Þegar ég spilaði fótbolta í menntaskóla var sóknarþjálfarinn minn með æfingu sem hann hafði gaman af að nota á okkur til refsingar. Þegar við vorum gripnir að rugla saman eða svöruðum ekki með „herra“ eða þröngvuðum okkur ekki á milli leikja, þurfti Chamlee þjálfari að segja aðeins fjögur orð til að kalla fram heyranlegt andvarp úr sóknarlínunni: „Komdu fótunum í gang.“

Þessi fjögur orð markaði upphafið á einni mínútu af hreinu helvíti. Það var burpee tími.

Ávinningurinn af Burpees

Burpee er fullkomin líkamsþjálfun fyrir allan líkamann. Það er ástæða fyrir því að fótboltalið, CrossFit-iðkendur og úrvalshersveitir nota burpee á æfingum sínum. Bara ein einföld hreyfing prófar bæði styrk þinn og þolgæði. Hér að neðan förum við í nokkrar frekari upplýsingar um ávinninginn af burpee:

Styrkur. Burpee er styrktaræfing fyrir allan líkamann. Með hverri endurtekningu vinnurðu fyrir brjósti, handleggi, framhluta liðamóta, læri, aftan í læri og kvið. Treystu mér. Fæturnir munu líða eins og þeir séu að dæla rafhlöðusýru eftir að þú hefur lokið við sett af burpees.

Fitubrennsla. Vegna þess að þú ert að nota allan líkamann þegar þú gerir burpees og vegna þess að þetta er svo mikil líkamsþjálfun, þá er burpee ein besta æfingin til að brenna fitu. Rannsóknir hafa sýnt að ákefðar æfingar, eins og burpees, brenna allt að 50% meiri fitu en hefðbundnar styrktaræfingar. Það hefur líka verið sýnt fram á að þeir flýta fyrir þérefnaskipti sem hjálpa þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn. Ef þú ert að leita að því að losa þig við varadekkið skaltu stíga af sporöskjulaga vélinni og byrja að gera burpees.

Conditioning. Margir karlmenn í dag eyða klukkutímum á viku í ræktinni við að móta þvottabretti og biceps í keilubolta. Þó að þessir vöðvar líti vel út, gera þeir ekki mikið fyrir þig þegar þú þarft að skipta risastórum viðarhaug eða jafnvel bjarga eigin lífi. Burpees eru áhrifarík æfing til að þróa ástand og þrek, karlmannlegan kraft og kraft til að takast á við hvaða áskorun sem er. Þeir eru líka frábær æfing til að hafa með í fótboltaæfingum.

Ókeypis. Það eru engir fínir gizmos, námskeið eða líkamsræktaraðild nauðsynleg til að framkvæma burpee. Allt sem þú þarft er líkami þinn, gólf og járnvilja.

Færanleg. Þú getur gert þessa æfingu hvar sem er. Á veginum? Bjóstu sumir út á hótelherberginu. Ertu ekki með líkamsræktaraðild? Fáðu þér burpee í garðinum. Í fangelsi? Gerðu þær í klefanum þínum.

Hvernig á að framkvæma burpee

Burpee er fáránlega einföld líkamsþjálfun sem mun láta þig gasa eftir að hafa gert nokkrar.

Til að framkvæma grunnburpee skaltu bara fylgja þessum leiðbeiningum:

• Byrjaðu í hnébeygjustöðu með hendur á gólfinu fyrir framan þig.
• Sparkaðu fæturna aftur í ýttu stöðu .
• Settu fæturna strax aftur í hnébeygjustöðu.
• Stökk upp eins hátt og hægt er frá kl.hnébeygjustaðan.

Þegar þú framkvæmir burpees er lykilatriðið að framkvæma þau í fljótu röð til að ná þeim ávinningi sem þessi æfing er fræg fyrir.

Sum ykkar gætu verið hugsa, "Hey, þetta er digur þrýstingur." Þó hnébeygjan og burpee séu örugglega svipuð, þá er afgerandi munurinn á þessu tvennu stökkið í lokin. Það stökk er það sem aðgreinir karlmennina frá strákunum.

Fyrir utan grunn burpee hefurðu líka val þitt um nokkur burpee afbrigði sem munu ekki aðeins drepa líkama þinn, heldur líka sál þína.

Burpee með push-up. Framkvæmdu burpee venjulega, en eftir að þú sparkar fæturna út í ýttu stöðu skaltu halda áfram og gera fulla ýtingu.

Burpee með divebomber push-up. Í stað þess að gera bara fulla push-up, gerðu það að dive bomber push-up.

Burpee+Pull-up. Stattu undir stöng eða trjágrein sem er nógu há til að þú þurfir að stökkva til að ná henni. Framkvæmdu burpee venjulega, en þegar þú hoppar upp skaltu grípa í stöngina og framkvæma uppdrátt. Endurtaktu. Heyrðirðu það? Þetta var hljóðið af sál þinni að deyja.

The Coach Chamlee Burpee. Ég hataði þetta. Eins og getið er hér að ofan myndi sóknarþjálfarinn minn nota vofa burpee refsinga sem hvatningu til að halda okkur frá því að slaka á. Þegar Chamlee þjálfari sagði að við ættum að hreyfa fæturna, urðum við að „högga“ fæturna eins hratt og við gátum. Þegar hann sagði „slá,“ myndum við slájörðina og framkvæma burpee. Á milli hverrar endurtekningar héldum við áfram að höggva fæturna hratt. Ég er þreyttur bara að hugsa um það.

Burpee æfingar

Vegna þess að þær eru svo mikil æfing geturðu gert hraðvirka og áhrifaríka æfingu með því að nota bara burpees. Hér að neðan eru nokkrar tillögur að burpee æfingum sem munu þeyta slappa rassinn þinn í lag.

Lækkandi Burpee Ladder. Byrjaðu með setti af 10 burpees. Hvíldu eina mínútu. Gerðu síðan sett af 9. Hvíldu eina mínútu. Haltu áfram að lækka endurtekningar þínar um einn í hverju setti þar til þú nærð aðeins einu endurtekningu.

100 Burpee Challenge. Frekar einfalt. Gerðu bara eitt sett af 100 burpees eins hratt og þú getur. Ég get venjulega gert fyrstu 20 á einni mínútu eða svo. Eftir það rakst ég á vegg og það tekur mig um 15 mínútur að klára hvíldina þar sem ég lá á jörðinni til að hvíla mig á milli endurtekningar. Taktu eins langan tíma og þú þarft þangað til þú nærð 100 burpee markinu.

2 Minute Drill. Settu skeiðklukkuna þína og taktu út eins mörg burpees og þú getur á tveimur mínútum.

Burpee Ladder with Sprints. Þannig að þú hefur verið að gera burpees í smá tíma og finnst þú vera í góðu formi. Prófaðu þetta litla bragð til að taka burptitude þitt á næsta stig. Framkvæmdu burpee stigann eins og lýst er hér að ofan, nema í stað þess að hvíla eina mínútu á milli setta skaltu fara í 50 yarda sprett. Ég prófaði þetta fyrir nokkrum mánuðum og hélt að ég væri í góðu formi bara til að grenja eftir annað settið. Þú veist að æfing er góðþegar það er barf gott.