Ef þú finnur fyrir einhverjum sársauka fyrir eða eftir æfingu, getur það verið par fyrir námskeiðið að fá þér íbúprófen - gott "I-vítamín" -. Á aðeins 20 mínútum vinnur lyfið töfra sína, verkir minnka og þú getur æft eða haldið áfram daginn án vandræða.

Eftir því sem ég hef komist á í mörg ár hef ég tekið eftir því að ég teygði mig oftar og oftar í megaflöskuna af íbúprófeni í lyfjaskápnum til að lina verkja í liðum og sinum svo ég geti tekið þátt í eða jafna mig eftir lyftingaþjálfunina. Að verða gamall óþefur.

En svo fyrir nokkrum mánuðum síðan náði ég í nokkrar rannsóknir sem sögðu að að taka íbúprófen og önnur bólgueyðandi lyf sem ekki eru sterar gæti skaðað dýrmæta, dýrmæta gróðann minn vegna þess að þau koma í veg fyrir að bólga myndist eftir æfingu. Bólga er nauðsynleg fyrir vöðvaviðgerðir og er það sem gerir vöðva kleift að verða stærri og sterkari.

Æ, vitleysa. Þyrfti ég að sleppa því að nota íbúprófenið og æfa mig í sársauka, svo það afneitaði allri áreynslunni sem ég lagði í æfingarnar mínar?

Ég ákvað að kanna málið. Hér er skýrslan mín.

Hvað eru bólgueyðandi gigtarlyf og hvernig lina þau sársauka?

Íbúprófen er tegund bólgueyðandi lyfja sem ekki eru sterar, eða NSAID í stuttu máli. Bólgueyðandi gigtarlyf eru mest notaði hópur lyfja sem ætlað er að draga úr verkjum, bólgum og hita. Íbúprófen er algengasta bólgueyðandi gigtarlyfið og er oft vísað til af Advilvörumerki. Aspirín og naproxen (Aleve) eru nokkrar aðrar tegundir. Vinsælt staðbundið bólgueyðandi gigtarlyf er díklófenak (Voltaren hlaup).

Bólgueyðandi gigtarlyf virka með því að hindra framleiðslu líkamans á efnum sem tengjast sársauka og bólgu, sérstaklega ensímum sem kallast sýklóoxýgenasar (COX). Það eru tvær tegundir af COX: COX-1 og COX-2.

Flest bólgueyðandi gigtarlyf virka með því að hindra báðar tegundir COX. Þetta eru kölluð ósértæk bólgueyðandi gigtarlyf og innihalda algengustu tegundirnar: aspirín, íbúprófen og naproxen.

Sum bólgueyðandi gigtarlyf blokka aðeins COX-2 og eru kölluð sértæk bólgueyðandi gigtarlyf. Celebrex er sértækt bólgueyðandi gigtarlyf. Þú þarft venjulega lyfseðil frá lækni til að taka sértækt bólgueyðandi gigtarlyf. Í tilgangi þessarar greinar verður áherslan lögð á ósérhæfð bólgueyðandi gigtarlyf eins og íbúprófen og naproxen án búðarborðs.

Flest bólgueyðandi gigtarlyf til inntöku eins og Advil eða Aleve taka um 20 til 30 mínútur að byrja að virka eftir inntöku. Verkjaminnkunin sem þeir bjóða varir í 4-6 klukkustundir (Advil) eða 8-12 klukkustundir (Aleve). Staðbundið bólgueyðandi gigtarlyf, eins og díklófenak, tekur um það bil sama tíma að virka, en endist ekki eins lengi.

Skaða bólgueyðandi gigtarlyf íþróttaávinning þinn/frammistöðu?

Þannig að við vitum hvernig bólgueyðandi gigtarlyf virka til að lina sársauka: þau loka fyrir tvö ensím sem myndast við bólguferlið.

Nú milljón dollara spurningin: ef bólga knýr vöðvavöxt, og bólgueyðandi gigtarlyf hamla bólgu, mun skjóta nokkrumíbúprófen áður en þú þjálfar minnkar árangur æfinga þinna?

Stutt svar: líklega ekki.

Langt svar: lestu áfram.

Eins og fram hefur komið hér að ofan hafa nokkrar skýrslur verið á sveimi um að bólgueyðandi gigtarlyf, sérstaklega íbúprófen, geti komið í veg fyrir aðlögun þjálfunar sem gerir þér kleift að lyfta meiri þyngd og hlaupa hraðar.

Kenningin er sú að með því að draga úr bólgunni sem nauðsynleg er til að endurbyggja skemmda vöðva eftir þjálfun kemurðu í veg fyrir að vöðvarnir aðlagast og verði stærri og sterkari.

Rannsókn frá 2002 er oft dregin fram til að staðfesta þessa kenningu. Þar komust vísindamenn að því að einstaklingar sem tóku íbúprófen eftir þjálfun sáu minnkaða próteinmyndun. Próteinmyndun er ferlið sem vöðvarnir nota til að breyta próteinum í nýjan vöðvavef. Það sem meira er, rannsóknir á músum hafa sýnt svipuð áhrif frá neyslu íbúprófens á skerta próteinmyndun.

Margir líkamsræktarsystkini nota þessa rannsókn til að staðfesta ákvörðun sína um að skella aldrei „I-vítamíni“ eftir æfingu – jafnvel þó þeir séu með mikla verki – þar sem þeir hafa áhyggjur af því að það muni skaða ávinninginn.

En framhaldsrannsókn sem gerð var árið 2011 af sama gaur og gerði rannsóknina árið 2002 leiddi í ljós að að taka íbúprófen hindraði ekki nýmyndun vöðvapróteina. Síðari rannsóknir hafa leitt í ljós að íbúprófen hefur lítil sem engin áhrif á vöðvavöxt.

Svo hvað gefur? Ef þörf er á bólgu til að endurbyggjaskemmdir vöðvar eftir þjálfun, hvernig getur það að taka bólgueyðandi EKKI komið í veg fyrir það ferli?

Jæja, ef bólga væri bara háð COX ensímum, þá myndu bólgueyðandi gigtarlyf koma í veg fyrir aðlögun vöðva. En bólga treystir ekki bara á COX ensím. Eins og flestir lífeðlisfræðilegir ferlar er bólga flókin og felur í sér nokkur mismunandi efni og ensím. Jafnvel þó að þú takir íbúprófen fyrir eða eftir æfingu færðu samt smá bólguviðbrögð, sem gerir það að verkum að vöðvavöxtur getur átt sér stað.

Svo niðurstaðan er: að taka bólgueyðandi gigtarlyf fyrir eða eftir þjálfun hefur líklega engin skaðleg áhrif á styrk þinn eða vöðvavöxt. Reyndar er það líklega þannig að að taka íbúprófen fyrir æfingu getur í raun hjálpað til við að auka vöðvastærð og styrk og leyfa þér að hlaupa hraðar og lengur. Ekki vegna þess að það er í raun vöðva- auka eiginleiki í íbúprófeni; Nokkrar rannsóknir hafa sýnt að bólgueyðandi gigtarlyf veita ekki skammtímaávinning. Í staðinn, með því að draga úr sársauka sem þú ert að upplifa, gerir íbúprófen þér kleift að þjálfa - til að komast samt í æfingu jafnvel þó þú sért með smá verki - sem gerir þér kleift að æfa stöðugt, sem gerir þér kleift að verða sterkari til lengri tíma litið. -tíma.

Hvernig á að nota bólgueyðandi gigtarlyf til að stjórna sársauka meðan á þjálfun stendur

Þannig að ef bólgueyðandi gigtarlyf skaða ekki frammistöðu þína í íþróttum geturðu smellt Advil eins ogFlinstone vítamín, ekki satt?

Ekki svo hratt, tígrisdýr.

Bólgueyðandi gigtarlyf eru lyf og hafa áhættu í för með sér, sérstaklega ef þú tekur mikið af þeim í langan tíma. Algengasta aukaverkunin af því að taka of mikið af íbúprófeni eða naproxeni eru magablæðingar. Nýrnabilun og hár blóðþrýstingur eru aðrar hugsanlegar aukaverkanir vegna mikillar, langvarandi notkunar bólgueyðandi gigtarlyfja.

Til skammtímaverkjameðferðar skaltu taka bólgueyðandi gigtarlyf

Ef þú hefur lagfært bakið eða ert með bráða verki sem hindrar þig í að æfa skaltu ekki hika við að taka ráðlagðan skammt af Advil eða Aleve til að minnka sársaukinn. Ekki fara yfir ráðlagðan skammt. Fyrir íbúprófen er það 200-400 mg (1-2 hylki/pillur af Advil) á 4-6 klst fresti; hámarks dagsskammtur er 1.200 mg. Fyrir naproxen er ráðlagður skammtur 220-440 mg (1 til 2 hylki af Aleve) fyrir fyrsta skammt og 220 mg á 8-12 klukkustunda fresti eftir það; hámarks dagsskammtur er 660 mg.

Til að meðhöndla langtíma sársauka skaltu taka á stærri, undirliggjandi vandamálum

Að taka hámarks dagskammt af bólgueyðandi gigtarlyfjum í nokkra daga ætti ekki að valda hugsanlegum skaðlegum aukaverkunum. Ef þú ert enn að upplifa sársauka sem kemur í veg fyrir þjálfun, eftir nokkra daga frá upphafi bólgueyðandi gigtarmeðferðar, þarftu að taka skref til baka til að sjá hvað veldur þessum sársauka. Kannski er formið sem þú notar við lyftingar eða hlaup gallað og þarf að bæta það. Kannski er einhver líkamshlutimeiða vegna ofnotkunar, og þú þarft bara að breyta tegund æfinga sem þú ert að gera til að leyfa vöðvanum/sinunum sem er meiddir að gróa alveg. Eða kannski þarftu bara að draga hlutina aðeins til baka með því hversu erfitt og hversu oft þú æfir. Kannski er það skammtur af „R“-vítamíni – bata – sem þú þarft.

Ég hef upplifað þetta persónulega með eigin þjálfun. Undanfarin fimm ár hef ég átt í baráttu við sinabólga á mismunandi stöðum líkamans: sinabólga í bicep, sinabólga og nú síðast axlarsinbólga.

Alltaf þegar ég byrja að finna fyrir sársauka frá sinabólga mun ég byrja á Advil meðferð. Ég tek 400 mg áður en ég æfi og svo aðra 400 mg 4-6 tímum síðar. Venjulega, eftir nokkra daga, hverfur sársaukinn og ég hætti að taka Advil. En ef ég er enn með sársauka eftir viku mun ég breyta þjálfuninni til að leyfa því sem er sárt að gróa.

Til dæmis, þegar ég fékk slæmt tilfelli af æðabólgu fyrir nokkrum árum, skipti ég úr venjulegum hnébeygjubeygjum yfir í pinnabeygju. Ég gerði þetta þar til ég gat setið mig niður á dýpt aftur án sársauka.

Og fyrr á þessu ári átti ég í mikilli baráttu við axlar sinabólgu sem blossaði upp þegar ég bekkpressaði. Svo útigrillþjálfarinn minn lét mig gera handlóðbekkpressu í staðinn, sem olli engum sársauka og gerði mér kleift að þjálfa bekkpressuhreyfinguna enn.

Ef þú ert hlaupari,að breyta þjálfuninni gæti þýtt að skiptast á hlaupadögum og lyftingum (sem getur hjálpað með því að gefa hlaupavöðvunum ekki aðeins hvíld heldur með því að styrkja þá gegn meiðslum), hvers konar landslagi sem þú hleypur á (t.d. einn dag á gangstétt; einn á gangstéttinni; slóð, einn á hlaupabretti), og jafnvel skóna þína; eiga að minnsta kosti nokkur mismunandi pör og skipta á milli þeirra. (Til að fá frekari ábendingar um að forðast meiðsli á hlaupum, skoðaðu þessa grein. )

The bragð fyrir langtíma verkjameðferð er að finna aðrar hreyfingar eða forritun sem gerir þér kleift að æfa án sársauka svo þú getir læknað og fara aftur í eðlilega þjálfun.

Ef þú ert enn að finna fyrir staðbundnum sársauka sem gera hlutina óþægilega eftir að hafa gert breytingar á æfingum þínum, geturðu prófað að nudda Voltaren hlaupi á svæðið sem er sárt. Eins og getið er hér að ofan er Voltaren vörumerki fyrir staðbundið bólgueyðandi gigtarlyf sem kallast díklófenak. Það er notað til að draga úr vægum til í meðallagi sársauka hjá fólki með liðagigt, en það er líka hægt að nota það við öðrum verkjum. Vegna þess að díklófenak er notað staðbundið frekar en til inntöku eins og Advil, hefur það mun lægra frásogshraða og er hægt að nota það til langs tíma með lágmarks aukaverkunum.

Þegar ég er með langvarandi verki sem ég er að vinna í að endurhæfa mun ég nudda Voltaren gel á svæðið um 20 mínútum fyrir æfingu. Það útilokar ekki sársaukann alveg, enþað tekur brúnina, svo sannarlega.

Í stuttu máli: ekki vera hræddur við að taka bólgueyðandi gigtarlyf til að meðhöndla æfingatengda verki í nokkra daga. Fylgdu leiðbeiningunum á flöskunni og taktu aðeins ráðlagðan hámarksskammt á dag. Ef þú ert enn að finna fyrir verkjum eftir nokkra daga skaltu hætta og takast á við undirliggjandi orsakir sársaukans. Þetta gæti þurft að breyta æfingaáætluninni. Finndu út hreyfingar sem meiða ekki, en samt leyfa þér að æfa. Ef þú þarft samt eitthvað til að draga úr sársauka skaltu prófa staðbundið bólgueyðandi gigtarlyf eins og Voltaren.