"Bro Basics": tricepso pratęsimai

 "Bro Basics": tricepso pratęsimai

James Roberts

Sveiki sugrįžę į "Bro Basics" - seriją, kurioje aptariami populiarūs ir naudingi pratimai, tačiau dažnai atliekami netinkamai ir tik dėl estetikos, taip pat parodoma platesnė pratimų paskirtis ir kaip juos atlikti teisingai.

Pirmoje šios serijos dalyje aprašėme, kaip atlikti klasikinį bro pratimą - bicepso lenkimą. Šiandien ketiname padirbėti su kita viršutinės rankos dalimi, atlikdami kitą klasikinį sporto salės žiurkių pratimą - tricepso tempimą. Apie tai, kaip geriausiai atlikti šį pratimą, pasikalbėjau su savo jėgos treneriu ir "Barbell Logic Online Coaching" vadovu Mattu Reynoldsu.

Tricepso raumens anatomija

Prieš apžvelgdami, kaip atlikti skirtingus tricepso pratęsimo variantus, praveskime trumpą anatomijos pamoką:

Kaip ir dvigalvis raumuo, kurį paprastai vadiname vienaskaita bicepso , nors techniškai tai yra bicepso s raumuo (daugiskaita), nes jis turi dvi "galvas" arba dalis, o mes paprastai vadiname raumenį tricepso rankos, techniškai tai yra tricepso s raumuo, nes jį sudaro trys galvos: šoninė galva, medialinė galva ir ilgoji galva. Kiekviena iš šių raumens skaidulų gijų arba pluoštų atlieka tam tikrą funkcinį vaidmenį ir iš esmės gali būti laikoma savarankišku raumeniu. Trys galvos susijungia į vieną sausgyslę šiek tiek aukščiau alkūnės ir būtent jos leidžia ištiesti alkūnės sąnarį.

Taip pat žr: Kaip pasigaminti šortus iš kelnių (siuvimo nereikia!)

Svarbi pastaba apie ilgąją tricepso galvą, kuri prasideda nuo mentės ir kerta peties sąnarį: norėdami užtikrinti, kad ji ir visas tricepso raumuo veiktų, norėsite atlikti tricepso pratęsimus taip, kad išnaudotumėte visą raumens judesių diapazoną. Tai reiškia, kad tricepso pratęsimo metu šiek tiek judėsite petimi, o ne tik sulenksite alkūnę.daugiau apie tai po truputį.

Kodėl verta daryti tricepso pratęsimus?

Stiprina funkcinį judesį, kurį atliekate kelis kartus per dieną. Tricepso raumuo leidžia ištiesti ranką per alkūnę ir ištiesinti ranką. Pagalvokite apie visus kasdien atliekamus judesius, kuriems reikia ištiesti ranką per alkūnę: smūgiuoti, stumti sustojusį automobilį, laipioti, kastuvuoti, mėtyti, spausti sunkius daiktus virš galvos. Stiprindami tricepso raumenis galite padidinti visų šių judesių jėgą ir pajėgumą.

Taip pat žr: Meno pagrindai: baroko laikotarpis

Tiesiogiai prisideda prie pagrindinių štangos pakėlimų. Kiekvieną kartą, kai spaudžiate suolelį ar spaudžiate pečius, tricepsai vaidina svarbų vaidmenį jūsų gebėjimui sėkmingai užbaigti kėlimą. Tricepsai iš tikrųjų "įsijungia" suolelio spaudimo ir pečių spaudimo metu. Daugeliui atletų silpni tricepsai sukelia šių dviejų kėlimų sąstingį. Tricepsų pratimai yra geriausias papildomas pratimas šiai silpnai vietai stiprinti.

Gydo alkūnės sausgyslių uždegimą. Jei skauda alkūnę, trigalvio raumens pratęsimas gali padėti į šią sritį pritraukti daugiau kraujo ir taip pagelbėti gydant uždegimą.

Padidina jūsų rankas. Daugelis vaikinų daro begalinius štangos lenkimus, manydami, kad padidinus bicepsus padidės ir rankos. Tačiau nors lenkimai gali padėti padidinti rankų dydį, iš tikrųjų daugiau naudos gausite atlikdami tricepso pratęsimus. "Atminkite, kad tricepsą sudaro trys Taigi tricepsai sudaro didžiąją dalį jūsų rankų apimties, - pasakojo Mattas, - žmogui, kuris siekia kuo didesnių rankų, tricepsų tiesimas prisidės prie rankų apimties dar labiau nei bicepsų lenkimas. - Derinkite bicepsų lenkimą ir tricepsų tiesimą. ir tricepso pratimai, ir galėsite užsiauginti milžiniškas viršutines rankas."

Kaip atlikti tricepso pratęsimus

Gulintis tricepso pratęsimas

Šiam pratimui atlikti jums reikės EZ lenkimo strypo. Jei jo neturite, vietoj jo galite atlikti riedantį hantelių pratęsimą (žr. toliau).

Jei esate darę "kaukolės traiškytuvus", žinote, koks yra bendras judesys, susijęs su tricepso pratęsimais gulint. Tačiau Mattas rekomenduoja vieną nedidelį standartinio kaukolės traiškytuvo protokolo pakeitimą, kad būtų išnaudotas visas tricepso ilgosios galvos judesių diapazonas.

  1. Atsigulkite ant suolo, galvą laikydami ties galu. EZ strypą laikykite virš veido, antroje sulenktoje strypo dalyje laikydami gana glaudžiai per rankas.
  2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite štangą žemyn iki viršugalvio. Atlikdami kaukolės gniuždymą sustosite, kai štanga pasieks jūsų kaktą, tada ištieskite alkūnes ir sugrąžinkite rankas atgal į viršų. Atlikdami LTE, leisite štangai glaudžiai kirsti viršugalvį, leisdami štangai praeiti pro galvą ir nusileisti žemiau pečių. Turėtumėte pajusti gražų didelį tricepso tempimą. Leisdamibaras eina taip toli, kad galėtumėte dirbti per visą tricepso ilgosios galvos ilgį.
  3. Iškelkite štangą tiesiai į viršų ir užfiksuokite virš peties sąnario.

Valcavimo hantelių pratęsimas

"Tai mano mėgstamiausia tricepso pratimo versija, - pasakojo Matas, - galite labiau ištempti rankų užpakalinę dalį, todėl pratimo metu labiau suaktyvėja raumenys."

  1. Paimkite du hantelius ir atsigulkite ant suoliuko taip, kad pečiai būtų lygūs suoliuko galui. Laikykite hantelius neutralia rankena (delnai nukreipti vienas į kitą) virš pečių sąnario.
  2. Lenkite alkūnes, kol hantelių galai palies jūsų pečius.
  3. Atlenkite hantelius atgal ir gerai ištempkite rankų užpakalinę dalį.
  4. Pakelkite hantelius aukštyn ir užfiksuokite virš peties sąnario.

Tricepso prispaudimai

Mattas taip pat mėgsta programuoti tam tikrą tricepso atsispaudimo versiją, ypač prieš treniruotę ar reabilitacijai: "Jei turiu klientą, kuriam skauda alkūnę, suprogramu tricepso atsispaudimą su nedideliu svoriu ir dideliais pakartojimais. Tikslas - užtvindyti alkūnės sąnario sritį krauju, kad būtų lengviau išgydyti tendonitą."

Paprastai tricepso atsispaudimą atliekate ant aukšto kabelio treniruoklio, naudodami tiesią juostą arba tricepso virvę. Jei neturite prieigos prie aukšto kabelio treniruoklio, galite užspausti pasipriešinimo juostą aplink tempimo strypą.

  1. Stovėkite tiesiai, krūtinę iškėlę aukštyn, pečius atlošę atgal. Suimkite virvę / juostą neutralioje padėtyje. Alkūnės turi būti šiek tiek priekyje kūno.
  2. Stumkite virvę žemyn, kol rankos bus visiškai ištiestos. Suspauskite tricepsus ir pasiekite gražų pilną susitraukimą.
  3. Leisdami rankoms grįžti į viršų, pirmiausia sulenkite alkūnes. Kai alkūnės nebegalės lenktis, pakelkite alkūnes aukštyn, pakelkite rankas maždaug akių lygyje ir leiskite rankų užpakalinei daliai maloniai išsitiesti. Taip vėlgi galėsite išnaudoti visą tricepso judesių diapazoną.

Tricepso pratęsimų programavimas

Kaip minėta, tricepso pratęsimas yra puikus papildomas pratimas prie pagrindinių štangos pakėlimų. Matas paprastai pratęsimus programuoja tomis dienomis, kai treniruoju viršutinę kūno dalį.

"Mėgstu atlikti tricepso pratęsimo ir štangos lenkimo serijas, - sakė Mattas, - t. y., atlikite bicepso lenkimo seriją ir iškart po to tricepso pratęsimo seriją. Tai sutaupo laiko, be to, rankos bus nuostabiai "išpumpuotos"."

Mattas rekomenduoja atlikti 3 serijas po 10 pratimų su pakankamai dideliu svoriu. Lėtai didinkite svorį, kai sustiprėsite. Taip stiprėdami pridėsite storą mėsą prie rankos užpakalinės dalies.

Kaip jau minėta, Mattas mėgsta naudoti tricepso atsispaudimus prieš treniruotę ir (arba) reabilitacijai. Atlikdamas pratimą šiuo tikslu, jis naudoja nedidelį svorį ir atlieka serijas po 20 pakartojimų.

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.