ब्रो बेसिक्समध्ये पुन्हा स्वागत आहे, ही एक मालिका आहे जी लोकप्रिय आहेत आणि उपयोगी असू शकतात परंतु अनेकदा अपुरे आणि केवळ सौंदर्यशास्त्रासाठी केले जातात आणि व्यायामाचे व्यापक कार्य आणि ते योग्यरित्या कसे करावे हे दर्शविते.

या मालिकेतील आमच्या पहिल्या हप्त्यात, आम्ही एक क्लासिक ब्रो व्यायाम कसा करायचा ते कव्हर केले: बायसेप कर्ल. आज, आम्‍ही तुमच्‍या वरच्‍या हाताच्या दुस-या बाजूला जिम रॅट क्‍लासिक: ट्रायसेप एक्‍सटेंशनसह काम करणार आहोत. हा व्यायाम कसा सर्वोत्तम करायचा याच्या अंतर्दृष्टीसाठी, मी माझे सामर्थ्य प्रशिक्षक आणि बारबेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगचे प्रमुख, मॅट रेनॉल्ड्स यांच्याशी बोललो.

ट्रायसेप स्नायूंचे शरीरशास्त्र

विविध ट्रायसेप एक्स्टेंशन वेरिएशन कसे पार पाडायचे ते पाहण्यापूर्वी, शरीरशास्त्राचा एक द्रुत धडा घेऊ:

बायसेप्स स्नायूंप्रमाणे, ज्याला आपण सामान्यतः एकवचन बायसेप संबोधतो, जरी ते तांत्रिकदृष्ट्या बायसेप s स्नायू, अनेकवचनी, कारण त्याला दोन “डोके” किंवा भाग असतात, आम्ही सामान्यतः हाताच्या ट्रायसेप चा संदर्भ घेतो, तांत्रिकदृष्ट्या ते ट्रायसेप s<आहे. 2> स्नायू, कारण त्यात तीन डोके असतात: पार्श्व डोके, मध्यवर्ती डोके आणि लांब डोके. यातील प्रत्येक फॅसिकल किंवा स्नायू तंतूंच्या बंडलची विशिष्ट कार्यात्मक भूमिका असते आणि ते मूलत: स्वतंत्र स्नायू मानले जाऊ शकतात. तीन डोके कोपरच्या अगदी वरच्या एका कंडरामध्ये एकत्र जोडतात आणि तेच तुम्हाला परवानगी देतातकोपरचा सांधा वाढवणे.

ट्रायसेप्सच्या लांब डोके बद्दल एक महत्वाची टीप, जे स्कॅपुलापासून सुरू होते आणि खांद्याच्या सांध्याला ओलांडते: तुम्ही ते आणि संपूर्ण ट्रायसेप्स स्नायू कार्य करत आहात याची खात्री करण्यासाठी, तुम्हाला ट्रायसेप विस्तार करण्याची इच्छा असेल स्नायूंच्या संपूर्ण गतीचा वापर करणारा मार्ग. याचा अर्थ असा आहे की तुमच्या ट्रायसेप विस्तारादरम्यान तुम्हाला खांद्याची थोडी हालचाल होईल आणि फक्त तुमची कोपर वाकवून चालणार नाही - थोड्या वेळाने यावर अधिक.

ट्रायसेप विस्तार का करतात?

तुम्ही दिवसातून अनेक वेळा करत असलेल्या कार्यात्मक हालचालींना बळकट करते. ट्रायसेप्स स्नायू तुम्हाला तुमचा हात तुमच्या कोपरापर्यंत वाढवण्याची आणि तुमचा हात सरळ करण्याची परवानगी देतो. तुम्ही करत असलेल्या सर्व दैनंदिन हालचालींचा विचार करा ज्यासाठी कोपर वाढवणे आवश्यक आहे - एक ठोसा फेकणे, थांबलेल्या कारला ढकलणे, चढणे, फावडे मारणे, फेकणे, डोक्यावर जड वस्तू दाबणे. ट्रायसेप विस्तार तुमचे ट्रायसेप्स मजबूत करून या सर्व हालचालींमध्ये तुमची शक्ती आणि क्षमता वाढवू शकतात.

मुख्य बारबेल लिफ्टमध्ये थेट योगदान देते. जेव्हाही तुम्ही बेंच प्रेस किंवा शोल्डर प्रेस करता, तेव्हा तुमचे ट्रायसेप्स लिफ्ट यशस्वीरित्या पूर्ण करण्याच्या तुमच्या क्षमतेमध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. बेंच प्रेस आणि शोल्डर प्रेससाठी लॉकआउटमध्ये ट्रायसेप्स खरोखर "ऑनलाइन" येतात. अनेक लिफ्टर्ससाठी, कमकुवत ट्रायसेप्समुळे या दोन लिफ्टमध्ये पठार होतात. या कमकुवत बिंदूला बळकट करण्यासाठी ट्रायसेप विस्तार हा सर्वोत्तम ऍक्सेसरी व्यायाम आहे.

कोपर टेंडोनिटिसचे पुनर्वसन. जर तुम्हाला तुमच्या कोपरात दुखत असेल, तर ट्रायसेप एक्स्टेंशन त्या भागात जास्त रक्त आणण्यास मदत करू शकतात, जळजळ बरे करण्यात मदत करतात.

तुमचे हात मोठे बनवते. बरेच लोक अंतहीन बारबेल कर्ल करतात, विचार करतात की त्यांचे बायसेप्स मोठे केल्याने त्यांचे हात मोठे होतील. पण कर्ल तुमच्या हाताचा आकार वाढवण्यास मदत करू शकतात, तर ट्रायसेप एक्स्टेंशन करून तुम्हाला तुमच्या बीफिंग-अप-द-गन-शो बकसाठी अधिक दणका मिळेल. “लक्षात ठेवा, ट्रायसेप्समध्ये बायसेपच्या विरूद्ध तीन स्नायू असतात, जे दोन असतात. त्यामुळे ट्रायसेप्स तुमच्या हाताचा बहुतेक घेर बनवतात,” मॅटने मला सांगितले. “जो कोणी आपले हात शक्य तितके मोठे करण्याचा प्रयत्न करीत आहे, ट्रायसेप विस्तार बायसेप कर्लपेक्षा वरच्या हाताच्या परिघामध्ये अधिक योगदान देतील. बायसेप कर्ल आणि ट्रायसेप विस्तार एकत्र करा आणि तुम्ही अवाढव्य वरचे हात तयार करू शकता.”

ट्रायसेप एक्स्टेंशन कसे करावे

लायिंग ट्रायसेप एक्स्टेंशन

या व्यायामासाठी तुम्हाला EZ कर्ल बारची आवश्यकता असेल. तुमच्याकडे नसल्यास, तुम्ही त्याऐवजी रोलिंग डंबेल विस्तार (खाली पहा) करू शकता.

तुम्ही "स्कल क्रशर" केले असल्यास, ट्रायसेप एक्स्टेंशनमध्ये गुंतलेल्या सामान्य हालचालींशी तुम्ही परिचित आहात. तथापि, ट्रायसेप्सच्या लांब डोक्याच्या गतीच्या संपूर्ण श्रेणीवर कार्य करण्यासाठी मॅटने मानक स्कल क्रशर प्रोटोकॉलमध्ये थोडासा बदल करण्याची शिफारस केली आहे.

1. तुझे डोके जवळ ठेवून बेंचवर झोपशेवट बारच्या दुसऱ्या वाकलेल्या भागावर तुलनेने जवळच्या ओव्हरहँड ग्रिपसह EZ बार तुमच्या चेहऱ्यावर धरा.
2. तुमच्या कोपरावर वाकून बार तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला खाली आणा. कवटीच्या क्रशरवर, जेव्हा बार तुमच्या कपाळावर येतो तेव्हा तुम्ही थांबता आणि नंतर तुमची कोपर वाढवता आणि तुमचे हात परत वर आणता. LTE वर, तुम्ही बारला तुमच्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला जवळून जाऊ देणार आहात, ज्यामुळे बार तुमच्या डोक्यावरून आणि तुमच्या खांद्याच्या खाली जाऊ शकेल. तुम्हाला ट्रायसेप्समध्ये एक छान मोठा ताण जाणवला पाहिजे. बारला इतक्या दूर जाऊ दिल्याने तुम्हाला ट्रायसेप्सच्या लांब डोक्याच्या पूर्ण लांबीपर्यंत काम करता येते.
3. बारबेल सरळ वर फायर करा आणि खांद्याच्या सांध्यावर लॉक करा.

रोलिंग डंबेल एक्स्टेंशन

रोलिंग डंबेल एक्स्टेंशन हे पडलेल्या ट्रायसेप विस्तारासारखेच आहे, तुम्ही डंबेल वापरत नाही. "ही ट्रायसेप विस्ताराची माझी आवडती आवृत्ती आहे," मॅटने मला सांगितले. "तुम्ही तुमच्या हातांच्या मागील बाजूस एक मोठा ताण घेऊ शकता, जे व्यायामादरम्यान अधिक स्नायू सक्रिय करण्यास अनुमती देते."

1. दोन डंबेल घ्या आणि एका बेंचवर झोपा जेणेकरून तुमचे खांदे बेंचच्या शेवटी असतील. खांद्याच्या सांध्यावर डंबेल तटस्थ पकडीत (एकमेकांकडे तोंड करून) धरा.
2. डंबेलचा शेवट तुमच्या खांद्याला स्पर्श करेपर्यंत कोपर वाकवा.
3. डंबेल मागे फिरवा आणि आपल्या हाताच्या मागील बाजूस एक छान मोठा ताणून घ्या.
4. डंबेलला आग लावा आणि खांद्याच्या जॉइंटवर लॉक करा.

ट्राइसेप पुशडाउन्स

मॅटला ट्रायसेप पुशडाउनच्या काही आवृत्तीचे प्रोग्रामिंग देखील आवडते, विशेषत: प्रीहॅब किंवा पुनर्वसनासाठी: “जर मला एखादा क्लायंट मिळाला जो थोडा कोपर दुखत आहे, मी हाय रिप्सवर हलक्या वजनासाठी ट्रायसेप पुशडाउन प्रोग्राम करू. टेंडोनिटिस बरे होण्यास मदत करण्यासाठी कोपरच्या सांध्यातील भाग रक्ताने भरून टाकणे हे ध्येय आहे.

तुम्ही सामान्यतः ट्रायसेप पुशडाउन उच्च केबल मशीनवर सरळ बार किंवा ट्रायसेप दोरी वापरून करता. जर तुम्हाला उच्च केबल मशीनमध्ये प्रवेश नसेल, तर तुम्ही पुल-अप बारभोवती रेझिस्टन्स बँड चोक करू शकता.

1. छाती वर आणि खांदे मागे ठेवून सरळ उभे रहा. तटस्थ स्थितीत दोरी/बँड पकडा. कोपर शरीरासमोर थोडेसे असावे.
2. तुमचे हात पूर्णपणे लांब होईपर्यंत दोरीला खाली ढकलून द्या. ट्रायसेप्स पिळून घ्या आणि छान पूर्ण आकुंचन मिळवा.
3. तुम्ही तुमचे हात परत वर येऊ देत असताना, आधी कोपर वाकवा. जेव्हा तुमचे कोपर यापुढे वाकू शकत नाहीत, तेव्हा तुमची कोपर वर करा, तुमचे हात डोळ्याच्या पातळीवर आणा आणि तुमच्या हाताच्या मागील बाजूस चांगला ताण द्या. पुन्हा, हे तुम्हाला ट्रायसेप्सच्या गतीच्या संपूर्ण श्रेणीवर कार्य करण्यास अनुमती देते.

प्रोग्रामिंग ट्रायसेप विस्तार

नमूद केल्याप्रमाणे, ट्रायसेप विस्तार हा मुख्य बारबेल लिफ्टसाठी एक उत्तम ऍक्सेसरी व्यायाम आहे. मॅट सामान्यत: ज्या दिवशी मी माझा अप्पर-बॉडी वर्कआउट करतो त्या दिवशी माझे विस्तार प्रोग्राम करतो.

“मीबारबेल कर्ल्ससह ट्रायसेप विस्तारांना सुपरसेट करायला आवडते,” मॅट म्हणाला. “म्हणजे, तुमच्या बायसेप कर्लचा सेट करा आणि त्यानंतर लगेचच, तुमच्या ट्रायसेप विस्तारांचा सेट करा. सुपरसेटिंगमुळे तुमचा वेळ वाचतो आणि तुम्हाला तुमच्या हातात एक अप्रतिम ‘पंप’ मिळेल.”

पडलेले ट्रायसेप विस्तार आणि रोलिंग ट्रायसेप विस्तारांसाठी, मॅटने 10 चे 3 संच योग्य वजनाने करण्याची शिफारस केली आहे. जसजसे तुम्ही मजबूत व्हाल तसतसे हळूहळू वजन जोडा. अशा प्रकारे तुम्ही मजबूत होत असताना तुमच्या हाताच्या मागील बाजूस ते जाड मांस जोडू शकता.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, मॅटला प्रीहॅब/रिहॅबसाठी ट्रायसेप पुशडाउन वापरणे आवडते. त्या उद्देशाने व्यायाम करताना, तो वजन कमी ठेवतो आणि 20 पुनरावृत्तीचे सेट करतो.