Po vakarienės pasivaikščiojimo virškinimo galia

 Po vakarienės pasivaikščiojimo virškinimo galia

James Roberts

Daugelį amžių, kai kas nors kalbėjo apie "vakarienę", turėjo omenyje didžiausią dienos valgį, kuris buvo valgomas apie vidurdienį. Vakare buvo valgoma lengvesnė "vakarienė".

Nuo XVIII a., o XIX ir XX a. - vis sparčiau, vakarienės valgymo valanda vis vėlesnė ir vėlesnė. Tai įvyko dėl įvairių priežasčių: vėlyvesnės vakarienės tapo madingos, elektros šviesa palengvino valgymą sutemus, o kadangi vis daugiau vyrų dirbo ne namuose ir negrįždavo iki 17 val. vakaro, vakarienė leido visai šeimai vėl susirinkti prie stalo.kartu pavalgyti.

Šiandien vakarienė tebėra didžiausias dienos valgis, tačiau Amerikoje ji paprastai valgoma apie 18.00-19.00 val., o Europoje - dar vėliau.

Nors šie dideli vakariniai valgymai gali būti patogūs mūsų modernioje pramoninėje visuomenėje, nauji tyrimai parodė, kad toks grafikas nelabai atitinka mūsų įgimtą žmogaus biologiją.

Kaip AoM podkasto svečias Steve'as Hendricksas pasidalijo mūsų epizode apie pasninką:

mūsų cirkadiniai ritmai mus pripratino efektyviausiai apdoroti maistą ryte ir ankstyvą popietę, o dienai bėgant mums tai sekasi vis prasčiau ir prasčiau. Iki nakties mes, tiesą sakant, gana prastai apdorojame maistines medžiagas. Taigi, kai valgome vėliau dieną ar naktį, maistinės medžiagos lieka ten, kur jų neturėtų būti, ir mūsų naktinis remontas sutrinka. Ir atrodo, kad yra tiknieko negalime padaryti, kad pakeistume cirkadinį ritmą, kuris valdo visus šiuos procesus.

Kadangi mūsų medžiagų apykaitos efektyvumas pasiekia maksimumą ryte, o vėliau dienos eigoje mažėja, žmonių, kurie anksti suvalgo didžiąją dalį kalorijų, cukraus kiekis kraujyje ir jautrumas insulinui pagerėja. Jie taip pat yra mažiau alkani ir sudegina daugiau riebalų nei žmonės, kurie didžiausius patiekalus valgo vėliau dienos metu, ir tai galioja net tada, kai žmonės apskritai suvalgo tokį patį kalorijų kiekį ir atlieka tokius pačius veiksmus.vienodas fizinis aktyvumas; vien tik valgymo laikas gali turėti didelės reikšmės bendrai medžiagų apykaitos sveikatai.

Pasirodo, kad senas posakis: "Pusryčiauk kaip karalius, pietauk kaip princas, o vakarieniauk kaip vargšas", yra labai išmintingas.

Nors gali būti naudinga valgyti didesnius pusryčius ir pietus, o vakarienės valgyti mažai (arba visai nevalgyti - Hendrikso tyrimų duomenimis, idealus dienos valgymo laikotarpis yra maždaug nuo 8 iki 14 val.), daugumai žmonių ši idėja neatrodo labai patraukli tiek dėl praktinių, tiek dėl psichologinių priežasčių. yra . kažkas labai malonaus, kai po dienos streso susėdama su artimaisiais prie gausių pietų.

Taip pat žr: Nuostabus tėtis Cheat Sheet: 18 Tėvystės patarimai jie turėjo išdalyti gimdymo kambaryje

Jei suprantama, kad nenorite keisti valgymo laiko ir "svorio", galite padaryti kai ką, kas sušvelnintų neigiamą vėlyvo kalorijų suvartojimo poveikį: pasivaikščioti po vakarienės.

Taip pat žr: Kaip naudoti žibintuvėlį taktinėje situacijoje

Po vakarienės pasivaikščiojimo virškinimo galia

Kai valgome, į kraują patenka gliukozės, o insulinas pakyla, kad perneštų ją į ląsteles. Ryto valandomis mūsų ląstelės yra jautresnės insulinui, todėl, kai insulinas metaforiškai pasibeldžia į jų duris, ląstelės būna atviresnės ir įsileidžia gliukozę.

Kai iš ryto pereina į vakarą, mūsų ląstelės tampa mažiau jautrios insulinui, t. y. pradeda ignoruoti insulino "smūgius", todėl kraujyje lieka gliukozės.

Be to, dienai bėgant mūsų kasa pradeda vangiai dirbti ir gamina mažiau insulino, o tai reiškia, kad mūsų ląstelės mažiau reaguoja į cukraus šuolius, nes insulino smūgiai yra ne tokie stiprūs.

Šis derinys - mažesnis jautrumas insulinui ir mažiau insulino - reiškia, kad po vėlesnio dienos valgymo cukraus kiekis kraujyje būna didesnis. didelis Taigi, didelės vakarienės nėra optimalios mūsų medžiagų apykaitos sveikatai.

Laimei, mūsų organizmas turi dar vieną veiksmingą būdą pašalinti gliukozę iš kraujo, kuris nepriklauso nuo insulino - judėjimą.

Raumenys yra pagrindinis mūsų kūno audinys, kuris taip pat yra vienas iš pagrindinių gliukozės vartotojų. Iš tiesų, kaip mūsų podkaste apie medžiagų apykaitos sveikatą pažymėjo daktaras Benjaminas Bikmanas, "Maždaug 80 % gliukozės, kuri pašalinama iš mūsų kraujo, patenka į raumenis."

Toliau jis aiškina: "kai tik raumenys pradeda judėti - susitraukti ir atsipalaiduoti - jie atidaro gliukozės duris, nors insulinas į jas beldžiasi... Taigi, jei tik atsistojame ir pradedame judėti... [mūsų raumenys] pradeda godžiai vartoti visą gliukozę".

Bikmanas įsivaizduoja, kad jūsų raumenys - tai daugybė alkanų burnų, kurios atsiveria ir ryja gliukozę, kai pradedate važiuoti, ir man ši metafora atrodo labai motyvuojanti!

Pasivaikščiojimas po vakarienės priverčia raumenis įsisavinti gliukozę, nesant insulino, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja ir greičiau sumažėja.

Atlikus tyrimą su cukriniu diabetu sergančiais žmonėmis, paaiškėjo, kad dalyvių, kurių buvo paprašyta po kiekvieno pagrindinio valgio 10 minučių pasivaikščioti, cukraus kiekio kraujyje kreivė pagerėjo labiau nei tų, kuriems buvo liepta 30 minučių iš eilės pasivaikščioti atsitiktiniu laiku, ir šis "pagerėjimas buvo ypač ryškus po vakarinio valgymo".

Tai, kad pasivaikščiojimas po vakarienės taip pat veiksmingai sumažina gliukozės kiekį žmonėms, kurie neserga diabetu, galiu patvirtinti asmeniškai. Prieš kelis mėnesius naudojau nuolatinį gliukozės matuoklį (nors nesergu diabetu, buvau suinteresuotas stebėti savo cukraus kiekį kraujyje) ir buvo įdomu pamatyti, kokį poveikį gliukozei turėjo judėjimas po vakarienės. Mano cukraus kiekis kraujyje paprastai pradėdavo didėti apie 45 proc.Jei nieko nedaryčiau, jis ir toliau didėtų ir prireiktų dviejų valandų, kad grįžtų į normą. Tačiau jei po vakarienės pasivaikščiočiau, gliukozės kiekis nepakiltų taip smarkiai ir grįžtų į normą vos per 45 minutes - mažiau nei per pusę įprasto laiko.

Vaikščiojimas taip pat padeda virškinti ir kitais būdais. Kadangi miegant žarnyno sistema sulėtėja, didelis vakarinis maistas gali būti sunkus skrandyje ir sutrikdyti miegą. Tyrimai rodo, kad pasivaikščiojimas po vakarienės stimuliuoja skrandį ir žarnyną, todėl maistas greičiau praeina pro juos ir virškinimas prieš einant miegoti tampa greitesnis. Vaikščiojimas po valgio galitaip pat mažina dujų kiekį, rėmenį ir pilvo pūtimą.

Kaip veiksmingai pasivaikščioti po valgio

Trukmė / intensyvumas. Kuo greičiau ir ilgiau vaikščiosite, tuo daugiau naudos gausite iš judėjimo, kuris po valgio išsiurbia gliukozę. (Nors per greitas vaikščiojimas gali šiek tiek sutrikdyti jūsų pilną skrandį, todėl nepadidinkite intensyvumo. per Tačiau, nors 10 minučių pasivaikščiojimas yra geras minimalus tikslas, neseniai atlikta metaanalizė parodė, kad net 2-5 minučių pasivaikščiojimas po valgio gerokai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Bet koks judėjimas padeda!

Laikas. Naudodamas nuolatinį gliukozės matuoklį pastebėjau, kad, kai pasivaikščiojau iškart po vakarienės, pasivaikščiojimas nesumažino cukraus kiekio kraujyje šuolio, o tik jį atitolino. Kai šuolis užtruko, jis buvo toks pat didelis, kaip ir tuo atveju, jei nebūčiau pasivaikščiojęs.

Mokslinis tyrimas patvirtina mano asmeninius rezultatus. Atrodo, kad jei norite sumažinti gliukozės kiekį kraujyje, turėtumėte palaukti 30-45 minutes po valgio, kad pradėtumėte užsiimti aktyvia veikla. Laimei, tai suteikia pakankamai laiko įsitraukti į pokalbį po vakarienės, kol pakilsite nuo stalo ir pradėsite pasivaikščioti.

Pasivaikščiojimas po vakarienės nepanaikins didelio maisto kiekio suvalgymo tuo metu, kai jūsų medžiagų apykaita prieštarauja optimaliam laikrodžiui. Tačiau jis šiek tiek padės. Ei, tai geriau nei valgyti vakarienę kaip vargšui!

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.