शतकानुशतके, जेव्हा कोणीतरी "रात्रीचे जेवण" असा उल्लेख केला, तेव्हा त्यांचा अर्थ असा होता की दिवसातील सर्वात मोठे जेवण, जे दुपारच्या सुमारास खाल्ले जाते. नंतर संध्याकाळी एक हलके "रात्रीचे जेवण" खाण्यात आले.

18 व्या शतकापासून सुरू होऊन आणि 19व्या आणि 20 व्या शतकात वेग वाढला, ज्या वेळी रात्रीचे जेवण खाल्ले गेले ते दिवस नंतर आणि नंतर हलवले गेले. हे बदल विविध कारणांमुळे झाले: नंतरचे जेवण फॅशनेबल बनले; इलेक्ट्रिक दिवे अंधारानंतर जेवणाची सोय करतात; आणि अधिक पुरुष घरापासून दूर काम करत असताना आणि संध्याकाळी 5 वाजेपर्यंत परत न आल्याने, संध्याकाळच्या जेवणामुळे संपूर्ण कुटुंबाला एकत्र जेवायला जमले.

आज, रात्रीचे जेवण हे दिवसातील सर्वात मोठे जेवण आहे परंतु ते साधारणपणे संध्याकाळी 6:00-7:00 च्या सुमारास खाल्ले जाते. अमेरिकेत आणि नंतर युरोपमध्येही.

हे मोठे संध्याकाळचे जेवण आपल्या आधुनिक, औद्योगिक समाजात सोयीचे असले तरी, उदयोन्मुख संशोधनाने हे दाखवले आहे की हे वेळापत्रक आपल्या जन्मजात मानवी जीवशास्त्राशी फारसे जुळत नाही.

AoM पॉडकास्ट पाहुणे म्हणून स्टीव्ह हेंड्रिक्सने आमच्या एपिसोडमध्ये उपवासाबद्दल शेअर केले:

आमच्या सर्केडियन रिदम्सने आम्हाला सकाळी आणि दुपारच्या वेळी सर्वात कार्यक्षमतेने अन्नावर प्रक्रिया करण्यास कठोर केले आहे, आणि आम्ही दिवसेंदिवस खराब होत जातो. जसजसा दिवस पुढे जातो. रात्रीच्या वेळी, आम्ही पोषक तत्वांवर प्रक्रिया करण्यात स्पष्टपणे खूपच भयानक असतो. म्हणून जेव्हा आपण दिवसा नंतर किंवा रात्री जेवतो, तेव्हा पोषक द्रव्ये त्या ठिकाणी रेंगाळतात जिथे ते करू नयेत आणि आपली रात्रभर दुरुस्ती होते.व्यत्यय आला. आणि या सर्व प्रक्रियांवर नियंत्रण ठेवणारी ही सर्केडियन लय बदलण्यासाठी आपण काहीही करू शकत नाही असे दिसते.

कारण आपल्या चयापचयाची कार्यक्षमता सकाळी शिखरावर पोहोचते आणि नंतर दिवसभरात घटते, जे लोक त्यांच्या मोठ्या प्रमाणात कॅलरी लवकर खातात त्यांच्या रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारते. दिवसा नंतर जे लोक त्यांचे सर्वात मोठे जेवण खातात त्यांच्यापेक्षा त्यांना कमी भूक लागते आणि जास्त चरबी जाळतात, आणि जेव्हा लोक एकंदर समान प्रमाणात कॅलरी खातात आणि त्याच प्रमाणात शारीरिक क्रियाकलाप करत असताना देखील हे खरे आहे; केवळ जेवणाच्या वेळेमुळे एकूण चयापचय आरोग्यामध्ये लक्षणीय फरक पडू शकतो.

जुन्या म्हणीमध्ये बरेच शहाणपण असल्याचे दिसून आले: "नाश्ता राजाप्रमाणे करा, दुपारचे जेवण राजकुमारासारखे आणि रात्रीचे जेवण गरीबांसारखे करा."

मोठा नाश्ता/दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण लहान ठेवणे फायदेशीर ठरू शकते (किंवा अस्तित्वात नसलेले — हेंड्रिक्सच्या संशोधनानुसार, दररोज खाण्याची आदर्श विंडो सकाळी 8:00 ते 2 अशी आहे: 00 p.m.), बहुतेक लोकांना ही कल्पना व्यावहारिक आणि मानसिक अशा दोन्ही कारणांमुळे फारशी रुचणारी वाटत नाही. दिवसभराचा ताण संपल्यानंतर प्रियजनांसोबत मोठ्या जेवणासाठी बसणे हे खूप समाधानकारक आहे.

जर तुम्ही तुमच्या जेवणाची वेळ आणि "वजन" यांची सांगड घालण्यास तयार नसाल, तर खाण्याचे नकारात्मक परिणाम दूर करण्यासाठी तुम्ही काहीतरी करू शकता.तुमच्या कॅलरीजचा बराचसा भाग दिवसा उशिरा: रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे.

रात्रीच्या जेवणानंतर चालण्याची पचनशक्ती

आपण जेव्‍हा जेव्‍हा जेव्‍हा, ग्लुकोज आपल्‍या रक्‍ताला आदळतो आणि इंसुलिन ते आपल्‍या पेशींमध्‍ये पोहोचवण्‍यासाठी वाढते. सकाळच्या वेळी, आपल्या पेशी अधिक इंसुलिन संवेदनशील असतात, त्यामुळे जेव्हा इंसुलिन रूपक रीतीने त्यांचे दरवाजे ठोठावतात, तेव्हा पेशी उघडण्यास आणि ग्लुकोज आत येऊ देण्यास अधिक ग्रहणक्षम असतात.

जसजसे सकाळ संध्याकाळ होते, आपल्या पेशी कमी इंसुलिन संवेदनशील बनतात, याचा अर्थ ते इंसुलिनच्या "ठोकांकडे" दुर्लक्ष करू लागतात आणि आपल्या रक्तात ग्लुकोज सोडतात.

इतकेच काय, जसजसा दिवस पुढे सरकतो, तसतसे आपले स्वादुपिंड आळशी होऊ लागते आणि कमी इंसुलिन तयार करते, म्हणजे आपल्या पेशी साखरेच्या वाढीस कमी प्रतिसाद देतील कारण इंसुलिनचे ठोके कमी जोरात असतात.

हा कॉम्बो — कमी इंसुलिन संवेदनशीलता + कमी इंसुलिन — म्हणजे दिवसाच्या नंतर जेवल्यानंतर आमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण जास्त होते. अर्थातच, जेव्हा आपण दिवसाच्या नंतर मोठे जेवण खातो तेव्हाच हा परिणाम वाढतो. अशा प्रकारे, आपल्या चयापचय आरोग्यासाठी मोठे जेवण इष्टतम नाही.

सुदैवाने, आपल्या शरीरात आपल्या रक्तातील ग्लुकोज साफ करण्याचा आणखी एक शक्तिशाली मार्ग आहे जो इंसुलिनवर अवलंबून नाही: हालचाल.

स्नायू ही आपल्या शरीरातील प्राथमिक ऊती आहे आणि ती ग्लुकोजच्या मुख्य ग्राहकांपैकी एक आहे. खरं तर, डॉ. बेंजामिन बिकमन यांनी चयापचय आरोग्याविषयी आमच्या पॉडकास्टमध्ये नमूद केल्याप्रमाणे, “अंदाजेआपल्या रक्तातून 80% ग्लुकोज स्नायुंमध्ये जाते.

तो पुढे सांगतो: “ज्या क्षणी स्नायू हालचाल करू लागतात — आकुंचन पावतात आणि आराम करतात — ते [त्याचे] ग्लुकोजचे दरवाजे उघडतात, जरी इन्सुलिन त्यांच्यावर ठोठावत नसले तरी. . . . आणि म्हणून जर आपण फक्त उठलो आणि हलवू लागलो. . . [आमचे स्नायू] ते सर्व ग्लुकोज अधाशीपणे खाऊ लागतात.”

तुमच्या स्नायूंना भुकेलेली छोटी तोंडे आहेत अशी कल्पना Bikman ने केली आहे जी तुम्ही जाताना तुमची ग्लुकोज उघडून तुमची ग्लुकोज बाहेर काढतात आणि मला हे रूपक खरोखर प्रेरणादायी वाटते!

इंसुलिनच्या अनुपस्थितीत तुमच्या स्नायूंना ग्लुकोज भिजवून, रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे रक्तातील साखरेची वाढ थांबवते आणि ती लवकर खाली येऊ देते.

मधुमेह असलेल्या लोकांवर केलेल्या अभ्यासात, ज्या सहभागींना प्रत्येक मुख्य जेवणानंतर 10 मिनिटे चालण्यास सांगितले होते त्यांच्या रक्तातील साखरेची वक्र यादृच्छिक वेळी सलग 30 मिनिटे चालण्यास सांगितले गेलेल्या लोकांपेक्षा जास्त सुधारली, आणि ही "सुधारणा विशेषतः संध्याकाळच्या जेवणानंतर लक्षणीय होती."

रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे देखील मधुमेह नसलेल्या लोकांसाठी ग्लुकोज प्रभावीपणे कमी करते हे मी वैयक्तिकरित्या प्रमाणित करू शकतो. मी काही महिन्यांपूर्वी सतत ग्लुकोज मॉनिटर वापरला होता (मला मधुमेह नसताना, मला माझ्या रक्तातील साखरेचा मागोवा घेण्यात रस होता) आणि रात्रीच्या जेवणानंतरच्या हालचालीचा माझ्या ग्लुकोजवर काय परिणाम झाला हे पाहणे मनोरंजक होते. माझी रक्तातील साखर सहसा सुरू होईलखाल्ल्यानंतर सुमारे 45 मिनिटे उठणे. मी काहीही केले नाही तर, ते वाढतच राहील आणि सामान्य स्थितीत परत येण्यासाठी दोन तास लागतील. पण जर मी रात्रीच्या जेवणानंतर फेरफटका मारला, तर माझी ग्लुकोजची पातळी जास्त वाढणार नाही आणि फक्त ४५ मिनिटांत ते सामान्य स्थितीत परत येईल - नेहमीच्या वेळेपेक्षा अर्ध्याहून कमी.

चालणे हे इतर मार्गांनी देखील पचनास मदत करते. कारण जेव्हा तुम्ही झोपता तेव्हा आतड्यांसंबंधी प्रणाली मंदावते, संध्याकाळचे मोठे जेवण तुमच्या पोटात जड बसू शकते, तुमची झोप व्यत्यय आणू शकते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे पोट आणि आतड्यांना उत्तेजित करते, ज्यामुळे अन्न त्यांच्यामधून अधिक वेगाने जाते आणि तुम्ही गवत मारण्यापूर्वी तुमचे पचन सुरू होते. जेवणानंतर चालणे देखील गॅस, छातीत जळजळ आणि सूज कमी करू शकते.

जेवणानंतर प्रभावी फेरफटका कसा घ्यावा

लांबी/तीव्रता. तुम्ही जितके जलद आणि जास्त वेळ चालाल, तितकेच तुम्हाला जेवणानंतरचे ग्लुकोज शोषण्याचे अधिक फायदे मिळतील. (जरी खूप वेगाने चालल्याने तुमचे पोट थोडेसे खराब होऊ शकते, त्यामुळे तीव्रता वाढवू नका खूप जास्त.) परंतु 10-मिनिटांचे चालणे हे लक्ष्य ठेवण्यासाठी किमान चांगले आहे, अलीकडील मेटा- विश्लेषणात असे दिसून आले की रक्तातील साखरेचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात खाल्ल्यानंतर दोन ते पाच मिनिटे चालणे. कोणतीही चळवळ मदत करते!

वेळ. जेव्हा मी सतत ग्लुकोज मॉनिटर घातला तेव्हा माझ्या लक्षात आले की जेव्हा मी रात्रीच्या जेवणानंतर लगेच चालायला गेलो तेव्हा माझ्या रक्तातील स्पाइक कमी होत नाहीतसाखर; त्याऐवजी, तो फक्त स्पाइक पुढे ढकलला. जेव्हा उशीर झालेला स्पाइक आला, तेव्हा त्याची तीव्रता सारखीच होती जणू मी फिरायला गेलो नाही.

संशोधन अभ्यास माझ्या वैयक्तिक परिणामांना समर्थन देतो. असे दिसते की जर तुम्हाला रक्तातील ग्लुकोज कमी करायचे असेल, तर तुम्ही तुमची क्रिया सुरू करण्यासाठी खाल्ल्यानंतर 30-45 मिनिटे थांबावे. आनंदाची गोष्ट म्हणजे, हे तुम्हाला रात्रीच्या जेवणानंतरच्या संभाषणात गुंतण्यासाठी पुरेसा वेळ देते तुम्ही टेबलवरून उठण्यापूर्वी आणि फिरायला जाण्यापूर्वी.

रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे तुमच्या चयापचय प्रक्रियेच्या इष्टतम घड्याळाच्या विरुद्ध चालणारे मोठे जेवण खाण्याचा परिणाम उलटवत नाही. पण थोडी मदत होईल. अहो, रात्रीचे जेवण खाण्याला कंगाल सारखे मारते!