तुमच्या सशक्त, तंदुरुस्त आणि निरोगी होण्याच्या प्रवासात, अनेकदा असा एक मुद्दा येतो की तुम्हाला असे वाटते की काही पूरक आहार घेतल्याने तुमच्या प्रगतीला मदत होईल का. पण कोणती फिटनेस सप्लिमेंट्स प्रत्यक्षात प्रभावी आणि गुंतवणूक करण्यासारखी आहेत?

या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी येथे लेन नॉर्टन, पॉवरलिफ्टर आणि पोषण शास्त्राचे डॉक्टर आहेत, ज्यांना आरोग्याशी संबंधित मिथकांना दूर करण्याचा आणि पुरावा-आधारित शिफारसींना प्रोत्साहन देण्याची आवड आहे. . तो देखील, पूर्ण खुलासा, स्वतः एका पूरक कंपनीचा मालक आहे. परंतु लेनच्या कंपनीशी माझा कोणताही आर्थिक संबंध नाही आणि आम्ही हे संभाषण तटस्थ आणि उच्च-स्तरीय ठेवतो. आमच्या संभाषणात, लेनने असा युक्तिवाद केला की तीन शीर्ष-स्तरीय संशोधन-समर्थित पूरक आहार आहेत - व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन आणि कॅफीन - आणि आम्ही त्या प्रत्येकाचा चांगल्या परिणामांसाठी कसा वापर करायचा ते अनपॅक करतो. स्नायू तयार करण्यासाठी वनस्पती प्रथिने पुरेशी आहेत की नाही, क्रिएटिनमुळे फुगणे, पुरळ आणि केस गळणे हे खरे आहे का, तुमच्या वर्कआउट्सला ऊर्जा देण्यासाठी तुमच्या कॅफिनचे सेवन उत्तम प्रकारे कसे करावे आणि बरेच काही यावर आम्ही चर्चा करतो. आमच्या संभाषणाच्या शेवटी, लेनने काही अतिरिक्त सप्लिमेंट्स शेअर केले आहेत जे तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी आशादायक वाटतात.

एपिसोडशी संबंधित संसाधने

• AoM पॉडकास्टवर लेनचे पूर्वीचे स्वरूप: भाग #475 — वजन कसे कमी करावे आणि कायमचे बंद ठेवा
• लेनची पूरक कंपनी: आउटवर्कतुमच्याकडे सोयाबीन आहे अशा प्रकरणांमध्ये, प्रथिने किंवा अमीनो आम्ल वनस्पतीच्या तंतुमय पदार्थात बांधलेले असतात आणि ते कमी जैवउपलब्ध असतात. म्हणून मी असे म्हणेन की, एक परिशिष्ट श्रेष्ठ असू शकते, परंतु जर तुम्ही सर्वभक्षी आहार घेत असाल, तर तुम्हाला प्रथिने पूरक आहार घेणे आवश्यक नाही जोपर्यंत तुम्हाला पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत. <2 ब्रेट मॅके: ठीक आहे. त्यामुळे जर तुम्ही प्रोटीन सप्लिमेंट घेत असाल तर व्हे प्रोटीन हा प्रथिनांचा उत्तम पूरक स्रोत का आहे?

  डॉ. लेन नॉर्टन: व्हे प्रोटीन अनेक कारणांसाठी उत्तम आहे. पहिले म्हणजे, ते अतिशय जैवउपलब्ध आहे, त्यामुळे जैवउपलब्धता जवळपास 100% आहे. दुसरे म्हणजे, त्यात अत्यावश्यक अमीनो आम्लांचे प्रमाण खूप जास्त आहे, ब्रंच्ड-चेन अमिनो आम्लांचे प्रमाण खूप जास्त आहे, ल्युसीनचे प्रमाण खूप जास्त आहे. आणि ल्युसीन हे ब्रँचेड-चेन अमीनो ऍसिड आहे ज्यावर मी माझे पीएचडी संशोधन केले आहे आणि स्नायू प्रोटीन संश्लेषण वाढवण्यासाठी किंवा ट्रिगर करण्यासाठी जबाबदार आहे. त्यामुळे मुळात स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाला चालना देण्यासाठी सर्व अमीनो असिड्स जाणण्यासाठी शरीर विकसित होण्याऐवजी, शरीर फक्त एक जाणण्यासाठी उत्क्रांत झाले, ते म्हणजे ल्युसीन. आणि हे कदाचित कारण ल्युसीन खरोखर आतडे किंवा यकृताद्वारे चयापचय होत नाही. त्यामुळे ते रक्तप्रवाहात तुम्ही आहारात पाहत असलेल्या परिमाणवाचक मूल्यांमध्ये पोहोचते आणि सेलमध्ये त्याचे निष्क्रिय वाहतूक होते.

  हे देखील पहा: पुरुषांच्या ड्रेस शू पदानुक्रम

  म्हणून मुळात तुमचे स्नायू ल्युसीनच्या बाबतीत काय पाहतात ते प्रतिबिंबित करते.तुम्ही तुमच्या आहारात वापरत आहात. आणि सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये अन्नाचे उच्च ल्युसीन स्त्रोत जवळजवळ नेहमीच जास्त असतात. आणि म्हणूनच हे समजते की शरीरात इतर कोणत्याही अमीनो ऍसिडच्या विरूद्ध ल्युसीनची भावना विकसित झाली असेल, कमीतकमी स्नायूंच्या प्रथिने संश्लेषणाची सुरुवात करण्याच्या दृष्टीने. तर हे आणखी एक कारण आहे की व्हे प्रोटीन उत्तम आहे. उदाहरणार्थ, प्रथिनांचे बहुतेक प्राणी-आधारित स्त्रोत सुमारे 8%, 9% ल्युसीन आहेत, प्रति 100 ग्रॅम प्रथिने ल्युसीनच्या ग्रॅमच्या बाबतीत. व्हे प्रोटीन 11 किंवा 12 आहे. आणि नंतर जर तुम्ही वनस्पती-आधारित स्त्रोत बघितले, जे 6% ते 8% ल्युसीन सारखे असतात, तर तुम्हाला व्हे प्रोटीनमध्ये जवळजवळ दुप्पट मिळते. आणि मग व्हे प्रोटीन हे सामान्यत: त्याच्या स्वभावानुसार, चवीनुसार सोपे असते, कारण चव नसलेल्या व्हे प्रोटीनला देखील आक्षेपार्ह चव नसते.

  मी असे म्हणणार नाही की ते गोड आहे, परंतु ते वाईट चव नाही. . जर तुम्ही कधीही स्वतःच केसिन किंवा सोया किंवा स्वतःच गहू किंवा अंड्यातील प्रथिने स्वतःच चाखली असतील, तर ते चव नसलेले असते तेव्हा ते खूपच चकचकीत असते. तर ती काही कारणे आहेत की व्हे प्रोटीन… आणि इतर प्रथिनांच्या तुलनेत ते खूप स्पर्धात्मक आहे. बर्याच काळापासून ते खूप, खूप स्वस्त होते आणि आता फक्त, मला वाटते की कोविडने प्रत्येक गोष्टीच्या जवळ रफ़ूची किंमत वाढवली आहे. पण व्हे प्रोटीन नक्कीच थोडे वाढले आहे.

  ब्रेट मॅके: विलग आणि एकाग्रता यात काही फरक आहे का? आणि एक दुसऱ्यापेक्षा चांगला आहे का?

  डॉ. लेननॉर्टन: होय, इतकं लक्ष केंद्रित करा… म्हणून जेव्हा गाईतून दूध निघतं तेव्हा ते संपूर्ण दूध असतं. म्हणून तुम्ही ते सेंट्रीफ्यूज करता, जे मुळात तुम्ही ते खरोखर, खरोखर जलद फिरवता आणि जे काही गंक, विशेषत: प्रथिनांपासून चरबी वेगळे करते. तुम्ही चरबी काढून टाकता, तुम्ही ती घेता आणि आता तुम्ही त्यात आम्ल घालाल आणि त्यामुळे होईल… जर तुम्ही मुळात आयसोइलेक्ट्रिक पॉइंट, दुधाच्या प्रथिनामध्ये केसीन जोडले तर… त्यामुळे दुधाचे प्रथिने सुमारे 80% मठ्ठा आणि 20% असतात. केसीन जर तुम्ही त्या मिश्रणात योग्य प्रमाणात आम्ल जोडले तर ते केसीन बाहेर पडेल, याचा अर्थ ते मूलतः घन बनते. आणि म्हणून मग तुम्ही supernatant घेऊ शकता, जे द्रव आहे, ज्यामध्ये मठ्ठा आहे. तुम्ही ते ओतता आणि मग तुम्ही मुळात ते कोरडे करता. तर ते एक द्रव आहे, परंतु तुम्ही ते कोरडे करा, आम्ल काढून टाका आणि आता तुमच्याकडे मट्ठा प्रोटीन सांद्रता आहे. तेथे आणखी काही पायऱ्या आहेत ज्यावर मी लक्ष देत आहे, परंतु ती मूलत: प्रक्रिया आहे. आता व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट हे साधारणपणे ७०% ते ८०% प्रोटीन असते आणि ते अजूनही उच्च दर्जाचे प्रथिन स्त्रोत आहे.

  व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेटमध्ये थोडे जास्त फॅट असते, थोडे जास्त लैक्टोज असते. आणि म्हणून काही लोक हे फक्त लैक्टोजमुळे चांगले सहन करत नाहीत. अशा लोकांसाठी विलगीकरणात जाणे खरोखरच उपयुक्त ठरू शकते कारण मुळात, आयसोलेशन केल्याने त्यात अतिरिक्त गाळण्याची प्रक्रिया जोडली जाते, जे मूलत: जवळजवळ काढून टाकते.सर्व लैक्टोज आणि सर्व चरबी. आणि म्हणून तुमच्याकडे जे उरले आहे ते एक अतिशय, अतिशय, जवळजवळ प्रथिने आहे, विशेषत: वजनावर आधारित, जसे की मट्ठा प्रोटीन एकाग्रतेनुसार वजनावर आधारित 70% ते 80% प्रोटीन असते. मठ्ठा प्रथिने पृथक्करण सामान्यतः 90% पेक्षा जास्त असते. त्यामुळे तुम्हाला कार्बोहायड्रेट किंवा फॅट्सच्या कॅलरीशिवाय "प्रथिनांचा स्वच्छ स्रोत" मिळत आहे. आणि तुम्ही बहुतेक लैक्टोज काढून टाकत आहात. त्यामुळे बहुतेक लोक मट्ठा वेगळे करणे चांगले सहन करतात, तर लोकसंख्येचे एक सभ्य प्रमाण एकाग्रतेला चांगले सहन करत नाही. परंतु जर तुम्ही एकाग्रता सहन करू शकत असाल, तर ते स्नायूंच्या वाढीसाठी तितकेच चांगले आहे.

  ब्रेट मॅके: चला याबद्दल बोलूया... लोक व्हे प्रोटीन घेण्याच्या सर्वोत्तम वेळेबद्दल बरेच काही ऐकतात. दह्यातील प्रथिने घेण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ आहे का?

  डॉ. लेन नॉर्टन: तुम्हाला उच्च दर्जाच्या प्रथिन स्त्रोताची आवश्यकता असते. लोक म्हणतील, "तुम्हाला ते तुमच्या व्यायामानंतर लगेच घ्यावे लागेल, कारण ते जलद पचणारे प्रथिने आहे." तर ही आणखी एक मिथक आहे. मठ्ठा खरोखर जलद पचणारे प्रथिने नाही. बहुतेक प्रथिनांवर आधारित हे अगदी सामान्य आहे. हे ते कॅसिन आहे, जो मठ्ठ्याचा दुसरा घटक आहे. कॅसिन हा एक प्रकारचा विचित्र चेंडू आहे. कॅसिन हे एक अतिशय मंद गतीने पचणारे प्रथिन आहे आणि ते असे आहे कारण ते मुळात पोटात एक प्रकारचे गोठते, जे रिकामे होण्यास मंद करते… ज्याला आपण पचनातून फिरत असलेल्या पदार्थाला आपण काईम म्हणतो. म्हणून तेपायलोरिक स्फिंक्टरपासून पक्वाशयात त्या काईमचे रिकामे होण्याचा वेग कमी होतो, जो ड्युओडेनम आहे जेथे भरपूर पचन आणि शोषण होते, एन्झाइमॅटिक पचनाच्या दृष्टीने. आणि म्हणून केसिन सारखे काहीतरी वापरताना तुम्हाला पक्वाशयात त्या अमीनो ऍसिडचे हे हळू चालते. पण केसीन एकटे असेच उभे राहतात. असे वागणारे इतर अनेक प्रथिने नाहीत. त्यामुळे मठ्ठा हा एक वेगवान प्रथिन आहे या कल्पनेला माझ्या मते डेटाद्वारे समर्थन दिले जात नाही. हे फक्त तेच आहे की केसिन मंद आहे.

  ब्रेट मॅके: तुम्ही केसिन घेतल्यास काय अर्थ आहे, लोक मठ्ठ्यावर केसिन का घेतील?

  डॉ. लेन नॉर्टन: बरं, केसिनमागची कल्पना अशी आहे की, जर तुम्हाला व्हे प्रोटीनशिवाय किंवा कोणतेही प्रथिन नसताना बराच वेळ जायचा असेल, तर तुम्ही केसिन घ्याल, ते पूर्ण व्हायला सहा ते आठ तास लागू शकतात. शोषून घेतले. आणि म्हणून तुम्हाला हे "अमीनो ऍसिडचे हळू थेंब" मिळत आहे. मी असा युक्तिवाद करेन की आमच्या प्रयोगशाळेत ज्याला स्नायू पूर्ण प्रभाव म्हणतात त्यावरील काही डेटा आणि इतर काही डेटाच्या आधारे, मला असे वाटत नाही की यामुळे खरोखर काही फरक पडतो. परंतु काही लोक झोपायच्या आधी केसिन घेणे पसंत करतात कारण ते आठ तास उपवास करत आहेत, अशा प्रकारच्या गोष्टी. ते ठीक आहे. यामुळे नक्कीच काहीही दुखापत होणार नाही, परंतु मला असे वाटत नाही की याने फार मोठा फरक पडेल.

  ब्रेट मॅके: तर तुम्ही काही उल्लेख केला आहेइतर प्रथिने पूरक उत्पादने. अंडी, सोया, इतर वनस्पती-आधारित आहेत. मट्ठा प्रोटीनचे समान स्नायू निर्माण फायदे तुम्हाला त्या गोष्टींसह मिळू शकतात?

  डॉ. लेन नॉर्टन: तुम्हाला माहिती आहे. ही सामग्री वेगळे करणे खूप कठीण आहे. जर तुम्ही स्नायूंच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रतिसादाकडे पाहिले तर, मठ्ठा यापैकी कोणत्याही प्रथिनांपेक्षा थोडासा चांगला असतो, परंतु जेव्हा तुम्ही वास्तविक स्नायूंच्या उभारणीवरील अभ्यास पाहता तेव्हा ते कमी स्पष्ट होते. त्यापैकी काही अभ्यासांमध्ये समस्या अशी आहे की त्यापैकी बरेच आहेत 8, 10, 12, 16 आठवडे, स्नायूंचे वस्तुमान खूप, खूप हळूहळू तयार केले जाते. आणि म्हणून एक वर्ष किंवा वर्षांमध्ये फरक असू शकतो का? तेथे असू शकते, परंतु यादृच्छिक नियंत्रण चाचणी चालविण्यासाठी पुरेसे पैसे कधीच नसतील. त्यामुळे आम्हाला माहीत नाही. माझे म्हणणे असे आहे की अंडी मठ्ठ्यासारखीच असेल, जर पूर्णपणे फरक नसेल तर. सोया, कालांतराने थोडासा फरक असू शकतो, मट्ठाच्या बाबतीत कदाचित थोडेसे चांगले आहे, परंतु संशोधन डेटा वाचून तुम्हाला स्पष्ट उत्तर मिळणार नाही.

  ब्रेट मॅके: 17 पकडले. वाटाण्याच्या प्रथिनांचे काय?

  डॉ. लेन नॉर्टन: मटार प्रथिने, स्नायू बनवण्याच्या गुणधर्मांच्या बाबतीत कदाचित सोयासारखेच. वाटाणा प्रथिनांचा तोटा आहे, मला वाटते की त्यात मेथिओनाइनची जवळजवळ स्पष्ट कमतरता आहे, मला वाटते. त्यामुळे सोया प्रोटीनचा फायदा आहे तो संपूर्ण प्रोटीन आहे. त्यात अमीनो ऍसिडचे चांगले स्टोअर आहे. तिथे एकअत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचे प्रमाण त्यात आहे. वाटाणा प्रथिने काही अमीनो ऍसिडमध्ये नसतात. त्यामुळे त्यात ते नसतात असे नाही, परंतु ते इतके कमी प्रमाणात आहेत की जर तुम्ही तेच खाल्ले तर तुमची कमतरता होईल. त्यामुळे तुम्ही वाटाणा प्रथिने बनवणार असाल, तर ते इतर वनस्पती-आधारित प्रथिनांसह एकत्र करणे चांगले आहे जे अशा प्रकारचे अंतर भरून काढते.

  जसे तुम्ही ते गव्हाच्या प्रथिनेसह एकत्र करू शकता, उदाहरणार्थ गव्हाचे प्रथिने वेगळे करा, आणि तुम्ही तुमचे तळ कव्हर कराल कारण गव्हात लायसिनची कमतरता आहे, परंतु वाटाणामध्ये लायसिनची कमतरता आहे यावर माझा विश्वास नाही. त्यामुळे तुम्ही ते दोन एकत्र करून फायदे मिळवू शकता. आता बरेच लोक सोया वापरण्यास विरोध करतात कारण, अरे, ते माझे टेस्टोस्टेरॉन घेणार आहे, ते मला स्त्रीलिंगी बनवणार आहे. याकडे पाहत अलीकडेच मेटा-विश्लेषण केले गेले आणि असे दिसून आले की जर तुम्ही दिवसातून एक किंवा दोन सोया सर्व्ह करत असाल तर, सोया प्रोटीनचा टेस्टोस्टेरॉन, इस्ट्रोजेनवर कोणताही परिणाम होत नाही, यापैकी काहीही नाही. त्यामुळे मला वाटते की त्या चिंता खूप जास्त आहेत.

  ब्रेट मॅके: ठीक आहे, म्हणून मला वाटते मट्ठा प्रोटीन घ्या, जर तुम्ही पाहत असाल तर शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड एक ग्रॅम मिळवा मजबूत होण्यासाठी तुम्हाला प्रोटीन सप्लिमेंट घेणे आवश्यक नाही जर तुम्हाला ते अन्न स्त्रोतांकडून मिळत असेल आणि जर तुम्ही मठ्ठा वेगळे करत असाल, तर ते कदाचित तुमचे असेल, ते पोटात सोपे आहे, ते चांगले आणि तुमच्या पैशासाठी सर्वात मोठा आहे.

  डॉ.लेन नॉर्टन: होय, मला असे म्हणायचे आहे की जर तुम्ही एकाग्रता सहन करत असाल तर ठीक आहे, तुम्ही एकाग्रता वापरून थोडेसे पैसे वाचवू शकता.

  ब्रेट मॅके: आम्ही घेणार आहोत तुमच्या शब्दांसाठी, अधिक प्रायोजकांसाठी एक झटपट ब्रेक.

  आणि आता शोवर परत या. चला आणखी एका पुरवणीबद्दल बोलू ज्याच्या मागे बरेच संशोधन आहे आणि तुम्ही शिफारस करता आणि ते म्हणजे क्रिएटिन. तर क्रिएटिन म्हणजे काय आणि त्याचे काय फायदे आहेत?

  डॉ. लेन नॉर्टन: त्यामुळे क्रिएटिन हे वेगवेगळ्या अमीनो ऍसिडचे मिश्रण आहे आणि ते शरीराद्वारे नैसर्गिकरित्या तयार केले जाते आणि ते काही मांस स्त्रोतांमध्ये आढळते. तर काही लोक म्हणतील, "बरं, फक्त मांस खा." परंतु स्वयंपाक केल्याने मांसातील क्रिएटिनची जैवउपलब्धता कमी होऊ शकते, जर तुम्ही कच्चे मांस खात असाल, तर तुम्हाला दररोज सुमारे तीन पौंड कच्चे मांस आवश्यक असेल. आणि जर तुम्ही ते शिजवत असाल, तर तुम्हाला कदाचित सहा किंवा सातच्या जवळ लागेल. स्नायू फॉस्फोक्रेटाईन स्टोअर्स जास्तीत जास्त करण्यासाठी पुरेसे क्रिएटिन मिळणे खूप कठीण आहे. तर ते आहे… मला हे सांगायचे आहे की जर तुम्हाला तुमचे स्नायू फॉस्फोक्रिएटिन स्टोअर्स जास्तीत जास्त वाढवायचे असतील तर तुम्हाला ते पुरवावे लागेल. आणि म्हणून जेव्हा मी phosphocreatine म्हणतो, phosphocreatine हे क्रिएटिनचे सक्रिय रूप आहे. त्यामुळे तुम्ही क्रिएटिन घेतल्यास, ते तुमच्या पचनात जाते, तुमच्या रक्तप्रवाहात जाते, तुमचे स्नायू ते उचलू शकतात आणि नंतर त्यात फॉस्फेट गट जोडतात.

  आणि आता ते क्रिएटिन उच्च ऊर्जा फॉस्फेट दाता आहे, त्यामुळे अनेक एटीपी हा शब्द तुम्ही ऐकला असेलएडेनोसिन ट्रायफॉस्फेट, जे तुमच्या शरीराचे ऊर्जा चलन आहे. तुमचे शरीर अक्षरशः ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आणि प्रतिकूल प्रतिक्रिया मिळविण्यासाठी तेच वापरते. कारण ते इतके उच्च उर्जा फॉस्फेट आहे, ते त्या प्रतिक्रियांना शक्ती देऊ शकते. बरं, जेव्हा तुम्ही प्रतिक्रियेत ATP वापरता तेव्हा ते ADP बनवते. त्यामुळे तुम्हाला मोफत फॉस्फेट आणि अॅडेनोसिन डायफॉस्फेट रेणू मिळतात. एटीपी सुधारण्यासाठी फॉस्फोक्रिएटिन त्याचे फॉस्फेट एडीपीला देऊ शकते. म्हणूनच क्रिएटिन वापरताना आम्हाला काही कार्यक्षमतेचे फायदे दिसतात असे आम्हाला वाटते, किंवा कमीतकमी आम्हाला वाटते कारण तुम्ही त्या ऊर्जा सब्सट्रेटमध्ये सुधारणा करण्यात मदत करत आहात. आता क्रिएटिनची दुसरी गोष्ट म्हणजे ते दुबळे वस्तुमान वाढवते. आणि हे ज्या प्रकारे करते ते थोडेसे कमी ज्ञात आहे, परंतु क्रिएटिनमुळे दुबळे द्रव्यमान आणि ताकद वाढते हे आम्हाला अगदी निर्णायकपणे माहित आहे. आणि त्याचा एक भाग सेल्युलर व्हॉल्यूम वाढवण्याद्वारे असू शकतो. त्यामुळे सेलच्या आत पाणी वाढते.

  आणि लोकांनी म्हटले आहे, “ठीक आहे, क्रिएटिनमुळे पाणी टिकून राहते.” पाणी टिकवून ठेवण्याचा प्रकार वाईट दिसत नाही, ठीक आहे? क्रिएटिन स्नायूंच्या पेशींमध्ये पाणी घालते. ही एक सकारात्मक गोष्ट आहे, ही चांगली गोष्ट आहे. हायड्रेटेड सेल हा सामान्यत: अॅनाबॉलिक सेल असतो. आणि ही कल्पना ही क्रिएटिनमुळे पाणी टिकून राहते, त्यामुळे तुम्हाला जिथे पाणी हवे आहे तिथे पाणी टिकून राहते. आता, ज्या लोकांनी असे म्हटले आहे की, "ठीक आहे, मी क्रिएटिन घेतो, मला फुगले आहे." ते पाणी धरून ठेवण्यासारखी गोष्ट नाही. जे तुम्ही अनुभवत होतेGI अस्वस्थता कारण क्रिएटिन काही लोकांसाठी आतड्यांचा त्रासदायक आहे. म्हणून आणि विशेषत: जर तुम्ही ते कॅफिनसोबत घेत असाल तर, कारण कॅफिन देखील आतड्याला त्रासदायक आहे. त्यामुळे जर तुम्ही त्यांना एकत्र घेत असाल, तर तुम्हाला खरोखरच आतड्यात जळजळ होऊ शकते. आता मी क्रिएटिन बरोबर काय म्हणेन ते म्हणजे क्रिएटिनचे फायदे मिळविण्यासाठी, तुम्हाला फॉस्फोक्रिएटिनने स्नायू पेशी १००% संतृप्त करायची आहेत.

  तुम्ही दररोज पाच ग्रॅम क्रिएटिन मोनो-हायड्रेटसह पूरक असाल तर दोन किंवा तीन आठवडे, तुम्ही स्नायू पेशी संतृप्त कराल, चार आठवडे नाही तर. आपण ते लोड देखील करू शकता, जिथे आपण दररोज 15-25 ग्रॅम घेतो आणि आपण एका आठवड्यात ते संतृप्त कराल. त्यामुळे तुम्हाला काही परिणाम जलद मिळतील. नकारात्मक बाजू म्हणजे लोडिंग फेज वापरून बहुतेक लोकांना काही प्रकारची GI अस्वस्थता येते. त्यामुळे जर तुम्ही कोणी असाल ज्याला फुगल्यासारखे वाटत नसेल किंवा तुम्ही "पाणी राखून ठेवत आहात" कोट-अनक्वोट करत आहात असे वाटत असल्यास, मी लोड न करण्याची आणि फक्त देखभाल डोस घेण्याची शिफारस करतो.

  ब्रेट मॅके: पकडले. त्यामुळे मला वाटते क्रिएटिनचे फायदे दुबळे स्नायू वाढवण्यास मदत करू शकतात आणि सामर्थ्य कार्यक्षमतेत देखील मदत करू शकतात.

  डॉ. लेन नॉर्टन: आणि ते कार्यप्रदर्शन सुधारते त्या दृष्टीने थकवा प्रतिरोधक क्षमता सुधारू शकते, आणि क्रिएटिनचे खरोखर संज्ञानात्मक फायदे देखील असू शकतात हे दर्शवणारे काही अलीकडील साहित्य आहे.

  ब्रेट मॅके: ठीक आहे. आणि त्यामुळे आणि पुन्हा दपोषण

• AoM लेख: स्नायु-निर्मिती पूरक आहारावर प्राइमर — कोणते कार्य करते आणि कोणते नाही?
• AoM लेख: क्रिएटिन — त्याचे फायदे आणि वापर यावर एक प्राइमर
• AoM लेख: तुमचे वर्कआउट्स ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी कॅफीन कसे वापरावे
• AoM लेख: तुमचे प्रथिने चुगिंग — हे मट्ठा तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे
• AoM पॉडकास्ट #285: पोषण आणि पूरक आहारांचे वास्तविक विज्ञान<8

Layne  Norton

• Layne  सोबत कनेक्ट करा
• Layne ची वेबसाइट

ऐका पॉडकास्ट! (आणि आम्हाला एक पुनरावलोकन देण्यास विसरू नका!)

एपिसोड वेगळ्या पेजवर ऐका.

हा भाग डाउनलोड करा.

तुमच्या आवडीच्या मीडिया प्लेयरमधील पॉडकास्टची सदस्यता घ्या.

जाहिरात ऐका. -स्टिचर प्रीमियमवर मोफत; चेकआउट करताना तुम्ही “मर्दपणा” कोड वापरता तेव्हा एक महिना विनामूल्य मिळवा.

पॉडकास्ट प्रायोजक

आमच्या पॉडकास्ट प्रायोजकांची संपूर्ण यादी पाहण्यासाठी येथे क्लिक करा

प्रतिलेख वाचा<5

ब्रेट मॅके: ब्रेट मॅके येथे, आणि आर्ट ऑफ मॅनलीनेस पॉडकास्टच्या दुसर्‍या आवृत्तीमध्ये आपले स्वागत आहे. मजबूत, तंदुरुस्त आणि निरोगी होण्याच्या तुमच्या प्रवासात, अनेकदा असा एक मुद्दा येतो की काही पूरक आहार घेतल्याने तुमच्या प्रगतीला मदत होईल का, असा प्रश्न तुम्हाला पडतो. पण कोणते फिटनेस सप्लिमेंट्स प्रत्यक्षात प्रभावी आणि गुंतवणूक करण्यासारखे आहेत? या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी येथे लेन नॉर्टन, पॉवरलिफ्टर आणि पोषण शास्त्राचे डॉक्टर आहेत ज्यांना डिबंकिंगची आवड आहेत्यावर डोस, तुम्ही पाच करू शकता. दिवसाला पाच ग्रॅम आहे का?

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, दिवसातून पाच ग्रॅम. जर तुम्हाला GI ची अस्वस्थता असेल तर, मी दररोज दोन, अडीच ग्रॅम डोस विभाजित करण्याची शिफारस करेन आणि त्यानंतर GI अस्वस्थतेत मदत होईल.

ब्रेट मॅके: क्रिएटिन घेण्याची सर्वोत्तम वेळ आहे का? वर्कआउट केल्यानंतर, तुम्हाला घ्यायचे आहे का... शोषण्यास मदत करण्यासाठी तुम्हाला ते द्रुत कार्बसह घ्यावे लागेल अशा गोष्टी मी ऐकल्या आहेत. आता त्यात काही नाही का?

डॉ. लेन नॉर्टन: नाही. मी म्हणेन की तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी ते घ्याल, काही फरक पडत नाही कारण तुम्ही क्रिएटिन घेतल्यासारखे नाही आणि अचानक तुम्हाला फायदे मिळतात. आपल्याला स्नायू पेशी संतृप्त करणे आवश्यक आहे. त्यामुळे वेळ लागतो. त्यामुळे तुम्ही ते घेता तेव्हा काही फरक पडत नाही. तुम्ही ते सातत्याने घेत आहात हे महत्त्वाचे आहे.

ब्रेट मॅके: समजले. क्रिएटिनच्या काही मिथ्यांबद्दल बोलूया. तर तुम्ही फुगल्याचा उल्लेख केलात. मला आठवतंय जेव्हा क्रिएटिनला पहिल्यांदा खूप काही मिळालं होतं... मला वाटतं की मला असं वाटत नाही... हे '98, '99 सारखे होते जेव्हा स्टिरॉइड एरा होम रनची शर्यत सुरू होती.

डॉ . लेन नॉर्टन: बरोबर.

ब्रेट मॅके: आणि मार्क मॅक्गुयरने क्रिएटिन घेतल्याचा उल्लेख आहे. मला फुटबॉलसाठी क्रिएटिन घ्यायचे होते आणि माझे पालक असे आहेत, "मला माहित नाही, हे स्टिरॉइड्ससारखे आहे." क्रिएटिन बद्दल काही मिथक आहेत का? ते यकृतासाठी विषारी आहे का? हे होऊ शकते ... मी केले आहेकेस गळणे, पुरळ येणे, असे काही होऊ शकते असे ऐकले आहे का?

डॉ. लेन नॉर्टन: अनेक मिथक. मिथक टन. त्यामुळे पुरळ होते याचा कोणताही पुरावा नाही. हे आपण पाहिलेल्या यकृताचे नक्कीच नुकसान करत नाही, निरोगी मूत्रपिंडाला हानी पोहोचवत नाही. केस गळणे ही गोष्ट अडकलेली दिसते. त्यामुळे मला हे सांगताना आनंद होत आहे. हे 2009 मधील एका अभ्यासातून आले आहे जे कधीही नक्कल केले गेले नाही आणि त्यांनी असे दाखवले नाही की यामुळे केस गळतात. त्यांनी जे दाखवले ते असे होते की क्रिएटिन घेतलेल्या लोकांमध्ये DHT चे प्रमाण जास्त होते, जे केसांची लांबी कमी करण्याशी संबंधित हार्मोन आहे आणि मला वाटते केस गळणे देखील. परंतु केसगळतीशी संबंधित हार्मोनमध्ये वाढ दर्शविणे केस गळती दर्शविण्यासारखी गोष्ट नाही. हे असे काहीतरी आहे जे लोक नेहमीच निष्कर्षापर्यंत पोहोचतात. अशा सर्व प्रकारच्या गोष्टी आहेत ज्या तुम्ही इतर कशाच्याही प्रतिसादात मार्कर किंवा यंत्रणा वाढल्याने दाखवू शकता.

आणि मग ते मोजण्यासाठी जातात तेव्हा… तर याचे उत्तम उदाहरण म्हणजे कॅल्शियम उत्सर्जनातील उच्च प्रथिनेयुक्त आहार. . त्यामुळे जर तुम्ही उच्च प्रथिनेयुक्त आहार घेतला तर ते तुमच्या कॅल्शियमचे उत्सर्जन वाढवेल असे त्यांनी दाखवून दिले आहे. आणि म्हणून लोक म्हणतात की ते हाडांची घनता मोजतात तेव्हा हाडांचे नुकसान होते, उच्च प्रथिनेयुक्त आहारामुळे हाडांचे नुकसान होत नाही. म्हणून तुम्ही असे म्हणू शकत नाही की, "बरं, A बरोबर B आणि B बरोबर C, म्हणून A बरोबर C." अशा गोष्टी नाहीतशरीरविज्ञान मध्ये काम. तर हा त्याचा एक पैलू आहे. दुसरा पैलू असा आहे की त्यांनी पाहिले नाही… तर DHT हे टेस्टोस्टेरॉनचे मेटाबोलाइट आहे. क्रिएटिन सप्लिमेंटेशनच्या प्रतिसादात त्यांचे इतर हार्मोन्स बदललेले त्यांना दिसले नाहीत. मग DHT मध्ये ही वाढ कुठून आली आहे? त्या गोष्टींसह, 15 वर्षांनंतरही अभ्यासाची पुनरावृत्ती झालेली नाही, मी असे म्हणेन की तुम्हाला सध्याच्या डेटाच्या आधारावर क्रिएटिनवर केस गळतीबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही.

ब्रेट मॅके: पकडले. मला उत्सुकता आहे की कदाचित पालक हे ऐकत असतील, त्यांची मुले उशीरा मिडल स्कूलमध्ये, लवकर हायस्कूलमध्ये प्रवेश करत आहेत जिथे ते त्यांचे शारीरिक प्रशिक्षण थोडे अधिक गंभीरपणे घेण्यास सुरुवात करत आहेत. काही आहे का... मुले क्रिएटिनला पूरक आहार देण्यास सुरुवात करतात तेव्हा वयोमर्यादा असते का?

डॉ. लेन नॉर्टन: नाही... प्रथम मला एक अस्वीकरण करावे लागेल. तुमचे वय 18 वर्षांपेक्षा कमी असल्यास, तुम्ही तुमच्या आई आणि वडिलांशी बोलल्याचे सुनिश्चित करा आणि डॉक्टरांशी बोलल्याचे सुनिश्चित करा. असे म्हटले जात आहे की, क्रिएटिन सप्लिमेंटेशन विशिष्ट वयात प्रतिबंधित आहे हे दर्शविणारा कोणताही संशोधन डेटा मला माहीत नाही. मुलांसाठी ती वाईट गोष्ट आहे हे दाखवणारा कोणताही संशोधन डेटा मला अजून दिसला नाही.

ब्रेट मॅके: गोचा. असे दिसते की क्रिएटिन असे काहीतरी असू शकते जे मिळवण्यावर लक्ष केंद्रित नसलेले फक्त नियमित लोक देखील असू शकतात... जिममधील कामगिरीवर, संपूर्ण आरोग्यासाठी ते घेणे एक चांगले पूरक आहे का आणिकल्याण?

डॉ. लेन नॉर्टन: मला असे वाटते. दिलेले ते दुबळे वस्तुमान वाढवू शकते, आणि कदाचित काही संज्ञानात्मक फायदे आणि ते खूपच स्वस्त आहे. मला असे वाटते की ते असे आहे... तुम्हाला 20, 30 सेंट्समध्ये साधे जुने क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट मिळू शकते.

ब्रेट मॅके: होय.

डॉ. लेन नॉर्टन: हे खूपच स्वस्त आहे.

ब्रेट मॅके: हे खूपच स्वस्त आहे. ठीक. म्हणून आम्ही व्हे प्रोटीनबद्दल बोललो, क्रिएटिन बद्दल बोललो इतर पूरक.

डॉ. लेन नॉर्टन: हे देखील आहे, मला पुढे जाऊन याला देखील स्पर्श करायचा आहे.

ब्रेट मॅके: नक्कीच.

डॉ. लेन नॉर्टन: क्रिएटिन मिथकांच्या संदर्भात, लोक क्रिएटिन व्हील पुन्हा शोधण्याचा प्रयत्न करतात. ते क्रिएटिन इथाइल एस्टर आणि बफर केलेल्या क्रिएटिनसह बाहेर येतात आणि हायड्रोक्लोराईड तयार करतात. मी खूप स्पष्ट होईल. क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट फॉस्फोक्रिएटिनसह स्नायू पेशी 100% संतृप्त करते. आपण 100% पेक्षा चांगले मिळवू शकत नाही. क्रिएटिनचे इतर प्रत्येक प्रकार संशोधन अभ्यासात क्रिएटिन मोनो-हायड्रेटसारखे चांगले नसतात किंवा तितके चांगले असतात, परंतु त्याची किंमत जास्त असते. क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट व्यतिरिक्त इतर काहीही वापरण्यात मला काही अर्थ दिसत नाही, क्रिएटिन एथिल एस्टर क्रिएटिन मोनो-हायड्रेटपेक्षा जास्त दराने टाकाऊ उत्पादन क्रिएटिनिनमध्ये रूपांतरित करते असे दिसून आले आहे. त्यामुळे क्रिएटिन इथाइल एस्टर हा पैशाचा पूर्णपणे अपव्यय आहे. हे मोनो-हायड्रेटपेक्षा दोन किंवा तीन पट अधिक महाग आहे आणि नंतर बफर केलेले क्रिएटिन तितके चांगले आहे असे दिसते.क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट कदाचित एक टच कमी असेल, परंतु त्याची किंमत दोन ते तीन पट जास्त आहे.

क्रिएटिन पोटातील ऍसिडमध्ये स्थिर आहे. तुम्हाला ते बफर करण्याची गरज नाही. तर ही कल्पना आहे की आपल्याला क्रिएटिनच्या या विशेष प्रकारांची आवश्यकता आहे जी केवळ एका कारणासाठी आहे. क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट इतके सर्वव्यापी आहे की कंपन्या किंमतीनुसार एकमेकांशी अशी स्पर्धा करतात. जेव्हा अनेक कंपन्या एकमेकांशी स्पर्धा करतात तेव्हा काय होते? ते वस्तू खरोखर स्वस्त विकतात कारण ते त्यांचे मार्जिन कमी करण्याचा प्रयत्न करत आहेत जेणेकरून ते मोठ्या प्रमाणात विकू शकतील आणि त्यांना मोठा बाजार हिस्सा मिळू शकेल. म्हणून लोकांना पटवून देण्याच्या प्रयत्नात की त्यांनी अधिक पैसे खर्च केले पाहिजे कारण ते खूप जास्त पैसे कमवू शकतात, त्यांनी क्रिएटिनचे हे नवीन प्रकार बनवले आहेत जे एकतर तितके चांगले नाहीत किंवा ते तितके चांगले आणि अधिक महाग आहेत. म्हणून मी म्हणेन, क्रिएटिन मोनो-हायड्रेट व्यतिरिक्त इतर कोणत्याही प्रकारच्या क्रिएटिनवर तुमचे पैसे वाया घालवू नका.

ब्रेट मॅके: तुम्ही शिफारस केलेल्या तिसर्‍या पुरवणीबद्दल बोलूया, ते कॅफीन आहे. कॅफिनचे आरोग्य आणि कार्यक्षमतेचे फायदे काय आहेत?

डॉ. लेन नॉर्टन: त्यामुळे कॅफीन एडेनोसिन रिसेप्टरला अवरोधित करते, जे जागृतपणा आणि सतर्कता सुधारू शकते असे दिसून आले आहे. हे थकवा कमी करण्यासाठी देखील दर्शविले गेले आहे आणि काही अभ्यास देखील हे दर्शविते की ते कमाल सामर्थ्य वाढवते, परंतु तुम्हाला त्यासाठी खूप जास्त डोस घ्यावा लागेल. त्यामुळे शक्ती वाढवण्यासाठी, ते जवळ आहेते 0.6 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम. त्यामुळे एक 95 किलोग्रॅम व्यक्ती म्हणून माझ्यासाठी ते फायदे मिळविण्यासाठी मला एका डोसमध्ये पाच किंवा 600 मिलीग्राम कॅफिनच्या जवळपास असणे आवश्यक आहे. थकवा वर कामगिरी फायदे किंचित कमी आहेत. ते 200, 300 मिलीग्राम आहेत आणि नंतर तुम्हाला कमी झोप लागणे किंवा शंभर अधिक मिलीग्राम कॅफिनवर अधिक सतर्क होण्याचे फायदे मिळू शकतात.

ब्रेट मॅके: ठीक आहे. त्यामुळे तुम्हाला स्ट्रेंथ परफॉर्मर हवा असेल तर तुम्हाला खूप काही घ्यावे लागेल. ते खूप आहे. 500 म्हणजे फक्त एका वेळेत. जसे तुमच्या आधी.

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, एकदा. तो आहे, तो खूप मोठा डोस आहे.

ब्रेट मॅके: मग तुम्ही स्पर्धेपूर्वी असे करत आहात का? एखाद्या मोठ्या लिफ्टच्या आधी. किंवा तुम्ही ते कसे करत आहात?

डॉ. लेन नॉर्टन: मी दयाळू आहे, मला कॅफिन थोडेसे आवडते, म्हणून मला सहसा 300 ते 600 लिफ्टिंग सत्रापूर्वी असते. हे सत्रावर अवलंबून असते. जर हे एक प्रकारचे अप्पर बॉडी सत्रासारखे असेल तर, मी फक्त 200 किंवा 300 करू शकतो. परंतु जर ते लोअर बॉडी स्क्वॅट असेल, डेडलिफ्ट जेथे मी खूप उच्च RPE वर जाईन, तर मी करेन, 400 ते 600 मिलीग्राम कॅफिनचे.

ब्रेट मॅके: ते खूप आहे. मग जर एखादी व्यक्ती अगदी नियमित व्यक्तीसारखी असेल जी तुम्ही जे करत आहात ते खरोखर करत नाही, तर ते किती कॅफिन आहेत? काय आहे…

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, मला असे म्हणायचे आहे की त्यांना त्यातून काय बाहेर पडायचे आहे यावर ते अवलंबून आहे. जर ते फक्त अनुभवू पाहत असतीललक्ष केंद्रित केले आहे आणि तसे, कॅफीनचे संज्ञानात्मक फायदे देखील आहेत हे दर्शविले आहे तसेच ते न्याय्य असल्यास, आणि कॅफीन असे काहीतरी आहे जे क्रिएटिन कॅफिनच्या विपरीत, तुम्ही पहिल्यांदा ते घेतल्यावर कार्य करेल. म्हणून मी म्हणेन की सरासरी व्यक्तीसाठी 150 ते 300 मिलीग्राम कॅफिन त्यांच्या सहनशीलतेवर अवलंबून असते. आणि त्यांना त्यातून काय मिळवायचे आहे यावर ते अवलंबून असते, तुम्ही जेवढे जास्त एका विशिष्ट बिंदूपर्यंत जाल तितके जास्त फायदे तुम्हाला मिळतील. पण तुम्हाला त्यातही समतोल साधावा लागेल. काही लोकांना त्रासदायक भावना आवडत नाही. त्यांना अतिउत्तेजित वाटणे आवडत नाही आणि म्हणून त्यांना फक्त भावनांचा आनंद न घेण्याच्या संदर्भात समतोल राखण्याची गरज आहे परंतु नंतर त्यातून फायदे मिळवायचे आहेत.

ब्रेट मॅके: तुम्हाला तुमचे कॅफीन कॉफी किंवा प्री-वर्कआउट किंवा कशातून मिळाले तर काही फरक पडतो... कदाचित फक्त कॅफिनची गोळी?

डॉ. लेन नॉर्टन: कदाचित नाही. मी म्हणेन की कॉफीमध्ये कॅफिनचे प्रमाण तुलनेने कमी नाही, परंतु काही लोकांना वाटते तितके जास्त नाही, जर तुमच्याकडे कॉफीचा खूप उंच कप असेल, तर तुमच्याकडे 100 ते 150 मिलीग्राम कॅफीन असू शकते जे फक्त त्याच आकाराची तुलना करते. यापैकी काही एनर्जी ड्रिंक्स ज्यामध्ये 300 किंवा प्री-वर्कआउट्समध्ये 300 आहेत. त्यामुळे पुन्हा, तुम्ही ते कॅफीन किंवा कॉफीमधून मिळवू शकता. कॉफीची दुसरी समस्या म्हणजे त्यामध्ये इतर फिनोलिक संयुगे आहेत जे आतड्याला त्रासदायक आहेत. त्यामुळे तुमच्यापैकी बर्‍याच जणांच्या लक्षात आले असेल की जेव्हा तुम्ही प्री-व्यायाम करा किंवा भरपूर कॉफी घ्या, तुम्ही बाथरूममध्ये जाल आणि दुसऱ्या क्रमांकावर जावे लागेल. ते फक्त कॅफीनच नव्हे तर त्या इतर संयुगांमुळे आतड्यांतील जळजळीमुळे होते.

ब्रेट मॅके: तर म्हणा की तुम्ही व्यायामशाळेतील कामगिरी सुधारण्यासाठी कॅफीन घेणार आहात. तर समजा तुम्ही तुमच्याप्रमाणे २५८ ते ५०० पर्यंत घेत आहात, वर्कआउटच्या किती लवकर आधी, तुम्ही कॅफीनच्या सेवनासाठी किती वेळ काढला पाहिजे? त्यामुळे तुम्हाला तुमच्या कसरत सत्रादरम्यान फायदा मिळेल.

डॉ. लेन नॉर्टन: तुम्हाला कदाचित तुमच्या प्रशिक्षणाच्या ४५ मिनिटे आधी ते हवे असेल. आणि याचे कारण म्हणजे कॅफीन सिस्टीममध्ये शिखरावर येण्यासाठी इतका वेळ लागतो आणि नंतर अर्धे आयुष्य सहा तासांचे असते. म्हणजे कॅफीन सेवनानंतर सहा तासांतही, तुमच्या सिस्टीममध्ये अजून अर्धा उपलब्ध आहे. त्यामुळे किंवा सरासरी अर्धा तुमच्या सिस्टममध्ये उपलब्ध आहे. त्यामुळे हे लोक व्यायामशाळेत जातात, त्यांच्या जिमच्या बॅगमधून प्री-वर्कआउट करून आणि ड्राय स्कूपिंग करत आहेत, इष्टतम कामगिरी वाढवण्यासाठी तुम्ही असे कराल असे नाही.

ब्रेट मॅके: सहिष्णुता टाळण्यासाठी तुम्ही कॅफीन चालू आणि बंद करून सायकल चालवण्याची शिफारस करता का किंवा तुम्हाला त्याबद्दल काळजी करण्याची गरज नाही?

डॉ. लेन नॉर्टन: त्यामुळे तुम्हाला सायकल चालवण्याची गरज असल्याचा कोणताही पुरावा नाही आणि खरं तर त्यांनी हे दाखवून दिले आहे की कालांतराने तुम्हाला कॅफीनचे कार्यक्षमतेचे फायदे मिळतात जरी तुम्ही ते सवयीने वापरत असाल तरीही. म्हणून मी म्हणेन की तुम्हाला यापासून दूर जाण्याची गरज नाही. आयएका मोठ्या मांसापूर्वी ते काढून टाकण्याची प्रवृत्ती आहे कारण मला हे आवडते, जर मी ते काही काळ घेतले नाही, तर मला खूप सुंदर वाटते, तो प्लेसबो इफेक्ट असू शकतो, परंतु आता मला ते खूप जास्त वाटते . हे प्रत्यक्षात अधिक चांगले परिणाम आणते का? कोणास ठाऊक, परंतु मी वैयक्तिकरित्या बहुतेक भागांसाठी यापासून दूर जात नाही.

ब्रेट मॅके: गोचा, प्री-वर्कआउट्सबद्दल बोलायचे तर, बाजारात बरेच काही आहेत . तुम्ही एखादे लेबल पाहत असाल आणि तुम्हाला त्यात x घटक दिसत असतील तर लोकांनी टाळावे अशी कोणतीही गोष्ट, प्री-वर्कआउट करताना तुमच्यासाठी डील ब्रेकर आहे का?

डॉ. लेन नॉर्टन: विशेषतः नाही. मला असे म्हणायचे आहे की माझ्यासारखे बरेच घटक आहेत, ठीक आहे, हे कार्य करत नाही. पण मी खरोखर शोधत असलेली गोष्ट म्हणजे, "ते मालकीचे मिश्रण म्हणते की ते लेबलवरील परिपूर्ण रकमेची यादी करते?" कारण जर ते मालकीचे मिश्रण म्हंटले तर ते कदाचित व्यर्थ आहे. तर मालकीचे मिश्रण म्हणजे काय? त्यामुळे मालकीच्या मिश्रणाची कल्पना अशी होती की तुमच्या उत्पादनात प्रत्येक घटक नेमका किती आहे हे तुम्हाला उघड करण्याची गरज नाही कारण कंपन्यांकडे गुप्त सॉस असेल तर, वास्तविकता ही आहे की प्रत्येकाला समान अभ्यासात प्रवेश आहे. प्रभावी डोस म्हणजे काय हे आम्हाला माहीत आहे. कोणताही गुप्त सॉस नाही. लोक किंवा कंपन्या मालकीचे मिश्रण वापरण्याचे कारण म्हणजे ते म्हणू शकतील, उदाहरणार्थ… सायट्रुलीन मॅलेट म्हणूया, उदाहरण म्हणून तुम्हाला सिट्रुलीन मॅलेट दाखवू, कारण आमच्याकडे आहेआमच्या प्री-वर्कआउटमध्ये citrulline malate, आमच्याकडे 6 ग्रॅम आहे. 6 ग्रॅम सायट्रुलीन मॅलेट हा किमान डोस आहे जो संशोधन अभ्यासांमध्ये प्रभावी असल्याचे दर्शविले गेले आहे. आणि 6 ग्रॅम सायट्रुलीन मॅलेटमध्ये ते आमच्या व्यायामापूर्वीच्या खर्चाच्या 40% आहे.

ब्रेट मॅके: ठीक आहे.

डॉ. लेन नॉर्टन: आता कल्पना करा की तुम्ही कोणीतरी असाल ज्याला तुमची इच्छा आहे, जर तुम्ही कंपनी असाल आणि तुम्हाला तुमचा मार्जिन सुधारायचा असेल, तर तुम्ही ते फक्त सिट्रुलीन मॅलेट असे म्हणू शकता, त्यात 500 मिलीग्राम टाका आणि आता तुम्ही स्वतःला 20 वाचवले आहे. , 30% किंमत आहे आणि तरीही तुम्ही दावा करू शकता की त्यात सिट्रुलीन मॅलेट आहे जरी ते तुम्हाला हवे असलेले फायदे मिळवण्यासाठी पुरेसे नाही. म्हणून जर काहीतरी मालकी मिश्रण म्हणत असेल, तर मी सामान्यतः लोकांना इतर मार्गाने चालवण्यास सांगतो.

ब्रेट मॅके: समजले. तुम्हाला लेबलमधील पारदर्शकता पहायची आहे, त्यात प्रत्येक गोष्टीत किती आहे.

डॉ. लेन नॉर्टन: अगदी.

ब्रेट मॅके: पकडले. तर मट्ठा प्रोटीन, क्रिएटिन, कॅफिन आहे. त्यापलीकडे काही इतर पूरक आहार आहेत का?

डॉ. लेन नॉर्टन: अरे, अगदी. तर… पुन्हा, तुम्हाला क्रिएटिन, कॅफीन, व्हे प्रोटीन पहावे लागेल. ते पूरकांच्या पहिल्या श्रेणीसारखे आहेत. पण मग तुमच्याकडे betaine सारख्या गोष्टी आहेत, ज्याला ट्रायमिथाइल-ग्लाइसिन देखील म्हणतात, आणि काही अभ्यासांमध्ये ते लीन मास पॉवर आउटपुट आणि काही इतर फायदे वाढवण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. आणि मग तुम्हीआरोग्य-संबंधित मिथक आणि पुरावा-आधारित शिफारसींना प्रोत्साहन देणे. तो देखील, पूर्ण खुलासा, स्वतः एका पूरक कंपनीचा मालक आहे. परंतु लेनच्या कंपनीशी माझा कोणताही आर्थिक संबंध नाही आणि आम्ही हे संभाषण तटस्थ आणि उच्च-स्तरीय ठेवतो. आमच्या संभाषणात, लेनने असा युक्तिवाद केला आहे की तीन शीर्ष-स्तरीय संशोधन-समर्थित पूरक आहेत: व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन आणि कॅफीन. आणि इष्टतम परिणामांसाठी त्या प्रत्येकाचा कसा वापर करायचा ते आम्ही अनपॅक करतो. स्नायू तयार करण्यासाठी वनस्पती प्रथिने पुरेशी आहेत की नाही, क्रिएटिनमुळे फुगणे, पुरळ आणि केस गळणे हे खरे आहे का, तुमच्या वर्कआउट्सला ऊर्जा देण्यासाठी तुमच्या कॅफिनचे सेवन उत्तम प्रकारे कसे करावे आणि बरेच काही यावर आम्ही चर्चा करतो. आमच्या संभाषणाच्या शेवटी, लेनने काही अतिरिक्त सप्लिमेंट्स शेअर केले आहेत जे तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस वाढवण्यासाठी आशादायक वाटतात. शो संपल्यानंतर, aom.is/supplements येथे आमच्या शो नोट्सवर ते तपासा.

ठीक आहे, लेन नॉर्टन, शोमध्ये परत आपले स्वागत आहे.

डॉ. लेन नॉर्टन: धन्यवाद ब्रेट. तुम्ही माझ्यावर असल्‍यास मी तुमची प्रशंसा करतो.

हे देखील पहा: किती या खंडपीठ? पुरुषांसाठी सामर्थ्य बेंचमार्क

ब्रेट मॅके: त्यामुळे काही वर्षांपूर्वी आम्ही तुम्हाला चरबी कमी होण्याच्या लक्षणांबद्दल बोलण्यासाठी भेट दिली होती आणि ज्यांना तपासायचे आहे त्यांच्यासाठी हा भाग क्रमांक 475 आहे. ते बाहेर. मी तुम्हाला परत आणले कारण मला पूरक पदार्थांबद्दल बोलायचे होते. ही अशी गोष्ट आहे ज्याबद्दल तुम्ही तुमच्या इंस्टाग्राम पेजवर खूप बोलता, तुम्ही पूरक पदार्थांबद्दलचे वैज्ञानिक संशोधन प्रवेशयोग्य बनवण्यासाठी खूप छान सामग्री करता आणिcarnitine सारख्या गोष्टी आहेत, विशेषत: carnitine L-tartrate, जे उचलण्यापासून पुनर्प्राप्ती सुधारते आणि स्नायूंच्या पेशींमध्ये एंड्रोजन रिसेप्टर घनता वाढवते. आता, ते प्रत्यक्षात अधिक स्नायूंच्या वस्तुमानाकडे नेत आहे की नाही, ते कधीही दर्शविले गेले नाही. आणि मग तुमच्याकडे टार्ट चेरी अर्क सारख्या इतर रिकव्हरी उत्पादनांसारख्या गोष्टी आहेत, जे उशीरा सुरू होणारा स्नायू दुखणे कमी करतात आणि शक्तीसाठी पुनर्प्राप्तीसाठी वेळ सुधारतात असे दिसून आले आहे.

अश्वगंधा ही एक पूरक आहे ज्यावर मी खूप उत्साही आहे. . थोडासा संशोधन डेटा दर्शवितो की हा एक प्रकारचा अॅडाप्टोजेन आहे ज्यामुळे तणाव कमी होतो, झोप सुधारू शकते आणि टेस्टोस्टेरॉनमध्ये माफक प्रमाणात वाढ झाल्याचे दिसून आले आहे. आणि दुबळे वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवण्यासाठी हे दर्शविणारे अभ्यास आहेत. तर पुन्हा, ते आणखी एक आहे. मला यावर अधिक संशोधन पहायचे आहे कारण संशोधन, ते अगदी ताजे आहे, परंतु आम्ही आतापर्यंत जे पाहिले त्यावर मी खूप आधारित आहे, मी त्यावर खूप उत्साही आहे. आणि मग प्री-वर्कआउट सामग्रीच्या संदर्भात, आम्ही नवीन उष्ण कटिबंधात जाण्यास मला खरोखर आवडत असलेल्या काही इतर गोष्टींबद्दल सिट्रुलीन मॅलेटबद्दल बोललो, जे मुळात संज्ञानात्मक वाढवणारे किंवा फोकस वाढवणार्‍या रोडिओला गुलाबाचा अर्क आहे जे थकवा कमी करते आणि समज कमी करते. थकवा.

आणि असे काही पुरावे आहेत ज्याचा मला विश्वास आहे की ते संज्ञानात्मक कार्य देखील वाढवते, जसे की वेळेची कामे पाहताना आणि नंतर L-DOPA, जे मुळातडोपामाइन बनू शकते. प्री-वर्कआउटमध्ये हे एक उत्तम जोड आहे कारण किमान माझ्या अनुभवात त्याचे वर्णन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे तुम्हाला चांगले आणि आत्मविश्वास वाटतो. आणि म्हणून त्या नक्कीच काही गोष्टी आहेत ज्या आपण आपल्यामध्ये समाविष्ट करतो. मला समजले की मी आमच्या पूरक घटकांबद्दल बोलत आहे, परंतु अर्थातच मी ते घटक समाविष्ट करणार आहे जे मला खरोखर उपयुक्त वाटतात. आणि मग आणखी एक गोष्ट जी मी मोठी आणि मोठी होत आहे ती म्हणजे झोप. तेथे बरेच संशोधन आहे जे दर्शविते की जर तुम्हाला पुरेशी झोप मिळाली तर ते फक्त पातळ वस्तुमानच नाही तर चरबीचे प्रमाण कमी करण्यासाठी देखील फायदेशीर आहे.

आणि मेलाटोनिनवर बरेच संशोधन झाले आहे आणि खरं तर एक संशोधन अभ्यास आहे. यादृच्छिक नियंत्रण चाचणी दर्शविते की प्रतिकार प्रशिक्षकांच्या अभ्यासात मेलाटोनिनने दुबळे वस्तुमान वाढवले ​​आहे. त्यामुळे हे खूप, खूप उत्साहवर्धक आहे आणि स्पष्टपणे मेलाटोनिन झोपेला मदत करू शकते, परंतु मनोरंजकपणे दुबळे वस्तुमान वाढणे हे केवळ झोपेमध्ये सुधारणा करण्यापेक्षा जास्त आहे असे दिसते. त्यामुळे असे होऊ शकते की मेलाटोनिनचा प्रत्यक्षात काही प्रकारचा थेट अॅनाबॉलिक प्रभाव देखील असतो, आणि नंतर थेनाइन सारख्या गोष्टी, म्हणजेच ते झोपेला मदत करते, परंतु प्रत्यक्षात ते तणावविरोधी असते आणि चिंता कमी करते, परंतु ते कमी करते. झोप येण्याची वेळ आणि निद्रानाश कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. आणि म्हणून त्या काही गोष्टी आहेत ज्या माझ्या मते फायदेशीर आहेत कारण बरेच लोक चांगल्या झोपेने करू शकतात.

पण मग तुम्हाला प्रत्यक्षात जावे लागेलतुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी तुमच्या फोनच्या स्क्रीनवर न येण्याच्या प्रक्रियेद्वारे आणि तुम्हाला एकंदरीत चांगली झोप येत असल्याची खात्री करा. आपण फक्त एक परिशिष्ट घेऊ शकत नाही आणि प्रत्यक्षात सर्वकाही ठीक करण्याची अपेक्षा करू शकत नाही. आणि तसे, जर तुम्हाला 6:00 वाजता उठायचे असेल आणि तुम्ही मध्यरात्री अंथरुणावर जात असाल, तर यापैकी कोणतीही सामग्री मदत करणार नाही. म्हणून मी स्लीप सप्लिमेंट्सवर खूप उत्साही आहे, विशेषत: कार्यप्रदर्शन आणि दुबळे मास सुधारण्यासाठी. परंतु बहुतेक लोक त्या पूरक गोष्टी खरोखर प्रभावी होण्यासाठी आवश्यक ते काम करत नाहीत.

ब्रेट मॅके: आणि आम्ही आपण सूचीबद्ध केलेल्या या पूरक गोष्टींचा पुनरुच्चार करू इच्छितो. दुस-याप्रमाणे, जर तुम्ही करू शकत असाल तर, प्रथम, जर तुम्ही फक्त पोषण, झोप, व्यायाम या गोष्टींची काळजी घेतली, तर प्रथम त्यावर लक्ष केंद्रित करा. त्यानंतर, आवश्यक असल्यास मट्ठा प्रोटीन आणण्याचा विचार करा. क्रिएटिन छान होईल. कॅफीनमध्ये कार्यप्रदर्शन वाढवणारे असते, ते कार्यप्रदर्शन वाढविण्यात मदत करू शकते त्याचे इतर फायदे आहेत आणि हे इतर फायदे आहेत जे तुम्ही सूचीबद्ध केले आहेत, हे छान आहेत. जसे आपण आवश्यक नाही.

डॉ. लेन नॉर्टन: त्या दुसऱ्या स्तरीय गोष्टींसारख्या आहेत. होय.

ब्रेट मॅके: होय, तुम्हाला ते करण्याची गरज नाही. तर लेन, हे खूप छान संभाषण झाले आहे. तुमच्याबद्दल आणि तुमच्या कामाबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी लोक कुठे जाऊ शकतात?

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, जर तुम्ही येथे गेलात तर मला वाटते की Instagram हे माझे सर्वोत्तम व्यवसाय कार्ड आहे फक्त Instagram वर जा आणिमाझे स्क्रीन नाव बायोलेन आहे आणि तुम्ही मला बायोलेन म्हणून बहुतेक सोशल मीडिया, B-I-O-L-A-Y-N-E आणि माझ्या वेबसाइट biolyane.com वर शोधू शकता. आणि आम्ही तिथे करतो त्या सर्व गोष्टी तुम्हाला सापडतील. आणि मग तुम्हाला आमच्या सप्लिमेंट्समध्ये विशेष स्वारस्य असल्यास, आउटवर्क न्यूट्रिशन ही आमची पूरक कंपनी आहे आणि तुम्ही outworknutrition.com वर जाऊन आमची सर्व उत्पादने शोधू शकता.

ब्रेट मॅके: विलक्षण. वेल लेन नॉर्टन, तुमच्या वेळेबद्दल धन्यवाद. खूप आनंद झाला.

डॉ. लेन नॉर्टन: धन्यवाद ब्रेट. मी वेळेची प्रशंसा करतो.

ब्रेट मॅके: आज माझे पाहुणे डॉ. लेन नॉर्टन होते. आपण त्याच्या कामाबद्दल अधिक माहिती त्याच्या वेबसाइटवर शोधू शकता, biolyane.com. तसेच aom.is/supplements येथे आमच्या शो नोट्स पहा. जिथे तुम्हाला संसाधनांचे दुवे मिळू शकतात. आम्ही या विषयाचा सखोल अभ्यास करू शकतो.

ते AOM पॉडकास्टची दुसरी आवृत्ती गुंडाळते. artofmanliness.com वर आमची वेबसाइट पाहण्याची खात्री करा. जिथे तुम्हाला आमचे पॉडकास्ट संग्रहण तसेच हजारो लेख सापडतील जे तुम्ही विचार करू शकता अशा कोणत्याही गोष्टीबद्दल आम्ही गेल्या काही वर्षांत लिहिले आहे. तुम्ही तेथे असताना, आमच्या वृत्तपत्रासाठी साप्ताहिक किंवा दैनंदिन पर्याय उपलब्ध असल्याचे सुनिश्चित करा. ते दोघेही मुक्त आहेत. आणि जर तुम्हाला AOM पॉडकास्टसाठी जाहिरातमुक्त भागांचा आनंद घ्यायचा असेल, तर तुम्ही Stitcher Premium वर ते करू शकता. stitcherpremium.com वर जा. विनामूल्य महिन्याच्या चाचणीसाठी मॅनली सेट चेकआउट कोड वापरा साइन अप करा. एकदा तुम्ही साइन अप केल्यानंतर, डाउनलोड कराAndroid किंवा iOS वर स्टिचर अॅप आणि तुम्ही AOM पॉडकास्टच्या जाहिरातमुक्त भागांचा आनंद घेऊ शकता. आणि जर तुम्ही आधीच असे केले नसेल, तर Apple पॉडकास्ट किंवा Spotify वर पाहण्यासाठी तुम्ही एक मिनिट काढल्याबद्दल मी आभारी आहे. खूप मदत करते. आणि आपण ते आधीच केले असल्यास, धन्यवाद. कृपया एखाद्या मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यासह शो सामायिक करण्याचा विचार करा ज्याला तुम्हाला वाटते की त्यातून काहीतरी मिळेल. नेहमीप्रमाणे, पुढच्या वेळेपर्यंत सतत पाठिंबा दिल्याबद्दल धन्यवाद. हा ब्रेट मॅके आहे. तुम्ही कदाचित पॉडकास्ट ऐकले नसेल, परंतु तुम्ही जे ऐकले आहे ते कृतीत आणा.

सामान्य व्यक्तीसाठी समजण्यायोग्य. आणि मला सप्लिमेंट्सबद्दल बोलायचे आहे याचे कारण, 'कारण मला वाटते की मी हे विशेषतः तरुण पुरुषांबद्दल लक्षात घेतले आहे. मला माहित आहे की मी असे असताना मी हे केले होते, मला मजबूत व्हायचे आहे, मला आकार घ्यायचा आहे. मी पहिल्या गोष्टींपैकी एक, मी एकप्रकारे एक नजर टाकेन, ठीक आहे, मला जे खाण्याची गरज आहे ते येथे आहे, मला काय करावे लागेल ते येथे आहे. पण मला असे वाटते की, मला कोणते सप्लिमेंट्स घ्यावे लागतील? पण तुम्हाला असे वाटते की लोकांनी आरोग्यासाठी किंवा तंदुरुस्तीसाठी ते करत असलेल्या जीवनशैलीतील कोणत्याही बदलांमध्ये पूरक आहार समाविष्ट करण्याचा विचार करावा?

डॉ. लेन नॉर्टन: बरं, अगदी स्पष्टपणे सांगायचं तर, हे ऐकणारा कोणीही कदाचित माझ्या सल्ल्याकडे लक्ष देणार नाही जे मी शिफारस करतो, जे काही पूरक असू शकतात. त्याबद्दल प्रश्नच नाही. आणि मी स्वतः एक सप्लिमेंट कंपनीचा मालक आहे. तथापि, कोणते पूरक करू शकतात, म्हणून अगदी वाक्यांश, मला कोणत्या पूरकांची आवश्यकता आहे? व्याख्येनुसार, कोणतेही आवश्यक पूरक नाहीत. तुम्ही जे काही करत आहात त्याच्या वर ते आहेत. आणि हो, उदाहरणार्थ, क्रिएटिन सारख्या गोष्टींचाही, जो कदाचित सर्वात जास्त चाचणी केलेला आणि सिद्ध केलेला पूरक आहे, त्याचा लक्षणीय परिणाम होतो, परंतु सातत्यपूर्ण प्रशिक्षण आणि पोषणातून तुम्हाला काय मिळू शकते याचा विचार केल्यास परिणाम तुलनेने कमी असतो. आता, असे म्हटले जात आहे, याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही क्रिएटिन घेऊ नये, विशेषत: जर तुम्ही असाल तरस्नायू वस्तुमान आणि सामर्थ्य वाढवा. परंतु ही कल्पना आहे की तुम्ही घेऊ शकता अशा पूरक आहारांमुळे तुम्हाला हे औषधासारखे औषधी परिणाम मिळतील, ते अस्तित्वातच नाहीत, कालावधी.

कोणी काय म्हणतो याने काही फरक पडत नाही. तुम्ही काही काळ असा युक्तिवाद करू शकता की असे काही आहेत जे औषधांसारखे परिणाम देतात, परंतु ते असे आहे कारण ते प्रत्यक्षात ड्रग्ज होते. त्यामुळे प्रो-हार्मोन्स, प्रो-स्टिरॉइड्स आणि अगदी मुळात डिझायनर स्टिरॉइड्स सारखेच मुळात कंपन्यांनी बाजारात आणले कारण तेथे हजारो पूरक कंपन्या आहेत आणि FDA या सर्व गोष्टींचे नेहमी निरीक्षण करू शकते ही कल्पना हास्यास्पद आहे. . ते करू शकत नाहीत. आणि म्हणून अशा कंपन्या होत्या ज्या मुळात वास्तविक स्टिरॉइड्स आणत होत्या आणि त्यांना पूरक म्हणून विकत होत्या. आणि म्हणून होय, अर्थातच, ते तुम्हाला फार्मास्युटिकलसारखे प्रभाव देऊ शकते. समस्या अशी होती की त्या स्टिरॉइड्सचा परिणाम आपण फार्मास्युटिकली मिळतील त्यापेक्षा जास्त दुष्परिणामांसह कमी प्रभावी असतो. म्हणून जेव्हा वास्तविक कायदेशीर पूरक, अगदी सर्वात प्रभावी गोष्टींचा विचार केला जातो, तेव्हा तुम्ही तुलनेने लहान फायदे पहात आहात. परंतु पुन्हा, याचा अर्थ असा नाही की आपण ते वापरू शकत नाही किंवा करू नये किंवा याचा अर्थ नाही. याचा अर्थ असा आहे की जर तुम्ही पूरक आहार घेत असाल परंतु तुम्हाला कठोर प्रशिक्षण कसे द्यावे हे देखील समजत नसेल, तर तुम्ही तुमच्या प्रशिक्षणाशी सुसंगत नसाल आणि तुम्ही खरोखरच तुमच्याकडे लक्ष देत नाही.पोषण, मला असे म्हणायचे आहे की तुम्ही मूलत: पेनीज उचलण्यासाठी डॉलर्सवर पाऊल टाकत आहात.

ब्रेट मॅके: बरोबर. होय, ते पूरक आहेत. ती गोष्ट आहे. त्यांना कारणास्तव पूरक म्हणतात. तर असे वाटते...

डॉ. लेन नॉर्टन: बरोबर.

ब्रेट मॅके: जर तुम्ही तुमच्या पोषणावर, तुमचा व्यायाम, तुमची विश्रांती आणि रिकव्हरी यावर लक्ष केंद्रित करत असाल आणि मला असे वाटते की बरेच लोक अंडरप्ले करतात, झोपेचे मूल्य आहे. ताण व्यवस्थापन…

डॉ. लेन नॉर्टन: नक्की.

ब्रेट मॅके: ते तुम्हाला मिळवून देणार आहे... तुम्ही खूप चांगले व्हाल. तुम्ही उत्तम स्थितीत असाल. आता, जर तुम्ही थोडेसे जोडण्याचा विचार करत असाल, तर तेथे पूरक आहार उपयुक्त ठरू शकतात.

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, आणि मला असे वाटते की बर्‍याच लोकांना… ही फक्त आमची हॅक संस्कृती, आमची बायोहॅक संस्कृती आहे, ज्यामुळे मी खरोखर दीर्घ कालावधीत खरोखर कठोर परिश्रम कसे करू शकतो? आणि मी तुम्हाला ऐकणार्‍या कोणालाही सांगेन, जर लोकांनी कठोर परिश्रम करण्यासाठी त्यांचा वेळ, मेहनत आणि पैसा खर्च केला आणि ते फक्त कठोर परिश्रमात लागू केले, तर ते इतके यशस्वी होतील, खरेतर. प्रत्यक्षात खाच आहे, फक्त काम करण्यासाठी. आणि बहुतेक लोक दुर्दैवाने ते ऐकू इच्छित नाहीत. आणि मला वाटते की समाजाची स्थापना आता त्वरित समाधानासाठी कशी झाली आहे. आणि तुम्ही तुमच्या सेल फोनवर पॉप फूड ऑर्डर करू शकता, इंटरनेटवरून तुम्हाला हवे असलेले काहीही ऑर्डर करू शकता. आपणकोणाशीही त्वरित संवाद साधू शकतो. पण अंदाज काय? तुमची अनुवांशिकता आणि तुमचे शरीर हे कोट्यवधी वर्षांच्या पेशींचे योग आहेत जे नैसर्गिक निवडीतून आपण आत्ता आहोत तिथे पोहोचू शकता आणि ही कल्पना आहे की तुम्ही फक्त गोष्टी वेगाने बदलणार आहात, म्हणजे हे फक्त मूर्खाचे काम आहे. आणि म्हणून मला वाटते की जर लोकांनी कठोर परिश्रम आणि सातत्य ही कल्पना स्वीकारली तर ते खूप पुढे जातील. पण आजच्या समाजात हे खूप मोठे प्रश्न आहे, मला वाटते.

ब्रेट मॅके: होय, नक्कीच. ठीक आहे, म्हणून तेथे बरेच पूरक आहेत, ते कार्य करत नाहीत. हे मुळात सापाचे तेल आहे. परंतु असे काही पूरक आहेत जे कार्य करतात आणि ते संशोधनाद्वारे आणि आपण शिफारस केलेल्यांद्वारे चांगले तपासले जातात. आणि यातील शीर्ष स्तर म्हणजे व्हे प्रोटीन, क्रिएटिन आणि कॅफीन. आणि आपण यापैकी प्रत्येकाबद्दल बोलणार आहोत, परंतु आपण विशेषत: व्हे प्रोटीनबद्दल बोलणे सुरू करण्यापूर्वी, आपण सर्वसाधारणपणे प्रथिनेबद्दल बोलूया. लोकांना आरोग्य आणि सामर्थ्य यासाठी किती प्रोटीनची गरज असते?

डॉ. लेन नॉर्टन: मला आनंद झाला की तुम्ही ती चेतावणी शेवटी दिली आहे, कारण बहुतेक लोक गरज हा शब्द अयोग्यपणे वापरतात. त्यामुळे तुम्हाला आवश्यक असलेल्या प्रथिनांची कमतरता नसावी, जे सुमारे ०.८ ग्रॅम/कि.ग्रा. परंतु जर ध्येय जास्तीत जास्त मांसपेशी वाढवणे किंवा स्नायू तयार करणे हे असेल, तर तुम्हाला कदाचित किमान 1.6g/kg शरीराचे वजन मिळवायचे आहे. आणि जर तुम्‍हाला खरोखरच कमाल करण्‍याची काळजी वाटत असेल, तर मी कदाचित ते पाहू शकेनशरीराचे वजन 2.5g/kg.

ब्रेट मॅके: ते स्वातंत्र्य युनिट्समध्ये काय असेल?

डॉ. लेन नॉर्टन: सुमारे 1 ग्रॅम प्रति पाउंड.

ब्रेट मॅके: एक ग्रॅम प्रति पौंड.

डॉ. लेन नॉर्टन: तसे, जे ऐकत आहेत त्यांच्यासाठी ही गोष्ट मला त्रासदायक आहे. [हशा] फक्त २.२ ने भागा, आणि फक्त मेट्रिक सिस्टीम शिका, ते अधिक चांगले आहे. [हशा]

ब्रेट मॅके: मॅक्रो मोजताना मी तुम्हाला सांगेन, मी नुकतेच सर्व मेट्रिक, ग्रॅम बदलले आहेत. बस एवढेच. हे खूप सोपे, अधिक अचूक आहे.

डॉ. लेन नॉर्टन: बरं, जर तुम्ही विचार केलात तर… मला जास्त भांडण करायचं नाही, पण मेट्रिकला अर्थ आहे कारण ते सर्व १० च्या युनिट्समध्ये आहे.

ब्रेट मॅके : होय.

डॉ. लेन नॉर्टन: सर्व काही 10 च्या युनिटमध्ये फिरत आहे. तर, जसे की तुम्ही इंग्रजी मानक प्रणाली करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर, एक मैल म्हणजे काय? 5280 फूट आणि नंतर एक फूट म्हणजे 12 इंच. आणि मग हे सर्व ठिकाणी या सर्व युनिट्ससारखे आहे तर मेट्रिकला अर्थ प्राप्त होतो कारण ते 10 च्या वाढीवर आधारित आहे. परंतु मला समजले आहे की यूएस प्रेक्षक नेहमीच यासह संघर्ष करत असतात. पण हो, जर तुम्हाला याची काळजी वाटत असेल तर, ते शरीराच्या वजनाच्या प्रति पौंड सुमारे 1g आहे.

ब्रेट मॅके: त्यामुळे जर तुम्ही संपूर्ण आरोग्यासाठी सामर्थ्य शोधत असाल, तर ते त्याहूनही कमी असेल... त्यापेक्षा कमी असेल, बरोबर?

डॉ. लेन नॉर्टन: होय, तुम्ही कदाचित कराल०.७ ग्रॅम प्रति पाउंड सह ठीक व्हा. मला असे वाटते की पुरेसे प्रथिने असणे फायदेशीर आहे, कारण तुमचे लक्ष्य चरबी कमी करणे असले तरीही, प्रथिने ऊर्जा खर्च वाढवते आणि आहार घेत असताना शरीराचे वजन कमी ठेवण्यास मदत करते. त्यामुळे मदत होऊ शकते कारण जे लोक आहार घेत असताना अधिक दुबळे वस्तुमान गमावतात त्यांना गमावलेली चरबी परत मिळण्याची शक्यता जास्त असते. त्यामुळे मला असे वाटते की प्रथिनांचे काही फायदे आहेत आणि प्रथिनांमध्ये चांगली तृप्तता असते, सर्वसाधारणपणे कार्बोहायड्रेट किंवा चरबीपेक्षा ग्रॅम प्रति ग्रॅम. त्यामुळे मला असे वाटते की प्रोटीनचे काही अतिरिक्त फायदे आहेत जे लोकांना स्नायूंच्या वाढीच्या प्रभावाच्या पलीकडे मिळू शकतात.

ब्रेट मॅके: गोचा. आणि तुम्ही लोकांना व्हे प्रोटीन सप्लिमेंटच्या विरूद्ध त्यांच्या बहुतेक प्रथिने अन्न स्रोतांमधून मिळवण्याचा प्रयत्न कराल अशी शिफारस कराल?

डॉ. लेन नॉर्टन: मला वाटत नाही की ते खरोखर महत्त्वाचे आहे. जर तुम्ही अशी व्यक्ती असाल ज्याला फक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ आवडत नाहीत, तर मला वाटते की व्हे प्रोटीन किंवा प्रोटीन पावडर किंवा ते जे काही आहे ते वापरणे, मला वाटते की ते पूर्णपणे ठीक आहेत. मला असे वाटत नाही की ते तुमच्यासाठी किंवा त्यासारखे काहीही वाईट आहे. पण सर्वसाधारणपणे, जर तुम्हाला ते अन्नातून मिळू शकत असेल, तर ते आहे… मला अधिक चांगले वाटले, मला ते अधिक चांगले म्हणायचे नाही. पण तुम्हाला प्रोटीन सप्लिमेंट वापरण्याची गरज नाही. आपण ते फक्त अन्नातून मिळवू शकता आणि ते पूर्णपणे ठीक होईल. त्यासाठी एक इशारा म्हणजे तुम्ही शाकाहारी किंवा वनस्पती-आधारित असाल, तर वनस्पती-आधारित प्रथिनांचे स्रोत, विशेषत: अखंड वनस्पती. त्यामुळे जर तुमच्याकडे… सोया आयसोलेट करण्याऐवजी, जर