Athugasemd ritstjóra: Þessi gestafærsla var af Mike O'Donnell, faglegum líkamsræktarþjálfara og þjálfara. Bloggið hans má sjá á The IF Life

Fred Flintstone er ekki hugmynd mín um alvöru hellisbúa þar sem hann átti bíl (að vísu knúinn af fótavél), vann sitjandi á risaeðlu og fékk matinn hans frá keyrslu (við höfum öll séð hvar brontosaurus rifin veltu yfir bílinn hans). En ef þú horfir á heildarheilbrigði og líkamsrækt steinaldartímans (eða „veiðimanna og safna“ tímabilið fyrir 10.000 árum síðan) hellisbúa, þá voru þeir allir frekar sterkir, ekki of þungir miðað við staðla nútímans og þjáðust ekki af nútíma hrörnunarsjúkdómum eins og sykursýki, hjartasjúkdómum, beinþynningu og krabbameinum.

Flestir munu halda því fram „Jæja, þeir höfðu að meðaltali styttri líftíma samanborið við í dag,“ sem reyndar er satt en ekki af ástæðum sumra hugsa. Lykilorðið til að skoða er „meðaltal“. Að lifa aftur fyrir 10.000 árum síðan var ekki ganga í garðinum. Á þeim tíma voru hærri ungbarnadauði, dauðsföll vegna streitu á meðgöngu/fæðingu eða fylgikvillum og mörg dauðsföll einfaldlega vegna álags loftslagsins í heild. Og auðvitað fylgdi engum þessara lífshættu nútíma læknishjálp sem við höfum í dag. Svo á margan hátt, að bera saman líftíma nútímamannsins við líftíma hellisbúa er að bera saman epli og appelsínur

En jafnvel þótt þú horfir á nýlegri menningu sem ennhungursneyð. Hvað sem þú velur, bregst líkami þinn best við síbreytilegu umhverfi. Best er að þú viljir stærstu máltíðirnar þínar klukkutímunum eftir helstu mótstöðuæfingar þínar í vikunni, þegar líkaminn er undirbúinn til að taka sem mest næringarefni. Mundu að ef þú vilt léttast snýst það samt um insúlínstjórnun og kaloríuskort, ekki hversu margar máltíðir þú borðar. Persónulega hef ég fastað með hléum síðustu tvö ár og hef upplifað aukinn andlegan skýrleika, meiri daglega orku, auðveldara þrjóskt fitutap, meiri vöðvasöfnun á minna borði og síðast en ekki síst hef ég fært gleðina við að borða aftur inn í líf mitt.

Sjá einnig: Hjálp fyrir feimna manninn — Skref 1: Skildu eðli feimni þinnar

Slappaðu af, farðu út, sofðu, farðu í bjór með vinum þínum, dansaðu og njóttu bara lífsins

Ef það er of mikið stress í lífi þínu, þá heilsa þín og vellíðan mun líða illa. Streita var aðeins ætluð fyrir lítil, sjaldgæf köst af „berjast eða flug“ viðbrögðin. Hellamenn höfðu ekki alla álagða vinnufresti, umferð, yfirbókaða tímaáætlun og peningaáhyggjur sem flestir hafa daglega. Það er kominn tími til að muna hvað raunverulega skiptir máli í lífinu og njóta félagsskapar fólksins/fjölskyldunnar í kringum þig. Að fá nægan svefn mun einnig hjálpa náttúrulegum hormónahringnum þínum við viðgerð sem á sér stað á nóttunni. Fáðu þér bjór, farðu út og dansaðu eða farðu bara að slaka á með vinum. Finndu það sem raunverulega skiptir þig máli í lífinu og lærðu þaðnjóttu þess….Ég er viss um að jafnvel Fred Flintstone gæti verið sammála um það.

fylgt lífsstíl veiðimanna og safnara fram á síðustu aldirnar, muntu sjá karlmenn lifa lengur að meðaltali en maðurinn í dag og, það sem meira er, lifa án mikillar tíðni hrörnunarsjúkdóma. Veiðimanna-safnarar lifðu einfaldlega lengur, heilbrigðara og virkara lífi. Þannig að við getum örugglega lært eitt og annað af forfeðrum okkar gömlu hellismanna. Við skulum kanna hvað þeir gerðu.

Helmamenn lyftu þungum hlutum

Hvort sem það var að fá timbur fyrir eldivið, nota steina sem vopn, byggja viðeigandi skjól eða bara koma með til baka dýrið sem þeir veiddu, lífið var fullt af hlutum sem voru þungir, óstöðugir og þurfti að bera langar vegalengdir. Sjaldan voru þeir að taka upp neon litaðar 5lb lóðir. Líkamar þeirra voru færir um að lyfta stórum hlutum (eða stærri hleðslu af smærri hlutum) og flytja þá langt.

Caveman sprett og gekk til að lifa af

Að lifa af þýddi að ganga úr skugga um þeir fengu sér eitthvað að borða og voru ekki kvöldmaturinn fyrir eitthvað annað. Á meðan þeir söfnuðu mat gengu þeir yfir og í kringum hæðir í leit að plöntum, hnetum og fræjum. Þegar komið var að veiðum, laumuðust þeir að dýrahjörðinni og sprettu síðan í gang með spjót eða stein sem eina vopn. Ef svæði var hrjóstrugt af mat, þá var kominn tími til að flytja allan ættbálkinn eitthvert annað. Líf hellisbúa var fullt af þessum stuttu ákafa köstumvirkni, ásamt hægari, lágum göngu-/göngulífsstíl. Það var ekkert skokkað tímunum saman.

Heljamenn gerðu ekki einangraðar æfingar, bara líkamshreyfingar

Ég er nokkuð viss um að líkamsræktaræðið og nautilus búnaður kom löngu eftir hellismannatímabilið. Ég held að hellisbúar hafi ekki gefið sér tíma til að hamast í veiði eða kálfaræktun á trjábol. Það sem þeir gerðu er að hreyfa líkama sinn eins og honum var ætlað að hreyfast. Það þýddi að ýta hlutum, toga hluti, kasta grjóti og spjótum, klifra eða ganga upp hæðir, setjast niður til að ná í eitthvað, lengjast yfir og þvert á hluti eða lyfta hlutum yfir höfuðið til að bera heim á öxlunum. Líkaminn þeirra var í fullkomnu jafnvægi með náttúrulegum hreyfingum, ekki með því að einangra vöðva.

Það voru engir hlaupaskór, hnéspelkur eða lyftibönd fyrir 10.000 árum síðan

Séðu aldrei a ljón teygja aftan í læri eða binda sérsmíðaða skóna sína áður en hann veiðar kvöldmatinn? Jæja, það var sama tilfellið með hellismanninn okkar. Þeir hlupu berfættir á öllum flötum, upp og niður hæðir, klifruðu yfir steina og svo framvegis. Þegar þeir tóku eitthvað upp voru þeir ekki með lyftiólar, bara hendurnar. Eftir því sem gripstyrkur þeirra jókst, jókst styrkur alls líkamans ekki líka. Vegna þessara líkamshreyfinga og skorts á „aðstoðar“ búnaði, er ég viss um að hreyfimeiðsli vegna daglegrar starfsemi voru ekki eitthvaðsem átti sér stað (nema það hafi verið vegna falls eða annars bardagatengdra meiðsla). Líttu nú í kringum þig í dag og þú munt sjá endalausar sjúkraþjálfunarstofur, innskot í réttstöðuskó og börn sem klæðast hnéspelkum. Hvað varð um náttúrulegar hreyfingar okkar og jafnvægi sem kom frá þeim? Þar sem flest nútíma íþrótta-/hreyfingartengd meiðsli má rekja til ójafnvægis í vöðvum, þá er kannski kominn tími til að fara aftur að leiðrétta ójafnvægið okkar fyrst. Cave gaur togaði sennilega ekki aftan í lærið og elti kvöldmatinn, samt sem áður togar flest nútímafólk í vöðva með minna áreynslu.

Hellamenn borðuðu náttúrulegan mat og kjöt og fengu nóg af sólskini

Mataræði er svo stór hluti af heilsu, fitutapi eða vöðvaaukningu. Hvað borðuðu gömlu félagarnir okkar? Jæja, þeir hefðu getað safnað staðbundnu grænmeti og ávöxtum á tímabili (það væru sumarmánuðirnir). Einnig hefðu þeir borðað hnetur og fræ þegar þeir fundu þau. Þegar það kom að kjöti, borðuðu þeir allt dýrið, sérstaklega líffæri eins og lifur og heila (mikil uppspretta vítamína, steinefna og fitu). Það hefur verið sýnt fram á að hellismenn höfðu í raun stærri heila en nútímamaðurinn. Hvers vegna? Líklegast vegna hneigðar þeirra til að sprunga upp hauskúpur dýra og svelta heilann, þar sem heilinn er að mestu leyti fita og stór uppspretta nauðsynlegu Omega 3 fitusýrunnar DHA (sem sýnt er að eykur heilastarfsemi). Hver veit, ef þeir hefðu aldrei borðaðheilinn af drápum þeirra og þróað sinn eigin heila í því ferli, gætum við enn búið í hellum að mála á veggi.

Hellamenn borðuðu ekki á 3 tíma fresti og morgunmaturinn var ekki mikilvægasta máltíðin dagsins

Fyrir löngu voru engar sjoppur til að fá gos eða sælgæti, engar matvöruverslanir til að finna kvöldmat og enginn dósamatur til að geyma í marga daga. Ég veðja á að ef þú horfir á hellismann þá vaknaði hann ekki til að fá „mikilvægustu“ máltíð dagsins sem stærstu máltíðina sína. Nema það væri eitthvað kjöt eftir af veiðunum í gærkvöldi, þá var kominn tími til að fara aftur út og skoða aftur. Hann gat borðað smærri skammta af hvaða ávöxtum og hnetum sem hann fann, en aðallega veiddi hann fyrir stórleikinn. Hann hafði næga orku og þurfti í raun hámarksstyrk og árvekni ef hann ætlaði að yfirstíga bráð sína. Stærsta máltíð dagsins var kvöldmatur (ekki morgunmatur), þegar hann sneri heim og deildi drápinu sínu með fjölskyldunni eða ættbálknum. Þetta var tími fagnaðar og veislu sem hægt var að njóta tímunum saman.

Eina stóra stressið var hungursneyð og að vera ekki étinn af einhverju öðru

Lífsstíll hefur stóran áhrif á heilsu og #1 mál nútímalífs er langvarandi streita sem margir karlmenn standa frammi fyrir daglega. Í gamla daga var aðeins þrýstingur á að finna mat og einfaldlega lifa af. Þeir höfðu nægan tíma til að slaka á og höfðu ekki skýrslur á skrifborði herra Smith fyrir hádegi(Önnur ástæða þess að Fred Flintstone var ekki alvöru hellisbúi). Það var heldur ekkert gerviljós eða sjónvarp til að halda þeim vakandi seint á kvöldin, svo þau fengu góðan nætursvefn. Vissulega var streita hér og þar, en það virkaði á þann hátt sem líkami okkar var ætlað að nota það. Það er ástæða fyrir því að það er kallað „Bergstu eða flug“ viðbrögðin en ekki „álag allan daginn“. Notað öðru hvoru, "berjast eða flug" svarið er fínt; notað allan tímann mun streita halda líkama okkar í stöðugu niðurbroti og gera okkur veik. Hellamenn höfðu nægan tíma til að slaka á, umgangast og jafnvel leika sér. Hvernig er það í samanburði við flesta nútíma lífsstíl okkar?

Hvernig á að lifa eins og hellisbúi á 21. öld

Ok, við skulum vera heiðarleg, ég skal vera fyrst að segja að ég er ekki á því að fara að búa í helli og gefa upp fartölvuna mína, farsímann og internetið. En við getum lært hvað er mikilvægt í því að sjá hvernig líkama okkar átti að hreyfa sig/borða/lifa fyrir bestu heilsu og líkamsrækt. Mundu að hellisbúar voru ekki með öll vandamálin af langvinnum hrörnunarsjúkdómum sem við höfum í farsóttatíðni í dag. Þannig að við þurfum að taka lærdóminn af fortíðinni og heimfæra hann á líf okkar í dag ef við viljum möguleika á heilbrigðri öldrun.

Lyft þungu dóti

Ekki aðeins mun þú getur byggt upp magra vöðva, en þú munt líka koma hormónunum þínum í gang til að fitu tapa og byggja upp vöðva sem best. Haltu þyngdinni þungri og endurtekningunumlágt (á milli 5-10).

Gerðu samsettar æfingar fyrir allan líkamann með líkamanum eða frjálsar lóðir

Gleymdu einangrunarvinnu fyrir helstu lyftihreyfingar þínar. Ekki gera vélar að grunni æfingarinnar. Einbeittu þér fyrst að líkamshreyfingum eins og armbeygjum, upphífingum, hnébeygjum, réttstöðulyftum, lungum og fleira. Notaðu líkama þinn eða frjálsar lóðir til að örva alla helstu og minni vöðva (stöðugleikaefni). Gerðu þær grunninn að öllum æfingum þínum og þú munt sjá gríðarlegan árangur fyrir allan líkamann. Ekki nóg með það, þú munt líka minnka líkurnar á meiðslum á götunni þar sem flestir eru venjulega vegna ójafnvægis í vöðvum af völdum of margra véla og of mikillar einangrunarvinnu.

Farðu að hlaupa/gera millibili

Við höfum öll séð sönnunargögnin fyrir því að stutt hleðsla af mikilli áreynslu getur leitt til meira fitutaps. Hástyrktar hjartalínurit losar hormónin sem þarf til að losa fleiri fitusýrur úr fitubirgðum okkar til að brenna upp. Besta æfingaprógrammið mun fela í sér einhvers konar spretthlaup/bil í smá tíma, fylgt eftir með hægari hreyfingu.

Göngutúr/gönguferð/dans fyrir „lífsstílsþol“

Verum eins og forfeður okkar og farðu í langan göngutúr í náttúrunni. Pakkaðu bakpokanum ef þú vilt gera hann erfiðari, eins og þú værir að flytja tjaldbúðir eða bera kvöldmat heim. Farðu og finndu krókótta, hæðótta slóða og njóttu þess að vera bara úti. Skildu iPodinn eftir heima og láttu hugann reika og slepptu tökunum á mörgum hlutum semgæti verið að stressa undirmeðvitundina. Eða farðu bara út með vinum og farðu að dansa, mjög algengt og fornt form mannlegra samskipta og hátíða. En hvað sem þú gerir, njóttu þess bara!

Æfing nakin

Allt í lagi, ekki alveg nakin, en gleymdu ólunum, hönskunum, axlaböndunum og sérstökum skóm og innleggjum. Sama hvað þú ert að gera, vertu eins nakin og þú getur verið. Ef þú getur náttúrulega ekki haldið þyngd, ættir þú ekki að lyfta henni. Ef þú þarft sérstaka skó og hnéspelkur ertu ekki að leiðrétta allt ójafnvægi eða óviðeigandi form í hlaupum þínum. Fáðu þér Nike Frees eða reyndu að hlaupa berfættur á grasyfirborði. Þú munt fljótt finna þitt eðlilega skref. Vertu maður með sterk tök, sjaldgæft fyrirbæri nú á dögum.

Hlustaðu á podcastið okkar með John Durant um paleo lífsstílinn:

Borðaðu náttúrulegan mat

Ef það var ekki til fyrir hellisbúa, þá ættirðu ekki að borða það. Vertu í burtu frá öllu sem kemur í poka eða öskju. Ferskt grænmeti, ávextir, hnetur, fræ og kjöt (með hollri fitu) ættu að vera undirstaða mataræðisins. Taktu smá lýsi (þar sem megnið af matnum okkar er laust við heilbrigt omega 3s) og þú munt sjá framfarir í heilaeinbeitingu og almennri heilsu (bólgueyðandi, sparar vöðva, hjálpar til við að brenna fitu). Ef þú vilt frekari upplýsingar mæli ég eindregið með því að þú lesir The Paleo Diet eftir Dr Loren Cordain.

Eigðu daga af veislu og hungursneyð

Í hreinskilni sagt ,allur megrunarbókaiðnaðurinn hefur gert meiri skaða en gagn með sölutillögunni „þú verður að borða stóran morgunmat og sex sinnum á dag“. Þurfum við virkilega stóran morgunverð? Nei. Er stór morgunverður sennilega bara svæfður? Já. Ætlum við að svelta ef við sleppum máltíð? Nei. Eru einhver raunveruleg vísindi fyrir efnaskiptakostinn við að borða sex sinnum á dag á móti þrisvar sinnum? Nei, vegna þess að á endanum léttist fólk ekki með því magni af máltíðum sem það borðar heldur út frá insúlínstjórnun og kaloríuskorti. Hugmyndin um að efnaskipti þín hrynji ef þú borðar ekki sex sinnum á dag er stærsta og skaðlegasta goðsögnin sem til er, aðallega knúin áfram af giska á hvern? Viðbótarfyrirtæki sem lifa af því að selja barir og shake sem þú átt að borða sex sinnum á dag. Svona vorum við ekki hönnuð til að lifa af.

Sjá einnig: 9 borgarastyrjaldarbardaga sem allir ættu að vita

Tími til að fara aftur í umhverfið sem líkami okkar átti að starfa í og ​​verða sterkari vegna þess. Samþættu eigin tímabil veislu og hungursneyðar. Hvað þýðir það? Kannski þarftu að taka þér frí í nokkra daga með því að borða léttara yfir daginn (minni hitaeiningum). Eða þú gætir líka fastað suma daga og sleppt morgunmatnum eða lengur, en borðað alltaf einhvern tíma seinna á daginn (þetta er kallað IF, eða hlé fasta). Það er líka mikilvægt að bæta við veisluhlutanum og borða stærri máltíðir (eins og í kvöldmat) þegar hungursneyð er í gangi, þar sem það snýst ekki um