Pažinkite savo keltuvus: švarus ir galingas švarus pratimas

 Pažinkite savo keltuvus: švarus ir galingas švarus pratimas

James Roberts
Pritūpkite priekinėje pritūpimo padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į priekį, o liemuo vertikaliai. Tai darydami sukite alkūnes į priekį ir po štanga, leisdami laisviau suimti štangą, kai riešai pasisuks į viršų. Suimkite štangą ant priekinės pečių dalies - štanga tarp deltinių raumenų viršūnės ir gerklės. Variantas: "Power Clean". Suimkite štangą ketvirčio ar pusės pritūpimo padėtyje. Šis variantas reikalauja, kad štanga būtų ištraukta aukščiau nei "Full Clean". Kai štangajaučiasi stabiliai, lėtai atsistokite į vertikalią padėtį. Esant dideliam krūviui gali būti lengviau "atšokti" iš pritūpimo padėties, nesustojant apačioje. " width="900″ height="593″/>

"Pažink savo pakėlimus" - tai iliustruotų vadovų serija, kurioje parodoma, kaip atlikti pagrindinius sunkiosios atletikos pratimus. Peržiūrėkite mūsų ankstesnius vadovus apie pritūpimą su aukštu strypu, negyvąją jėgą ir pečių spaudimą. Šią iliustraciją taip pat galite įsigyti kaip plakatą mūsų parduotuvėje!

Šiandien į programą įtrauktas olimpinio stiliaus liftas, kuris tapo populiarus tarp futbolininkų ir "Crossfitters": "Clean" (arba "Power Clean"). "Clean" yra viso kūno pratimas, kuris puikiai tinka sprogstamajai jėgai, reikalingai grizlio lokiui supleksuoti, sukurti. Tai sudėtingas judesys, kurį norint atlikti saugiai ir efektyviai, reikia daug praktikos. Mūsų iliustruotame vadove aukščiau bandėmeišskaidykite šį kėlimą į sudedamąsias dalis, kad padėtumėte jį išmokti pradedantiesiems. Neskubėkite, pradėkite nuo nedidelio svorio ir netrukus galėsite valyti su geriausiais.

Dėkojame Barry Schroederiui ir Jimui Schoenbergui iš CrossFit Sandstorm už konsultacijas rengiant šį įrašą.

Pradžia

- Baras virš pėdų kamuoliukų

- Galva aukštyn, alkūnės nukreiptos į išorę

Taip pat žr: Vyrų masažo etiketas: 8 dalykai, kurių reikia nepamiršti

- Vertikalios rankos

- Stipriai išlenkta nugara

- Svoris subalansuotas ant pėdos

Liftas

1. Pradėkite atsispyrę pėdomis į grindis, traukdami kelius atgal, kad štanga galėtų judėti tiesiai į viršų arba šiek tiek atgal, laikydamiesi arti kūno. Pakėlimas prasideda lėtai, o paskui kulminaciją pasiekia sprogstamasis viso kūno ištiesimas.

2. Kai štanga pakyla virš kelių, kuo ilgiau išlaikykite svorį kulnuose ir pradėkite ištempti klubus į priekį. Rankas laikykite tiesias, o štangą - kuo arčiau kūno.

3. Kai štanga pasieks maždaug šlaunies vidurį, greitai ir stipriai ištieskite klubus, kelius ir kulkšnis, tarsi bandytumėte pašokti tiesiai nuo grindų. Kai štanga įgauna pagreitį aukštyn, kuo greičiau ir kuo pilniau gūžtelkite pečiais. Lenkite ir kelkite alkūnes į išorę, laikydami štangą arti kūno, kai ji kyla aukštyn. Pasiekus visišką klubų ištiesimą, štanga turi liesti kūną ties viršutine šlaunies dalimi arba klubais.

4. Kai tik pasiekiamas klubų ištiesimas, greitai traukite kūną po štanga, tvirtai nusileisdami priekinio pritūpimo padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į priekį, o liemuo vertikalus. Tai darydami sukite alkūnes į priekį ir po štanga, leisdami suimti štangą, o riešams pasisukus į viršų, leiskite štangos suėmimui atsipalaiduoti. Gaudykite štangą ant priekinių pečių dalių - štanga tarp deltinių raumenų viršūnės ir gerklės.

Variacija: galia švarus

Taip pat žr: 100 filmų, kuriuos būtina pamatyti: pagrindinė vyrų filmų biblioteka

- Sugaukite štangą ketvirčio ar pusės pritūpimo padėtyje. Šis variantas reikalauja, kad štanga būtų ištraukta aukščiau nei pilnas švarus pritūpimas.

Kai štangą pajusite stabiliai, lėtai atsistokite į vertikalią padėtį. Esant dideliems krūviams gali būti lengviau "atšokti" iš pritūpimų padėties be pauzės apačioje.

Saugiai sumažinkite arba numeskite svorį.

Jums patinka šis iliustruotas vadovas? Tuomet jums patiks mūsų knyga Iliustruotas vyriškumo menas ! Pasiimkite kopiją "Amazon".

Patinka šis iliustruotas vadovas? Pirkite plakatą!

Tedo Slampyako iliustracija

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.