Settimana di allenamento WWII: esercizi di registro

 Settimana di allenamento WWII: esercizi di registro

James Roberts

Nota dell'editore: questa settimana pubblichiamo estratti da FM 21-20, un manuale dell'esercito del 1946 che include il programma di allenamento fisico utilizzato dai GI durante la seconda guerra mondiale. Potete leggere la storia di FM 21-20 qui. Questa serie può offrirvi suggerimenti pratici sugli esercizi da incorporare nei vostri allenamenti, o semplicemente ispirarvi a mettervi in forma e a incarnare il tipo di forza e di forma fisica cherenderebbe orgoglioso tuo nonno!

Per l'allenamento di oggi, avrete bisogno di alcuni amici, di un paio di guanti e di un grosso tronco. È sorprendente vedere i numerosi e ampi esercizi possibili con un tronco d'albero come unico attrezzo.

FM 20-21: Manuale da campo del Dipartimento della Guerra, 1946

Esercizi sul registro

GENERALE. Gli esercizi con il tronco sono attività eccellenti per lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare, perché richiedono la contrazione dei muscoli sotto carico massimo. La serie di esercizi con il tronco di questa sezione può essere utilizzata in sostituzione degli esercizi di condizionamento di base. L'utilizzo di questi esercizi due o tre volte alla settimana, per periodi di 15-20 minuti, costituisce un gradito cambiamento nel programma di allenamento fisico. Tuttavia, gli esercizi con il tronconon dovrebbe essere introdotta fino a quando gli uomini non saranno ben allenati.

SPECIFICHE DEI TRONCHI I tronchi devono avere un diametro compreso tra i 6 e gli 8 pollici e possono essere di lunghezza variabile tra i 14 piedi (per 6 uomini) e i 18 piedi (per 8 uomini). Devono essere scuoiati, levigati ed essiccati. I tronchi da 14 piedi devono pesare circa 300 libbre e quelli da 18 piedi 400 libbre. Sul tronco devono essere dipinti degli anelli per indicare la posizione di ciascun uomo.

POSIZIONI DI PARTENZA E COMANDI. Gli uomini si posizionano di fronte al ceppo e a circa 15 centimetri da esso. Tutti gli uomini assegnati allo stesso ceppo devono essere all'incirca della stessa altezza. Le posizioni di partenza e i comandi di base sono i seguenti:

a . 1. Posizione di partenza. 2. MOVE. Al comando MOVE, spostare elegantemente il piede sinistro di 12 pollici a sinistra e abbassare il corpo in uno squat a piedi piatti. Mantenere la schiena piatta, la testa alta e le braccia tra le gambe. Circondare il lato opposto del tronco con la mano sinistra. Mantenere la mano destra sotto il tronco. Questa posizione è standard se non viene ordinato diversamente.

b. 1. Posizione di partenza con la mano sinistra. 2. Sposta. Questo comando viene eseguito nello stesso modo in cui si esegue il comando a tranne che per il fatto che la mano sinistra si trova sotto il tronco e la mano destra circonda il lato opposto del tronco.

c. 1. Posizione della spalla destra. 2. MOVIMENTO. Al comando, tirare il tronco verso l'alto con un movimento continuo fino alla spalla destra. Contemporaneamente, spostare il piede sinistro all'indietro e alzarsi in piedi rivolto verso sinistra. Bilanciare il tronco sulla spalla destra con entrambe le mani.

d. 1. Posizione della spalla sinistra. 2. MOVE. Questo comando deve essere impartito dalla posizione di partenza della mano sinistra. Al comando MOVE, tirare il tronco verso l'alto con un movimento continuo fino alla spalla sinistra. Allo stesso tempo, spostare il piede destro all'indietro e alzarsi in piedi rivolto verso destra. Bilanciare il tronco sulla spalla sinistra con entrambe le mani.

e. 1. Posizione in vita. 2. MOVIMENTO. Dalla posizione di partenza standard, tirare il tronco in vita. Tenere le braccia dritte e le dita allacciate sotto il tronco. Il corpo è leggermente inclinato all'indietro e il petto è sollevato e arcuato.

f. 1. Posizione sul petto. 2. SPOSTARSI. Questo comando deve essere impartito dopo aver assunto la posizione in vita. Al comando SPOSTARSI, spostare il tronco in posizione alta sul petto, portare il braccio sinistro sotto il tronco e tenerlo nella piega delle braccia. Mantenere le braccia superiori parallele al terreno.

g. Per spostare il ceppo dalla spalla destra alla spalla sinistra, il comando è: 1. Posizione della spalla sinistra. 2. SPOSTARE. A seguito di questo comando, spingere il ceppo in alto e abbassarlo sulla spalla opposta.

h. 1. Posizione supina. 2. Muoversi. Questo comando viene impartito dopo aver assunto la posizione della vita. Al comando incrociare le gambe e sedersi a terra. Assumere la posizione supina con il tronco appoggiato sul petto e sulle mani. I piedi sono distanziati.

i. 1. Posizione di partenza. 2. MOVE. Questo comando viene impartito per riportare il tronco a terra da una qualsiasi delle posizioni sopra descritte. Dopo questo comando, abbassare lentamente il tronco a terra. Le mani e le dita devono essere tenute sotto il tronco.

a. Esercizi di registro.

(Quando le condizioni del terreno rendono impraticabile un esercizio regolare, l'esercizio sostitutivo è indicato con l'aggiunta di "A").

ESERCIZIO 1: PUSH UP A DUE BRACCIA

Posizione di partenza. Posizione della spalla destra o sinistra. Piedi divaricati.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Spingere il tronco in alto.

(2) Abbassare il tronco fino alla spalla opposta.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 2: PIEGAMENTI SULLE GINOCCHIA IN QUATTRO CONTEGGI

Posizione di partenza. Posizione della spalla destra o sinistra. Piedi divaricati.

Cadenza. Lento.

Movimento:

(1) Abbassare il corpo in una posizione di quarto di squat.

(2) Abbassare il corpo in posizione di mezzo squat.

(3) Abbassare il corpo fino alla posizione di squat completo.

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 3: PIEGAMENTO IN AVANTI

Posizione di partenza. Posizione del petto. Piedi divaricati.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Piegarsi in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena e le gambe dritte.

(2) Riprendere la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 4: LANCIO DALL'ALTO

Posizione di partenza. Posizione delle spalle a destra o a sinistra, piedi divaricati. Le ginocchia sono piegate in modo da formare un quarto di squat.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Estendere le ginocchia e lanciare il tronco in aria. Afferrare il tronco con entrambe le mani e abbassarlo verso la spalla opposta. Quando il tronco viene afferrato, abbassare il corpo in un quarto di squat.

(2) Lanciare di nuovo il tronco in aria e riportarlo alla spalla di partenza. Abbassare il corpo in una posizione di quarto di squat.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 5: PIEGATURA LATERALE

Posizione di partenza. Posizione della spalla destra, piedi distanti 24 pollici.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Piegarsi lateralmente verso sinistra, piegando il ginocchio sinistro.

(2) Riprendere la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

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(4) Riprendere la posizione di partenza.

Dopo aver completato il numero di ripetizioni richiesto, cambiate spalla ed eseguite un numero uguale di ripetizioni sull'altro lato.

ESERCIZIO 6: SALTO A CAVALLO

Posizione di partenza. Posizione della spalla destra o sinistra, piedi uniti.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Saltare in posizione laterale a cavalcioni. Abbassare il tronco con entrambe le mani per evitare che rimbalzi sulla spalla.

(2) Riprendere la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 7: DODICI CONTEGGI DI PUSH UP

Posizione di partenza. Posizione di partenza.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Sollevare il tronco sulla spalla destra.

(2) Spingetelo in alto con entrambe le mani.

(3) Abbassarlo sulla spalla sinistra.

(4) Ripetere il conteggio (2).

(5) Abbassarsi sulla spalla destra.

(6) Riprendere la posizione di partenza.

(7) Passare alla posizione di partenza della mano sinistra senza comando e sollevare il tronco sulla spalla sinistra.

(8) Ripetere il conteggio (2).

(9) Ripetere il conteggio (5).

(10) Ripetere il conteggio (2).

(11) Ripetere il conteggio (3).

(12) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 8: SQUAT A PIEDI PIATTI

Posizione di partenza. Posizione di partenza della mano destra o sinistra con le dita il più possibile sotto il tronco e le braccia dritte.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Alzarsi in posizione eretta e sollevare il tronco all'altezza della vita, mantenendo la schiena dritta e sollevandolo con le gambe.

(2) Riprendere la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 9: LANCIO A SQUADRE

Posizione di partenza. Due squadre di sei uomini si posizionano l'una di fronte all'altra a tre-sei passi di distanza. Dalla posizione della vita la squadra A tiene il tronco con una presa sottomano nella piega di entrambe le braccia. La schiena è dritta, le ginocchia sono leggermente piegate.

Cadenza. Lento.

Movimento:

Al comando preparatorio pronto Al comando LANCIA, la squadra A lancia il tronco verso l'esterno e verso l'alto con un movimento combinato di braccia e gambe. Il tronco viene preso dalla squadra B che a sua volta lo lancia indietro. La distanza tra le squadre può essere gradualmente aumentata e poi nuovamente diminuita.

ESERCIZIO 10: SITUP

Posizione di partenza. La squadra A è in posizione supina e tiene il tronco nella piega delle braccia sopra il petto. La squadra B si accovaccia e tiene le caviglie della squadra A.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) La squadra A si siede tenendo il registro.

(2) La squadra A recupera la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) La squadra A recupera la posizione di partenza.

Dopo aver completato il numero di ripetizioni richiesto, le squadre A e B si scambiano le posizioni.

ESERCIZIO 10A: SOLLEVAMENTO DEI MORTI

Posizione di partenza. Posizione in vita, piedi divaricati.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Abbassare il tronco fino a un'altezza di 15 cm dal suolo, mantenendo le ginocchia dritte. Espirare.

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(2) Ritornare alla posizione di partenza. Inspirare.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 11: PUSH UP IN POSIZIONE SUPINA

Posizione di partenza. Posizione supina con tronco appoggiato sul petto e mani sotto il tronco.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Spingere il tronco verso l'alto.

(2) Riprendere la posizione di partenza.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

ESERCIZIO 11A: TRAZIONI AL PETTO

Posizione di partenza. Piedi divaricati, corpo inclinato in avanti con un angolo stretto dai fianchi, tronco tenuto con entrambe le mani che pendono direttamente dalle spalle, ginocchia dritte.

Cadenza. Moderato.

Movimento:

(1) Tirate il tronco verso l'alto fino a toccare il petto. Inspirate.

(2) Abbassare il tronco in posizione sospesa, senza muovere il corpo. Espirare.

(3) Ripetere il conteggio (1).

(4) Riprendere la posizione di partenza.

b. Concorsi di registro.

(1) CERCHIO DI ROTAZIONE. Il tronco viene tenuto nella piega delle braccia davanti al petto. Al comando, 1. Cerchio a destra, 2. SPOSTAMENTO, il fiancheggiatore sinistro tiene il perno e il tronco viene portato intorno a 360º fino alla posizione iniziale. Questo movimento può essere eseguito anche a sinistra e in doppio tempo. I comandi possono essere impartiti rapidamente come, Cerchio a destra, Cerchio a metà destra, Cerchio a metà sinistra, ecc.tentare di battersi l'un l'altro nell'esecuzione di questi vari movimenti.

(2) GARA DI ROTOLAMENTO. Ogni squadra cerca di far rotolare il proprio tronco per una distanza misurata spingendo il tronco con le mani e spingendolo in avanti con le gambe. Vince la prima squadra che riesce a far passare il tronco per tutta la sua lunghezza attraverso il traguardo.

(3) GARA DI SPINTA PRONA. Due squadre si sdraiano proni, uno di fronte all'altro, con un tronco tra loro. Entrambe le squadre appoggiano le mani al tronco, tenendo le braccia dritte. Poi, guidando con le gambe, ciascuna squadra cerca di spingere l'altra a una distanza misurata verso il retro.

(4) STAFFETTA A NAVETTA. Questa staffetta si svolge a coppie, ciascuna composta da una squadra A e una squadra B. I membri della squadra A corrono per 50 metri con il tronco tenuto sotto il braccio destro. Al traguardo consegnano il tronco alla squadra B, i cui membri lo riportano alla linea di partenza. La coppia di squadre che arriva prima è la vincitrice.

(5) GARA DEI RATTI. I tronchi sono distanziati di circa 3 metri. Gli uomini sono numerati su ogni tronco. Gli uomini dispari tengono i tronchi nelle posizioni prescritte, mentre gli uomini pari negoziano i tronchi. Poi gli uomini pari tengono i tronchi per gli uomini dispari. Cambiano posizione a tempo doppio. Gli uomini che tengono i tronchi, in ogni caso, sono raggruppati alle due estremità del tronco, non distribuiti su di esso.lunghezza. I tronchi sono tenuti in quattro posizioni diverse.

(a) Gli uomini dispari tengono il tronco all'altezza delle ginocchia appoggiandolo sulla coscia anteriore mentre sono inginocchiati su un ginocchio. I due uomini alle due estremità del tronco sono rivolti in direzioni opposte. Gli altri uomini corrono e saltano su tutti i tronchi. Si può variare saltando sul primo tronco e strisciando sotto il secondo, e così via.

(b) Gli uomini dispari tengono il tronco all'altezza della vita sotto un braccio. Gli altri uomini corrono e volteggiano su ogni tronco.

(c) Gli uomini dispari tengono il tronco all'altezza della vita sotto un braccio. Gli altri uomini corrono e saltano sopra ogni tronco. I detentori del tronco rendono la gara più difficile muovendo il tronco su e giù rapidamente.

(d) I tronchi sono tenuti sulle spalle degli uomini dispari. I tronchi sono distanziati solo di circa 3 o 4 piedi. Gli altri uomini strisciano su tutti i tronchi a pancia in giù senza scendere tra i tronchi. I detentori dei tronchi possono rendere la corsa più difficile, se i tronchi sono distanziati di circa 3 piedi, muovendoli su e giù e piegando e raddrizzando leggermente le ginocchia. Questo movimento non deve esseresu un intervallo di oltre 15 cm.

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L'importanza della forma fisica

Esercizi di condizionamento

James Roberts

James Roberts è uno scrittore ed editore specializzato in interessi maschili e argomenti sullo stile di vita. Con oltre 10 anni di esperienza nel settore, ha scritto innumerevoli articoli e post di blog per varie pubblicazioni e siti Web, coprendo una vasta gamma di argomenti, dalla moda e la cura del corpo al fitness e alle relazioni. James si è laureato in giornalismo presso l'Università della California, a Los Angeles, e ha lavorato per numerose importanti pubblicazioni, tra cui Men's Health e GQ. Quando non scrive, ama fare escursioni ed esplorare i grandi spazi aperti.