Hvernig á að anda ? Þarf fólk virkilega leiðbeiningar um öndun? Ég meina, er það ekki jafn eðlilegt og að anda?

Jæja, taktu andann núna.

Fór brjóstið upp og niður?

Til hamingju, þér tókst bara að anda.

Það kemur á óvart að jafnvel eitthvað sem talið er eðlislægt og öndun getur farið úrskeiðis. En ekki hafa áhyggjur, þegar þú klárar þessa grein muntu vera á leiðinni aftur í þá tegund af bestu öndun sem þú gerðir sem barn, og betri heilsu sem fylgir því.

Hvernig lítur léleg öndun út

Meirihluti fólks í nútíma heimi andar ekki eins og líkaminn er hannaður til að anda.

Sjá einnig: Sunday Firesides: Life is for Living

Flest okkar notum það sem öndunarsérfræðingurinn Dr. Belisa Vranich kallar „lóðrétta öndun“. Þegar þú andar lóðrétt fara axlirnar upp við innöndunina og allt í bolnum teygir sig lóðrétt upp. Þegar þú andar frá þér fara axlirnar aftur niður.

Þó að það kunni að líða eins og þú sért að anda að fullu þegar þú andar lóðrétt, þá ertu það ekki. Þú ert fyrst og fremst að nota efsta hluta lungnanna, sem eru minnstu hlutar þessara líffæra. Með því að nota minna af lungunum til að anda að þér, ertu að svipta líkamann súrefninu sem hann þarf til að virka sem best.

En lóðrétt öndun dregur ekki bara úr innöndun okkar; það klúðrar líka útöndun okkar. Lóðrétt andardráttur leyfir okkur ekki að reka alla útút þegar þeir anda að sér og þegar þeir anda frá sér, gera þeir það í raun með smá krafti vegna þess að þeir eru að nota grindarvöðvana. Bylgjurnar þeirra virka eins og hann er hannaður.

Eftir margra ára óviðeigandi öndun þarftu að þjálfa þig í að anda svona aftur. Eyddu 5 til 10 mínútum á hverjum degi í að æfa vísvitandi náttúrulega og rétta öndun. Dr. Vranich mælir með að gera það rétt áður en þú ferð að sofa á kvöldin, þar sem hæg, djúp öndun mun hjálpa þér að slaka betur á og svífa í blund.

Allan daginn skaltu hafa í huga andardráttinn (sem og heildarstöðu þína). Ef þú tekur eftir því að þú ert að gera grunna, lóðrétta andann skaltu skipta yfir í láréttan andann. Að lokum verður það aftur sjálfgefið þitt.

Nú, muntu taka eftir tafarlausum, stórkostlegum áhrifum þegar þú byrjar að anda rétt? Sumir sem Dr. Vranich hefur unnið með gerðu. Það gæti komið fyrir þig líka. Fyrir mig kom ávinningurinn af réttri öndun mun hægar og lúmskari fram. Heilinn minn er aðeins skárri og ég er miklu slakari. Alltaf þegar ég lendi í fönk, er eitt af því sem ég einbeiti mér að að tryggja að andardrátturinn komist aftur inn í þetta náttúrulega og áhrifaríka öndunarmynstur.

Nú veistu hvernig á að nota lungun af fullum krafti. Farðu á undan og andaðu léttar. En ekki gleyma að draga saman grindarbotnsvöðvana þegar þú gerir það.

Vertu viss um að gera þaðhlustaðu á viðtalið mitt við Dr. Vranich til að fá enn meira um öndunarvísindin og frekari ráðleggingar:

af loftinu okkar algjörlega. Eins og Dr. Vranich útskýrir, með því að anda ekki að fullu út, leyfirðu lungunum ekki rými til að anda að sér fersku, nýju lofti. Þú getur ekki andað djúpt að þér vegna þess að það er ekkert pláss í lungunum til að gera það. Þessi tilfinning eins og þú getir ekki andað djúpt er kölluð loftsungur og það getur leitt til heilsufarsvandamála eins og æðavitglöp (meira um það í smá stund).

Lóðrétt öndun er alls ekki slæm. Það er það sem líkaminn þinn gerir náttúrulega þegar bardaga- eða flugviðbrögð þín hefjast. Það er þegar þú andar svona allan tímann sem það verður vandamál.

Af hverju flest nútímafólk andar illa

Þú byrjaðir ekki að stunda lóðrétta öndun, og ef það er óhagkvæmt og veldur hugsanlegum heilsufarsvandamálum, hvers vegna falla flestir nútíma Vesturlandabúar inn í þetta mynstur?

Í bók sinni Breathe rekur Dr. Vranich orsökina til eftirfarandi þátta:

• Streita. Hraðvirk leið okkar lífsins eykur streitustig, sem eykur tilhneigingu okkar til að nota hraða, grunna, lóðrétta öndun. Stöðug tengsl okkar og útsetning fyrir neikvæðni í gegnum skilaboðaforrit og samfélagsmiðla eykur einnig streituhormóna, sem getur valdið því að við öndum illa. Léleg öndun af völdum streitu skapar vítahring: streita eykur tilhneigingu til að anda grunnt og hratt, en að anda grunnt og hratt eykur líka streitu.
• Léleg líkamsstaða. Þökk sé venjum sem við höfum tileinkað okkur eftir margra ára setu allan daginn í skólanum og í vinnunni, hafa mörg okkar slæma líkamsstöðu. Þegar þú ert látinn falla niður, hrynur rifbeinið aðeins saman og skilur eftir minna pláss fyrir lungun til að opna, sem aftur veldur óhagkvæmri öndun.
• Offita. Aukinn fituvef í maganum og bolnum getur þrýst á þind og brjóstvegg, þannig að minna pláss sé fyrir lungun til að fyllast alveg af lofti. Ofþyngd er einnig möguleg orsök fyrir kæfisvefn - alvarlegt vandamál þar sem öndun hættir um stund á meðan þú ert sofandi.
• Nútímalegur fatnaður. Takmarkandi fatnaður eins og þröngar buxur, þjöppunarbuxur og þröng belti takmarka einnig heilbrigð öndunarmynstur og stuðla að grunnri, lóðréttri öndun.
• Loftmengun. Ef þú hefur búið á svæði með mikilli loftmengun, þá er náttúruleg tilhneiging líkamans að draga EKKI mikið djúpt andann svo þú farir að hósta og hakka þig. Þess í stað hefur þú líklega lagað þig að smogga umhverfinu með því að nota grunnt, lóðrétt öndunarmynstur.
• Reykingar. Nema þú ert nýkominn í tímavél frá 1942, veistu að reykingar skaða lungun. Þessi skaði þrengir að fullri notkun þessara öndunarfæra, sem stuðlar að „yfirborðslegri“ öndun.

Lélegt öndunarmynstur getur líka stafað af einfaldlega af því að vera gefin ömurleg erfðafræðileg hönd. Langvarandi ofnæmi,astmi, eða frávikið skilrúm getur komið í veg fyrir að þú andar rétt. Auk þess að vinna að öndunarmynstri þínum þarftu að fara til læknis til að taka á þessum undirliggjandi vandamálum.

Annars konar öndunarvandamál

Lóðrétt öndun er algengasta öndunarvandamálið, en aðrar tegundir eru einnig til.

Samkvæmt Dr. Vranich eru þetta meðal annars:

• Þversagnarkennd öndun. Þetta er þegar þú notar vöðvana sem þú ættir að nota til að anda út til að anda inn, og notaðu vöðvana sem þú ættir að nota til að anda inn til að anda út. Afleiðingin af þessari afturábaka öndun er að anda. Þegar þú andar, fær líkaminn ekki súrefnið sem hann þarf til að standa sig sem best.
• Halda andann. Sumir draga andann og halda honum síðan niðri í nokkrar sekúndur án þess að hugsa um það. Þessi augnablik þar sem þú andar ekki eru að svipta heilann þinn súrefni. Það er ekki nóg að drepa þig, en það getur valdið lækkun á andlegri frammistöðu og hugsanlegum heilsufarsvandamálum. Sumar rannsóknir benda til þess að mörg okkar haldi niðri í okkur andanum í augnablik þegar við skoðum tölvupóstinn okkar eða texta, í aðdraganda þess að sjá hvað er í skilaboðum. Sumir eru farnir að kalla þetta fyrirbæri öndunarstöðvun í tölvupósti.
• Of-öndun. Þessir menn anda bara mjög hratt inn og út að því marki sem þeir ofblása, sem leiðir til ójafnvægis á súrefni og koltvísýringi í kerfinu.
• Engin öndunartæki. Nei-Halers sopa bara út í loftið. Þeir anda bara nógu mikið inn og út til að lifa, en það er um það bil.

Heilsuáhætta af lélegri öndun

„Allt í lagi,“ gætirðu hugsað þér. „Ég er lóðrétt andardráttur. En stór úff. Ég er á lífi. Ég hleyp 5Ks. Það má ekki vera svo mikið mál að ég anda ekki eins og náttúran ætlaði mér.“

Þó að það sé satt að léleg öndun þín sé að gefa þér nóg súrefni til að lifa, þá færðu líklega ekki nóg súrefni til að virka sem best. Það sem meira er, heilsufarsvandamálin sem fylgja lélegri öndun koma oft mjög hægt, stundum yfir ár eða áratugi, svo það er erfitt að viðurkenna að léleg öndun þín hafi neikvæð áhrif á lífsþrótt þinn.

Dr. Vranich segir frá nokkrum heilsufarsvandamálum sem geta stafað af óviðeigandi öndun, og þau stafa öll af minnkun á súrefni. Þar sem líkaminn þinn notar súrefni fyrir fjölda lífeðlisfræðilegra ferla, þegar þú hefur minna af því, virka líkami þinn og hugur ekki upp á sitt besta. Þetta getur leitt til:

• Aukið streitustig. Eins og fram hefur komið hér að ofan veldur streita grunnri öndun og grunn öndun veldur streitu. Í litlum, stuttum skömmtum er streita ekki slæmt fyrir okkur og getur í raun verið gagnlegt. Vandamálið er að stöðug grunn öndun setur okkur á stöðugu stigi lágstigs streitu. Og það er ekki gott fyrir líkama okkar eða huga. Mörg heilsufarsvandamálin tengjastléleg öndun er líklega tengd grunnu streitu af völdum öndunar.
• Minni einbeiting og einbeiting. Heilinn okkar notar mest af því súrefni sem við öndum að okkur til að virka. Ef þú færð ekki nóg súrefni getur heilinn þinn ekki staðið sig sem best. Rannsóknir hafa sýnt að þegar einstaklingar auka súrefnismagn þá hækkar einbeitingin og einbeitingin.
• Heimabilun. Rannsóknir benda til þess að léleg öndun geti stuðlað að heilabilun. Faðir Dr. Vranich var með æðavitglöp og hún grunar að léleg öndunarmynstur föður síns hafi líklega stuðlað að því. (Til að hafa það á hreinu, þá erum við ekki að segja að léleg öndun sé eina eða helsta orsök heilabilunar, heldur aðeins einn þáttur af mörgum.)
• Lítil orka. Mest af orku sem líkaminn þinn framleiðir kemur frá loftháðum efnaskiptum. Til að búa til orku þarf loftháð efnaskipti súrefni. Ef þú hefur minnkað súrefnismagn þökk sé lélegri öndun, mun líkaminn þinn ekki geta búið til orku á eins skilvirkan hátt og hann gæti.
• Þunglyndi og önnur geðvandamál. Streita frá grunnri öndun getur stuðlað að of mikilli tilfinningasemi. Tilfinning um þunglyndi, reiði eða kvíða getur aukist vegna lélegrar öndunar.
• Háþrýstingur. Rannsókn frá 2007 bendir til þess að stöðug grunn öndun geti stuðlað að háþrýstingi, einnig þekktur sem háþrýstingur.
• Meltingarvandamál. Léleg öndun stuðlar að streitu og streitugetur stuðlað að meltingarvandamálum eins og meltingartruflunum, niðurgangi og ógleði.
• Hálsverkur og höfuðverkur. Upp og niður hreyfing axlanna sem verður við lóðrétta öndun getur stuðlað að verkjum í hálsi og jafnvel höfuðverk. Minni súrefnisinntaka frá grunnri, lóðréttri öndun getur einnig stuðlað að höfuðverk. Rannsóknir allt frá 1940 hafa sýnt fram á tengsl súrefnis og höfuðverks. Til dæmis sýndi ein rannsókn að þegar sjúklingar sem þjáðust af mígrenishöfuðverki voru tengdir við hreint súrefni í nokkrar mínútur var höfuðverkur létt.

Niðurstaðan hér er sú að þó að léleg öndun gæti ekki drepið þig strax, getur það verið þáttur í ótal heilsufarsvandamálum og valdið því að þú finnur fyrir lágstigi vitleysu.

Auk þess að hreyfa sig, borða rétt og fá nægan svefn, getur andardráttur eins og náttúran ætlaði sér hjálpað til við að hámarka heilsu þína og vellíðan.

Svo skulum við kafa í hvernig á að gera það.

Hvernig á að anda rétt

Þannig að óviðeigandi andardráttur er lóðréttur. Þýðir það að réttur andardráttur sé láréttur?

Já, já það gerir það.

Í stað þess að anda með öxlum og brjósti notar réttur andardrátt þindvöðvana. Og þegar þú andar með þindarvöðvunum færist maginn inn og út á meðan brjóst og axlir eru kyrrir.

Besta leiðin til að finna og sjá hvaðrétt þindaröndun tilfinning og útlit er að gera þessa einföldu æfingu:

Gríptu stafla af léttum bókum, leggstu á gólfið og settu bækurnar á magann. Andaðu nú rólega inn í magann. Ef bækurnar færast upp ertu að anda rétt inn. Andaðu nú frá þér, hægt. Ef bækurnar fara aftur niður, andarðu rétt frá þér. Gerðu þetta nokkrum sinnum svo þú getir fengið tilfinninguna fyrir því.

Nú þegar þú hefur upplifað hvernig lárétt öndun líður þegar þú liggur niður, stattu upp og taktu annan andann. Maginn á að vera að færast út á meðan axlir og brjóst eru kyrr.

Það er frekar auðvelt fyrir flest fólk að fá innöndunarhlutann af réttum láréttum andardrætti. Útöndunarhlutinn er aðeins erfiðari.

Samkvæmt Dr. Vranich, þegar flestir anda frá sér, slaka þeir bara á maganum og einskonar bolurinn saman. Þó að það muni hleypa einhverju af loftinu út úr lungunum, þá fær það ekki allt út. Þú þarft að kreista út restina með virkum hætti.

Hvernig gerirðu það?

Með því að nota grindarbotninn þinn.

Grindarbotninn þinn samanstendur af 20 vöðvum sem styðja við líffærin nálægt mjaðmagrindinni. Þú notar grindarbotnsvöðvana þína þegar þú hættir að pissa í miðstreymi.

Þú gætir verið að hugsa: "Hvernig eru grindarbotnsvöðvarnir, sem eru ansi langt frá lungum, tengdir öndun?"

Eins og Dr. Vranich útskýrði í podcastviðtali mínu viðhún, grindarbotnsvöðvarnir þínir eru tengdir þindinni í gegnum psoas vöðvana. Þind og grindarbotnsvöðvar vinna saman að því að hjálpa þér að anda að þér eins miklu lofti og mögulegt er og síðan eins mikið loft og mögulegt er.

Sjá einnig: Ef/Hvernig á að klæðast jakkafötum án bindis

Við skulum reyna að nota grindarbotnsvöðvana fyrir síðara ferlið.

Dragðu andann stóran í maga. Þegar þú andar frá þér, í stað þess að slaka bara á magavöðvunum skaltu kreista neðri kviðinn og draga saman grindarbotnsvöðvana eins og þú ert að reyna að halda í þig. Finndu hvernig þessi vöðvasamdráttur hjálpar til við að ýta loftinu út úr lungunum á skilvirkari hátt.

Þetta fram og til baka á milli þindar og grindarbotnsvöðva þegar þú andar að þér og andar frá þér er eins konar hvernig bylgjur virka. Þindið stækkar til að fylla lungun með lofti. Þá dregst grindarbotninn saman til að ýta honum út.

Í hlaðvarpsviðtali okkar lýsti Dr. Vranich því sem gerist þegar þú sameinar innöndun og útöndun til að draga almennilega andann:

Við innöndunina vil ég að þú slakar á rassinum. Þú slakar á grindarbotninum. Þú slakar á kviðnum.

[Við útöndun] kreistir þú rifbeinin, kviðinn og þú dregst saman grindarbotninn.

Svona á að anda rétt. Þetta er hvernig náttúran ætlaði okkur að anda áður en við tókum upp allar þessar slæmu venjur þökk sé nútímanum.

Ef þú átt barn skaltu horfa á það sofa. Svona anda þeir. Maginn þeirra fer