Í ferð þinni í átt að því að verða sterkari, hressari og heilbrigðari kemur oft sá tími þar sem þú veltir því fyrir þér hvort að taka einhver fæðubótarefni muni hjálpa þér áfram. En hvaða líkamsræktarfæðubótarefni eru raunverulega áhrifarík og þess virði að fjárfesta í?

Hér til að svara þeirri spurningu er Layne Norton, kraftlyftingamaður og doktor í næringarfræði sem hefur ástríðu fyrir því að afneita heilsutengdum goðsögnum og kynna gagnreyndar ráðleggingar . Hann er líka, að fullu upplýst, eigandi viðbótarfyrirtækis sjálfur. En ég hef engin fjárhagsleg tengsl við fyrirtæki Layne og við höldum þessu samtali hlutlausu og háu stigi. Í samtali okkar heldur Layne því fram að það séu þrjú efstu flokka rannsóknarstudd fæðubótarefni til að íhuga - mysuprótein, kreatín og koffín - og við tökum upp hvernig á að nota hvert þeirra til að ná sem bestum árangri. Við ræðum hvort plöntuprótein nægi til að byggja upp vöðva, hvort það sé satt að kreatín valdi uppþembu, unglingabólum og hárlosi, hvernig best sé að tímasetja koffíninntöku þína til að gefa orku í æfingu og margt fleira. Í lok samtals okkar deilir Layne nokkrum viðbótaruppbótum sem virðast lofa góðu til að efla heilsu þína og hreysti.

Tilföng sem tengjast þættinum

• Fyrri framkoma Layne á AoM hlaðvarpinu: Þáttur #475 — Hvernig á að léttast og halda henni burt að eilífu
• Layne's supplement company: Outworkþú ert með sojabaunir í þeim tilvikum, próteinið eða amínósýrurnar eru bundnar í trefjaefni plöntunnar og eru minna aðgengilegar. Þannig að ég myndi segja að í þeim tilfellum gæti bætiefni verið betra, en ef þú ert að neyta alætandi mataræðis þarftu ekki að neyta próteinuppbótar svo lengi sem þú færð nóg heildarprótein.

  Brett McKay: Allt í lagi. Svo ef þú tekur próteinuppbót, hvers vegna er mysuprótein frábær viðbótarpróteinuppspretta?

  Dr. Layne Norton: Mysuprótein er frábært af mörgum ástæðum. Sú fyrsta er, það er mjög aðgengilegt, þannig að aðgengið er næstum 100%. Annað er að það hefur mikla amínósýrusnið, mjög mikið af nauðsynlegum amínósýrum, mjög mikið af greinóttum amínósýrum, mjög mikið af leusíni. Og leucín er greinótta amínósýran sem ég gerði doktorsrannsókn mína á og ber ábyrgð á því að auka eða koma af stað nýmyndun vöðvapróteina. Þannig að í stað þess að líkaminn þróist í grundvallaratriðum til að skynja allar amínósýrurnar til að koma af stað nýmyndun vöðvapróteina, þróaðist líkaminn til að skynja bara eina, sem er leucín. Og það er líklega vegna þess að leucín er í raun ekki umbrotið í þörmum eða lifur. Þannig að það nær blóðrásinni í magngildum svipuðum því sem þú sérð í mataræði, og það hefur óvirkan flutning yfir frumuna.

  Svo í grundvallaratriðum endurspeglar það sem vöðvarnir þínir sjá hvað varðar leucín það semþú ert að neyta í mataræði þínu. Og háir leusín uppsprettur fæðu eru næstum alltaf mikið af öllum nauðsynlegum amínósýrum. Og þess vegna er skynsamlegt að líkaminn hefði þróast til að skynja leucín öfugt við hverja aðra amínósýru, að minnsta kosti með tilliti til þess að hefja nýmyndun vöðvapróteina. Svo það er önnur ástæða þess að mysuprótein er frábært. Eins og til dæmis eru flestar dýrauppsprettur próteina um 8%, 9% leusín, miðað við grömm af leucíni á 100 g af próteini. Mysuprótein er 11 eða 12. Og svo ef þú horfir á plöntuuppsprettur, sem eru eins og 6% til 8% leusín, færðu næstum tvöfalt í mysuprótein. Og svo er mysuprótein yfirleitt bara í eðli sínu, frekar auðvelt að bragðbæta, því jafnvel óbragðbætt mysuprótein hefur ekki ógeðfellt bragð.

  Sjá einnig: 5 bestu James Bond bækurnar

  Það er eins og ég myndi ekki segja að það sé sætt, en það er ekki slæmt bragð. . En ef þú hefur einhvern tíma smakkað kasein eitt sér eða soja eitt og sér eða hveiti eitt og sér eða eggjaprótein eitt og sér, þá er það frekar nöturlegt þegar það er óbragðbætt. Svo þetta eru nokkrar af ástæðunum fyrir því að mysuprótein... Og það er mjög samkeppnishæft í verði miðað við önnur prótein. Í langan tíma var það mjög, mjög ódýrt og nú bara, ég held að COVID hafi hækkað verðið á fjári nálægt öllu. En mysuprótein hækkaði vissulega töluvert.

  Brett McKay: Er munur á einangrun og þykkni? Og er annar betri en hinn?

  Dr. LayneNorton: Já, svo einbeittu þér... Svo þegar mjólk kemur úr kú er það augljóslega nýmjólk. Svo þú skilvindur því, sem er í rauninni að þú snýr það mjög, mjög hratt og það skilur eitthvað af byssunni, sérstaklega fitunni frá próteininu. Þú tekur fituna af, þú tekur hana og nú bætirðu sýru við hana og það mun valda... Ef þú bætir í grundvallaratriðum við því sem kallast jafnrafmagn, kaseinið í mjólkurpróteininu... Þannig að mjólkurprótein er um 80% mysa og 20% kasein. Ef þú bætir viðeigandi magni af sýru við þá blöndu mun það valda því að kaseinið fellur út, sem þýðir að það verður í grundvallaratriðum fast efni. Og svo þá geturðu tekið ofanvatnið, sem er vökvinn, sem inniheldur mysuna. Þú hellir því af og þurrkar það svo. Svo það er vökvi, en þú þurrkar hann, fjarlægir sýruna og nú ertu með mysupróteinþykkni. Það eru nokkur önnur skref þarna inni sem ég er að fara yfir, en það er í rauninni ferlið. Nú er mysupróteinþykkni venjulega um 70% til 80% prótein og það er enn hágæða próteingjafi.

  Mysupróteinþykkni hefur aðeins meiri fitu, aðeins meira laktósa. Og svo þolir sumt fólk það ekki mjög vel bara vegna laktósans. Fyrir þá sem fara í einangrun getur það verið mjög, virkilega gagnlegt vegna þess að það í grundvallaratriðum bætir auka síunarferli við það, sem í rauninni fjarlægir næstumallan laktósann og alla fituna. Og svo það sem þú situr eftir með er mjög, mjög, næstum prótein eingöngu, sérstaklega miðað við þyngd, eins og mysupróteinþykkni er það 70% til 80% prótein miðað við þyngd. Mysuprótein einangrun er venjulega yfir 90%. Þannig að þú færð bara mjög „hreinan próteingjafa“ án kaloría úr kolvetnum eða fitu í raun. Og þú ert að fjarlægja mest af laktósanum. Þannig að flestir þola mysueinangrun mjög vel, en ágætis hlutfall íbúanna þolir ekki kjarnfóður vel. En ef þú þolir kjarnfóður er það jafn gott fyrir vöðvauppbyggingu.

  Brett McKay: Við skulum tala um... Fólk heyrir mikið um bestu tímana til að taka mysuprótein. Er besti tíminn eða er góður tími til að taka mysuprótein?

  Dr. Layne Norton: Það er bara hvenær sem þú þarft hágæða próteingjafa. Fólk mun segja: "Þú þarft að taka það strax eftir æfingu þína, því það er fljótmelt prótein." Svo það er önnur goðsögn. Mysa er í raun ekki hraðmeltandi prótein. Það er frekar eðlilegt miðað við flest prótein. Það er kaseinið, sem er hinn hluti mysu. Kasein er eins konar skrýtið. Kasein er mjög, mjög hægt meltandi prótein og það er vegna þess að það storknar í grunninn í maganum, sem hægir á tæmingu á... Það sem við köllum efni sem færist í gegnum meltingu, við köllum það chyme. Svo þaðhægir á tæmingu þess chyme frá pyloric sphincter inn í skeifugörn, sem skeifugörn er þar sem mikil melting og frásog á sér stað, hvað varðar ensímmeltingu þ.e. Og svo þú færð svona hæga dálk af þessum amínósýrum inn í skeifugörn þegar þú notar eitthvað eins og kasein. En kasein stendur svona eitt og sér. Það eru í raun ekki mörg önnur prótein sem hegða sér þannig. Þannig að hugmyndin um að mysa sé fljótlegt prótein er í raun ekki studd af gögnum að mínu mati. Það er bara að kasein er hægt.

  Brett McKay: Hvað er tilgangurinn með ef þú tekur kasein, hvers vegna myndi fólk taka kasein fram yfir mysu?

  Dr. Layne Norton: Jæja, hugmyndin á bak við kasein er, ef þú ætlar að vera lengi án þess að vera með mysuprótein eða án þess að hafa neitt prótein, þá tekur þú kasein, það getur tekið allt að sex til átta klukkustundir að vera fullkomlega frásogast. Og svo þú færð þetta "hægt drop af amínósýrum." Ég myndi halda því fram að byggt á sumum gögnum sem við höfðum í rannsóknarstofunni okkar um það sem kallast full áhrif vöðva og öðrum gögnum, þá held ég að það skipti í raun ekki máli. En sumir kjósa að hafa kasein fyrir svefn þar sem þeir ætla að fasta í átta klukkustundir, svona hlutir. Það er í lagi. Það mun vissulega ekki skaða neitt, en ég held að það muni ekki skipta miklu heldur.

  Brett McKay: Svo þú nefndir nokkuraðrar próteinuppbótarvörur. Það er eins og egg, soja, önnur plöntubundin. Geturðu fengið sömu vöðvauppbyggingarávinninginn og mysuprótein með þessum hlutum?

  Dr. Layne Norton: Þú veist. Það er svo erfitt að greina þetta í sundur. Ef þú horfir á viðbrögð við nýmyndun vöðvapróteina hefur mysa tilhneigingu til að vera aðeins betri en hvorugt þessara próteina, en þegar þú skoðar rannsóknir á raunverulegri vöðvauppbyggingu er það óljósara. Vandamálið með sumar þessara rannsókna er að margar þeirra eru 8, 10, 12, 16 vikur, vöðvamassi byggist mjög, mjög hægt. Og svo gæti það verið munur á einu ári eða árum? Það gæti verið, en það mun aldrei vera nóg af peningum til að keyra slembiraðaða samanburðarrannsókn svo langan tíma. Svo við vitum það ekki. Mitt veðmál væri að egg væri mjög líkt mysu, ef ekki nákvæmlega enginn munur. Soja, það gæti verið lítill munur með tímanum, hvað mysa varðar er líklega aðeins betri, en þú munt ekki fá skýrt svar við að lesa rannsóknargögnin.

  Brett McKay: Nei. Hvað með eins og ertuprótein?

  Dr. Layne Norton: Ertuprótein, líklega svipað soja hvað varðar vöðvauppbyggingareiginleika. Gallinn við ertaprótein er að ég held að það sé næstum hreinskilið skortur á metíóníni, held ég. Svo sojaprótein hefur ávinninginn af því að það er fullkomið prótein. Það hefur góða amínósýrugeymslu. Það erhæfilegt magn af nauðsynlegum amínósýrum í því. Ertaprótein er laust í sumum amínósýrum. Svo ekki að það innihaldi þau ekki, en þau eru í svo litlu magni að þér myndi skorta ef það væri allt sem þú neyttir. Þannig að ef þú ætlar að gera ertuprótein, þá er venjulega gott að sameina það með öðru plöntupróteini sem fyllir svona eyður.

  Eins og þú gætir sameinað það með eins og hveitipróteini til dæmis, eins og hveitiprótein einangrað, og þú myndir hylja basana þína vegna þess að hveiti er skortur á lýsíni, en ég trúi ekki að ertu skorti lýsín. Svo þú gætir sameinað þetta tvennt og fengið ávinninginn. Nú eru margir á móti því að nota soja því, ó, það mun taka testósterónið mitt, það mun valda því að ég verði kvenleg. Það var nýleg meta-greining gerð að skoða þetta og hún kom í ljós að að minnsta kosti eins og ef þú ert að tala eins og einn eða tvo skammta af soja á dag, þá hafði sojaprótein engin áhrif á testósterón, estrógen, ekkert af því. Þannig að ég held að þessar áhyggjur séu mjög, mjög miklar.

  Brett McKay: Allt í lagi, svo ég býst við að taka mysuprótein, fáðu þér eitt gramm á hvert pund líkamsþyngdar ef þú ert að leita að að verða sterkur. Þú þarft ekki endilega að taka próteinuppbót ef þú færð það úr fæðu og ef þú ert með mysueinangrun, þá verður það líklega þitt, það er auðvelt fyrir magann, það bragðast vel og mest fyrir peninginn.

  Dr.Layne Norton: Já, ég meina ef þú þolir kjarnfóður, allt í lagi, þá geturðu sparað smá pening með því að nota kjarnfóður.

  Brett McKay: Við ætlum að taka stutt hlé fyrir þig orð, fleiri styrktaraðilar.

  Og nú aftur að þættinum. Við skulum tala um annað bætiefni sem hefur miklar rannsóknir á bakvið sig og sem þú mælir með og það er kreatín. Svo hvað er kreatín og hver er ávinningurinn af því?

  Dr. Layne Norton: Kreatín er því blanda af mismunandi amínósýrum og það er framleitt náttúrulega af líkamanum og það er að finna í sumum kjötgjöfum. Þannig að sumir munu segja, "jæja, borðaðu bara kjöt." En vegna þess að eldamennska getur dregið úr aðgengi kreatíns í kjöti, ef þú borðar hrátt kjöt, þá þarftu um þrjú pund af hráu kjöti á dag. Og ef þú værir að elda það, þá þarftu líklega nær sex eða sjö. Svo frekar erfitt að fá nóg kreatín til að hámarka fosfókreatín í vöðvum. Svo það er... ég vil benda á að venjulega þarftu að bæta við það ef þú vilt hámarka fosfókreatín í vöðvum. Og svo þegar ég segi fosfókreatín, þá er fosfókreatín virka form kreatíns. Þannig að ef þú tekur kreatín fer það inn í meltingu þína, blóðrásina, vöðvinn getur tekið það upp og svo bætir hann fosfathópi við hann.

  Og núna þegar kreatín er orkumikill fosfatgjafi, svo margir af þér hefur kannski heyrt, hugtakið ATPAdenósín þrífosfat, sem er orkugjaldmiðill líkamans. Það er það sem líkaminn þinn notar til að mynda orku og fá óhagstæð viðbrögð til að gerast. Vegna þess að það er svo orkumikið fosfat getur það valdið þessum viðbrögðum. Jæja, þegar þú notar ATP í viðbrögðum myndar það ADP. Þannig að þú færð ókeypis fosfat og adenósín tvífosfat sameind. Fosfókreatín getur gefið fosfat sitt til ADP til að endurbæta ATP. Svo þess vegna sjáum við, eða að minnsta kosti á meðan við höldum að við sjáum ávinning af frammistöðu við notkun kreatíns vegna þess að þú ert að hjálpa til við að endurbæta það orkuhvarfefni. Annað með kreatín er að það eykur magan massa. Og hvernig það gerir þetta er aðeins minna þekkt, en við vitum mjög óyggjandi að kreatín eykur magan massa og styrk. Og hluti af því gæti verið með því að auka frumurúmmál. Svo að auka vatn inni í frumunni.

  Og fólk hefur sagt: "Jæja, kreatín veldur vökvasöfnun." Ekki sú tegund af vökvasöfnun sem lítur illa út, allt í lagi? [chuckle] Kreatín setur vatn inn í vöðvafrumur. Það er jákvætt, það er gott. Vökvuð fruma er venjulega vefaukandi fruma. Og þessi hugmynd um að kreatín muni valda vökvasöfnun, það veldur vökvasöfnun nákvæmlega þar sem þú vilt vatn. Nú, fólk sem hefur sagt hluti eins og, "jæja, ég tek kreatín, ég verð uppblásinn." Það er ekki það sama og vökvasöfnun. Það sem þú varst að upplifa erÓþægindi í meltingarvegi vegna þess að kreatín er pirrandi í þörmum fyrir sumt fólk. Svo og sérstaklega ef þú ert að taka það með koffíni, vegna þess að koffín er líka ertandi í þörmum. Þannig að ef þú ert að taka þau saman geturðu í raun verið með talsverða ertingu í þörmum. Nú, það sem ég myndi segja með kreatín er til þess að fá ávinninginn af kreatíni, þú vilt metta vöðvafrumu 100% af fosfókreatíni.

  Ef þú bætir við fimm grömm af kreatín einhýdrati á dag, innan við tvær eða þrjár vikur muntu líklega metta vöðvafrumurnar, ef ekki fjórar vikur. Þú getur líka hlaðið því, þar sem þú tekur 15-25 grömm á dag og þú munt metta það innan viku. Svo þú munt fá nokkrar niðurstöður hraðar. Gallinn er að flestir upplifa einhvers konar óþægindi í meltingarvegi með því að nota hleðslufasa. Þannig að ef þú ert einhver sem vill ekki finna fyrir uppþembu eða finnst þú vera að „geyma vatn“ quote-unquote, þá myndi ég mæla með því að hlaða ekki og taka bara viðhaldsskammt.

  Brett McKay: Gotcha. Svo ég býst við að ávinningurinn af kreatíni geti hjálpað til við að auka magan vöðvamassa og geta einnig hjálpað til við styrkleikaframmistöðu.

  Dr. Layne Norton: Og það bætir frammistöðu hvað varðar það gæti bætt þreytuþol, og það er til nýrri bókmenntir sem sýna fram á að kreatín gæti í raun líka haft vitsmunalegan ávinning.

  Brett McKay: Allt í lagi. Og svo og afturNæring

• AoM grein: grunnur um vöðvauppbyggjandi bætiefni — sem virka og hver ekki?
• AoM grein: kreatín — grunnur um kosti þess og notkun
• AoM grein: Hvernig á að nota koffín til að hámarka líkamsþjálfun þína
• AoM grein: Chugging Your Protein — It's Whey Easier Than You Think
• AoM Podcast #285: The Real Science of Nutrition and Supplements

Tengstu við  Layne  Norton

• Layne  á Instagram
• vefsíðu Layne

Hlustaðu á Podcastið! (Og ekki gleyma að gefa okkur umsögn!)

Hlustaðu á þáttinn á sérstakri síðu.

Sæktu þennan þátt.

Gerðu áskrifandi að hlaðvarpinu í fjölmiðlaspilaranum að eigin vali.

Sjá einnig: Hvernig á að klæða sig fyrir Kentucky Derby: 60 sekúndna sjónræn leiðarvísir

Hlustaðu á auglýsingu -ókeypis á Stitcher Premium; fáðu ókeypis mánuð þegar þú notar kóðann „manliness“ við kassann.

Podcast styrktaraðilar

Smelltu hér til að sjá heildarlista yfir podcast styrktaraðila okkar

Lestu afritið

Brett McKay: Brett McKay hér, og velkominn í aðra útgáfu af Art of Manliness podcastinu. Í ferð þinni í átt að því að verða sterkari, hressari og heilbrigðari kemur oft sá tími þar sem þú veltir því fyrir þér hvort að taka einhver fæðubótarefni muni hjálpa þér áfram. En hvaða líkamsræktarfæðubótarefni eru í raun áhrifarík og þess virði að fjárfesta í? Hér til að svara þeirri spurningu er Layne Norton, kraftlyftingakona og doktor í næringarfræði sem hefur ástríðu fyrir því að afneitaskammtur á það, þú getur gert fimm. Eru það fimm grömm á dag?

Dr. Layne Norton: Já, fimm grömm á dag. Ef þú ert einhver sem hefur óþægindi í meltingarvegi með það, þá myndi ég mæla með því að skipta upp tveimur, tveimur og hálfu grammi skammti á dag og þá ætti það að hjálpa til við óþægindi í meltingarvegi.

Brett McKay: Er besti tíminn til að taka kreatín? Eftir æfingu, þarftu að taka... Ég hef heyrt hluti eins og að þú þurfir að taka það með snöggum kolvetnum til að hjálpa frásoginu. Er ekkert að því núna?

Dr. Layne Norton: Nei. Ég myndi segja að hvaða tíma dags sem þú tekur það skiptir það ekki máli því það er ekki eins og þú tekur kreatín og allt í einu færðu ávinninginn. Þú þarft að metta vöðvafrumuna. Svo það tekur tíma. Svo það skiptir ekki máli hvenær þú tekur það. Það sem skiptir máli er að þú tekur því stöðugt.

Brett McKay: Gotcha. Við skulum tala um nokkrar af goðsögnum kreatíns. Svo þú minntist á þann uppblásna. Ég man þegar kreatín fékk fyrst mikið af... ætli ég held að það hafi ekki verið... Þetta var eins og '98, '99 þegar Steroid Era Home Run hlaupið var í gangi.

Dr. . Layne Norton: Rétt.

Brett McKay: Og það var minnst á að Mark McGuire tók kreatín. Mig langaði að taka kreatín fyrir fótbolta og foreldrar mínir eru eins og: "Ég veit það ekki, þetta er eins og sterar." Eru einhverjar goðsagnir um kreatín? Er það eitrað fyrir lifur? Getur það valdið ... ég hefheyrt að það gæti valdið hárlosi, bólum, eitthvað við það?

Dr. Layne Norton: Tonn af goðsögnum. Tonn af goðsögnum. Það eru engar vísbendingar um að það veldur unglingabólum. Það skaðar vissulega ekki lifrina sem við hefðum séð það, skemmir ekki heilbrigt nýra. Sá sem hefur virst festast er hárlosið. Svo ég er ánægður með að taka á þessu. Þetta kemur frá einni rannsókn árið 2009 sem hefur aldrei verið endurtekin og þær sýndu ekki að það valdi hárlosi. Það sem þeir sýndu var að fólk sem tók kreatín hafði meira magn af DHT, sem er hormón sem tengist minnkaðri hárlengd og ég held hárlos líka. En að sýna aukningu á hormóni sem tengist hárlosi er ekki það sama og að sýna hárlos. Þetta er eitthvað sem fólk er alltaf að rugla í því að draga ályktanir. Það er alls konar hlutir sem þú getur sýnt þegar merki eða kerfi aukast sem svar við einhverju öðru.

Og svo þegar þeir fara að mæla... Svo frábært dæmi um þetta til dæmis er próteinríkt fæði í útskilnaði kalsíums . Þannig að ef þú borðar próteinríkt fæði hafa þeir sýnt að það mun auka útskilnað kalsíums. Og svo hefur fólk sagt að sjá það veldur beinatapi þegar það mælir beinþéttni, próteinríkt fæði veldur ekki beinatapi. Svo þú getur ekki bara sagt, "Jæja, A er jafn B og B er jafn C, svo þess vegna er A jafn C." Þannig eru hlutirnir ekkivinna í lífeðlisfræði. Svo það er einn þáttur þess. Hinn þátturinn er að þeir sáu ekki ... Svo DHT er í raun umbrotsefni testósteróns. Þeir sáu ekki önnur hormón þeirra breytast sem svar við kreatínuppbót. Svo hvaðan kemur þessi aukning á DHT? Þessir hlutir, ásamt þeirri staðreynd að rannsóknin 15 árum síðar hefur enn ekki verið endurtekin, myndi ég segja að þú þurfir ekki að hafa áhyggjur af hárlosi á kreatíni miðað við núverandi gögn.

Brett McKay: Nei. Ég er forvitinn um að ef til vill séu foreldrar að hlusta á þetta, krakkarnir þeirra eru að byrja seint á miðstigi, snemma í menntaskóla þar sem þau eru farin að taka líkamsþjálfun sína aðeins alvarlegri. Er einhver... Er eitthvað aldurstakmark þegar krakkar byrja að bæta við kreatíni?

Dr. Layne Norton: Ekki... Fyrst þarf ég að gera fyrirvara. Ef þú ert yngri en 18 ára, vertu viss um að tala við mömmu þína og pabba og vertu viss um að tala við lækni. Sem sagt, mér er kunnugt um engin rannsóknargögn sem sýna að kreatínuppbót sé frábending á ákveðnum aldri. Ég hef enn ekki séð nein rannsóknargögn sem sýna fram á að þetta sé slæmt fyrir börn.

Brett McKay: Gotcha. Það hljómar eins og kreatín gæti verið eitthvað sem jafnvel bara venjulegt fólk sem er ekki einbeitt að fá... Hvað varðar frammistöðu í ræktinni, er það gott viðbót bara til að taka fyrir almenna heilsu ogvellíðan?

Dr. Layne Norton: Ég held það. Í ljósi þess að það getur aukið magan massa og kannski einhvern vitsmunalegan ávinning og það er frekar fjári ódýrt. Ég held að það sé eins og... Þú getur fengið venjulegt gamalt kreatín mónóhýdrat fyrir 20, 30 sent á skammtinn.

Brett McKay: Já.

Dr. Layne Norton: Það er frekar ódýrt.

Brett McKay: Það er frekar ódýrt. Allt í lagi. Svo töluðum við um mysuprótein, töluðum um kreatín hitt viðbótina.

Dr. Layne Norton: Sem er líka, ég vil fara á undan og snerta þetta líka.

Brett McKay: Jú.

Dr. Layne Norton: Hvað kreatíngoðsagnir varðar, þá er fólk að reyna að finna upp kreatínhjólið að nýju. Þeir koma út með kreatín etýl ester og jafna kreatíni og búa til hýdróklóríð. Ég mun vera mjög skýr. Kreatín mónóhýdrat mettar vöðvafrumuna 100% með fosfókreatíni. Þú getur ekki orðið betri en 100%. Öll önnur tegund kreatíns er annað hvort ekki eins góð og kreatín mónóhýdrat í rannsóknum eða er eins góð, en það kostar meira. Ég sé engan tilgang í því að nota neitt annað en kreatín mónóhýdrat, sýnt hefur verið fram á að kreatín etýl ester breytist í kreatínín úrgangsefnið í meiri hraða en kreatín mónóhýdrat. Svo kreatín etýl ester er algjör sóun á peningum. Það er líka tvisvar eða þrisvar sinnum dýrara en einhýdrat og þá virðist jafnað kreatín vera eins gott ogkreatín mónóhýdrat kannski snertingu minna, en það kostar tvisvar til þrisvar sinnum meira.

Kreatín er stöðugt í magasýru. Þú þarft ekki að biðja það. Svo þessi hugmynd að þú þurfir þessar sérstöku gerðir af kreatíni sem er af einni ástæðu og einni ástæðu. Kreatín mónóhýdrat er svo alls staðar nálægt að fyrirtækin eru í slíkri samkeppni sín á milli hvað varðar verð. Hvað gerist þegar hópur fyrirtækja keppir hvert við annað? Þeir selja hluti mjög ódýrt vegna þess að þeir eru að reyna að minnka framlegð sína þannig að þeir geti selt í lausu og þeir geti fengið stærri markaðshlutdeild. Svo í viðleitni til að sannfæra almenning um að þeir ættu að eyða meiri peningum vegna þess að þeir geta þénað miklu meiri peninga, hafa þeir búið til þessar nýju tegundir af kreatíni sem annað hvort eru ekki eins góð eða þau eru jafn góð og miklu dýrari. Svo ég segi, ekki sóa peningunum þínum í hvers kyns kreatín annað en kreatín mónóhýdrat.

Brett McKay: Við skulum tala um þriðja viðbótina sem þú mælir með, það er koffein. Hver er heilsu- og frammistöðuávinningur koffíns?

Dr. Layne Norton: Svo hefur verið sýnt fram á að koffín hindrar adenósínviðtakann, sem getur bætt vöku og árvekni. Það hefur líka verið sýnt fram á að það dregur úr þreytu og jafnvel sumar rannsóknir sem sýna að það eykur hóflega hámarksstyrk, en þú verður að fá skammtinn frekar háan til þess. Svo til að auka styrk er það eins og nærí 0,6 grömm á hvert kíló. Þannig að fyrir mig sem 95 kílóa manneskju þarf ég að vera nálægt fimm eða 600 milligrömmum af koffíni í skömmtum til að fá þessa kosti. Frammistöðuávinningurinn við þreytu er aðeins minni. Þau eru 200, 300 milligrömm og þá geturðu fengið ávinninginn af því að verða minna syfjaðri eða vakandi fyrir hundrað plús milligrömm af koffíni.

Brett McKay: Allt í lagi. Svo ef þú vilt fá styrkleikamanninn þarftu að taka mikið. Það er mikið. 500 er það bara í einu. Eins og á undan þér.

Dr. Layne Norton: Já, einu sinni. Það er, það er frekar stór skammtur.

Brett McKay: Svo ertu að gera það fyrir keppni? Eins og fyrir stóra lyftu. Eða hvernig gerirðu það?

Dr. Layne Norton: Ég er góð, mér finnst koffín frekar gott, svo ég hef venjulega svona 300 til 600 áður en ég lyfti. Það fer eftir þinginu. Ef þetta er bara eins og eins konar æfing fyrir efri hluta líkamans, þá gæti ég bara gert 200 eða 300. En ef það er hnébeygja á neðri hluta líkamans, réttstöðulyftu þar sem ég ætla að fara í frekar háan RPE, þá geri ég, 400 til 600 milligrömm af koffíni.

Brett McKay: Það er mikið. Svo hvað með ef einhver er alveg eins og venjuleg manneskja sem er eins og að gera ekki í raun það sem þú ert að gera, hversu mikið koffín er það? Hvað er...

Dr. Layne Norton: Já, ég meina það fer bara eftir því hvað þeir vilja fá út úr því. Ef þeir eru bara að leita að líðaeinbeittur og ó við the vegur, koffín hefur líka vitsmunalegan ávinning ef það er bara, og koffín er eitthvað sem, ólíkt kreatíni, mun koffín virka í fyrsta skipti sem þú tekur það. Þannig að ég myndi segja fyrir meðalmanneskju, 150 til 300 milligrömm af koffíni eftir þolmörkum þeirra. Og það fer bara eftir því hvað þeir vilja fá út úr því, því meira sem þú tekur upp að ákveðnum tímapunkti, því meiri ávinningur muntu fá. En þú verður líka að halda jafnvægi á því. Sumt fólk líkar ekki við hræðslutilfinninguna. Þeim líkar ekki við oförvun og þurfa því bara að halda jafnvægi á því hvað varðar að njóta ekki tilfinningarinnar en vilja svo líka fá ávinninginn af henni.

Brett McKay: Does það skiptir máli hvort þú færð þér koffín úr kaffi eða fyrir æfingu eða eitthvað... Kannski bara koffínpilla?

Dr. Layne Norton: Sennilega ekki. Ég mun segja að kaffi sé tiltölulega lítið koffín, en það er ekki eins mikið og sumir halda, ef þú ert með frekar háan kaffibolla gætirðu átt 100 til 150 milligrömm af koffíni sem ber það saman við sömu stærð af sumum af þessum orkudrykkjum sem hafa 300 eða fyrir æfingar sem hafa 300. Svo aftur, þú getur fengið það úr koffíni eða úr kaffi. Hitt vandamálið með kaffi er að það eru önnur fenól efnasambönd þar sem eru líka ertandi í þörmum. Þannig að mörg ykkar hafa kannski tekið eftir því að þegar þið takið for-æfa eða fá sér mikið kaffi, endar maður á klósettinu og þarf að fara númer tvö. Það er vegna ertingar í þörmum frá ekki bara koffíni heldur þessum öðrum efnasamböndum.

Brett McKay: Svo segðu að þú ætlaðir að taka koffín til að bæta árangur í ræktinni. Svo segjum að þú sért að taka 258 upp í 500 eins og þú ert, hversu snemma fyrir æfingu ættir þú að tímasetja koffínneysluna? Þannig að þú færð ávinninginn á meðan á æfingu stendur.

Dr. Layne Norton: Þú vilt það líklega um 45 mínútum fyrir æfingu. Og ástæðan er að það tekur um það bil svo langan tíma fyrir koffín að ná hámarki í kerfinu og þá er helmingunartíminn sex klukkustundir. Þannig að jafnvel sex klukkustundum eftir inntöku koffíns, þá er helmingurinn af því tiltækur í kerfinu þínu. Svo eða að meðaltali helmingur þess í boði í kerfinu þínu. Þannig að þetta fólk að fara í ræktina, þeyta upp æfingatöskuna sína fyrir æfingu og þurrka út, þetta er ekki leiðin sem þú myndir gera til að hámarka afköst.

Brett McKay: Mælir þú með því að hjóla af og á koffíni til að forðast umburðarlyndi eða þarftu ekki að hafa áhyggjur af því?

Dr. Layne Norton: Þannig að það eru engar vísbendingar um að þú þurfir að hjóla og í rauninni hafa þær sýnt að jafnvel með tímanum færðu enn frammistöðuávinninginn af koffíni, jafnvel þó þú hafir notað það venjulega. Svo ég myndi segja að þú þurfir ekki að hjóla út af því. éghef tilhneigingu til að hjóla af því á undan stóru kjöti bara vegna þess að mér líkar það, ef ég hef ekki tekið það í nokkurn tíma, verð ég eins og falleg, það gæti verið lyfleysuáhrif, en ég finn það miklu meira núna . Leiðir það í raun og veru til betri árangurs? Hver veit, en persónulega hjóla ég að mestu leyti ekki af því.

Brett McKay: Gotcha, talandi um fyrir æfingar, það er fullt af þeim þarna úti á markaðnum . Allt sem fólk ætti að forðast ef þú ert að skoða merkimiða og sérð að innihalda x innihaldsefni, er það eins og samningsbrot fyrir þig þegar kemur að æfingu fyrir æfingu?

Dr. Layne Norton: Ekki sérstaklega. Ég meina það er fullt af hráefnum sem ég myndi vera eins og, allt í lagi, þetta virkar ekki. En það sem ég er í raun að leita að er,“ segir það sérblanda eða er heildarmagnið skráð á miðanum? Vegna þess að ef það segir sérblanda, þá er það líklega einskis virði. Svo hvað er sérblanda? Þannig að hugmyndin um sérblöndu var sú að þú þyrftir ekki að gefa upp nákvæmlega hversu mikið af hverju innihaldsefni var í vörunni þinni því hvað ef fyrirtæki eru með leynilega sósu, þá hafa allir aðgang að sömu rannsóknum. Við vitum hvað áhrifaríkur skammtur er. Það er engin leynileg sósa. Ástæðan fyrir því að fólk eða fyrirtæki nota sérblöndu er að þeir geti til dæmis sagt... Segjum sítrúllínmalat, við skulum sýna þér sítrúllínmalat sem dæmi, því við höfumcitrulline malate í fyrir æfingu okkar, við erum með 6 grömm. 6 grömm af sítrúllínmalati er lágmarksskammtur sem hefur reynst árangursríkur í rannsóknum. Og með 6 grömm af sítrúllínmalati er það 40% af kostnaði við fyrir æfingu okkar.

Brett McKay: Allt í lagi.

Dr. Layne Norton: Ímyndaðu þér nú að þú sért einhver sem vill, ef þú ert fyrirtæki og vilt bæta framlegð þína geturðu einfaldlega sagt það sem sítrúllínmalat í því, sett 500 milligrömm í og ​​nú hefur þú sparað þér 20 , 30% kostnaður og þú getur samt haldið því fram að citrulline malate sé í því jafnvel þó að það sé ekki nærri nóg til að raunverulega fá þann ávinning sem þú vilt. Þannig að ef eitthvað segir sérstakt blanda, þá segi ég fólki yfirleitt að hlaupa í hina áttina.

Brett McKay: Skil þig. Þú vilt sjá gagnsæið á miðanum, hversu mikið það hefur af öllu þar inni.

Dr. Layne Norton: Einmitt.

Brett McKay: Gotcha. Svo það er mysuprótein, kreatín, koffín. Eru einhver önnur fæðubótarefni sem þú heldur að gætu haft einhvern ávinning umfram þau?

Dr. Layne Norton: Ó, algjörlega. Svo ... Aftur, þú verður að líta á kreatín, koffín, mysuprótein. Þau eru eins og fyrsta stig fæðubótarefna. En svo ertu með hluti eins og betaín, sem er einnig kallað trímetýl-glýsín, og það hefur verið sýnt fram á, í sumum rannsóknum, til að auka magan massa afköst og aðra kosti. Og svo þúheilsutengdar goðsagnir og stuðla að gagnreyndum ráðleggingum. Hann er líka, að fullu upplýst, eigandi viðbótarfyrirtækis sjálfur. En ég hef engin fjárhagsleg tengsl við fyrirtæki Layne og við höldum þessu samtali hlutlausu og háu stigi. Í samtali okkar heldur Layne því fram að það séu þrjú efstu flokka rannsóknarstudd fæðubótarefni sem þarf að huga að: mysuprótein, kreatín og koffín. Og við tökum upp hvernig á að nota hvert þeirra til að ná sem bestum árangri. Við ræðum hvort plöntuprótein nægi til að byggja upp vöðva, hvort það sé satt að kreatín valdi uppþembu, unglingabólum og hárlosi, hvernig best sé að tímasetja koffíninntöku þína til að gefa orku í æfingu og margt fleira. Í lok samtals okkar deilir Layne nokkrum viðbótaruppbótum sem virðast lofa góðu til að auka heilsu þína og líkamsrækt. Eftir að sýningunni er lokið, athugaðu það á sýningargögnum okkar á aom.is/supplements.

Allt í lagi, Layne Norton, velkomin aftur í sýninguna.

Dr. Layne Norton: Takk Brett. Mér þykir vænt um að þú hafir verið með mig.

Brett McKay: Svo við fengum þig til að tala um merki fitulosunar og það er þáttur númer 475 fyrir þá sem vilja athuga það út. Ég kom með þig aftur vegna þess að mig langaði að tala um bætiefni. Þetta er eitthvað sem þú talar mikið um á Instagram síðunni þinni, þú gerir mikið af frábæru efni sem gerir vísindarannsóknir um fæðubótarefni aðgengilegar oghafa hluti eins og karnitín, sérstaklega karnitín L-tartrat, sem hefur sýnt sig að bætir bata eftir lyftingar og eykur andrógenviðtakaþéttleika í vöðvafrumum. Nú, hvort sem það leiði í raun til meiri vöðvamassa eða ekki, það hefur aldrei verið sýnt fram á. Og svo hefurðu hluti eins og aðrar batavörur eins og kirsuberjaþykkni, sem hefur verið sýnt fram á að draga úr vöðvaeymslum sem koma seint fram og bæta tíma til bata fyrir styrk.

Ashwagandha er viðbót sem ég er frekar hrifinn af . Það eru töluvert af rannsóknargögnum sem sýna að það er eins konar aðlögunarefni hvað varðar það að það dregur úr streitu, gæti bætt svefn og sýnt hefur verið fram á að það eykur testósterón hóflega. Og það eru rannsóknir sem sýna að það eykur fitumassa og styrk. Svo aftur, það er annar. Ég vil sjá frekari rannsóknir á því vegna þess að rannsóknirnar á því eru frekar ferskar, en ég er frekar byggður á því sem við höfum séð hingað til, ég er frekar bullish á það. Og svo hvað varðar efni fyrir æfingu, þá ræddum við um sítrúllín malat, nokkra aðra hluti sem mér líkar mjög við að komast inn í nýju hitabeltin, sem eru í grundvallaratriðum vitsmunalegir styrkir eða hlutir sem auka fókus Rhodiola rosea þykkni sem hefur verið sýnt fram á að dregur úr þreytu og skynjun á þreytu.

Og það eru nokkrar vísbendingar um að ég tel að það auki líka vitræna virkni, eins og þegar þú horfir á eins tímaverkefni og svo L-DOPA, sem í grundvallaratriðumgetur orðið dópamín. Það er frábær viðbót við fyrir æfingu vegna þess að besta leiðin til að lýsa því að minnsta kosti samkvæmt minni reynslu er að þér líður bara vel og sjálfstraust. Og svo eru þetta augljóslega hlutir sem við tökum með í okkar. Ég geri mér grein fyrir að ég er að tala um innihaldsefni sem eru fæðubótarefnin okkar, en auðvitað ætla ég að láta innihaldsefnin fylgja með sem mér finnst vera mjög gagnleg. Og svo annað sem ég hef verið að stækka og stækka er svefninn. Það eru margar rannsóknir þarna úti sem sýna að ef þú færð nægan svefn er það ekki bara gagnlegt fyrir magan massa heldur einnig að minnka fitumassa.

Og það er mikið af rannsóknum á melatóníni og í raun er til rannsóknarrannsókn, a slembiraðað samanburðarrannsókn sem sýndi að melatónín jók í raun magan massa í rannsókn á mótstöðuþjálfurum. Svo það er mjög, mjög uppörvandi og augljóslega getur melatónín hjálpað til við svefn, en athyglisvert er að aukningin á magra massa virðist vera umfram það sem þú færð með því að bæta svefninn. Svo getur verið að melatónín hafi í raun og veru einhver bein vefaukandi áhrif líka, og svo hlutir eins og theanine, sem er, það hjálpar við svefninn, en það er í raun meira eins og andstreitu og dregur úr kvíða, en það dregur úr tími til að sofna og hefur sýnt sig að það dregur úr svefnleysi. Og svo eru þetta nokkrir hlutir sem ég held að séu þess virði vegna þess að margir gætu gert með betri svefn.

En þá verður þú eiginlega að faraí gegnum ferlið að vera ekki á símaskjánum rétt áður en þú ferð að sofa og ganga úr skugga um að þú sért með gott svefnhreinlæti almennt. Þú getur ekki bara tekið viðbót og búist við því að laga allt. Og við the vegur ef þú þarft að vakna klukkan 6:00 og þú ert að fara upp í rúm á miðnætti, þá mun ekkert af þessu efni hjálpa. Svo ég er frekar bullandi á svefnfæðubótarefnum, sérstaklega til að bæta frammistöðu og magan massa. En flestir vinna ekki framendavinnuna sem þeir þurfa til að þessi fæðubótarefni skili virkilega árangri.

Brett McKay: Og líka viljum við ítreka þessi fæðubótarefni sem þú taldir upp, það er eins og annað, ef þú gætir, fyrst, ef þú hugsar bara um næringu, svefn, hreyfingu, einbeittu þér bara að því fyrst. Eftir það skaltu íhuga að koma með mysuprótein ef þú þarft. Kreatín væri frábært. Koffín eykur frammistöðu, það getur hjálpað til við að auka frammistöðu hefur aðra kosti og þessir aðrir sem þú taldir upp, þetta er gott að hafa. Eins og þú gerir það ekki endilega.

Dr. Layne Norton: Þetta eru eins og annað stigs efni. Já.

Brett McKay: Já, þú þarft ekki að gera það. Svo Layne, þetta hefur verið frábært samtal. Hvert getur fólk leitað til að fræðast meira um þig og starf þitt?

Dr. Layne Norton: Já, svo ef þú ferð á, þá held ég að Instagram sé besta nafnspjaldið mitt, farðu bara á Instagram ogSkjánafnið mitt er Biolayne og þú getur fundið mig sem Biolayne á flestum samfélagsmiðlum, B-I-O-L-A-Y-N-E, og vefsíðunni minni biolyane.com. Og þú getur fundið allt það sem við gerum þar. Og ef þú hefur sérstakan áhuga á bætiefnum okkar, þá er Outwork Nutrition bætiefnafyrirtækið okkar og þú getur farið á outworknutrition.com og fundið allar vörur okkar.

Brett McKay: Frábært. Jæja Layne Norton, takk fyrir tíma þinn. Það hefur verið ánægjulegt.

Dr. Layne Norton: Þakka þér Brett. Ég þakka tímann.

Brett McKay: Gestur minn í dag var Dr. Layne Norton. Þú getur fundið frekari upplýsingar um verk hans á vefsíðu hans, biolyane.com. Skoðaðu einnig sýningarglósur okkar á aom.is/supplements. Þar sem þú getur fundið tengla á auðlindir. Við getum kafað dýpra í þetta efni.

Jæja, þá lýkur annarri útgáfu af AOM hlaðvarpinu. Endilega kíkið á heimasíðuna okkar á artofmanliness.com. Þar sem þú getur fundið podcast skjalasafn okkar sem og þúsundir greina sem við höfum skrifað í gegnum árin um nokkurn veginn allt sem þér dettur í hug. Á meðan þú ert þar, vertu viss um að skrá þig á fréttabréfið okkar, það er vikulegur eða daglegur valkostur. Þau eru bæði ókeypis. Og ef þú vilt njóta auglýsingalausra þátta fyrir AOM hlaðvarpið geturðu gert það á Stitcher Premium. Farðu á stitcherpremium.com. Skráðu þig notaðu kóða karlmannlega útskráningar fyrir ókeypis mánaðar prufuáskrift. Þegar þú hefur skráð þig skaltu hlaða niðurStitcher app á Android eða iOS og þú byrjar að njóta auglýsingalausra þátta af AOM Podcast. Og ef þú hefur ekki gert það nú þegar, þætti mér vænt um að þú tækir þér eina mínútu til að skoða á Apple podcast eða Spotify. Hjálpar mikið til. Og ef þú hefur gert það nú þegar, þakka þér fyrir. Vinsamlegast íhugaðu að deila þættinum með vini eða fjölskyldumeðlim sem þú heldur að muni fá eitthvað út úr honum. Eins og alltaf, takk fyrir áframhaldandi stuðning þar til næst. Þetta er Brett McKay. Þú hefur kannski ekki hlustað á podcast, en settu það sem þú hefur heyrt í verk.

skiljanlegt fyrir leikmanninn. Og ástæðan fyrir því að ég vil tala um fæðubótarefni, vegna þess að ég held að ég hafi tekið eftir þessu sérstaklega hjá yngri körlum. Ég veit að ég gerði þetta þegar ég var eins og, ég vil verða sterkur, ég vil komast í form. Eitt af því fyrsta sem ég myndi gera, ég myndi líta yfir, allt í lagi, hér er það sem ég þarf að borða, hér er það sem ég þarf að gera. En ég er eins og, hvaða fæðubótarefni þarf ég að taka? En hvenær heldurðu að fólk ætti í raun að íhuga að setja fæðubótarefni inn í lífsstílsbreytingar sem það er að gera fyrir heilsu eða líkamsrækt?

Dr. Layne Norton: Jæja, til að vera alveg hreinskilinn, allir sem hlusta á þetta mun líklega ekki taka eftir ráðum mínum hvað varðar það sem ég mæli með, það er að það eru fæðubótarefni sem geta verið gagnleg. Það er engin spurning um það. Og sjálfur á ég bætiefnafyrirtæki. Hins vegar, hvaða fæðubótarefni geta gert, svo bara jafnvel setninguna, hvaða fæðubótarefni þarf ég? Samkvæmt skilgreiningu eru engin nauðsynleg viðbót. Þeir eru ofan á hvað sem þú ert nú þegar að gera. Og já, jafnvel hlutir eins og til dæmis kreatín, sem er sennilega mest prófaða og sannaða viðbótin sem til er, það hefur veruleg áhrif, en áhrifin eru tiltölulega lítil þegar þú skoðar hvað þú getur fengið með stöðugri þjálfun og næringu. Nú, sem sagt, þýðir það ekki að þú ættir ekki að taka kreatín, sérstaklega ef þú ert einhver sem er að leita aðhámarka vöðvamassa og styrk. En þessi hugmynd um að það séu til fæðubótarefni þarna úti sem þú getur tekið sem munu bara gefa þér þessi lyf eins og lyfjaáhrif, þau eru bara ekki til, punktur.

Það skiptir ekki máli hvað hver segir. Þú hefðir getað haldið því fram um tíma að það væru einhverjir sem myndu hafa lyf eins og áhrif, en það er vegna þess að þeir voru í raun eiturlyf. Þannig að pro-hormón, pro-sterar og jafnvel eins og í raun hönnuðir sterar gátu komið á markað af fyrirtækjum í grundvallaratriðum vegna þess að það eru þúsundir bætiefnafyrirtækja þarna úti og hugmyndin um að FDA geti bara fylgst með öllu þessu efni alltaf er fáránleg . Þeir geta það ekki. Og svo voru fyrirtæki í grundvallaratriðum að koma út raunverulegum sterum og selja þá sem fæðubótarefni. Og svo já, auðvitað, það gæti gefið þér lyfjafræðileg áhrif. Vandamálið var að þessir sterar hafa tilhneigingu til að vera minna árangursríkar með fleiri aukaverkunum en þú myndir fá lyfjafræðilega. Svo þegar kemur að raunverulegu löglegu viðbótunum, jafnvel þeim áhrifaríkustu, ertu að horfa á tiltölulega litla kosti. En aftur, það þýðir ekki að þú getir ekki eða ættir ekki að nota þau eða að það sé ekki skynsamlegt. Það þýðir bara að ef þú ert einhver sem er að taka hrúgur af bætiefnum en þú skilur ekki einu sinni hvernig á að æfa mikið, þá ertu ekki einu sinni í samræmi við þjálfun þína og þú tekur ekki eftirnæring, ég meina að þú ert í rauninni að stíga yfir dollara til að ná í smáaura í rauninni.

Brett McKay: Rétt. Já, þetta eru bætiefni. Það er málið. Þau eru kölluð fæðubótarefni af ástæðu. Svo það hljómar eins og...

Dr. Layne Norton: Rétt.

Brett McKay: Ef þú einbeitir þér fyrst að næringu, hreyfingu, hvíld og bata, og það er eitthvað sem ég held að margir vanmeti, er gildi svefns. Streitustjórnun…

Dr. Layne Norton: Örugglega.

Brett McKay: That's gonna get you... You're gonna be great. Þú verður í frábæru formi. Nú, ef þú ert að leita að smá viðbót, geta bætiefni komið sér vel þar.

Dr. Layne Norton: Já, og ég held að margir… Þetta er bara hakkmenningin okkar, biohack menningin okkar, sem er hvernig get ég hakkað mig í gegnum mjög erfiða vinnu yfir mjög langan tíma? Og ég mun segja þér hverjum sem hlustar, ef fólk tæki þann tíma, fyrirhöfn og peninga sem það eyddi í að reyna að brjótast í gegnum erfiðisvinnu og beitti því bara í erfiðisvinnu, þá myndi það ná svo langt, í raun að er í raun hakkið, bara til að vinna verkið. Og flestir vilja því miður ekki heyra það. Og ég held að margt af því sé bara hvernig samfélagið er sett upp núna fyrir tafarlausa ánægju. Og þú getur pantað mat í farsímanum þínum, pantað allt sem þú þarft af netinu. Þúgæti átt samskipti við hvern sem er samstundis. En gettu hvað? Erfðafræði þín og líkami þinn eru samantekt milljarða ára af frumum sem fara í gegnum náttúruval til að komast þangað sem við erum núna, og þessi hugmynd að þú ætlir bara að breyta hlutunum hratt, ég meina þetta er bara heimska. Og svo ég held að ef fólk gæti bara tekið þessari hugmynd um vinnusemi og samkvæmni, myndi það ná svo miklu lengra. En það er frekar stór spurning í samfélaginu í dag, held ég.

Brett McKay: Já, svo sannarlega. Allt í lagi, svo það eru fullt af bætiefnum þarna úti, þau virka ekki. Það er í grundvallaratriðum snákaolía. En það eru nokkur fæðubótarefni sem virka og þau eru vel metin af rannsóknum og þeim sem þú mælir með. Og efsta flokkurinn af þessum eru mysuprótein, kreatín og koffín. Og við ætlum að tala um hvert af þessu, en áður en við byrjum að tala um mysuprótein sérstaklega, skulum við bara tala um prótein almennt. Hversu mikið prótein þarf fólk í raun fyrir heilsu og styrk?

Dr. Layne Norton: Það gleður mig að þú setur þennan fyrirvara í lokin, því flestir nota hugtakið þörf á óviðeigandi hátt. Þannig að próteinið sem þú þarft er bara til að hafa ekki skort, sem er um 0,8g/kg. En ef markmiðið er að hámarka vöðvamassa eða byggja upp vöðva, viltu líklega að minnsta kosti fá 1,6g/kg af líkamsþyngd. Og ef þú hefur virkilega áhyggjur af því að hámarka þig, myndi ég líklega líta til2,5g/kg líkamsþyngdar.

Brett McKay: Hvað væri það í frelsiseiningum?

Dr. Layne Norton: Um 1g á hvert pund.

Brett McKay: Eitt gramm á hvert pund.

Dr. Layne Norton: Við the vegur, fyrir þá sem hlusta er þetta eitthvað sem er bara pirrandi fyrir mig. [hlátur] Deildu bara með 2,2 og lærðu líka bara metrakerfið, það er miklu betra. [hlátur]

Brett McKay: Ég skal segja þér þegar ég mæli fjölvi, ég hef nýlega breytt öllu mæligildinu, grömm. Það er það. Það er svo miklu auðveldara, nákvæmara.

Dr. Layne Norton: Jæja, ef þú hugsar um... ég vil ekki fara í of mikið kjaftæði, en mæligildi er skynsamlegt vegna þess að það er allt í einingum af 10.

Brett McKay : Já.

Dr. Layne Norton: Allt er á hreyfingu í einingum af 10. Þó, eins og ef þú ert að reyna að gera enska staðalkerfið, þá er míla hvað? 5280 fet og þá er fótur 12 tommur. Og svo er þetta eins og allar þessar einingar út um allt á meðan mæligildi er skynsamlegt vegna þess að það er byggt á þrepum upp á 10. En ég skil að bandarískir áhorfendur munu alltaf eiga í erfiðleikum með það. En já, ef þú hefur áhyggjur af því, þá er það um 1g á hvert pund líkamsþyngdar.

Brett McKay: Svo það er bara ef þú ert að leita að styrk fyrir almenna heilsu, það væri enn minna... Það væri minna en það, ekki satt?

Dr. Layne Norton: Já, þú gerir það líklegaverið í lagi með 0,7g á hvert pund. Ég held að það sé ávinningur að hafa nóg af próteini, því jafnvel þótt markmið þitt sé fitutap, þá eykur prótein orkueyðslu og það hjálpar til við að viðhalda fitumassa þegar þú ert í megrun. Þannig að það getur hjálpað vegna þess að fólk sem tapar meiri fitu þegar það mataræði er líklegra til að endurheimta fituna sem það missti. Svo ég held að prótein hafi einhvern ávinning og prótein hafi betri mettun, gramm á gramm en kolvetni eða fita almennt. Svo ég held að prótein hafi einhverja aukna ávinning sem fólk gæti fengið út fyrir vöðvauppbyggingaráhrifin.

Brett McKay: Gotcha. Og myndir þú mæla með því að fólk reyni að fá mest af próteini sínu úr fæðu öfugt við mysupróteinuppbót?

Dr. Layne Norton: Ég held að það skipti engu máli. Ef þú ert einhver sem er bara ekki hrifinn af matvælum sem innihalda prótein, þá held ég að það sé alveg í lagi að nota mysuprótein eða próteinduft eða hvað sem það er. Ég held að það sé ekkert endilega verra fyrir þig eða eitthvað svoleiðis. En almennt séð, ef þú getur fengið það úr mat, þá er það ... ég hugsaði betur, ég vil ekki segja að það sé betra. En þú þarft ekki að nota próteinuppbót. Þú getur bara fengið það úr mat og það verður alveg í lagi. Eini fyrirvarinn við það er ef þú ert vegan eða jurta-undirstaða, þessi plöntu-undirstaða uppsprettur próteina, sérstaklega ósnortinn planta. Svo ef þú ert með... Í stað þess að hafa soja einangrað, ef