2018 च्या मार्चमध्ये, जेव्हा मी बारबेल स्क्वॅट्स करत होतो तेव्हा मला माझ्या मांडीच्या भागात खरोखर घट्ट व दुखू लागले. ते हळूहळू चालू झाले आणि काही आठवड्यांनंतर ते अधिकच वाईट होत गेले. ते घट्टपणासारखे वाटत असल्याने, मला वाटले की मला फक्त काही फुलपाखरू स्ट्रेच करावे लागतील, म्हणून मी ते केले, परंतु त्याचा फायदा झाला नाही. किंबहुना, तो आणखीनच दुखावतोय असं वाटत होतं. घट्टपणा आणि वेदना अधिक तीव्र होत राहिल्या जोपर्यंत ते शेवटी पोहोचले की ते इतके दुखत होते की मी यापुढे बसू शकत नाही.

मी माझे बारबेल प्रशिक्षक मॅट रेनॉल्ड्स यांना सांगितले. बार्बेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगचे मालक वेदनांबद्दल, आणि तो त्याचे इनपुट घेण्यासाठी स्टार्टिंग स्ट्रेंथ कोच, फिजिकल थेरपिस्ट आणि सुपर स्ट्राँग ड्यूड निक डी'अगोस्टिनोकडे गेला. निकला समजले की मला काही ऍडक्टर टेंडोनिटिसचा अनुभव येत आहे आणि त्याने त्यासाठी एक उपचार योजना लिहून दिली.

मला शापित होईल, निकच्या पुनर्प्राप्ती योजनेचे अनुसरण केल्यानंतर काही आठवड्यांनंतर, माझ्या पाठीवर जास्त भार असतानाही मी पूर्ण खोलीत बसलो होतो.

मला वाटते की त्यांच्या बारबेल प्रशिक्षणादरम्यान अॅडक्टर टेंडोनिटिसचा अनुभव घेणारा मी एकमेव माणूस नाही. त्यामुळे माझ्या मांडीचा त्रासदायक वेदना दूर करण्यासाठी निकने मला काय केले ते मी खाली शेअर करतो.

अ‍ॅडक्‍टर टेंडोनिटिस म्हणजे काय?

अॅडक्‍टर टेंडोनिटिस ही अॅडक्‍टर टेंडोनिटिसची जळजळ आहे. याला ऍथलेटिक पबल्जिया किंवा स्पोर्ट्स हर्निया (जरी तांत्रिकदृष्ट्या हा हर्निया नसला तरीही) म्हणूनही ओळखले जाते. तुम्हाला तुमच्यात वेदना किंवा घट्टपणा जाणवेलआतील मांडी तुमच्या मांडीवर चढते जेव्हा तुम्ही तुमचे ऍडक्टर स्नायू आकुंचन करता किंवा ताणता (तुमच्या वरच्या मांडीचे स्नायू जे आकुंचन झाल्यावर तुमचे पाय एकत्र खेचतात). अॅडक्टर टेंडोनिटिस हळूहळू येतो. अशी कोणतीही विशिष्ट घटना नाही ज्यामुळे वेदना सुरू होते. ही फक्त कंडराच्या अतिवापरामुळे होणारी जळजळ आहे.

बारबेल लॉजिक मुलाखतीत, निक म्हणतो की तो प्रशिक्षण चक्राच्या सुरूवातीस आणि शेवटी अॅडक्टर टेंडोनिटिस पॉप अप झालेला पाहतो. सायकलच्या सुरुवातीस, तुमचे स्नायू बर्‍याच वेळा वजन उचलण्याचे काम करू शकतात, परंतु तुमचे कंडरा नाहीत आणि त्यांना सूज येते. प्रशिक्षण चक्राच्या शेवटी, आपण फक्त शारीरिकरित्या मारहाण करत आहात, म्हणून टेंडिनोपॅथी (संयोजी ऊतकांची जळजळ) पॉप अप होण्याची शक्यता जास्त असते.

माझ्या बाबतीत, नवीन प्रशिक्षण चक्राच्या पहिल्या भागादरम्यान माझ्या अॅडक्टर टेंडोनिटिसची सुरुवात झाली जिथे रेनॉल्ड्सने मला खूप व्हॉल्यूम करायला लावले. माझे स्नायू काम हाताळू शकत होते, परंतु माझे कंडरा त्याबद्दल आनंदी नव्हते.

अॅडक्टर टेंडोनिटिस ट्रीटमेंट प्लॅन

तुम्ही स्क्वॅट करण्यापूर्वी: आयसोमेट्रिक स्क्वीझ करा

तुम्हाला स्क्वॅट करताना जाणवणाऱ्या तुमच्या टेंडनमधील वेदना कमी करण्यासाठी, निक आयसोमेट्रिक स्क्विज वापरण्याची शिफारस करतो. तुमच्या मनावर आणि शरीरावर वेदनाशामक (वेदना कमी करणारा) प्रभाव निर्माण करण्यासाठी.

हे कसे करायचे ते येथे आहे: दोन मुठी बनवा आणि त्यांना एकत्र चिकटवा. आता तुमच्या दोन्ही मुठी गुडघ्यांमध्ये चिकटवा30 ते 40 सेकंद ही स्थिती धरून आपल्या मुठी गुडघ्यांसह शक्य तितक्या कठोरपणे दाबा. त्याऐवजी तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमध्ये मेडिसीन बॉल पिळू शकता, जे मला माझ्या मुठी पिळण्यापेक्षा जास्त प्रभावी असल्याचे आढळले आहे.

या पिळण्याच्या व्यायामामुळे तुमचे अॅडक्टर्स आकुंचन पावतील, ज्यामुळे तुमच्या अॅडक्टर टेंडोनिटिसला दुखापत होऊ शकते. दुखत असले तरीही धरून ठेवा आणि वीस सेकंदांनंतर दुखणे थांबेल. का? मूलभूतपणे, तुमचा मेंदू समजल्या जाणार्‍या वेदना पातळीला पुन्हा कॅलिब्रेट करतो. तुम्‍ही सममितीयपणे तुमच्‍या अॅडक्‍टरशी संकुचित करत असताना तुमच्‍या मेंदूला असे दिसते की तुमच्‍या शरीराला हानी पोहोचवणारे काही खरोखर घडत नाही, म्हणून ते म्हणते, "ठीक आहे, कदाचित आम्‍हाला हे सांगण्‍याची गरज नाही." तुम्ही तुमच्या मेंदूवर एक युक्ती खेळत आहात.

तुम्ही तुमच्या मुठी गुडघ्यांसह ३० सेकंद दाबल्यानंतर, आराम करा आणि नंतर तुम्हाला पुन्हा वेदना जाणवू लागेपर्यंत पिळून घ्या. तुम्हाला या वेळी आणखी जोरात दाबावे लागेल कारण वेदनाशामक आधीच प्रभावी होत आहे. एकदा ते दुखू लागले की, 30-40 सेकंद धरून ठेवा. आराम करा आणि एकूण पाच वेळा पुन्हा करा.

तुम्ही पूर्ण होईपर्यंत, तुम्हाला स्क्वॅट करण्याची परवानगी देण्याइतपत वेदना कमी केल्या पाहिजेत. निकच्या म्हणण्यानुसार, या आयसोमेट्रिक पिळण्यामुळे होणारा वेदनाशामक प्रभाव काही तास टिकला पाहिजे.

स्क्वॅटच्या दिवसांमध्ये जेव्हा मला अस्वस्थ वाटतं तेव्हा हे आयसोमेट्रिक गुडघा पिळणे माझ्या वॉर्म-अप रूटीनचा भाग बनले आहेतअॅडक्टर टेंडोनिटिसचे निगल. यास फक्त काही मिनिटे लागतात आणि मी ते माझ्या वॉर्म-अप सेट दरम्यान करेन.

तुम्ही स्क्वॅट करत असताना: मांड्याभोवती कम्प्रेशन बँड घाला

सेक्सी.

ही निकची शिफारस नव्हती, परंतु मला असे करण्याची प्रेरणा मिळाली होती. बायसेप टेंडोनिटिसशी माझी लढाई. जेव्हा जेव्हा माझ्या बायसेप टेंडोनिटिसला विक्षिप्तपणा येतो, तेव्हा मी स्लिंगशॉटमधून एल्बो कॉम्प्रेशन कफ घालतो. ते माझ्या कोपरांना उबदार ठेवतात आणि कम्प्रेशन वेदना कमी करते जेणेकरून मी उचलणे सुरू ठेवू शकेन. ते खरोखर एक मोठा फरक करतात.

मला वाटले की जर माझ्या बायसेप टेंडोनिटिससाठी कॉम्प्रेशन कफ काम करत असतील तर ते माझ्या अॅडक्टर टेंडोनिटिससाठी देखील काम करतील. म्हणून मी स्लिंगशॉटमधून काही हॅमी बँड विकत घेतले. जेव्हा माझे व्यसन करणार्‍यांना त्रासदायक वाटत असते, तेव्हा मी त्यांना माझ्या चड्डीच्या खाली घालतो आणि मी त्यांना वर खेचतो जेणेकरुन माझ्या मांडीचा भाग ज्या ठिकाणी सर्वात जास्त दुखत असेल ते पट्ट्या झाकून ठेवतात.

ते खरोखरच खूप फरक करतात. हे वेदना पूर्णपणे काढून टाकत नाही, परंतु ते इतके कमी करते की मी अजिबात दुखावल्याशिवाय स्क्वॅट करू शकतो.

मला खात्री आहे की काही प्रकारचे कॉम्प्रेशन कमी देखील तसेच कार्य करू शकते.

पुनर्वसनासाठी: स्क्वॅट्सला पिन स्क्वॅट्सने बदला

आयसोमेट्रिक स्क्वीझ आणि कॉम्प्रेशन बँड अॅडक्टर टेंडोनिटिसच्या वेदना कमी करण्यास मदत करतील जेणेकरून तुम्ही उचलणे सुरू ठेवू शकता. परंतु जर तुम्हाला खरोखर ही समस्या बरी करायची असेल, तर तुम्ही तुमच्या कंडरावरील ताण कमी करणे आवश्यक आहे. तुम्ही नाहीस्क्वॅटिंग पूर्णपणे थांबवावे लागेल, परंतु तुम्हाला काही काळ वेगळ्या पद्धतीने बसावे लागेल.

जेव्हा माझा ऍडक्टर टेंडोनिटिस इतका खराब झाला की मी यापुढे खोलवर बसू शकत नाही, तेव्हा मॅटने पिन स्क्वॅट्सने नियमित स्क्वॅट्स बदलले. पिन स्क्वॅटसह, तुम्ही तुमच्या स्क्वॅट रॅकवर सेफ्टी पिन सेट करता जेणेकरुन तुम्ही स्क्वॅटच्या तळाशी असताना पिनवर बार आराम करू शकता.

मॅटने मला पिन सेट करायला सांगितल्या जेणेकरून मला माझ्या मांडीवर थोडा वेदना जाणवू लागल्यावर बार पिनवर विसावला. माझ्या पुनर्वसनाच्या सुरुवातीला, याचा अर्थ असा होता की माझे स्क्वॅट पूर्ण खोलीपेक्षा सुमारे 2.5 ते 3 इंच जास्त होते. बारवरील वजन जड ठेवण्यात आले होते आणि मी 3 चे सेट केले होते.

पुढील स्क्वॅट सत्रात, जर मला वेदना जाणवण्याआधी खाली उतरता आले, तर आम्ही त्या नवीन स्तरावर पिन सेट करू. काही आठवडे मी प्रत्येक आठवड्यात पिन कमी करू शकलो आणि काही आठवडे मला ती समान उंची ठेवावी लागली. आम्ही ही प्रक्रिया चालू ठेवली जोपर्यंत मी शेवटी पूर्ण खोलीच्या स्क्वॅटमध्ये कोणत्याही वेदनाशिवाय परत येऊ शकत नाही आणि नंतर आम्ही पिन काढल्या.

मी नियमित स्क्वॅट्समध्ये परत येण्यापूर्वी मला दोन महिने पिन स्क्वॅट्स लागले. टेंडिनोपॅथी बरे होण्यास थोडा वेळ लागतो. तुमची समस्या जितकी जास्त असेल तितकी ती दूर व्हायला जास्त वेळ लागेल. तुम्हाला फक्त धीर धरावा लागेल आणि जे काही करता येईल ते करावे लागेल.

अॅडक्टर टेंडोनिटिसचा माझा प्रारंभिक गंभीर सामना झाल्यापासून मला पिन स्क्वॅट पुनर्वसन करावे लागले नाही. च्या अधूनमधून वापर करून मी त्यावर नियंत्रण ठेवण्यास सक्षम आहेisometric squeezes आणि hammy band परिधान. मॅट अजूनही मला कधीकधी पिन स्क्वॅट्स करायला लावतो, परंतु माझ्या नियमित प्रोग्रामिंगमध्ये फक्त ऍक्सेसरी लिफ्ट म्हणून वापरला जातो.