Aftur í mars 2018 byrjaði ég að vera mjög þröng og aum í nárasvæðinu í hvert skipti sem ég var að fara í hnébeygjubeygju. Þetta kom smám saman og á nokkrum vikum versnaði þetta og versnaði. Þar sem mér leið eins og þyngsli, hélt ég að ég þyrfti bara að teygja á fiðrildi, svo ég gerði það, en það hjálpaði ekki. Reyndar virtist það bara gera það enn sárara. Þrengslin og sársaukinn héldu áfram að verða ákafari þar til hann loksins náði því marki að það var svo sárt að ég gat ekki lengur hnébeygt.

Ég sagði Matt Reynolds, útigrillsþjálfaranum mínum. eigandi Barbell Logic Online Coaching um sársaukann og hann fór til Starting Strength Coach, sjúkraþjálfara og ofursterka náungans Nick D’Agostino til að fá inntak hans. Nick hafði hugmynd um að ég væri að upplifa einhverja aukasínabólgu og skrifaði upp á meðferðaráætlun fyrir það.

Ég mun vera fjandinn, eftir nokkrar vikur eftir að hafa fylgt bataáætlun Nick, var ég aftur kominn á hnéð í fulla dýpt, jafnvel með þungan þunga á bakinu.

Ég geri ráð fyrir að ég sé ekki eini gaurinn sem lendir í æðabólgu meðan á útigrillþjálfun stendur. Svo hér að neðan deili ég því sem Nick lét mig gera til að laga þennan pirrandi verk í náranum.

Hvað er adductor sinbólga?

Adductor sinbólga er bólga í adductor sinum. Það er einnig þekkt sem athletic pubalgia eða íþrótta kviðslit (jafnvel þó að það sé tæknilega séð ekki kviðslit). Þú finnur fyrir sársauka eða þyngsli í þérinnra læri fer upp í nára þegar þú dregst saman eða teygir aðdráttarvöðva (vöðvarnir í efri læri sem draga saman fæturna þegar þeir dragast saman). Adductor sinabólga kemur hægt og rólega. Það er ekkert sérstakt atvik sem veldur því að sársaukinn byrjar. Þetta er bara bólga sem stafar af ofnotkun á sininni.

Í viðtali við Barbell Logic segir Nick að hann sjái oft taugasárbólgu koma upp í upphafi og lok æfingalota. Í upphafi hringrásar gætu vöðvarnir þínir getað unnið að því að lyfta mikið af þyngd oft, en sinar þínar eru það ekki og þær verða bólgur. Í lok þjálfunarlotunnar ertu bara líkamlega sleginn, þannig að tendinopathy (erting í bandvef) er líklegri til að koma upp.

Í mínu tilfelli byrjaði aðdráttarsinbólga á fyrri hluta nýrrar æfingalotu þar sem Reynolds lét mig gera mikið magn. Vöðvarnir mínir gátu ráðið við verkið, en sinarnar voru ekki ánægðar með það.

The Adductor sinabólga meðferðaráætlun

Áður en þú sest: Framkvæmdu ísómetrískar kreistur

Til að draga úr sársauka í sininni sem þú munt upplifa þegar þú situr, mælir Nick með því að nota ísómetrískar kreistur til að framleiða verkjastillandi (verkjaminnkandi) áhrif í huga og líkama.

Svona á að gera það: Búðu til tvo hnefa og stingdu þeim saman. Stingdu nú tveimur hnefum þínum á milli hnéna ogkreistu hnefana með hnjánum eins fast og þú getur, haltu þessari stöðu í 30 til 40 sekúndur. Þú getur líka kreist lyfjakúlu á milli hnjánna í staðinn, sem mér hefur fundist vera áhrifaríkara en að kreista hnefana.

Þessi kreistaæfing mun valda því að adductors þínir dragast saman, sem veldur því að addukt sinabólga byrjar að meiða. Haltu áfram þó að það sé sárt, og það mun hætta að særa eftir tuttugu sekúndur eða svo. Hvers vegna? Í grundvallaratriðum endurkvarðar heilinn þinn skynjað sársaukastig. Þegar þú ert að draga saman adductorana þína með ísómetrískum hætti sér heilinn þinn að það er í raun og veru ekkert að gerast sem skaðar líkamann þinn, svo hann segir: "Jæja, við þurfum kannski ekki að segja að þetta sé eins sárt." Þú ert að bregðast við heilanum þínum.

Eftir að þú hefur kreist hnefana með hnjánum í 30 sekúndur skaltu slaka á og kreista síðan þangað til þú byrjar að finna fyrir sársauka aftur. Þú gætir þurft að kreista enn meira í þetta skiptið vegna þess að verkjalyfið hefur þegar tekið gildi. Þegar það byrjar að meiða skaltu halda því í 30-40 sekúndur. Slakaðu á og endurtaktu samtals fimm sinnum.

Þegar þú ert búinn ættirðu að hafa minnkað sársaukann nógu mikið til að leyfa þér að sitja. Verkjastillandi áhrifin sem koma frá því að gera þessar ísómetrísku kreistingar ættu að vara í nokkrar klukkustundir, að sögn Nick.

Þessar ísómetrísku kreistingar á hné eru orðnar hluti af upphitunarrútínu minni á hnébeygjudögum þegar ég finn fyrirniggle of adduktor sinabólga. Það tekur aðeins nokkrar mínútur og ég mun gera þær á milli upphitunarsettanna.

While You Squat: Wear Compression Bands Around Thighs

Sexý.

Þetta voru ekki meðmæli frá Nick, heldur eitthvað sem ég fékk innblástur til að gera frá baráttu mína við bicep sinabólgu. Alltaf þegar biceps sinbólgan verður pirruð, þá nota ég olnbogaþjöppunarbekk frá Slingshot. Þeir halda olnbogum mínum heitum og samþjöppunin deyfir bara sársaukann svo ég geti haldið áfram að lyfta. Þeir skipta virkilega miklu.

Ég hugsaði með mér að ef þjöppunargallar virkuðu fyrir sinabólga í bicep, þá myndu þeir líka virka á adductor sinbólga. Svo ég keypti Hammy Bands frá Slingshot. Þegar adductorarnir mínir eru pirraðir set ég þær undir stuttbuxurnar mínar áður en ég halla mér á hnéð og dreg þær upp svo böndin hylja svæðið í náranum þar sem það er sárt.

Þeir skipta virkilega miklu. Það útilokar ekki sársaukann að fullu, en það dregur úr honum nógu mikið til að ég geti hnébeygt án þess að það særi neitt.

Ég er viss um að samþjöppunarstutt af einhverju tagi gæti virkað alveg eins vel.

Til endurhæfingar: Skiptu um hnébeygjur fyrir hnébeygjur

Ísómetrískar kreistingar og þjöppunarbönd munu hjálpa til við að lina sársauka af vöðvabólgu svo þú getir haldið áfram að lyfta. En ef þú vilt í raun og veru lækna vandamálið þarftu að slaka á spennunni sem þú setur á sinarnar. Þú gerir það ekkiþú verður að hætta alveg að sitja en þú verður að vera á öðru máli um tíma.

Þegar adductors sinbólga varð svo slæm að ég gat ekki lengur hnébeygt á dýpt, skipti Matt út venjulegum hnébeygjum fyrir pinnabeygjur. Með hnébeygju seturðu öryggisnælurnar á hnébeygjugrindina þína þannig að þú getir hvílt stöngina á nælunum þegar þú ert neðst í hnébeygjunni.

Matt lét mig stilla pinnunum þannig að stöngin hvíldi á pinnunum á þeim tímapunkti sem ég byrjaði að finna fyrir smá sársauka í náranum. Í upphafi endurhæfingar minnar þýddi þetta að hnébeygjan mín var um 2,5 til 3 tommur yfir fullri dýpt. Þyngd á stönginni var höfð þung og ég setti af 3.

Í næstu hnébeygjulotu, ef ég gæti farið neðarlega niður áður en ég fann fyrir sársauka, myndum við stilla pinnana á það nýja stig. Sumar vikur gat ég lækkað pinnana í hverri viku og sumar vikur þurfti ég að halda þeim í sömu hæð. Við héldum þessu ferli áfram þar til ég gat loksins komist aftur niður í hnébeygju á fullri dýpt án sársauka og þá fjarlægðum við pinnana.

Það tók mig góða tvo mánuði af hnébeygjum áður en ég fór aftur í venjulegar hnébeygjur. Tendinopathies tekur smá tíma að lækna. Því lengur sem þú hefur átt við vandamálið að stríða, því lengri tíma tekur það að hverfa. Þú verður bara að vera þolinmóður og gera það sem þú getur.

Ég hef ekki þurft að fara í endurhæfingu á pinnabeygju síðan ég byrjaði alvarlega að glíma við taugabólgu. Mér hefur tekist að fylgjast með því með einstaka notkun áísómetrískum kreistum og hammy band þreytandi. Matt lætur mig samt stunda hnébeygjur, en er einfaldlega notaður sem aukalyfting í venjulegri forritun minni.