ब्रो बेसिक्स: बायसेप कर्ल

 ब्रो बेसिक्स: बायसेप कर्ल

James Roberts

येथे AoM येथे, आम्ही ताकदीचे व्यायाम करण्याचे मोठे समर्थक आहोत जे तुम्हाला तुमच्या पैशासाठी सर्वात मोठा धक्का देतात. याचा अर्थ आम्ही कंपाऊंड बारबेल लिफ्टसाठी समर्थन करतो जे तुम्हाला शक्य तितक्या जास्त स्नायूंना काम करण्यास, जास्तीत जास्त वजन उचलण्याची आणि सर्वांगीण मजबूत बनविण्यास अनुमती देतात. आम्ही डेडलिफ्ट्स, स्क्वॅट्स, शोल्डर प्रेस, बेंच प्रेस आणि विविध ऑलिम्पिक लिफ्ट्सबद्दल बोलत आहोत.

जेव्हा तुम्ही या तत्त्वज्ञानाचे अनुसरण करता, तेव्हा ग्लोबो जिममध्ये "ब्रॉस" सोबत आरशासमोर व्यायाम करणार्‍या व्यायामाच्या प्रकारांना अवाजवीपणे नाकारणे सोपे होऊ शकते — व्यायाम ज्याचा सन्मान करण्यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. एखाद्याच्या शरीराचे सौंदर्यशास्त्र आणि लक्ष्य सिंगल, विशिष्ट स्नायू जसे कर्ल, ट्रायसेप विस्तार आणि लॅट पुलडाउन.

परंतु या लिफ्ट अनेकदा व्हॅनिटीशी निगडीत असताना, त्या कार्यात्मक हेतूने पूर्ण करतात आणि संतुलित ताकद प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा भाग असू शकतात. उल्लेख नाही, ते खूप मजेदार देखील असू शकतात; बायसेप कर्लचा संच करून एक छान पंप मिळवणे ही निर्विवादपणे चांगली भावना आहे आणि त्यासाठी तुम्हाला माफी मागण्याची गरज नाही.

या व्यायामांवर निरर्थक म्हणून टीका केली जाऊ नये, परंतु बर्याचदा खराब केल्याबद्दल त्यांच्यावर टीका केली पाहिजे. ते डेडलिफ्ट आणि स्क्वॅट सारख्या गोष्टींइतके "गंभीर" नसल्यामुळे, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही त्यांचे फायदे वाढवण्यासाठी चांगल्या तंत्र आणि फॉर्मसह कसे कार्य करावे हे शिकू नये.

तर आज, आम्ही वर मालिका सुरू करतोया ऍक्सेसरी व्यायामाचे का आणि कसे. आम्ही त्याला "ब्रो बेसिक्स" म्हणत आहोत.

आम्ही ब्रो बेसिकच्या प्लेटोनिक फॉर्मपासून सुरुवात करतो: बायसेप कर्ल. हा व्यायाम कसा सर्वोत्तम करायचा याच्या अंतर्दृष्टीसाठी, मी माझे सामर्थ्य प्रशिक्षक आणि बारबेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगचे प्रमुख, मॅट रेनॉल्ड्स यांच्याशी बोललो.

बायसेप मसलचे शरीरशास्त्र

बायसेप कर्लचे वेगवेगळे रूप कसे करायचे याचा शोध घेण्यापूर्वी, शरीरशास्त्राचा एक द्रुत धडा.

आपण सामान्यतः वरच्या हाताच्या पुढच्या भागावरील स्नायूला "बायसेप" म्हणून संबोधत असताना, स्नायूला तांत्रिकदृष्ट्या "बाइसेप एस ," असे म्हणतात, कारण ते दोन (द्वि ) स्नायू डोके — लांब डोके आणि लहान डोके — जे एक स्नायू म्हणून एकत्र काम करतात.

लांब डोके तुमच्या खांद्यापासून वरपासून तुमच्या स्कॅपुलामध्ये ग्लेनोइड नावाच्या पोकळीत उगम पावते. लहान डोके कोराकोइड नावाच्या स्कॅपुलामध्ये प्रोजेक्शनमधून उद्भवते.

लांब आणि लहान डोके मध्यभागी एकत्र येतात आणि कोपरच्या सांध्याच्या खाली असलेल्या कंडराद्वारे हाडांशी जोडतात ज्याला रेडियल ट्यूबरोसिटी म्हणतात.

बायसेप्स बद्दल सांगण्यासारखी गोष्ट म्हणजे ती तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा खूप लांब आहे. हे खांदा आणि कोपर दोन्ही सांधे ओलांडते. आम्ही शक्य तितक्या बायसेप्सवर संपूर्णपणे काम करतो हे सुनिश्चित करण्यासाठी, आम्हाला एक कर्ल करायचा आहे जो स्नायूंच्या हालचालींच्या संपूर्ण श्रेणीचा वापर करतो. त्यावर थोडे अधिक. परंतु पुढील माहितीसाठी तुमच्या कार्यरत मेमरीमध्ये ती माहिती साठवा30 सेकंद.

बायसेप कर्ल का करतात?

तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा करत असलेल्या कार्यात्मक हालचालीला बळकटी देते. बायसेप स्नायू तुम्हाला तुमचा हात तुमच्या कोपरावर वाकवण्यास आणि हात फिरवण्याची परवानगी देतो. तुम्ही करत असलेल्या सर्व हालचालींचा विचार करा ज्यासाठी त्या हालचालीची आवश्यकता असते — लॉनमॉवर स्टार्टर खेचणे, हातोडा मारणे, अडकलेल्या जारचे झाकण उघडणे, जड सामान उचलणे. कर्ल तुमचे बायसेप्स मजबूत करतात, ज्यामुळे या हालचाली सुलभ होतात.

पुनर्वसन टेंडोनिटिस. वेटलिफ्टिंगबद्दल गंभीर असलेल्या लोकांसाठी बायसेप टेंडोनिटिस हा एक सामान्य आजार आहे. माझ्या पाच वर्षांच्या लिफ्टिंग कारकिर्दीत मी काही वेळा याचा सामना केला आहे. जेव्हा जेव्हा मी माझ्या पुनर्वसनाचा भाग म्हणून टेंडोनिटिसशी झुंजत असतो तेव्हा मॅटला हाय रेप बायसेप कर्ल प्रोग्राम करणे आवडते. कल्पना अशी आहे की उच्च रेप्स मोठ्या प्रमाणात ताजे रक्त टेंडन्समध्ये पंप करतात (जे जखमी भागात पोषक द्रव्ये घेऊन जातात). हे टेंडन्ससाठी खूप महत्वाचे आहे कारण त्यांच्यामध्ये रक्त प्रवाह खूप कमी आहे, म्हणून प्रत्येक गोष्ट थोडी मदत करते.

बायसेप मजबूत करते, जे अप्रत्यक्षपणे मुख्य बारबेल लिफ्टमध्ये योगदान देते. बाइसेप थेट खांदा प्रेस किंवा बेंच प्रेस सारख्या लिफ्टमध्ये वापरले जात नसले तरी ते कोपर स्थिर करतात आणि तुम्ही या लिफ्ट करत असताना खांद्याचे सांधे. तुमचे बायसेप्स मजबूत केल्याने अप्रत्यक्षपणे तुमचे बेंच आणि शोल्डर प्रेस सुधारू शकतात.

ते मजेदार आहेत. मला बायसेप कर्ल करायला आवडते, म्हणून मी ते करतो. मजा कधीही कमी करू नकाजेव्हा व्यायाम येतो तेव्हा घटक.

ते तुमचे हात चांगले दिसतात. लोक बायसेप्सला पुरुषत्व आणि पौरुषत्वाचे लक्षण मानतात. जॅक केलेला हात डोप दिसतो. ती हवी असण्यात काहीच गैर नाही. मुलींसाठी कर्ल, भाऊ!

एक मिथक उघड करणे: कर्ल्सचा वापर तुमच्या बायसेपला "पीक" बनवण्यासाठी केला जाऊ शकत नाही

या आशेने बरेच लोक बायसेपच्या कर्लला जोरदार मारतात त्यांच्या त्वचेखालील गोलाकार सॉफ्टबॉलसारखे दिसण्यासाठी त्यांच्या बायसेपची शिल्पकला. दुर्दैवाने, बायसेप कर्ल तुम्हाला अधिक "शिखर" किंवा उंची गाठण्यात मदत करणार नाहीत. . . जोपर्यंत तुमचे शरीरविज्ञान यासाठी परवानगी देत ​​नाही.

“कोपरच्या सांध्यामध्ये बायसेप टेंडन्सच्या अंतर्भूत बिंदूंमुळे तुम्ही वाकवता तेव्हा बायसेप स्नायू किती गोलाकार दिसतात,” मॅट म्हणतो. “जर तुमचा इन्सर्शन पॉईंट जास्त असेल, तर तुमच्या बायसेपला जास्त गोल दिसेल; कमी इन्सर्शन पॉईंटसह, बायसेप जास्त लांब दिसेल आणि तितका उंच दिसत नाही. बायसेप कर्ल तुमचा इन्सर्शन पॉईंट बदलू शकत नाहीत, परंतु ते तुमचे बायसेप्स मोठे आणि मजबूत बनवू शकतात, म्हणून त्यासाठी जा."

बायसेप कर्ल कसे करायचे

सर्व बायसेप कर्लमध्ये तुमच्या हातात वजन धरून ते वजन तुमच्या चेहऱ्यावर उचलणे समाविष्ट असते. पण तुम्ही वापरता त्या वजन/उपकरणेच्या प्रकारानुसार कर्लचे विविध प्रकार आहेत:

बायसेप कर्ल्सचा राजा: बारबेल कर्ल

यासाठी बारबेल वापरणे बायसेप कर्ल सर्वोच्च नियम आहे कारण ते तुमचे हात पूर्णपणे सुपीनेटेड (खाली हाताने) ठेवते.स्थिती, जे मजबूत स्नायू आकुंचन करण्यास अनुमती देते. हा व्यायाम योग्य प्रकारे कसा करायचा ते येथे आहे:

  1. उंच उभे राहा, हाताने बारबेल तुमच्या नितंबांच्या अगदी बाहेर धरा आणि अंडरहँड/सुपिनेटेड ग्रिप वापरा.
  2. तुमचे शरीर न हलवता (याला "बॉडी इंग्लिश" किंवा "चिटिंग अ कर्ल" म्हटले जाते), तुमचे हात चेहऱ्याकडे वाढवा जेणेकरून तुमची कोपर वाकणे सुरू होईल. बायसेपचे स्नायू आकुंचन पावू लागले आहेत असे तुम्हाला वाटले पाहिजे.
  3. बारला कर्ल करा जेणेकरून ते तुमच्या डोळ्याच्या पातळीपर्यंत येईल. तुम्हाला तुमचे खांदे थोडेसे वाकलेले वाटले पाहिजे आणि तुमचे कोपर वर सरकले आहेत. हे महत्वाचे आहे! जेव्हा बार त्यांच्या खांद्यावर येतो तेव्हा बहुतेक लोक कर्ल थांबवतात. परंतु हे बायसेप्सच्या संपूर्ण हालचालींना उत्तेजित करत नाही. लक्षात ठेवा, बायसेप स्नायू खांद्याच्या सांध्याला देखील ओलांडतात. जेव्हा तुम्ही खांद्याच्या पातळीवर बार थांबवता, तेव्हा तुम्ही फक्त बायसेपच्या खालच्या भागावर काम करता. बार डोळ्याच्या पातळीवर आणल्याने तुम्ही तुमच्या खांद्याजवळील बायसेपचा वरचा भाग देखील काम करता हे सुनिश्चित करेल.
  4. तुम्ही लिफ्टच्या शीर्षस्थानी असताना, बारला तुमच्या शरीराच्या खूप जवळ येऊ देऊ नका. जेव्हा बार आपल्या शरीराच्या जवळ येतो तेव्हा आपण स्नायूंचे आकुंचन गमावतो. बार आपल्या शरीरापासून दूर ठेवल्याने आपल्याला सतत आकुंचन राखता येते. बारबेल कर्लमध्ये कोणताही बिंदू नसावा जिथे ते सोपे वाटते.
  5. तुमचे बायसेप्स ताणलेले आणि व्यस्त ठेवून बार हळू हळू कमी करणे सुरू करा. सुरुवातीच्या स्थितीत खाली.

काही लोकांना बारबेल कर्ल करताना मनगटात किंवा कोपरात वेदना होतात. जर हे तुम्ही असाल, तर तुम्हाला या भागात वेदना जाणवत नाहीत तोपर्यंत फक्त एक व्यापक पकड घ्या. रुंद पकड घेतल्यानंतरही तुम्हाला तुमच्या मनगटात आणि कोपरांमध्ये वेदना होत असल्यास, तुम्हाला खालीलप्रमाणे पर्यायी बायसेप कर्ल व्यायाम वापरावा लागेल.

डंबेल बायसेप कर्ल

बायसेप कर्ल करण्याचा क्लासिक मार्ग. हे तुम्हाला बारबेल कर्लसारखे स्नायू आकुंचन इतके मजबूत देणार नाही, परंतु ते मनगट आणि कोपरांवर अधिक आरामदायक वाटू शकते.

हे देखील पहा: तुमचे घर टिप-टॉप शेपमध्ये ठेवा: एक अविश्वसनीयपणे सुलभ घर देखभाल चेकलिस्ट
  1. डंबेल आपल्या बाजूने धरून आपले तळवे पुढे तोंड करून ठेवा.
  2. गती मिळविण्यासाठी मागे न झुकता किंवा डंबेल स्विंग न करता, डोळ्याच्या पातळीपर्यंत वजन कर्ल करण्यासाठी कोपरला वाकवा. (बायसेपच्या वरच्या भागावर काम करणे लक्षात ठेवा!) संपूर्ण कर्लमध्ये आपल्या कोपर आपल्या धडाच्या बाजूंना स्थिर ठेवा.
  3. सुरुवातीच्या स्थितीत हळूहळू वजन कमी करा.

ईझेड बार बायसेप कर्ल्स

१९५० मध्ये वेटलिफ्टर लुईस डायमेकने शोधून काढलेल्या, ईझेड कर्ल बारचा आकार किंचित वाकलेला आहे जो "" सारखा दिसतो. प."

हे देखील पहा: दाढी ग्रूमिंग 101: उत्पादने आणि दिनचर्या कमी

बारचे वाकलेले प्रोफाइल तुम्हाला कर्ल करत असताना कमी सुपीनेटेड/अधिक तटस्थ पकड घेण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे मनगटावर आणि कोपरावरील ताण कमी होतो. तथापि, कमी सुपिनेटेड पकड घेतल्याने, आपण बायसेप स्नायूंमध्ये आकुंचन जितके मजबूत होणार नाहीमानक बारबेल कर्ल.

तुम्ही मानक बारबेल कर्ल कराल तसे EZ बार कर्ल करा.

हॅमर बायसेप कर्ल

हॅमर कर्ल हे डंबेल कर्लसारखे असते, परंतु सुपिनेटेड किंवा अंडरहँड ग्रिपऐवजी, तुम्ही संपूर्ण तटस्थ पकड राखता संपूर्ण व्यायाम. न्यूट्रल ग्रिप ही एक पकड आहे जी तुम्ही नखे हातोडा मारताना घ्याल, म्हणून नाव, हॅमर कर्ल्स.

हातोडा कर्ल प्रत्यक्षात बायसेप स्नायू इतके कार्य करत नाही. हे प्रामुख्याने brachioradialis आणि brachialis (पुढील बाजूचे फ्लेक्सर्स जे बाइसेपच्या वर आणि कोपरच्या खाली असतात) यांना लक्ष्य करते. हॅमर कर्ल तुम्हाला तुमच्या बायसेपच्या खालच्या भागात काही आकुंचन देईल, तसेच तुमच्या हाताचा आकार वाढवेल.

मॅटला मुख्यतः पुनर्वसन आणि दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी हॅमर कर्ल वापरणे आवडते, विशेषत: ज्यांना कोपरजवळ टेंडोनिटिसचा त्रास होतो त्यांच्यासाठी.

“तुम्हाला हॅमर कर्लसह बायसेपचे जास्त आकुंचन मिळत नसल्यामुळे, ते विद्यमान टेंडोनिटिस वाढवत नाही. तथापि, कर्ल हालचाल त्या भागात रक्त पंप करेल, ज्यामुळे तुमच्या टेंडोनिटिसला बरे होण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतील. मला हॅमर कर्लसह वजन कमी आणि रिप्स जास्त ठेवायला आवडतात. हॅमर कर्लसाठी 12-15 रिप्स ही आदर्श श्रेणी आहे,” त्याने मला सांगितले.

इतर कर्ल भिन्नता

तेथे इतर बायसेप कर्ल भिन्नता आहेत, परंतु नियमित जोसाठी, ते फारसे उपयुक्त नाहीत. “जर तुम्ही बॉडीबिल्डर असाल तरएकाग्रता कर्ल करण्याचा विचार करू शकता,” मॅट म्हणतो, ते बायसेपवर ताणतणावाखाली वेळ घालवण्यासाठी उत्तम आहेत, ज्यामुळे हायपरट्रॉफी [जेथे स्नायू मोठा होतो] मदत करू शकतात, परंतु तुमच्या पैशासाठी सर्वात जास्त जोर देण्यासाठी, बारबेल कर्लला चिकटवा . बायसेपपेक्षा काहीही चांगले काम करत नाही.”

प्रोग्रामिंग बायसेप कर्ल

बायसेप कर्ल मुख्य बारबेल लिफ्टसाठी ऍक्सेसरी लिफ्ट म्हणून वापरावे. मॅटला क्लायंट ज्या दिवशी अप्पर बॉडी वर्कआउट करतात त्या दिवशी त्यांना बायसेप कर्ल करायला आवडते. उदाहरणार्थ, मी ज्या दिवशी खांदा दाबतो आणि बेंच प्रेस करतो त्या दिवशी तो माझ्यासाठी अप्पर बॉडी सर्किटचा भाग म्हणून बायसेप कर्ल्स प्रोग्राम करतो.

सामान्य सामर्थ्यासाठी, मॅटने 5 च्या 3 सेटसाठी बारबेल कर्ल्सची शिफारस केली आहे. तुम्ही तुमच्या वजनात आठवड्याला 5 पौंड जोडू शकता.

तुम्ही तुमचा स्ट्रेंथ सेट केल्यानंतर, दुसरा कर्ल पर्याय निवडा आणि जास्त रिप्ससाठी हलक्या वजनात करा. माझे जाणे हातोडा कर्ल आहे. मी 25 lb डंबेल वापरेन आणि 15 चे 3 संच करेन. फक्त एक चांगला पंप आणि टेंडोनिटिसच्या समस्यांपासून बचाव करणे.

James Roberts

जेम्स रॉबर्ट्स हे एक लेखक आणि संपादक आहेत जे पुरुषांच्या आवडीनिवडी आणि जीवनशैली विषयांमध्ये विशेषज्ञ आहेत. उद्योगातील 10 वर्षांहून अधिक अनुभवांसह, त्यांनी विविध प्रकाशने आणि वेबसाइट्ससाठी असंख्य लेख आणि ब्लॉग पोस्ट लिहिल्या आहेत, ज्यात फॅशन आणि ग्रूमिंगपासून ते फिटनेस आणि नातेसंबंधांपर्यंत अनेक विषयांचा समावेश आहे. जेम्सने कॅलिफोर्निया विद्यापीठ, लॉस एंजेलिसमधून पत्रकारितेत पदवी मिळवली आणि पुरुषांचे आरोग्य आणि GQ यासह अनेक उल्लेखनीय प्रकाशनांसाठी काम केले आहे. जेव्हा तो लिहित नसतो, तेव्हा त्याला हायकिंगचा आनंद मिळतो आणि बाहेरील छान एक्सप्लोर करतो.