आमच्या संग्रहणांसह आता 3,500+ लेख सखोल आहेत, आम्ही आमच्या नवीन वाचकांना भूतकाळातील काही सर्वोत्तम, सदाहरित रत्ने शोधण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक शुक्रवारी एक उत्कृष्ट लेख पुन्हा प्रकाशित करण्याचा निर्णय घेतला आहे. हा लेख मूळत: मार्च 2018 मध्ये प्रकाशित झाला होता.

तुम्हाला कधी अनपेक्षितपणे अशी वेळ आली आहे की ज्यात झोप घ्यायची? तुम्ही ज्या खुर्चीत किंवा कोनाड्यात स्वतःला सापडले त्यामध्ये बसण्याचा प्रयत्न केला, डोळे मिटले आणि मग. . . तू तिथे बसलास, झोपलेला पण जागा आहेस. खूप थकल्यासारखे वाटत असूनही, तुम्हाला झोप येत नव्हती आणि तुम्ही डोळे मिचकावण्याइतपत वेळ निघून गेला होता. निराशाजनक बोला! तुम्हाला फक्त झोपच आली नाही, तुम्ही दुसरे काहीही केले नाही; जर तुम्हाला झोप येत नसेल, तर तुम्ही त्याऐवजी काहीतरी फलदायी करू शकले असते!

तुम्ही कुठे आहात आणि काय चालले आहे याची पर्वा न करता टोपीच्या थेंबावर झोपी जाणे ही एक कौशल्य आहे आपल्या आजूबाजूला विमानतळांवर आणि उड्डाणांमध्ये, ब्रेक टाइम्स आणि कार राइड्सवर, सार्वजनिक ठिकाणी आणि खाजगी जागांवर - जीवनाच्या सर्व आंतरराज्यांमध्ये काही शूटे चोरणे. दररोज रात्री उशीवर डोके आदळताच प्रकाशासारखे बाहेर जाणे किती मोठे आहे हे सांगायला नको.

तथापि, काही लोकांकडे असलेली ही फक्त एक कौशल्य आहे आणि इतर तसे करत नाहीत, नंतरचा गट पूर्वीपेक्षा खूप मोठा आहे.

तरीही दोन मिनिटांत किंवा त्याहून कमी वेळात झोपी जाण्याची क्षमता,कोठेही, केव्हाही, हे खरोखर इतर कोणत्याही कौशल्यासारखे आहे आणि ते कोणीही शिकू शकते. हे कसे करायचे याचे तंत्र खरे तर दुसऱ्या महायुद्धादरम्यान नौदल विमानचालकांसाठी विकसित करण्यात आले होते आणि आज आम्ही ते तुमच्यासोबत शेअर करू.

2 मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात कसे झोपावे

WWII मध्ये काही वर्षांनी, यूएस सैन्याच्या लक्षात आले की त्यांच्या हातात एक समस्या आहे. हवाई लढाईच्या प्रचंड दबावामुळे, त्याच्या अनेक वैमानिकांवर तणावाची पातळी इतकी कमकुवत होत होती की ते त्याखाली क्रॅक होत होते. तणावामुळे त्यांना उड्डाणात बंदिस्त करावे लागले आणि जीवघेण्या चुका कराव्या लागल्या — चुकून मैत्रीपूर्ण विमाने पाडणे, किंवा स्वतःच एक टाळता येण्याजोगा अपघात होणे.

वैमानिक आणि विमानांचे नुकसान रोखण्याच्या प्रयत्नात, सैन्याने नौदल आणले. शिथिलता शिकवण्यासाठी वैज्ञानिक पद्धतीचे संशोधन, विकास आणि चाचणी करण्यासाठी एन्साइन बड विंटर. युद्धापूर्वी, विंटर हे महाविद्यालयीन फुटबॉल आणि ट्रॅक प्रशिक्षक होते, ज्यांनी क्रीडापटूंना स्पर्धेच्या तणावाखाली आराम करण्यास आणि चांगली कामगिरी करण्यास मदत करण्यासाठी तंत्रांवर मानसशास्त्राच्या प्राध्यापकासोबत काम केले होते. कॅलिफोर्नियातील डेल मॉन्टे नेव्हल प्री-फ्लाइट स्कूलमध्ये तैनात असलेले, त्यांचे ध्येय आता इतर प्रशिक्षक आणि प्राध्यापकांशी समन्वय साधून एक कोर्स तयार करणे हे होते जे कॅडेट्सना लढाईच्या दबावाखाली शांत आणि सैल कसे राहावे याबद्दल सूचना देईल.

कार्यक्रमाचे अंतिम उद्दिष्ट नौदलाच्या वैमानिकांना कसे आराम करावे हे शिकवणे होते, जेणेकरून ते शिकू शकतीलअधिक जलद, त्यांच्या प्रतिक्रिया वेळ वेगवान करा, त्यांचे लक्ष केंद्रित करा आणि त्यांची भीती कमी करा. "लढाऊ विमानचालकांना कोणत्याही वेळी, दिवसा किंवा रात्री, कोणत्याही आणि सर्व परिस्थितीत दोन मिनिटांत झोपायला सक्षम होण्यासाठी" शिकवणे हे या कोर्सचे उद्दिष्ट होते; वैमानिकांना पुरेशी झोप मिळेल याची खात्री करण्यासाठी या कौशल्यामध्ये सूचना समाविष्ट केल्या होत्या आणि जेव्हाही शक्य असेल तेव्हा अतिरिक्त शूटीमध्ये डोकावून जाऊ शकतात.

पहिले ध्येय पूर्ण करण्यासाठी, विंटरने पुरुषांना शारीरिक आराम कसा करावा हे शिकवले. दुसरे पूर्ण करण्यासाठी, त्याने त्यांना मानसिकरित्या कसे आराम करावे हे शिकवले. किंबहुना, त्याने झोपेची व्याख्या शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही प्रकारे आरामशीर असण्याची स्थिती म्हणून केली आहे.

टोपीच्या थेंबावर झोपण्यासाठी, आधी तुम्ही आधीच्या आणि नंतर नंतरचे काम करा.

शारीरिकरित्या कसे आराम करावे

रिलॅक्स अँड विन मध्ये, त्याने लढाऊ विमानचालकांसाठी विकसित केलेल्या आणि नंतर युद्धानंतर अॅथलीट्ससाठी वापरल्या जाणार्‍या कार्यक्रमाविषयी विंटर हे पुस्तक लिहिले आहे, त्याने अचूक सूचना मांडल्या आहेत. त्याने कॅडेट्सना त्यांचे शरीर कसे आराम करावे हे शिकवण्यासाठी दिले; येथे आम्ही त्यांना थोडेसे घनरूप देतो:

“तुमच्या खुर्च्यांवर बसा आणि तुमचे पाय डेकवर सपाट ठेवा. गुडघे वेगळे, तुमचे हात तुमच्या मांडीच्या आतील बाजूस लंगडे आहेत. आता, तुमचे डोळे बंद करा आणि तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर येईपर्यंत खाली ठेवा.

चला हळूहळू, खोलवर आणि नियमितपणे श्वास घेऊ. कपाळावरील सर्व सुरकुत्या काढा. आपल्या टाळूला आराम द्या. फक्त जाऊ द्या. आता तुमचा जबडा साग-जी-जी होऊ द्या. ते उघडू द्या. आता आराम कराचेहऱ्याचे उर्वरित स्नायू. तुमच्या चेहऱ्यावर ब्रूक ट्राउट लुक मिळवा. तुमची जीभ आणि ओठ देखील आराम करा. फक्त त्यांना सोडू द्या. हळू श्वास घ्या.

आता, तुमच्या डोळ्यांवर नियंत्रण ठेवणाऱ्या आठ स्नायूंच्या मागे जाऊ या. त्यांना त्यांच्या सॉकेटमध्ये लंगडी जाऊ द्या. फोकस नाही, फक्त त्यांना लंगडी होऊ द्या. हळू श्वास घ्या.

आता तुमचे खांदे जेवढे खाली जातील तेवढे खाली करा. तुम्हाला वाटते की ते कमी आहेत, परंतु त्यांना अधिक जाऊ द्या. तुम्हाला तुमच्या मानेच्या मागील बाजूचे स्नायू लंगडे झाल्याचे जाणवले? जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्ही खरोखर आरामशीर आहात, तेव्हा त्यांना आणखी जाऊ द्या.

आता, तुमची छाती आराम करूया. एक दीर्घ श्वास घ्या. पकडून ठेव. श्वास सोडा आणि तुमचे सर्व तणाव दूर करा. फक्त आपली छाती कोसळू द्या. ते साग-ग-जी होऊ द्या. कल्पना करा की तुम्ही खुर्चीवर एक मोठा, जड ब्लॉब, जेलीफिश आहात. हळूहळू श्वास घ्या. जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा तुमचे अधिकाधिक ताण सोडा.

चला तुमच्या हातांच्या मागे जाऊ या. आपल्या हाताच्या स्नायूंशी थेट बोला. प्रथम, आपल्या उजव्या बायसेपशी बोला. त्याला आराम करण्यास सांगा, लंगडी जा. तुमच्या उजव्या हाताला असेच करा. आता उजव्या हाताच्या बोटांना. तुमचा हात तुमच्या पायावर मृत वजनासारखा वाटला पाहिजे. आपल्या डाव्या हाताने विश्रांती प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा. हळू श्वास घ्या.

तुमचे संपूर्ण शरीर विश्रांतीच्या संपर्कात आले आहे आणि एक उबदार, आनंददायी भावना तुमच्यावर येते. तुला बरे वाटते. निरोगीपणाची भावना तुमच्या शरीरावर आक्रमण करते.

आता तुमच्या खालच्या शरीरासाठी. तुमच्या उजव्या मांडीच्या स्नायूंशी बोला. त्यांना खुर्चीवरील मृत वजनाकडे जाऊ द्या. मांस चालू द्याहाडे योग्य वासराच्या स्नायूंसाठी समान दिनचर्या करा. मग तुमच्या उजव्या घोट्याच्या आणि पायाचे सर्व स्नायू. स्वतःला सांगा की तुमच्या उजव्या पायात हाडे नाहीत. हे डेकवर फक्त एक फ्लॅबी, जड वजन आहे. तुमच्या डाव्या मांडी, वासरू, घोटा आणि पायाने प्रक्रिया पुन्हा करा.

सध्या तुम्ही सर्व शारीरिकदृष्ट्या आरामशीर आहात किंवा तुम्ही आहात असे वाटते. थोड्या विम्यासाठी, आपण तीन दीर्घ श्वास घेऊ आणि जेव्हा आपण ते सोडू द्याल, तेव्हा उर्वरित सर्व तणाव काढून टाका, एक. . . हूश, दोन . . हूश, तीन . . . हूश.”

तुमच्या शरीराचा कोणताही अवयव पुरेसा आरामशीर आणि जेलीफिश सारखा अनुभवण्यात तुम्हाला अडचण येत असेल, तर प्रथम त्यांना ताणून पहा आणि नंतर त्यांना मोकळे सोडण्याचा प्रयत्न करा.

चे अनुसरण करून उपरोक्त प्रोटोकॉल, आपण विश्रांतीची एक चांगली सामान्य पातळी प्राप्त करू शकता. हिवाळ्याने कॅडेट्सना कोणत्याही दबावाने भरलेल्या परिस्थितीत ही स्थिती जोपासण्यास शिकवले, कारण यामुळे ते मोकळे होतात, त्यांच्या नसा डायल होतात, त्यांची एकाग्रता वाढते आणि त्यांना चांगले निर्णय घेण्याची संधी मिळते.

शारीरिकदृष्ट्या शांत स्थितीतून , त्यानंतर विंटरने कॅडेट्सना पूर्णपणे मानसिकरित्या आरामशीर बनून "उंबरठ्यावरून खोल, आरामशीर झोपेकडे" कसे जायचे हे शिकवले.

मानसिकरित्या कसे आराम करावे

हिवाळ्याने असा युक्तिवाद केला की एकदा तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या आरामशीर असाल, जर तुम्हाला "फक्त दहा सेकंदांसाठी तुमचे मन कोणत्याही सक्रिय विचारांपासून मुक्त झाले तर तुम्ही झोपी जाल." त्यामुळे लवकर झोप लागण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे ट्रेन थांबवणेसहसा तुमच्या डोक्यात घुटमळणारे विचार. तुम्हाला पश्चात्ताप, चिंता आणि दिवसभरातील समस्यांबद्दल विचार करणे थांबवावे लागेल.

हिवाळा विशेषत: तुम्ही ज्या विचारांमध्ये आहात त्याबद्दल चेतावणी देतो; कॅडेट्सच्या शरीरावर इलेक्ट्रोड्स ठेवून केलेल्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की जेव्हा तुम्ही एखादी क्रिया करण्याचा विचार करत असाल तरीही त्या क्रियाकलापात सहभागी स्नायू प्रत्यक्षात आकुंचन पावतात. आधुनिक अभ्यासांनी खरे तर या निरीक्षणाची पुष्टी केली आहे, हे दाखवून दिले आहे की फक्त स्वत:च्या व्यायामाची कल्पना केल्याने मेंदूचे तेच भाग सक्रिय होतात जे तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या गतिमान असताना ऑनलाइन येतात आणि प्रत्यक्षात तुम्ही वापरत असलेले स्नायू मजबूत होतात. "बसणे आणि तंदुरुस्त" राहण्यासाठी तुमचे मन वापरण्याचे काही फायदे असले तरी, झोपण्याचा प्रयत्न करताना सक्रिय राहण्याचा विचार केल्याने स्नायूंचा ताण निर्माण होऊ शकतो आणि त्याची सुरुवात रोखू शकते.

म्हणून, जेव्हा तुम्ही शोधत असाल. होकार देण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे डोके शांत, शांत चिंतनाने भरायचे आहे. हिवाळा वापरण्यासाठी तीन चांगले सुचवतो, जरी तुम्हाला तिन्ही वापरण्याची गरज नाही; फक्त एक निवडा, आणि जर ते कार्य करत नसेल तर, दुसरा प्रयत्न करा:

“प्रथम, आम्ही तुम्हाला कल्पना करू इच्छितो की हा वसंत ऋतूचा उबदार दिवस आहे आणि तुम्ही अतिशय शांततेत एका नालीच्या तळाशी पडून आहात. लेक. तुम्ही आळशी, तरंगणाऱ्या ढगांसह निळ्या आकाशाकडे पहात आहात. इतर कोणताही विचार मनात येऊ देऊ नका. फक्त या चित्रावर लक्ष केंद्रित करा आणि परदेशी विचारांना दूर ठेवा,विशेषत: कोणत्याही हालचाली किंवा हालचालींसह विचार. हे चित्र धरा आणि दहा सेकंदांसाठी त्याचा आनंद घ्या.

दुसऱ्या झोपेच्या कल्पनेत, कल्पना करा की तुम्ही एका मोठ्या, काळ्या, मखमली हॅमॉकमध्ये आहात आणि तुम्ही जिथे पाहता तिकडे काळे आहे. तुम्ही हे चित्र दहा सेकंदांसाठी धरून ठेवावे.

तिसरी युक्ती म्हणजे ‘विचार करू नका’ असे शब्द बोलणे. . . विचार करू नका . . विचार करू नका,' वगैरे. हे धरून ठेवा, इतर विचारांना कमीत कमी दहा सेकंद दूर ठेवा.”

प्री-फ्लाइट स्कूलमधील कॅडेट्स दोन गटात विभागले गेले होते: एक ज्याने विश्रांतीचा कोर्स घेतला, आणि दुसरा एक नियंत्रण गट. पूर्वीच्या प्रत्येक मानसिक-कर लावणाऱ्या वर्गात, शिस्त-आवश्यक कवायती आणि शारीरिकदृष्ट्या-गहन चाचणीमध्ये नंतरच्यापेक्षा जास्त कामगिरी केली. आणि सहा आठवड्यांच्या सरावानंतर, 96% एव्हिएटर्स 2 मिनिटांत किंवा त्यापेक्षा कमी वेळात - कुठेही आणि कधीही झोपू शकले. इतकेच नाही तर ते कॉफी प्यायल्यावरही (जरी तुमच्या सिस्टीममध्ये कॅफीन असल्याने ते कठीण होते) आणि पार्श्वभूमीत गोळीबार आणि तोफांच्या स्फोटांचा नक्कल केलेला आवाजही ते करू शकतात!

वॉर, विंटरने ट्रॅक ऍथलीट्सना शिकवले ज्यांना त्याने त्याच विश्रांती तंत्रांचे प्रशिक्षण दिले आणि 102 ऑल-अमेरिकन आणि 27 ऑलिम्पियन तयार करून ते आतापर्यंतच्या महान स्प्रिंट प्रशिक्षकांपैकी एक बनले; एकेकाळी, त्याच्या धावपटूंनी धावण्याच्या इव्हेंटसाठी सर्व 10 जागतिक विक्रम केले.

हिवाळ्यांचा असा ठाम विश्वास होता की तो विश्रांतीसाठी युद्धकाळातील कार्यक्रमलढाऊ तणावाशी लढा देण्यासाठी विकसित होण्यास मदत केली, आणि ज्या क्रीडापटूंनी नंतर स्पर्धेच्या दबावांना सामोरे जाण्यासाठी वापरले, ते त्यांच्या दैनंदिन जीवनात येणाऱ्या तणाव आणि थकवा नागरिकांना लागू होते.

तुम्ही या सामान्य विश्रांती पद्धतीचा वापर करू शकता जेव्हा तुम्हाला तणाव वाटत असेल तेव्हा शारीरिकरित्या आराम करा आणि नंतर जेव्हा तुम्हाला लवकर झोपायचे असेल तेव्हा मानसिक विश्रांतीचा व्यायाम करा. जेव्हा आपण स्नूझसाठी थोड्या वेळात स्वत: ला शोधता तेव्हा हे सुलभ आहे; हिवाळ्याला वाटले की 5 मिनिटांची डुलकी देखील आश्चर्यकारकपणे ताजेतवाने आहे. तुम्ही याचा वापर “संमोहन झोळी” घेण्यासाठी देखील करू शकता — एक सूक्ष्म डुलकी जी साल्वाडोर दाली सारख्या कलाकारांनी वापरली, ज्यामध्ये तुम्ही झोपेच्या दरम्यान उंबरठ्यावर उद्भवू शकणार्‍या सर्जनशील अंतर्दृष्टी मिळविण्यासाठी स्वतःला फक्त एक सेकंद झोपू देता. आणि जागरण.

किंवा, अर्थातच, तुम्ही झोपायला जाताना, तुमच्या रात्रीच्या झोपेच्या ब्लॉकमध्ये अधिक जलद आणि समाधानाने प्रवेश करण्यासाठी तुम्ही या तंत्राचा वापर करू शकता.

लक्षात ठेवा सक्षम असणे शारीरिक आणि मानसिकरित्या आराम करणे, आणि अशा प्रकारे टोपीच्या थेंबावर झोपी जाणे, हे एक कौशल्य आहे आणि सर्व कौशल्यांप्रमाणे, तुम्ही ते हँग होण्याची अपेक्षा करू नये आणि तुम्ही पहिल्या काही वेळा प्रयत्न कराल. . जोपर्यंत तुम्ही चांगले आणि चांगले होत नाही तोपर्यंत तुम्हाला पुन्हा पुन्हा सराव करावा लागेल. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही आराम करण्याचा प्रयत्न करताना कठोर काम केले पाहिजे; की फक्त उलटफेर होईल आणितणाव निर्माण करा. परंतु तुम्हाला या दिनचर्याचा सराव सातत्याने करावा लागेल.

रात्री चांगली झोप कशी मिळवावी याबद्दल आमचे पॉडकास्ट नक्की ऐका: