Nozioni di base del bro: l'immersione

 Nozioni di base del bro: l'immersione

James Roberts

Bentornati a Bro Basics, una serie che tratta di esercizi popolari e utili, ma spesso eseguiti in modo inadeguato, e mostra la funzione più ampia degli esercizi e come eseguirli correttamente.

Volete ottenere una parte superiore del corpo più grande e migliorare la vostra panca e la pressa per le spalle?

Guarda anche: Come avviare e ospitare una serata di poker regolare

Allora vi presento un esercizio supplementare con il peso corporeo che dovete iniziare a incorporare nel vostro allenamento: il dip.

Quali muscoli lavorano con i tuffi?

Il dip fa lavorare diversi muscoli chiave della parte superiore del corpo, in particolare quelli coinvolti nella distensione su panca, rendendolo un movimento supplementare straordinario per migliorare questo sollevamento.

L'immersione fa lavorare principalmente i pettorali/peccati.

Inoltre, colpisce i tricipiti, le spalle e i muscoli della schiena.

La quantità di lavoro che un gruppo muscolare riceve durante il dip dipende dalla posizione del corpo durante l'esecuzione del movimento: se ci si piega di più in avanti, si colpiscono maggiormente i muscoli pettorali e delle spalle; se si mantiene una posizione più eretta, si fanno lavorare di più i tricipiti.

Perché fare i tuffi?

Le dip contribuiscono direttamente ai principali sollevamenti con bilanciere, in particolare alla panca. Come già detto, l'immersione può aiutare a migliorare la panca. Come già detto, l'immersione fa lavorare principalmente i muscoli coinvolti nella panca: pettorali, tricipiti e spalle.

Oltre alla distensione su panca, le dip possono contribuire ad aumentare le prestazioni nella pressa per le spalle.

Aiuta a costruire grandi armi. Molti pensano che, se si vogliono braccia grosse, si debba passare tutto il tempo a fare i riccioli per i bicipiti. Anche se i riccioli per i bicipiti possono contribuire a far crescere le braccia, il lavoro con i tricipiti è in realtà più efficace, dato che i tricipiti costituiscono la maggior parte della circonferenza delle braccia. Il dip è un ottimo movimento per potenziare i tricipiti.

Può essere utilizzato per il condizionamento. Di solito includo le dip come parte di un circuito di condizionamento che eseguo dopo la panca (non trascurate il condizionamento!) È un ottimo modo per diventare più forti e sudati.

Si possono fare anche fuori dalla palestra. Le dip standard si eseguono su una serie di sbarre parallele, ma se non si ha accesso a queste ultime, si può improvvisare ed eseguire una variante delle dip su una panchina o una sedia del parco. Questa variante è comoda da tirare fuori quando ci si allena fuori casa. Incorporando le dip in un circuito insieme a squat e flessioni, si ottiene un allenamento rapido ed efficace con i pesi corporei.

Il grande svantaggio dei cali

Sebbene le dip offrano molti benefici, questo esercizio ha un lato negativo: se eseguito in modo scorretto, può strappare la cuffia dei rotatori.

A vent'anni mi sono infortunato alla spalla facendo le dip. Sono sceso troppo in profondità e troppo velocemente durante la discesa. Non mi sono strappato la cuffia dei rotatori, ma l'ho slogata e ho dovuto stare tranquillo per qualche settimana mentre la spalla guariva.

Il mio allenatore di bilancieri, Matt Reynolds, ha una semplice regola per quanto riguarda le dip: "Se fate una dip e vi dà fastidio alle spalle, non fatela".

Al posto delle dip, eseguite un altro esercizio accessorio che faccia lavorare i tricipiti, come un'estensione rotante dei tricipiti.

Come fare un tuffo

Per eseguire le dip, sono necessarie due barre parallele.

Queste barre parallele possono assumere la forma di due dip bar - apparecchi indipendenti a forma di U rovesciata che possono essere spostati.

Le sbarre di queste stazioni sono spesso angolate in modo che lo spazio tra di esse sia più stretto verso la sbarra su cui sono montate e più ampio man mano che si allontanano. Questo permette alla stazione di immersione di adattarsi a persone di dimensioni diverse. Se siete più piccoli, vorrete afferrare le sbarre più vicine al supporto; se siete più grandi, afferrerete le sbarre più vicine.ai loro fini.

Se avete una palestra domestica, potete acquistare un accessorio per le immersioni per il vostro rack per squat.

Se siete agli inizi, evitate di usare gli anelli da ginnastica per le dip: sono instabili e aumentano il rischio di strappare la cuffia dei rotatori durante le dip.

Afferrare le barre. L'impugnatura deve essere sufficientemente ampia da far sì che le mani si trovino appena fuori dalle spalle. Se si allarga di più, aumenta il rischio di lesioni.

Mettetevi in posizione di partenza. Saltare fino a quando le braccia e i gomiti sono completamente distesi. Piegare le ginocchia e sporgersi leggermente in avanti.

Guarda anche: Come sbarazzarsi di vecchi mobili e di grandi quantità di rifiuti

Abbassare il corpo. Sostenete gli addominali e abbassatevi in modo controllato, mantenendo gli avambracci verticali e il corpo leggermente inclinato in avanti. Abbassatevi fino a quando la spalla non arriva appena sotto il gomito, in modo da ottenere la massima ampiezza di movimento senza andare così in profondità da ferirvi.

Spingetevi indietro fino alla posizione di partenza. Hai appena fatto un tuffo.

E se non riuscite a fare un tuffo?

Se non riuscite a fare una singola immersione con il peso corporeo, mettete una fascia di resistenza intorno alle barre per le immersioni. Mettete il peso delle ginocchia sulle fasce, in modo da ottenere una certa assistenza durante il movimento. Man mano che diventate più forti, diminuite il livello di resistenza della fascia finché non riuscite a fare un'immersione completa senza assistenza.

Aumentare il peso con i dip

Se riuscite a fare più di dieci ripetizioni di dip con il peso corporeo con facilità, è ora di aggiungere peso.

È possibile farlo con una cintura per dip. Si tratta di una cintura di pelle o di nylon con una catena attaccata. Per aggiungere peso alle dip, si infila l'estremità libera della catena in una piastra del bilanciere e la si aggancia alla cintura.

Un altro modo per aggiungere peso alle dip è quello di mettere al collo pesanti catene da sollevamento pesi. In questo modo ci si sente sicuramente dei duri ad aggiungere peso alle dip.

Variazione di panca

Se non avete accesso alle parallele, potete comunque far lavorare i tricipiti eseguendo un dip modificato con una panca per pesi, una panchina o una sedia.

Posizionarsi come se ci si dovesse sedere sulla panca, ma posizionare il sedere appena fuori dal bordo della panca con le mani alla larghezza delle spalle, afferrando il bordo. Adottare la postura corretta per le dip su panca: tenere le ginocchia a 90 gradi; tirare in dentro e sostenere gli addominali; bloccare le scapole indietro e verso il basso.

Abbassare lentamente il corpo piegando i gomiti e le spalle finché gli avambracci non creano un angolo di 90 gradi. Mantenere una buona postura per tutto il tempo.

Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, stendete le gambe in avanti.

Programmazione dei tuffi

Come già detto, le dip sono un ottimo esercizio accessorio per la panca e la pressa per le spalle. Di solito Matt mi programma le dip nei giorni in cui mi alleno per la parte superiore del corpo, combinandole con le trazioni.

Quindi il mio allenamento sarebbe qualcosa di simile

  • Panca
  • Pressa per le spalle
  • Tirate
  • Tuffi

Se avete appena iniziato con le dip, dovrete arrivare lentamente a 4 serie da 10 ripetizioni. Iniziate con 4 serie da 2 o 3 ripetizioni. Ogni settimana aggiungete una ripetizione. Quando riuscite a fare 4 serie da 10 dip con il peso corporeo, è il momento di aggiungere un po' di peso con una cintura per dip o una catena. Cercate di aggiungere da 5 a 10 libbre alla volta.

James Roberts

James Roberts è uno scrittore ed editore specializzato in interessi maschili e argomenti sullo stile di vita. Con oltre 10 anni di esperienza nel settore, ha scritto innumerevoli articoli e post di blog per varie pubblicazioni e siti Web, coprendo una vasta gamma di argomenti, dalla moda e la cura del corpo al fitness e alle relazioni. James si è laureato in giornalismo presso l'Università della California, a Los Angeles, e ha lavorato per numerose importanti pubblicazioni, tra cui Men's Health e GQ. Quando non scrive, ama fare escursioni ed esplorare i grandi spazi aperti.