi og aukið hættuna á meiðslum.

Að gera einhliða æfingar, þar sem þú ert aðallega að vinna annan helming líkamans í einu, getur jafnað þessarójafnvægi, auk þess að styrkja stöðugleikavöðvana allt í kring, sem gerir þér kleift að hreyfa þig á öruggari og skilvirkari hátt. Jarðsprengja býður upp á möguleika til að framkvæma alls kyns þessar einhliða æfingar.

Þú færð þjálfun í þykkum stöngum. Þegar þú gerir jarðsprengjuæfingar þarftu að halda í þykkan kraga útigrillsins. Að gera það mun hjálpa til við að styrkja gripið.

Jarðsprengjuæfingar eru skemmtilegar. Jarðsprengjuæfingar eru frábrugðnar venjulegum útigrill/lóðum/vélæfingum. Nýnæmi þeirra og kraftmikið eðli gera þá skemmtilegt að gera.

Jarðsprengjan heitir því viðeigandi nafni, þar sem hún getur bætt smá sprengikrafti við þjálfun þína.

8 jarðsprengjuæfingar til að prófa

Himinninn er takmörk þegar kemur að þeim æfingum sem þú getur gert með jarðsprengju. Til að hjálpa þér að koma þér af stað, hér eru 8 til að prófa:

Landmine Half-Kneeling Press

Ein af einföldustu jarðsprengjuæfingunum er standandi einn- armpressa; gríptu bara um ermina (endana) á útigrillinu með annarri hendi og ýttu henni upp. Þessi hreyfing vinnur á öxlum, þríhöfða og brjósti og er auðveldari fyrir axlarliðina en hefðbundin pressa.

Hálfknúandi pressa fyrir jarðsprengju er afbrigði af þessari æfingu sem ögrar líkama þínum og kjarna.

Komdu þér í hálfkrjúpa stöðu fyrir framan stöngina með vinstri fæti fram.

Hífðu útstöngina með báðumhendur á hægri öxl. Gerðu ráð fyrir hlutlausu taki á útigrillinu með hægri hendinni.

Ýttu stönginni upp með hægri handlegg þar til hún er tekin að fullu út.

Láttu það hægt niður í upphafsstöðu.

Eftir að þú hefur lokið setti með hægri handlegg skaltu skipta um hálfknjúpandi stöðu þannig að hægri fótur þinn sé framar og ýttu á stöngina með vinstri handleggnum.

Landmine Lateral Raise

Þetta er frábær leið til að einangra miðhluta axlarvöðva.

Stattu hornrétt á jarðsprengjuna með endann á stönginni í hægri hendi og niður við vinstri mjöðm.

Á meðan þú heldur handleggnum beinum skaltu lyfta hliðarhreyfingu og lyfta handleggnum upp á ská yfir líkamann.

Skiptu yfir í vinstri handlegg.

Landmine Meadows Row

Þessi æfing var þróuð af látnum bodybuilder John Meadows. Þetta er einhliða róðrarhreyfing, þannig að þú munt vinna lats, framhandleggi og aftari axlarvöðva. En vegna þess að þú ert að gera það í lömstöðu vinnur það líka vöðva í neðri hluta líkamans, þar með talið mjóbakið og aftan í læri.

Lömdu fram yfir stöngina með skjögraðri stöðu og gríptu um stöngina með handfangi.

Haltu bakinu flatt, dragðu stöngina upp með því að reka olnbogann aftur.

Lækkaðu stöngina á stjórnaðan hátt. Endurtaktu.

Landmine Full Contact Twist

Einstök hönnun jarðsprengjunnar gerir þér kleift að gera snúningshreyfingar sem vinna kjarnavöðvana þína.

Stattu fyrir framan stöngina, fætur á axlabreidd í sundur. Notaðu báðar hendur til að lyfta útstönginni í erminni og lyfta henni upp að brjósti. Ýttu lóðinni fyrir ofan höfuðið þar til handleggirnir eru næstum læstir út. (Athugaðu að á meðan hendurnar mínar eru skjögur á myndinni hér að ofan, þá hefur mér fundist það betra og leiðandi að setja aðra höndina ofan á hina.) Þetta er upphafsstaðan.

Lækkið stöngina í átt að annarri mjöðm. Leyfðu öxlunum að snúast og fótinn að snúast þegar þyngdin hreyfist.

Þegar þyngdin nær fótleggnum þínum, snúðu kröftuglega til baka til að lyfta þyngdinni aftur í miðjuna og haltu áfram mjúklega á gagnstæðan fótinn.

Að lækka þyngdina til hvorrar hliðar (vinstri og hægri) telst vera ein fullur rep.

Landmine Goblet Squat

Höfuðhreyfing sem vinnur nánast alla vöðva í fótunum.

Stattu fyrir framan stöngina með fætur á axlabreidd í sundur. Gríptu í útigrillsermi með báðum höndum og lyftu henni upp að brjósti.

Haltu bolnum beinum og láttu líkamann lækka niður í hnakkastöðu.

Þegar hvolfið á mjöðminni er komið í um það bil 1 tommu fyrir neðan hnéð skaltu keyra upp.

Landmine Reverse Lunge

Æfing á neðri hluta líkamans sem slær virkilega á fjórliða og glutes. Þetta er frábær hreyfingfyrir skilyrðingu.

Settu útigrillið upp við brjóstið með hendurnar á endanum á útigrillkraganum, lófana inn og aðeins undir.

Stígðu hægri fótinn aftur á bak með fæturna um mjaðmabreidd í sundur. Lækkið líkamann þannig að báðir fætur séu í 90˚ og bolurinn sé alveg uppréttur.

Keyrðu frá hælnum á föstum framfæti þínum, komdu aftur upp.

Skiptu um fætur með hverri endurtekningu.

Landmine Squat to Press

Þessi kraftmikla líkamshreyfing sameinar hnébeygju og pressu og kemur hjartsláttartíðni þinni í gang.

Stattu fyrir framan endann á stönginni með fætur á axlarbreidd í sundur.

Lyftu stönginni upp að brjósti.

Lægðu þig niður í hnébeygjustöðu og keyrðu upp. Þegar þú nærð uppréttri stöðu skaltu ýta á útigrill fyrir ofan höfuðið.

Lækkaðu stöngina og farðu strax aftur í hústökustöðu.

Landmine Rotational Clean and Press

Þetta er önnur kraftmikil hreyfing fyrir allan líkamann. Það er svolítið flókið í frammi, en þegar maður hefur náð tökum á því er þetta mjög skemmtilegt.

Stattu fyrir framan endann á stönginni með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Haltu stönginni í hægri hendinni.

Hreinsaðu stöngina í axlarhæð með því að snúa fótunum að henni. Þetta mun valda því að líkaminn snýst í átt að hinum enda útigrillsins.

Um leið og útigrill nær axlarhæð,haltu áfram að ýta upp þar til handleggurinn er að fullu teygður út.

Lækkaðu aftur niður í upphafsstöðu þína.

Hreinsunin og pressan ættu að vera ein slétt, samfelld hreyfing. Æfðu það án þyngdar á útigrillinu þar til þú færð hreyfinguna niður.

Forritun á jarðsprengjuæfingum

Jarðsprengjuæfingar gera frábærar aukalyftingar við styrktarþjálfunaráætlun. Þú getur bætt þyngdarplötum við endann á stönginni til að gera æfingarnar hæfilega krefjandi og það eru fullt af leiðum til að fella þær inn í æfingarnar þínar.

Ef þú skiptir upp æfingum þínum í efri hluta líkamans og neðri hluta líkamans, gætirðu gert tvær jarðsprengjuhreyfingar á efri hluta líkamans (eins og hálfknúandi pressa og ró) á efri hluta líkamans og tvo Hreyfingar jarðsprengja í neðri hluta líkamans (eins og squats squat og lunge) á neðri hluta líkamans.

Ef þú æfir efri og neðri hluta líkamans sama dag skaltu velja eina efri hluta líkamans og eina jarðsprengjuæfingu í neðri hluta líkamans.

Gerðu 3 sett af 10.

Gerðu jarðsprengjuæfingar þínar í hringrásarstíl til að fá meiri líkamsþjálfun.

Veldu tvær æfingar og gerðu þær bak við bak. Hvíldu í 30-60 sekúndur. Endurtaktu tvisvar í viðbót. Veldu tvö pör af æfingum í viðbót og gerðu það sama aftur.