Velkomin aftur í Bro Basics, röð sem fjallar um æfingar sem eru vinsælar og geta verið gagnlegar en eru oft gerðar á ófullnægjandi hátt og eingöngu fyrir fagurfræði, og sýnir víðtækari virkni æfinganna og hvernig á að framkvæma þær á réttan hátt.

Þó við höfum áður farið yfir tvær frjálsar þyngdaræfingar — bicep curl og tricep extension — í dag tökum við á æfingu sem gerð er á einni af vinsælustu vélarnar í ræktinni: lat pulldown.

Þó að stangir séu betri en vélar þegar kemur að grunni styrktarþjálfunar, þá eru nokkrar vélrænar hreyfingar sem geta verið gagnlegar til að vinna aukabúnað - „minni,“ einangraðari æfingar sem bæta getu þína til að framkvæma aðallyftingar (deadlift, hnébeygja, axlarpressa). Lat niðurfellingin er talin þar á meðal. Auk þess er æfingin áhrifarík í fagurfræðibætandi deildinni og að gera hana finnst bara gott að ræsa hana.

Til að fá innsýn í hvernig best er að framkvæma lat-downdown, ræddi ég við styrktarþjálfara minn og yfirmann Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.

Hvaða vöðvar virkar Lat Pulldown?

Aðal vöðvinn sem lat pulldown vinnur er latissimus dorsi. Þetta er breiði, flati vöðvinn sem teygir sig þvert á bakið á búknum og fer undir handleggina. Göturnar þínar koma á stöðugleika í axlirnar þínar, hjálpa þér við líkamsstöðu, leyfa þér að synda og klettaklifur,og jafnvel aðstoða við öndun.

Fyrir utan lats, vinnur æfingin einnig minni vöðva í öxlum, gildrum, þríhöfða, biceps og framhandleggjum.

Í stuttu máli: lat pulldown er frábær aukahlutahreyfing til að styrkja efri hluta líkamans.

Af hverju gera Lat Pulldowns?

Frábær aukabúnaður ef þú getur Ekki gera uppdrátt eða höku. Uppdrættir og hökur gera frábærar aukahlutaæfingar. En ef þú ert enn að þróast í átt að því að geta gert þessar líkamsþyngdaræfingar, þá er lat niðurfellingin aðgengileg leið til að vinna nokkurn veginn sömu vöðvana. Reyndar getur það hjálpað þér að komast á það stig að þú getur gert uppdrátt eða höku upp á eigin spýtur.

Byrjaðu á þyngd sem þú getur dregið 10-15 sinnum. Bættu við þyngd í hverri viku. Þegar þú getur gert lat pulldown með þeirri þyngd sem er nálægt líkamsþyngd þinni, ættir þú að geta gert pull-up/chin-up.

Stuðlar beint að helstu lyftingum, sérstaklega réttstöðulyftunum. Þegar þú lyftir réttstöðulyftu gegnir lats mikilvægu hlutverki við að halda bakinu í framlengingu og stönginni nálægt sköflungunum í gegnum lyftuna. Ef efri bakið þitt snýst umtalsvert eða þú tekur eftir því að stöngin er að reka frá sköflungunum þínum, þá eru lats þínir ekki að vinna vinnuna sína og þeir þurfa að styrkjast. Lat niðurfellingar geta hjálpað til við það.

Hjálpar þér að gefa þér þennan karlmannlega v-laga búk. Þetta er líklegaaðalástæðan fyrir að krakkar gera lat pulldowns. Meðal líkamlegra eiginleika sem gera karlmenn kynferðislega aðlaðandi, er v-laga bolurinn - stórir brjóst-, axlar- og bakvöðvar sem mjókka niður að þrengri mitti - að öllum líkindum æðsta. Til að auka stærð efsta hluta v, þarftu að vinna á öxlum, bringu og baki. Og þar sem lats þín eru stór hluti af bakinu þínu, mun auka stærð þeirra veita þér mikið fyrir v-laga búkinn þinn.

Hvernig á að gera Lat Pulldown

Matt's garage gym lat pulldown vél.

Til að framkvæma lat pulldown þarftu aðgang að lat pulldown vél . Næstum allar líkamsræktarstöðvar eru með einn.

Ef þú ert fíkill í bílskúrsræktarstöðinni og hefur ekki pláss fyrir bretti í bílskúrnum þínum, geturðu keypt trissubúnað sem þú getur fest við rafmagnsgrindina þína. Ég nota Spud trissukerfið sem fæst hjá Rogue. Eini ókosturinn við Spud, að minnsta kosti ef þú ert með styttri rekki eins og ég, er að þú verður að setjast niður á jörðina til að ná öllu hreyfisviðinu sem lat pulldown krefst. Það er ekki mikið mál, en það er svolítið pirrandi.

Veldu gripið þitt. Það eru nokkrar mismunandi leiðir sem þú getur gripið í lat niðurfellingarstöng:

Öxlbreidd í sundur yfirhandargrip.

Víðtækt yfirhandsgrip.

• Ofhandtak. Oftarhandfangið miðar meira á efri hluta latsins þíns en undirhandargripið gerir. Það líkaveitir meiri teygju í gegnum lats þína en þú getur fengið með handfanginu. Teygðu út handleggina í y-formi, gríptu um stöngina með höndunum aðeins meira en axlarbreidd í sundur eða breiðari. Ekki grípa þó í endana á stönginni, því þegar þú ferð of vítt hættir æfingin að vinna lats á eins áhrifaríkan hátt.

• Handtak. Þegar þú tekur undirhandtak, mun gripið þitt eðlilega vilja fara axlarbreidd í sundur. Þú getur reynt að fara víðar, en það er óþægilegt. Handtakið miðar að neðri hluta latsins og þú finnur fyrir sterkari samdrætti í lats þínum neðst í hreyfingunni. Annað sem er skemmtilegt við handfangið er að það vinnur líka á biceps þínum.

Fáðu þér stað í vélinni. Ef þú ert að nota lat pulldown vél skaltu setja þig í hana. Fáðu þér sæti og settu hnépúðana þannig að þeir haldi fótum þínum örugglega læstum á meðan þú lyftir. Fætur eru flatir á jörðinni, um mjaðmabreidd í sundur.

Dragðu stöngina niður þar til hún kyssir bringuna þína.

Dragðu olnbogana niður. Þegar þú byrjar niðurfellingu skaltu hugsa um að „draga olnboga niður“ sem vísbendingu um rétt form. Frekar en að láta olnbogana fara aftur eða blossa út, haltu þeim í takt við mjaðmirnar og kreistu þá í átt að rifbeinunum; þetta mun hjálpa þér að tengja lats þína að fullu, draga af meiri krafti og forðastaxlarhögg.

Dragðu inn herðablöðin neðst á togi.

Mætið brjóst til stöng. Lækkið stöngina niður í átt að efri brjósti (ekki fyrir aftan hálsinn eða fyrir framan brjóstið), kreistið herðablöðin aftur og niður. Hugsaðu "hittu bringu til bars." Gerðu brjóstið þitt stórt og láttu hana mæta stönginni þegar hún er að koma niður í átt að henni.

Don't Lean Back Too Much. Stærstu mistökin sem Matt sér fólk gera með lat niðurfellingunni eru að þau halla sér aðeins til baka þegar þau eru að draga stöngina niður. Þetta breytir hreyfingunni í meira öfuga röð, breytir hvaða vöðvum er virkað, þannig að þú missir af nokkrum af kostunum við lat pulldown. „Það er allt í lagi að halla sér aðeins aftur á bak, bara ekki gera það of mikið,“ ráðleggur Matt.

Stýrð hreyfing upp. Ekki bara láta þyngdina draga stöngina aftur upp. Sérvitringur áfangi æfingarinnar byggir einnig upp vöðva, svo færðu stöngina aftur upp í stýrðri hreyfingu. Þú þarft ekki að vera hægur. Bara stjórnað.

Stór teygja að ofan. Þetta er líklega mikilvægasti hluti lat pulldown hreyfingarinnar, og sá sem flestir gefa stuttan tíma. Efst í hreyfingunni skaltu teygja þig mikið inn. Eins og Matt sagði við mig: "Þetta tryggir að þú æfir lats á fullu hreyfisviði þeirra sem þýðir að þú ert að vinna meira af vöðvanum."

Svo efst, hugsaðu "Biiigggteygja.“

Hvernig á að forrita Lat Pulldown

Eins og getið er, er Lat pulldown frábær aukabúnaður fyrir helstu útigrillslyfturnar. Matt forritar venjulega lat-pall-downs sem hluta af hringrás í efri hluta líkamans sem ég geri þá daga sem ég bekkpressa og axlapressu.

Matt finnst gaman að forrita lat-dropdowns við hærri endurtekningar - á bilinu 8-15 reps. Ég geri venjulega 3 sett af 10 þegar ég geri þau.

Bættu hægt við þyngd í hverri viku eftir því sem þú verður sterkari. Reyndu að halda endurtekningum þínum á bilinu 8-15. Ef þú byrjar að toga mjög þungt geturðu byrjað að minnka hljóðstyrkinn þannig að þú gerir 3 sett af 5. Finndu hvað hentar þér.