Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestafærsla frá Jim Smith, CSCS.

Þú ert upptekinn maður.

Þú ert sýkt í vinnunni, þú ert sýkt heima með krökkunum og þú hefur aldrei tíma fyrir sjálfan þig, hvað þá að fara í ræktina. Þessar 1 klst – 1 ½ klst æfingar sem þú varst að gera eru fjarlæg minning.

Tími foo foo æfingar og langra æfinga er LOKIÐ.

Það er kominn tími til að snúa aftur til raunverulegur heimur, harðkjarna þjálfun sem er áhrifarík og hægt er að stunda á annasamri dagskrá.

Sláðu inn ketilbjölluna.

Sig Klein drepur hana 57 ára!

Kettlebells voru notaðar til að þróa styrk, liðleika og þrek af líkamlegum menningarmönnum, sterkum mönnum, glímumönnum og lyftingamönnum eins og Klein, Krylov, Poddubny og Alexeyev í sömu röð. Þessir krakkar voru ekki bara leiðtogar í sínum greinum, heldur voru þeir sterkir eins og helvíti! Ég hef alltaf verið heilluð af sterkum mönnum forðum og hvernig þeir þróuðu ofurstyrk sinn.

Svo, hvað er ketilbjalla og hvers vegna er það svo áhrifaríkt? Ímyndaðu þér fallbyssukúlu með handfangi.

Ávinningur af ketilbjölluþjálfun

“Ég hef alltaf fannst ketilbjöllan vera einn af gagnlegustu og heillandi þyngdarþjálfunartækjunum. Það er hægt að meðhöndla það á svo fjölbreyttan hátt að notkun þess á sviði líkamsbyggingaræfinga er nánast ótakmörkuð. Þú munt hafaað veiða í langan tíma til að finna fjölhæfari æfingabúnað.“ – Sig Klein

Kettlebells eru einstök að því leyti að ekkert annað tæki er hægt að nota fyrir jafn mikið úrval æfinga. Ketilbjöllur munu hjálpa þér að þróa:

• Stöðugur styrkur grunnur

• Meiri sveigjanleika (og styrkur með því auknu hreyfisviði)

• Hraðar bati

• Aukinn gripstyrkur

• Jafnvægi í vöðvum, sem mun útrýma veikleikum

• Aukinn kraftur og sprengikraftur

• BRJÁLÆÐI skilyrðing

• Jacked vöðvi mass

Þar sem ketilbjöllur eru svo fjölhæfar og færanlegar geturðu tekið þær með þér í ræktina eða hvar sem er með lítinn opinn blett.

Þess vegna eru ketilbjöllur svo frábært æfingatæki. Þú getur geymt þá í skottinu á bílnum þínum og þú getur farið á æfingu hvar sem þú ert; í garði, á bílastæðinu eða í garðinum þínum.

Ímyndaðu þér að taka sett af ketilbjöllum inn í ræktina þína, bændur labba með þær framhjá móttökunni og stunda dásamlega æfingu á meðan allir aðrir eru að berjast í burtu á sporöskjubrautinni.

Svo hvaða æfingar ætlum við að gera og hvernig byggir þú upp ketilbjölluæfinguna þína?

Kettlebell æfingin

Við ætlum að tengja nokkrar ketilbjöllur æfingar saman með lítilli sem engri hvíld, svo að við getum fengiðávinningur af mikilli æfingu á stuttum tíma.

Við ætlum að byggja upp vöðva, missa fitu OG fá frábæra líkamsrækt allt á sama tíma.

Við munum byggja upp æfingu okkar sem styrkleika byggingarrás:

Æfingauppbygging

1. Æfing í neðri hluta líkamans

2. Líkamsæfingar

3. Heilbrigðisæfing

4. Líkamsþyngdaræfing

5. Kjarnaæfing

Við færum okkur á milli hverrar æfingar með lítilli sem engri hvíld – hámark 30 sekúndur. Þetta mun halda álaginu háum, stytta æfinguna og byggja hratt upp vöðva!

Eftir því sem þú verður sterkari og í betra ástandi geturðu klárað rútínuna oftar en einu sinni, allt að þrisvar sinnum ef þú vilt.

Dæmi um líkamsþjálfun

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 reps, 30 sekúndna hvíld

2. Beyond the Range Push-ups, 20 reps, 30 sekúndna hvíld

3. Kettlebell Clean & amp; Ýttu, 12 reps á hvorn handlegg, 30 sekúndur hvíld

4. Lunge and Reach, 15 endurtekningar, 30 sekúndna hvíld

5. Rússneska Kettlebell Twists, 15 reps

6. LOKIÐ

Þú getur endurtekið æfinguna ef þú ert enn með „gas“ á tankinum eða einhvern aukatíma.

Hlustaðu á podcastið okkar um allt sem viðkemur kettlebells:

Ketilbjölluæfingar

Kettlebell Pullthroughs (neðri líkami)

Hvernig á að framkvæma: Settu fæturna þína í aðeins breiðari stöðu en axlarbreidd. Gríptu ketilbjöllurnar tvær og færðu þær á hreyfingu í pendúlhreyfingu. Semketilbjöllurnar færast aftur á milli fótanna, þú þarft að beygja hnén og taka til sín skriðþungann áður en þú snýrð hreyfingunni við með öflugri mjaðmaframlengingu.

Ávinningur: Styrkja aftari keðju og byggja upp sprengikraft í fætur.

Beyond the Range Push-ups (efri líkami)

Hvernig á að framkvæma: Framkvæmdu venjulega ýtingu á meðan þú heldur ofan á ketilbjöllunum. Kreistu virkilega handföngin til að tryggja að kb haldist á sínum stað. Kreistu glutes og vertu stífur í beinni línu á meðan þú lækkar (sérvitring) og keyrir (sammiðja) alla hreyfinguna.

Ávinningur: Styrkir axlir, brjóst og þríhöfða að fullu. hreyfisvið (ROM)

Kettlebell Clean & Ýttu á (allur líkami)

Hvernig á að framkvæma: Sveifluðu ketilbjöllu með einum armi til að koma ketilbjöllunni í rétta stöðu. Þegar það er komið á sinn stað, keyrðu kb yfir höfuð og læstu því úti. Settu lóðina aftur í rekkastöðu og aftur niður í róluna. Endurtaktu.

Ávinningur: Styrking allan líkamann þar á meðal fætur, kjarna, axlir og bak.

Lunge and Reach (líkamsþyngdaræfing)

Hvernig á að framkvæma: Stökktu áfram á meðan þú heldur uppréttum búk. Snúið skal í átt að hliðinni þar sem leiðarfóturinn er framar. Ekið aftur í standandi stöðu ogendurtekið.

Ávinningur: Virkja quadriceps, hamstrings og glutes á sama tíma og kjarna og hné koma á stöðugleika. Útbreiðsla hreyfingarinnar teygir sömu hlið IT band, lats og axlir.

Russian Kettlebell Twists (kjarnaæfing)

Hvernig á að framkvæma: Sittu upprétt með hnén boginn og fæturna saman. Gríptu ketilbjölluna og snúðu henni fram og til baka og snertir jörðina á vinstri og hægri hlið.

Ávinningur: Að styrkja kjarnann, axlir, biceps og efri bak.

Það er ekkert karlmannlegra en að henda í sig járnklumpum. Svo fáðu þér ketilbjöllur og farðu í vinnuna, hvar og hvenær sem er. Breyttu um rútínu og settu inn fleiri líkamsþyngdaræfingar til að fjölbreytni eða ef þú þarft að byggja þig upp til að nota ketilbjöllur.

________________________

Jim Smith, CSCS er mjög eftirsóttur fyrirlesari, rithöfundur, ráðgjafi og virtur styrktarþjálfari . Jim er sérfræðingur í Men's Fitness og meðlimur í Elite Fitness Q/A starfsfólkinu. Ný vara Jims um hvernig á að byggja upp vöðva , missa fitu – allt með aðeins 3 stuttum æfingum á viku mun koma út fljótlega. Gríptu RSS strauminn þeirra. Athugaðu það!