Antrojo pasaulinio karo treniruočių savaitė: žurnalo pratimai

 Antrojo pasaulinio karo treniruočių savaitė: žurnalo pratimai

James Roberts

Redaktoriaus pastaba: Šią savaitę skelbiame ištraukas iš 1946 m. parengto kariuomenės vadovo FM 21-20, kuriame pateikiama Antrojo pasaulinio karo metais karių naudota fizinio rengimo programa. FM 21-20 istoriją galite perskaityti čia. Šiame cikle galite rasti praktinių pasiūlymų, kokius pratimus įtraukti į savo treniruotes, arba tiesiog įkvėpti jus įgyti formą ir įkūnyti tokią jėgą ir fizinę formą, kurijūsų senelis didžiuotųsi!

Šiandienos treniruotei jums prireiks kelių draugų, poros pirštinių ir didelio rąsto. Nuostabu, kiek daug ir įvairių pratimų galima atlikti, jei vienintelis jūsų įrankis yra medžio kamienas.

FM 20-21: Karo departamento lauko vadovas, 1946 m.

Žurnalo pratimai

BENDROSIOS NUOSTATOS. Rąstų pratimai yra puikus užsiėmimas jėgai ir raumenų ištvermei ugdyti, nes jų metu raumenys turi susitraukti esant maksimaliam krūviui. Šiame skyriuje pateiktas rąstų pratimų rinkinys gali būti naudojamas vietoj pagrindinių kondicionavimo pratimų. Naudojant juos du ar tris kartus per savaitę po 15-20 minučių, fizinio lavinimo programoje atsiranda malonių pokyčių.neturėtų būti įvesta tol, kol vyrai nebus gerai išauklėti.

RĄSTŲ SPECIFIKACIJOS . rąstai turėtų būti 6-8 colių skersmens. jų ilgis gali būti nuo 14 pėdų (6 vyrams) iki 18 pėdų (8 vyrams). jie turėtų būti nulupti, nugludinti ir išdžiovinti. 14 pėdų rąstai turėtų sverti apie 300 svarų, o 18 pėdų - 400 svarų. ant rąstų turėtų būti nupiešti žiedai, nurodantys kiekvieno vyro padėtį.

PRADINĖS POZICIJOS IR KOMANDOS. Vyrai krenta veidu į rąstą ir maždaug 4 colių atstumu nuo jo. Visi prie to paties rąsto priskirti vyrai turi būti maždaug vienodo ūgio. Pagrindinės pradinės pozicijos ir komandos yra tokios:

a . 1. Pradinė padėtis. 2. Žingsnis. Gavę komandą Žingsnis, kairę koją įmantriai perkelkite 12 cm į kairę ir nuleiskite kūną į plokščiapadį pritūpimą. Nugara turi būti plokščia, galva pakelta, rankos tarp kojų. Kairę ranką apglėbkite tolimąją rąsto pusę. Dešinę ranką laikykite po rąstu. Ši padėtis yra standartinė, nebent nurodyta kitaip.

b. 1. Kairės rankos pradinė padėtis. 2. MOVE. Ši komanda vykdoma taip pat, kaip ir a tik kairioji ranka yra po rąstu, o dešinioji apglėbia kitą rąsto pusę.

Taip pat žr: Kaip išvalyti kanalizaciją

c. 1. Dešiniojo peties padėtis. 2. MOVE. Pagal komandą vienu nenutrūkstamu judesiu traukite rąstą į viršų prie dešiniojo peties. Tuo pačiu metu kairę koją perkelkite į užpakalį ir atsistokite veidu į kairę. Abiem rankomis atsverkite rąstą ant dešiniojo peties.

d. 1. Kairės rankos pečių padėtis. 2. MOVE. Šią komandą reikia duoti iš kairės rankos pradinės padėties. Įvykdžius komandą MOVE, vienu nepertraukiamu judesiu patraukite rąstą į viršų prie kairiojo peties. Tuo pačiu metu dešinę koją perkelkite į užpakalį ir atsistokite veidu į dešinę. Abiem rankomis atsverkite rąstą ant kairiojo peties.

e. 1. Liemens padėtis. 2. MŪŠIS. Iš standartinės pradinės padėties ištieskite rąstą juosmens aukštyje. Rankas laikykite tiesias, o pirštai surišti po rąstu. Kūnas šiek tiek palenktas į užpakalį, o krūtinė pakelta ir išlenkta.

f. 1. Krūtinės padėtis. 2. MOVE. Šią komandą reikia duoti po to, kai užimama liemens padėtis. Davus komandą MOVE, perkelkite rąstą į aukštai ant krūtinės esančią padėtį, kairę ranką pakiškite po rąstu ir laikykite ją sulenktomis rankomis. Viršutines rankas laikykite lygiagrečiai žemei.

g. Norint perkelti rąstą nuo dešiniojo peties ant kairiojo peties, komanda yra tokia: 1. Kairiojo peties padėtis. 2. MOVE. Po šios komandos pastumkite rąstą virš galvos ir nuleiskite jį ant priešingo peties.

h. 1. Liemens padėtis. 2. MOKYTOJUI. Ši komanda duodama po to, kai užimama liemens padėtis. Po šios komandos sukryžiuokite kojas ir atsisėskite ant žemės. Užimkite liemens padėtį, rąstas remiasi į krūtinę ir rankas. Kojos išskėstos viena nuo kitos.

i. 1. Pradinė padėtis. 2. MOVE. Ši komanda duodama norint grąžinti rąstą ant žemės iš bet kurios iš pirmiau nurodytų padėčių. Po šios komandos lėtai nuleiskite rąstą ant žemės. Rankos ir pirštai turi būti nepajudinami iš po rąsto.

a. Žurnalo pratimai.

(Jei dėl žemės sąlygų įprastinis pratimas neįmanomas, vietoj jo pridedama raidė "A".)

1 PRATIMAS: DVIEJŲ RANKŲ STŪMIMAS

Pradinė pozicija. Dešiniųjų arba kairiųjų pečių padėtis. Kojos viena nuo kitos.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Push log overhead.

(2) Nuleiskite rąstą prie priešingo peties.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

2 PRATIMAS: KETURIŲ SKAIČIŲ KELIO SULENKIMAS

Pradinė pozicija. Dešiniųjų arba kairiųjų pečių padėtis. Kojos viena nuo kitos.

Kadencija. Lėtas.

Judėjimas:

(1) Nuleiskite kūną į ketvirčio pritūpimo padėtį.

(2) Nuleiskite kūną iki pusės pritūpimų.

(3) Nuleiskite kūną iki pilnos pritūpimų padėties.

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

3 PRATIMAS: LENKIMAS Į PRIEKĮ

Pradinė pozicija. Krūtinės padėtis. Kojos viena nuo kitos.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Lenkitės į priekį per klubus, nugara ir kojos turi būti tiesios.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

4 PRATIMAS: METIMAS PER GALVĄ

Pradinė pozicija. Dešiniųjų arba kairiųjų pečių padėtis, pėdos išskėstos. Keliai sulenkti iki ketvirčio pritūpimo padėties.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Ištieskite kelius ir išmeskite rąstą į orą. Gaudykite rąstą abiem rankomis ir nuleiskite jį link priešingo peties. Kai rąstas sugaunamas, nuleiskite kūną į ketvirtį pritūpimo.

(2) Vėl išmeskite rąstą į orą ir grąžinkite jį į pradinį petį. Nuleiskite kūną į ketvirčio pritūpimo padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

5 PRATIMAS: ŠONINIS LENKIMAS

Pradinė pozicija. Dešiniojo peties padėtis, pėdos 24 colių atstumu viena nuo kitos.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Pasilenkite į kairę pusę, sulenkdami kairįjį kelį.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

Atlikę reikiamą skaičių pakartojimų, pakeiskite pečius ir atlikite tiek pat pakartojimų į kitą pusę.

6 PRATIMAS: ŠUOLIS IŠ VIETOS

Pradinė pozicija. Dešiniojo arba kairiojo peties padėtis, pėdos kartu.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Peršokite į šoninę stovėseną. Abiem rankomis patraukite žemyn rąstą, kad jis neatsitrenktų į petį.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

7 PRATIMAS: DVYLIKOS SKAIČIŲ STŪMIMAS AUKŠTYN

Pradinė pozicija. Pradinė padėtis.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Pakelkite rąstą prie dešiniojo peties.

(2) abiem rankomis stumkite jį virš galvos.

(3) Nuleiskite jį prie kairiojo peties.

(4) Pakartokite skaičiavimą (2).

(5) Nuleiskite iki dešiniojo peties.

(6) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(7) be komandos pereikite į pradinę padėtį kaire ranka ir pakelkite rąstą prie kairiojo peties.

(8) Pakartokite skaičiavimą (2).

(9) Pakartokite skaičiavimą (5).

(10) Pakartokite skaičiavimą (2).

(11) Pakartokite skaičiavimą (3).

(12) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

8 PRATIMAS: PRITŪPIMAS PLOKŠČIA PĖDA

Pradinė pozicija. Dešinės arba kairės rankos pradinė padėtis - pirštai po rąstu, kiek įmanoma, rankos tiesios.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Atsistokite į vertikalią padėtį ir pakelkite rąstą iki juosmens. Nugarą laikykite tiesiai. Kelkite kojomis.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

9 PRATIMAS: KOMANDINIS METIMAS

Pradinė pozicija. Dvi komandos po šešis vyrus atsistoja viena priešais kitą trijų-šešių žingsnių atstumu viena nuo kitos. Iš juosmens padėties A komanda laiko rąstą, abiejų rankų sulenktomis rankomis laikydama po ranka. Nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti.

Kadencija. Lėtas.

Judėjimas:

Parengiamojoje komandoje paruoštas Komanda A nusileidžia į ketvirčio pritūpimo padėtį. Komandai A davus komandą TOSS (mesti), komanda A išmuša rąstą į priekį ir į viršų bendrais rankų ir kojų judesiais. Rąstą pagauna komanda B, kuri savo ruožtu meta jį atgal. Atstumas tarp komandų gali būti palaipsniui didinamas, o paskui vėl mažinamas.

10 PRATIMAS: SĖDIMASIS PRATIMAS

Pradinė pozicija. Komanda A gulimoje padėtyje, laikydama rąstą sulenktomis rankomis virš krūtinės. Komanda B pritūpia ir laiko komandos A kulkšnis.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) A komanda sėdi ir laiko rąstą.

(2) A komanda grįžta į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) A komanda grįžta į pradinę padėtį.

Atlikusios reikiamą skaičių pakartojimų, A ir B komandos apsikeičia pozicijomis.

10A PRATIMAS: NEGYVASIS LIFTAS

Pradinė pozicija. Liemens padėtis, pėdos viena nuo kitos.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Nuleiskite rąstą, kol jis bus 6 cm virš žemės. Keliai turi būti tiesūs. Iškvėpkite.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį. Įkvėpkite.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

11 PRATIMAS: STUMDYMASIS ANT NUGAROS

Pradinė pozicija. Gulima padėtis, rąstas padėtas ant krūtinės, rankos po rąstu.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

(1) Stumkite rąstą tiesiai į viršų.

(2) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

11A PRATIMAS: KRŪTINĖS TRAUKIMAS

Pradinė pozicija. Kojos atkištos viena nuo kitos, kūnas nuo klubų palenktas į priekį siauru kampu. Rąstai laikomi abiem rankomis, kurios kabo tiesiai žemyn nuo pečių. Keliai tiesūs.

Kadencija. Vidutinio sunkumo.

Judėjimas:

Taip pat žr: Vyro vadovas apie vakarietiškus batus: kaubojaus batų pradžiamokslis

(1) Patraukite rąstą aukštyn, kol jis palies krūtinę. Įkvėpkite.

(2) Nuleiskite rąstą į kabančią padėtį. Nejudinkite kūno. Iškvėpkite.

(3) Pakartokite skaičiavimą (1).

(4) Sugrįžkite į pradinę padėtį.

b. Rąstų konkursai.

(1) SUKIMOSI RATAS. Rąstelis laikomas sulenktomis rankomis priešais krūtinę. Pagal komandą: 1. Ratas dešinėn, 2. Žingsnis, kairiojo flango žmogus laiko ašį, o rąstelis nešamas aplink 360º atgal į pradinę padėtį. Šis judesys taip pat gali būti atliekamas į kairę ir dvigubu laiku. Komandos gali būti duodamos greitai, pavyzdžiui, ratas dešinėn, ratas pusiau dešinėn, ratas pusiau kairėn ir t. t. Varžybos yra aistringos, jei komandosbandyti įveikti vienas kitą atliekant šiuos įvairius judesius.

(2) RIEDĖJIMO LENKTYNĖS. Kiekviena komanda stengiasi nuversti savo rąstą išmatuotą atstumą, stumdama rąstą rankomis ir varydama į priekį kojomis. Laimi komanda, kuri pirmoji per finišo liniją nuverčia visą rąsto ilgį.

(3) STŪMIMO VARŽYBOS. Dvi komandos guli atsigulusios viena priešais kitą, o tarp jų yra rąstas. Abi komandos atsiremia rankomis į rąstą, rankas laikydamos tiesiai. Tada kiekviena komanda, judėdama kojomis, bando nustumti kitą komandą tam tikrą atstumą į užpakalį.

(4) MARŠRUTINĖS ESTAFETĖS LENKTYNĖS. Šias estafetės varžybas bėga komandų poros, kiekvieną porą sudaro A ir B komandos. A komandos nariai bėga 50 metrų, laikydami rąstą po dešine ranka. Ties distancijos linija jie perduoda rąstą B komandai, kurios nariai atneša jį atgal prie starto linijos. Pirmąją vietą užėmusi komandų pora tampa nugalėtojais.

(5) ŽIURKIŲ LENKTYNĖS. Rąstai išdėstyti maždaug 10 pėdų atstumu vienas nuo kito. Vyrai sunumeruoja kiekvieną rąstą. Nelyginiais numeriais sunumeruoti vyrai laiko rąstus nustatytose padėtyse, o lyginiais numeriais sunumeruoti vyrai derasi dėl rąstų. Tada lyginiais numeriais sunumeruoti vyrai laiko rąstus nelyginiais numeriais sunumeruotiems vyrams. Jie keičiasi padėtimis dvigubai. Kiekvienu atveju rąstus laikantys vyrai yra sugrupuoti abiejuose rąsto galuose, o ne pasiskirstę po visą rąstą.ilgis. Rąstai laikomi keturiose skirtingose padėtyse.

(a) Nelyginiu numeriu pažymėti vyrai laiko rąstą aukštai ant kelių, atremdami jį į priekinę šlaunį, klūpėdami ant vieno kelio. Du vyrai, esantys abiejuose rąsto galuose, stovi priešingomis kryptimis. Kiti vyrai bėga ir šokinėja per visus rąstus. Šią užduotį galima paįvairinti šokinėjant per pirmą rąstą ir palendant po antru ir t. t.

(b) Nelyginiu numeriu pažymėti vyrai laiko rąstą juosmens aukštyje po viena ranka. Kiti vyrai bėga ir šokinėja per kiekvieną rąstą.

(c) Nelyginiu numeriu pažymėti vyrai laiko rąstą juosmens aukštyje po viena ranka. Kiti vyrai bėga ir peršoka per kiekvieną rąstą. Rąsto laikytojai apsunkina varžybas greitai judindami rąstą aukštyn ir žemyn.

(d) Rąstus ant pečių laiko nelyginiu numeriu pažymėti vyrai. Rąstai vienas nuo kito nutolę tik apie 3-4 pėdų atstumu. Kiti vyrai per visus rąstus šliaužia ant pilvų, nesileisdami tarp rąstų. Jei rąstai nutolę apie 3 pėdų atstumu vienas nuo kito, rąstų laikytojai gali apsunkinti rungtį judėdami aukštyn ir žemyn bei šiek tiek sulenkdami ir tiesdami kelius. Šis judesys neturėtų būtidaugiau nei šešių colių atstumu.

Skaityti visą seriją

Fizinio pasirengimo svarba

Kondicionavimo pratimai

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.