Koncentracijos mokymo programa: 11 pratimų, kurie sustiprins jūsų dėmesį

 Koncentracijos mokymo programa: 11 pratimų, kurie sustiprins jūsų dėmesį

James Roberts

Šiame cikle apie dėmesio lavinimą pabrėžėme, kad dėmesys - tai ne tik gebėjimas sutelkti dėmesį į vieną užduotį ir nesiblaškyti, bet iš tiesų jį sudaro keli skirtingi elementai, kuriuos reikia veiksmingai valdyti.

Tačiau tai nereiškia, kad vienkartinis susitelkimas nėra itin svarbus. Vakar skirtingų dėmesio rūšių valdymą palyginome su buvimu aukščiausiuoju proto vadu - privalote gebėti sumaniai manevruoti ir dislokuoti savo dalinius įvairiuose mūšiuose. Tačiau geras valdymas gali padėti tik tiek; kad laimėtumėte karą su išsiblaškymu, reikia, kad jūsų savanoriškas dėmesys būtų absoliučiai stiprus - jūsųsutelkti dėmesį į pėstininkus - labai svarbu.

Tyrimai parodė, kad asmenys, gebantys ilgai išlaikyti dėmesį, geriau sprendžia įvairius pažintinius uždavinius nei tie, kurie to nesugeba. Žmogus, kurio dėmesys išsklaidytas, galės patirti tik vieną egzistencijos lygmenį; jis gali slysti pasaulio žinių ir išminties paviršiumi, bet nesugebės pasinerti giliau ir atrasti žemiau esančių lobių.Žmogus, turintis geležinį tikslą, gali daryti ir viena, ir kita; jis yra laivo kapitonas. ir perlų ieškotojas, o pasaulis - tikra jo austrė.

Jei jūsų tikslas - prieš mirtį sužinoti ir suprasti kuo daugiau apie pasaulį, stiprinkite savo gebėjimą susikaupti - tai ne galimybė, o būtinybė.

Galvokite apie savo protą kaip apie raumenį

Praėjusį kartą, aiškindami dėmesio valdymą, naudojome analogiją, kad esate vyriausiasis proto vadas; kai kalbama apie dėmesio stiprinimą, skatiname jus galvoti apie protą kaip apie raumenis. Kūno ir proto stiprinimo paralelės iš tiesų yra tokios artimos, kad tai iš tikrųjų ne tiek analogija, kiek tikrovės apibūdinimas.

Tiek jūsų fiziniai raumenys, tiek dėmesio "raumenys" bet kuriuo metu turi ribotą jėgą, jų ištvermė ir galia gali atrofuotis dėl neveiklumo arba sustiprėti dėl intensyvaus ir tikslingo fizinio krūvio, o po intensyvaus fizinio krūvio jiems reikia poilsio ir atsigavimo.

Taip pat žr: Pradedančiojo ilgų distancijų bėgimo vadovas

Prieš pat intensyvią treniruotę jaučiate tą patį vidinės baimės ir (arba) abejonių jausmą, kuris sako "nesu tikras, ar noriu tai daryti", kaip ir prieš pat apsispręsdami, ar skaitysite ilgą straipsnį, ar ne, ir abiem atvejais turite nusiteikti, nurimti ir pradėti dirbti.

Kaip per sunkią treniruotę galite atsitrenkti į sieną, kai manote, kad nebegalėsite atlikti dar vieno pakartojimo, taip ir skaitant ilgą straipsnį jūsų protas norės viską mesti ir pereiti prie kito skirtuko. Abiem atvejais, jei pasakysite sau, kad reikia įsigilinti, nustebsite, kiek daug jėgų ir susitelkimo iš tikrųjų dar turite.

Ir nors visi ieško naujų šaunių "paslapčių", kaip stiprinti ir kūną, ir protą, - iki šiol neatrastų trumpųjų kelių ir gudrybių, - tiesa yra ta, kad mūsų fizinius ir protinius raumenis stiprina paprastas, senas geras, labai neseksualus darbas . Stiprėjant bet kurioje srityje, reikia tinkamai maitintis, pakankamai miegoti ir kasdien sportuoti.

Taigi užsidėkite keltuvo diržą ir pakelkite savo smegenis. Mes ketiname eiti į protinę sporto salę ir paversti jūsų dėmesį žvėrimi. Toliau rasite savo smegenų treniruočių planą.

Koncentracijos mokymo programa: 11 pratimų, kurie sustiprins jūsų dėmesį

Visą dieną sėdėdami ant sofos neišsivystysite didelių raumenų, o skaitydami tik "Buzzfeed" ir žiūrėdami "Buzzfeed" neišvystysite nuostabių gebėjimų susikaupti. Tosh.O . Jūsų proto raumenims, kaip ir fiziniams raumenims, reikia atsparumas ; jiems reikia iššūkių, kurie išplėstų jų ribas ir taip padidintų jų dėmesio sutelkimo skaidulas. Toliau pateikiame pratimus, kurie sustiprins jūsų dėmesio sutelkimą, kad galėtumėte pradėti kelti vis sunkesnius ir sunkesnius kognityvinius krūvius.

1. Palaipsniui didinkite dėmesio sutelkimo stiprumą. Jei nusprendėte, kad norite įgyti fizinę formą, bet pradedate nuo nulio, blogiausia, ką galite padaryti, tai įsitraukti į ekstremalią mokymo programą - galiausiai susižeisite, nusivilsite arba ir viena, ir kita, ir pasitrauksite dar net nepradėję.

Taip pat, Jei jūsų dėmesio koncentracija šiuo metu yra gana silpna, geriausia pamažu didinti svorį, kurį prašote jo pakelti. Šioje serijoje minėjome, kad reikia išbandyti "Pomodoro metodą", pagal kurį dirbate, tarkime, 45 minutes be pertraukos, o paskui darote 15 minučių pertrauką. Tačiau daugeliui iš mūsų 45 minutės gali būti lygiai toks pat proto maratonas!

Taigi pradėkite nuo gana lengvo tikslo ir nuo jo kilkite aukštyn. Nustatykite laikmatį 5 minutėms ir sutelkite dėmesį. visiškai Tada padarykite 2 minučių pertrauką ir vėl dirbkite dar 5 minutes. Kiekvieną dieną pridėkite dar 5 minutes prie susikaupusio darbo laiko ir dar 2 minutes prie pertraukos laiko. Per 9 dienas turėtumėte sugebėti dirbti 45 minutes iš eilės, kol leisite sau 18 minučių pertrauką.šiek tiek pailginkite dėmesio sutelkimo sesijas ir sutrumpinkite pertraukų laiką.

2. Sukurkite išsiblaškymo darbų sąrašą. Kadangi dėl interneto bet kokia informacija tapo pasiekiama akimirksniu, esame linkę ką nors surasti vos tik tai mums šauna į galvą: "Įdomu, koks rytoj bus oras?" "Kuriais metais pasirodė šis filmas?" "Įdomu, kas naujo mano "Facebook" paskyroje?" Todėl vos tik mums šauna į galvą šie klausimai ar mintys, mes nutolstame nuo to, ką dirbame.Problema yra ta, kad kai tik išsiblaškome, grįžti prie pradinės užduoties užtrunka vidutiniškai 25(!) minutes. Be to, dėmesio perkėlimas pirmyn ir atgal atima jo jėgas.

Taigi, norėdami neatsilikti nuo užduoties, kai tik ką nors norėsite patikrinti, užsirašykite tai ant popieriaus lapo šalia savęs (o jūs, technologijų mėgėjai, - "Evernote") ir pažadėkite sau, kad galėsite tai patikrinti, kai baigsis dėmesio sutelkimo sesija ir ateis laikas pertraukai.

3. Stiprinkite savo valią. Savanoriškas dėmesys ir valia yra glaudžiai susiję. Mūsų valia leidžia sąmoningai ignoruoti dėmesį blaškančius veiksnius ir tuo pačiu metu susitelkti į atliekamą užduotį. Būtų gerai, jei peržiūrėtumėte išsamų straipsnį apie valios stiprinimą.

4. Medituokite. Meditacija ne tik padeda išlikti ramiems, santūriems ir susikaupusiems, bet ir ne kartą įrodyta, kad sąmoninga meditacija gali gerokai padidinti jūsų dėmesio koncentraciją.

Viename tyrime 140 savanorių dalyvavo aštuonių savaičių trukmės meditacijos mokymuose. Po aštuonių savaičių visų savanorių dėmesio sutelkimo ir kitų vykdomųjų protinių funkcijų pagerėjimas buvo pastebimas.

Kad pasinaudotumėte dėmesio koncentraciją didinančia galia, nebūtina medituoti vienuolyne. Tyrimai parodė, kad užtenka vos 10-20 minučių meditacijos per dieną. Be to, dėmesio koncentraciją pagerinsite jau po keturių dienų.

Jei norite susikaupti ir susikaupti studijoms kelioms valandoms, pradėkite rytą nuo kelių minučių susitelkimo į savo kvėpavimą.

5. Visą dieną praktikuokite dėmesingumą. Dėmesio ekspertai rekomenduoja ne tik skirti 10-20 minučių per dieną sąmoningai meditacijai, bet ir rasti galimybių praktikuoti sąmoningumą visą dieną. Sąmoningumas - tai tiesiog visiškas susitelkimas į tai, ką darote, sulėtėjimas ir visų tuo metu patiriamų fizinių ir emocinių pojūčių stebėjimas.

Taip pat žr: Turite Thumos?

Galite praktikuoti sąmoningumą valgydami, kai skirsite laiko maistui kramtyti ir susitelkti į jo skonį bei tekstūrą. Galite praktikuoti sąmoningumą skutimosi metu, kai užuodžiate skutimosi kremo kvapą, jaučiate malonumą tepdami šiltas putas ant veido ir lėtai braukdami skustuvu per ražienas.

Įtraukdami trumpus dėmesingo įsisąmoninimo užsiėmimus per dieną, sustiprinsite ir praplėsite savo dėmesį tada, kai jo tikrai prireiks.

Sąmoningumas taip pat gali padėti atsilaikyti prieš atsirandančius trukdžius. Jei dirbate su užduotimi ir jaučiate, kad neramiai norisi užsiimti kuo nors kitu, pagalvokite sau: " Būkite čia dabar ." Tuo metu atkreipkite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą. Po kelių sekundžių susitelkimo į kvėpavimą pastebėsite, kad nebėra išsiblaškymo ir esate pasirengę grįžti prie darbo.

6. Pratimai (jūsų kūnui). Galima ne tik palyginti proto mankštą su kūno mankšta, bet ir iš tikrųjų pastarąją mankštą daryti tiesiogiai naudinga. Mokslininkai nustatė, kad studentai, kurie prieš laikydami testą, kuriuo buvo matuojamas dėmesys, atliko vidutinio sunkumo fizinę mankštą, pasiekė geresnių rezultatų nei studentai, kurie nesimankštino. Tyrėjai nustatė, kad mankšta visų pirma padeda mūsų smegenims ignoruotiDrįsčiau teigti, kad disciplina, kurios reikia, norint įveikti treniruotės skausmą, sustiprina tą pačią valios jėgą, kurią naudojame, kad nekreiptume dėmesio į išsiblaškymo niežulį ir toliau dirbtume ir (arba) susikauptume.

7. Įsiminkite medžiagą. Apie įsiminimą šioje svetainėje jau kalbėjome anksčiau. Be to, kad įsiminimas yra šaunus baro triukas ir suteikia jums eilėraščių, kuriuos galėsite deklamuoti vos tik užsimanę, jis yra puikus būdas lavinti proto raumenis. Užsibrėžkite tikslą kiekvieną savaitę įsiminti po eilėraštį arba Šventojo Rašto eilutę.

O kaip dėl dėmesio lavinimo žaidimų?

Pastaraisiais metais apie smegenų lavinimo žaidimus rašoma daug. Tikriausiai matėte "Lumosity" arba "Brain Age" žaidimų "Nintendo DS" reklamas. Žaidimų kūrėjai teigia, kad vos kelios minutės per dieną, praleistos žaidžiant, gali pagerinti dėmesį, atmintį ir protinį miklumą. Tačiau šių teiginių teisingumo tyrimai skiriasi.

Kai kurie tyrimai rodo, kad smegenų lavinimo žaidimai gali padėti pagerinti vaikų, sergančių ADHD, arba vyresnio amžiaus žmonių dėmesį, tačiau jie nėra naudingi jauniems, sveikiems suaugusiesiems.

Kiti tyrimai rodo, kad nors tam tikri smegenų lavinimo žaidimai gali padidinti dėmesio lygį, šis padidėjimas neperauga į kitas gyvenimo sritis. Kitaip tariant, smegenų lavinimo žaidimai gali padėti žmonėms geriau atkreipti dėmesį ir geriau žaisti smegenų lavinimo žaidimus, tačiau jie nepadės žmonėms geriau atkreipti dėmesį klasėje ar mokantis.

Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tam tikros rūšies smegenų lavinimo žaidimas, vadinamas n-back, gali pagerinti darbinę atmintį (svarbų dėmesio aspektą), o šis pagerėjimas gali būti pritaikytas ir kitiems kognityviniams uždaviniams spręsti.

Ką visa tai reiškia? Kol kas dar neaišku, ar šie smegenų žaidimai padės padidinti dėmesio koncentraciją, todėl reikia atlikti tolesnius tyrimus. Nepakenks juos išbandyti kaip dėmesio lavinimo programos dalį, tačiau į ją įtraukite ir kitus čia pateiktus pasiūlymus.

8. Ilgą medžiagą skaitykite lėtai. Kovokite su TL;DR kultūra. Kai kurie tyrimai rodo, kad populiarėjant planšetiniams kompiuteriams, elektroninėms skaityklėms ir išmaniesiems telefonams, elektroninio turinio skaitymas apskritai išaugo beveik 40 %. Tai juk gerai, tiesa? Taip ir būtų galima manyti, jei ne tai, kad Šiferis neseniai su svetainių analizės bendrovės "Chartbeat" pagalba atliko tyrimą, kurio metu nustatė, kad tik vos 5 % skaitytojų, pradėjusių skaityti straipsnį internete, iš tikrųjų jį užbaigia. Be to, 38 % skaitytojų niekada neperskaito daugiau nei kelių pirmųjų pastraipų. Taigi teigti, kad skaitymas apskritai išaugo, būtų klaidinga. Iš tikrųjų mes daugiau slenkame ir mažiau įsitraukiame.

Tuo pat metu skaitome mažiau knygų; neseniai atliktas tyrimas parodė, kad 25 % amerikiečių pernai neperskaitė nė vienos knygos.

Nors ilgas tikrai nereiškia, kad automatiškai yra geresnis, yra tam tikrų sudėtingų idėjų, kurių neįmanoma sutalpinti į trumpus pranešimus, o joms atskleisti reikia ištisos knygos (ar kelių knygų). Praleisti ką nors vien dėl to, kad tai ilga, reiškia praleisti visą žinių pasaulį, prieinamą tik tiems, kurie nori pasinerti giliau.Tačiau taip pat turėtumėte rasti laiko pasinerti į keletą temų ir mokytis apie daug ką.

Jei jau seniai neskaitėte knygos, raginu jus šįvakar pasiimti vieną knygą ir tikrai pasistengti į ją įsigilinti. Išmokite tinkamai skaityti knygas; tai pakeis jūsų gyvenimą.

Be knygų, pasistenkite perskaityti vieną ar du ilgus straipsnius per savaitę. Ilgos formos žurnalistika, kaip ji vadinama, išgyvena savotišką renesansą, o kokybiško ir išsamaus turinio yra kaip niekad daug. Keletas mano mėgstamiausių ilgos formos straipsnių šaltinių:

  • Longreads.com
  • Longform.org
  • "Arts and Letters Daily
  • The Economist
  • The New Yorker
  • The Art of Manliness (Visada stengiasi skelbti išsamius pranešimus, kurie būtų kuo naudingesni. Be to, girdėjau, kad jos įkūrėjas turi nuostabius ūsus.)

9. Išlikite smalsūs. Kuo smalsiau pažįstate pasaulį, tuo didesnė bus jūsų susikaupimo ištvermė atliekant bet kokius darbus. Viljamas Džeimsas (William James) siūlo atlikti paprastą eksperimentą, kad patikrintumėte, kaip smalsus domėjimasis savo dėmesio objektu gali prailginti jūsų gebėjimą išlaikyti dėmesį:

"Pabandykite tvirtai žiūrėti į tašką ant popieriaus ar sienos. Netrukus pastebėsite, kad įvyko vienas ar kitas iš dviejų dalykų: arba jūsų regėjimo laukas tapo neryškus, todėl dabar nematote nieko aiškaus, arba nevalingai nustojote žiūrėti į minėtą tašką ir žiūrite į kažką kitą. Bet jei užduosite sau kelis klausimus apie tašką, t. y. kokio dydžio jis yra.Kitaip tariant, jei ją apverčiate, jei galvojate apie ją įvairiais būdais ir kartu su įvairiais bendrininkais, - galite palyginti ilgai išlaikyti ją savo mintyse. Taip elgiasi genijus, kurio rankose tam tikra tema skleidžiasi ir auga."

Čarlzas Darvinas buvo šios koncepcijos meistras. Jo amžininkai stebėjosi jo gebėjimu praleisti visą dieną tiesiog stebint gyvūnus ir augalus. Darvino paslaptis buvo jo neblėstantis smalsumas - jis galėjo sužinoti vis daugiau apie vieną objektą, atkreipdamas dėmesį į įvairias detales, tyrinėdamas jį įvairiais būdais, užduodamas vis naujus klausimus. Po truputį jis plėšė jo sluoksnius.

10. Pasipraktikuokite dėmesingai klausytis. Susikaupimas naudingas ne tik intelektualinėje veikloje. Tai taip pat labai svarbus tarpasmeninis įgūdis. Gebėjimas visiškai būti su mylimu žmogumi ar draugu stiprina jūsų ryšį, artumą ir pasitikėjimą juo. Tuo pačiu metu, kai stengiatės sutelkti visą savo energiją į kitą žmogų, apskritai stiprinate savo susikaupimo raumenis. Tai abipusė nauda. Taigi, kai kitą kartą kalbėsitės su savo pagrindiniupaspauskite, padėkite telefoną į šalį ir kuo atidžiau klausykitės.

11. Atlikite koncentracijos pratimus. Pirmiau minėti pratimai Tačiau retkarčiais pravartu atlikti keletą pratimų, kurie skirti vien tik dėmesio koncentracijai didinti. Štai dvylika pratimų, kuriuos galite išbandyti.

Serijos pabaiga

Modernybė mums suteikė daug patogumų ir komforto, tačiau ji taip pat išlaisvino srautą dirgiklių, konkuruojančių dėl mūsų dėmesio. Norint gyventi tikrai klestintį gyvenimą šioje blaškančių veiksnių kakofonijoje, svarbiausia valdyti savo dėmesį. Gyvenimo pabaigoje tai, kuo tapote, ką išmokote ir pasiekėte, ir kas bus pabaigoje kartu su jumis, bus visuma to, ką pasirinkote.ar prieš akis prabėgs daugybė vaizdo įrašų apie kates? ar prisiminsite gilius pokalbius su šeima ir draugais, knygas, kurios pakeitė jūsų gyvenimą, ir smulkmenas, kurias atradote visose aplankytose vietose?

Tikimės, kad mūsų straipsnių ciklas apie dėmesį paskatino jus naujai susimąstyti apie šią vis brangesnę prekę ir įkvėpė jus imtis veiksmų jai pagerinti. Nustebsite, kiek jūsų gyvenimas gali pagerėti vien atkreipus dėmesį į savo dėmesį.

Skaityti visą seriją

I: Ką kiekvienas vyras turėtų žinoti apie susitelkimą

II: Kaip veiksmingai valdyti dėmesį

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.