तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर काही वेदना होत असल्यास, दोन आयबुप्रोफेन - चांगले 'ओल "व्हिटॅमिन I" - हे कोर्ससाठी समान असू शकते. 20 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात, औषध आपली जादू चालवते, वेदना कमी होते आणि आपण कोणत्याही समस्यांशिवाय व्यायाम करू शकता किंवा दिवसभर जाऊ शकता.

मी वर्षानुवर्षे मिळवत आलो आहे, माझ्या लक्षात आले आहे की माझे दुखणे सांधे आणि कंडरा कमी करण्यासाठी औषधांच्या कॅबिनेटमध्ये ibuprofen ची मेगा बाटली अधिकाधिक वेळा पोहोचते जेणेकरून मी त्यात गुंतू शकेन. किंवा माझ्या वेटलिफ्टिंग प्रशिक्षणातून पुनर्प्राप्त. जुनी दुर्गंधी येणे.

पण नंतर काही महिन्यांपूर्वी, मला काही अभ्यासात असे आढळून आले की आयबुप्रोफेन आणि इतर नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषधे घेतल्याने माझ्या मौल्यवान, मौल्यवान गेन्झला दुखापत होऊ शकते कारण ते व्यायामानंतर जळजळ होण्यापासून प्रतिबंधित करते. स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी जळजळ आवश्यक आहे आणि यामुळेच स्नायू मोठ्या आणि मजबूत होऊ शकतात.

अरे, बकवास. मला इबुप्रोफेन सोडावे लागेल आणि मी माझ्या वर्कआउट्समध्ये केलेले सर्व प्रयत्न नाकारू नये म्हणून वेदना सहन कराव्या लागतील का?

मी तपास करण्याचे ठरवले. हा माझा अहवाल आहे.

NSAIDs म्हणजे काय आणि ते वेदना कसे कमी करतात?

Ibuprofen हा एक प्रकारचा नॉन-स्टेरॉइडल अँटी-इंफ्लेमेटरी औषध आहे, किंवा थोडक्यात NSAID. NSAIDs हे वेदना, जळजळ आणि ताप कमी करण्यासाठी डिझाइन केलेल्या औषधांचा सर्वाधिक प्रमाणात वापरला जाणारा गट आहे. इबुप्रोफेन हा सर्वात सामान्यपणे वापरला जाणारा NSAID आहे, आणि अनेकदा अॅडव्हिलद्वारे संदर्भित केला जातोब्रँड नाव. ऍस्पिरिन आणि नेप्रोक्सेन (अलेव्ह) हे आणखी काही प्रकार आहेत. एक लोकप्रिय स्थानिक NSAID म्हणजे डायक्लोफेनाक (व्होल्टारेन जेल).

NSAIDs तुमच्या शरीरातील वेदना आणि जळजळ यांच्याशी संबंधित रसायनांचे उत्पादन रोखून कार्य करतात, विशेषत: सायक्लोऑक्सीजेनेसेस (COX) नावाचे एन्झाइम. COX चे दोन प्रकार आहेत: COX-1 आणि COX-2.

बहुतेक NSAIDs COX चे दोन्ही प्रकार अवरोधित करून कार्य करतात. याला गैर-निवडक NSAIDs म्हणतात आणि त्यात सर्वात सामान्यपणे वापरल्या जाणार्‍या वाणांचा समावेश होतो: ऍस्पिरिन, ibuprofen आणि naproxen.

काही NSAIDs फक्त COX-2 ब्लॉक करतात आणि त्यांना निवडक NSAIDs म्हणतात. Celebrex एक निवडक NSAID आहे. निवडक NSAID घेण्यासाठी तुम्हाला सहसा डॉक्टरांच्या प्रिस्क्रिप्शनची आवश्यकता असते. या लेखाच्या उद्देशांसाठी, ibuprofen आणि naproxen सारख्या ओव्हर-द-काउंटर नॉन-सिलेक्टिव्ह NSAIDs वर लक्ष केंद्रित केले जाईल.

अॅडविल किंवा अलेव्ह सारख्या तोंडी NSAIDs अंतर्ग्रहणानंतर कार्य करण्यास सुमारे 20 ते 30 मिनिटे घेतात. त्यांनी दिलेली वेदना कमी करणे 4-6 तास (Advil) किंवा 8-12 तास (Aleve) असते. डायक्लोफेनाक सारख्या स्थानिक NSAID ला काम करण्यासाठी तेवढाच वेळ लागतो, पण तो जास्त काळ टिकत नाही.

NSAID मुळे तुमच्या ऍथलेटिक नफ्या/कार्यक्षमतेला हानी पोहोचते का?

त्यामुळे आम्हाला माहित आहे की NSAIDs वेदना कमी करण्यासाठी कसे कार्य करतात: ते दोन एंजाइम अवरोधित करतात जे दाहक प्रक्रियेदरम्यान तयार होतात.

आता दशलक्ष-डॉलर प्रश्न: जर जळजळ स्नायूंच्या वाढीस चालना देत असेल आणि NSAIDs जळजळ रोखत असतील, तर काही पॉपिंग होतीलप्रशिक्षित करण्यापूर्वी ibuprofen तुमच्या वर्कआउट्सचे परिणाम कमी करतात?

लहान उत्तर: कदाचित नाही.

लांब उत्तर: वाचा.

वर नमूद केल्याप्रमाणे, NSAIDs, विशेषत: ibuprofen, तुम्हाला अधिक वजन उचलण्यास आणि जलद धावण्याची परवानगी देणारे प्रशिक्षण अनुकूलतेच्या मार्गावर येऊ शकतात असे अनेक अहवाल आहेत.

सिद्धांत असा आहे की प्रशिक्षणानंतर खराब झालेले स्नायू पुनर्बांधणीसाठी आवश्यक जळजळ कमी करून, तुम्ही तुमच्या स्नायूंना अनुकूल होण्यापासून आणि मोठे आणि मजबूत होण्यापासून रोखता.

या सिद्धांताची पुष्टी करण्यासाठी 2002 चा अभ्यास अनेकदा बाहेर काढला जातो. त्यात, संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या व्यक्तींनी प्रशिक्षणानंतर आयबुप्रोफेन घेतले त्यांच्यामध्ये प्रथिने संश्लेषण कमी झाले. प्रथिने संश्लेषण ही प्रक्रिया म्हणजे आपले स्नायू प्रथिने नवीन स्नायूंच्या ऊतींमध्ये बदलण्यासाठी वापरतात. इतकेच काय, उंदरांवरील अभ्यासाने कमी प्रथिने संश्लेषणावर आयबुप्रोफेनच्या सेवनाने समान प्रभाव दर्शविला आहे.

अनेक जिम बंधू प्रशिक्षणानंतर “व्हिटॅमिन I” कधीही पॉप न करण्याच्या त्यांच्या निर्णयाची पुष्टी करण्यासाठी त्या अभ्यासाचा वापर करतात — जरी त्यांना खूप वेदना होत असतील — कारण त्यांना काळजी वाटते की यामुळे त्यांच्या फायदा होईल.

पण 2002 चा अभ्यास करणार्‍या त्याच व्यक्तीने 2011 मध्ये केलेल्या फॉलो-अप अभ्यासात असे आढळून आले की आयबुप्रोफेन घेतल्याने स्नायूंच्या प्रथिनांचे संश्लेषण नाही होते. त्यानंतरच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की आयबुप्रोफेनचा स्नायूंच्या वाढीवर थोडा किंवा कोणताही परिणाम होत नाही.

मग काय देते? पुनर्बांधणीसाठी जळजळ आवश्यक असल्यासप्रशिक्षणानंतर स्नायू खराब झाल्यास, दाहक-विरोधी घेणे त्या प्रक्रियेच्या मार्गात कसे येऊ शकत नाही?

बरं, जर जळजळ फक्त COX एन्झाइम्सवर अवलंबून असेल, तर होय, NSAIDs स्नायूंशी जुळवून घेण्याच्या मार्गात येतील. परंतु जळजळ केवळ COX एन्झाइम्सवर अवलंबून नसते. बर्‍याच शारीरिक प्रक्रियांप्रमाणे, जळजळ जटिल असते आणि त्यात अनेक भिन्न रसायने आणि एन्झाईम्स समाविष्ट असतात. जरी आपण प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर काही आयबुप्रोफेन घेतले तरीही, तरीही आपल्याला थोडी दाहक प्रतिक्रिया असेल, ज्यामुळे स्नायूंची वाढ होऊ शकते.

तर तळ ओळ: प्रशिक्षणापूर्वी किंवा नंतर NSAIDs घेतल्याने तुमच्या ताकदीवर किंवा स्नायूंच्या वाढीवर कोणताही विपरीत परिणाम होत नाही. खरं तर, हे कदाचित असे आहे की प्रशिक्षणापूर्वी आयबुप्रोफेन घेणे खरोखर स्नायूंचा आकार आणि ताकद वाढविण्यात मदत करू शकते आणि आपल्याला अधिक जलद आणि लांब धावण्यास अनुमती देते. प्रत्यक्षात स्नायू आहे म्हणून नाही- ibuprofen मध्ये गुणधर्म वाढवते; अनेक अभ्यासांनी दाखवून दिले आहे की NSAIDs कोणतेही अल्पकालीन कार्यप्रदर्शन फायदे देत नाहीत. त्याऐवजी, तुम्हाला होत असलेल्या वेदना कमी करून, ibuprofen तुम्हाला प्रशिक्षित करण्याची परवानगी देते — तुम्हाला काही वेदना होत असल्या तरीही तुमच्या वर्कआउटमध्ये जाण्यासाठी — जे तुम्हाला सातत्याने व्यायाम करण्यास अनुमती देते, ज्यामुळे तुम्ही दीर्घकाळ मजबूत होऊ शकता. - मुदत.

प्रशिक्षणादरम्यान वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी NSAIDs कसे वापरावे

त्यामुळे जर NSAIDs मुळे तुमच्या ऍथलेटिक कार्यक्षमतेस हानी पोहोचली नाही, तर तुम्ही अॅडविल सारखे पॉप करू शकताफ्लिन्स्टोन जीवनसत्त्वे, बरोबर?

इतका वेगवान नाही, वाघ.

NSAID ही औषधे आहेत आणि त्यात जोखीम असते, विशेषत: जर तुम्ही त्यांचा बराच वेळ घेत असाल तर. खूप जास्त ibuprofen किंवा naproxen घेतल्याने सर्वात सामान्य दुष्परिणाम म्हणजे पोटात रक्तस्त्राव. मूत्रपिंड निकामी होणे आणि उच्च रक्तदाब हे NSAIDs च्या उच्च, दीर्घकाळापर्यंत वापराचे इतर संभाव्य दुष्परिणाम आहेत.

अल्पकालीन वेदना व्यवस्थापनासाठी, NSAIDs घ्या

जर तुम्ही तुमच्या पाठीला चिमटा काढत असाल किंवा काही तीव्र वेदना तुम्हाला प्रशिक्षणापासून रोखत असतील तर, कमी करण्यासाठी Advil किंवा Aleve चा शिफारस केलेला डोस घ्या. वेदना शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त जाऊ नका. ibuprofen साठी, दर 4-6 तासांनी 200-400 mg (1-2 कॅप्सूल/Advil च्या गोळ्या); कमाल दैनिक डोस 1,200 मिलीग्राम आहे. नेप्रोक्सेनसाठी, पहिल्या डोससाठी 220-440 मिलीग्राम (अलेव्हच्या 1 ते 2 कॅप्सूल) आणि त्यानंतर प्रत्येक 8-12 तासांनी 220 मिलीग्रामची शिफारस केली जाते; कमाल दैनिक डोस 660 मिलीग्राम आहे.

दीर्घकालीन वेदना व्यवस्थापनासाठी, मोठ्या, अंतर्निहित समस्यांकडे लक्ष द्या

काही दिवस NSAID चा जास्तीत जास्त दैनिक डोस घेतल्याने कोणतेही संभाव्य हानिकारक दुष्परिणाम होऊ नयेत. जर, तुमची NSAID पथ्ये सुरू केल्यानंतर काही दिवसांनंतर, तुम्हाला अजूनही प्रशिक्षणाच्या मार्गात वेदना होत असल्यास, त्या वेदना कशामुळे होत आहेत हे पाहण्यासाठी तुम्हाला एक पाऊल मागे घ्यावे लागेल. भारोत्तोलन किंवा धावताना तुम्ही वापरत असलेला फॉर्म कदाचित सदोष असेल आणि त्यात सुधारणा करणे आवश्यक आहे. कदाचित शरीराचा काही भाग असेलअतिवापरामुळे दुखापत होत आहे, आणि दुखत असलेल्या स्नायू/कंडराला पूर्णपणे बरे होण्यासाठी तुम्ही करत असलेल्या व्यायाम प्रकारात बदल करणे आवश्यक आहे. किंवा कदाचित आपण किती कठोर आणि किती वेळा प्रशिक्षण देता यासह आपल्याला काही गोष्टी परत डायल करण्याची आवश्यकता आहे. कदाचित हा व्हिटॅमिन “R” चा डोस आहे — पुनर्प्राप्ती — ज्याची तुम्हाला गरज आहे.

मी माझ्या स्वतःच्या प्रशिक्षणाने वैयक्तिकरित्या याचा अनुभव घेतला आहे. गेल्या पाच वर्षांत, मला माझ्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागात टेंडोनिटिसशी लढा मिळाला आहे: बायसेप टेंडोनिटिस, अॅडक्टर टेंडोनिटिस आणि अगदी अलीकडे, शोल्डर टेंडोनिटिस.

जेव्हा मला पहिल्यांदा टेंडोनिटिसमुळे वेदना जाणवू लागतात, तेव्हा मी अॅडव्हिल पथ्ये सुरू करेन. मी प्रशिक्षण देण्यापूर्वी 400 mg घेईन आणि नंतर 4-6 तासांनंतर आणखी 400 mg घेईन. सहसा, काही दिवसांनंतर, वेदना निघून जाते आणि मी अॅडविल घेणे थांबवतो. पण जर मला आठवडाभरानंतरही वेदना होत असतील, तर जे काही दुखत आहे ते बरे होण्यासाठी मी माझ्या प्रशिक्षणात बदल करेन.

उदाहरणार्थ, जेव्हा मला काही वर्षांपूर्वी अॅडक्टर टेंडोनिटिसचा त्रास झाला होता, तेव्हा मी नियमित लो-बार स्क्वॅट्सवरून पिन स्क्वॅट्सवर स्विच केले होते. मी कोणत्याही वेदनाशिवाय पुन्हा खोलीपर्यंत बसेपर्यंत हे केले.

आणि या वर्षाच्या सुरुवातीला, मला खांद्याच्या टेंडोनायटिसचा मोठा संघर्ष करावा लागला होता, जे मी बेंच दाबल्यावर भडकले. त्यामुळे माझ्या बारबेल कोचने मला त्याऐवजी डंबेल बेंच प्रेस करायला लावले, ज्यामुळे कोणताही त्रास झाला नाही आणि मला अजूनही बेंच प्रेस चळवळीचे प्रशिक्षण देण्याची परवानगी दिली.

तुम्ही धावपटू असल्यास,तुमच्या प्रशिक्षणात बदल करणे म्हणजे धावणे आणि वेटलिफ्टिंगचे पर्यायी दिवस (जे तुमच्या धावण्याच्या स्नायूंना केवळ विश्रांती देऊनच नव्हे तर त्यांना दुखापतींपासून बळकट करूनही मदत करू शकतात), तुम्ही ज्या प्रकारच्या भूप्रदेशावर धावता (उदा. एक दिवस फुटपाथवर; एक दिवस) ट्रेल; ट्रेडमिलवर एक), आणि अगदी तुमचे शूज; कमीत कमी दोन वेगवेगळ्या जोड्या घ्या आणि त्यांच्यामध्ये टॉगल करा. ( धावण्याच्या दुखापती टाळण्यासाठी अधिक टिपांसाठी, हा लेख पहा. )

दीर्घकालीन वेदना व्यवस्थापनासाठी युक्ती म्हणजे वैकल्पिक हालचाली किंवा प्रोग्रामिंग शोधणे जे तुम्हाला कोणत्याही वेदनाशिवाय व्यायाम करण्यास अनुमती देतात जेणेकरून तुम्ही बरे होऊ शकता आणि सामान्यपणे प्रशिक्षणावर परत या.

जर, तुमच्या वर्कआउट्समध्ये बदल केल्यानंतर, तुम्हाला अजूनही स्थानिक वेदनांचे ठिपके जाणवत आहेत ज्यामुळे गोष्टी अस्वस्थ होतात, तुम्ही दुखत असलेल्या भागावर व्होल्टारेन जेल चोळण्याचा प्रयत्न करू शकता. वर नमूद केल्याप्रमाणे, व्होल्टारेन हे डायक्लोफेनाक नावाच्या स्थानिक NSAID चे ब्रँड नाव आहे. संधिवात असलेल्या लोकांमध्ये सौम्य ते मध्यम वेदना कमी करण्यासाठी याचा वापर केला जातो, परंतु इतर वेदनांसाठी देखील याचा वापर केला जाऊ शकतो. डायक्लोफेनाक हे अॅडविल सारखे तोंडी सेवन करण्याऐवजी स्थानिक पातळीवर वापरले जात असल्याने, त्याचा शोषण दर खूपच कमी आहे आणि कमीत कमी दुष्परिणामांसह दीर्घकालीन वापर केला जाऊ शकतो.

जेव्हा मला काही तीव्र वेदना होतात ज्यासाठी मी पुनर्वसनावर काम करत आहे, तेव्हा मी प्रशिक्षणापूर्वी सुमारे 20 मिनिटे त्या भागात काही व्होल्टारेन जेल घासतो. हे वेदना पूर्णपणे काढून टाकत नाही, परंतुहे निश्चितपणे धार काढून घेते.

सारांश: काही दिवस तुमच्या व्यायामाशी संबंधित वेदना व्यवस्थापित करण्यासाठी NSAID घेण्यास घाबरू नका. बाटलीवरील सूचनांचे अनुसरण करा आणि शिफारस केलेले दररोज जास्तीत जास्त डोस घ्या. काही दिवसांनंतरही तुम्हाला वेदना होत असल्यास, थांबा आणि वेदनांच्या मूळ कारणांवर लक्ष द्या. यासाठी तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमात बदल करण्याची आवश्यकता असू शकते. दुखापत होणार नाही अशा हालचाली शोधा, परंतु तरीही तुम्हाला प्रशिक्षण देण्याची परवानगी द्या. तुम्हाला अजूनही वेदना कमी करण्यासाठी काहीतरी हवे असल्यास, व्होल्टारेन सारखे स्थानिक NSAID वापरून पहा.