"Herschel Walker" treniruotė

 "Herschel Walker" treniruotė

James Roberts

Kadangi mūsų archyvuose jau yra daugiau nei 3500 straipsnių, nusprendėme kiekvieną sekmadienį perspausdinti po klasikinį straipsnį, kad padėtume savo naujiems skaitytojams atrasti geriausius, amžinai žaliuojančius praeities perlus. Šis straipsnis iš pradžių buvo paskelbtas 2016 m. liepą.

Vaikystėje sekiau Dalaso "Cowboys" ir vienas iš žaidėjų, kuriais žavėjausi, buvo Heršelis Volkeris. Jis buvo žvėris, bet vaikinas galėjo judėti kaip niekas kitas.

Prieš kelerius metus kažkur perskaičiau, kad legendinis, į granitą panašus Walkerio kūno sudėjimas buvo suformuotas ne keliant svorius, o atliekant kūno svorio pratimus - daugybę pratimų. 2000-3000 atsispaudimų ir atsispaudimų. kiekvieną dieną .

Norėjau apie tai sužinoti daugiau. Kaip ir kodėl Walkeris sukūrė šią programą? Kokia buvo jo fitneso filosofija? Ar jis darė tik atsispaudimus ir atsispaudimus, o jei ne, kokius kitus pratimus jis darė?

Ieškojau internete ir, nors daugiau informacijos neradau, sužinojau, kad Volkeris buvo dar įspūdingesnis sportininkas, nei įsivaizdavau, ir tikras fitneso renesanso žmogus: koledže jis puikiai sportavo ir lengvąją atletiką, ir futbolą, įgijo 5-ojo laipsnio juodąjį taekvondo diržą, varžėsi kaip olimpinis bobslėjininkas ir net šoko su Fort Vortho baletu.treniruotis iki 50-ies metų, be to, treniruojasi MMA.

Dabar aš tikrai norėjau sužinoti visą Walkerio netradicinės treniruočių programos esmę ir motyvus. Galiausiai man pavyko tai sužinoti gavus į rankas knygos Pagrindinis mokymas Knyga, kurią jis parašė devintajame dešimtmetyje kartu su daktaru Terry Toddu, olimpiniu sunkiosios atletikos sportininku ir fizinio pasirengimo specialistu. Ši knyga išlieka tokia paklausi, kad praėjus trisdešimčiai metų po jos išleidimo, už panaudotus egzempliorius vis dar prašoma beprotiškai daug.

Toliau rasite informaciją apie tai, kaip Walkeris sukūrė netradicinę kūno svorio treniruočių programą, kurią jis vykdo jau daugiau nei keturiasdešimt metų, ir informaciją apie tai, iš ko ji susideda. Walkerio treniruotė tikrai nėra skirta visiems, tačiau jos pratimų komponentai daugeliu atžvilgių yra mažiausiai įdomus dalykas. Walkerio istorija ir bendra fitneso filosofija, kurioje vengiama pasiteisinimų irkonvencijos, ir vertina savarankiškumą, improvizaciją, eksperimentus ir nuoseklumą - tai įdomu ir įkvepia visus.

Herschelio Walkerio kūno svorio treniruotės ištakos

Walkeris kartu su šešiais broliais ir seserimis užaugo Džonsono apygardos kaime, Džordžijos valstijoje. Nors jo šeima neturėjo daug pinigų, tačiau jiems sekėsi, o jo namuose buvo daug meilės ir paramos.

Būdamas berniukas, Heršelis turėjo kalbos sutrikimų, buvo žemo ūgio ir apkūnus, ir neatrodė, kad jam lemta siekti sportinės aukštumos. Bėgdamas su broliais ir seserimis ir žaisdamas žaidimus su draugais, jis buvo lėtas ir nekoordinuotas, sunkiai laikėsi ir jautėsi stokojantis pasitikėjimo savimi ir ištvermės, kad galėtų iš tikrųjų stengtis. Pradinėje mokykloje iš jo tyčiojosi ir mušė bendraklasiai, todėl jis dažnai pasirinkdavo liktiper pertrauką į vidų, užuot ėję žaisti į lauką.

Baigęs šeštąją klasę, Volkeris nusprendė, kad nori pakeisti situaciją. Jis kreipėsi į lengvosios atletikos trenerį, kuris globojo jo vyresniuosius brolius, ir pasakė, kad "nori tapti didesnis, stipresnis, greitesnis ir geriau sportuoti". Kaip prisimena Volkeris, treneris atsakė, kad "tai paprasta, bet turiu sunkiai dirbti. Jis liepė daryti atsispaudimus, atsispaudimus ir sprintus.Bet to pakako."

Heršelis grįžo namo ir iš karto pradėjo naująją kūno svorio programą; tėvai jį visada mokė, kad "gyvenime negalima ieškoti pasiteisinimų, reikia tai daryti", todėl jis tenkinosi tuo, kas buvo prieinama:

Žinoma, mokykloje tada nebuvo jokių svarmenų, o kaime jų tikrai neturėjome, bet aš naudojausi tuo, ką turėjau, t. y. svetainės grindimis ir purvinu keliu, kuris ėjo nuo greitkelio priekyje į kalną, vedantį į mūsų namą. Didžiąją laiko dalį atsispaudimus ir atsispaudimus dariau ant grindų, o visus sprintus dariau į kalną priekyje.

Heršelio atsidavimas treniruotėms buvo religinis - jis nepraleisdavo nė vienos dienos. Jis darydavo atsispaudimus ir prisitraukimus per televizoriaus reklamos pertraukas vakarais, o sprintus atlikdavo netoli namų esančiose kalvose ir laukuose - net vasarą, kaitrioje Džordžijos saulėje. Jis ypač mėgo bėgioti, kai jo tėvas neseniai suarė žemę, nes purvo konsistencija tapdavo panaši į sunkų smėlį.Jis taip pat bėgiojo kartu su šeimos žirgu ir buliumi, keisdamas kryptį, kaip ir gyvūnai, kad lavintų savo vikrumą ir reakcijos laiką. Lauke buvo stovas su atsilenkimais, todėl jis taip pat darė prisitraukimus ir prisitraukimus.

Nors Walkerio treniruočių pagrindą sudarė puikūs atsispaudimai, pritūpimai, atsispaudimai ir sprintai, tai anaiptol nebuvo vieninteliai pratimai, kuriuos jis atlikdavo. Heršelis atlikdavo įvairius kūno svorio pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ir atsilenkimus, krovė šieną ir atliko kitus ūkio darbus, imtyniavo su savo broliais, užsiėmė taekvondo, su draugais žaidė tenisą ir net treniravosi bei dalyvavo šokių varžybose su savo draugais.Vėliau jis teigė, kad ši veiklos įvairovė labai prisidėjo prie jo sportinės sėkmės (tai patvirtino naujausi tyrimai):

Manau, kad išsivystė taip gerai, kaip išsivystė, nes dariau tiek daug skirtingų dalykų - tiek daug skirtingų pratimų. Negaliu to įrodyti, bet manau, kad kai girdite ką nors sakant jaunam sportininkui specializuotis ir susikoncentruoti tik į vieną sporto šaką, girdite blogą patarimą. Aš manau priešingai. Manau, kad įvairovė geriausiai... bet kokia judėjimo rūšis gali padėti išmokti daugybę kitų judėjimo rūšių. Štai kodėl aš pats daug ką darau ir todėl manau, kad visi jauni žmonės turėtų užsiimti kuo įvairesnėmis sporto šakomis ir judėjimo rūšimis.

Iš tikrųjų Walkeris pirmą kartą organizuotai sportavo - žaidė krepšinį - tik 7 klasėje. 8 klasėje jis pradėjo užsiimti lengvąja atletika, o futbolą pradėjo žaisti tik 9 klasėje. Visą vidurinę mokyklą jis toliau užsiėmė visomis trimis sporto šakomis, kartu kasdien savarankiškai atlikdamas asmenines kūno masės treniruotes.

(Verta paminėti, kad nors Walkeris buvo atsidavęs sportui, jis taip pat uoliai siekė sėkmės mokykloje, griežtai skirdamas bent dvi valandas per vakarą namų darbams atlikti; už šias pastangas jis tapo vidurinės mokyklos auklėtiniu ir garbės draugijos prezidentu, o tai, kaip pats sako, "mane džiugino tiek pat, kiek ir geri dalykai, kurie man nutiko futbolo aikštėje".laukas.")

Norėdamas diena iš dienos dėti 110 proc. pastangų, Volkeris sulieknėjo, tapo greitesnis ir pagerino savo sportinius įgūdžius; netrukus jis pasiekė puikių rezultatų visose trijose sporto šakose ir nugalėjo anksčiau jį pranokusius vaikus:

Koks geras jausmas buvo žinoti, kad visas tas sunkus darbas atsipirko, ir žinoti, kad nors iš pradžių nebuvau toks geras, galėjau gauti geriau Prisimenu būrį vaikų, su kuriais augau ir kurie turėjo daug daugiau talento nei aš, bet niekada daug nesimokė ir labai nesistengė. Nesakau, kad jie nesistengė. žaidimai , bet beveik kiekvienas stengsis tikrame žaidime. Svarbu, kaip stipriai stengsitės. prieš žaidimą, ypač kai jūsų niekas nežiūri. Tai kas svarbu. Jei prieš rungtynes sugebėsite ištvermingai treniruotis ir labai stengtis, rungtynės susitvarkys savaime.

Vidurinėje mokykloje Walkeris buvo įvairiapusis ir puikus sportininkas. Lengvojoje atletikoje jis laimėjo valstijos čempionatą rutulio stūmimo, 100 ir 220 jardų bėgimo rungtyse ir buvo pergalingos 4X400 estafetės komandos lyderis. Vyresniaisiais metais futbole jis nubėgo 3167 jardus ir atvedė komandą į pirmąjį valstijos čempionatą.

Dviguba sėkmė tęsėsi Džordžijos universitete, kur jis tapo visos Amerikos lengvaatlečiu ir futbolininku, padėjo "Buldogams" laimėti "Sugar Bowl" turnyrą būdamas pirmakursis, o būdamas jaunesnysis laimėjo Heismano taurę.

Walkeris šešiolika sezonų žaidė profesionalų futbolą, pirmuosius tris sezonus - dabar jau nebeegzistuojančioje Jungtinių Valstijų futbolo lygoje. NFL lygoje jis, žaisdamas septyniose skirtingose pozicijose, sukaupė daugybę jardų (18 168 jardai, devintas geriausias rezultatas per visą karjerą). Sudėjus šiuos jardus su tais, kuriuos jis sukaupė žaisdamas USFL, jis būtų pirmas NFL karjeros jardų sąraše.

1992 m., dar žaisdamas profesionaliai, Walkeris dalyvavo olimpinėse žaidynėse ir užėmė septintąją vietą dviviečių bobslėjaus varžybose.

Pastaraisiais metais jis išbandė savo jėgas MMA ir laimėjo dvi kovas, kuriose dalyvavo, nokautuodamas. Walkeris mano, kad dėl MMA treniruočių būdamas 50-ies metų jis yra geresnės formos nei tada, kai žaidė futbolą būdamas 20-ies.

Ir visą tą laiką, iki pat šių dienų, jis nesustojo prie kūno masės treniruočių, kurias pirmą kartą pradėjo daryti dar vidurinėje mokykloje. Tiesą sakant, svorius jis pradėjo kilnoti tik po kelerių metų profesionalaus futbolininko karjeros. Ne dėl to, kad būtų turėjęs ką nors prieš, bet nuo vidurinės mokyklos laikų kasmet matė, kaip gerėja jo jėga ir greitis, ir nusprendė, kad pradės kilnoti svorius tik tada, kai šiePasibaigus futbolo laikams, jis vėl pradėjo sportuoti tik su kūno svoriu, nes tiki, kad tai apsaugo sąnarius ir skatina ilgaamžiškumą.

Taigi, kas konkrečiai buvo įtraukta į programą, kuri leido Walkeriui tapti puikiu vidurinės mokyklos sportininku, vienu geriausių visų laikų koledžo futbolo žaidėjų ir pagrindiniu NFL žaidėju, taip pat praleisti savo karjerą beveik be traumų ir išlaikyti gerą fizinę formą iki 50-ies metų?

Pažvelkime į tai.

Filosofija & amp; Walker treniruotės elementai

Nors Walkeris koledže nekėlė svorių, kai komanda atliko štangos spaudimo testą, jis iškėlė stulbinantį 375 svarų svorį (daugiausiai, kaip sakė jo treneris, iki to laiko Džordžijos BP buvo iškėlęs kas nors kitas) ir 24 pakartojimus padarė 222 svarus (savo kūno svorį). Nors Walkeris visada neigė, kad gimė turėdamas išskirtinį talentą, sakydamas, kad visi jo gebėjimai atsirado dėl sunkaus darbo ir unikalios rutinos, jis labaiVis dėlto jis daug nuveikė, kad maksimaliai išnaudotų šį potencialą, naudodamas programą, kuri apima šiuos elementus ir pagrindinę filosofiją:

Masyvūs pakartojimai. Nuo vidurinės mokyklos iki vidutinio amžiaus Walkeris beveik kasdien darydavo tūkstančius atsispaudimų ir prisitraukimų. Toks didelis pakartojimų skaičius paprastai nerekomenduojamas norint stiprinti jėgą, nes kūnas prisitaiko prie pratimų, tačiau Walkeris rado būdą, kaip ir toliau gerinti savo fizinę būklę, į treniruotes įtraukdamas daugybę pakartojimų:

Įvairovė Nuo kovos menų iki šokių - Walkeris visą gyvenimą užsiėmė įvairia fizine veikla ir mankštomis, ir toliau tai daro. Kaip jis sakė nfl.com, "aš užsiiminėjau CrossFit dar prieš tai, kai jam buvo suteiktas pavadinimas".

Jis taip pat nuolat ieškojo įvairių atskirų pratimų variantų, kad pratimai būtų įdomūs:

Visada stengiausi rasti kokį nors naują sprinto, atsispaudimų ar prisitraukimų būdą, kad palaikyčiau susidomėjimą ir priverčiau savo kūną dirbti įvairiais būdais, kad jis būtų stiprus visais aspektais.

Dažnai Walkeris tiesiog pats sugalvodavo savo variacijas, nes buvo fitneso renesanso žmogus, kuriam tai nuolat patiko:

Eksperimentas. Volkeris niekada neklausė įprastų patarimų, o mėgavosi savo paties eksperimentais ir stebėjo, kokie pratimai yra unikaliai veiksmingi. :

Paprastai aš išbandau ką nors naujo ir tada gerai patikrinu, kaip tai veikia. jaučiasi . jei man jis gerai jaučiasi - jei manau, kad jis tikrai man padeda, - tada jį pridėsiu prie visų kitų atliekamų pratimų. bet jei atrodo, kad jis neveikia taip, kaip noriu, tiesiog jo atsisakysiu. Taip darydamas viską darau tik tuos pratimus, kurie man atrodo tinkami. mane . Visi turėtų išbandyti įvairius pratimus. Tiesiog eksperimentuokite.

Taigi Walkeris laisvai kūrė savo pratimus ir treniruotes - tiesiog jas atlikdavo tol, kol degdavo raumenys, ir vertino jų veiksmingumą pagal tai, kaip jis jautėsi, ir pagal pasiektus rezultatus.

Nors tie, kurie laikosi griežtų, standartinių programų, gali manyti, kad jo rutina yra beprotiška ir neveiksminga, Walkeriui tai paprasčiausiai nerūpi. Net ir dabar jis laikosi netradicinių įpročių: miega tik penkias valandas per parą, keliasi 5.30 val. ryto, kad padarytų daugybę atsispaudimų ir atsispaudimų, valgo tik kartą per dieną (kartais badauja kelis kartus) ir maitinasi daugiausia sriuba, duona ir salotomis.nesirūpindamas savo makroelementais; jis mano, kad jei "stiprūs ūkio vyrai", su kuriais užaugo, niekada negalvojo apie tai, kiek gramų baltymų jie suvalgo, tai ir jam nereikia. Jis tiesiog visiškai savarankiškai daro savo darbą, laiko save n=1 eksperimentu ir leidžia rezultatams kalbėti patiems už save.

Atsižvelgiant į tokį savarankiškumo lygį, nenuostabu, kad jis visą gyvenimą išliko toks motyvuotas. Kaip sakė Walkeris: "Stengiuosi, kad visos mano treniruotės būtų įdomios. Mėgstu eksperimentuoti su įvairiais dalykais ir manau, kad naujų pratimų išbandymas padeda išlaikyti šviežumą ir psichologinį pasirengimą."

Nuoseklumas. Nors Walkeris yra laisvamanis, kai kalbama apie fitnesą, jo atsidavimas jam yra dogmatiškas. Jis tiki, kad kiekvieną dieną reikia daryti kokius nors pratimus, ir nuo tada, kai jaunystėje pradėjo užsiiminėti kūno svorių treniruotėmis, nepraleido nė vienos treniruotės. Walkeris sako, kad nuoseklumas yra tarsi investicija į kūną ir protą:

Daugelį dalykų dariau todėl, kad man patiko juos daryti, arba todėl, kad maniau, jog jie padės man tobulėti tose srityse, kuriose, mano manymu, galėjau būti geras. Krepšinis buvo puikus, nes man patiko, bet taip pat žinojau, kad jis padės man fiziškai žaisti futbolą. Visus kitus dalykus - pratimus ir visa kita - dariau todėl, kad žinojau, jog tai man naudinga. Ir po sunkių treniruočių visada jaučiausi gerai.nes žinojau, kad padariau tai, ką turėjau padaryti, kad mano kūnas tobulėtų. Anksčiau maniau, kad treniruotis yra tas pats, kas dėti pinigus į banką. Ir taip sakau ne todėl, kad dabar man moka už tai, kad bėgioju su futbolo kamuoliu. Taip sakau dėl jausmo, kurį patirdavau - ir vis dar jaučiu - darydamas pratimus. Tai leidžia man jaustis gerai, panašiai kaip jaučiatės, kai kiekvieną savaitę atidedate šiek tiek pinigų ir stebite, kaip jiesukurti.

Walkerio treniruotės pratimai

Štai kaip Walkeris panaudojo šiuos elementus kurdamas savo unikalią treniruočių rutiną ir kaip iš arčiau pažvelgti į pratimus, kuriuos jis atlieka jau keturis dešimtmečius:

Kai kurie Walkerio stūmimo į viršų variantai, pateikti Pagrindinis mokymas . dar daugiau atsispaudimų variantų (taip pat kitų kūno svorio pratimų variantų), peržiūrėkite mūsų pranešimą apie "Kalinio treniruotę".

Atsispaudimai. Būdamas apkūnus paauglys, iš pradžių Volkeris negalėjo padaryti nė vieno atsispaudimo. Jis pamažu tobulėjo iki 25 atsispaudimų, darydamas jų tiek, kiek galėjo padaryti per vieną atkarpą, darydamas 10-15 sekundžių pertrauką ir vėl darydamas, kol pasiekė šį skaičių. Taikydamas tą patį metodą, jis pradėjo daryti po 50 atsispaudimų per vakarą, paskui 100. Pamažu jis didino pakartojimų skaičių, kol, būdamas jaunas vyras, per dieną padarydavo po 2 000 atsispaudimų. Koledže jispaprastai darydavo 300, bet tai buvo be lengvosios atletikos ir futbolo treniruočių. Šiandien jis teigia kasdien darantis 3500 atsispaudimų (nors, kai treniruojasi MMA, jų padaro "tik" 1500).

Iš pradžių Volkeris laikėsi standartinių atsispaudimų rankomis pečių plotyje, tačiau vidurinėje mokykloje jis pradėjo taikyti įvairias variacijas, įskaitant atsispaudimus ant kėdės pakeltomis kojomis, rankomis po krūtine, atsispaudimus viena ranka ir atsispaudimus rankomis. Jis maišė šias sunkesnes variacijas su standartinėmis, stengdamasis padidinti sunkesnių ir lengvesnių atsispaudimų santykį.kartų, tuo pačiu metu didinant bendrą pakartojimų skaičių.

Walkeris atlikdavo atsispaudimus nuo standartinio stiliaus, bet tik iki pusės nusileisdamas ant grindų - jam patiko, kad taip dirba tricepsai, prakaituoja ir didėja ištvermė. 150 atsispaudimų jis atlikdavo su trumpomis pertraukėlėmis, kai pavargdavo. Tada atlikdavo 10-20 pakartojimų sunkesniais variantais, paskui grįždavo prie atsispaudimų iki pusės, paskui vėl prie sunkių.Tada jis užbaigdavo treniruotės etapą darydamas standartinius atsispaudimus itin lėtai. Tada jis užbaigdavo treniruotės etapą darydamas atsispaudimus rankomis - dešimt serijų po dešimt su trumpomis pertraukėlėmis tarp serijų, kol pasiekdavo bet kokį savo tikslą. Po to, kai Walkeris vedė, jis taip pat įtraukė 2 serijas po 25 standartinius atsispaudimus, atliekamus žmonai sėdint jam ant nugaros.

Atsisėdimai. Kaip ir atsispaudimus, Walkeris iš pradžių sunkiai darė atsispaudimus ir vos galėjo padaryti 10. Kai jis galėjo nuolat daryti tiek, jis darė serijas po dešimt, tarp jų trumpai ilsėdamasis, kol pasiekė 50 pakartojimų. Tada jis darė serijas po 10-20, kad pasiektų 100 pakartojimų. Po to jis darė po 50, po 6 serijas ir iš viso 300 pakartojimų. Galiausiai jis darė 3000, t. y. tiek, kiek jis vis dar daro.šiandien.

Kaip ir su atsispaudimais, be standartinių atsispaudimų, jis darė daugybę variantų: tiesiomis kojomis, sulenktomis kojomis, šoniniais prisitraukimais, kojų pakėlimais, kojomis ant kėdės, sukiniais ir t. t.

Be to, Walkeris kiekvieną dieną, kai nežaisdavo futbolo, žaidė krepšinį, susikoncentruodamas į daugybę metimų iš viršaus, dėjimų ir metimų iš po krepšio, taip pat stengėsi išlavinti savo pagrindines kūno linijas.

Taip pat žr: Minimalus garderobas: kaip išsirinkti šveicarišką paltą

Užpakaliniai prisitraukimai.

Atsispaudimai ir atsilenkimai ... Jaunystėje Walkeris per dieną padarydavo po 1 500 prisitraukimų, pakaitomis dilbiais atsukdamas rankas į šalį ir į priekį, ir traukdamasis aukštyn, kol štangą paliesdavo už galvos. Kai šie prisitraukimai tapdavo per lengvi, jis ant juosmens užsirišdavo svorių plokštę, taip pat darydavo prisitraukimus viena ranka, kai viena ranka laiko štangą, o kita - rankos, kuri laiko štangą, riešą.

Bėgimas. Walkeris tiki, kad "bėgimas arba sprintas yra svarbiausias įgūdis, kurį gali turėti dauguma sportininkų." Jo paties bėgimas dažniausiai būdavo sprintas - greitas sprintas. Iš tiesų, būdamas 180 cm ūgio ir 225 kg svorio, Walkeris stebina, kaip greitai judėjo ir gali judėti jo raumeningas kūnas; jis teigia, kad vis dar gali bėgti 4,35 40 jardų greitį.

Paauglystėje Walkeris mėgo bėgti į kalnus - sprintą į viršų ir bėgimą žemyn - dėl pasipriešinimo ir iššūkio, kurį kelia nuolydis. Sprintus jis papildydavo pasipriešinimu ir kitais būdais - dėvėdamas liemenę su svoriais, bėgdamas laikydamas kiekvienoje rankoje mažus hantelius arba traukdamas padangą, pripildytą 25-50 svarų svarmenų (hantelių arba šūvių); padanga buvo pririšta už jo 15 pėdų virve, pritvirtinta prieodinis sunkiosios atletikos diržas.

Walkeris pradėjo užsiimti MMA, kai jam sukako 50 metų.

Taekvondo/MMA. Walkeris jaunystėje ėmėsi taekvondo, kartais praleisdavo po valandą per dieną. katas (formos) koledže, o šiandien jis turi 5-ojo laipsnio juodąjį kovos meno diržą. Vaikystėje jis patyrė patyčias, todėl iš pradžių į taekvondo ėmė mokytis apsisaugoti, tačiau vėliau suprato, kad šis kovos menas puikiai padeda tobulėti visose kitose sportinėse veiklose. Iš taekvondo Walkeris įgijo disciplinos, pusiausvyros, koordinacijos, kūno kontrolės ir sąmoningumo, tikslaus laiko, lankstumo, greitumo iržinios apie tai, kaip pataikyti per Jis mano, kad tai padėjo jam išlikti laisvam, kai žaidė futbolą, o šiandien jis neatsilieka nuo kovos menų ir lanko MMA treniruotes.

Taip pat žr: Pažinkite savo keltuvus: švarus ir galingas švarus pratimas

Virš : Walkerio "power clap". Žemiau : pratimas "Pakaitinis smūgiavimas", kurio metu Walkeris po vandeniu, kaitaliodamas puses, kuo greičiau smūgiuoja tiesius smūgius.

Plaukimas ir darbas vandenyje. Vaikystėje Walkeris neturėjo baseino, bet po koledžo jis labai patikėjo treniruočių vandenyje nauda. Jis nedarė tradicinių plaukimų, bet sugalvojo savo pratimus, pavyzdžiui, povandeninius "jėgos klavišus" ir modifikuotą plaukimą krūtine, kai kiekvieną kartą, kai judina rankas atgal, iškelia kūną į viršų ir iš vandens. Jis taip pat atliko taekvondo smūgius ir smūgius po vandeniu.

Šių pratimų baseine tikslas niekada nebuvo greitis, o maksimalus pasipriešinimas: "Tiesiog įlipkite į vandenį ir galvokite, kad norėsite pasimankštinti, kol rasite geriausią būdą, kaip tai atlikti, ir kaip laikyti rankas, kad vanduo kuo labiau trauktų."

Kiti pratimai

  • "Beždžionių barai" - vaikščiojo pirmyn ir atgal ant "treniruoklių kopėčių", eksperimentavo, ar eina greitai, ar lėtai, kartais stipriai siūbuodamas kūnu, o kartais stengdamasis jį išlaikyti kuo ramiau (čia rasite daugiau būdų, kaip panaudoti žaidimų aikštelės įrangą, kad būtų geresnė fizinė forma).
  • Pritūpimų stūmimai
  • Laipiojimas virvėmis
  • Tempimas
  • Šokinėjimo pratimai ir pliometrija - šokinėjimas per dėžę į šonus, pirmyn ir atgal, kad padidintumėte judrumą (čia rasite, kaip susikurti savo plyo dėžę).
  • Šokinėjimas per virvutę
  • Dipsai - iki 1 000 per dieną
  • Pritūpimai - iki 1000 per dieną
  • Šuoliukai - iki 1000 per dieną

Nors Walkerio treniruotė tikrai tinka ne visiems, iš viso Herschelio požiūrio į fitnesą galima daug ko pasimokyti. Tikiuosi, kad tai paskatino jus atidėti į šalį pasiteisinimus, eksperimentuoti ir tapti universalesniu, savarankiškesniu, nuoseklesniu ir novatoriškesniu - fitneso renesanso žmogumi!

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.