Squatið er ein af grunnhreyfingum mannsins og kallar á stærstu vöðva líkamans, þar á meðal glutes, hamstrings og quads. Það eru mismunandi afbrigði af hnébeygjunni en í útigrillþjálfun eru tvær gerðir algengastar: hnébeygjubeygja með háum stöngum og hnébeygjubeygju.

Hverja þú velur fer eftir styrktarþjálfunarmarkmiðum þínum. Ég er aðdáandi hnébeygjunnar með lága stöng þar sem það vinnur fleiri vöðva í aftari keðjunni, þ.e.a.s. „keðju“ vöðva sem liggja upp á bak líkamans. Meiri vöðvanýting = meiri þyngd færð. Það sem meira er, vegna þess að stuttar hnébeygjur krefjast þess að þú beygir þig á meðan á hnébeygjunni stendur, þá vinnurðu líka neðri bakvöðvana.

Þó að stuttbuxur geti styrkt þig, þá er það ekki leiðinleg leið til að sitja. Þar af leiðandi eru nokkrir staðir meðan á lyftunni stendur þar sem þú getur klúðrað því, sem leiðir í besta falli til óhagkvæmrar hnébeygju og í versta falli meiðsli.

Ef þú hefur upplifað óþægindi og sársauka með lág- bar squat, Matt Reynolds, styrktarþjálfari minn og eigandi Barbell Logic, leiðir okkur í gegnum vandamálin sem gætu verið um að kenna og hvernig á að leysa þessa grundvallarlyftu til að framkvæma hana á öruggari og skilvirkari hátt.

Vandamál með stutta stöng: Sársauki í úlnlið, olnboga og/eða framhandlegg

Lausn: Lagaðu uppsetninguna þína

„Þegar fólk byrjar fyrst að sitja á lágum stöng, Matt segir, „þeir munu oft gera þaðtilkynna um verki í úlnlið, olnboga eða framhandlegg eftir að hafa hnébeygt.

Ástæðan? „Þeir stilla rangt upp fyrir stuttu hnébeygjuna.“

Samkvæmt Matt er gallað uppsetning algengasta vandamálið sem fólk á við hnébeygjuna með lága stöngina. Það er vegna þess að það er í eðli sínu óþægilegt að komast í rétta stöðu: uppsetningin fyrir stutta hnébeygju krefst þess að þú þéttir axlir, bak og brjóst. Þessi þéttleiki skapar hillu af vöðvum á milli gildra þinna og aftari hluta sem halda stönginni á sínum stað. Það getur orðið þreytandi að viðhalda þeirri þéttleika í gegnum hnébeygjurnar, þannig að fólk slakar á. En það er þegar vandamálin byrja, að sögn Matt.

“Þegar þú losar um axlirnar og tekur efra bakið úr framlengingu, þá líður þér betur, en í ferlið við að líða vel, þú hefur útrýmt þeirri vöðvahillu sem hélt stönginni á bakinu. Til að halda stönginni á bakinu verða hendurnar þínar að halda þyngdinni. Og þetta er þar sem verkurinn í úlnlið/framhandlegg/olnboga byrjar.“

Að láta handleggina reyna að halda 300 kílóum af þyngd á bakinu er uppskrift að meiðslum. Þú þarft annað hvort að halda úlnliðunum í framlengingu (beygðu aftur) eða beygja (beygja fram) til að halda stönginni á sínum stað. Þó að vöðvarnir í handleggjunum þínum hafi styrk til að gera þetta, munu sinarnar í handleggjunum þínum ekki vera ánægðar með það. Þeir verða pirraðir af ofnotkun og þróastsinabólga, sem getur sett þjálfun þína aftur í marga daga eða jafnvel mánuði.

Úlnliðslenging. Rangt

Úlnliðsbeyging. Rangt.

Svo hvernig lagarðu uppsetningarvandann?

Farðu aftur í grunnatriðin og vertu viss um að stöngin þín sé í öruggri stöðu og að þú takir rétt á henni. Notaðu hrygg scapula sem merki fyrir efsta hluta vöðvahillunnar. Notaðu eins þröngt grip og mögulegt er, en haltu hlutlausum úlnliðum í gegnum lyftuna - ekki beygja þá eða lengja þá. Lyftu upp brjósti þínu til að lengja efri bakið. Meðan á lyftunni stendur, hugsaðu „festu handleggina til hliðanna“. Þetta mun hjálpa til við að halda úlnliðunum í hlutlausri stöðu alla lyftuna og halda handleggjunum frá lyftunni. Að gera alla þessa hluti saman mun tryggja að þyngd stöngarinnar sé bara á bakinu.

Ef þú finnur einhvern tíma í lyftunni fyrir þyngdinni í höndum þínum er uppsetningin þín röng. Byrjaðu upp á nýtt frá upphafi.

Það er erfitt fyrir marga að komast inn í uppsetninguna á lágum bar. Það krefst smá liðleika í öxlunum. Ef þú hefur verið hneigður eins og Quasimodo í mörg ár og átt í vandræðum með að komast í rétta stöðu, mælir Matt með nokkrum hlutum:

1. Teygðu efra bakið og axlirnar. Fyrir hverja hnébeygjulotu mælir Matt með teygjurútínu eins og styrktarþjálfarinn Paul Horn lagði fyrir sig. Í viðbót við þessar pre-squat teygjur, getur þú unnið á efri bakinu ogaxlarsveigjanleiki með „de-Quasimodo yourself“ teygjurútínu okkar.
2. Settu þumalfingur í kringum stöngina. Hið hefðbundna stutta squat kallar á að grípa með þumalfingrum ofan á stönginni. "Sumt fólk kemst bara ekki í rétta uppsetningu með þumalfingur ofan á stönginni vegna þess að þeir skortir sveigjanleika í öxlum eða þeir eru með mjög langa framhandleggi miðað við upphandlegg," segir Matt. „Og það er allt í lagi. Með því að setja þumalfingur í kringum stöngina [í staðinn] getur það hjálpað þér að komast í þessa hlutlausu úlnliðsstöðu. Svo lengi sem þú finnur ekki þyngd stöngarinnar í höndum þínum, þá er allt í lagi."

Prófaðu teygjurnar fyrst. Ef þú, eftir nokkrar vikur af teygjum, getur samt ekki komist í rétta stuttu hnébeygjuuppsetninguna skaltu prófa að setja þumalfingur í kringum stöngina.

Og ef þú hefur þegar fengið slæmt tilfelli af sinabólga. vegna óviðeigandi uppsetningar á stuttum hnébeygju, vertu viss um að skoða siðareglur okkar um hvernig á að endurhæfa biceps sinbólgu.

Low-Bar Squat Vandamál: Mjóbakverkur

Lausn: Hættu að hringja bakið

Ef þú finnur fyrir verkjum í bakinu þegar þú ert að hnébeygja, eitthvað sem kallast „rass“ blikk“ gæti verið um að kenna.

Matt útskýrir rassinn eins og þar sem „rassinn þinn fer undir þig neðst í hnébeygjunni. Þú lítur út eins og hundur sem kúkar í skóginum.“

Dæmi um rassblink, eða hringingu í mjóbaki.

Rassblikk tengist dýptarmálinu. Það gerist neðst áhnébeygjuna vegna þess að lyftarinn lætur mjóbakið snúast. Þeir sem lyfta gera þetta vegna þess að 1) það er óþægilegt að halda mjóbakinu í framlengingu neðst í lyftunni og 2) að hringlaga mjóbakið gerir þeim kleift að ná dýpt auðveldara.

„Í stað þess að fá mjöðmbrotið fyrir neðan efri hluta hnésins á meðan þú ert þéttur, þá gerir neðri bakið þér kleift að beygja þig niður á dýpt,“ segir Matt.

Það besta. vísbending um að leiðrétta rassinn er „vertu þétt“. Ef það virkar ekki mælir Matt með grófari vísbendingu: haltu rassgatinu þínu að veggnum fyrir aftan þig meðan á lyftunni stendur.

Þessi vísbending virkaði fyrir 9 ára son minn. Matt var að þjálfa hann um hnébeygju í síðustu viku og Gus átti í vandræðum með rassinn. Um leið og Matt sagði, „haltu rassinum þínum að veggnum,“ hvarf rassblikkurinn.

Lágstangarvandamál: Verkir í mjöðmunum

Lausn: Vertu í jafnvægi yfir miðfótinn.

Ef þér finnst stundum eins og þú gætir fallið aftur á bak þegar þú ert að halla þér, þá er líklegt að þú sért að færa of mikið af þyngd þinni í átt að hælunum. „Ef þú finnur að tærnar þínar losna af jörðinni á meðan þú ert að sitja, þá er það ekki gott,“ segir Matt. „Það gæti valdið einhverjum vandamálum á eftir, eins og verkjum í mjöðm, eftir smá stund.“

Á meðan á hnébeygju stendur ætti þyngdin þín að vera í jafnvægi yfir miðja fæturna. Að komast í þessa bestu stöðu tekur tíma og reynslu (hér er góð leiðbeining fyrirað ná því niður). „Fæturnir ættu að líða eins og þeir séu límdir við gólfið í gegnum hnébeygjuna. Hugsaðu um að „ýta í gegnum miðjuna á mér.“ Þetta er vísbending sem mörgum finnst gagnleg,“ segir Matt.

Hnébeygjuvandamál með lága stöng: verkir í hnjánum

Lausn #1: Vertu í jafnvægi yfir miðfótinn þinn

Algengara en að færa þyngdina yfir á hælana, er að breytast líka mikið af þyngd þinni til tærnar. „Ég sé að flestir rísa á fætur þegar þeir fara niður og hækka á hnébeygjunni,“ segir Matt. „Þetta færir þyngdina fram á hnén og niðurstaðan er að fólk kvartar yfir hnébeygjum sem meiða hnén.“

Lausnin hér er sú sama og var rætt hér að ofan: jafnvægi þyngdina yfir miðfótinn. "Þú ættir að finna fyrir þyngd allan fótinn þinn," ráðleggur Matt.

Lausn #2: Beygðu þig meira

Ein ástæða þess að þú gætir verið að leggja of mikið á tærnar er hvernig þú staðsetur búkinn meðan á lyftunni stendur.

Ólíkt hnébeygja með háum stöng, sem kallar á lóðréttan búk þegar þú lækkar niður, hnébeygja með lága stöng kallar á að lyftarinn beygi sig. „Þetta er skelfilegt fyrir marga vegna þess að það er ekki eðlilegt,“ sagði Matt við mig. „Þeir vilja venjulega reyna að halda lóðréttum búk vegna þess að þeir eru vanir að sitja á háum stöngum.“

Þegar þú ert lóðrétt á meðan þú ert með lága stöng hafa hnén tilhneigingu til að færast fram á við. Þegar hnén þín færast fram, hreyfist stöngináfram. Þegar stöngin færist áfram færist þyngdin yfir á tærnar og þú lendir í verkjavandamálum í hné.

“Þegar þú beygir þig meira en þú heldur að þú ættir að fara aftur á bak. Þegar rassinn þinn fer aftur á bak hjálpar það þér að halda stönginni aftur yfir miðfótinn og nota vöðvana í kringum mjaðmirnar, eins og hamstrings, glutes og adductors í stað þess að setja allan þrýsting á hnén,“ segir Matt.

Neðsta línan, þegar þú framkvæmir stuttar hnébeygjurnar, beygðu þig meira en þú heldur að þú þurfir að gera.

Lausn #3: Lead With Your Hips on the Way Up

Önnur ástæða fyrir því að þú gætir verið að færa of mikla þyngd á tærnar þínar liggur í mjöðmunum (sem sjálfar ljúga ekki).

Algengasta vandamálið sem þú sérð þegar fólk stendur upp á hnébeygjunni er að það leiðir ekki með mjöðmunum. „Flestir vilja bara lyfta brjóstinu eins fljótt og þeir geta vegna þess að þeim finnst eins og þeir séu að fara að brjótast í tvennt vegna þess að þeir eru beygðir [svo mikið],“ sagði Matt við mig. „Það sem endar með því að gerast er að fólk eins konar ausa sig upp úr botni hnébeygjunnar. Mjaðmirnar færast fram, hnén fram og þyngdin færist áfram, sem leiðir til minna skilvirkrar lyftingar og hugsanlegra hnéverkja.“

Til að forðast það skaltu hugsa „mjaðmir fyrst." Rekaðu rassinn út úr botni hnébeygjunnar. Vertu beygður mest alla leiðina upp. Stattu upp með brjóstinu þegar þú ert um það bil 75% afleiðina upp.

Eins og Matt tekur fram: „Að vera beygður er ekki aðeins öruggara, heldur vinnurðu fleiri vöðva á meðan: mjóbakið, rassinn, hamstrings og quads.“

Lausn #4: Squat to Just Below Parallel

Með hnébeygjudýpt vilt þú hvorki fara of hátt né of lágt. Þú vilt hafa það bara rétt. Og rétt dýpi er rétt fyrir neðan samsíða. Þú veist hvort þú hefur náð rétt fyrir neðan samsíða á hnébeygjunni ef brotin á stuttbuxunum þínum á mjöðminni er alltaf svo örlítið fyrir neðan hnéð.

Að slá þetta rétt fyrir neðan-samsíða-dýpt er ekki aðeins öruggasta og auðveldasta á hnén, það er áhrifaríkasta aðferðafræðin, þar sem hún gerir þér kleift að nota sem mesta vöðva.

„Ástæðan fyrir því að við erum rétt fyrir neðan samsíða,“ útskýrir Matt, „er sú að þessir risastóru vöðvahópar - quads, hamstrings, glutes og adductors - eru allir teygðir og vinna. Ef við hryggjumst fyrir ofan samsíða, þá teygjast aðeins fjórhjólin. Allir þessir aðrir vöðvar gera það ekki. Þannig að aftan í læri teygjast ekki, glutes [ekki teygjast]. Svo þú skilur alla þessa stóru vöðva frá borðinu. Þeir geta ekki á áhrifaríkan hátt lagt sitt af mörkum til hnébeygjunnar.“

Og ef þú ferð of langt fyrir neðan samsíða (einnig þekkt sem „rass í gras“), losnar aftan í læri, sem tekur þá úr lyftu.

Athugaðu dýpt þína sjónrænt með því að taka myndband af sjálfum þér og ganga úr skugga um að mjöðmin sé hrygger rétt fyrir neðan hnéð og vertu viss um að neðst á hnébeygjunni sé í þröngustu stöðu sem mögulegt er með því að ná rassinum aftur. Of djúpt mun venjulega líða þægilegra og þægilegt er rangt.

Ef þú átt enn í erfiðleikum með að finna rétta dýpt skaltu setja upp dýptarmerki. Notaðu lágan kassa eða stafla af diskum sem nær til um það bil efst á kálfunum þínum, um 12-14 tommur á hæð fyrir flesta krakka. Stattu með merkið um 4-6 tommur fyrir aftan hælana þína í venjulegri hnébeygjustöðu - hæla á axlabreidd í sundur með tærnar út um 30 gráður. Leggðu þig niður, náðu mjöðmunum aftur og lækkaðu þær niður að merkinu. Snertu merkið án þess að sitja á því og staldraðu við án þess að slaka á. Stattu aftur upp fremstur með mjöðmunum og haltu því að brjóstið falli ekki saman. Athugaðu dýpt þína með myndbandi og stilltu hæð merkisins eftir þörfum. Þegar þú ert sáttur við að slá dýpt og halda þér þétt, og hefur fengið tilfinningu fyrir því hvernig það er, geturðu bætt við stönginni og losað þig við dýptarmerkið.