Podcast #793: Naujasis metabolizmo ir svorio metimo mokslas

 Podcast #793: Naujasis metabolizmo ir svorio metimo mokslas

James Roberts

Tikriausiai žinote, kad medžiagų apykaita yra susijusi su svorio metimu. Ir net jei nesinaudojate tais tariamais patarimais, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, tikriausiai manote, kad galite ją bent jau padidinti daugiau sportuodami.

Iš tikrųjų taip nėra, ir mano svečias šiandien laidoje paaiškins šį ir kitus klaidingus įsitikinimus apie medžiagų apykaitą. Jo vardas - daktaras Hermanas Pontzeris, jis yra evoliucinės antropologijos profesorius ir knygos "Evoliucija" autorius. Deginimas: nauji tyrimai atskleidžia, kaip mes iš tikrųjų deginame kalorijas, lieknėjame ir liekame sveiki . Pokalbį pradedame nuo to, kaip medžiagų apykaita lemia viską, ką daro jūsų kūnas - nuo mąstymo, judėjimo iki tiesiog egzistavimo, ir kaip jis naudoja suvalgytą maistą kaip energiją, reikalingą šiems procesams skatinti. Tada susipažįstame su Hermano lauko tyrimais, kurie rodo, kad padidinus fizinį aktyvumą kalorijų skaičius iš tikrųjų nepadidėja, bet kodėl tai vis tiek labai svarbu.Jis taip pat aiškinasi, ar tam tikros maisto rūšys geriau veikia medžiagų apykaitą, pateikia rekomendacijas, kaip laikytis dietos, kad numestumėte svorio, ir atsako į dažną klausimą, ar tiesa, kad su amžiumi medžiagų apykaita blogėja.

Su podkastu susiję ištekliai

  • AoM Podcast #691: Ko galite (tikrai) išmokti apie pratimus iš savo žmonių protėvių
  • AoM Podcast #552: Kaip optimizuoti savo metabolizmą
  • AoM Podcast #475: Kaip numesti svorio ir išlaikyti jį amžinai
  • AoM Podcast #636: Kodėl persivalgote ir ką su tuo daryti
  • NYT straipsnis apie tai, kas atsitiko su medžiagų apykaita Didžiausias pralaimėtojas dalyviai po laidos
  • AoM straipsnis: Argumentas, kodėl svorio kontrolės pagrindas yra pratimai (ne dieta)

Susisiekite su Hermanu Pontzeriu

  • Hermanas "Twitter
  • Hermano fakulteto puslapis ir laboratorija Duke

Klausykitės podkasto! (Ir nepamirškite palikti mums atsiliepimą!)

Epizodo klausykitės atskirame puslapyje.

Atsisiųsti šį epizodą.

Prenumeruokite podkastą pasirinktoje medijos grotuvo programoje.

Klausykitės be reklamos "Stitcher Premium"; gaukite nemokamą mėnesį, kai kasoje naudosite kodą "vyriškumas".

Podkasto rėmėjai

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti visą mūsų podkasto rėmėjų sąrašą.

Skaitykite stenogramą!

Brettas McKay: Brettas McKay čia ir sveiki atvykę į dar vieną "The Art of Manliness" podkasto laidą. Jūs daug girdite apie medžiagų apykaitą, tikriausiai žinote, kad ji susijusi su svorio metimu, ir net jei nesinaudojate tariamais metodais, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, tikriausiai manote, kad galite ją bent jau padidinti daugiau sportuodami. Tačiau iš tikrųjų taip nėra, ir mano svečias surūšiuosJo vardas - daktaras Hermanas Pontzeris, evoliucinės antropologijos profesorius ir knygos "Burn" autorius. Nauji tyrimai atskleidžia, kaip iš tikrųjų deginame kalorijas, metame svorį ir išliekame sveiki. Pokalbį pradedame nuo apžvalgos, kaip medžiagų apykaita lemia viską, ką daro jūsų kūnas - nuo mąstymo, judėjimo iki tiesiog egzistavimo,ir kaip jis naudoja maistą, kurį valgote, kaip energiją, reikalingą šiems procesams skatinti. Toliau mes susipažįstame su Hermano lauko tyrimais, kurie rodo, kad didinant fizinį aktyvumą kalorijų skaičius iš tikrųjų nepadidėja, bet kodėl vis tiek labai svarbu sportuoti. Jis taip pat daro įtaką, ar tam tikros maisto rūšys geriau veikia jūsų medžiagų apykaitą, pateikia rekomendacijas, kaipdietos, kad numestumėte svorio, ir atsako į dažną klausimą, ar tiesa, kad senstant medžiagų apykaita blogėja. Pasibaigus laidai, peržiūrėkite mūsų laidos užrašus adresu aom.is/burn.

Gerai, Hermanas Pontzeris, sveiki atvykę į laidą.

Hermanas Pontzeris: Ačiū, kad mane priėmėte.

Brettas McKay: Gerai, taigi, jūsų lauko tyrimai atskleidė kai kuriuos kontrintuityvius dalykus apie mūsų medžiagų apykaitą, ir mes šiandien į tai gilinsimės. Bet prieš tai, manau, būtų naudinga mūsų klausytojams surengti trumpą "Metabolizmo 101" pamoką. Nes manau, kad žmonės dažnai vartoja šį žodį "metabolizmas", pavyzdžiui, "O, turiu pagreitinti medžiagų apykaitą." Bet jie gali tiksliai nežinoti, ką tai reiškia. Taigi, ką tai reiškia?tiksliai yra medžiagų apykaita? Ir tada pradėsime nuo to.

Hermanas Pontzeris: Žinoma, žinoma. Manau, kad esate teisus, žmonėms ne visada... Ne visada sakoma teisingai. Jūsų medžiagų apykaita - tai visas darbas, kurį jūsų ląstelės atlieka visą dieną. Jūs turite 37 trilijonus ląstelių, ir kiekviena iš jų yra mažytė mikroskopinė gamykla, kuri gauna žaliavas, t. y. maistines medžiagas, esančias maiste, kurį valgome, ir paverčia jas į įvairias molekules, hormonus ir pan.Ir visas šis darbas, kurį atlieka mūsų ląstelės, kiekvienas iš tų mažų fabrikėlių, reikalauja energijos, todėl metabolizmas yra visa tai, tai visas vykstantis darbas. Kadangi darbui reikia energijos, galime galvoti apie metabolizmą kaip apie patį darbą, todėl žmonės sutelkia dėmesį į tokius dalykus kaip tai, kaip ląstelės keičia molekules, tai vadinama metabolomika, produktai.kurį jos atlieka. Arba galite sutelkti dėmesį į energiją, kurios reikia tam darbui atlikti, ir būtent į tai sutelkia dėmesį dauguma žmonių, kaip ir aš, atlikdami medžiagų apykaitos tyrimus, mes matuojame visą darbą, kurį atlieka mūsų ląstelės, matuodami energiją, kurią mūsų kūnai sudegina.

Brettas McKay: Supratau, gerai, taigi medžiagų apykaita - tai energijos, kurią mūsų kūnas naudoja tam, ką jam reikia daryti, matavimas: kvėpuoti, plakti širdimi, daugintis, atsikelti nuo sofos...

Hermanas Pontzeris: Taip.

Brettas McKay: Tai medžiagų apykaita. Gerai.

Hermanas Pontzeris: Taip, teisingai. Ir didžiąją dalį jų jūs tik menkai suvokiate arba visai nesuvokiate. Pavyzdžiui, kiekviena jūsų kūno nervinė ląstelė turi išlaikyti labai tikslų neigiamo krūvio kiekį ląstelės viduje, palyginti su ląstelės išore, kitaip nervai neveiks. Kad tai pasiektumėte, ji nuolat pumpuoja šiuos jonus, natrio ir kalio jonus į vidų ir lauk, kad palaikytų šį neigiamą krūvį.Jūsų kepenys nuolat dirba, detoksikuoja viską, ką suvalgėte, padeda suskaidyti maistines medžiagas. Jūsų blužnis, imuninė sistema, visa tai, vyksta daugybė dalykų. Jūsų smegenys, jūsų smegenys kasdien bėga 5 km, jūsų smegenys kasdien sudegina 300 kg kalorijų energijos, tai prilygsta penkių kilometrų bėgimui, ir nė viena iš šiųjūs suvokiate, jūs suvokiate tik labai nedidelį energijos kiekį, kurį išleidžiate... Santykinai proporcingai, kurį išleidžiate tokiems dalykams kaip mankšta.

Brettas McKay: Taip, tai svarbus dalykas, kai žmonės paprastai galvoja apie medžiagų apykaitos pagreitinimą, ir mes pakalbėsime apie tai, kodėl tai iš tikrųjų nėra gerai, jie galvoja: "Na, aš tiesiog turiu sportuoti ir daugiau judėti, ir tai sudegins daugiau kalorijų." Bet jūs atkreipiate dėmesį į tai, kad ne, didžioji dalis kalorijų, kurias sudeginate, tiesiog funkcionuoja, tiesiog sėdi ten ir klausosi šio podkasto.

Hermanas Pontzeris: Tiksliai, taip, taip, taip. Net jei visą dieną klausytumėtės "The Art of Man" podkasto, vis tiek sudegintumėte apie 70 % energijos, kurią būtumėte sudeginę per aktyvią dieną.

Brettas McKay: Taip, gerai... Manau, kad jūs tai suskirstysite pagal lentelę, kurioje nurodyta, kiek procentų mūsų kalorijų, kurias sudeginame per dieną, yra skirta tiesiog egzistavimui, o kiek - judėjimui. Ir dar vienas, kitas kriterijus, pagal kurį mes deginame kalorijas, manau, kad jis vadinamas NEAT? N-E-A-T.

Hermanas Pontzeris: O, taip.

Brettas McKay: Kas yra NEAT?

Hermanas Pontzeris: NEAT - tai koncepcija, kad judate, kai nekreipiate į tai dėmesio, taigi maivymasis, atsistojimas ir ėjimas pasiimti kavos puodelio, ir panašiai. Tai reiškia "Non-exercise activity thermogenesis" (ne fizinio aktyvumo termogenezė). Ir taip, tai gražus akronimas... NEAT yra gražus akronimas, ir tai yra idėja, kad ne tik deginate energiją, kad judėtumėte, kai į tai kreipiate dėmesį irsportuodami, bet taip pat deginate energiją ir kitais būdais. Bet yra dar daugiau, nes NEAT nėra... Gerai, NEAT buvo koncepcija, kurią žmonės sukūrė, nes jiems buvo sunku susumuoti skaičius. Kai jie bandė suprasti, kaip žmonės eikvoja savo energiją, jie žiūrėjo į bazinę medžiagų apykaitą, t. y. jūsų energiją ramybės būsenoje, pavyzdžiui, 6:00 val.Ryte, kai jūsų kūnas labai ramus ir nejudrus, o jūs esate dienos energijos sąnaudų viršūnėje arba slėnyje. Jūsų organai yra tokie ramūs, kokie tik gali būti, paimkite bazinės medžiagų apykaitos greitį, kiek žmonės sportuoja, kiek energijos reikia maistui suvirškinti, juos sudėkite ir pamatysite, kad trūksta kalorijų, nes žmonės sudegina daugiau kalorijų nei šie trys rodikliai.komponentų siūlyčiau.

Sudėję juos, negausite tų pačių skaičių, kuriuos gaunate, kai iš tikrųjų matuojate kaip tikrą empirinį matavimą, t. y. bendrą kalorijų kiekį, sudegintą per 24 valandas. Taigi žmonės galvojo, kad yra ir NEAT dalykas, judėjimas, kai nekreipiame dėmesio, ir tai tiesa, manau, kad tai taip pat galėtume pridėti. Ir aš sakyčiau, kad yra ir kitų dalykų, į kuriuos ne visada atkreipiame dėmesį.dėmesį į tai, kad turime galvoti ir apie cirkadinius svyravimus, mūsų energijos sąnaudų cirkadinį ritmą, jūs deginate daugiau energijos viduryje dienos, ypač kai esate budrūs, nei naktį, kai miegate. Taigi, net ir nejudėdami, tiesiog būdami budrūs, budrūs ir būdami savo cirkadinio medžiagų apykaitos ciklo viršūnėje, sudeginsite daugiau energijos.Taigi, mes galime pasinerti į smulkmenas, į niuansus apie tai, kaip organizmas eikvoja energiją, bet jūs teisus, mes taip pat galime suskirstyti į šias sudedamąsias dalis.

Brettas McKay: Tačiau manau, kad didžioji dalis... Kaip ir minėjote, didžioji dalis per dieną sudeginamų kalorijų yra BMR, bazinė medžiagų apykaita, tiesiog... Kai esame ramybės būsenoje, mąstome, kvėpuojame, plaka širdis, kepenys gamina visus hormonus, į tai nukreipta didžioji dalis mūsų energijos. Gerai.

Hermanas Pontzeris: Tai tiesa.

Brettas McKay: Taigi pakalbėkime apie tai, kaip mūsų kūnas priima maistą, kurį valgome, ir paverčia jį energija. Iš esmės, kai vartojame maistą, jame esančias maistines medžiagas galima suskirstyti į tris plačias kategorijas, jos vadinamos makroelementais. Turime baltymų, angliavandenių ir riebalų. Ir mūsų kūnas skirtingai metabolizuoja šiuos skirtingus makroelementus. Ar galite mus supažindinti su dideliu paveikslu, ir mums nereikia gilintis įKrebso ciklas.

Hermanas Pontzeris: Žinoma.

Brettas McKay: Tačiau koks yra skirtumas tarp to, kaip mūsų organizmas priima šiuos skirtingus makroelementus ir paverčia juos energija, kad galėtume maitinti savo kūną?

Hermanas Pontzeris: Taip, žinoma. Galime pradėti nuo angliavandenių. Angliavandeniai apima krakmolą, cukrų, ir nesvarbu, ar tai būtų sudėtingas angliavandenis, pavyzdžiui, bulvė, ar paprastas cukrus, pavyzdžiui, kavos cukrus, jūsų kūnas ir virškinamasis traktas juos suskaido į labai paprastus cukrus, tokius kaip gliukozė ir fruktozė. Gliukozė yra pagrindinis paprastas cukrus, todėlŠtai kodėl mes kalbame apie gliukozės kiekį kraujyje, nes ši gliukozė yra absorbuojama į kraują, o tada ji iš tikrųjų turi tik kelias galimybes. Ji gali būti kaupiama kaip glikogenas, kuris yra tarsi trumpalaikė gliukozės taupomoji sąskaita, nes gliukozė iš tikrųjų yra tik energija. Ji gali virsti riebalais, jei jūsų glikogeno atsargos jau yra pilnos, nes glikogeno... Yra tam tikra riba.kiek glikogeno gali sukaupti jūsų raumenys ir kepenys. Arba ji gali būti sudeginta kaip energija. Taigi, galiausiai viskas baigsis tuo, kad ji bus sudeginta kaip energija. Bet jei dabar jos nenaudojate energijai, gliukozę galite kaupti kaip glikogeną arba riebalus.

Suvalgyti riebalai taip pat suskaidomi į riebalų rūgštis, kurios saugomos kaip riebalai arba sudeginamos. Suvalgyti baltymai virsta audiniais, pavyzdžiui, raumeniniu audiniu. Raumeninis audinys nuolat cikliškai keičiasi, nes per dieną jį suskaidote, o naktį vėl atstatote. Kitiems audiniams taip pat reikia baltymų. Mes esame tarsi baltyminiai robotai.daug baltymų, kad būtų sukurti mūsų audiniai. O kai baltymai suyra, kai audiniai suyra, jūsų kūnas juos suskaido į aminorūgštis ir jas taip pat sudegina. Tačiau pagrindinis energijos šaltinis jūsų kūnui yra gliukozė ir riebalai, o baltymai dažniausiai yra statybinis blokas. Ir mes galime pasinerti į piktžoles, kaip jūs sakote, galime... Pavyzdžiui, yra cukrų, kurie padeda sukurti jūsų DNR,yra riebalų, padedančių sukurti ląstelių membraną. Taigi, viskas naudojama skirtingiems darbams, bet tai yra trys svarbiausi darbai.

Brettas McKay: Supratau. Gerai, todėl manau, kad svarbiausia yra tai, kad jūs tiesiogine prasme esate tai, ką valgote. Kai valgote angliavandenius ir riebalus, šios medžiagos yra baltymuose, jos suskaidomos ir maitina kiekvieną jūsų egzistencijos dalį. Ir mintis yra tokia: gerai, jei valgysite šias medžiagas, jūs... Tarkime, suvalgysite picą, pasinaudokite pavyzdžiu, jei valgysite picą, jūsų kūnas tai apdoros, suskaidys. Jūs galite tai panaudoti tiesiaiJei jam tos energijos nereikia iš karto, jei tai gliukozė ar angliavandeniai, jis ją kaupia kaip glikogeną. Jei glikogeno atsargos perpildytos, organizmas sako: "Gerai, išsaugosime tą energiją vėliau. Paversime ją riebalais." Taip pat ir su riebalais - suvalgę riebalų, juos tuoj pat sunaudosite organizmui maitinti. Jei organizmui jų nereikia, jis juos sunaudos iš karto.kaupti jį kaip riebalus aplink pilvą.

Hermanas Pontzeris: Teisingai. Teisingai.

Brettas McKay: Tai iš esmės... Gerai. Gerai, taigi dabar, kai jau turime pagrindinį supratimą, kaip veikia medžiagų apykaita, pereikime prie jūsų tyrimų. Nes, kaip jau sakiau, tai, ką jūs nustatėte, prieštarauja intuicijai, nes manau, kad žmonės dažniausiai mano, jog jei daug judėsite, sudeginsite daugiau kalorijų nei tas, kuris juda mažiau. Būtent todėl žmonės, sakydami,"Ką jie daro? Jie užsiregistruoja sporto salėje, pradeda sportuoti.

Hermanas Pontzeris: Taip.

Brettas McKay: Tačiau jūs, kaip antropologas, atlikote lauko tyrimus, nuvykote pas medžiotojų-rinkėjų grupę Afrikoje, vadinamą hadza, ir išmatavote jų paros kalorijų sąnaudas. Hadza yra medžiotojai-rinkėjai, jie visą laiką juda. Jie turi judėti, kad galėtų pavalgyti, nesvarbu, ar jie renka gumbus, ar medžioja gyvūnus laukinėje gamtoje, jie turi daug dirbti, kad gautų savomaistas. Ir jūs pagalvojote, kad jie tikriausiai sudegina daugybę kalorijų, nes visą laiką juda.

Taip pat žr: 3 charizmos elementai: buvimas

Hermanas Pontzeris: Taip.

Brettas McKay: Ką nustatėte atlikę tyrimą?

Hermanas Pontzeris: Taip, teisingai. Šį projektą vykdėme todėl, kad žmonės išsivystė kaip medžiotojai-rinkėjai, taigi mūsų rūšis yra Homo sapiens, taigi priklausome Homo genčiai. Homo gentis yra senesnė už mus, jai 2,5 mln. metų. 2,5 mln. metų, visą Homo genties evoliucijos laikotarpį, mes medžiojome ir rinkome. Ir tada mūsų rūšis, Homo sapiens, pasirodė maždaug prieš 300 000 metų, irmes esame tik dar viena medžiotojų ir rinkėjų grupė medžiotojų ir rinkėjų gentyje. Taigi, jei norite ką nors suprasti apie tai, kaip evoliucionavo mūsų kūnai arba kam jie sukurti, medžiotojų ir rinkėjų bendruomenė yra... Tai geriausias galimas kontekstas. Dabar jie negyvena praeityje, nėra įstrigę gintare ar panašiai, jie yra tokie pat šiuolaikiniai žmonės kaip ir mes su jumis. Bet kadangijie kultūriškai laikosi medžioklės ir rinkimo gyvenimo būdo, tai leidžia paklausti: "Kaip mūsų kūnai veikia medžioklės ir rinkimo gyvenimo būdo metu?" Taigi tai vienas geriausių langų, pro kuriuos sužinosite, kaip mūsų kūnai buvo suformuoti medžioklei ir rinkimui.

Kaip sakote, jie yra neįtikėtinai fiziškai aktyvūs, jie dirbo su mumis, šiaurės Tanzanijoje gyvenančia grupe, vadinama hadzų genties atstovais. Per dieną jie fiziškai aktyvesni nei dauguma amerikiečių per savaitę. Taigi, eidami ten, galvojome: "Na, Dieve, turime suprasti, kiek kalorijų jie sudegina", nes akivaizdu, kad tai gerokai skirsis nuo jūsų ir manęs. Taigi, nuvykome ten.Pirmą kartą, kai ten nuvykau, gyvenau su jais apie du mėnesius, per savaitę išmatavau energijos sąnaudas, naudodamas izotopų sekimo metodą, kuris yra tikrai geras, empirinis, objektyvus per dieną sudegintų kalorijų matavimas, atliekamas per savaitę. Taigi, tai tikrai geras kasdienių energijos sąnaudų matavimas. Ir taip, grįžome į Valstijas.Turėjome juos ištirti Bayloro laboratorijoje. Gavę duomenis, buvome šokiruoti, nes Hadžos vyrai ir moterys kasdien sudegindavo tiek pat energijos, kiek JAV, Europos ir kitų pramoninių šalių gyventojai. Nebuvo jokio skirtumo. Tiesą sakant, Hadžos vyrai ir moterys kasdien sudegindavo mažiau energijos.per dieną, kasdien mažiau kalorijų nei vyrai ir moterys Vakaruose. Atsižvelgus į kūno dydį, jie paprastai yra šiek tiek žemesni. Taigi, atsižvelgus į kūno dydį, jų neįmanoma atskirti. Negalima atskirti mūsų ir jų kasdienių energijos sąnaudų. Tai tikrai, tikrai nepaprasta.

Brettas McKay: O, taip, tiesiog... Noriu tai pabrėžti. Jie vidutiniškai nueina penkias mylias per dieną, manau, buvo kaip vienas iš...

Hermanas Pontzeris: Bent jau moterys. Vyrai eina toliau. Taip, tikrai.

Brettas McKay: O tokiems vakariečiams, kaip aš, aš ne... Man pasisekė, jei per dieną nueinu 10 000 žingsnių.

Hermanas Pontzeris: Taip, taigi, tai smagus būdas. Moterys vidutiniškai nueina apie 13 000 žingsnių per dieną, dažnai su vaiku ant nugaros, o vyrai vidutiniškai nueina apie 19 000 žingsnių per dieną.

Brettas McKay: Gerai, kas čia vyksta? Kaip jie gali sudeginti tiek pat kalorijų, kiek ir mes, ne tokie aktyvūs vakariečiai. Kas vyksta?

Hermanas Pontzeris: Taip. Taip, na, tai buvo didžioji mįslė, todėl pastaruosius 10 metų bandėme tai išsiaiškinti. Štai ką mes žinome. Žinome, kad jų judėjime nėra nieko stebuklingo, tiesa? Taigi mes išmatavome jų ėjimo energijos sąnaudas. Naudojome sistemą, kuri leidžia išmatuoti ėjimo energijos sąnaudas, ir jos yra tokios pačios, kaip ir jūsų ar mano. Taigi nėra nieko.jų raumenys nėra efektyvesni. Vietoj to, atrodo, kad energija, kurią jie išleidžia veiklai, yra ne papildoma, o didesnės bendros energijos sąnaudos per dieną, o energija, kurią jie išleidžia visai šiai veiklai, yra atimama iš kitų išlaidų. Taigi, iš esmės, jie mažina kitas išlaidas irkitų kūno aspektų, kad užimtų vietą šiam išties dideliam energijos kiekiui, kuris skiriamas kasdienei fizinei veiklai.

Brettas McKay: Palaukite, o kur jūs... Ar galėjote pastebėti, kur organizmas atima... Kas vyksta? Kur organizmas sumažina kalorijų sąnaudas, kad galėtų atsižvelgti į papildomą veiklą?

Hermanas Pontzeris: Taip, pastaraisiais metais tai buvo pagrindinis tyrimų objektas. Štai ką mes žinome, iš dalies remdamiesi žiniomis, gautomis iš tokių grupių kaip hadzai, iš dalies - žiniomis, gautomis iš kitų žmonių, pavyzdžiui, JAV ir kitur gyvenančių sportininkų, kurie taip pat yra labai fiziškai aktyvūs ir kuriuos kartais lengviau ištirti, nes galime juos įtraukti į laboratorijas. Štai ką mes žinome.Kai esate tikrai fiziškai aktyvūs, jūsų bazinis uždegimo lygis yra žemesnis, todėl tokie dalykai kaip C reaktyvusis baltymas ir kiti dalykai, dėl kurių jūsų imuninė sistema visą laiką reaguoja pernelyg greitai, yra aukštas uždegimo lygis, kurį vakariečiai yra linkę turėti, tačiau jis yra žemesnis tarp žmonių, kurie yra tikrai fiziškai aktyvūs.energijos, jei esate tikrai fiziškai aktyvus.

Reprodukciniai hormonai, testosterono ir estrogeno kiekis vyrų ir moterų organizme yra mažesnis tokiose grupėse kaip hadzai ir sportininkai, taip pat ištvermės sportininkai. Jei esate hadzų vyras arba hadzų moteris, jūsų reprodukcinių hormonų kiekis bus... 20 %, 30 % mažesnis nei jūsų amžiaus suaugusiųjų. Žinoma, reprodukciniams hormonams taip pat būdingas amžiaus poveikis, todėl mesTai reiškia, kad jūsų reprodukcinė sistema išleidžia šiek tiek mažiau energijos, kad išlaikytų save, ir tai padės sutaupyti energijos. Tai nereiškia, kad... Noriu labai aiškiai pasakyti, kad tai nereiškia, jog yra vaisingumo problemų ar kažko panašaus, ar kad jie yra mažiau vyriški, vyrai, nes jie turi šiek tiek mažesnį testosterono kiekį, nieko panašaus, bet tiesiogReprodukcinė sistema per parą tiesiog suvartoja šiek tiek mažiau energijos iš tikrai fiziškai aktyvių žmonių.

Kitas svarbus dalykas, kurio mes neturime su hadzų genties atstovais, bet turime su kitomis fiziškai aktyviomis grupėmis ir sportininkais, yra streso lygis ir reakcija į stresą, reaktyvumas į stresą, tiesa? Taigi, jei aš jums kelsiu stresą, užklupsiu jus gatvėje ir sukrėsiu jūsų širdį, ir jūsų epinefrino lygis pakils, adrenalino lygis pakils, kortizolio lygis pakils, arba jei aš tai padarysiu.laboratorijoje ir liepiu jums atlikti matematiką viešai, tai tikrai smagus būdas sukelti žmonėms stresą, jūsų širdies ritmas padidės, kortizolio lygis pakils. Bet jei esate sportininkas arba jei... Mes manome, kad jei esate toks žmogus, kaip Hadzos gyventojai, kurie visą laiką yra fiziškai aktyvūs, ši reakcija bus ne tokia aštri, ne tokia didelė ir... Greičiau grįšite į pradinę padėtį, išleisite mažiau energijos.Taigi, manome, kad tai yra įvairūs būdai, kuriais organizmas gali atimti energiją iš kitų užduočių tokiais būdais, kurie iš tikrųjų yra labai sveiki mums, apie tai taip pat galime kalbėti ir padaryti vietos didesniam fiziniam aktyvumui.

Brettas McKay: Manau, kad norėdamas padėti žmonėms suprasti, kodėl tai vyksta, iš esmės mūsų organizmo medžiagų apykaitos reguliavimo sistema yra orientuota į išgyvenimą ir reprodukciją, tiesa? Taigi, taip, tai prasminga, nes jūs kalbate apie reprodukcinių hormonų sumažėjimą. Jei susiduriate su ekstremaliu fiziniu aktyvumu, ekstremaliomis kalorijų sąnaudomis, kad išgyventumėte, kad gautumėte maisto, jūsų organizmas tarsi sako: "Na, mes esame"Mes ketiname teikti didesnį prioritetą išgyvenimui, o ne dauginimuisi, todėl viską pakoreguosime." Taigi, manau, žmonės supranta, kad jūsų organizmas naudoja energiją, kad išgyventų ir daugintųsi, todėl jis pakeis dalykus, siekdamas šių tikslų. Manau, kad išgyvenimas yra pirmasis tikslas, o dauginimasis - antrasis.

Hermanas Pontzeris: Na, taip, turiu omenyje, tai priklauso nuo to. Kai kurių rūšių, kurios gyvena trumpai, viskas sutelkta į dauginimąsi. Jie atmeta išlikimo dalį. Žmonės, kadangi esame ilgaamžiai, esame išsivystę taip, kad būtume čia ilgą laiką ir išgyventume sunkius laikus. Taip, tai tiesa, na, blogais laikais mes daugiau dėmesio skirsime išlikimo daliai, mūsų kūnai tai padarys. Tačiau vis tiek matome tokią dauginimosi problemą,reprodukcinis poveikis hadzų bendruomenėje, taigi moteris hadzų bendruomenėje mėgsta dideles šeimas, jie paprastai nenaudoja kontracepcijos, bet moteris vis tiek turės vaiką kas... Nuo dvejų iki trejų metų. Taigi, tai be jokios kontracepcijos. Vakaruose moterys, kurios turi vaiką šiais metais, net jei ta moteris nusprendžia maitinti krūtimi ir... Taip, taigi ji maitina, jei ji nenaudoja kontracepcijos, greičiausiaiper metus vėl pastoti. Taigi reprodukcinė sistema iš tikrųjų yra šiek tiek sumažinta šiose tikrai fiziškai aktyviose grupėse. Ir, beje, tai tikriausiai yra sveikiau, nei dauguma nėštumo rekomendacijų, kuriose sakoma: "Tarp nėštumų reikėtų skirti daugiau laiko." Taigi tai yra vienas iš... Tai yra geras dalykas. Bet jūs galite matyti, kokį poveikį daro energija.išleista.

Brettas McKay: Taigi, ką jūs nustatėte, ką jūs, mokslininkai, nustatėte, kad mūsų kūnai, visų žmonių kūnai, turi tam tikras ribotas dienos išlaidas. Tai tarsi... Yra diapazonas, viršutinė riba, kiek kalorijų galite sudeginti per dieną.

Hermanas Pontzeris: Taip, tai tiesa. Taigi tai ne tik Hadza. Noriu, kad tai būtų aišku. Mes padarėme... Jei esate mokslininkas ir randate tikrai įdomų rezultatą, pirmiausia manote, kad klystate, todėl imatės visų... Atlikote visą darbą, kad įsitikintumėte, jog tai tikrai stiprus... Geras Hadza rezultatas, ir taip ir yra. Galite naudoti skirtingus metodus, skirtingus požiūrius,Taigi, Hadžos duomenys yra patikimi, todėl norisi juos pakartoti. Norisi įsitikinti, kad tai nėra tik vienos visuomenės ar net vienos rūšies duomenys, todėl dabar tai pastebėjome ir kitose žmonių grupėse. Ištyrėme kitas žemdirbių, medžiotojų ir rinkėjų grupes ir mišrias grupes, matome tą patį. Tokios pat kasdienės energijos sąnaudos kaip ir vakariečių, industrializuotų bendruomenių,nors jie yra daug fiziškai aktyvesni. Tai matome visose rūšyse.

Taigi atlikome tyrimą, kurio metu stebėjome įvairių rūšių primatus, beždžiones ir žmogbeždžiones, lemūrus ir lorisus. Zoologijos sode gyvenančios beždžionės kasdien gauna tiek pat kalorijų, kiek ir laisvėje gyvenančios beždžionės. Tai galima padaryti laboratorijoje. Galite paimti pelių, kuriam laikui atimti iš jų bėgimo ratą, o paskui jį grąžinti, ir jos bus mažiau aktyvios, o paskui labiauaktyvūs, ir jūs nepastebite jokio poveikio jų kasdienėms energijos sąnaudoms. Taigi, tai tikrai tvirtas dalykas. Mūsų kūnai... Ir tikriausiai visos žinduolių rūšys, gal net ir paukščių rūšys, atrodo, yra sukurti taip, kad iš tikrųjų bando reguliuoti, kiek kalorijų sudeginame kasdien.

Brettas McKay: Taigi, kokios yra žmonių ribotos dienos išlaidos? Koks yra jų intervalas?

Hermanas Pontzeris: Na, tai priklausys nuo jūsų kūno dydžio. Didesni žmonės išeikvoja daugiau energijos nei maži, bet moterys per dieną sudegina apie 2400 kilokalorijų. Sakau kilokalorijų, nes mes visada sakome kalorijų, iš tikrųjų tai nėra teisinga, bet jei norite, galite tai pakeisti didžiąja raide C, didelėmis kalorijomis, bet moterys per dieną sudegina apie 2400 kilokalorijų, o vyrai - apie 3000 kilokalorijų.gali šiek tiek skirtis, vėlgi, jūsų kūno dydis yra didžiausias veiksnys, tačiau gyvenimo būdas turi tikrai nedidelę įtaką.

Brettas McKay: Gerai, tai yra kryžius. 3000 kalorijų, nesvarbu, ar esate Hadžos gyventojas, ar koks nors vaikinas Niujorke, jūsų kūnas tikriausiai sudegina apie tris... Tai yra bendra suma, taigi tai apima... Tai yra BMR, taigi ramybės, bazinės medžiagų apykaitos greitis, priklausomai nuo jūsų aktyvumo.

Hermanas Pontzeris: Taip, į ją įeina ir tai, ir energija maistui suvirškinti, ir fiziniai pratimai, ir pasivaikščiojimas, kai einate išgerti kavos, ir reakcija į stresą dėl to, kad viršininkas penktą valandą ryto jums užkrauna papildomą darbą, ir visa kita.

Brettas McKay: Gerai, taigi šios išvados pasekmė yra ta, kad pasikliauti vien tik fiziniais pratimais norint numesti svorio tikriausiai nėra veiksminga strategija, nes jūsų kūnas... Kadangi jūs sportuojate, kad sudegintumėte daugiau kalorijų, nei suvartojate, bet jūs... Mes atradome, kad mūsų kūnas sugalvos, kaip kompensuoti padidėjusį fizinį aktyvumą, kad neviršytumėte savo ribotų dienos išlaidų.

Hermanas Pontzeris: Taip, yra dvi priežastys, dėl kurių pratimai galiausiai tampa prasta svorio metimo priemone. Viena iš jų yra ta, apie kurią kalbėjome, jūsų kūnas prisitaikys ir jūs pridėsite... Jūs manote, kad per dieną pridėsite 300 kilokalorijų prie kasdienių pratimų, bet iš tikrųjų taip nėra, nes tuos 300 kilokalorijų bent iš dalies suvalgo kitos korekcijos. Kitas dalykas yra tas, kadnet jei jums pavyks šiek tiek padidinti energijos sąnaudas sportuojant, ypač trumpuoju laikotarpiu, nes organizmui prireikia šiek tiek laiko prisitaikyti, jūs suvalgysite tuos priaugtus kilogramus, nes jūsų organizmas taip pat... Jūsų organizmas yra labai gerai išvystytas, kad suderintų energijos suvartojimą su energijos sąnaudomis, ir tai taip pat vyksta žemiau mūsų sąmoningų minčių. Taigi, jei jums pavyksšiek tiek padidinsite medžiagų apykaitos greitį, tiesiog suvalgysite šį prieaugį ir vėl grįšite ten, kur buvote, kai suvartojamos energijos kiekis atitinka energijos sąnaudas, o jūsų svoris visiškai nepasikeis.

Brettas McKay: Gerai, todėl esu tikras, kad žmonės klausosi ir klausosi: "Na, tai depresija." Bet mes kalbėsime apie tai, kodėl iš tikrųjų tai yra taip svarbu. Mes padarysime trumpą pertraukėlę, kad galėtume išgirsti mūsų rėmėjų žodį.

O dabar grįžkime prie laidos. Gerai, žmonės, išgirdę tai, gali pagalvoti: "Gerai, jei noriu numesti svorio, tai mankšta man nieko neduoda, man reikia labai sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, kad numesčiau svorio." Tačiau tai taip pat neveikia, o kartais net gali duoti priešingą efektą, taigi kas atsitinka, kai gerokai sumažiname suvartojamų kalorijų kiekį?

Hermanas Pontzeris: Taip, jei laikysitės dietos, tikrai sumažinsite kalorijų kiekį perpus, tai dar viena evoliucionavusi išgyvenimo reakcija - jūsų kūnas sako: "O Dieve mano, mes badaujame, pasaulyje nėra maisto, ir mes turime išgyventi šį liesą laikotarpį." Taigi, jums nežinant, jis sumažins medžiagų apykaitos greitį. Taigi, visos tos sistemos, apie kurias jūs nežinote, jūsų kūnas sumažins medžiagų apykaitos greitį.galite nuleisti koją nuo dujų ir išleisti mažiau energijos, ir staiga nebesudeginate tiek kalorijų, kiek anksčiau. Ir ne tik jaučiatės nelaimingi, nes badaujate, bet ir iš tikrųjų... Jūsų kūnas iš tikrųjų bando sužlugdyti šiuos svorio metimo bandymus... Svorio metimo pastangas, nes jis mažina energijos sąnaudas, kurias turėjote anksčiau, todėl jis iš tikrųjųskirtumas tarp suvartojamos ir sudeginamos energijos mažėja, nes jūsų kūnas sako: "Dieve mano, mes badaujame, sumažinkite energijos kiekį."

Brettas McKay: Tai matėme su "Biggest Losers" varžybų dalyviais. Jie... Jie numeta šimtus... 150 iki... Kaip žmogus, jie numeta žmogų, suaugusį žmogų. Ir tada jūs stebite... Kaip jiems sekasi po to? Manau, kad dauguma jų vėl priauga svorio.

Hermanas Pontzeris: Jie beveik visi taip ir daro, ir tai tikrai... Liūdna dėl to, kiek pastangų jie įdėjo ir kiek daug jiems tai reiškė, bet tai taip pat savotiškai nuspėjama, nes jūsų kūnas nenori keisti svorio. Stuburiniai, priklausantys gyvūnų grupei, vadinamai stuburiniais, egzistuojame jau pusę milijardo metų, ir beveik visą tą laiką, tikriausiai visą, netekęsvoris buvo tikrai blogas dalykas. Jūs metate svorį, esate pakeliui į mirtį, todėl yra visi šie susiję mechanizmai, kaip nepriaugti svorio, todėl iš tikrųjų svarbiausia, ką galite padaryti dėl savo sveikatos, yra stengtis visų pirma neturėti antsvorio. Ir tai mus įtraukia į diskusijas apie tai, kaip mes galvojame apie tai, kaip rūpinamės savo vaikais ir kaip rūpinamėsGeriausia, ką galite padaryti, jei ieškote elgsenos strategijų, tai pabandyti pakeisti savo mitybą, bet, kaip sakote, jei per greitai, per stipriai ir per greitai, tai gali atsiliepti, nes jūsų kūnas į tai reaguoja sumažindamas energijos sąnaudas irvargina šis svorio netekimas.

Brettas McKay: Gerai, taigi, taip, medžiagų apykaita, jūs negalite pergudrauti medžiagų apykaitos, nėra... Ji viską išsiaiškins.

Hermanas Pontzeris: Taip, vienas didžiausių nusivylimų, kuriuos patiriu žiūrėdama į internetinę savigalbą: "Štai, kaip jūs galėsite valdyti savo medžiagų apykaitą ir pagerinti medžiagų apykaitą ar pan." Visa tai verčia žmones galvoti, kad jie patys atsakingi už savo medžiagų apykaitą. Taip nėra. Jūsų medžiagų apykaita veikia užkulisiuose. Ji protingesnė už jus. Ji prisitaiko prie jūsų.Tam tikra prasme ji manipuliuos užkulisiniais dalykais taip, kad sužlugdys tai, ką bandote padaryti. Dabar, ir aš tikiuosi, kad mes apie tai kalbėsime, jūs vis tiek turėtumėte sportuoti, absoliučiai, ir jei norite pabandyti numesti svorio su dieta, yra keletas strategijų, kurių galite imtis, bet aš manau, kad ši idėja, kad mes esame vairuotojo vietoje, sužadiname savo variklius, mūsų medžiagų apykaitosvariklius, labai supaprastintai. Taip mes deginame kalorijas. Norėčiau, kad galėtume nuo to atsisakyti, nes tai nėra mokslas.

Brettas McKay: Teisingai. Taigi jūs negalite pagreitinti medžiagų apykaitos, kaip kad...

Hermanas Pontzeris: Ne. Tai tikrai sunku padaryti, ir iš esmės, taip, jūs negalite to padaryti.

Brettas McKay: Gerai. Taigi pakalbėkime apie tai. Nors fiziniai pratimai negali būti vienintelis svorio metimo veiksnys, jūs tai labai aiškiai nurodote. Tam skiriate visą skyrių. Tai nereiškia, kad neturėtumėte mankštintis, ir jūs iš tikrųjų teigiate, kad dėl unikalios žmonių medžiagų apykaitos, galbūt galime kalbėti apie tai, kuo ji skiriasi nuo beždžionių, dėl mūsų unikalios medžiagų apykaitos iš tikrųjų tai labai, labai svarbu.mums daug judėti. Kodėl taip yra?

Hermanas Pontzeris: Taip. Na, kaip jau sakiau, du su puse milijono metų vystėmės kaip medžiotojai rinkėjai, o medžioklė ir rinkimas reikalauja daug darbo. Taigi mūsų kūnai iš tikrųjų yra išsivystę taip, kad tikisi ir reikalauja daug fizinio aktyvumo kiekvieną dieną. Tai mūsų organų... Kaip išsivystęs organizmas, tai yra tai, ką mes esame išsivystę daryti. Ir jei mes to nedarome, mes sergame. Taigi, taip.O beždžionės yra tingios, tiesa? Aš dirbau su beždžionėmis lauke, zoologijos soduose. Jos įspūdingai tingios, per dieną nueina gal 5000 žingsnių, tai tarsi tipiška beždžionės diena. Net jei suskaičiuosite laipiojimą ir kitus dalykus. Ir jos tiesiog gerai jaučiasi. Jos neserga nuo tokio gyvenimo. Tiesą sakant, šimpanzė zoologijos sode tikriausiai nueina mažiau žingsnių nei beždžionė.nei 10 % kūno riebalų. Tai tipiška, tai būtų tipiška šimpanzėms zoologijos sode, nors jos tiesiog sėdi. Ir mes negalime taip elgtis. Jei elgsimės pagal savo beždžioniškus impulsus ir visą dieną tinginiausime, taip, mes tikrai susirgsime.

Brettas McKay: Taip. Man buvo labai įdomu, kad nelaisvėje gyvenančios beždžionės iš tikrųjų netobulėja, pavyzdžiui, kai suvalgo daugiau maisto, užuot jį pavertusios kūno riebalais, beždžionės jį paverčia liesu audiniu.

Hermanas Pontzeris: Taip. Argi ne beprotybė. Žmonės yra... Tai dar viena evoliucionavusi mūsų fiziologijos dalis. Esame išsivystę taip, kad labai lengvai priaugame riebalų. Ir tai tikriausiai neatsiejama nuo greitesnės medžiagų apykaitos. Taigi, iš tikrųjų išsivystė greitesnė medžiagų apykaita nei beždžionių, todėl galime turėti tokius dalykus kaip didelės smegenys, kurios mums taip brangiai kainuoja energetiškai, ir mes turime daugiau didelių riebių kūdikių, ir mes juosdažniau nei beždžionės, tam reikia daug energijos. Esame fiziškai aktyvesni nei beždžionės. Taigi visa tai yra tarsi didelės energijos turinčios beždžionės. Ir kaip tam tikras atsarginis planas, mes taip pat išvystėme šį polinkį priaugti riebalų, nes jei visada deginame daug energijos, turėdami aukštą medžiagų apykaitos greitį, kurio tarsi negalime sumažinti, negalime daug ko koreguoti, apie ką kalbėjome,reikia turėti atsarginį variantą, jei pasitaikytų laikotarpių, kai nėra daug maisto, ir tam pasitarnauja mūsų kūno pakuotė.

Brettas McKay: Gerai. Taigi, taip, aš suprantu... Gerai, kad įsitikinčiau, ar teisingai suprantu. Taigi, beždžionėms nereikia daug judėti, kad gautų maisto. Taigi, jų medžiagų apykaita lėta, todėl joms nebūtų jokios priežasties priaugti kūno riebalų, nes jos niekada... Tikriausiai jos ilgai neliktų be maisto. Pavyzdžiui, aš tiesiog paimsiu šį lapą. Žmonės,turėjome medžioti ir rinkti maistą, o tam reikia daug energijos. Todėl turime... Jei pasitaiko atvejų, kai neturime daug maisto, mūsų kūnai sako: Na, mums reikia turėti... Turime kaupti kūno riebalus tam atvejui, jei kada nors taip nutiktų, kad turėtume energijos vėl vaikščioti ir ieškoti gumbų bei gazolių.

Hermanas Pontzeris: Taip. Ir atkurti, ir atlikti visus tuos dalykus, kuriems atlikti buvo sukurtas. Absoliučiai.

Brettas McKay: Taigi turime daug judėti. Taigi mūsų kūnas naudoja daug energijos. Taip pat pabrėžiate tyrimus, kad fiziniai pratimai nėra naudingi norint numesti svorio, tačiau labai svarbūs norint jį išlaikyti. Kas čia vyksta?

Hermanas Pontzeris: Taip. Tai tikrai įdomi dalis. Jei rytoj pradėsite mankštos programą, galbūt per metus numesite porą kilogramų, bet tai nėra didžiausia nauda. Didžiausia nauda yra ta, kad dėl to daugelis mūsų sistemų tampa sveikesnės. Ir jei jums pavyksta numesti svorio, paprastai tai daroma laikantis dietos, mankšta padeda jį išlaikyti.Kai mankštinatės, jūsų raumenys siunčia į kūną visus šiuos signalus, hormonus ir kitus dalykus. Taigi jūsų kūnas žino, kad jūs mankštinatės, ir tai veikia kiekvieną jūsų kūno dalį. Ir vienas iš dalykų, kuriuos, mūsų manymu, tai padeda reguliuoti, kaip jaučiamės alkani ir sotūs. Taigi, kiek valgome.Šis poveikis padeda geriau reguliuoti alkio ir sotumo jausmą, todėl numetę svorio nepersivalgome. Jei mankštinatės, tai padeda išlaikyti tokį svorį, o ne persivalgyti ir vėl priaugti svorio.

Brettas McKay: Gerai. Taigi, taip, manau, kad kai žmonės... Gerai, noriu... Čia vyksta įdomūs dalykai, nes mūsų medžiagų apykaita vėlgi yra keista, kai daugiau sportuojame, mes valgome daugiau, nes mums reikia daugiau energijos, tiesa? Bet jei, manau, jūs norite pasakyti, kad kai sportuojate, yra geresnis ryšys tarp jums reikalingų kalorijų ir jūsų alkio lygio, tiesa? Taigi tai tarsi...

Hermanas Pontzeris: Taip, teisingai, taip, teisingai. Ir kai numetėte svorio, energijos jums iš tikrųjų reikia mažiau, nes numetėte visą tą svorį. Taigi, jei jūsų kūnas tiesiog bando suderinti, kiek jums reikia ir kiek jūs suvartojate, jūs tai suderinsite su mažesniu lygiu ir geriau išlaikysite svorį. Būtent tai, kaip mes manome, ir vyksta. Iš tikrųjų tai nėra visiškai gerai.Supratau, kodėl pratimai yra tokia gera priemonė, padedanti išlaikyti svorį. Tačiau visi duomenys rodo, kad tai yra visiškai taip.

Brettas McKay: Apskritai fiziniai pratimai padės jums numesti šiek tiek svorio, tačiau jie tikrai naudingi, nes padeda išlaikyti svorį ir išlaikyti numestą svorį. Taip yra tikriausiai todėl, kad jie padeda suderinti apetitą su tikraisiais kalorijų poreikiais ir padeda kontroliuoti alkio signalus, o šis tyrimas įdomus tuo, kad jie nustatė, jog sėslūs žmonės, žmonės, kuriebeveik nejuda, jie iš tikrųjų valgo daugiau nei tie, kurie yra aktyvūs, ir taip yra tikriausiai dėl to, kad jų kūnai kažkaip nesuvokia, kiek maisto jiems iš tikrųjų reikia. Ir dar kažkas, ką mes kalbame apie "Biggest Loser" dalyvius, dar kažkas, kas yra įdomu, yra tai, kad visų dalyvių medžiagų apykaita sumažėjo po šou, o po to jiišliko žemas ilgą laiką, tačiau tarp tų, kurie mankštinosi, nors jų medžiagų apykaita taip pat buvo žema, jiems iš tikrųjų geriausiai sekėsi išlaikyti svorį. Ir vėlgi, tai tikriausiai dėl to, kad mankšta reguliuoja apetitą. Taigi, taip, mankšta vaidina didelį vaidmenį išlaikant svorį.

Hermanas Pontzeris: Kitas dalykas, kurį jis daro, visi kiti jo atliekami koregavimai, uždegimo lygio mažinimas, reprodukcinių hormonų palaikymas sveikesnėje vietoje, streso reaktyvumo mažinimas - tai pridės jums metų prie gyvenimo. Visi šie būdai, kaip išvengti širdies ligų, diabeto, dalykų, nuo kurių dažniausiai mirštame, yra mankšta. Taigi, galvojant apie mankštą kaip apie svorio metimo priemonę,Tai iš tikrųjų labai naudinga visiems kitiems dalykams, kurie padės jums išlikti sveikiems ir aktyviems ir pridėti ne tik metų, bet ir sveikų, gyvybiškai svarbių gyvenimo metų.

Brettas McKay: Pakalbėkime apie mitybą, nes manau, kad būtent taip galime numesti svorio, tiesiog mažindami suvartojamų kalorijų kiekį. Tačiau yra žmonių, kurie sukūrė dietas, paremtas tuo, kaip mūsų organizmas metabolizuoja skirtingus makroelementus, ir manau, kad populiariausia yra mažai angliavandenių ir daug riebalų turinti dieta.

Hermanas Pontzeris: Taip.

Brettas McKay: Manau, kad pagrindinė Gary Taubeso idėja yra tokia: "Riebalų atsiradimo priežastis yra insulinas, o kai valgote angliavandenių, insulino lygis pakyla ir jis skatina angliavandenių arba riebalų kaupimąsi kūno riebalų pavidalu." Taigi sumažinkite angliavandenių kiekį, sumažinkite insulino kiekį ir numesite svorio. Ką atskleidžia jūsų tyrimai apie mitybą ir svorio metimą, pagrįstą makro maistinėmis medžiagomis?

Hermanas Pontzeris: Taip, angliavandenių idėja - graži idėja. Deja, ji tiesiog neatitinka įrodymų. Pirmiausia, galime pasakyti, kad tokia grupė kaip hadzai, o jų vis dar yra daug, kurie ūkininkauja, medžioja, renka ir užsiima panašiais dalykais, valgo daug angliavandenių, tiesą sakant, jie valgo daugiau angliavandenių nei žmonės JAV. Taigi, jei viskas būtų susiję su angliavandeniais, tada žmonėskaip hadzai turėtų būti neįtikėtinai nutukę, bet, žinoma, taip nėra. Jie visą gyvenimą yra sveiko svorio, o vidutiniame ir vyresniame amžiuje jie niekada nepriauga svorio, jiems viskas gerai. Taigi, jei iš tikrųjų viskas priklauso tik nuo angliavandenių, tai grupės, kurios valgo daug angliavandenių, turėtų turėti antsvorio, bet taip nėra. Antra, kai atliekami kontroliniai laboratoriniai tyrimai ir žmonėms skiriama mažai angliavandenių, jie neturi antsvorio.Angliavandenių dietos ir dietos su mažu riebalų kiekiu, nepastebite jokio skirtumo tarp svorio metimo rezultatų. Ir iš tikrųjų, priklausomai nuo dydžio, kartais matote, kad žmonėms šiek tiek geriau sekasi laikytis dietos su mažu riebalų kiekiu, bet tai yra... Pagrindinis rezultatas yra tas, kad jūs tiesiog nepastebite jokio skirtumo.

Jei kalorijas mažinsite mažindami angliavandenių kiekį arba kalorijas mažinsite mažindami riebalų kiekį, rezultatai bus tokie patys. Trečia, jei atliksite tyrimą, kuriame atsitiktine tvarka paskirsite žmones į daug angliavandenių turinčią dietą arba atsiprašau į mažai riebalų turinčią dietą, arba į mažai angliavandenių turinčią dietą, tai jau buvo atlikta keletą kartų. Rezultatai nesiskiria. Žmonės, vėlgi, lieknėja taip pat lengvai, taip pat gerai, kaip ir laikydamiesi mažai riebalų.angliavandenių insulino modelis, kuris yra Gary Taubeso idėja, buvo išbandytas įvairiais būdais, ir tai yra graži idėja, labai elegantiška, bet ji tiesiog neveikia. Ji neatitinka duomenų. Dabar, angliavandenių dietos veikia daugelį žmonių, tai yra kitas klausimas. Klausimas yra, kodėl jos veikia? Ir kaip jos veikia?Jie veikia? Atsakymas: iš esmės, jūs mažinate kalorijas, bet tai nereiškia, kad mechanizmas, kuris buvo pasiūlytas kaip insulinu paremtas mechanizmas, iš tikrųjų yra tai, dėl ko viskas vyksta, nes tai tiesiog nepasitvirtina.

Brettas McKay: Gerai, taigi, vėlgi, negalite apgauti savo kūno, savo medžiagų apykaitos?

Hermanas Pontzeris: Na, aš turiu omenyje, ne, manau, kad tai yra kitas dalykas apie apgaudinėjimą. Taigi, gerai, kontrargumentas iš tokių žmonių kaip Gary Taubesas būtų toks: "O, na, jūs sakote, kad visos kalorijos yra vienodos, jūs sakote, kad nesvarbu, ką jūs valgote. Ar tai yra tai, ką jūs sakote?" Žinote, ir atsakymas yra toks: "Na, ne, ne, ne, mes nesakome, kad 100 kilogramų brokolių kalorijų mus paveiks kitaip.ir jaustis kitaip nei 100 kilogramų kalorijų bulvių traškučių." Taigi abiem šiais atvejais tai yra labai daug angliavandenių turintis maistas. Taigi svarbu, kokį maistą valgote, tačiau visi įrodymai sako, kad būdas, kaip jaustis sotiems turint mažiau kalorijų, o tai iš tiesų yra tikslas lieknėti laikantis dietos, yra tas, kad turime galvoti apie tai, kaip tos kalorijos veikia mūsų smegenis.

Kalbėjome apie tai, kad jūsų smegenys yra labai gerai prisitaikiusios derinti gaunamas ir išeikvojamas kalorijas, derinti mūsų sotumą ir alkį su mūsų svoriu. Būdas, kaip jūs tarsi stumti šią sistemą, kad numestumėte svorio nesijausdami nelaimingi, yra rasti maisto produktų, dėl kurių jaustumėtės sotūs, kai gaunate mažiau kalorijų, todėl gali padėti tokie dalykai kaip daugiau skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai, daugiau baltymų turintys maisto produktai. Štai kur mažai angliavandenių turinčios dietos.beje, jūs išbraukiate visą makroelementų grupę ir duodate sau maisto produktų, kuriuose tikrai yra daug baltymų, ir jūs jaučiatės geriau. Jūs jaučiatės sotūs, kai gaunate mažiau kalorijų, todėl kai kuriems žmonėms tinka mažas kalorijų kiekis. Taip, taigi, turiu omenyje, kad mes čia apie tai ir kalbame. Taigi, mes nesakome, kad nėra... Kad maisto produktai neturi skirtingo poveikio, tokie dalykai, žinoma.Bet ar visos dietos veikia per insulino kelią, ar jos veikia manipuliuodamos tuo, kaip jaučiasi mūsų kūnas, mūsų smegenys, o tai, atrodo, yra labiau tikėtinas mechanizmas.

Brettas McKay: Taip, prieš kurį laiką mūsų podkaste buvo Stevenas Guinea'as. Jis kalbėjo apie tai, kaip mūsų smegenys... Kaip jos jaučiasi dėl mūsų valgomo maisto, ir vienas iš įdomių dalykų, kuriuos iš jo supratau, buvo tai, kad vienas dalykas, kurį galite padaryti, tai valgyti mažiau skanų maistą, nes skanaus maisto tiesiog norisi valgyti daug. Mes kalbame apie "Doritos" ir sūrio mėsainius, tai yra, kaip aš tiesiog noriu valgyti...Bet jei pažvelgtumėte į hadžų mitybą, tai būtų pats nuobodžiausias dalykas. Nėra jokių prieskonių, tiesiog, na, tu gauni bulvių, jos tarsi sudegintos, ir kaip koks zebras.

Hermanas Pontzeris: Taip.

Brettas McKay: Tai tiesiog šlykštu, todėl dažniausiai būna taip: "Aš suvalgysiu tiek, kad turėčiau energijos, kurios man reikia tam, ką turiu padaryti, bet aš nesiruošiu..." Taigi, vienas dalykas, kurį reikia pašalinti, tai tiesiog valgyti... Užuot valgę bulvių traškučius, suvalgykite keptą bulvę.

Hermanas Pontzeris: Taip, tai tiesa, iš tikrųjų yra daugybė, dauguma jų yra anekdotiniai, nes niekas... Jokie tikri mitybos specialistai niekada nerekomenduotų šios dietos, ir aš nenoriu būti aiškus, bet yra daugybė anekdotinių įrodymų apie žmones, kurie tiesiog valgo bulves ir numeta daug svorio, kurie kartais sveria šimtus kilogramų, nes jei viskas, ką valgote, yra bulvės, žinokite ką, jūs sergate bulvėmis [juokas] geraiprieš suvalgydami per daug kalorijų tą dieną, todėl tai vienas iš būdų, kaip tai padaryti. Ir manau, kad tai, ką daro mažai angliavandenių, taip pat yra tai, ką daro mažai angliavandenių, jūs išbraukiate visą maisto produktų klasę iš meniu ir kiek kepsnių galite suvalgyti? Kiek špinatų galite suvalgyti? Jūs tiesiog jausitės sotūs prieš suvalgydami per daug, ir tai yra puikus būdas, kai kuriems žmonėms tai veikia tikrai gerai. Bet tai nėra vienintelis būdas.ir ne dėl angliavandenių ir insulino magijos, manau, kad tai daug labiau susiję su mūsų smegenimis.

Brettas McKay: Manau, kad dar viena dažna žmonių mintis apie medžiagų apykaitą... Tai gerai, tai puiku... Mes daug ką paneigėme, mankšta nepadės jums numesti svorio, mityba, pagrįsta makroelementais, tikriausiai jums nieko neduos.

Hermanas Pontzeris: Teisė.

Brettas McKay: Manau, kad dar viena populiari žmonių nuomonė apie medžiagų apykaitą yra ta, kad su amžiumi ji sulėtėja, todėl...

Hermanas Pontzeris: O, taip.

Brettas McKay: 50 ar 60 metų sulaukę žmonės turi pilvą... Ar tai tiesa? Ar jų medžiagų apykaita sulėtėja?

Taip pat žr: Meno kūrinys: Williamo Ernesto Henley "Invictus"

Hermanas Pontzeris: Žinote, man 40 metų ir aš buvau tikras, kad tai tiesa. Neseniai atlikome didelį tyrimą, atlikome 6400 žmonių matavimus, ir tai žmonės nuo... Žmonės, kurie ką tik gimė, 8 dienų amžiaus, iki žmonių, kuriems jau 90. Ir mes galėjome panaudoti šį didelį duomenų rinkinį, kad nustatytume, kiek kalorijų žmonės sudegina per dieną, irpaklauskite, kaip tai keičiasi per visą gyvenimą. Nustatėme, kad jūsų medžiagų apykaita iš tiesų yra pastovi ir stabili nuo maždaug 20 iki maždaug 60 metų, taigi, 30-ies ir 40-ies metų amžiaus tarpsniu, kurį mes galėjome aptikti, nėra jokio sulėtėjimo. taip, tai pasirodė esąs dar vienas iš šių mitų. taigi, tai nereiškia, kad būdamas 44-erių metų jaučiatės taip pat, kaip būdamas 24-erių, galiu tai patvirtinti. tačiau tai nėramedžiagų apykaitą, keičiasi ne energijos deginimas, o kažkas kita, tai susiję su streso lygiu arba hormonų lygiu ir panašiai.

Brettas McKay: Tačiau po 60-ies metų jis pradeda lėtėti?

Hermanas Pontzeris: 60 metų, taip, ir tai tikrai įdomu, nes 60 metų taip pat yra lūžio taškas, kai žmonės pradeda... Žmonės sulaukia 60-ies, 70-ies, 80-ies metų, tada padidėja įvairių ligų rizika, širdies ligų, Alzheimerio ligos, kitų... Ligos, kurias mes siejame su senėjimu, prasideda po 60-ies, ir mes taip pat matome, kad medžiagų apykaitos greitis mažėja. Ką daroTai reiškia, kad jūsų ląstelės lėtėja, kad jūsų medžiagų apykaita... Pradėjome nuo to, kad kalbėjome apie tai, kas yra medžiagų apykaita, tai visos jūsų ląstelės dirba, kai matome, kad medžiagų apykaita pradeda lėtėti, tai reiškia, kad mūsų ląstelės atlieka mažiau darbo. Ir, žmogau, mes norėtume tiksliai žinoti, kas ten vyksta, kas keičiasi, kad tai arba skatina, arba tik signalizuoja.ir pasakoja mums apie šiuos pokyčius ir apie tai, kaip veikia mūsų ląstelės, kurie, atrodo, yra susiję su ligų rizika, kurią mes matome. Nes galbūt galėtume rasti būdą, kaip išlaikyti save deginančius daugiau energijos, išlaikyti jas jaunesnėje būsenoje, galbūt tai apsaugotų nuo ligų, aš nežinau. Bet tai... Toliau mums reikia išsiaiškinti, kodėl tiksliai vyksta šis mažėjimas.ir ar tai pasako mums apie sveiką senėjimą, įtariu, kad taip, bet turėsime daugiau darbo, kad tai išsiaiškintume.

Brettas McKay: Kai pasakėte, kad sulaukus 60-ies ji pradeda mažėti, man į galvą atėjo viena mintis, kuri būtų prasminga, jei suprastume, kad medžiagų apykaita yra susijusi su išgyvenimu ir reprodukcija. Jei jums daugiau nei 60 metų, ypač moterims, reprodukcija nevyksta, jūsų organizmui nereikia kalorijų reprodukcijai.

Hermanas Pontzeris: Taip, tai įdomu, tiesa? Nes menopauzė paprastai įvyksta, kai moterims būna 40-ies, 40-ies pabaigoje, taigi iš tikrųjų evoliucijos požiūriu, tie paskutiniai 15 metų, jei jūs einate iki 60-ies, tarkime... Tai šiek tiek sunku paaiškinti. Ir atrodo, kad tai susiję su tuo, kad vyresnieji mūsų bendruomenėse... Ir tai galioja hadžų bendruomenėje, taip pat ir čia, Valstijose, ir tai galiojaIstoriškai ir skirtingose kultūrose. Žmonės, sulaukę vidutinio amžiaus, daug dirba, padeda savo vaikams ir kitai kartai, ir tai atrodo labai svarbu, todėl mes turime išvystytą strategiją dalytis ir padėti. tai vienas iš dalykų, kurio negalite išvengti, kai pradedate dirbti su hadzais - jie visada dalijasi, visada padeda vieni kitiems.tai ne tik būti maloniam, tai yra įaugę į buvimą žmogumi, ir man patinka, kad dėl durų, kurias atveria toks medžiagų apykaitos darbas, aš būčiau sakiusi: "O Dieve mano, medžioklė ir rinkimas." Tiesa? Tai nėra tik vienas ar kitas, jūs turite tai daryti kartu.

Ir tai pasireiškia tuo, kad kiekviena šventė, kurią kada nors šventėte, lažinuosi, yra susijusi su bendravimu su kitais žmonėmis ir dalijimusi daiktais, dalijimusi maistu, gimtadienio tortu. Gerai, tai, kas buvo taip sunku dėl viso socialinio nutolimo su COVID, yra tai, kad mes esame sukurti būti socialūs, kartu ir dalytis. Bet kokiu atveju, taigi, daugumai iš mūsų sulaukus 60-ies iš tikrųjų praeina reprodukciniai metai, ir tai yra prasminga.nes vėlgi, tai tikrai... Mums reikia dirbti kartu. Galbūt 60 metų yra maždaug tas laikas, kai dauguma žmonių medžiotojų ir rinkėjų bendruomenėse, mirtingumo rodikliai ten pradeda didėti, ir galbūt tai yra tai, ką mes išvystėme, kad pasiektume bent 60 metų, o likusį laiką, kai esate premijoje, jei esate medžiotojų ir rinkėjų grupėje, tai gerai atitiktų mirtingumo duomenis, taigi tai yraįdomi idėja. Bet aš manau, kad tai aiškiai, yra išsivysčiusi mūsų fiziologijos dalis, tai nėra kažkas, ką mes nusprendžiame padaryti, yra tiesiog sulėtinti 60 metų, tai mūsų ląstelės yra sukurtos taip, kad pradėtų tai daryti.

Brettas McKay: Gerai, tad ką žmogus turėtų daryti su šia informacija? Gerai, kas nors klausosi šios informacijos ir galvoja: "Man reikia numesti šiek tiek svorio." Kaip šis tyrimas turėtų padėti jam numesti svorio?

Hermanas Pontzeris: Taip, manau, kad... Keletas dalykų, turite pradėti galvoti apie dietą ir fizinius pratimus kaip apie dvi skirtingas priemones, du skirtingus darbus. Dieta yra geriausia priemonė norint numesti svorio, o fiziniai pratimai - geriausia priemonė norint išlikti sveikiems, ypač senstant, ir yra tam tikrų sąsajų, bet tai yra pagrindinės šių dviejų metodų stiprybės. Jei norite numesti svorio, sutelkite dėmesį į maisto produktus, kuriekad jaustumėtės sotūs, turėdami mažiau kalorijų. Ir mes žinome, kaip tai atrodo. Aš nesu... Aš nestudijuoju dietos kaip tokios, bet daug žmonių tai daro. Ir jei pažvelgsite į tą literatūrą, tokie žmonės kaip Kevinas Hallas parodė, kad reikia vengti perdirbto maisto, itin perdirbto maisto, "Doritos", tiesa? Saldžių gėrimų, ne dėl angliavandenių, riebalų ar dar ko nors, bet tiesiog pagalvokite, kad visas paketas yra sudarytas,Jie nori, kad jūs persivalgytumėte, tiesa? Jie nori, kad jūs persivalgytumėte. Taigi, jei galite, naudokite neskaldytus maisto produktus ir daug skaidulų ar baltymų turinčius maisto produktus, kad jaustumėtės sotūs ir suvalgytumėte mažiau.

Kitas dalykas, apie kurį daug girdžiu iš žmonių, kurie yra dietologai ir dirba su nutukimą turinčiais žmonėmis, - pabandykite atrasti tas dienos dalis, kai valgote ir net nesate alkani, tiesa? Pavyzdžiui, aš žinau, kad kai grįžtu iš darbo, paguldau vaikus į lovą ir pagaliau turiu šiek tiek laiko atsikvėpti, pasakysiu, ką darau, atsisėdu ant sofos, pasivaikštau po darbą.el. paštą, žiūriu televizorių ar ką nors panašaus, skaitau knygą ir geriu alų. Dabar man to alaus nereikia, ir jei bandyčiau numesti svorio, tai būtų viena iš pirmųjų vietų, kur aš eičiau, - aš atsisakyčiau to alaus, nes aš nesu alkanas, aš net nesu ištroškęs, jei būčiau ištroškęs, galėčiau išgerti vandens, tiesa, suprantate, ką turiu omenyje? Bet tai yra tik kalorijos, kurias aš gaunu iš įpročio, kurios neturijokio mitybinio poveikio man, išskyrus kalorijas. Taigi į tai reikia orientuotis, jei norite numesti svorio.

Brettas McKay: Ir jokio ekstremalaus kalorijų mažinimo, nes tai tik...

Hermanas Pontzeris: Ne, manau, kad tai klaida, manau, kad sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, pavyzdžiui, perpus ar net trečdaliu, taip, galbūt greičiau pamatysite tam tikrą poveikį, bet taip pat labai sugadinsite savo... Jūsų medžiagų apykaita sulėtės, organizmas išsigąs, pereis į bado režimą, sumažins išlaidas, o tai nėra tinkamas būdas. Tai taip pat netvaru, jausitės alkani, jausitės alkani.apgailėtinas, ir tie jausmai nugalės, ir jūs grįšite į senas vėžes, pagalvosite: "O Dieve, tai nepasiteisino." Na, nepasiteisino iš dalies todėl, kad iš pradžių nebuvo tvarus.

Brettas McKay: Na, Hermanai, tai buvo puikus pokalbis. Ar yra vieta, kur žmonės galėtų sužinoti daugiau apie knygą ir jūsų darbą?

Hermanas Pontzeris: Na, taip, tikiuosi, kad jie paskaitys knygą, kurią galite įsigyti bet kur, kur perkate knygas, vietiniame knygyne arba tokiose vietose kaip "Amazon". Galite sužinoti apie mus čia, Djuko universitete, turime laboratorijos svetainę, kurioje galite sužinoti, kokiais tyrimais šiuo metu užsiimame. Ir aš esu "Twitter", apskritai esu socialinėje žiniasklaidoje, bet "Twitter" yra ta vieta, kur esu aktyviausias, @HermanPontzer.

Brettas McKay: Fantastiška. Gerai, Hermanai Pontzeri, ačiū, kad skyrėte laiko, buvo malonu.

Hermanas Pontzeris: Ačiū. Buvo tikrai smagu.

Brettas McKay: Mano svečias buvo daktaras Hermanas Pontzeris, jis yra knygos "Burn" autorius, ją galima įsigyti amazon.com ir visur esančiuose knygynuose. Daugiau informacijos apie jo darbą galite rasti mūsų laidos užrašuose adresu aom.is/burn, kur rasite nuorodų į šaltinius, kur gilinamės į šią temą.

Būtinai apsilankykite mūsų svetainėje artofmanliness.com, kur rasite mūsų podkasto archyvus, taip pat tūkstančius straipsnių, parašytų per daugelį metų, apie beveik viską, ką tik sugalvosite. Jei norite mėgautis AOM podkasto epizodais be reklamos, galite tai daryti "Stitcher Premium", eikite į stitcherpremium.com, užsiregistruokite, naudokitekodą "manliness" prie kasos, kad gautumėte nemokamą mėnesio bandomąjį laikotarpį. Užsiregistravę atsisiųskite "Stitcher" programėlę "Android iOS" ir galėsite pradėti klausytis AOM podkasto epizodų be reklamos. Ir jei dar to nepadarėte, būsiu dėkingas, jei skirsite minutę laiko ir pateiksite mums apžvalgą "Apple" podkaste arba "Stitcher", tai labai padės. O jei jau tai padarėte, ačiū. Prašome apsvarstyti galimybę pasidalytilaidą su draugu ar šeimos nariu, kuris, jūsų manymu, iš jos kažką gaus. Kaip visada, ačiū už nuolatinį palaikymą. Iki kito karto, čia Brettas McKay, primenantis visiems, klausantiems AOM podkasto, įgyvendinkite tai, ką išgirdote.

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.