Podcast #878: Fitneso papildai, kurie iš tikrųjų veikia

 Podcast #878: Fitneso papildai, kurie iš tikrųjų veikia

James Roberts

Keliaudami link stiprumo, geresnės fizinės formos ir sveikatos, dažnai susiduriate su klausimu, ar papildų vartojimas nepadės jūsų pažangai. Tačiau kokie fitneso papildai iš tikrųjų yra veiksmingi ir į kuriuos verta investuoti?

Į šį klausimą atsakys Layne'as Nortonas, jėgos trikovininkas ir mitybos mokslų daktaras, kuris aistringai siekia paneigti su sveikata susijusius mitus ir propaguoti įrodymais pagrįstas rekomendacijas. Jis taip pat, atskleidus visą informaciją, pats yra papildų įmonės savininkas. Tačiau aš neturiu jokių finansinių ryšių su Layne'o įmone, todėl šis pokalbis yra neutralus ir aukšto lygio. Mūsų pokalbyje,Layne'as teigia, kad yra trys aukščiausio lygio moksliniais tyrimais pagrįsti maisto papildai - išrūgų baltymai, kreatinas ir kofeinas - ir mes paaiškiname, kaip naudoti kiekvieną iš jų siekiant optimalių rezultatų. Aptariame, ar augaliniai baltymai yra pakankami raumenims auginti, ar tiesa, kad kreatinas sukelia pilvo pūtimą, spuogus ir plaukų slinkimą, kaip geriausiai paskirstyti kofeino vartojimą, kad treniruotės būtų energingesnės, ir dar daug ką.daugiau. Pokalbio pabaigoje Layne pasidalijo keliais papildomais maisto papildais, kurie atrodo perspektyvūs siekiant pagerinti jūsų sveikatą ir fizinę formą.

Su epizodu susiję ištekliai

  • Layne'o ankstesnis pasirodymas AoM podkaste: Epizodas #475 - Kaip numesti svorio ir išlaikyti jį visam laikui
  • Layne'o papildų įmonė: "Outwork Nutrition
  • AoM straipsnis: Raumenų stiprinimo papildų pradžiamokslis - kurie veikia, o kurie ne?
  • AoM straipsnis: Kreatinas - pradžiamokslis apie jo naudą ir naudojimą
  • AoM straipsnis: Kaip naudoti kofeiną treniruotėms optimizuoti
  • AoM straipsnis: "Chugging Your Protein" - išrūgos lengviau nei manote
  • AoM Podcast #285: Tikrasis mitybos ir papildų mokslas

Prisijungti prie Layne Norton

  • Layne "Instagram
  • Layne'o svetainė

Klausykitės podkasto! (Ir nepamirškite palikti mums atsiliepimą!)

Epizodo klausykitės atskirame puslapyje.

Atsisiųsti šį epizodą.

Prenumeruokite podkastą pasirinktoje medijos grotuvo programoje.

Klausykitės be reklamos "Stitcher Premium"; gaukite nemokamą mėnesį, kai kasoje naudosite kodą "vyriškumas".

Podkasto rėmėjai

Spustelėkite čia, jei norite pamatyti visą mūsų podkasto rėmėjų sąrašą

Skaityti stenogramą

Brettas McKay: Brettas McKay čia ir sveiki atvykę į dar vieną "Art of Manliness" podkasto laidą. Keliaudami link to, kad taptumėte stipresni, sportiškesni ir sveikesni, dažnai susiduriate su klausimu, ar papildų vartojimas nepadės jūsų pažangai. Tačiau kokie fitneso papildai iš tiesų yra veiksmingi ir į kuriuos verta investuoti? Į šį klausimą atsakys Layne'as Nortonas, jėgos trikovės treneris ir daktaras.mitybos mokslas, kuris aistringai siekia paneigti su sveikata susijusius mitus ir propaguoti įrodymais pagrįstas rekomendacijas. Jis taip pat, atskleidus visą informaciją, pats yra papildų įmonės savininkas. Tačiau aš neturiu jokių finansinių sąsajų su Layne'o įmone, todėl šis pokalbis yra neutralus ir aukšto lygio. Mūsų pokalbyje Layne'as teigia, kad yra trys aukščiausio lygio moksliniais tyrimais pagrįsti papildai, kuriuos galimasvarstome: išrūgų baltymus, kreatiną ir kofeiną. Aptariame, kaip kiekvieną iš jų naudoti, kad pasiektumėte optimalių rezultatų. Diskutuojame, ar augalinių baltymų pakanka raumenims auginti, ar tiesa, kad kreatinas sukelia pilvo pūtimą, spuogus ir plaukų slinkimą, kaip geriausiai paskirstyti kofeino vartojimą, kad treniruotės būtų energingesnės, ir dar daugiau. Pokalbio pabaigoje Layne'as dalijasi keliais papildomais maisto papildais.kurie atrodo perspektyvūs jūsų sveikatai ir fizinei būklei gerinti. Pasibaigus laidai, pasitikrinkite ją mūsų laidos užrašuose adresu aom.is/supplements.

Gerai, Layne Norton, sveiki sugrįžę į laidą.

Dr. Layne'as Nortonas: Ačiū, Bretai. Esu dėkingas, kad mane pakvietėte.

Brettas McKay: Prieš kelerius metus kalbėjomės apie riebalų nykimo požymius ir tai buvo 475 epizodas tiems, kurie nori jį peržiūrėti. Aš jus pasikviečiau atgal, nes norėjau pakalbėti apie papildus. Apie tai daug kalbate savo "Instagram" puslapyje, daug rašote, kad moksliniai tyrimai apie papildus būtų prieinami ir suprantami nespecialistams.priežastis, dėl kurios noriu pakalbėti apie papildus, nes manau, kad tai pastebėjau ypač tarp jaunesnių vyrų. Žinau, kad tai dariau, kai buvau toks: noriu sustiprėti, noriu įgyti formą. Vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos darydavau, tarsi peržvelgdavau: gerai, štai ką man reikia valgyti, štai ką man reikia daryti. Bet aš, pavyzdžiui, klausiau, kokius papildus man reikia vartoti? Bet kada, jūsų manymu, žmonės turėtųiš tikrųjų svarsto galimybę įtraukti maisto papildus į savo gyvenimo būdo pokyčius, susijusius su sveikata ar fizine forma?

Dr. Layne'as Nortonas: Na, atvirai kalbant, visi, kurie to klausosi, tikriausiai nekreips dėmesio į mano patarimus dėl to, ką rekomenduoju, t. y. yra papildų, kurie gali būti naudingi. Dėl to nekyla jokių abejonių. Ir aš pats turiu papildų įmonę. Tačiau, ką papildai gali padaryti, taigi net ir frazė, kokių papildų man reikia? Pagal apibrėžimą, nėra jokių reikalingų papildų. JieIr taip, net tokie dalykai kaip, pavyzdžiui, kreatinas, kuris tikriausiai yra labiausiai išbandytas ir įrodytas papildas, turi reikšmingą poveikį, tačiau šis poveikis yra palyginti nedidelis, jei atsižvelgsite į tai, ką galite gauti iš nuoseklių treniruočių ir mitybos. Tai nereiškia, kad neturėtumėte vartoti kreatino, ypač jei esateBet ši idėja, kad yra papildų, kuriuos galite vartoti ir kurie suteiks jums tokį poveikį kaip vaistai, tiesiog neegzistuoja.

Nesvarbu, ką kas nors sako. Kurį laiką buvo galima teigti, kad kai kurie iš jų sukelia panašų į narkotikų poveikį, bet taip buvo todėl, kad jie iš tikrųjų buvo narkotikai. Taigi prohormonus, prosteroidus ir net iš esmės dizainerių sukurtus steroidus bendrovės galėjo pateikti rinkai iš esmės todėl, kad yra tūkstančiai papildų bendrovių, o mintis, kad FDA gali tiesiogJie negali. Ir todėl atsirado kompanijų, kurios iš esmės išleido tikrus steroidus ir pardavinėjo juos kaip papildus. Ir taip, žinoma, tai gali suteikti jums farmacinį poveikį. Problema buvo ta, kad šie steroidai paprastai būna mažiau veiksmingi ir turi daugiau šalutinių poveikių, nei tie, kuriuos gautumėte farmaciniu būdu. Taigi, kai kalbama apie tikrus, tikrai teisėtus steroidus.papildai, net ir patys veiksmingiausi, duoda palyginti nedidelę naudą. Tačiau tai nereiškia, kad jų negalima ar nereikėtų naudoti, ar kad tai neturi prasmės. Tai tiesiog reiškia, kad jei esate žmogus, kuris vartoja krūvas papildų, bet net nesupranta, kaip intensyviai treniruotis, nėra nuoseklus treniruočių metu ir nekreipia dėmesio į savomityba, turiu omenyje, kad jūs iš esmės einate per dolerius, kad pasiimtumėte centus.

Brettas McKay: Teisingai. Taip, jie yra papildai. Tai ir yra dalykas. Jie ne veltui vadinami papildais. Taigi, tai skamba kaip...

Dr. Layne'as Nortonas: Teisingai.

Brettas McKay: Jei pirmiausia sutelksite dėmesį į mitybą, fizinį krūvį, poilsį ir atsigavimą, o tai, manau, daugelis žmonių nuvertina, yra miego vertė. Streso valdymas...

Dr. Layne'as Nortonas: Tikrai.

Brettas McKay: Tai padės jums... Būsite puikios formos. Dabar, jei norite šiek tiek daugiau, gali praversti papildai.

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, ir manau, kad daugelis žmonių... Tai tiesiog mūsų hakerių kultūra, mūsų biohakerių kultūra, kuri yra tokia: kaip aš galiu nulaužti savo būdą, kaip išvengti tikrai sunkaus darbo per tikrai ilgą laiką? Ir pasakysiu visiems, kurie klausosi, jei žmonės paimtų tiek laiko, pastangų ir pinigų, kiek jie išleido bandydami nulaužti savo būdą, kaip išvengti sunkaus darbo, ir tiesiog pritaikytų tai sunkiam darbui, jie nueitų taip toli, kad iš tikrųjųiš tikrųjų yra įsilaužimas, tiesiog atlikti darbą. Ir dauguma žmonių, deja, nenori to girdėti. Ir aš manau, kad daug ką lemia tai, kaip visuomenė dabar yra sukurta, kad būtų galima akimirksniu patenkinti poreikius. Ir jūs galite įjungti savo mobilųjį telefoną, užsisakyti maisto, užsisakyti bet ką, ko jums reikia, internetu. Jūs galite iš karto bendrauti su bet kuo. Bet žinote ką? Jūsų genetika ir jūsų kūnas yra milijardų metų visuma.ląstelės per natūraliąją atranką pasiekė tai, ką turime dabar, ir ši idėja, kad jūs tiesiog greitai pakeisite dalykus, yra tiesiog kvailas reikalas. Todėl manau, kad jei žmonės galėtų priimti šią sunkaus darbo ir nuoseklumo idėją, jie nueitų daug toliau. Bet, manau, tai gana didelis reikalavimas šiandieninėje visuomenėje.

Brettas McKay: Taip, tikrai. Gerai, yra daugybė papildų, kurie neveikia. Tai iš esmės gyvatės aliejus. Tačiau yra keletas papildų, kurie veikia, ir jie gerai patikrinti tyrimais, ir tie, kuriuos rekomenduojate. Aukščiausias jų lygis yra išrūgų baltymai, kreatinas ir kofeinas. Ir mes pakalbėsime apie kiekvieną iš jų, bet prieš pradėdami kalbėti konkrečiai apie išrūgų baltymus,pakalbėkime apie baltymus apskritai. Kiek baltymų iš tikrųjų reikia žmonėms, kad jie būtų sveiki ir stiprūs?

Dr. Layne'as Nortonas: Džiaugiuosi, kad pabaigoje įrašėte šią išlygą, nes dauguma žmonių terminą "poreikis" vartoja netinkamai. Taigi baltymų jums reikia tik tam, kad jų nepritrūktų, t. y. apie 0,8 g/kg. Tačiau jei tikslas yra maksimaliai padidinti raumenų masę arba auginti raumenis, tikriausiai norėsite gauti bent 1,6 g/kg kūno svorio. O jei jums tikrai rūpi maksimaliai išsivystyti, tikriausiai ieškočiau iki 2,5 g/kg kūno svorio.

Brettas McKay: Kiek tai sudarytų laisvės vienetų?

Dr. Layne'as Nortonas: Apie 1 g vienam svarui.

Brettas McKay: Vienas gramas vienam svarui.

Dr. Layne'as Nortonas: Beje, klausytojus tai tiesiog erzina. [juokas] Tiesiog dalinkite iš 2,2, taip pat tiesiog išmokite metrinę sistemą, ji daug geresnė. [juokas]

Brettas McKay: Pasakysiu jums, kad matuodama makrus, pastaruoju metu tiesiog perėjau prie metrinės sistemos, gramų. Tai viskas. Tai daug paprasčiau, tiksliau.

Dr. Layne'as Nortonas: Na, jei pagalvosite apie... Nenoriu pernelyg daug kalbėti, bet metrika yra prasminga, nes viskas yra išreikšta 10 vienetų.

Brettas McKay: Taip.

Dr. Layne'as Nortonas: Viskas juda vienetais po 10. O jei bandote taikyti anglišką standartinę sistemą, tai mylia yra kiek? 5280 pėdų, o pėda - 12 colių. Ir tada visi šie vienetai yra visur, tuo tarpu metrinė sistema yra prasminga, nes ji pagrįsta žingsniais po 10. Bet aš suprantu, kad JAV auditorija visada su tuo susidurs. Bet taip, jei dėl to nerimaujate,apie 1 g vienam kūno svorio kilogramui.

Taip pat žr: Vyriškos šukuosenos: kuo skiriasi siaurėjantis ir siaurėjantis kirpimas?

Brettas McKay: Taigi, jei ieškote stiprybės bendrai sveikatai, ji būtų dar mažesnė... Ji būtų mažesnė, tiesa?

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, jums tikriausiai pakaktų 0,7 g vienam kilogramui. Manau, kad pakankamas baltymų kiekis yra naudingas, nes net jei jūsų tikslas - numesti riebalų, baltymai padidina energijos sąnaudas ir padeda išlaikyti liesą kūno masę, kai laikotės dietos. Tai gali padėti, nes žmonės, kurie, laikydamiesi dietos, netenka daugiau liesos masės, dažniau atgauna prarastus riebalus. Taigi manau, kad baltymai turi tam tikrą naudą ir baltymai yra naudingi.geresnis sotumas, gramas už gramą, nei angliavandenių ar riebalų apskritai. Taigi manau, kad baltymai turi tam tikros papildomos naudos, kurią žmonės galėtų gauti ne tik dėl raumenų stiprinimo.

Brettas McKay: Supratau. Ir ar rekomenduotumėte žmonėms stengtis gauti didžiąją dalį baltymų iš maisto šaltinių, o ne iš išrūgų baltymų papildų?

Dr. Layne'as Nortonas: Nemanau, kad tai tikrai svarbu. Jei esate žmogus, kuris tiesiog nemėgsta baltymų turinčio maisto, manau, kad išrūgų baltymai, baltyminiai milteliai ar kas nors panašaus yra visiškai gerai. Nemanau, kad tai būtinai blogiau jums ar panašiai. Bet apskritai, jei galite gauti jų iš maisto, tai... Manau, kad geriau, nenoriu sakyti, kad geriau. Bet jūs neturiteGalite tiesiog gauti baltymų papildų. Galite tiesiog gauti jų iš maisto ir viskas bus visiškai gerai. Viena išlyga yra ta, kad jei esate veganas arba augalinės kilmės, augalinės kilmės baltymų šaltiniai, ypač nepažeisti augalai. Taigi, jei vartojate... Vietoj sojos izoliato, jei tokiais atvejais vartojate sojos pupeles, baltymai arba aminorūgštys yra surištos augalo pluoštinėje medžiagoje ir yraTodėl sakyčiau, kad tokiais atvejais papildas gali būti naudingesnis, bet jei maitinatės visavalgiška mityba, jums nebūtina vartoti baltymų papildų, jei gaunate pakankamai bendro baltymų kiekio.

Brettas McKay: Taigi, jei vartojate baltymų papildų, kodėl išrūgų baltymai yra puikus papildomas baltymų šaltinis?

Dr. Layne'as Nortonas: Išrūgų baltymai yra puikūs dėl daugelio priežasčių. Pirmoji yra ta, kad jie yra labai gerai biologiškai prieinami, taigi jų biologinis prieinamumas yra beveik 100 %. Antroji yra ta, kad jie turi puikų aminorūgščių profilį, labai daug nepakeičiamųjų aminorūgščių, labai daug šakotos grandinės aminorūgščių, labai daug leucino. O leucinas yra šakotos grandinės aminorūgštis, dėl kurios atlikau doktorantūros tyrimus ir kuri yra atsakinga už didėjantį arba sukeliantįTaigi vietoj to, kad organizmas iš esmės evoliucionuotų taip, kad pajustų visas aminorūgštis, skatinančias raumenų baltymų sintezę, organizmas evoliucionavo taip, kad pajustų tik vieną, t. y. leuciną. Ir taip yra tikriausiai todėl, kad leucinas iš tikrųjų nėra metabolizuojamas žarnyne ar kepenyse. Taigi jis patenka į kraują kiekybiniais kiekiais, panašiais į tuos, kuriuos matome maiste, ir pasyviai pernešamas perląstelės.

Taigi iš esmės tai, ką jūsų raumenys mato, kalbant apie leuciną, atspindi tai, ką jūs vartojate savo mityboje. Ir daug leucino turinčiuose maisto šaltiniuose beveik visada yra daug visų nepakeičiamųjų aminorūgščių. Taigi logiška, kad organizmas evoliucionavo taip, kad pajustų leuciną, o ne bet kokią kitą aminorūgštį, bent jau kalbant apie raumenų baltymų sintezės inicijavimą.Pavyzdžiui, daugumoje gyvulinės kilmės baltymų šaltinių leucino kiekis yra apie 8-9 %, t. y. gramų leucino 100 g baltymų. Išrūgų baltymuose jo yra 11-12. O jei pažvelgtumėte į augalinės kilmės šaltinius, kuriuose leucino yra 6-8 %, tai išrūgų baltymuose jo yra beveik dvigubai daugiau. Išrūgų baltymus paprastai dėl jų prigimties lengva aromatizuoti, nes net ir nearomatizuoti išrūgų baltymai yra labai geri.baltymai neturi nemalonaus skonio.

Nepasakyčiau, kad jis saldus, bet skonis neblogas, o jei kada nors ragavote kazeino, sojos, kviečių ar kiaušinių baltymų, tai jie yra gana bjaurūs, kai yra be skonio. Taigi tai yra keletas priežasčių, kodėl išrūgų baltymai... Be to, jų kaina labai konkurencinga kitų baltymų atžvilgiu. Ilgą laiką jie buvo labai, labai pigūs, o dabar, manau, COVID.Tačiau išrūgų baltymai tikrai gerokai pabrango.

Brettas McKay: Ar yra skirtumas tarp izoliato ir koncentrato? Ar vienas yra geresnis už kitą?

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, taigi koncentratas... Kai pienas gaunamas iš karvės, tai, žinoma, yra nenugriebtas pienas. Taigi jį centrifuguojate, t. y. iš esmės labai, labai greitai sukate, ir taip atskiriamos kai kurios šiukšlės, ypač riebalai nuo baltymų. Nuimate riebalus, juos paimate ir pridedate rūgšties, o tai sukels... Jei pridėsite vadinamąjį izoelektrinį tašką, kazeinas, esantis kazeine, bus...Pieno baltymai... Pieno baltymai sudaro apie 80 % išrūgų ir 20 % kazeino. Į mišinį įpylus reikiamą kiekį rūgšties, kazeinas nusėda, t. y. iš esmės tampa kietuoju junginiu. Tada galima paimti supernatantą, t. y. skystį, kuriame yra išrūgos. Jį išpilame ir iš esmės išdžioviname. Tai skystis, bet jį išdžioviname, pašaliname rūgštį,Dabar turite išrūgų baltymų koncentratą. Yra dar keletas kitų etapų, kuriuos nutyliu, bet iš esmės toks yra procesas. Išrūgų baltymų koncentratas paprastai turi apie 70-80 % baltymų ir vis tiek yra aukštos kokybės baltymų šaltinis.

Išrūgų baltymų koncentratas turi šiek tiek daugiau riebalų, šiek tiek daugiau laktozės. Todėl kai kurie žmonės jo netoleruoja gerai vien dėl laktozės. Tokiems žmonėms gali būti labai, labai naudinga pereiti prie izoliato, nes, iš esmės, gaminant izoliatą, atliekamas papildomas filtravimo procesas, kurio metu iš esmės pašalinama beveik visa laktozė ir visi riebalai.išrūgų baltymų koncentratas yra labai, labai, beveik išskirtinai baltymingas, ypač pagal svorį, pavyzdžiui, išrūgų baltymų koncentratas yra 70-80 % baltymų pagal svorį. Išrūgų baltymų izoliatas paprastai yra daugiau nei 90 %. Taigi jūs tiesiog gaunate labai "švarų baltymų šaltinį" be kalorijų iš angliavandenių ar riebalų. Ir jūs pašalinate didžiąją dalį laktozės.dalis gyventojų blogai toleruoja koncentratą. Tačiau jei galite toleruoti koncentratą, jis taip pat gerai tinka raumenims formuoti.

Brettas McKay: Pakalbėkime apie... Žmonės daug girdi apie tai, kada geriausia vartoti išrūgų baltymus. Ar yra geriausias laikas, ar bet kuris laikas yra puikus laikas vartoti išrūgų baltymus?

Dr. Layne'as Nortonas: Žmonės sako: "Reikia vartoti iškart po treniruotės, nes tai greitai virškinamas baltymas." Tai dar vienas mitas. Išrūgos iš tikrųjų nėra greitai virškinamas baltymas. Tai gana įprasta, palyginti su daugeliu baltymų. Tai kazeinas, kuris yra kita išrūgų sudedamoji dalis. Kazeinas yra savotiškas keistuolis. Kazeinas yra labai, labai lėtas.virškinant baltymus, nes jie iš esmės susigeria skrandyje, todėl sulėtėja jų ištuštėjimas... Tai, ką mes vadiname medžiaga, kuri juda per virškinimą, vadiname chimu. Taigi, sulėtėja chimo ištuštėjimas iš pilorinio sfinkterio į dvylikapirštę žarną, o dvylikapirštėje žarnoje vyksta daug virškinimo ir absorbcijos procesų, t. y. fermentinio virškinimo.Taigi, naudojant kazeiną, aminorūgštys į dvylikapirštę žarną patenka lėtai. Tačiau kazeinas yra tarsi atskiras. Nėra daug kitų baltymų, kurie elgtųsi tokiu būdu. Taigi, mano nuomone, mintis, kad išrūgos yra greitas baltymas, nėra pagrįsta duomenimis. Tiesiog kazeinas yra lėtas.

Brettas McKay: Kokia prasmė, jei vartojote kazeiną, kodėl žmonės vartoja kazeiną, o ne išrūgas?

Dr. Layne'as Nortonas: Kazeino idėja yra ta, kad jei ilgai negaunate išrūgų baltymų arba negaunate jokių baltymų, o vartojate kazeiną, gali prireikti iki šešių-aštuonių valandų, kol jis bus visiškai absorbuotas. Taigi, jūs gaunate "lėtą aminorūgščių lašelinę". Aš teigčiau, kad remiantis kai kuriais mūsų laboratorijoje gautais duomenimis apie vadinamąjį raumenų pilną poveikį ir kai kuriais kitais duomenimis, nemanau, kad tai yra tiesa.tai tikrai neturi jokios reikšmės. Tačiau kai kurie žmonės mieliau renkasi kazeiną prieš miegą, nes ketina badauti aštuonias valandas ir pan. Tai gerai. Tai tikrai nieko nepakenks, bet ir nemanau, kad tai turės didelės reikšmės.

Brettas McKay: Minėjote kitus baltyminius maisto papildus, pavyzdžiui, kiaušinius, soją, kitus augalinės kilmės produktus. Ar su šiais produktais galima gauti tą pačią raumenų stiprinimo naudą kaip su išrūgų baltymais?

Dr. Layne'as Nortonas: Žinot, labai sunku tai atskirti. Jei pažvelgtumėte į raumenų baltymų sintezės reakciją, išrūgos yra šiek tiek geresnės nei bet kuris iš šių baltymų, bet kai pažvelgsite į tyrimus apie faktinį raumenų auginimą, tai nėra taip aišku. Kai kurių iš šių tyrimų problema yra ta, kad daugelis jų trunka 8, 10, 12, 16 savaičių, o raumenų masė auga labai, labai lėtai.Skirtumas per metus ar metus? Gali būti, bet niekada nebus pakankamai pinigų atlikti atsitiktinių imčių kontrolinį tyrimą per tokį ilgą laikotarpį. Taigi, mes nežinome. Mano lažybų suma būtų, kad kiaušinių ir išrūgų rezultatai būtų labai panašūs, o gal net visiškai nesiskirtų. Sojos, laikui bėgant, gali būti nedidelis skirtumas, nes išrūgos tikriausiai yra šiek tiek geresnės, bet jūs negausiteaiškų atsakymą, perskaičius tyrimo duomenis.

Brettas McKay: Supratau. O kaip dėl žirnių baltymų?

Dr. Layne'as Nortonas: Žirnių baltymai, ko gero, panašūs į sojų, kalbant apie raumenų stiprinimo savybes. Žirnių baltymų trūkumas, manau, yra tas, kad juose beveik atvirai trūksta metionino. Taigi sojų baltymų privalumas yra tas, kad jie yra visaverčiai baltymai. Juose yra geros aminorūgščių atsargos. Juose yra pakankamas kiekis nepakeičiamųjų aminorūgščių. Žirnių baltymuose trūksta kai kurių aminorūgščių. Taigi ne tai, kad jų juose nėra,tačiau jų kiekis toks mažas, kad jų gali trūkti, jei vartotumėte tik juos. Taigi, jei ketinate vartoti žirnių baltymus, paprastai gerai juos derinti su kitais augalinės kilmės baltymais, kurie užpildytų šias spragas.

Pavyzdžiui, galėtumėte jį derinti su kviečių baltymais, pavyzdžiui, kviečių baltymų izoliatu, ir tarsi apsidraustumėte, nes kviečiuose trūksta lizino, bet nemanau, kad žirniuose trūksta lizino. Taigi, galėtumėte derinti šiuos du produktus ir gauti naudos. Daug žmonių priešinasi sojos vartojimui, nes ji atims mano testosteroną, dėl jos tapsiu moteriška.Neseniai buvo atlikta metaanalizė ir nustatyta, kad sojų baltymai neturi jokio poveikio testosteronui, estrogenams ir pan. Taigi manau, kad šie nuogąstavimai yra labai, labai išpūsti.

Brettas McKay: Gerai, todėl manau, kad vartokite išrūgų baltymus, gaukite po vieną gramą vienam kūno svorio kilogramui, jei norite sustiprėti. Jums nebūtinai reikia vartoti baltymų papildų, jei gaunate jų iš maisto šaltinių, o jei esate išrūgų izoliatas, tai tikriausiai bus jūsų, tai lengva skrandžiui, skanu ir labiausiai tinka jūsų pinigams.

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, jei toleruojate koncentratą, galite sutaupyti šiek tiek pinigų naudodami koncentratą.

Brettas McKay: Padarysime trumpą pertraukėlę, kad galėtumėte išgirsti daugiau rėmėjų.

O dabar grįžkime į laidą. Pakalbėkime apie dar vieną papildą, kuris turi daug tyrimų ir kurį rekomenduojate, tai kreatinas. Kas yra kreatinas ir kokia jo nauda?

Dr. Layne'as Nortonas: Kreatinas - tai įvairių aminorūgščių derinys, natūraliai gaminamas organizme ir randamas kai kuriuose mėsos šaltiniuose. Kai kurie žmonės sako: "Tiesiog valgykite mėsą." Bet kadangi virimas gali sumažinti kreatino biologinį prieinamumą mėsoje, jei valgytumėte žalią mėsą, jums reikėtų maždaug trijų kilogramų žalios mėsos per dieną.7. Taigi gana sunku gauti pakankamai kreatino, kad maksimaliai padidintumėte raumenų fosfokreatino atsargas. Noriu pabrėžti, kad paprastai turite jį papildyti, jei norite maksimaliai padidinti raumenų fosfokreatino atsargas. Kai sakau fosfokreatinas, fosfokreatinas yra aktyvioji kreatino forma. Taigi, jei vartojate kreatiną, jis patenka į virškinimą, kraują, raumenis.gali jį paimti ir pridėti fosfato grupę.

Ir dabar, kai kreatinas yra didelės energijos fosfatų donoras, daugelis iš jūsų tikriausiai esate girdėję terminą ATP adenozino trifosfatas, kuris yra jūsų organizmo energijos valiuta. Būtent jį jūsų organizmas naudoja tiesiogine prasme energijai generuoti ir nepalankioms reakcijoms vykti. Kadangi tai yra toks didelės energijos fosfatas, jis gali maitinti šias reakcijas. Na, kai reakcijoje naudojate ATP, jis sudaro ADP. Taigi gaunatelaisvasis fosfatas ir adenozino difosfato molekulė. Fosfokreatinas gali atiduoti savo fosfatą ADP, kad pertvarkytų ATP. Todėl mes matome, arba bent jau manome, kad matome tam tikrą našumo naudą naudojant kreatiną, nes jūs padedate pertvarkyti šį energijos substratą. Kitas dalykas, susijęs su kreatinu, yra tai, kad jis didina liesą masę.labai įtikinamai žino, kad kreatinas didina liesą masę ir jėgą. Iš dalies tai gali būti susiję su ląstelių tūrio didinimu. Taigi, didėja vandens kiekis ląstelėje.

Žmonės sako: "Kreatinas sulaiko vandenį." Ne toks vandens sulaikymas, kuris atrodo blogai, gerai? Kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse. Tai teigiamas, geras dalykas. Sudrėkinta ląstelė paprastai yra anabolinė ląstelė. Ir ši mintis, kad kreatinas sulaiko vandenį, sulaiko vandenį būtent ten, kur reikia vandens.Tai nėra tas pats, kas vandens susilaikymas. Tai, ką jūs patyrėte, yra virškinimo trakto diskomfortas, nes kreatinas kai kuriems žmonėms dirgina žarnyną. Taigi, ypač jei vartojate jį kartu su kofeinu, nes kofeinas taip pat dirgina žarnyną. Taigi, jei vartojate juos kartu, galite patirti nemažai žarnyno dirginimo. Dabar, kąNorėčiau pasakyti, kad norėdami gauti naudos iš kreatino, norite raumenų ląstelę 100 % prisotinti fosfokreatinu.

Jei papildysite penkis gramus kreatino monohidrato per dieną, per dvi ar tris savaites greičiausiai prisotinsite raumenų ląsteles, jei ne per keturias savaites. Taip pat galite jį pakrauti, kai vartojate 15-25 gramus per dieną ir prisotinsite jį per savaitę. Taigi tam tikrų rezultatų pasieksite greičiau. Trūkumas yra tas, kad dauguma žmonių, naudodami pakrovimo fazę, patiria tam tikrą GI diskomfortą. Taigi, jei esatejei nenorite jaustis išsipūtę ar jaučiatės taip, tarsi "sulaikytumėte vandenį", tuomet rekomenduočiau nesikrauti ir vartoti tik palaikomąją dozę.

Brettas McKay: Supratau. Taigi manau, kad kreatino nauda gali padėti padidinti liesą raumenų masę ir gali padėti padidinti jėgos efektyvumą.

Dr. Layne'as Nortonas: Jis gerina darbingumą, nes gali padidinti atsparumą nuovargiui, o naujausioje literatūroje nurodoma, kad kreatinas gali būti naudingas ir kognityviniams gebėjimams.

Brettas McKay: Gerai. Ir dar kartą pakartokite, kad galite vartoti penkis. Ar tai yra penki gramai per dieną?

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, penki gramai per dieną. Jei dėl to jaučiate virškinimo trakto diskomfortą, rekomenduočiau padalyti dvi, dvi su puse gramo dozes per dieną ir tai turėtų padėti sumažinti virškinimo trakto diskomfortą.

Brettas McKay: Ar yra geriausias laikas vartoti kreatiną? Ar po treniruotės reikia vartoti... Girdėjau, kad reikia vartoti kartu su greituoju angliavandeniu, kad lengviau įsisavintųsi. Ar dabar nieko panašaus nėra?

Dr. Layne'as Nortonas: Ne. Sakyčiau, kad nesvarbu, kuriuo paros metu jį vartosite, tai nesvarbu, nes nėra taip, kad išgėrę kreatino staiga pajusite naudą. Raumenų ląstelę reikia prisotinti. Taigi tam reikia laiko. Taigi nesvarbu, kada jį vartosite. Svarbu, kad vartosite nuosekliai.

Brettas McKay: Supratau. Pakalbėkime apie kai kuriuos mitus apie kreatiną. Minėjote apie pilvo pūtimą. Prisimenu, kai kreatinas pirmą kartą sulaukė daug... Manau, gerai, nemanau, kad tai buvo... Tai buvo maždaug 98, 99 metais, kai vyko steroidų eros "Home Run" lenktynės.

Dr. Layne'as Nortonas: Teisė.

Brettas McKay: Buvo paminėta, kad Markas McGuire'as vartojo kreatiną. Aš norėjau vartoti kreatiną dėl futbolo, o mano tėvai sako: "Nežinau, tai kaip steroidai." Ar yra kokių nors mitų apie kreatiną? Ar jis toksiškas kepenims? Ar jis gali sukelti... Girdėjau, kad jis gali sukelti plaukų slinkimą, spuogus, ką nors panašaus?

Dr. Layne'as Nortonas: Nėra jokių įrodymų, kad jis sukelia spuogus. Jis tikrai nekenkia kepenims, mes tai matėme, nekenkia sveikiems inkstams. Atrodo, kad labiausiai įstrigo teiginys apie plaukų slinkimą. Taigi, aš mielai į jį atsižvelgsiu. 2009 m. buvo atliktas vienas tyrimas, kuris niekada nebuvo pakartotas, ir jie neįrodė, kad jis sukelia plaukų slinkimą. Jie parodė, kad žmonėskurie vartojo kreatiną, buvo didesnis DHT, t. y. hormono, kuris yra susijęs su plaukų ilgio mažėjimu ir, manau, plaukų slinkimu. Tačiau hormono, kuris yra susijęs su plaukų slinkimu, padidėjimas nėra tas pats, kas plaukų slinkimas. Tai yra kažkas, ką žmonės nuolat supainioja, nes daro skubotas išvadas. Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti.rodyti kaip žymenų ar mechanizmų padidėjimą reaguojant į ką nors kita.

Puikus to pavyzdys - didelio baltymingumo dietos, susijusios su kalcio išsiskyrimu. Įrodyta, kad jei valgote daug baltymų turinčią dietą, padidėja kalcio išsiskyrimas. Žmonės sako, kad tai sukelia kaulų nykimą, kai matuojamas kaulų tankis, didelio baltymingumo dietos nesukelia kaulų nykimo. Taigi negalite tiesiog pasakyti: "Na, A lygu B, o B lygu C, taigi...".Todėl A yra lygus C." Taip fiziologijoje viskas vyksta ne taip. Taigi, tai vienas aspektas. Kitas aspektas yra tas, kad jie nepastebėjo... Taigi, DHT iš tikrųjų yra testosterono metabolitas. Jie nepastebėjo, kad jų kiti hormonai pasikeistų reaguojant į kreatino papildų vartojimą. Taigi, iš kur tas DHT padidėjimas? Šie dalykai, kartu su faktu, kad tyrimas po 15 metų vis dar nebuvo atliktas.pakartoti, sakyčiau, kad jums nereikia nerimauti dėl plaukų slinkimo dėl kreatino, remiantis dabartiniais duomenimis.

Brettas McKay: Man įdomu, kad galbūt tėvai, kurie klausosi šio pranešimo, jų vaikai pradeda lankyti vidurinę mokyklą, vidurinės mokyklos pradžią, kai pradeda rimčiau treniruotis. Ar yra kokia nors... Ar yra amžiaus riba, kada vaikai gali pradėti vartoti kreatiną?

Dr. Layne'as Nortonas: Ne... Pirmiausia turiu atsisakyti atsakomybės. Jei esate jaunesnis nei 18 metų, būtinai pasitarkite su mama ir tėčiu ir būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai sakydamas, nežinau jokių mokslinių tyrimų duomenų, rodančių, kad kreatino papildai yra draudžiami tam tikrame amžiuje. Dar nemačiau jokių mokslinių tyrimų duomenų, rodančių, kad tai blogas dalykas vaikams.

Brettas McKay: Supratau. Tai skamba taip, tarsi kreatinas galėtų būti kažkas, ką galėtų vartoti net ir paprasti žmonės, kurie nėra orientuoti į rezultatus sporto salėje, ar tai yra geras papildas tiesiog bendrai sveikatai ir gerovei?

Dr. Layne'as Nortonas: Manau, kad taip. Atsižvelgiant į tai, kad jis gali padidinti liesą masę ir galbūt kai kuriuos kognityvinius privalumus, be to, jis velniškai pigus. Manau, kad tai yra kaip... Paprasto seno kreatino monohidrato galite gauti už 20, 30 centų už porciją.

Brettas McKay: Taip.

Dr. Layne'as Nortonas: Tai gana pigu.

Brettas McKay: Tai gana pigu. Gerai. Taigi, mes kalbėjome apie išrūgų baltymus, kalbėjome apie kitą papildą - kreatiną.

Dr. Layne'as Nortonas: Be to, noriu eiti į priekį ir tai paliesti.

Brettas McKay: Žinoma.

Dr. Layne'as Nortonas: Kalbant apie mitus apie kreatiną, žmonės bando iš naujo išrasti kreatino ratą. Jie siūlo kreatino etilo esterį ir buferinį kreatiną bei sukuria hidrochloridą. Aš būsiu labai aiškus. Kreatino monohidratas 100 % prisotina raumenų ląstelę fosfokreatinu. Jūs negalite gauti geresnio nei 100 %. Kiekviena kita kreatino forma arba nėra tokia gera kaip kreatino monohidratas mokslinių tyrimų metu, arbayra toks pat geras, bet kainuoja daugiau. nematau jokios prasmės naudoti ką nors kita, išskyrus kreatino monohidratą, įrodyta, kad kreatino etilo esteris greičiau nei kreatino monohidratas virsta atliekomis - kreatininu. taigi kreatino etilo esteris yra absoliutus pinigų švaistymas. be to, jis du ar tris kartus brangesnis už monohidratą, o tada buferinis kreatinas atrodo toks pat geras kaipkreatino monohidrato gal šiek tiek mažiau, bet jis kainuoja du-tris kartus daugiau.

Kreatinas yra stabilus skrandžio rūgštyje. Jums nereikia jo buferizuoti. Taigi ši idėja, kad jums reikia šių specialių kreatino formų, yra tik dėl vienos priežasties. Kreatino monohidratas yra toks plačiai paplitęs, kad įmonės tarpusavyje konkuruoja kainomis. Kas atsitinka, kai daugybė įmonių konkuruoja tarpusavyje? Jos parduoda daiktus tikrai labai pigiai, nes yrabando sumažinti savo maržas, kad galėtų parduoti dideliais kiekiais ir galėtų užimti didesnę rinkos dalį. Taigi, siekdami įtikinti visuomenę, kad jie turėtų išleisti daugiau pinigų, nes jie gali uždirbti daug daugiau pinigų, jie sukūrė šias naujas kreatino formas, kurios arba nėra tokios geros, arba yra tokios pat geros ir brangesnės.Kreatino monohidratas.

Brettas McKay: Pakalbėkime apie trečiąjį jūsų rekomenduojamą papildą - kofeiną. Kokią naudą sveikatai ir darbingumui teikia kofeinas?

Dr. Layne'as Nortonas: Įrodyta, kad kofeinas blokuoja adenozino receptorius, o tai gali pagerinti budrumą ir budrumą. Taip pat įrodyta, kad jis mažina nuovargį ir net kai kurie tyrimai rodo, kad jis šiek tiek padidina maksimalią jėgą, tačiau tam reikia gana didelės dozės. Taigi, kad padidintumėte jėgą, tai yra arčiau 0,6 g vienam kilogramui. Taigi man, kaip 95 kg sveriančiam žmogui, reikės beveikiki penkių ar 600 miligramų kofeino dozės, kad gautumėte tokią naudą. Veiksmingumo nauda nuovargiui yra šiek tiek mažesnė. 200, 300 miligramų, o tada galite gauti naudos, pavyzdžiui, tapti mažiau mieguisti ar budresni, kai kofeino yra šimtas ir daugiau miligramų.

Brettas McKay: Gerai. Taigi, jei norite jėgos atlikėjo, turite išgerti daug. Tai daug. 500 - tai tik per vieną kartą. Kaip ir prieš jus.

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, vieną kartą. Tai gana didelė dozė.

Brettas McKay: Taigi, ar tai darote prieš varžybas? Pavyzdžiui, prieš didelį pakėlimą. Arba kaip tai darote?

Dr. Layne'as Nortonas: Man patinka kofeinas, todėl prieš treniruotes paprastai išgeriu nuo 300 iki 600. Priklauso nuo treniruotės. Jei tai tik viršutinės kūno dalies treniruotė, galiu išgerti tik 200 arba 300. Bet jei tai bus pritūpimai, negyvasis pritūpimas, kai ketinu pasiekti gana aukštą RPE, išgersiu nuo 400 iki 600 miligramų kofeino.

Brettas McKay: Tai labai daug. O kaip dėl to, jei kas nors yra paprastas žmogus, kuris lyg ir nedaro to, ką jūs darote, kiek kofeino jie vartoja? Koks...

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, manau, kad tai priklauso nuo to, ką jie nori iš to gauti. Jei jie tiesiog nori jaustis susikaupę ir, beje, įrodyta, kad kofeinas taip pat naudingas ir pažintinėms funkcijoms, jei jie tiesiog, ir kofeinas yra kažkas, kas, skirtingai nuo kreatino, kofeinas veiks jau pirmą kartą jį vartojant. Taigi, sakyčiau, kad vidutiniam žmogui, priklausomai nuo jo tolerancijos, reikia nuo 150 iki 300 miligramų kofeino.Tai priklauso nuo to, ką jie nori iš to gauti, kuo daugiau jų vartosite iki tam tikros ribos, tuo daugiau naudos gausite. Tačiau taip pat turite tai subalansuoti. Kai kuriems žmonėms nepatinka drebulys. Jiems nepatinka jausti per didelį stimuliavimą, todėl jie turi tai subalansuoti, kad jiems nepatinka tas jausmas, bet jie taip pat nori gauti naudos.

Brettas McKay: Ar svarbu, ar kofeino gaunate iš kavos, ar prieš treniruotę, ar iš ko nors kito... Gal tiesiog iš kofeino tabletės?

Dr. Layne'as Nortonas: Tikriausiai ne. Pasakysiu, kad kavoje yra palyginti nedaug kofeino, tačiau jo nėra tiek daug, kiek kai kurie žmonės galvoja, jei išgersite gana aukštą puodelį kavos, jame gali būti 100-150 miligramų kofeino, kurį tiesiog palyginkite su tokio paties dydžio kai kuriais energetiniais gėrimais, kuriuose jo yra 300 arba prieš treniruotes, kuriuose jo yra 300. Taigi vėlgi, jo galite gauti iš kofeino arba iš kavos. Kita problema, susijusi sukava yra kitų fenolinių junginių, kurie taip pat dirgina žarnyną. Taigi daugelis iš jūsų galbūt pastebėjo, kad kai vartojate prieš treniruotę arba geriate daug kavos, atsiduriate tualete ir turite eiti Nr. 2. Taip yra todėl, kad žarnyną dirgina ne tik kofeinas, bet ir kiti junginiai.

Brettas McKay: Sakykime, kad ketinate vartoti kofeino, norėdami pagerinti rezultatus sporto salėje. Tarkime, kad vartojate 258 iki 500, kaip ir jūs, kaip anksti prieš treniruotę turėtumėte, kaip turėtumėte paskirstyti kofeino vartojimą? Kad treniruotės metu gautumėte naudos.

Dr. Layne'as Nortonas: Tikriausiai norėtumėte, kad jis būtų maždaug 45 minutes prieš treniruotę. Priežastis ta, kad kofeinas per tiek laiko pasiekia maksimumą, o jo pusinės eliminacijos periodas yra šešios valandos. Tai reiškia, kad net ir praėjus šešioms valandoms po kofeino suvartojimo, pusė jo vis dar yra jūsų sistemoje. Taigi, vidutiniškai pusė jo yra jūsų sistemoje. Taigi, šie žmonės, atėję į sporto salę, susiplaka savo prieš treniruotęiš savo sportinio krepšio ir sausai semti, tai nėra tas būdas, kuriuo turėtumėte tai daryti, kad pasiektumėte maksimalų optimalų rezultatą.

Brettas McKay: Ar rekomenduojate kofeino vartojimą įjungti ir išjungti, kad būtų išvengta tolerancijos, ar dėl to nerimauti nereikia?

Dr. Layne'as Nortonas: Taigi nėra įrodymų, kad jums reikia ciklo, o iš tikrųjų jie parodė, kad net ir laikui bėgant kofeinas vis tiek duoda naudos darbingumui, net jei jį vartojate įprastai. Taigi, sakyčiau, kad jums nereikia ciklo nutraukti. Aš esu linkęs ciklą nutraukti prieš didelę mėsą, nes man patinka, jei kurį laiką jo nevartojau, aš jaučiuosi gana, tai gali būti placebo efektas, bet aš...Ar tai iš tikrųjų lemia geresnius rezultatus? Kas žino, bet aš asmeniškai didžiąja dalimi neturiu ciklo nuo jo.

Brettas McKay: Turiu, Kalbant apie prieš treniruotes, rinkoje jų yra daug. Ar yra kas nors, ko žmonės turėtų vengti, jei žiūrite į etiketę ir matote, kad joje yra x ingredientas, ar tai jums yra kaip sandorio nutraukimas, kai kalbama apie prieš treniruotę?

Dr. Layne'as Nortonas: Nelabai. Turiu omenyje, kad yra daug sudedamųjų dalių, dėl kurių būčiau sakęs: "Gerai, tai neveikia." Bet iš tikrųjų aš žiūriu į tai, ar etiketėje parašyta "patentuotas mišinys", ar nurodyti absoliutūs kiekiai?" Nes jei parašyta "patentuotas mišinys", tai greičiausiai jis yra bevertis. Kas yra patentuotas mišinys? Patentuoto mišinio idėja buvo ta, kad jums nereikėjo atskleisti tikslaus kiekio.Kiek kiekvienos sudedamosios dalies buvo jūsų produkte, nes kas, jei įmonės turi slaptą padažą, iš tikrųjų visi turi prieigą prie tų pačių tyrimų. Mes žinome, kokia yra veiksminga dozė. Nėra jokio slapto padažo. Žmonės ar įmonės naudoja patentuotą mišinį dėl to, kad galėtų pasakyti, pavyzdžiui... Tarkime, citrulino malatas, parodykime jums citrulino malatą kaip pavyzdį, nes mes turimecitrulino malato mūsų prieš treniruotę yra 6 gramai. 6 gramai citrulino malato yra mažiausia dozė, kurios veiksmingumas įrodytas moksliniais tyrimais. 6 gramai citrulino malato sudaro 40 % mūsų prieš treniruotę kainos.

Brettas McKay: Gerai.

Taip pat žr: 10 vyriškiausių jūros šantų

Dr. Layne'as Nortonas: Įsivaizduokite, kad esate kažkas, kas nori, jei esate įmonė ir norite padidinti savo maržas, galite tiesiog pasakyti, kad sudėtyje yra citrulino malato, įdėti 500 miligramų ir sutaupyti 20, 30 % išlaidų, ir vis tiek galite teigti, kad sudėtyje yra citrulino malato, nors jo nepakanka, kad iš tikrųjų gautumėte norimą naudą.liepkite žmonėms bėgti į kitą pusę.

Brettas McKay: Turiu tave. Nori pamatyti etiketės skaidrumą, kiek joje visko yra.

Dr. Layne'as Nortonas: Būtent.

Brettas McKay: Supratau. Taigi yra išrūgų baltymai, kreatinas, kofeinas. Ar yra dar kokių nors kitų papildų, kurie, jūsų manymu, galėtų būti naudingi be šių?

Dr. Layne'as Nortonas: O, be abejo. Taigi... Vėlgi, reikia atkreipti dėmesį į kreatiną, kofeiną, išrūgų baltymus. Tai tarsi pirmoji papildų pakopa. Bet tada yra tokie dalykai kaip betainas, kuris taip pat vadinamas trimetilglicinu, ir kai kuriais tyrimais įrodyta, kad jis didina liesos masės išeigą ir turi kitokios naudos. Ir tada yra tokie dalykai kaip karnitinas, ypač karnitino L-tartratas, kuris turiįrodyta, kad pagerina atsigavimą po kėlimo ir padidina androgenų receptorių tankį raumenų ląstelėse. Ar tai iš tikrųjų lemia didesnę raumenų masę, tai niekada nebuvo įrodyta. Ir dar yra tokių dalykų kaip kiti atsigavimo produktai, pavyzdžiui, vyšnių ekstraktas, kuris sumažina vėlyvąjį raumenų skausmą ir pagerina jėgos atsigavimo laiką.

Ašvaganda yra papildas, kurį aš vertinu gana palankiai. Yra nemažai mokslinių tyrimų duomenų, rodančių, kad jis yra adaptogenas, nes mažina stresą, gali pagerinti miegą ir šiek tiek padidinti testosterono kiekį. Yra tyrimų, rodančių, kad jis didina liesą masę ir jėgą.gana šviežias, bet aš esu gana pagrįstas tuo, ką mes iki šiol matėme, aš esu gana didelis. Ir tada, kalbant apie prieš treniruotes, mes kalbėjome apie citrulino malatą, kai kuriuos kitus dalykus, kurie man labai patinka patekti į naujus tropikus, kurie iš esmės yra kognityviniai stiprikliai arba dalykai, kurie didina dėmesį Rhodiola rosea ekstraktas, kuris, kaip įrodyta, mažina nuovargį ir nuovargio suvokimą.

Ir yra tam tikrų įrodymų, kad taip pat manau, kad jis taip pat padidina kognityvinę funkciją, pvz., žiūrint į laiko užduotis ir L-DOPA, kuris iš esmės gali tapti dopaminu. Tai puikus papildymas prieš treniruotę, nes geriausias būdas tai apibūdinti, bent jau pagal mano patirtį, yra tai, kad jūs tiesiog jaučiatės gerai ir pasitikintys savimi. Ir tai akivaizdžiai yra kai kurie dalykai, kuriuos mes įtraukiame į mūsų. Aš suprantu, kad kalbuapie sudedamąsias dalis, kurios yra mūsų papildai, bet, žinoma, įtrauksiu sudedamąsias dalis, kurios, mano manymu, yra tikrai naudingos. Ir dar vienas dalykas, kurį vis labiau ir labiau akcentuoju, yra miegas. Yra daug tyrimų, rodančių, kad jei pakankamai miegate, tai naudinga ne tik liesai masei, bet ir riebalų masei mažinti.

Atlikta daug tyrimų apie melatoniną ir iš tikrųjų yra mokslinis tyrimas, atsitiktinių imčių kontrolinis tyrimas, kuris parodė, kad melatoninas iš tikrųjų padidino liesąją masę, kai buvo tiriami pasipriešinimo treneriai. Tai labai, labai džiugina ir akivaizdu, kad melatoninas gali padėti miegoti, tačiau įdomu, kad liesosios masės padidėjimas, atrodo, viršija tai, kas gaunama tiesiog pagerėjus miegui. Taigi gali būti, kadmelatoninas taip pat turi tam tikrą tiesioginį anabolinį poveikį, taip pat tokie dalykai kaip teaninas, kuris padeda miegoti, bet iš tikrųjų labiau veikia kaip antistresas ir mažina nerimą, tačiau jis sutrumpina užmigimo laiką ir mažina nemigą. Taigi, manau, kad tai yra vertingi dalykai, nes daugelis žmonių galėtų geriau išsimiegoti.

Bet tada iš tikrųjų turite pereiti per procesą, kad prieš pat eidami miegoti nesirodytumėte savo telefono ekrane ir įsitikintumėte, kad apskritai laikotės geros miego higienos. Negalite tiesiog vartoti papildų ir tikėtis, kad jie viską išspręs. Beje, jei turite atsikelti 6:00 val. ir į lovą gultis vidurnaktį, nė vienas iš šių dalykų nepadės. Taigi aš esu gana optimistiškai nusiteikęs.ant miego papildų, ypač skirtų pagerinti darbingumą ir liesą masę. Tačiau dauguma žmonių neatlieka pirminio darbo, kurio reikia, kad šie papildai būtų tikrai veiksmingi.

Brettas McKay: Taip pat norime pakartoti šiuos jūsų išvardytus maisto papildus, tai yra antrasis, jei galėtumėte tai padaryti, pirmiausia, jei tiesiog rūpinatės mityba, miegu, fiziniais pratimais, pirmiausia sutelkite dėmesį į tai. Po to, jei reikia, apsvarstykite galimybę įvesti išrūgų baltymų. Kreatinas būtų puikus. Kofeinas didina našumą, jis gali padėti padidinti našumą, turi kitos naudos ir šie kiti jūsų išvardyti papildai,tai yra tarsi gražu turėti. Kaip ir nebūtinai.

Dr. Layne'as Nortonas: Tai antro lygio daiktai. Taip.

Brettas McKay: Taip, to daryti nereikia. Layne, tai buvo puikus pokalbis. Kur žmonės gali sužinoti daugiau apie jus ir jūsų darbą?

Dr. Layne'as Nortonas: Taip, taigi, jei nueisite į, manau, kad "Instagram" yra mano geriausia vizitinė kortelė, tiesiog nueikite į "Instagram", o mano ekrano vardas yra Biolayne ir galite rasti mane kaip Biolayne daugumoje socialinės žiniasklaidos priemonių, B-I-O-L-A-Y-N-E, ir mano svetainėje biolyane.com. Ir ten galite rasti visus dalykus, kuriuos mes darome. Ir tada, jei jus domina konkrečiai mūsų papildai, "Outwork Nutrition" yra mūsų papildų kompanija ir galite eiti įoutworknutrition.com ir rasite visus mūsų produktus.

Brettas McKay: Fantastiška. Layne Norton, ačiū, kad skyrėte laiko. Buvo malonu.

Dr. Layne'as Nortonas: Ačiū, Bretai. Vertinu jūsų laiką.

Brettas McKay: Šiandien mano svečias buvo daktaras Layne'as Nortonas. Daugiau informacijos apie jo darbą galite rasti jo svetainėje biolyane.com. Taip pat peržiūrėkite mūsų laidos užrašus adresu aom.is/supplements. Ten rasite nuorodas į šaltinius. Galime gilintis į šią temą.

Būtinai apsilankykite mūsų interneto svetainėje artofmanliness.com, kur rasite mūsų podkasto archyvus ir tūkstančius straipsnių, kuriuos per daugelį metų parašėme apie beveik viską, apie ką tik galite pagalvoti. Kol ten esate, būtinai užsiregistruokite mūsų naujienlaiškiui, yra savaitinis arba kasdienis variantas. Jie abu nemokami. Ir jei norite mėgautisreklamuoti nemokamus AOM podkasto epizodus, galite tai padaryti "Stitcher Premium". Eikite į stitcherpremium.com. Užsiregistruokite, naudokite kodą manly set checkout, kad gautumėte nemokamą mėnesio bandomąjį laikotarpį. Užsiregistravę atsisiųskite "Stitcher" programėlę "Android" arba "iOS" ir pradėkite mėgautis nemokamais AOM podkasto epizodais. Ir jei dar to nepadarėte, būčiau dėkingas, jei skirsite minutę ir peržiūrėsite "Apple" podkastą arba"Spotify". Labai padeda. Ir jei jau tai padarėte, ačiū. Prašome apsvarstyti galimybę pasidalyti šia laida su draugu ar šeimos nariu, kuris, jūsų manymu, iš jos kažką gaus. Kaip visada, ačiū už nuolatinį palaikymą iki kito karto. Tai Brettas McKay'us. Galbūt nesiklausėte, nors podkasto, bet įgyvendinkite tai, ką išgirdote.

James Roberts

Jamesas Robertsas yra rašytojas ir redaktorius, besispecializuojantis vyrų pomėgių ir gyvenimo būdo temose. Turėdamas daugiau nei 10 metų patirtį šioje pramonėje, jis parašė daugybę straipsnių ir tinklaraščio įrašų įvairiems leidiniams ir svetainėms, apimdamas įvairias temas nuo mados ir priežiūros iki kūno rengybos ir santykių. Jamesas įgijo žurnalistikos laipsnį Kalifornijos universitete Los Andžele ir dirbo keliuose žinomuose leidiniuose, įskaitant Men's Health ir GQ. Kai nerašo, jam patinka vaikščioti pėsčiomis ir tyrinėti nuostabią gamtą.