Undanfarin fimm ár hef ég borðað nokkurn veginn það sama á hverjum einasta degi.

Á hverjum morgni undanfarna 1.825 suma daga hef ég borðað eggjahræru (1 heilt egg + 8 únsur af eggjahvítum) + 1 oz af cheddar osti + 2 Xtreme Wellness trefjaríkar, lágkolvetna tortilla umbúðir .

Ég hef fengið mér næstum 2.000 „máltíðir“ um miðjan morgun sem samanstanda af mysupróteinhristingi (tvær skeiðar af mysupróteini + tvær matskeiðar af ólífuolíu), ásamt bolla af haframjöli með ávöxtum (venjulega bláberjum, brómber eða kirsuber).

Hádegismaturinn minn hefur undantekningalaust verið einn af þremur endurtekningum af tilbúnum ísaldarmáltíðum: kjúkling og sætar kartöflur, kjúklingur og hrísgrjón, eða barbacoa og hrísgrjón. Undanfarna daga hef ég byrjað að bæta grænmeti í máltíðina, eins og spínat eða spergilkál. Þú veist, til að blanda því saman.

Fyrir síðdegismáltíðina mína eftir æfingu hef ég tínt í aðra 1.800+ mysupróteinhristinga, ásamt, aftur, bolla af haframjöli og ávöxtum.

Kvöldverðir eru vildarkortið mitt fyrir daginn. Ég á allt sem fjölskyldan er með (í hluta sem passar við makróin mín).

Við sérstök tækifæri og á hátíðum mun ég stundum víkja frá þessari venju.

En fyrir utan þessa einstaka eftirlátssemi er mataræðið mitt nánast aldrei breytilegt. Ég borða það sama í morgunmat, hádegismat og "snarl" daginn út og daginn inn, næstum 365 daga á ári.

Undanfarin fimm ár hef ég verið þaðhalda fast við rútínuna til lengri tíma litið. Það eru tvær leiðir sem þú gætir farið hingað.

Í fyrsta lagi er að borða sama máltíðarhristinginn eða barinn fyrir hvern morgunmat og hádegismat og svo skynsamlegan kvöldverð. Í grundvallaratriðum, SlimFast áætlunin, sem hefur verið uppfærð/afrituð í nútímanum af fyrirtækjum eins og Soylent. Aftur á móti gefur þessi aðferð þér nóg af þægindum (í formi tilbúins/forpakkaðs „matar“) og sem minnst fjölda valkosta (sem varðveitir andlega bandbreidd þína). Það er heimskulegt einfalt. Gallinn er sá að máltíðaruppbætur eru „franken-matur“, sviptur eðlislægri næringu (því hvaða næringu þeir hafa er bætt aftur í vítamín og þess háttar). Þú vilt því ganga úr skugga um að kvöldverðirnir þínir séu eins þéttir í fjölþætti og örnæringu og mögulegt er.

Ef þú ert ekki í máltíðaruppbót skaltu stefna að því að neyta takmarkaðs matseðils, sameinað í takmarkaða efnisskrá af máltíðum, sem engu að síður veita þér öll nauðsynleg næringarefni. Fyrir mig eru undirstöður mínar egg, trefjapappír, haframjöl, sætar kartöflur, hrísgrjón, spínat, spergilkál, bláber, kirsuber, jógúrt, kjúklingur, nautakjöt, mysuprótein og ólífuolía. Þetta snýst aðeins um tugi matvæla, en þeir eru hollir matartegundir sem skapa hollt mataræði. Auk þess fæ ég hvaða mat sem kemur upp í kvöldmatnum mínum.

Jafnvel hér gætirðu íhugað að búa til eina af heilum matarmáltíðum þínum fyrirfram tilbúnar/pakkaðar, eins og í ísaldarmáltíðunum sem ég borða (ég hef engin tengsltil þessa fyrirtækis, við the vegur). Þeir eru dýrir, en ég kaupi þá í lausu, spara peninga með einfaldleika annarra matvæla og tel að þægindakostnaðurinn sé þess virði; Að ákveða hvort ég eigi að elda kjúklingabringur og sætar kartöflur fyrir viku af hádegismat er einum færra vali sem ég þarf að taka, enn eina ákvörðun sem ég get sett á sjálfstýringu, enn ein leiðin til að gera það enn auðveldara að velja heilbrigðan lífsstíl.

Með matseðlinum mínum langar mig ekki í mysupróteinhristinga, en ég nenni ekki að drekka þá heldur; að borða einn aðalrétt af kjúklingi og sætum kartöflum finnst mér fínt, en ég freistast aldrei til að borða aðra. Síðasti biti hverrar máltíðar er jafn mildur girnilegur og hlutlaus viðunandi og sá fyrsti. Mér líður eins og !Kung San, sem mannfræðingar hafa lýst að borði daglegt kjöt og hnetur „án mikillar eldmóðs“.

Sjá einnig: Hvar á að lemja einhvern til að valda mestum skaða

Eins og taugavísindamaðurinn og offiturannsóknarmaðurinn Stephan Guyenet sagði mér í podcastviðtali mínu við hann, þá þarf fólk að komast yfir þá hugmynd „að maturinn þeirra þurfi að vera ljúffengur í hvert skipti. Að þú þurfir að borða, eigir á einhvern hátt rétt á og eigi skilið að borða, ljúffengan, áhugaverðan mat, ekki bara á hverjum degi, heldur þrisvar á dag, á hverjum degi, er í raun frekar undarleg hugmynd þegar þú hugsar um það.

Fyrir tvær af þremur daglegum máltíðum þínum er allt í lagi að láta matinn vera eldsneyti. Til að láta það vera Groundhog Day fyrir morgunmatinn þinn og hádegismat, endalaust. Heilsan þínog mittismál mun gagnast mjög; þetta er ein blað af endursýningum sem þú munt vera þakklátur fyrir.

Hlustaðu á viðtalið mitt við Stephan til að fá enn fleiri ráð um mataræði og megrun:

geta auðveldlega haldið heilbrigðri þyngd, án þess að vera svöng eða hungraður, og ég rekja þetta til tveggja þátta: Sá fyrsti hefur verið skuldbinding um að rekja fjölvi mína (þú getur fundið heildarleiðbeiningar okkar um að fylgja þessari leið til að borða hér). Annað er „Groundhog Day“ mataræðið mitt.

Við skulum tala í dag um hvers vegna það virkar og hvernig á að sníða það og innleiða það í þínu eigin lífi.

Manninum var ætlað að lifa á handfylli af fæðu einni saman

Margt hefur verið rætt undanfarinn áratug um að fara aftur í mataræði svipað og frumstæð forfeðra okkar. En þó að tegundir matar sem paleo maður neytti hafi vakið mikla athygli, gæti verið enn mikilvægara að huga að fjölbreytni matvæla sem hann borðaði. Aðallega greinilegur skortur á því.

Þó að við vitum ekki nákvæmlega hvað og hvernig forfeður okkar veiðimanna og safnara borðuðu, getur það að rannsaka líf núverandi menningarheima, sem ekki er iðnaðar, gefið okkur innsýn í matarvenjur þeirra.

Skoðaðu til dæmis nútíma ættbálka veiðimanna og safnara eins og !Kung San í Kalahari eyðimörkinni og Yanomami í Amazon regnskógi og eitthvað kemur greinilega fram: mataræði þeirra er frekar leiðinlegt .

!Kung San fá um 40% af kaloríum sínum úr kjöti sem þeir veiða. Hin 60% koma frá ýmsum ætum plöntum. En hér verða hlutirnir áhugaverðir: Þó að !Kung San viðurkenni yfir 100 plöntur sem ætar, flestaraf neyslu þeirra á jurtafæðu kemur frá aðeins 14% af þessum 100+ möguleikum. Reyndar er ljónshluti kaloríanna sem þeir fá úr jurtafæðu aðeins frá einni uppsprettu: hnetunum frá mongongótrénu. Mongongo trjáhnetur veita helming af árlegri heildar kaloríuinntöku !Kung San. Ef þú byggir meðal þessa fólks myndir þú borða kjöt og fullt af mongongóhnetum á hverjum degi lífs þíns. Í rauninni tvær matartegundir, daginn út og daginn inn. Það er það.

Stundum fær !Kung San aðgang að bragðgóðum kaloríuríkum nammi eins og hunangi og Kalahari trufflum. Þegar þeir rekast á þessa matvæli gleðja þeir sig. En fyrir utan þessar sjaldgæfu eftirlátstegundir borða meðlimir !Kung San aðallega kjöt og mongongóhnetur.

Yanomami eru með svipað óbreytt og leiðinlegt mataræði. Flestar kaloríur Yanomami koma frá ræktuðu sterkju eins og grjónum, sætum kartöflum, kassava og maís. Af þessum ræktuðu sterkju veita grjónir meirihluta hitaeininga sem þeir neyta á ári.

Þannig að Yanomami borða grófir grjónir með einstaka bita af kjöti. Það er í rauninni það. Daglega. Þar til þeir deyja.

Það segir sig líklega sjálft, en meðal beggja þjóða er offita sjaldgæf og fullorðnir geta viðhaldið grannri, heilbrigðri líkamssamsetningu alla ævi.

Paleo maður gengur inn í gyllta girðingu

Í nútíma, iðnvæddusamfélögum, fólk hefur fleiri valkosti fyrir mataræði sitt en !Kung San og Yanomami gera. Miklu fleiri valkostir. Valmyndir valmöguleika. Gangar og gangar valmöguleika. Skápur og frystir fullur af valkostum.

Og allir þessir valkostir gera okkur feit.

Rannsóknir hafa ítrekað sýnt að þegar mönnum (og rottum líka) er boðið upp á fjölbreytt úrval af fæðu, þá hafa þeir tilhneigingu til að borða meiri heildarfóður. Mataræðisfræðingar kalla þetta fyrirbæri „hlaðborðsáhrifin“.

Þegar þú lendir í einhverju nýju áreiti, þar á meðal mat, losar heilinn frá sér ánægju og spennuskapandi dópamín, sem gerir það að verkum að þig langar að grafa lostafullan inn í nýjan mat. En þegar nýr matur verður kunnuglegur eykst mettunartilfinning og löngunin til að borða matinn minnkar. Þessi hreyfing er kölluð  „skynsértæk mettun. Það útskýrir hvers vegna fyrstu bitarnir af stórum ostborgara eru guðdómlegir, á meðan þeir síðustu smakka meira meh.

Á hlaðborði, eins og Golden Corral (yeehaw!), er svo mikið af mismunandi matvælum, með mismunandi bragði og áferð, að mettun á sértækri skynjun á aldrei möguleika á að slá í gegn. Þú borðar pizzu og þegar þú ert þreyttur á því ferðu yfir í grillið og þegar það tapar gljáanum þá grafarðu í kalkúninn og fyllinguna; það tekur nokkurn tíma að vera saddur, og jafnvel þegar þú gerir það, eftir að hafa smakkað allan þennan ljúffenga, finnst þér samt einhvern veginn hafa pláss fyrir eitthvað sætt - kominn tími til að sláeftirréttaborð! Þökk sé hlaðborðsáhrifunum endar þú með því að borða miklu meiri heildarmat en ef það væri einn og einn réttur í boði.

Veiðimanna-safnarar fundu nýja fæðu og vel dreifða sérkenni — einn fæðu sem fundust á nokkurra mánaða fresti. Fjöldi matarvalkosta í boði í dag yfirgnæfir þetta forna mynstur og eykur hungrið okkar - og það á ekki aðeins við um valkostina sem eru í boði á veitingastað, heldur þá sem eru í dæmigerðu heimiliseldhúsi líka.

Hlaðborðsáhrifin frá degi til dags

Þó að hlaðborðsáhrifin geti haft áhrif á hversu mikið þú borðar í einu umhverfi, þá hefur það einnig áhrif á hversu mikið þú borðar yfir viku.

Vísindamenn uppgötvuðu þetta aftur á sjöunda áratugnum í tilraun þar sem þeir fluttu tvo sjálfboðaliða með sjúklega offitu inn á sjúkrahús. Eini maturinn sem þessir tveir sjálfboðaliðar fengu var bragðdaufur vökvi sem gaf nægilegt magn af öllum nauðsynlegum næringarefnum.

Sem áhugaverður snúningur í uppsetningunni var þessi frum- Soylent afgreidd úr vél. Sjálfboðaliðarnir þurftu einfaldlega að setja strá í munninn, ýta á takka á vélinni og byrja að drekka slurry - svona eins og gerbilar að fá vatn úr flösku.

Sjálfboðaliðunum var leyft að neyta eins mikið af fljótandi matnum og þeir vildu. Ef þeir voru svangir þurftu þeir bara að stokka yfir í vélina, setja stráið í munninn, ýta á takkann og byrjadrekka. Það voru nákvæmlega engar takmarkanir.

Án þess að hafa hughreyst eða afskipti af rannsakendum fóru sjálfboðaliðarnir að drekka minna og minna af dótinu eftir því sem dagarnir liðu. Á átján degi var karlkyns sjálfboðaliðinn að neyta aðeins 275 hitaeininga á dag af fljótandi fæðunni. Kvenkyns sjálfboðaliðinn neytti aðeins 144 hitaeiningar á dag. Báðir sjálfboðaliðar léttast (natch). Þrátt fyrir að hafa neytt svo fáar hitaeiningar kvartaði enginn sjálfboðaliðanna yfir að vera svangur. Hungurviðbrögðin komu aldrei inn.

Sjá einnig: The Ultimate Army Field Guide to Wild Edible Plants

Fimm árum síðar framkvæmdi lífeðlisfræðifræðingurinn Michel Cabanac framhaldsrannsókn þar sem hópur sjálfboðaliða var settur á ótakmarkað fljótandi fæði í þrjár vikur. Allir meðlimir þessa hóps byrjuðu af sjálfu sér að neyta færri kaloría og léttast. Enginn sjálfboðaliðanna kvartaði yfir því að vera svangur þrátt fyrir að borða færri hitaeiningar. Þessi niðurstaða staðfesti niðurstöðurnar í vélfóðrunarprófinu.

Cabanac tók síðan annan hóp sjálfboðaliða og takmarkaði vísvitandi venjulegt mataræði þeirra. Þetta fólk borðaði fjölbreyttan mat sem það borðaði venjulega - morgunkorn, ostborgara, kjöthleif o.s.frv. - bara í minna magni. Ólíkt hópnum sem neytti sömu fljótandi slurrys dag eftir dag, upplifðu sjálfboðaliðarnir í þessum hópi allir mikla löngun. Eins og Cabanac greindi frá, „þurftu þeir stöðugt að berjast gegn hungri sínu og myndu eyða nóttinni í að dreyma ummat.”

Hvers vegna að borða það sama á hverjum degi getur hjálpað þér að léttast og halda henni burt

Ef þú borðar hamborgara í hádeginu á mánudegi, kjúklingasamloku á þriðjudegi, pizzu á miðvikudaginn o.s.frv. á, hver máltíð heldur umtalsverðu magni af nýjungum, sem kveikir á því sem við gætum kallað „Langtíma hlaðborðsáhrif,“ sem gerir það að verkum að þú vilt borða meira í hverri máltíð og heldur þér upplifum meira hungurstig. En ef þú borðar sama hamborgarann ​​á hverjum einasta degi í viku, tvær vikur, mánuði í senn, hverfur nýjung hans og heilinn sendir þér meiri mettunarmerki um að hætta að borða. Þegar þú borðar það sama á hverjum degi missir það spennuna og verður verulega minna freistandi að borða of mikið.

Að takmarka matseðilinn þinn með matarvalkostum hjálpar til við að koma í veg fyrir ofát á hagnýtari hátt líka.

Þegar þú ert að ákveða upp á nýtt á hverjum.einsta.degi, í hverri.einni.máltíð, hvað þú ætlar að borða (sem venjulega kemur niður á því hvað þér finnst gaman að borða) , oft ertu að fara að sjálfgefið að minna heilbrigðu vali. Að borða það sama á hverjum degi hjálpar þér að halda þér á réttri braut með því að setja þessa ákvörðun á sjálfstýringu. Ég er aldrei að hugsa: "Hvað ætti ég að borða í hádeginu í dag?" Ég tek máltíðina mína úr frystinum, skelli henni í örbylgjuofninn og neyti hennar án þess að sleppa því eða sleppa.

Að borða það sama á hverjum degi gerir það einnig miklu auðveldara að fylgjast með fjölvunum þínum. Í staðinn fyrirleita uppi nýjan mat í MyFitnessPal allan tímann, ég segi appinu bara að skrá aftur það sem ég borðaði í gær og það sem ég borðaði í dag. Og þar sem ég hef kynnst macro sundurliðun máltíða mína eins og lófann á mér, er að finna út hvaða macros ég á eftir og þar með hversu mikið ég ætti að borða í kvöldmatinn.

Sem endanlegur ávinningur, að setja matarval þitt á sjálfstýringu gerir lífið almennt auðveldara; þú þarft að taka færri ákvarðanir yfir daginn; að búa til innkaupalista er einfaldara, eldamennska er einfaldara (ég get nánast búið til morgunmatinn minn með lokuð augun); og þú getur sett bandbreiddina og viljastyrkinn sem þú sparar í kjölfarið til að viðhalda öðrum heilsueflandi venjum.

Hvað ættir þú að borða þegar þú borðar það sama á hverjum degi?

Þó að paleo maðurinn borðaði það sama fyrir allar máltíðir sínar, alla daga hans, borgarar nútímans, sem eru meðvitaðir að hafa svo marga valkosti og skiljanlega vilja taka sýni úr þeim, mun líklega finna að meðferðin er ósjálfbær.

Það sem er mjög sjálfbært er að halda morgunmatnum og hádegismatnum þínum algjörlega einsleitum og leyfa þér síðan fjölbreytni í kvöldmatnum þínum, og þetta er mataráætlunin sem ég mæli með.

Hvað á að borða fyrir þessa morgun- og hádegismat dag eftir dag skaltu fyrst íhuga nokkra þætti.

Sú staðreynd að við höfum líklega þróast til að vera heilbrigð á meðan við neytum aðeins handfylli af hlutumdregur í efa þá tilskipun nútímans að hugsjón mataræði verði að samanstanda af fjölbreyttri fæðu. Og þó að ég persónulega mæli ekki með einhverju eins og kjötætur mataræði, þá staðreynd að fólk virðist geta lifað alfarið af kjöti fær mann líka til að halda að það að borða mjög takmarkaðan fjölda matvæla sé kannski ekki eins óhollt og oft er talið. Sem sagt, ef þú ert að borða eitthvað 365 sinnum á ári, viltu líklega borða það sem gefur þér góða næringargildi fyrir peninginn.

Þú vilt líka sætta þig við samræmdan matseðil með frekar bragðlausum, óbragðgóðum matvælum vegna þess að það er enn minna freistandi að borða of mikið. Þó að allur matur sem þú borðar dag eftir dag missi nýjung/spennu og verður síður freistandi að borða of mikið, þá eru þessi áhrif mun sterkari með hollari, minna bragðgóður mat en minna hollari, bragðmeiri (lesist: sykur/fitu/kolvetnahlaðinn) mat; það er, það er auðveldara að stjórna skömmtum þínum með daglegum hádegisverði af kjúklingi og sætum kartöflum en daglegum hádegisverði af pepperoni pizzu. Þátttakendur á fljótandi fæði sem nefnt var hér að ofan borðuðu ekki aðeins minna og minna með tímanum vegna þess að þeir venjast næringarhristingnum sínum, heldur vegna þess að það var ekki einu sinni mjög skemmtilegt að drekka til að byrja með.

Bragðið hér er að stefna að „nógu girnilegt“. Þú vilt búa til takmarkaðan matseðil af mat sem er ekki svo bragðgóður að þú freistist til að borða hann of mikið, en er ekki svo fráhrindandi að þú gerir það ekki