Wind Sprints for Your Arms: 15 ເຝິກຊ້ອມເຊືອກ

 Wind Sprints for Your Arms: 15 ເຝິກຊ້ອມເຊືອກ

James Roberts

ເມື່ອເວົ້າເຖິງ cardio, ຂ້ອຍເປັນໜຶ່ງໃນຄົນເຫຼົ່ານັ້ນທີ່ມັກເຮັດມັນໃຫ້ໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້. ການແລ່ນແລ່ນທາງໄກ ຫຼືໃຊ້ເວລາສາມສິບນາທີໃນຮູບຮີບໍ່ແມ່ນເລື່ອງຂອງຂ້ອຍ. ນັ້ນແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຂ້ອຍມັກການຝຶກອົບຮົມໄລຍະທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT). ແນວຄວາມຄິດພື້ນຖານຂອງ HIIT ແມ່ນການສະຫຼັບລະຫວ່າງໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ສັ້ນ, ຮຸນແຮງ (ເຊັ່ນ: ແລ່ນ, ແກວ່ງກະທິເບວ, ຫຼື burpees) ທີ່ມີໄລຍະເວລາພັກຜ່ອນຫນ້ອຍລົງ. ທ່ານເຮັດເລື້ມຄືນລໍາດັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນ, ເຂັ້ມຂຸ້ນນີ້ແລະພັກຜ່ອນພຽງເລັກນ້ອຍເປັນສີ່ນາທີຫຼືຍາວເປັນສາມສິບນາທີ. ການຄົ້ນຄວ້າໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ HIIT ປັບປຸງການປັບຕົວທັງແບບແອໂຣບິກ ແລະ ແອໂຣບິກ, ຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບ Testosterone, ແລະປັບປຸງການເຜົາຜານອາຫານຂອງເຈົ້າ ແລະ ຮັກສາມັນໄວຂຶ້ນຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກທີ່ເຈົ້າອອກກຳລັງກາຍສຳເລັດ.

ຂ້ອຍເຝົ້າລະວັງຢູ່ສະເໝີສຳລັບ HIIT ໃໝ່. ປົກກະຕິ, ແລະເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້ຂ້ອຍໄດ້ຄົ້ນພົບອັນໜຶ່ງທີ່ກາຍເປັນສິ່ງທີ່ມັກໃໝ່ຂອງຂ້ອຍຄື: ເຊືອກສູ້ຮົບ.

ຂ້ອຍໄດ້ຍິນການເຝິກຊ້ອມເຊືອກທີ່ພັນລະນາວ່າ “ລົມແລ່ນໃສ່ແຂນຂອງເຈົ້າ.”

ນັ້ນແມ່ນ ວິທີທີ່ສົມບູນແບບເພື່ອອະທິບາຍມັນ.

ໃນເວລາພຽງຊາວວິນາທີຂອງການສູ້ຮົບຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈຂອງທ່ານຈະເຖິງຈຸດສູງສຸດຂອງມັນ ແລະແຂນຂອງເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກຄືກັບອາຊິດຂອງແບັດເຕີລີກຳລັງແລ່ນຜ່ານພວກມັນ. ໃນສັ້ນ, ເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກດີຫຼາຍ. ຂ້ອຍບໍ່ຮູ້ວ່າມັນເປັນແນວໃດ, ແຕ່ການຝຶກຊ້ອມເຊືອກເຊືອກແມ່ນມີຄວາມພໍໃຈຢ່າງບໍ່ ໜ້າ ເຊື່ອ. ແລະມີປະສິດທິພາບ: ການປັບອາກາດແບບ anaerobic ແລະ aerobic ທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ການອອກກໍາລັງກາຍເຊືອກສູ້ຮົບເຮັດໃຫ້ພວກເຂົາເປັນຫຼັກໃນການຝຶກອົບຮົມ.ຂອງນັກກິລາມືອາຊີບ ແລະນັກສິລະປະການຕໍ່ສູ້ແບບປະສົມ.

ການຝຶກຊ້ອມເຊືອກບໍ່ມີຫຼາຍ. ທ່ານ​ພຽງ​ແຕ່​ຖື​ເຊືອກ​ທີ່​ໜາ, ຍາວ​ຢູ່​ປາຍ​ສົ້ນ​ແລ້ວ​ເຄື່ອນ​ແຂນ​ຂຶ້ນ​ລົງ ຫຼື​ເປັນ​ວົງ​ມົນ​ໄວ​ເທົ່າ​ທີ່​ຈະ​ເຮັດ​ໄດ້. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວ, ເຈົ້າກຳລັງ “ສູ້” ເຊືອກຢູ່.

ມື້ນີ້, ຂ້ອຍຈະໃຫ້ຄຳແນະນຳການເຝິກຊ້ອມເຊືອກສູ້ຮົບ 15 ແບບທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້, ພ້ອມກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ແນະນຳ.

<4 ອຸປະກອນ

ເນື່ອງຈາກຄວາມນິຍົມຂອງເຊືອກສູ້ຮົບເພີ່ມຂຶ້ນ, ທ່ານສາມາດຊອກຫາພວກມັນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍດ້ວຍການຊອກຫາ Google ຫຼື Amazon.

ເຊືອກ​ສູ້​ຮົບ​ທີ່​ຂ້າ​ພະ​ເຈົ້າ​ໃຊ້​ແມ່ນ​ມາ​ຈາກ Onnit​. ໄປຫາເຊືອກທີ່ມີຄວາມຫນາປະມານ 2 ນິ້ວແລະຍາວ 50 ຟຸດ. ນັ້ນຈະເຮັດໃຫ້ເຈົ້າມີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ທ້າທາຍດີ.

2″ x 50′ ເຊືອກຈະແລ່ນເຈົ້າປະມານ $125-$150, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນລາຄາຖືກ. ບາງຄັ້ງບໍລິສັດຟິດເນສຈະເພີ່ມລາຄາຂອງບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດໄດ້ຮັບຢູ່ຮ້ານຮາດແວ (ລົບກັບການຫຸ້ມຫໍ່ / ການຕະຫຼາດທີ່ແປກປະຫຼາດ), ດັ່ງນັ້ນຂ້ອຍຈຶ່ງຊອກຫາທາງເລືອກທີ່ມີລາຄາຖືກກວ່າ. ແຕ່ເຖິງແມ່ນວ່າເຊືອກ manila ພື້ນຖານຂອງຂະຫນາດນັ້ນຈາກເວັບໄຊທ໌ຜູ້ຮັບເຫມົາກໍ່ມີຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຄືກັນ. ຖ້າເຈົ້າຮູ້ແຫຼ່ງເຊືອກທີ່ລາຄາຖືກກວ່າ, ກະລຸນາບອກໃຫ້ພວກເຮົາຮູ້ໃນຄຳເຫັນ.

ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ກະສັຕບານບ້ວງຂອງຂ້ອຍເປັນບ່ອນຍຶດເຊືອກສຳລັບສູ້ຮົບຂອງຂ້ອຍ.

ເມື່ອເຈົ້າມີເຊືອກຂອງເຈົ້າແລ້ວ. , ທ່ານຈະຕ້ອງຊອກຫາສະມໍເພື່ອຫໍ່ມັນປະມານ. ເສົາປະຕູບານບ້ວງ, ເສົາຮົ້ວ, ແລະຕົ້ນໄມ້ທັງໝົດເຮັດວຽກ. ເຈົ້າສາມາດຕີເຊືອກຂອງເຈົ້າໄດ້ໂດຍຜ່ານມືຂອງ kettlebell ຫນັກແລະໃຊ້ເປັນຈຸດຍຶດ. ການອອກກຳລັງທີ່ແນະນຳຂອງຂ້ອຍເປັນໄປຕາມນັ້ນ:

15 ຮອບ — ແຕ່ລະຮອບເຮັດການຝຶກຊ້ອມເຊືອກເຊືອກອັນໜຶ່ງທີ່ອະທິບາຍໄວ້ຂ້າງລຸ່ມນີ້. ແຕ່ລະຮອບປະກອບດ້ວຍສອງພາກສ່ວນ:

ເບິ່ງ_ນຳ: 15 ຕອນທີ່ໜ້າຢ້ານທີ່ສຸດຂອງວິທະຍຸຄວາມຢ້ານໃນສະໄໝເກົ່າ
  • 20 ວິນາທີອອກກຳລັງກາຍ, ສຸມສູງ. ຢ່າຢຸດຈົນກ່ວາ buzzer ປິດ.
  • ພັກຜ່ອນ 20 ວິນາທີ.

ການເຮັດປະຈຳທັງໝົດຈະໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 10 ນາທີເທົ່ານັ້ນ. ຂ້ອຍໃຊ້ແອັບໂມງຈັບເວລາ HIIT ໃນສະມາດໂຟນຂອງຂ້ອຍເພື່ອໝາຍປິດເວລາ ແລະຊ່ວງເວລາພັກຜ່ອນຂອງຂ້ອຍ. ທ່ານຍັງສາມາດໃຊ້ບາງຢ່າງເຊັ່ນ: Gym Boss.

ການອອກກໍາລັງກາຍ

ຄື້ນສະລັບ

ສະຫຼັບການເລື່ອນແຂນຂຶ້ນ ແລະ ລົງໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

ຄື້ນແຂນຄູ່

<3

ແທນການສະຫຼັບແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນລົງ, ເລື່ອນຂຶ້ນລົງມາຮ່ວມກັນ.

Double Arm Slam

ຍົກແຂນທັງສອງເບື້ອງໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້ ແລ້ວເອົາເຊືອກລົງມາໃຫ້ໜັກເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້. ໄປໄວເທົ່າທີ່ຈະໄວໄດ້.

Double Arm Slam Jump

ອັນດຽວກັນກັບການຕີແຂນສອງເທົ່າ, ຍົກເວັ້ນເວລາ ເຈົ້າຍົກແຂນຂຶ້ນໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ເຈົ້າກໍ່ໂດດນຳ.

ງູ

ແກວ່ງແຂນຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງຄຽງກັນ ແລະເຮັດໃຫ້ເຊືອກຂອງເຈົ້າຫຼົ່ນລົງຄືກັບງູ.

ຕົບມື

ຍ້າຍແຂນຂອງທ່ານຢູ່ໃນ ແລະອອກຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຕົບມືກັນ.

ນອກວົງການ

ສ້າງວົງມົນໃຫຍ່ດ້ວຍແຂນ. ແຂນຂວາຂອງເຈົ້າເປັນວົງກົມຕາມເຂັມໂມງ ແລະແຂນຊ້າຍຂອງເຈົ້າວົງຮອບເຂັມໂມງ.

Ultimate Warrior

ຫັນຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າໄປທາງຂວາດ້ວຍ ຕີນຂອງເຈົ້າຕັ້ງສາກກັບສະມໍຂອງເຈົ້າ. ຖືເຊືອກສູ້ຮົບທີ່ຈົບລົງດ້ວຍມືຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງຈັບບານເບສບອນ — ມືຂວາຢູ່ເທິງສຸດຂອງຊ້າຍ. ຍົກແຂນຂຶ້ນແລະລົງໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້. ເຄິ່ງທາງຜ່ານຮອບ, ສະຫຼັບທ່າທາງຂອງເຈົ້າ ແລະຫັນໜ້າໄປທາງຊ້າຍ, ແລະປີ້ນກຳມືຂອງເຈົ້າເພື່ອໃຫ້ມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງມືຂວາຂອງເຈົ້າ. ສືບຕໍ່ຍົກແຂນຂຶ້ນ ແລະ ລົງໄວເທົ່າທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.

Grappler Hip to-Hip Toss

ນີ້ແມ່ນການຝຶກຊ້ອມເຊືອກທີ່ມ່ວນ. ມັນ mimics ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ grappler ເຮັດໃນເວລາທີ່ເຂົາເຈົ້າໂຍນໃຜຜູ້ຫນຶ່ງໃນໄລຍະກ່ຽວຂອງເຂົາເຈົ້າ. ຈັບເຊືອກເພື່ອໃຫ້ປາຍທີ່ຕິດຢູ່ລະຫວ່າງນິ້ວໂປ້ ແລະນິ້ວຊີ້ຂອງເຈົ້າ ແລະຈັບປາຍລົງດ້ວຍສະໂພກເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າ. ຫັນ torso ຂອງທ່ານໄປທາງຊ້າຍ. ໃນລະຫວ່າງການ pivot, ພິກເຊືອກໃສ່ສະໂພກຂອງເຈົ້າຄືກັບວ່າເຈົ້າກຳລັງໂຍນຄູ່ແຂ່ງທີ່ກຳລັງສູ້ກັບພື້ນ. ໝູນໄປມາແບບນີ້ຈົນກວ່າຈະໝົດເວລາ.

ຄື້ນສະລັບກັນ + Squat

ພຽງແຕ່ການເຄື່ອນໄຫວຄື້ນແຂນສະຫຼັບຂັ້ນພື້ນຖານຂອງທ່ານກັບ ທ່າອາກາດທີ່ໂຍນລົງໃນສ່ວນປະສົມ.

5 Double Arm Waves +Burpee

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ລວມສອງການເຄື່ອນໄຫວ cardio ທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງທີ່ຂ້ອຍມັກ. ປະຕິບັດຫ້າຄື້ນແຂນສອງເທົ່າແລະຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດ burpee. ເຮັດຊ້ຳຕາມລຳດັບ 5+1 ຈົນກວ່າເວລາຂອງເຈົ້າໝົດ.

ການສະຫຼັບແຂນສອງຂ້າງ

ເຮັດການຄື້ນແຂນສອງເທົ່າໃນຂະນະທີ່ສະຫຼັບໄປຂ້າງໆ.

ເຄື່ອງຕັດເທິງ

ໃຊ້ເຊືອກມັດ Rocky ພາຍໃນຂອງເຈົ້າດ້ວຍຊຸດຕົວເທິງສະລັບກັນໃນຂະນະທີ່ຖືເຊືອກ.

ຮູບແປດວົງ

ສ້າງຮູບແປດຢູ່ໃນອາກາດໃນຂະນະທີ່ຖືເຊືອກ. ຮູ້ສຶກສະບາຍໃຈທີ່ຈະປີ້ນທິດທາງຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງຮອບຂອງເຈົ້າ.

ໂດດ Jacks

ເບິ່ງ_ນຳ: Podcast #710: The Spartans at Thermopylae

ພຽງແຕ່ຈັບເຊືອກໄວ້ໃນຕອນທ້າຍແລ້ວປະຕິບັດ. ເຊືອກໂດດໃນໂຮງຮຽນເກົ່າບາງອັນ.

ເຈົ້າເຄີຍລອງເຊືອກສູ້ຮົບມາກ່ອນບໍ? ມີບົດຝຶກຫັດທີ່ເຮົາມັກບໍ່ລວມຢູ່ນີ້ບໍ? ແບ່ງປັນໃຫ້ເຂົາເຈົ້າກັບພວກເຮົາໃນຄໍາເຫັນ!

James Roberts

James Roberts ເປັນນັກຂຽນແລະບັນນາທິການທີ່ມີຄວາມຊ່ຽວຊານໃນຄວາມສົນໃຈຂອງຜູ້ຊາຍແລະຫົວຂໍ້ຊີວິດ. ມີປະສົບການຫຼາຍກວ່າ 10 ປີໃນອຸດສາຫະກໍາ, ລາວໄດ້ຂຽນບົດຄວາມແລະບົດຄວາມ blog ຈໍານວນຫລາຍສໍາລັບສິ່ງພິມແລະເວັບໄຊທ໌ຕ່າງໆ, ເຊິ່ງກວມເອົາຫົວຂໍ້ຕ່າງໆຈາກຄົນອັບເດດ: ແລະ grooming ກັບການສອດຄ່ອງກັບແລະຄວາມສໍາພັນ. James ໄດ້ຮັບປະລິນຍາໃນວາລະສານຂອງລາວຈາກມະຫາວິທະຍາໄລຄາລິຟໍເນຍ, ລອສແອງເຈລິສ, ແລະໄດ້ເຮັດວຽກສໍາລັບສິ່ງພິມທີ່ໂດດເດັ່ນຫຼາຍ, ລວມທັງສຸຂະພາບຂອງຜູ້ຊາຍແລະ GQ. ໃນເວລາທີ່ລາວບໍ່ໄດ້ຂຽນ, ລາວມັກຍ່າງປ່າແລະຄົ້ນຫາສິ່ງທີ່ດີຢູ່ກາງແຈ້ງ.