Come allenarsi per dominare una corsa a ostacoli

 Come allenarsi per dominare una corsa a ostacoli

James Roberts

Nota dell'editore: questo è un post di Jason Fitzgerald (fonte dell'immagine di testa).

Negli ultimi cinque anni, le corse ad ostacoli si sono trasformate da sport marginale a normale passatempo del fine settimana.

Entrando in un qualsiasi Warrior Dash, vedrete atleti di tutte le forme, dimensioni e livelli di forma fisica sulla linea di partenza, pronti a cancellare la gara dalla loro lista di cose da fare. In realtà, molti dei corridori che partecipano a questi eventi hanno fatto solo una manciata di corse su strada e non si classificherebbero nemmeno come "corridori".

E credo che questo sia un grande Le gare di corsa a ostacoli (OCR) sono diventate più accessibili e stanno aiutando un maggior numero di couch potatoes a rimettersi in forma e a condurre uno stile di vita attivo. Non c'è niente di male in questo.

Ma, naturalmente, crea una grande opportunità per quei corridori che sono in forma e che vogliono distruggere una corsa a ostacoli - coloro che non vogliono semplicemente finirla o correrla per la maggior parte, ma vogliono competere e vedere dove si trovano con gli altri irriducibili atleti OCR.

Se volete spingervi al massimo e arrivare il più vicino possibile alla testa del gruppo, ci sono alcuni elementi delle corse a ostacoli che dovete considerare e a cui dovete prepararvi durante l'allenamento. Come potete immaginare, questi eventi richiedono un livello di forma fisica e atletica più equilibrato rispetto a una tradizionale corsa su strada.

Nel 2012, io stesso ho vinto il Maryland Warrior Dash con oltre un minuto di vantaggio, battendo quasi 17.000 persone. Non sono l'atleta più dotato, ma il divario tra "corridore allenato" e "uomo medio" era ampio e ne ho approfittato. Credo che anche voi possiate farlo.

L'allenamento, le aspettative e la strategia di gara richiedono un approccio unico e, per eccellere davvero nelle gare a ostacoli, è necessario prepararsi di conseguenza.

Iniziamo. Il lavoro duro inizia ora.

Allenamento per le gare a ostacoli 101

Avere una serie di abilità versatili di forza, resistenza e velocità vi aiuterà a vincere la sfida di competere in qualsiasi gara a ostacoli. Inoltre, essere in forma renderà sicuramente l'evento più divertente, poiché farete meno fatica. Concentriamoci su un allenamento solido per poter godere la gara invece di sopravvivere.

Le cose più importanti da tenere a mente:

1. Chiedetevi dove siete e dove volete arrivare. Prima di iniziare l'allenamento, valutate il vostro livello di forma fisica iniziale, gli obiettivi e i risultati che desiderate raggiungere.

Dovresti saperlo:

  • Sia che vogliate correre una gara breve o una gara lunga
  • Quanto è impegnativa la distanza per voi in questo momento
  • Il vostro livello di fitness di base (quanto allenamento dovete fare?)
  • Avete la capacità di completare gli ostacoli?

Identificate i vostri punti di forza e di debolezza e confrontateli con la gara che state per affrontare, in modo da potervi allenare in modo adeguato.

2. Concedetevi il tempo necessario per allenarvi. Se siete corridori attivi o atleti di forza, concedetevi circa 6-8 settimane di allenamento specifico per la corsa a ostacoli per prepararvi a dominare la gara. Se siete nuovi alla corsa o al fitness in generale, probabilmente avrete bisogno di 12-16 settimane per allenarvi in modo adeguato.

Ricordate, ci stiamo allenando per essere competitivo non solo di finire la gara.

3. Correre molto. Non è possibile evitare che le corse a ostacoli siano corsa Se non vi allenate per la resistenza con una corsa costante ogni settimana, con lunghi percorsi e con allenamenti che sviluppano la capacità aerobica, non riuscirete a competere altrettanto bene.

4. Costruire una forza completa. Per superare gli ostacoli è necessaria una certa forza di base. Fortunatamente non è necessario essere il prossimo professionista dello strongman, ma la familiarità e l'abilità con gli esercizi di base con i pesi corporei o con le bande di resistenza aiuterà notevolmente le vostre prestazioni.

Concentratevi su esercizi di base come le trazioni, le flessioni, gli squat e gli addominali. Non è necessario un programma completo di sollevamento pesi, ma potreste fare qualche esercizio con la palla medica leggermente più avanzato per favorire l'aumento della forza.

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Questi esercizi vi aiuteranno a soddisfare le esigenze della gara, tra cui tirarsi sui muri, arrampicarsi sulle barre delle scimmie, saltare le barriere e strisciare attraverso i tunnel.

5. Aumentare l'atletismo generale. Essere forti e in forma aerobica non è sufficiente per affrontare con successo una corsa a ostacoli: servono anche agilità, coordinazione e atletismo in generale per avere un vantaggio su un percorso impegnativo.

Gli esercizi di flessibilità dinamica consentono di mantenere una gamma completa di movimenti e sono un ottimo modo per riscaldarsi prima di qualsiasi corsa. Ma il modo migliore per prepararsi è quello di percorrere una parte del chilometraggio su percorsi impegnativi. Il trail running costringe a superare radici, rocce, tronchi caduti, fango, colline e persino attraversamenti di torrenti.

Anche i parchi giochi locali offrono un terreno di allenamento perfetto per esercitarsi a giocare come un bambino: gli esercizi di gattonamento, arrampicata e bilanciamento si trasferiscono perfettamente alle corse a ostacoli.

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Questi elementi di preparazione vi aiuteranno ad avere successo il giorno della gara. Quando vi schierate prima dello sparo di partenza, dovrete conoscere siete preparati, e una preparazione adeguata crea il miglior tipo di fiducia.

Un esempio di allenamento per una gara a ostacoli

È sempre importante allenarsi in particolare Questo è il motivo per cui i maratoneti corrono a lungo e gli atleti di 5k si allenano velocemente: stanno costruendo la forma fisica specifica di cui hanno bisogno per avere successo nella loro gara.

Le gare ad ostacoli sono uniche perché combinano la corsa e le componenti di forza in un ambiente di stop-and-start. Possono essere incredibilmente impegnative e disorientanti per i corridori "puri" che non sono abituati a questo tipo di gare.

Gli allenamenti a circuito sono quelli che combinano la corsa ad alta intensità con esercizi di forza, molto simili a quelli che si svolgono il giorno della gara, e consentono di aumentare la resistenza, la forza e la fiducia nella corsa quando la fatica è già presente.

Questo è solo un esempio di allenamento a circuito di successo e deve essere modificato in base al vostro livello di forma e ai vostri obiettivi, ma mostra un modello di allenamento valido che potete emulare.

Istruzioni: Dopo un riscaldamento dinamico e 10-20 minuti di corsa facile, completare il seguente circuito per 1-3 volte, riposando solo il necessario:

  • Correre 400-800 metri a circa 5k a ritmo di gara.
  • Eseguire 10-20 squat con peso corporeo + 10-20 flessioni
  • Correre 400-800 metri a ritmo di 5k
  • Eseguire 10-20 affondi a piedi + 1 minuto di plank
  • Correre 400-800 metri a ritmo di 5k
  • Eseguire 2-8 trazioni + 1 minuto di plank laterale (su entrambi i lati).
  • Correre 400-800 metri a ritmo di 5k
  • Eseguire 20-30 burpees

Terminate con 10 minuti di corsa facile seguita da stretching dinamico per aiutarvi a raffreddarvi correttamente.

Note sull'allenamento:

  1. Regolare la distanza degli intervalli di corsa in base al livello di forma fisica e alla lunghezza della gara.
  2. Potete sostituire con altri esercizi come squat jump, box jump, mountain climber, push press, bodyweight rows, farmer walk o altri movimenti di trasporto e strisciamento con pesi.
  3. Iniziate con una sessione alla settimana e aumentate gradualmente fino a due sessioni, una volta che avete la forma fisica e l'energia per portarle a termine.
  4. È possibile aumentare la difficoltà di questo allenamento:
  • Completare altre serie del circuito
  • Aumentare il numero di ripetizioni per ogni esercizio.
  • Aumentare il numero di esercizi completati
  • Allungare la parte di corsa dell'allenamento
  • Correre più velocemente
  1. Se non conoscete il vostro ritmo sui 5 km, fate uno sforzo "duro" che possiate mantenere per tutta la durata dell'allenamento. Se vi state allenando per una gara a ostacoli su un percorso lungo, potete rallentare in modo che lo sforzo sia moderato.

Esecuzione della gara: è il momento di dominare

Per correre una gara di successo non basta la forma fisica, ma occorre una solida strategia di gara e una mentalità di successo.

Concentratevi su ciò che potete controllare la mattina della gara, in modo da raggiungere tutti i vostri obiettivi e avere la migliore giornata possibile.

Rilassati! Lo stress è normale e, naturalmente, prima di una gara a ostacoli si prova un po' di ansia. Divertitevi con i vostri amici, raccontate qualche barzelletta e respirate normalmente. Ricordate: vi siete preparati per gareggiare ed è ora di fare un passo avanti.

Non saltate mai il riscaldamento. Come per qualsiasi altra gara, è necessario un riscaldamento adeguato, fatto di corsa facile ed esercizi di flessibilità dinamica, per essere sciolti e pronti. Un buon riscaldamento aiuta anche a prevenire gli infortuni sul percorso di gara. Se siete caldi e leggermente sudati sulla linea di partenza, siete pronti.

Allinearsi nel punto giusto. I corridori che vogliono arrivare tra i primi dovrebbero schierarsi vicino alla linea di partenza per evitare le strozzature agli ostacoli, ma se non si è sicuri della propria velocità o se si pensa che troppi altri corridori saranno più veloci, si può tranquillamente schierarsi al centro o in fondo al gruppo. Indipendentemente dalla posizione in cui ci si schiera, ricordarsi sempre di lanciare il proprio grido di battaglia più forte prima della partenza!

La sicurezza prima di tutto. Ogni ostacolo presenta dei rischi, ma è bene ridurli al minimo percorrendoli lentamente e con attenzione. Le gare non si vincono sugli ostacoli, ma tra un ostacolo e l'altro, con una corsa veloce. Immaginate che ogni muro, barriera e corda sia scivoloso e ricoperto di fango e procedete con cautela. Non esitate a chiedere aiuto a un altro corridore: è una cosa comune e prevista.

Divertitevi! Anche se volete gareggiare, lo fate per divertirvi, giusto? Quindi non prendete la gara troppo sul serio. Ridete. Sorridete. Godetevi il fango. Cercate di godervi la folgorazione (o qualcosa del genere...) e ricordate che siete denaro pagato di essere qui.

La gioia di spingersi al massimo delle proprie capacità è particolare, quindi lasciate tutto sul campo di gara e divertitevi a correre forte e a vedere cosa siete in grado di fare.

Le gare a ostacoli sono prove uniche di resistenza fisica e mentale e, con il giusto allenamento, vi permetteranno di avere successo e di vantarvi.

Ricordate che la maggior parte dei corridori delle gare OCR sono principianti, non sono superatleti e non dovete esserlo neanche voi, ma se desiderare per dominare la vostra prossima corsa a ostacoli, basta un approccio intelligente e la volontà di lavorare sodo.

Nel mio caso, non mi sono allenata in modo specifico per il Warrior Dash, ma ho finito per vincente . ero in ottima forma per la gara 5k e faccio molto lavoro di forza con i pesi corporei; il resto si è preso cura di sé. Se seguite queste linee guida, vi sorprenderete di ciò che potete ottenere.

E se avete ancora domande, voglio rispondere al maggior numero possibile di domande nei commenti qui sotto.

Pronti? Sentiamo il vostro grido di battaglia!

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Jason Fitzgerald è un maratoneta di 2:39 e un allenatore certificato da USA Track & Field. Scopri gli ultimi consigli sull'allenamento su Strength Running o iscriviti al corso gratuito via e-mail sulla prevenzione degli infortuni e su come correre più velocemente. .

James Roberts

James Roberts è uno scrittore ed editore specializzato in interessi maschili e argomenti sullo stile di vita. Con oltre 10 anni di esperienza nel settore, ha scritto innumerevoli articoli e post di blog per varie pubblicazioni e siti Web, coprendo una vasta gamma di argomenti, dalla moda e la cura del corpo al fitness e alle relazioni. James si è laureato in giornalismo presso l'Università della California, a Los Angeles, e ha lavorato per numerose importanti pubblicazioni, tra cui Men's Health e GQ. Quando non scrive, ama fare escursioni ed esplorare i grandi spazi aperti.