8 "Landmine" pratimai, skirti sprogstamajai jėgai treniruoti

 8 "Landmine" pratimai, skirti sprogstamajai jėgai treniruoti

James Roberts

Vietos sporto salėje galbūt matėte ant žemės gulintį vamzdį, kuris pritvirtintas prie sukamojo šarnyro ir sukasi visomis kryptimis.

Ji vadinama "minosvaidžio mina" ir atrodo taip, kaip pavaizduota paveikslėlyje.

Nors ir matėte jį aplink ir miglotai įsivaizduojate, kad į vamzdį galite įstatyti štangą ir atlikti pratimus su ja, galbūt tiksliai nežinote, ką su juo daryti. Todėl palikote jį ramybėje.

Tačiau minosvaidis yra paprastas prietaisas, su kuriuo verta susipažinti. Šiandien paaiškinsime, kodėl ir kaip jį naudoti norint paįvairinti jėgos treniruotes.

"Landmine" pratimų nauda

Senosios mokyklos treneriai darė minų pratimus dar prieš atsirandant specialiam minų įrenginiui. Jie tiesiog įkišdavo štangos galą į kambario kampą ir su ja darydavo įtūpstus ir atsispaudimus.

Taip pat žr: Krav Maga: Izraelio gynybos pajėgų kovos sistema

Dėl minos šie pakėlimai tampa stabilesni ir sklandesni, atveria naujas galimybes iš tikrųjų kilnoti štangą ir jūsų treniruočių rutinai suteikia toliau išvardytų privalumų:

Su minosvaidžio mina galima atlikti beveik visus įmanomus pratimus. Naudodami tik minos priedą, štangą ir kelias lėkštes, galite atlikti daugybę jėgos pratimų: sukinius, atsilenkimus, pritūpimus, rovimus, atsispaudimus, atsispaudimus ir kt.

Treniruotėms suteikia unikalių stimulų. Su minosvaidžio mina galite ne tik atlikti daugybę pratimų, bet ir atlikti juos unikaliu būdu. Įdėję į minosvaidžio vamzdį, galite judinti štangą vertikaliai, horizontaliai arba visu lanku; stumti, traukti, sukti ir atlikti kiekvieną judesio plokštumą. Su minosvaidžio mina galite dirbti visu kūnu ir stimuliuoti raumenis, kurie nelabai suaktyvėja, kai laikotės įprastų pratimų.liftai.

Lengvesnis sąnariams nei tradicinis treniruoklis su štanga. Jei turite sutrenktus pečius ir kelius, apsvarstykite galimybę į treniruotes įtraukti tradicinių štangos pakėlimų variantus su minomis. Atliekant pratimus su minomis raumenims įtempti naudojamas sverto pasipriešinimas, kuris, kaip rodo tyrimai, yra šiek tiek lengvesnis jūsų sąnariams nei tradiciniai štangos pakėlimai.

Be to, sverto veikimas puikiai stiprina stabilizuojamuosius raumenis ir padeda apsaugoti kūną nuo traumų.

Galite greitai pereiti nuo vieno judesio prie kito. Tai leidžia treniruotes padaryti tankesnes ir efektyviau išnaudoti laiką. Sausumos minų grandinė yra puiki kondicionavimo treniruotė.

Subalansuoja jėgos disbalansą. Dažnai viena jūsų koja ir (arba) ranka yra stipresnė už kitą, todėl atliekant pratimus dominuojanti kūno pusė gali patirti didesnį krūvį, todėl atsiranda jėgų disbalansas ir padidėja traumų rizika.

Atliekant vienpusius pratimus, kai vienu metu daugiausia dirbama su viena kūno puse, galima išlyginti šį disbalansą, taip pat sustiprinti stabilizuojančius raumenis, kad galėtumėte judėti saugiau ir efektyviau. Minioje galima atlikti įvairius vienpusius pratimus.

Gausite storą baro treniruotę. Atlikdami minosvaidžio pratimus turite laikytis už storos štangos apykaklės. Tai padedant sustiprinsite savo rankeną.

Pratimai su minomis yra smagūs. "Landmine" pratimai skiriasi nuo įprastų pratimų su štanga, hanteliu ir treniruokliu. Dėl jų naujumo ir dinamiškumo juos atlikti smagu.

Minos pavadinimas tinkamas, nes ji gali suteikti treniruotėms sprogstamosios jėgos.

8 minų pratimai, kuriuos reikia išbandyti

Pratimų, kuriuos galite atlikti su minosvaidžio mina, skaičius yra neribotas. Pradžiai pateikiame 8 pratimus, kuriuos galite išbandyti:

Pusiau priklaupęs spaudimas ant žemės

Vienas iš paprasčiausių pratimų yra stovimasis vienos rankos presas; tiesiog viena ranka suimkite štangos rankovę (galą) ir stumkite ją į viršų. Šis judesys lavina pečius, tricepsus ir krūtinę ir yra lengvesnis pečių sąnariams nei tradicinis presas.

Pusiau atsiklaupęs spaudimas yra šio pratimo variantas, kuris taip pat yra iššūkis sėdmenims ir pagrindinei kūno daliai.

Atsisėskite pusiau kniūbsčia priešais štangą, kairiąją koją pastatykite į priekį.

Taip pat žr: Geriausias būdas pašildyti kepsnį

Pakelkite štangą abiem rankomis prie dešiniojo peties. Dešine ranka laikykite štangą neutralioje padėtyje.

Dešine ranka spauskite štangą aukštyn, kol ji bus visiškai ištiesta.

Lėtai nuleiskite jį į pradinę padėtį.

Kai dešine ranka atliksite seriją, pakeiskite pusiau klūpėjimo padėtį taip, kad dešinė koja būtų į priekį, ir kaire ranka spauskite štangą.

Landmine šoninis pakėlimas

Tai puikus būdas izoliuoti vidurinę pečių raumenų dalį.

Atsistokite statmenai minai, dešinėje rankoje laikydami štangos galą, o kairiajame klubo sąnaryje - žemyn.

Laikydami ranką tiesią, atlikite šoninį pakėlimo judesį, pakeldami ranką į viršų įstrižai kūno.

Pereikite prie kairės rankos.

Landmine Meadows eilutė

Šį pratimą sukūrė miręs kultūristas Johnas Meadowsas. Tai vienpusis irklavimo judesys, todėl dirbsite tiesiamuosius, dilbius ir galinius pečių raumenis. Tačiau kadangi pratimą atliekate paslankioje padėtyje, dirba ir apatinės kūno dalies raumenys, įskaitant apatinę nugaros dalį ir sprando raumenis.

Atsisukite į priekį virš štangos, laikydamiesi pakreiptos pozicijos, ir suimkite štangą rankomis.

Laikydami nugarą plokščią, traukite štangą aukštyn, stumdami alkūnę atgal.

Kontroliuojamai nuleiskite štangą. Pakartokite.

"Landmine Full Contact Twist

Unikali minos konstrukcija leidžia atlikti sukamuosius judesius, kurie lavina pagrindinius raumenis.

Atsistokite priešais štangą, kojos pečių plotyje. Abiem rankomis pakelkite štangą už rankovės ir pakelkite ją iki krūtinės lygio. Spauskite svorį virš galvos, kol rankos bus beveik užrakintos. (Atkreipkite dėmesį, kad nors aukščiau pateiktoje nuotraukoje mano rankos sudėtos viena ant kitos, nuo tada pajutau, kad vieną ranką uždėti ant kitos yra geriau ir intuityviau.) Tai yra pradinė padėtis.

Nuleiskite štangą link vieno klubo. Leiskite pečiams pasisukti, o pėdai - pasisukti, kai svoris juda.

Kai svoris pasieks koją, stipriai pakeiskite kryptį, kad svoris grįžtų į centrą, ir sklandžiai tęskite ant priešingos kojos.

Svorio nuleidimas į kiekvieną pusę (kairę ir dešinę) laikomas vienu pilnu pakartojimu.

Landmine Goblet Squat

Pritūpimų judesys, kurio metu dirba beveik visi kojų raumenys.

Atsistokite priešais štangą, pėdos pečių plotyje. Abiem rankomis paimkite štangos rankovę ir pakelkite ją iki krūtinės lygio.

Išlaikydami tiesų liemenį, nuleiskite kūną į pritūpimų padėtį.

Kai klubo sąnario raukšlė bus maždaug 1 colis žemiau kelio, pakilkite į viršų.

Atvirkštinis išlankstymas

Apatinės kūno dalies treniruotė, kuri iš tiesų veikia keturgalvius ir sėdmenis. Tai puikus kondicionavimo judesys.

Padėkite štangą prie krūtinės, rankas laikydami už štangos apykaklės galo, delnais į vidų ir šiek tiek žemiau.

Kojos turi būti maždaug klubų pločio, o dešinė pėda žengia atgal. Nuleiskite kūną taip, kad abi kojos būtų 90˚ atstumu, o liemuo - visiškai vertikaliai.

Važiuodami nuo fiksuotos priekinės kojos kulno, grįžkite atgal.

Su kiekvienu pratimu kaitaliokite kojas.

Landmine pritūpimas prie spaudos

Tai dinamiškas viso kūno judesys, sujungiantis pritūpimus ir spaudimą, todėl jūsų širdies ritmas taps greitesnis.

Atsistokite priešais štangos galą, kojos pečių plotyje.

Pakelkite štangą iki krūtinės lygio.

Nusileiskite į pritūpimo padėtį ir kilkite aukštyn. Kai pasieksite stovimą padėtį, spauskite štangą virš galvos.

Nuleiskite štangą ir iš karto grįžkite į pritūpimų padėtį.

Švarus švarus ir spaudžiamas šachmatų šliaužimas ir spaudimas

Tai dar vienas dinamiškas, visą kūną apimantis judesys. Jį atlikti šiek tiek sudėtinga, bet kai įvaldysite, bus labai smagu.

Atsistokite priešais štangos galą, pėdos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite štangą.

Pasukdami kojas link štangos, išvalykite ją iki pečių aukščio. Dėl to jūsų kūnas pasisuks link kito štangos galo.

Kai tik štanga pasieks pečių aukštį, spauskite aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta.

Nusileiskite atgal į pradinę padėtį.

Švarus atsispaudimas ir spaudimas turi būti vienas sklandus, nenutrūkstamas judesys. Treniruokitės be svorio ant štangos, kol įvaldysite šį judesį.

Programavimas "Landmine" pratimai

"Landmine" pratimai yra puikus jėgos treniruočių programos priedas. Prie štangos galo galite pridėti svorio plokštelių, kad pratimai taptų atitinkamai sudėtingi, ir yra daugybė būdų, kaip juos įtraukti į treniruotes.

Jei treniruotes suskirstysite į viršutinės ir apatinės kūno dalies dienas, viršutinės kūno dalies dienomis galėsite atlikti du viršutinės kūno dalies minų judesius (pvz., pusiau priklaupusį presą ir eilę), o apatinės kūno dalies dienomis - du apatinės kūno dalies minų judesius (pvz., goblet pritūpimą ir išstūmimą).

Jei tą pačią dieną treniruojate viršutinę ir apatinę kūno dalį, pasirinkite vieną viršutinės ir vieną apatinės kūno dalies pratimą.

Atlikite 3 serijas po 10.

Jei norite daugiau kondicionavimo treniruočių, atlikite minų pratimus grandinės principu.

Pasirinkite du pratimus ir atlikite juos vieną po kito. 30-60 sekundžių pailsėkite. Pakartokite dar du kartus. Pasirinkite dar dvi pratimų poras ir vėl atlikite tą patį.

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.