Kaip gydyti adduktoriaus sausgyslių uždegimą

 Kaip gydyti adduktoriaus sausgyslių uždegimą

James Roberts

2018 m. kovo mėn. pradėjau jausti didelį įsitempimą ir skausmą kirkšnių srityje, kai tik darydavau pritūpimus su štanga. Tai pasireiškė palaipsniui ir per kelias savaites tapo vis blogiau ir blogiau. Kadangi jaučiausi kaip įsitempęs, maniau, kad man tiesiog reikia atlikti keletą drugelio tempimo pratimų, todėl taip ir padariau, bet tai nepadėjo. Tiesą sakant, atrodė, kad dėl to dar labiau skauda.intensyvus, kol galiausiai pasiekė tokį lygį, kad skaudėjo taip stipriai, kad nebegalėjau pritūpti.

Apie skausmą pasakiau savo štangos treneriui Mattui Reynoldsui, "Barbell Logic Online Coaching" savininkui, ir jis kreipėsi į "Starting Strength" trenerį, kineziterapeutą ir itin stiprų vyruką Nicką D'Agostino, kad šis pateiktų savo nuomonę. Nickas nujautė, kad man pasireiškė adduktorių sausgyslių uždegimas, ir nurodė gydymo planą.

Aš būsiu prakeiktas, po kelių savaičių, laikydamasis Nicko atsigavimo plano, grįžau prie pritūpimų iki pilno gylio, net ir su dideliu svoriu ant nugaros.

Manau, kad nesu vienintelis vaikinas, kuris treniruodamasis su štanga patiria adduktoriaus sausgyslės uždegimą. Todėl toliau dalinuosi tuo, ką Nickas liepė man padaryti, kad ištaisyčiau šį erzinantį kirkšnies skausmą.

Kas yra adduktoriaus sausgyslių uždegimas?

Adduktorių tendonitas - tai adduktorių sausgyslių uždegimas. Jis taip pat žinomas kaip sportinė pubalgija arba sportinė išvarža (nors techniškai tai nėra išvarža). Kai susitraukiate arba ištempiate adduktorių raumenis (viršutinės šlaunies dalies raumenis, kurie susitraukdami sutraukia kojas), jaučiate skausmą arba tempimą vidinėje šlaunies dalyje, kylantį į kirkšnį.Skausmas prasideda lėtai. Nėra konkretaus incidento, dėl kurio skausmas prasideda. Tai tiesiog uždegimas, kurį sukelia sausgyslės pervargimas.

Interviu "Barbell Logic" Nickas sako, kad dažnai pastebi adduktorių sausgyslių uždegimą treniruočių ciklų pradžioje ir pabaigoje. Ciklo pradžioje jūsų raumenys gali būti pajėgūs atlikti darbą keliant didelį svorį daug kartų, tačiau sausgyslės - ne, ir jos užsidega. Treniruočių ciklo pabaigoje esate tiesiog fiziškai sumušti, todėl tendinopatija (jungiamojo audinio sudirginimas) gali sukelti uždegimą.audinių) yra didesnė tikimybė, kad atsiras.

Taip pat žr: Kabinimo nauda stiprumui ir mobilumui

Mano atveju adduktorių sausgyslės uždegimas prasidėjo per pirmąją naujo treniruočių ciklo dalį, kai Reynoldsas privertė mane atlikti didelį krūvį. Mano raumenys atlaikė darbą, bet sausgyslės tuo nebuvo patenkintos.

Adduktoriaus tendonito gydymo planas

Prieš pritūpdami: atlikite izometrinius atsispaudimus

Kad sumažintumėte skausmą sausgyslėse, kurį patirsite pritūpę, Nickas rekomenduoja atlikti izometrinius atsispaudimus, kurie mintyse ir kūne sukelia analgezinį (skausmą mažinantį) poveikį.

Kaip tai padaryti: Sugniaužkite du kumščius ir suimkite juos kartu. Dabar sugniaužkite abu kumščius tarp kelių ir kuo stipriau suspauskite kumščius keliais, laikydami šią padėtį 30-40 sekundžių. Vietoj to tarp kelių galite suspausti medicininį kamuolį, kuris, kaip man pasirodė, yra veiksmingesnis nei kumščių spaudimas.

Dėl šio suspaudimo pratimo susitrauks jūsų adduktoriai, todėl pradės skaudėti adduktorių sausgyslę. Laikykitės, nors ir skauda, ir maždaug po dvidešimties sekundžių nustos skaudėti. Kodėl? Iš esmės jūsų smegenys iš naujo nustato suvokiamo skausmo lygį. Izometriškai susitraukdami adduktorius, jūsų smegenys mato, kad iš tikrųjų nevyksta niekas, kas kenkia.jūsų kūną, todėl jis sako: "Na, galbūt nereikia sakyti, kad tai taip skauda." Jūs žaidžiate su savo smegenimis.

Suspaudę kumščius keliais 30 sekundžių, atsipalaiduokite, tada spauskite tol, kol vėl pradėsite jausti skausmą. Šį kartą gali tekti spausti dar stipriau, nes analgetikas jau pradeda veikti. Kai pradės skaudėti, laikykite 30-40 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite iš viso penkis kartus.

Kai baigsite, skausmas turėtų sumažėti tiek, kad galėtumėte pritūpti. Pasak Nicko, skausmą malšinantis poveikis, atsirandantis atlikus šiuos izometrinius atsispaudimus, turėtų trukti kelias valandas.

Šie izometriniai kelio sąnario prispaudimai tapo mano apšilimo procedūros dalimi pritūpimų dienomis, kai jaučiu adduktorių sausgyslės uždegimą. Tai užtrunka tik kelias minutes ir aš juos darau tarp apšilimo serijų.

Seksualu.

Tai buvo ne Nicko rekomendacija, bet kažkas, ką mane įkvėpė padaryti mano kova su bicepso Kai mano bicepso sausgyslės uždegimas tampa irzlus, dėviu alkūnių kompresines manžetes iš "Slingshot". Jos išlaiko mano alkūnes šiltai, o kompresija tiesiog nuslopina skausmą, todėl galiu toliau kelti. Jos tikrai labai padeda.

Pagalvojau, kad jei kompresinės manžetės tinka bicepso sausgyslės uždegimui gydyti, jos tiks ir mano adduktorių sausgyslės uždegimui gydyti. Taigi nusipirkau keletą "Hammy Bands" iš "Slingshot". Kai mano adduktoriai jaučiasi suirzę, prieš pritūpdamas užsidedu jas po šortais ir ištraukiu jas taip, kad juostos uždengtų kirkšnies sritį, kurioje labiausiai skauda.

Jie tikrai labai keičia situaciją. Skausmo visiškai nepanaikina, bet jį sumažina tiek, kad galiu pritūpti ir man visai neskauda.

Esu įsitikinęs, kad koks nors suspaudimo trumpiklis galėtų veikti taip pat gerai.

Reabilitacijai: pakeiskite pritūpimus kaiščiais pritūpimais

Izometriniai atsispaudimai ir kompresinės juostos padės sumažinti adduktorių sausgyslių uždegimo skausmą, todėl galėsite toliau kelti svorį. Tačiau jei iš tikrųjų norite išgydyti problemą, turėsite sumažinti sausgyslių įtempimą. Jums nereikia visiškai nutraukti pritūpimų, tačiau kurį laiką turite pritūpti kitaip.

Kai mano adduktorių sausgyslės uždegimas tapo toks stiprus, kad nebegalėjau pritūpti į gylį, Matas įprastus pritūpimus pakeitė smeigtukais. Kai pritūpėte su smeigtukais, ant pritūpimų stovo pritvirtinkite apsauginius smeigtukus, kad, kai būsite pritūpimo apačioje, strypas būtų padėtas ant smeigtukų.

Taip pat žr: 10 klasikinių gąsdinančių trumpų istorijų, kurios persekios jūsų vaizduotę

Matas liepė man nustatyti smeigtukus taip, kad štangos atramą ant smeigtukų laikyčiau tada, kai pradėjau jausti skausmą kirkšnyje. Reabilitacijos pradžioje tai reiškė, kad mano pritūpimas buvo maždaug 2,5-3 colių virš pilno gylio. Svoris ant štangos buvo sunkus ir aš atlikau serijas po 3.

Kitą pritūpimų sesiją, jei sugebėdavau nusileisti žemiau, nejausdamas jokio skausmo, smeigtukus nustatydavome į naują lygį. Kai kuriomis savaitėmis smeigtukus galėdavau nuleisti žemyn kas savaitę, o kai kuriomis savaitėmis tekdavo išlaikyti tą patį aukštį. Šį procesą tęsėme tol, kol galiausiai galėjau be jokio skausmo nusileisti iki pilno pritūpimo gylio, tada smeigtukus nuimdavome.

Man prireikė gerų dviejų mėnesių kaiščio pritūpimų, kol grįžau prie įprastų pritūpimų. Sausgyslių patologijų gijimas užtrunka. Kuo ilgiau turite problemą, tuo ilgiau ji užtrunka, kol išnyksta. Tiesiog turite būti kantrūs ir daryti, ką galite.

Man nereikėjo atlikti kaiščio pritūpimo reabilitacijos nuo mano pirmosios rimtos kovos su adduktoriaus sausgyslės uždegimu. Man pavyko jį kontroliuoti retkarčiais naudojant izometrinius atsispaudimus ir šlaunies juostos dėvėjimą. Matas vis dar kartais liepia man atlikti kaiščio pritūpimus, bet juos tiesiog naudoja kaip pagalbinį liftą mano įprastoje programoje.

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.