ब्रो बेसिक्समध्ये परत आपले स्वागत आहे, ही एक मालिका आहे ज्यात व्यायामाचा समावेश आहे जे लोकप्रिय आहेत आणि उपयोगी असू शकतात परंतु अनेकदा अपुरे आणि केवळ सौंदर्यशास्त्रासाठी केले जातात आणि व्यायामाचे व्यापक कार्य आणि ते योग्यरित्या कसे करावे हे दर्शविते.

ब्रो बेसिक्सच्या आमच्या शेवटच्या आवृत्तीत, आम्ही मशीनच्या सहाय्याने केलेल्या पाठीचा लोकप्रिय व्यायाम कव्हर केला: लॅट पुलडाउन. आज आम्ही पाठीचा आणखी एक लोकप्रिय व्यायाम हाताळू - हा विनामूल्य वजनासह केला जातो: पंक्ती.

पंक्ती कशी पार पाडायची याच्या अंतर्दृष्टीसाठी, मी बारबेल लॉजिक स्ट्रेंथ प्रशिक्षक, निक सोलेन यांच्याकडे वळलो. खाली आम्ही आपल्या वर्कआउट्समध्ये पंक्ती का आणि कशी समाविष्ट करावी याबद्दल त्याच्या सल्ल्यामध्ये प्रवेश करू.

पंक्तीद्वारे कोणते स्नायू काम करतात?

पंक्तीचे भिन्न भिन्नता आहेत, आणि प्रत्येकाने भिन्न स्नायू गटांना थोडे वेगळे लक्ष्य केले आहे. परंतु प्रत्येक प्रकारची पंक्ती समान मूलभूत स्नायू कार्य करते.

लॅट पुलडाउन प्रमाणेच, पंक्ती गुंतलेली प्राथमिक स्नायू म्हणजे लॅटिसिमस डोर्सी. हा रुंद, सपाट स्नायू आहे जो तुमच्या धडाच्या मागील बाजूस पसरतो आणि तुमच्या हाताखाली जातो. तुमची लॅट्स तुमचे खांदे स्थिर करतात, आसनात मदत करतात, तुम्हाला पोहण्यास आणि रॉक क्लाइंब करण्यास आणि श्वास घेण्यास मदत करतात.

ही पंक्ती रॅम्बोइड्सचे देखील कार्य करते, एक स्नायू गट जो चांगला पवित्रा राखण्यासाठी जबाबदार असतो. पाठीच्या स्नायूंचा आणखी एक गट पंक्ती मजबूत करतो, तुमचा पाठीचा कणा आहे, जो तुमच्या मणक्याच्या लांबीच्या खाली धावतो. आपणस्क्वॅट आणि डेडलिफ्ट करत असताना मजबूत धड राखण्यासाठी आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनात तुम्हाला सरळ उभे राहण्यासाठी तुमच्या स्पाइनल इरेक्टर्सचा वापर करा. मजबूत स्पाइनल इरेक्टर्स = पाठदुखीच्या कमी समस्या.

पंक्ती अप्रत्यक्षपणे तुमचे बायसेप्स, खांदे आणि हाताच्या स्नायूंवरही काम करते.

पंक्ती का करतात?

सामान्य मानवी चळवळीला बळ देते. 7 तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात पंक्तीच्या हालचाली करता. लॉनमॉवरवर स्टार्टर कॉर्ड खेचणे, जड वस्तू जमिनीवरून उचलणे, जड दरवाजे उघडणे आणि पाने घासणे या दैनंदिन हालचाली आहेत ज्यांना पंक्तीद्वारे आधार दिला जाऊ शकतो.

मुख्य बारबेल लिफ्टमध्ये थेट योगदान देते. आपण आपल्या बारबेल लिफ्टबद्दल गंभीर असल्यास, आपल्याला पंक्ती करणे आवश्यक आहे. एक मजबूत, रुंद पाठ बांधल्याने तुम्ही स्क्वॅट करता तेव्हा तुम्हाला बारबेलसाठी एक मोठा "शेल्फ" मिळतो. जेव्हा तुम्ही बेंच करता तेव्हा एक मजबूत पाठ तुम्हाला अधिक ठळक कमान तयार करण्यात मदत करू शकते आणि वजन ओव्हरहेड दाबताना अधिक स्थिरता प्राप्त करू शकते.

अगदी स्पष्टपणे, पंक्ती तुमच्या डेडलिफ्टला मदत करतील. काही क्षणी, आपली पाठ बांधणे सुरू ठेवण्यासाठी फक्त डेडलिफ्टिंग पुरेसे नाही. डेडलिफ्टपेक्षा पाठीला अधिक थेट लक्ष्य करताना तुलनेने जड वजनाने पंक्ती करता येतात. पंक्ती पकड शक्ती सुधारण्यास देखील मदत करते जी डेडलिफ्टसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

पुल-अप आणि लॅट पुलडाउनसाठी उत्तम पर्याय. बहुतेक स्ट्रेंथ प्रोग्राम्समध्ये पुल-अपचा समावेश होतो कारण ते पाठीच्या आणि वरच्या शरीराच्या स्नायूंच्या विस्तृत श्रेणीवर काम करतात.परंतु पुल-अपचे फायदे मिळविण्यासाठी, आपण एका सेटमध्ये किमान पाच करण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. फक्त एक दुर्गंधीयुक्त पुल-अप करून तुम्ही मजबूत होणार नाही.

जेव्हा एखादा खेळाडू एकाधिक पुल-अप रिप्स पूर्ण करू शकत नाही, तेव्हा प्रशिक्षक अनेकदा लेट पुलडाउन प्रोग्राम करतो कारण ते पुल-अप सारखेच स्नायू काम करतात. परंतु बर्याच लोकांना लॅट पुलडाउन मशीनमध्ये प्रवेश नाही. काय करू?

तुम्ही पंक्ती करता. तेच करायचे आहे.

तुम्हाला फक्त बारबेल किंवा काही डंबेल हवे आहेत. हॅक, जसे आपण पाहणार आहोत, आपल्याला प्रत्यक्षात कोणत्याही वजनाची आवश्यकता नाही.

सौंदर्यशास्त्र, ब्राह! 7 स्त्रियांना तुझा आदर करायचा आहे का? मग तुम्हाला व्ही-आकाराचे धड हवे आहे: मोठी छाती, खांदा आणि पाठीचे स्नायू जे कमी कंबरेपर्यंत कमी होतात. पंक्ती ही एक विलक्षण लिफ्ट आहे जी तुमच्या पाठीचा (आणि तुमच्या खांद्याचा देखील) आकार वाढवू शकते, तुम्हाला तो मर्दानी v-आकार विकसित करण्यास मदत करते.

पंक्ती कशी करायची: पंक्तीची भिन्नता

मूळ पंक्तीची हालचाल म्हणजे तुमच्या छातीकडे चांगल्या पवित्रा आणि कंस आणि स्थिर कोअरसह खेचणे. हालचाल बारबेल, डंबेल किंवा बॉडीवेटसह केली जाऊ शकते. खाली आम्ही ताकद आणि खेळासाठी सर्वात सामान्य पंक्ती वाण हायलाइट करतो.

बेसिक बारबेल रो

बेसिक बारबेल पंक्ती करण्यासाठी, बारबेल तुमच्या पायाच्या मध्यभागी सुमारे एक किंवा दोन इंच असेल अशा प्रकारे उभे रहा .

तुम्ही वापरत असलेल्या पट्टीपेक्षा किंचित रुंद असलेल्या ग्रिपने वाकून बार पकडाडेडलिफ्ट वर.

तुमची पाठ वाढवा किंवा सरळ करा. नंतर बार्बेलला तुमच्या वरच्या ऍब्सकडे खेचण्यासाठी तुमचे हात वापरा. जर तुम्ही तुमच्या वरच्या ऍब्सला मारू शकत नसाल तर वजन खूप जास्त आहे.

तुमची पाठ सरळ ठेवून, बारबेल जमिनीवर खाली करा. तो एक प्रतिनिधी आहे. आपला पाठ विस्तारामध्ये ठेवताना पुनरावृत्ती करा.

पेंडले रो

उशीरा वेटलिफ्टिंग प्रशिक्षक ग्लेन पेंडले यांच्या नावावर, पेंडले पंक्ती मूलभूत बारबेल पंक्तीपासून अशा प्रकारे ओळखली जाते: नंतरची तुम्ही लिफ्ट सुरू करण्यापूर्वी तुमची पाठ वाढवली आहे का, आधी तुम्ही लिफ्ट सुरू करत असताना ती वाढवली आहे. हा एक छोटासा फरक आहे, परंतु तुम्ही बार खेचता त्याच वेळी तुमची पाठ सेट केल्याने अधिक स्फोटक लिफ्ट बनते. परिणामी, तुम्ही बेसिक बारबेल पंक्तीपेक्षा पेंडले पंक्तीसह अधिक वजन खेचण्यास सक्षम असाल. (मूलभूत बारबेल पंक्तीची स्वतःची वरची बाजू आहे कारण ती पेंडलेपेक्षा जास्त लॅट्सना लक्ष्य करते.)

पेंडले पंक्ती करण्यासाठी, बेसिक बारबेल पंक्तीप्रमाणे सेट करा, जेथे बारबेल सुमारे एक इंच आहे तुमच्या पायाच्या मधोमध किंवा दोन समोर, आणि तुम्ही डेडलिफ्टवर वापरत असलेल्या ग्रिपपेक्षा किंचित रुंद असलेल्या पकडाने ते पकडत आहात.

तुम्ही लिफ्ट सुरू करण्यापूर्वी तुमची पाठ वळवलेली किंवा गोलाकार असावी.

लिफ्ट सुरू करण्यासाठी तुमची पाठ वाढवा किंवा सरळ करा. पाठीचा विस्तार केल्याने बार वरच्या दिशेने जाण्यास सुरुवात होते, गती निर्माण होते.त्याच वेळी तुम्ही तुमची पाठ वाढवत आहात, बारबेलला तुमच्या वरच्या ऍब्सकडे स्फोटकपणे खेचण्यासाठी तुमचे हात वापरा.

बारबेल जमिनीवर खाली करा. तो एक प्रतिनिधी आहे.

ही पंक्तीची माझी आवडती भिन्नता आहे. त्याची स्फोटकता ते करणे खरोखर समाधानकारक बनवते.

बॉडीबिल्डर बारबेल रो

तुम्ही बंधूंना जिममध्ये बारबेल रो करताना पाहिले असेल, तर तुम्ही त्यांना बॉडीबिल्डर रो करताना पाहिले असेल.

बॉडीबिल्डर पंक्तीच्या सुरुवातीच्या स्थितीत येण्यासाठी, वजन तुमच्या गुडघ्याच्या अगदी खाली येईपर्यंत बारबेल किंवा डंबेलचा सेट डेडलिफ्ट करा. तुम्ही बारला तुमच्या समोर काही इंच लांब राहू देऊ शकता. परत सपाट ठेवा. आपण नितंब पासून सुमारे 45-अंश कोनात कोन केले पाहिजे.

बारला तुमच्या खालच्या ऍब्सकडे खेचा.

तुमच्या गुडघ्याच्या अगदी खाली पट्टी खाली करा.

हँगची स्थिती राखणे आणि बारला खालच्या ऍब्सवर खेचणे हे पेंडले आणि बेसिक बारबेल पंक्तीपेक्षा अधिक कार्य करेल. कारण इतर भिन्नतांप्रमाणे चळवळ सुरू होत नाही आणि मजल्यावर संपत नाही, तथापि, बॉडीबिल्डर पंक्ती करताना तुम्हाला बारवरील वजन कमी करावे लागेल.

मूलभूत एक-आर्म डंबेल रो

जेव्हा तुम्ही एक-आर्म डंबेल पंक्ती करता, तेव्हा तुम्ही वळणावळणाला विरोध केल्यामुळे तुम्हाला अधिक कोर स्थिरता प्राप्त करणे आवश्यक आहे. वजनाचे. त्यामुळे तुम्ही केवळ तुमच्या लॅट्सवरच काम करत नाही, तर तुम्ही तुमचे मूळ कामही करत आहात. पेंडले पंक्ती नंतर,ही माझी पुढील आवडती पंक्ती भिन्नता आहे. एका हाताच्या डंबेल पंक्तीसह तुम्हाला एक छान "पंप" मिळू शकतो.

आदर्शपणे, तुमच्याकडे या लिफ्टसाठी एक बेंच असेल. जर तुम्ही तुमच्या उजव्या हातात डंबेल धरत असाल, तर तुमचा डावा गुडघा बेंचवर ठेवा. पुढे झुका आणि आपल्या डाव्या हाताने बेंचवर स्वत: ला ब्रेस करा. आपला उजवा पाय सरळ ठेवून उजवा पाय जमिनीवर घट्ट ठेवला आहे. तुमचा उजवा हात डंबेल धरून सरळ खाली लटकू द्या. डंबेलला तटस्थ पकडीत धरा. ही सुरुवातीची स्थिती आहे.

एक-आर्म डंबेल पंक्ती करण्यासाठी, छताकडे न फिरवता बेल जितकी उंच खेचा. संपूर्ण लिफ्टमध्ये विस्तारित बॅक ठेवा. स्थिर आणि नियंत्रित पद्धतीने डंबेल परत खाली करा. आपण लॉनमॉवरवर स्टार्टर कॉर्ड खेचत आहात असे वाटले पाहिजे.

तुम्ही तुमच्या उजव्या हाताने रिप्स पूर्ण केल्यानंतर, तुमच्या डाव्या हातावर स्विच करा.

बॉडीवेट इनव्हर्टेड रो

जर तुम्ही अद्याप अनेक (कोणत्याही) पुल-अप पूर्ण करू शकत नसाल तर पुल-अप सामर्थ्य निर्माण करण्याचा उलटा पंक्ती हा एक उत्तम मार्ग आहे. चढ हे कोणत्याही स्तरावर समायोज्य आहे आणि जर तुम्हाला जिम/लिफ्टिंग रॅकमध्ये प्रवेश नसेल, तर अनेक सार्वजनिक फिटनेस "उद्याने" या व्यायामासाठी वापरता येणारे बार ऑफर करतात.

लिफ्टिंग रॅकमध्ये सेट करण्यासाठी: सेफ्टीजवर बारबेल ठेवा जेथे तुम्ही तुमच्या पाठीवर सपाट पडून, तुमचे हात पूर्णपणे पसरलेले असताना ते पकडू शकता. खांद्यावर थेट बारबेल, पाय यांच्या खाली झोपाविस्तारित, मजल्यावरील टाच. तुमची हंसली किंवा स्टर्नम बारकडे खेचा. अतिरिक्त कामासाठी शीर्षस्थानी विराम द्या आणि स्वतःला हळू हळू खाली करा.

हे सोपे करण्यासाठी: तुमचे पाय जमिनीवर सपाट ठेवा आणि तुमचे गुडघे वाकवा. हे आपल्याला काही मदतीसाठी आपले पाय वापरण्याची परवानगी देते.

हे कठिण करण्यासाठी: तुमचे पाय बेंच, स्टूल किंवा बॉक्सवर उंच करा.

पंक्तीचे प्रोग्रामिंग

पेंडले रो आणि बेसिक बारबेल रो डेडलिफ्टसाठी पूरक लिफ्ट्स म्हणून कार्य करतात. तुम्ही डेडलिफ्टनंतर लगेच पंक्ती करू शकता किंवा काही दिवसांनी त्यांना डेडलिफ्टने बदलू शकता. बार्बेल लॉजिकमधील प्रशिक्षकांना शरीराच्या खालच्या दिवसांमध्ये जड पंक्ती प्रोग्राम करणे आवडते, डेडलिफ्ट दिवसांना पंक्तीच्या दिवसांसह पर्यायी. ते 8 च्या 3 संचांची प्रारंभिक पंक्तीची पथ्ये लिहून देतात. कालांतराने, जसे तुम्ही लिफ्टमध्ये चांगले व्हाल, वजन जोडा आणि रिप्स कमी करा जोपर्यंत तुम्ही प्रत्येकी 5 रिप्सचे 3 हेवी सेट करत नाही.

इतर पंक्ती आवृत्त्या ऍक्सेसरी लिफ्ट्स म्हणून वापरल्या पाहिजेत जेथे तुमच्या प्रोग्रामला अतिरिक्त बॅक ट्रेनिंगचा फायदा होतो. बॉडीबिल्डिंग पंक्ती, डंबेल पंक्ती आणि इतर ऍक्सेसरी पंक्ती आपल्या शरीराच्या वरच्या दिवसांच्या शेवटी एकतर स्वतः किंवा सर्किटचा भाग म्हणून चांगल्या प्रकारे बसतात. सामान्यतः, तुम्ही या पंक्ती 8 ते 12 पुनरावृत्तीच्या 3 ते 5 संचांसाठी कराल. कठोर फॉर्म आणि उच्च पुनरावृत्ती या ऍक्सेसरी हालचालींच्या बॅक-बिल्डिंग प्रभावांवर जोर देतील.

अलीकडे, मी नंतर सर्किटचा भाग म्हणून एक-सशस्त्र पंक्ती करत आहेमाझे अप्पर-बॉडी वर्कआउट्स (बेंच आणि शोल्डर प्रेस). मी प्रत्येक सेटसाठी 10-12 रिप्स करत आहे.

ब्रो बेसिक मालिकेतील उर्वरित हप्ते वाचा:

• बायसेप कर्ल
• ट्राइसेप विस्तार
• लॅट पुलडाउन्स