20 esercizi da Strongman d'altri tempi per sviluppare la forza della presa

 20 esercizi da Strongman d'altri tempi per sviluppare la forza della presa

James Roberts

Nota dell'editore: Edward Aston è stato un strongman e campione di sollevamento pesi all'inizio del XX secolo, che ha detenuto il titolo di "Uomo più forte della Gran Bretagna" dal 1911 al 1934. Uno dei segreti più trascurati della forza, secondo Aston, era la costruzione della forza di presa, un'attitudine che chiama in causa non solo le mani ma anche tutta la muscolatura della parte inferiore delle braccia, da sotto il gomito fino alla punta delle dita. Egli eI suoi compagni di lotta svilupparono e misero in mostra la loro forza di presa facendo a pezzi lastre di ferro, mazzi di carte (sia a metà che in quarti), palline da tennis ed elenchi telefonici (un'impresa che potete imparare a fare qui). Inoltre, impressionarono le folle piegando penny, chiodi e ferri di cavallo e rompendo solide catene. Mentre queste dimostrazioni di forza di presa impressionavano le folle, Aston sostenne che questa capacità ha una grande importanza per la salute e per la sicurezza.valore pratico, non solo per migliorare la capacità di sollevare pesi, ma anche per aumentare l'efficienza nell'esecuzione di lavori manuali, la resistenza in caso di crisi e persino la forza di volontà generale.

Nel suo breve libro, Come sviluppare una presa potente Aston condivide la sua filosofia sull'importanza della forza di presa e sugli esercizi che lui e altri strongmen hanno usato per ottenerla (accompagnati da alcune dolci illustrazioni che Napoleon Dynamite approverebbe). Di seguito troverete l'intero libro, condensato dall'originale.

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Negli ultimi sei anni la nazione britannica è stata organizzata per la guerra su una scala sconosciuta alla storia, con un numero di ventitré milioni e mezzo di persone arruolate o impiegate nei servizi su una popolazione totale di quarantadue milioni, rappresentando così il più grande sforzo nazionale tra gli alleati.Un numero enorme di persone è stato impegnato nell'esercito, nella marina, nell'aeronautica, nella marina mercantile, nei servizi di protezione civile o nelle munizioni, molti dei quali hanno dovuto fare pieno uso dei loro poteri fisici per la prima volta nella loro vita.

Indipendentemente dal fatto che siate stati soldati, marinai, aviatori, poliziotti, pompieri, guardiani dell'aria o soccorritori, sarete d'accordo sul fatto che il possesso di una presa potente era una delle vostre migliori risorse fisiche e la maggior parte di noi che ha prestato servizio in una delle suddette funzioni è più che grata per il servizio reso a noi e agli altri.

In quei giorni di azione nemica ogni uomo o donna poteva essere chiamato, a qualsiasi ora del giorno o della notte, a usare la forza delle proprie mani nell'opera di spegnimento degli incendi o di salvataggio dopo un bombardamento aereo. Sul campo, in aria, a bordo di una nave, nelle miniere, in fabbrica o persino per le strade, il possesso di un paio di braccia forti poteva salvare la propria vita o quella dei propri compagni. Mai nellaNella storia della nostra nazione la forma fisica è stata così vitale per la sopravvivenza della razza, perché ogni grammo di energia creato e utilizzato in questi giorni di riabilitazione avvicinerà la conquista delle condizioni di pace e questa vitalità necessaria può essere creata con un solo metodo: quello dell'esercizio fisico.

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La forza crea fiducia, la volontà di fare e di osare, l'energia e l'iniziativa per raggiungere l'obiettivo, per guidare dove gli altri seguono e, soprattutto, per andare avanti quando tutti gli altri si sono arresi. E dietro a tutto questo c'è l'esultante fiducia nel proprio forte braccio destro, che è la caratteristica principale della tenacia del bull-dog britannico nel tenere duro.

Ora, il fattore più importante per la creazione di una presa potente è la POCA FORZA DI VOLONTA', perché non si può sviluppare una forza superiore alla media concentrata nelle mani e negli avambracci senza possedere la necessaria forza mentale in grado di creare ed esercitare tale forza. L'uomo con una buona capacità di presa è invariabilmente un uomo con una mente propria, che sa cosa vuole dalla vita e che è determinato ad ottenerlo.Centinaia di libri sono stati scritti sul tema della Forza di Volontà, esaltando i benefici che si possono trarre dal miglioramento di questa caratteristica mentale, mentre i metodi da utilizzare per la sua creazione sono stati variamente prescritti, dallo sguardo fisso su un cristallo di vetro all'atto di chinarsi per toccarsi le dita dei piedi cinquanta volte ogni mattina, ma per quanto io possa ricordare non un libro ha sostenuto ilcoltivazione dei poteri di presa della mano come mezzo per rafforzare il carattere e la determinazione.

Eppure vediamo e sentiamo questo legame ogni giorno della nostra vita. Si dice che un oratore potente abbia un'eccellente padronanza del suo argomento e che debba essere in grado di catturare l'attenzione del suo pubblico per subordinare la loro volontà alla sua. Lo studente di successo deve avere una padronanza della materia nel suo libro di testo prima di essere in grado di padroneggiare la materia. L'autore popolare cattura l'attenzione dei suoi lettori conIl venditore di successo, con la sua conoscenza della psicologia pratica, deve interessare il suo potenziale cliente al prodotto, cioè deve catturare la sua attenzione prima di creare il desiderio di acquisto e così via per tutto il tempo.L'uomo di successo - e tutti noi abbiamo qualcosa da vendere, anche se si tratta solo della nostra personalità agli amici - deve avere "presa".

Vi è mai capitato di rimanere in disparte vergognandovi della vostra debolezza, mentre uomini più forti sono riusciti a fare le cose che avreste voluto fare voi? Forse ricordate un periodo in cui avete dovuto rimanere in disparte e lasciare che altri si facessero avanti per fare un lavoro da veri uomini, non per mancanza di grinta o di coraggio, ma perché vi siete resi conto che non possedevate la forza muscolare necessaria per sostenere quel coraggio ed eravateTemevate il ridicolo a cui vi sareste esposti se aveste tentato di prendere una mano? Temevate non il pericolo, ma la possibilità di essere derisi; desideravate fortemente gli applausi e l'approvazione della folla, ma prevedevate la loro derisione quando vi rendevate conto di quanto miseri sarebbero apparsi i vostri tentativi.

Questa occasione potrebbe ripresentarsi oggi o domani, perché chi può prevedere cosa ci aspetta in questi tempi incandescenti. Preparatevi dunque ad affrontare questa situazione allenando il vostro corpo in modo tale da guardare all'avventura con coraggio e determinazione, invece che con paura e dubbi. Per rafforzare il polso e l'avambraccio non è necessario un equipaggiamento elaborato, perché le mani sono sempre in uso e di conseguenzaIl potere della presa è molto facile da coltivare. Non importa dove vi troviate, se avete la volontà di perseverare, qualsiasi articolo di uso quotidiano vi servirà per sviluppare la vostra presa.

L'uomo dei servizi può essere portato a pensare che il suo addestramento quotidiano gli consenta di esercitare appieno i suoi poteri, ma un po' di riflessione dovrebbe convincerlo che quanto più forte diventa, tanto più efficiente sarà il soldato, il marinaio o l'aviatore; migliori saranno le sue prospettive di promozione e maggiori le sue possibilità di sopravvivenza in battaglia. Il poliziotto, il vigile del fuoco, ecc.Il minatore, l'ingegnere, l'operaio o anche l'operaio in camice nero lavoreranno con più facilità e si divertiranno di più se si prenderanno cura della loro condizione fisica.

Per esercitare i vostri poteri di presa dovete mettere in gioco i vostri poteri mentali. Potete eseguire esercizi liberi fino allo sfinimento con scarsi benefici per la vostra salute, forza o muscolatura se la vostra mente vaga dai pensieri della colazione alla vostra ragazza migliore, perché è solo quando concentrate tutta la vostra attenzione sui muscoli da usare che il lavoro diventa faticoso e ottiene risultati.Provate a sollevare un peso da terra - un peso che sia alla vostra portata - e vi accorgerete che, se non mettete in campo tutte le vostre forze, non riuscirete a sollevarlo di un centimetro. Dovete dedicare tutta la vostra attenzione al compito di sollevare il peso; altrimenti fallirete. Vediamo quindi che la pratica di esercizi calcolati per aumentare la presaI poteri devono necessariamente migliorare e rafforzare la propria Forza di Volontà, con incalcolabili benefici per l'intera carriera.

Un avvertimento ai maschi: l'uomo che vi stringe le dita così forte da schiacciarle e infliggervi dolore in ogni occasione di stretta di mano soffre con ogni probabilità di un complesso di inferiorità invertito e deve essere tollerato fino a quando non si renderà conto che il suo sforzo fisico è in realtà una dimostrazione di debolezza mentale. Pertanto, quando incontrate questo tipo di persona, resistete alla tentazione di prenderlo a calci.Quando avrete imparato alcuni degli esercizi che seguono, la vostra forza di presa sarà probabilmente raddoppiata o triplicata, ma voi a vostra volta ricorderete che i forti sono i gentili e che la stretta di mano dell'atleta è un'esperienza che non può essere dimenticata.deve essere ferma, senza indebite pressioni, creando e trasmettendo un sentimento reciproco di fiducia e cordialità.

Due delle obiezioni più frequenti che si sentono fare nei confronti della cultura fisica sono: "Oh, sì, è una bella cosa, ma non ne ho il tempo" e "Sono in un appartamento e la mia padrona di casa si arrabbierebbe se avessi qualche attrezzo in giro per la mia stanza"; a entrambe le obiezioni si risponde: "Obiezione respinta", almeno per quanto riguarda la coltivazione della forza extra nel polso e nell'avambraccio.Non c'è nemmeno bisogno di orari prestabiliti per esercitarsi - a meno che non si voglia entrare nella classe dei forzuti - perché qualsiasi momento può essere utilizzato per esercitarsi. Inoltre, per la persona media, non c'è bisogno di acquistare un apparecchio e quindi non c'è bisogno di attrezzi da trasportare.Il lavoratore manuale troverà in ogni momento l'opportunità di migliorare la presa quando maneggia gli strumenti del suo mestiere. L'impiegato, il cui sforzo maggiore durante la giornata può essere la gestione di un registro o la manipolazione di una penna stilografica, può portare con sé il suo apparecchio sotto forma di un gomitolo di carta - una piccola gomma india sarebbe meglio - nella tasca del cappotto e mentreIn attesa di essere trasportato, può impugnare e rilassare alternativamente questo piccolo oggetto finché non gli dolgono i polsi. Un ottimo promemoria per ricordare che deve tenere le spalle squadrate e il petto in fuori, per compensare in qualche modo la posizione angusta sulla scrivania.

Perché il lavoratore manuale o l'impiegato dovrebbero preoccuparsi della loro forza di presa? Perché aggiungerà un po' di divertimento al loro lavoro, migliorerà la loro forza in modo tale che riusciranno a svolgere il loro lavoro più facilmente e, strano ma vero, non sprecheranno energia ma la aumenteranno. Invece di essere "esausti" alla fine della giornata, saranno pronti a godersi il loro tempo libero, perché solo usando la vostra forza di presa, potrete fare un buon lavoro.potenza muscolare, è possibile creare una riserva di energia muscolare.

Come sviluppare una presa potente

A mio parere, una presa potente è la parte più importante dei requisiti fisici dell'atleta, in particolare nel caso del sollevatore di pesi, e come sollevatore di pesi io stesso mi limito a questo sport. A conferma di questa affermazione posso ricordare che alcuni anni fa, quando il "Two Hands Dead Lift" divenne popolare, i concorrenti i cui poteri di presa eranoLe regole stabilite dall'Associazione dei sollevatori di pesi consentivano di impugnare la sbarra con una presa inversa, che permetteva al sollevatore di impugnare la sbarra con un palmo rivolto verso la parte anteriore e l'altro verso la parte posteriore, evitando così che la sbarra rotolasse via dalle dita e facilitando il sollevamento del peso dalla presa.angolo.

Ora sostengo che quando la presa è completamente sviluppata questa presa inversa non è necessaria. A riprova di ciò posso citare il mio tentativo, a Parigi, di sollevare un peso di circa cinquecento libbre con una sbarra di due pollici e un quarto di diametro. Questo peso, mi è stato detto, era stato sollevato solo da tre francesi, tutti appartenenti alla classe dei pesi massimi. Sono stato invitato a provarlo,Con grande sorpresa degli esperti presenti, ci sono riuscito al primo tentativo, e con entrambi i palmi rivolti nello stesso senso. La ragione del mio successo può essere spiegata dal fatto che nel mio allenamento per il sollevamento di pesi da esibizione mi ero allenato per anni con una sbarra da due pollici e mezzo, e questo aveva enormemente rafforzato le mie capacità di presa. Come è ormai noto, maggiore è il diametro della sbarra e maggiore è il diametro del corpo.della barra con cui ci si esercita, più forte diventa la forza delle mani e dell'avambraccio. Esistono altri metodi per sviluppare una presa simile all'acciaio che mi propongo di descrivere.

1. SCHIACCIARE UNA PALLA DI GOMMA

Lo schiacciamento di una palla di gomma è un ottimo esercizio per le mani e gli avambracci e migliorerà notevolmente la capacità di presa delle dita. Posizionate la palla nel punto morto della mano e circondatela con le dita, tenendo il pollice lontano. Stringete la palla con forza, premendola contro il tallone del pollice e poi chiudete il pollice su di essa, ruotando leggermente il polso verso l'interno. Mettete un po' di veroContinuate a stringere e a rilassare fino a quando il polso e l'avambraccio non vi fanno male, quindi ripetete con l'altra mano. Con il freddo si può portare un pallone nella tasca del cappotto, per fare esercizio per i polsi e riscaldare le mani.

2. ROMPERE I FIAMMIFERI CON LE DITA

Posizionare un fiammifero di tutta la lunghezza tra il primo e il terzo dito di una mano, proprio dove finiscono le unghie (non sulle unghie come nell'illustrazione precedente). Il secondo dito o l'indice deve trovarsi sopra il fiammifero, tra le due dita. Il pollice e il mignolo devono essere tenuti liberi in modo da non aiutare a rompere il fiammifero. Tenendo ilSe le dita sono perfettamente dritte, il trucco consiste nel rompere il fiammifero premendo verso il basso con il secondo dito e verso l'alto con il primo e il terzo. Se non si riesce in questa posizione, l'impresa può essere facilitata spostando il fiammifero lungo le dita verso la mano. Esercitarsi con entrambe le mani finché non si diventa abili. Le persone con le dita corte sono avvantaggiate rispetto a quelle con le dita più lunghe. Vansittart,"l'uomo dalla presa di ferro", poteva rompere il gambo di una pipa di argilla in questo modo.

3. TORCERE E STRAPPARE UN GIORNALE

Dopo aver finito i giornali, non buttateli via perché servono per il recupero, ma prima di separarvene potrete fare uno splendido esercizio in questo modo. Piegate circa sei giornali fino a una lunghezza di nove o più pollici, a seconda della loro grandezza, e poi arrotolateli a forma di cilindro. Cominciate a torcerli girando verso l'interno con la mano destra econ la sinistra verso l'esterno, con le mani distanziate di circa tre centimetri. Continuare fino a quando non si strappano. L'impresa può essere facilitata avvicinando le mani, in quanto la forza si concentra su un'area più piccola.

4. GIRARE I TAPPI DEI BARATTOLI

Procuratevi un barattolo lungo con coperchio a vite. Avvitate il coperchio il più saldamente possibile e poi procedete a svitarlo. Tenete il fondo del barattolo con la mano sinistra e il coperchio con la destra, le cui dita devono essere ben distanziate. A questo punto, assicurando una presa salda con entrambe le mani, ruotate la mano sinistra verso sinistra e la mano destra verso destra, quando il coperchio dovrebbe essere allentato. Se non si gira al primo colpo, il coperchio dovrebbe essere aperto.Quando la presa migliora, si può forzare il coperchio in modo più stretto, con maggiore beneficio nel processo di svitatura.

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5. TENERE UN PENNY NELLA MOLLETTA DEI VESTITI

Procuratevi una normale molletta da bucato e, posizionando una moneta tra le estremità, afferrate la molletta sopra il centesimo con il pollice e l'indice con una forza sufficiente a trattenere la moneta in posizione. La prova consiste nel vedere quanto a lungo riuscite a trattenere la moneta nella molletta senza allentare la presa e potreste avere un tempoSessanta secondi sono un'ottima prova.

6. PRENDERE UNA SEDIA PER LA GAMBA

Il metodo corretto per sollevare una sedia per la gamba consiste nell'inginocchiarsi sul ginocchio destro se si usa la mano destra (o sul ginocchio sinistro se si usa la mano sinistra), con il corpo ad angolo retto rispetto alla sedia in modo da ottenere un vantaggio di leva. La presa deve essere fatta con le dita lungo la gamba, con il mignolo a livello del pavimento. Anche il gomito deve poggiare sul pavimento.e la sedia viene sollevata in modo uniforme, in modo che tutte e quattro le gambe lascino il pavimento allo stesso tempo. Se la sedia è pesante, sarà più facile sollevarla con la gamba posteriore, anche se in questo caso saranno i bicipiti del braccio a fare la maggior parte del lavoro, anziché la presa. Se, anche con questo ulteriore vantaggio, non si riesce a compiere l'impresa, si può spostare la mano sulla gamba più vicina al sedile fino a quando non diventa facile. Quindi,Man mano che si migliora la forza, la presa può essere portata sempre più in basso fino a utilizzare la parte inferiore della gamba, per poi affrontare la gamba anteriore.

7. AFFERRARE UNA PORTA APERTA

Ecco un esercizio che migliorerà la presa in pochissimo tempo. Esercitatevi in questo modo: mettetevi davanti a una porta aperta e, con i piedi all'altezza del bordo, afferrate la porta all'altezza della vita con una mano e piegatevi fino a sedervi sui talloni e a sporgervi bene all'indietro. Esercitatevi con entrambe le mani finché non diventa facile. Continuate a usare solo il pollice e le prime tre dita, poi il pollice e le prime tre dita.Dopo aver raggiunto la competenza con entrambe le mani, assumete la stessa posizione e lasciatevi cadere improvvisamente a terra come prima, afferrando la porta con una mano mentre cadete. La pratica costante porterà a un sorprendente grado di agilità e di risposta muscolare, soprattutto se la ricaduta avviene con vigore.

8. PIEGARE UN TAPPO DI BIRRA

Un'altra piccola acrobazia che sembra molto facile, ma che vi sorprenderà. Procuratevi il tappo di una bottiglia di birra o di acqua minerale, di quelle fatte di latta con i bordi ondulati, e cercate di piegare i bordi esterni fino a farli incontrare. Ci sono diversi modi per farlo: posizionate il tappo nello spazio tra il pollice e il primo dito della mano, oppure tra la parte superiore del pollice e il primo dito della mano.provare tutti questi metodi e, se non si riesce in nessuno di essi, posizionare il tappo tra il dito e il pollice della mano destra e, aiutandosi con il dito e il pollice della mano sinistra, si dovrebbe essere in grado diRimuovere il pezzo di sughero che di solito si trova alla base del tappo renderà il compito leggermente più facile.

9. APPESO A UNA CORDA

Si tratta di un'acrobazia che può essere praticata in qualsiasi capannone, garage o officina. Assicuratevi una corda corta e robusta e fissatela saldamente a un gancio in una trave sopra una trave. Mettetevi in piedi su uno sgabello basso e, raggiungendo la massima altezza possibile, afferrate la corda con la mano destra, con tutte le dita ravvicinate. Ora appendete tutto il peso del corpo alla corda e date un calcio allo sgabello. Resistete in questa posizione fino a cheQuesto semplice esercizio non deve assolutamente essere tralasciato, se si ha la possibilità di praticarlo, perché svilupperà l'intera muscolatura del braccio e della spalla e aumenterà notevolmente la capacità di presa. In realtà, si tratta di un esercizio di resistenza e quindi nessun atleta di forza in erba può permettersi di perdere questa opportunità di aumentare la propria capacità di presa.resistenza e durata.

10. STRAPPARE UN MAZZO DI CARTE

Un modo per strappare il mazzo è quello di tenerlo nella mano destra con il palmo rivolto verso l'alto, il pollice intorno ai bordi e il gomito destro premuto sul fianco del corpo per fare leva. Prendete la parte superiore del mazzo con la mano sinistra, con le nocche rivolte verso l'alto e il pollice intorno al bordo opposto a quello destro. Girate le carte in un senso con la mano destra e nell'altro con la mano sinistra e se la vostra presa èUn altro modo consiste nell'appoggiare le due estremità del pacco sui palmi delle mani, premendo i pollici contro gli indici di entrambe le mani. In questo caso i pollici sono rivolti nella stessa direzione. A questo punto si inizia a strappare con un movimento di torsione, con la mano destra verso l'interno e la mano sinistra verso l'esterno. Dopo aver ottenuto l'inizio, la torsione deve essere mantenuta fino a quando il pacco non è stato strappato.Con questo metodo è vantaggioso che lo zaino poggi sulla coscia della gamba destra, che deve essere leggermente avanzata.

11. SOLLEVARSI DAL PAVIMENTO CON LA PUNTA DELLE DITA.

Per sviluppare al massimo la presa, è necessario utilizzare ogni varietà di esercizio possibile, e questo esercizio di pressione dal pavimento solo sulle dita e sui pollici può essere consigliato per compensare l'effetto contrattile delle consuete acrobazie di presa. Ogni lettore conoscerà l'esercizio "Pressup" con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento (noto nei servizi come "Double Arm Bend").Sarà opportuno che il principiante si eserciti prima nel modo ordinario, con le mani appoggiate a terra, prima di tentare lo stile più avanzato qui proposto. Una volta raggiunto un certo grado di competenza, si dovranno usare solo le dita e i pollici. L'idea è di allargare le dita al massimo.misura, al fine di preservare l'equilibrio.

12. SOLLEVAMENTO DELLE DITA

Esistono due metodi per sollevare pesi con le dita. Uno consiste nel sollevare un peso leggero da una panca bassa o da uno sgabello grazie alla forza contrattile dei tendini delle dita. In questo caso, il peso viene tenuto al centro dell'articolazione del secondo dito e il peso viene sollevato arricciando il dito verso la mano. L'altro metodo sfrutta la forza di trazione delle dita per sollevare abbastanza l'articolazione e il peso sollevatoL'altro metodo sfrutta la forza di trazione delle dita per sollevare pesi abbastanza pesanti da terra e stare in piedi con essi; il dito che solleva viene arricciato in un gancio e usato come tale. Tutte le dita di entrambe le mani dovrebbero essere usate a turno e, con la pratica, si può sollevare un peso quasi altrettanto pesante di quello che si può sollevare con l'intera mano. Sarà meglioSi può usare un gancio per le dita, come illustrato in un'altra pagina, ma anche in questo caso le dita saranno doloranti dopo pochi tentativi e si dovrà lasciare il tempo necessario per farle indurire.

13. REALIZZARE UN GANCIO PER LE DITA

Se desiderate avvicinarvi alla classe degli uomini forti, vi consigliamo di costruire o farvi costruire un gancio per le dita da sollevare. La forza contrattile che può essere sviluppata nelle dita è a dir poco notevole e il modo migliore per raggiungere questo grado di forza è l'uso regolare del gancio per le dita. È abbastanza facile da realizzare a partire da un breve pezzo diL'anello in cui si inserisce il dito è legato con nastro adesivo per proteggerlo. Ogni dito deve essere usato a turno con pesi gradualmente crescenti. Con la pratica, il dito medio dovrebbe essere in grado di sollevare entro il venti per cento di quello sollevato dall'intera mano.

14. TENERE UNA SCOPA CON FLATIR ON

Tenere in mano una pesante scopa da basso per l'estremità del bastone è un'impresa non da poco per l'uomo medio, ma dato che questo tipo di scopa non è sempre disponibile, si dovrà utilizzare la normale scopa da casa, un utensile leggero che dovrebbe rivelarsi alla portata di tutti. Per rendere l'impresa più proficua, si può infilare un ferro da stiro sul manico e tentare di accertare che la scopa da basso non sia un'impresa da poco.Una volta fatto questo, si deve segnare la posizione e fare pratica spostando gradualmente il ferro verso l'estremità della scopa. L'impugnatura deve essere presa vicino all'estremità del bastone con le nocche rivolte verso l'alto e il pollice ben al di sotto e disteso lungo il manico.

15. STRAPPARE UN ELENCO TELEFONICO

Un modo per compiere questa impresa è tenere il libro con il bordo rilegato appoggiato sulla coscia, con entrambe le mani che afferrano il bordo delle foglie con le nocche rivolte verso l'alto, con il dorso di entrambe le mani rivolto verso il corpo. I pollici devono essere distanti circa cinque centimetri. Ora raddoppiate il libro su se stesso, facendo schizzare le foglie e poi iniziate lo strappo tirando verso il corpo con la mano destra e spingendo via con la sinistra.Continuare a spingere e tirare fino a quando tutte le pagine spruzzate non saranno iniziate. A questo punto sarà facile completare il dimezzamento del libro. Questo metodo di iniziare lo strappo con poche pagine è di gran lunga il più semplice e anche se il trucco - per essere davvero tale - può essere ovvio per molti del pubblico, la velocità arriverà con la pratica e poi lo strappo sembrerà così continuo che il libroIl metodo più corretto è quello di strappare il libro dal retro, cioè dal bordo rilegato, perché, presentando un bordo solido, diventa una vera e propria impresa di forza.

16. GIRARE INTORNO A UN MANUBRIO

Questo è un esercizio eccezionalmente buono per tutti i polsi. Sedetevi su una sedia, con il gomito del braccio destro appoggiato su un tavolo, e afferrate un bilanciere a testa tonda per un'estremità, con le dita ben distanziate intorno alla palla. Fate lavorare il polso e fate rotolare il bilanciere in cerchio, lasciando che l'estremità più lontana descriva l'arco più ampio possibile. Fate ruotare il bilanciere prima a destra e poi a sinistra.Quando il polso della mano destra inizia a stancarsi, passare alla mano sinistra.

17. TENERE UN DISCO SU UN'ASTA

Si tratta di un'impresa per gli amanti del bilanciere, che consiste nel tenere un'asta di manubrio su cui un disco è tenuto in posizione da uno o più collari, e non deve essere confusa con l'alzata nota come "crucifix" o "muscling out", come viene definita negli Stati Uniti. Posizionare un disco di, diciamo, dieci libbre su un'asta di diciotto pollici e fissarlo in posizione vicino al centro con un collare nella parte posteriore su entrambe le estremità. Afferrare laSe riuscite a gestire il peso, provate con la mano sinistra, altrimenti portate il disco un po' più verso la mano. Continuate a esercitarvi quando ne avete l'opportunità, finché non riuscite a portare il peso fino all'estremità dell'asta. Nel "fare forza" sullo sforzoè sulla spalla e sulla parte superiore del braccio, ma questa impresa è un vero rompicapo per l'avambraccio e la presa.

18. RACCOGLIERE I DISCHI

Ecco un'altra prodezza per gli appassionati di bilancieri. Consiste nella semplice azione di raccogliere un disco pesante con la presa a pinza del pollice e delle dita. Posizionate il disco sul bordo e stendendo il pollice lungo i lati del piatto, raccoglietelo da terra e rimanete eretti. Questi piatti sono prodotti in vari pesi, e si dovrebbe iniziare con un disco da 25 libbre. Assicuratevi una buona presa a tenaglia e quindisollevare con la spalla del braccio in uso, perché se si tenta di sollevare il peso piegando l'avambraccio, i dischi potrebbero sfuggire alla presa. Pertanto, fare presa e alzarsi, mantenendo il braccio di sollevamento perfettamente dritto.

19. DISCHI IN MANO

Il disco viene tenuto perpendicolarmente al corpo, con il piatto appoggiato sulle dita divaricate e impedito di rovesciarsi solo dalla pressione del pollice. Si scoprirà che la sollecitazione è centrata sulla prima e seconda articolazione delle dita e sulla sfera del pollice. Per iniziare si può usare un piatto da 10 libbre e si scoprirà che una buonaÈ necessario fare molta pratica prima di poter gestire i dischi di dimensioni successive, perché il piatto da 15 libbre ha un diametro maggiore e questo significa che lo sforzo sulla mano aumenta in modo sproporzionato rispetto al peso effettivo. Molto dipenderà quindi dalla marca dei dischi: se sono di tipo squat o hanno un diametro più ampio.

20. GIRARE INTORNO A UN BILANCIERE

Si tratta di un movimento piuttosto simile a quello dell'avvolgimento di un peso, perché l'azione muscolare è la stessa, tranne che per il fatto che si mantiene sempre la stessa presa sulla sbarra. Il bilanciere viene portato dalla posizione "appesa", verso la parte anteriore del corpo, con le nocche rivolte verso l'alto. È consentito scavare i gomiti nei fianchi, in modo da concentrare l'azione sui polsi e sugli avambracci. Mantenendo ibraccia rigide, ruotare le mani verso l'alto e verso il basso fino a raggiungere la massima estensione grazie all'azione dei polsi, mantenendo sempre una presa completa sulla sbarra.

Mi sono spesso meravigliato del fatto che i sollevatori di pesi, di norma, non prestino maggiore attenzione alla presa. Sembra che non ci sia alcun limite all'altezza a cui la presa delle mani umane, pienamente sviluppata, potrebbe essere allenata, e le sue potenzialità devono essere enormi. Sono pienamente convinto che almeno un altro venti per cento potrebbe essere aggiunto al peso di alcuni sollevamenti se la presa del sollevatore fosse piùPrendete un qualsiasi sollevamento di peso elevato e troverete sollevatori che sono in grado di fare "jerk" più di quanto riescano a fare "clean". Non dovrebbe essere così. Io stesso ero dipendente da questo fallimento, per non aver coltivato a sufficienza le mie estreme possibilità di presa. Potevo fare un jerk di tredici chili, ma ero in grado di pulire solo duecentottanta chili. Naturalmente, posso scusareOgni sollevatore dovrebbe essere in grado di pulire un peso fino a raggiungere le possibilità di strappo e l'incapacità di farlo è dovuta solo a una forza di presa insufficiente, perché gli altri muscoli sono abbastanza forti per portare a termine il sollevamento. Nello "snatch a due mani" abbiamo un sollevamento in grado di raggiungere un peso molto elevato, ma il sollevatore spesso non riesce a registrare il suo miglior peso.Come osservatore dell'atletica odierna, invece che come partecipante attivo, posso capire come il successo possa essere notevolmente migliorato sviluppando al massimo le proprie capacità di presa. Il mio consiglio, a tutti gli aspiranti campioni, è di assicurarsi di sviluppare una presa potente.

James Roberts

James Roberts è uno scrittore ed editore specializzato in interessi maschili e argomenti sullo stile di vita. Con oltre 10 anni di esperienza nel settore, ha scritto innumerevoli articoli e post di blog per varie pubblicazioni e siti Web, coprendo una vasta gamma di argomenti, dalla moda e la cura del corpo al fitness e alle relazioni. James si è laureato in giornalismo presso l'Università della California, a Los Angeles, e ha lavorato per numerose importanti pubblicazioni, tra cui Men's Health e GQ. Quando non scrive, ama fare escursioni ed esplorare i grandi spazi aperti.