Athugasemd ritstjóra: Þetta er gestafærsla frá Jason Fitzgerald. (header image source)

Á síðustu fimm árum hafa hindrunarbrautarhlaup þróast úr jaðaríþrótt í venjulegt helgaráhugamál.

Sláðu inn hvaða Warrior Dash sem er og þú munt sjá íþróttamenn af öllum gerðum, stærðum og líkamsræktarstigum á byrjunarreit tilbúnir til að fara yfir keppnina af fötulistanum sínum. Reyndar hafa margir hlauparar á þessum mótum aðeins keppt í örfáum vegahlaupum og myndu ekki einu sinni flokka sig sem „hlaupara“.

Og mér finnst þetta frábært hlutur. ! Þar sem hindrunarbrautarhlaup (OCR) hafa orðið aðgengilegra, hjálpa þeir fleiri sófakartöflum að komast í betra form og lifa virkum lífsstíl. Ekkert athugavert við það.

En auðvitað skapar þetta stórt tækifæri fyrir þá hlaupara sem eru í formi og vilja troða hindrunarhlaupi — þá sem vilja ekki einfaldlega klára það eða hlaupa mest af því, en langar að keppa og sjá hvar þeir standa með hinum harðduglegu OCR íþróttamönnunum.

Ef þú vilt ýta þér og klára eins nálægt framhliðinni og mögulegt er, það eru ákveðnir þættir í hindrunarbrautarkappakstri sem þú verður að hafa í huga og undirbúa þig fyrir meðan á þjálfun stendur. Eins og þú getur ímyndað þér, krefjast þessir atburðir meira jafnvægis í líkamsrækt og íþróttum en hefðbundið vegakapphlaup.

Árið 2012 vann ég sjálfur Maryland Warrior Dash með rúmri mínútu og vann næstum 17.000annað fólk. Ég er ekki hæfileikaríkasti íþróttamaðurinn, en bilið milli „þjálfaðs hlaupara“ og „meðaljós“ var breitt og ég nýtti mér það. Ég held að þú getir það líka.

Þjálfunin, væntingarnar og kappakstursstefnan sem þú notar mun krefjast einstakrar nálgunar. Og til að skara framúr í hindrunarhlaupum þarftu að undirbúa þig í samræmi við það.

Við skulum byrja. Erfiðavinnan byrjar núna.

Hindrunarhlaupsþjálfun 101

Að hafa fjölhæfa hæfileika af styrk, þolgæði og hraða mun hjálpa þér að sigrast á áskoruninni að keppa í hvaða hindrunarhlaupi sem er. Og að vera í betra formi mun vafalaust gera viðburðinn skemmtilegri þar sem þú átt minna í erfiðleikum. Við skulum einbeita okkur að góðri þjálfun svo þú getir notið hlaupsins í stað þess að lifa það bara af.

Það mikilvægasta sem þarf að hafa í huga:

1. Spyrðu. sjálfum þér hvar þú ert og hvar þú vilt vera. Áður en þú byrjar að þjálfa skaltu meta upphafsstig þitt í líkamsrækt, markmiðum og hverju þú vilt ná.

Þú ættir að vita:

• Hvort sem þú vilt hlaupa stutt hlaup eða langt hlaup
• Hversu krefjandi vegalengdin er fyrir þig núna
• Grundvallarstig þitt af líkamsrækt (hversu mikil þjálfun þarftu að gera?)
• Ertu með getu til að klára hindranirnar?

Þekkja styrkleika þína og veikleika og bera þá saman við komandi keppni svo þú getir æft á viðeigandi hátt.

2. Gefðu þér nægan tíma til að æfa. Efþú ert virkur hlaupari eða styrktaríþróttamaður, gefðu þér um það bil 6-8 vikur af sértækri hindrunarhlaupsþjálfun til að búa þig undir að ráða keppninni. Ef þú ert nýr í hlaupum eða líkamsrækt almennt þarftu líklega 12-16 vikur til að æfa á viðeigandi hátt.

Mundu að við erum að æfa til að vera keppnishæf , ekki bara klára hlaupið.

3. Hlaupið mikið. Það er ekki hægt að komast hjá því að hindrunarhlaup eru hlaup fyrst og kraft- og snerpupróf í öðru lagi. Ef þú ert ekki að æfa fyrir þrek með stöðugum hlaupum í hverri viku, löngum hlaupum og æfingum sem byggja upp þolþjálfun muntu ekki keppa nærri eins vel.

4. Byggja upp vel ávalinn styrk. Að fara yfir hindranir krefst grunnstyrks. Sem betur fer þarftu ekki að vera næsti atvinnumaður, en kunnátta og kunnátta í helstu líkamsþyngdar- eða mótstöðuæfingum mun hjálpa þér verulega.

Einbeittu þér að grunnatriðum eins og upphífingum, armbeygjum, hnébeygjum. , og plankar. Alhliða lyftingaáætlun er ekki nauðsynleg, en þú gætir viljað gera nokkrar aðeins fullkomnari lyfjaboltaæfingar til að auka styrk þinn.

Þessar æfingar munu hjálpa þér að uppfylla kröfur hlaupsins, þar á meðal að toga. sjálfan þig yfir veggi, klifra apa bars, hoppa yfir hindranir og skríða í gegnum göng.

5. Auktu heildaríþróttahæfileika þína. Að vera sterkur ogþolfimi er ekki nóg til að hlaupa farsælt hindrunarhlaup. Þú þarft líka snerpu, samhæfingu og almenna íþróttamennsku til að gefa sjálfum þér forskot á krefjandi braut.

Dynamískar liðleikaæfingar tryggja að þú haldir fullri hreyfingu og er frábær leið til að hita upp fyrir hvers kyns hlaup. En besta leiðin til að undirbúa þig er að keyra hluta af kílómetrafjölda þínum á krefjandi gönguleiðum. Slóðahlaup neyða þig til að sigla um rætur, steina, fallna trjáboli, leðju, hæðir og jafnvel straumaleiðir.

Leikvellir á staðnum bjóða einnig upp á fullkomið æfingasvæði þar sem þú getur æft þig í að leika þér eins og barn. Skriðæfingar, klifur og jafnvægisfærni mun skila sér fullkomlega yfir í hindrunarkappakstur.

Þessir undirbúningsþættir munu hjálpa þér að ná árangri á keppnisdegi. Þegar þú stillir þér upp fyrir byrjunarbyssuna muntu veita að þú ert tilbúinn – og réttur undirbúningur skapar besta tegund sjálfstrausts.

Dæmi um hindrunarhlaupsæfingu

Það er alltaf mikilvægt að æfa sérstaklega fyrir keppnina sem þú ert að undirbúa þig fyrir. Þetta er ástæðan fyrir því að maraþonhlauparar hlaupa langt og 5.000 íþróttamenn æfa hratt — þeir eru að byggja upp þá sérhæfingu sem þeir þurfa til að ná árangri fyrir hlaupið sitt.

Hindrunarbrautarhlaup eru einstök vegna þess að þau sameina hlaup og styrkleika í stoppi- og-byrjun umhverfi. Það getur verið ótrúlega krefjandi og leiðinlegt fyrir „hreina“ hlaupara sem eru ekki vanir þessari tegund afkappakstur.

Hringrásaræfingar eru þær sem sameina hlaup á meiri ákefð og styrktaræfingar - mjög svipað því sem þú munt upplifa á keppnisdegi. Þeir veita þrek líkamsrækt, styrk og sjálfstraust til að hlaupa þegar þreyta er þegar til staðar.

Þetta er aðeins sýnishorn af árangursríkri hringrásaræfingu og ætti að breyta út frá líkamsræktarstigi og markmiðum. En það sýnir sniðmát fyrir hljóðþjálfun sem þú getur líkt eftir.

Leiðbeiningar: Eftir kraftmikla upphitun og 10-20 mínútur af léttum hlaupum skaltu ljúka eftirfarandi hringrás 1- 3 sinnum, hvíldu aðeins eins mikið og nauðsynlegt er:

• Hlaupa 400-800 metra á um það bil 5k hlaupahraða
• Framkvæma 10-20 hnébeygjur í líkamsþyngd + 10-20 armbeygjur
• Hlaupa 400-800 metra á 5k hraða
• Framkvæma 10-20 göngulengd + 1-mínútu planka
• Hlaupa 400-800 metra á 5k hraða
• Framkvæma 2-8 lyftingar + 1 mínútna hliðarplanki (báðar hliðar)
• Hlaupa 400-800 metra á 5k hraða
• Framkvæma 20-30 burpees

Ljúktu með 10 mínútna léttum hlaupum og síðan kraftmiklum teygjum til að hjálpa þér að kæla þig almennilega niður.

Æfingaskýringar:

1. Stilltu fjarlægð hlaupabilanna miðað við á líkamsræktarstigi og lengd keppninnar.
2. Verið frjálst að skipta út öðrum æfingum eins og hnébeygjustökk, boxstökk, fjallaklifrara, þrýstipressur, líkamsþyngdarraðir, bóndagöngur eða önnur þunguð bera og skriðhreyfingar.
3. Byrjaðu með einni lotu á viku og vinnðu þig smám saman upp í tvær lotur þegar þú hefur hreysti og orku til að klára þær.
4. Þú getur aukið erfiðleika þessarar æfingar með því að:

• Að klára viðbótarsett af hringrásinni
• Auka fjölda endurtekna fyrir hverja æfingu
• Auka fjölda æfinga sem lokið er
• Lengja hlaupahluta æfingarinnar
• Hlaupa hraðar

5. Ef þú veist ekki 5k hraðann þinn skaltu hlaupa „harða“ átak sem þú getur samt haldið áfram lengd æfingarinnar. Ef þú ert að æfa fyrir langvarandi hindrunarhlaup geturðu hægt á þér svo álagið sé í meðallagi.

Race Execution: It's Time to Dominate

Að hlaupa vel heppnað hlaup þarf meira en líkamsrækt. Þú þarft trausta keppnisstefnu og hugarfar til að ná árangri.

Einbeittu þér að því sem þú getur stjórnað á morgun keppninnar svo þú getir náð öllum markmiðum þínum og átt sem bestan dag.

Slappaðu af! Streita er eðlileg og þú munt náttúrulega upplifa smá kvíða fyrir hindrunarhlaup. Skemmtu þér með vinum þínum, segðu smá brandara og andaðu venjulega. Mundu: þú hefur undirbúið þig fyrir keppni og það er kominn tími til að stíga upp.

Slepptu aldrei upphituninni. Rétt eins og með öll önnur keppni, þá þarftu rétta upphitunarrútínu með auðveldum hlaupum og kraftmiklum liðleikaæfingum til að losa þig og tilbúinn. Hljóðupphitun mun einnig hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli á keppnisvellinum. Ef þú ert hlýr og léttsvitinn á startlínunni, þá ertu tilbúinn.

Röðu þér upp á réttum stað. Keppendur sem hafa það að markmiði að komast í mark með efstu íþróttamönnum ættu að stilla sér upp í návígi. að upphafslínu til að forðast flöskuhálsa við hindranirnar. En ef þú ert ekki viss um hraðann þinn, eða heldur að of margir aðrir hlauparar verði hraðari, þá er óhætt að stilla þér upp í miðjuna eða nálægt bakinu. Sama hvar þú stillir þér upp, mundu alltaf að gefa þitt háværasta bardagaóp áður en þú byrjar!

Öryggið fyrst. Sérhver hindrun hefur í för með sér áhættu, en þú ættir að lágmarka hana hvað sem það kostar með því að hylja hana hægt og varlega. Keppni eru ekki unnin á hindrunum - þær eru unnar á milli hindrana með hröðum hlaupum. Gerum ráð fyrir að hver veggur, hindrun og reipi sé háll og þakinn leðju og farið varlega. Ekki hika við að biðja annan hlaupara um hjálp — það er algengt og búist við.

Njóttu þín! Þó að þú viljir keppa, þá ertu að gera þetta til að skemmta þér, ekki satt? Svo ekki taka keppnina of alvarlega. Hlátur. Brostu. Njóttu drullunnar. Reyndu að njóta raflostingarinnar (eða eitthvað svoleiðis...) og mundu að þú borgaðir peninga til að vera hér.

Það er sérstök gleði í því að þrýsta á þig til fulls, svo farðu allt á keppnisvellinum og hafa gaman af því að hlaupa mikið og sjá hvaðþú ert fær um að afreka.

Hindrunarhlaup eru einstök próf á líkamlegri og andlegri hörku þinni. Með réttri þjálfun muntu búa þig undir velgengni og nokkur stór heiðursréttindi.

Mundu að flestir hlauparar á OCR eru byrjendur. Þeir eru ekki ofuríþróttamenn og þú þarft ekki að vera það heldur. En ef þú viljir drottna yfir næsta hindrunarbrautarhlaupi þínu, þá þarf bara skynsamlega nálgun og vilja til að leggja hart að sér.

Í mínu tilviki æfði ég ekki sérstaklega fyrir Warrior Dash sem ég endaði á að vinna . Ég var bara í frábæru 5k keppnisformi og ég vinn mikið af líkamsþyngdarstyrk; restin sá um sig sjálfur. Ef þú fylgir þessum leiðbeiningum kemurðu sjálfum þér á óvart hvað þú getur áorkað.

Og ef þú hefur enn einhverjar spurningar vil ég svara eins mörgum og mögulegt er í athugasemdunum hér að neðan.

Tilbúin? Við skulum heyra baráttugrátið þitt!

____________________________

Jason Fitzgerald er 2:39 maraþonhlaupari og USA Track & Vettvangsprófaður þjálfari. Fáðu nýjustu þjálfunarráðin hjá Strength Running – eða skráðu þig á ókeypis tölvupóstnámskeið um meiðslavarnir og hvernig á að hlaupa hraðar. .