जर तुम्ही बारबेल ट्रेनिंगद्वारे गेन्झ मिळविण्याचा धार्मिक मार्ग सुरू केला असेल, तर तुम्ही विचार करत असाल: “मी उचलताना मला बेल्ट घालण्याची गरज आहे का? "

लहान उत्तर हे आहे: होय, तुमच्या बारबेल प्रशिक्षणाच्या एका विशिष्ट टप्प्यावर तुम्ही बेल्ट घालणे सुरू केले पाहिजे.

दीर्घ उत्तरासाठी, मी वेटलिफ्टिंग बेल्ट केव्हा, का आणि कसा घालायचा याचे इन्स आणि आऊट्स देण्यासाठी माझे बारबेल प्रशिक्षक आणि बारबेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगचे प्रमुख मॅट रेनॉल्ड्स यांच्याशी बोललो.

वेटलिफ्टिंग बेल्ट्स प्रत्यक्षात काय करतात?

वेटलिफ्टिंग बेल्ट्सबद्दल एक सामान्य धारणा अशी आहे की ते केवळ आपल्या नैसर्गिक सामर्थ्याने आपण जितके वजन उचलू शकता त्यापेक्षा जास्त वजन उचलण्यात मदत करण्यासाठी ते बाह्य समर्थन म्हणून कार्य करतात. परिणामी, बरेच लोक वेटलिफ्टिंग बेल्टला क्रॅच म्हणून पाहतात — “फसवणूक” किंवा “वुसी” किंवा “तुमचा आवडता अपमान येथे घाला.”

आणखी एक गृहितक असा आहे की वेटलिफ्टिंग बेल्ट तुमच्या पाठीच्या खालच्या बाजूस ब्रेस म्हणून काम करतो, त्याचे संरक्षण करतो आणि डिस्क फुटणे टाळतो.

पहिल्या कल्पनेनुसार: नाही, वेटलिफ्टिंग बेल्ट जादुईपणे तुम्हाला जास्त वजन उचलू देत नाहीत.

दुसऱ्या प्रमाणे: वेटलिफ्टिंग बेल्ट मदत करतात जेणेकरुन जड वजन उचलताना तुम्ही स्वतःला इजा करू नये, परंतु हा बेल्ट नाही ब्रेसिंग प्रदान करतो. .

मग बेल्ट कसे काम करतात?

आम्ही ते उत्तर मिळवण्यापूर्वी, आम्हाला एक पाऊल मागे घ्यावे लागेल आणि योग्य शरीर यांत्रिकी समजून घेणे आवश्यक आहे जेव्हा तुम्हीस्क्वॅटिंग, डेडलिफ्टिंग किंवा जड वजन दाबणे.

दैनंदिन परिस्थितीत, तुमचा धड किंवा "कोर" स्पंजसारखा असतो: मऊ आणि लवचिक. ही लवचिकता तुम्हाला बाजूला किंवा पुढे आणि मागे वाकण्याची आणि सहजतेने वळवण्याची परवानगी देते.

पण ही स्पंजसारखी लवचिकता ताकदीच्या खर्चावर येते. जेव्हा तुमच्या खांद्यावर स्क्वॅटसाठी 350 पौंड असतात, तेव्हा तुम्हाला स्पंजसारखे धड नको असते - ते फक्त कोसळेल. त्याऐवजी, तुम्हाला एक धड हवा आहे जो टेलिफोनच्या खांबासारखा कठोर आणि कठोर आहे.

हे झाडाचे खोड-एस्क धड मिळविण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा गाभा बांधावा लागेल. याचा विचार न करता, जेव्हाही तुम्ही जड काहीतरी उचलता किंवा ढकलता तेव्हा तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या असे करते. मार्क रिपेटो या सहज प्रतिसादावर प्रकाश टाकण्यासाठी कार ढकलण्याचे उदाहरण वापरतो. तुम्हाला कधी थांबलेली गाडी पुढे ढकलायची होती याचा विचार करा. तुम्ही एक मोठा श्वास घेतला आणि एकाच वेळी तुमच्या कोरमधील स्नायू घट्ट करताना तो धरला. जेव्हा तुम्ही एखाद्याला "स्वत:ला बांधा!" तुम्ही कदाचित तुमचा श्वास रोखून धराल आणि तुमच्या कोर स्नायूंनाही फ्लेक्स कराल.

तुमचा धड घट्ट करण्यासोबत तुमचा श्वास रोखून ठेवल्याने तुमच्या गाभ्यामध्ये खूप अंतर्गत दाब निर्माण होतो ज्यामुळे तुमचे सामान्यत: स्पॉन्जी केंद्र एका कडक आणि मजबूत टेलिफोन पोल सारख्या संरचनेत बदलते. हा दबाव आणि घट्टपणा तुम्हाला अधिक कार्यक्षमतेने आणि तुमच्या मणक्याला दुखापत न करता जास्त वजन उचलण्याची किंवा ढकलण्याची परवानगी देतो.

(आणखी बरेच काही आहेआपण या श्वासोच्छवासाच्या यांत्रिकी + धड घट्ट करणे डायनॅमिक बद्दल जाणून घेऊ शकतो, परंतु येथे आमच्या हेतूंसाठी, वरील सारांश पुरेसा आहे. नंतरच्या लेखात उचलताना तुम्ही तुमचा श्वास का रोखला पाहिजे याविषयी आम्ही सविस्तर पाठपुरावा करणार आहोत — उर्फ ​​वाल्साल्व्हा युक्ती — उचलताना. धड, आणि आपण आपला श्वास रोखून आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना घट्ट करून ते कठोर धड मिळवतो.

याचा वेटलिफ्टिंग बेल्टशी काय संबंध आहे?

मी वर म्हटल्याप्रमाणे, वेटलिफ्टिंग बेल्ट स्वतःच तुमच्या पाठीला आधार देत नाही. हे एखाद्या प्रकारच्या एक्सोस्केलेटनसारखे कार्य करत नाही जे आपल्या पाठीवर ठेवल्याने जादूने मजबूत करते.

स्टार्टिंग स्ट्रेंथ मधील चित्राद्वारे प्रेरित चित्र.

वेटलिफ्टिंग बेल्ट काय करते ते म्हणजे तुमच्या धडांना तुमच्या मूळ स्नायूंना दाबण्यासाठी आणि घट्ट करण्यासाठी प्रोप्रिओसेप्टिव्ह क्यू प्रदान करते. तुम्ही खरोखरच जड वजन उचलता तेव्हा कठीण. ज्याप्रमाणे तुम्ही दोन सूप कॅन कर्लिंग करताना 20lb डंबेल कर्लिंग करत असताना तुमच्या बायसेपच्या स्नायूंना अधिक ताणू शकता, त्याचप्रमाणे जेव्हा त्यांना धक्का देण्यासारखे काहीतरी असेल तेव्हा तुमचे कोर स्नायू अधिक ताणू शकतात. वेटलिफ्टिंग बेल्ट हा पुशबॅक प्रदान करतो.

त्यामुळे थेट तुमच्या धडांना आधार देण्याऐवजी, एक वेटलिफ्टिंग बेल्ट अप्रत्यक्षपणे तुमच्या कोअरला घट्ट करण्यासाठी आणि शक्य तितक्या कठोर बनवण्यासाठी फीडबॅक देऊन त्याचे समर्थन करते.

तर, पुढच्या वेळी काही Instagram dudebro तुम्हाला सांगतील की वेटलिफ्टिंग बेल्ट फसवणूक करत आहेत, तुम्ही त्याला काय आहे ते सांगू शकता.

आता तुम्हाला माहित आहे की वेटलिफ्टिंग बेल्ट काय करतो, तुम्ही तो कधी आणि कसा घालायचा याचे तपशील पाहू या.

मला कोणत्या प्रकारचा वेटलिफ्टिंग बेल्ट घ्यावा?

वजन उचलताना वेटलिफ्टिंग बेल्ट तुमच्या धडाच्या स्नायूंना घट्ट होण्यासाठी संकेत देतात हे जाणून घेतल्याने तुम्ही कोणत्या प्रकारचा वापर करावा याबद्दल मार्गदर्शन मिळेल.

तुम्ही बर्‍याच फिटनेस स्टोअरमध्ये गेल्यास, फक्त वेटलिफ्टिंग पट्ट्यांमध्ये तुम्हाला एक मोठा पॅड केलेला पट्टा दिसतो ज्यामध्ये तुमच्या पाठीचा छोटा भाग आणि पुढच्या भागासाठी हाडकुळा चामड्याचा पट्टा असतो. या प्रकारचा वेटलिफ्टिंग बेल्ट मी वर्षानुवर्षे वापरला आहे.

या प्रकारचा वेटलिफ्टिंग बेल्ट वापरू नका.

हे पट्टे तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागाला थेट आधार देणे हा बेल्टचा उद्देश आहे या कल्पनेने डिझाइन केले होते. किंवा रिप म्हटल्याप्रमाणे, "हे बेल्ट अशा लोकांद्वारे डिझाइन केले गेले होते ज्यांना वेटलिफ्टिंग बेल्टचा उद्देश समजत नाही."

सैद्धांतिकदृष्ट्या, तो मोठा, मोठा पॅड केलेला बॅक स्ट्रॅप ब्रेस प्रमाणे कार्य करेल असे मानले जाते. परंतु आम्हाला माहित आहे की पाठीला कंस बांधण्याऐवजी, वेटलिफ्टिंग बेल्ट आपल्या धडांना शक्य तितक्या कठोरपणे वाकण्यासाठी एक संकेत देतात. अशा प्रकारे या पट्ट्यांवरील मोठ्या-मागे-मागे, लहान-इन-द-फ्रंट डिझाइन आपल्या धडांना एकसमान अभिप्राय देत नाहीत; त्यात मागे पेक्षा जास्त क्षेत्र असेलसमोर, ज्याचा परिणाम कमी कठोर कोर होऊ शकतो. इतकेच काय, या पट्ट्यांवरील मोठा बॅक लंबर एक्स्टेंशनच्या मार्गात येतो ज्यामुळे तुम्ही डेडलिफ्टिंग किंवा स्क्वॅटिंग करत असताना तुमची खालची पाठ योग्य स्थितीत सेट करणे कठीण होते, ज्यामुळे कमी कार्यक्षम लिफ्ट आणि इजा देखील होऊ शकते. तुमच्या खालच्या पाठीकडे.

उपरोधिक, नाही का?

हे लक्षात घेऊन, योग्य वेटलिफ्टिंग बेल्टची रुंदी कमरेभोवती सारखीच असते . यापेक्षा मोठा दिसणारा कोणताही मुर्ख नाही.

बहुतेक वेटलिफ्टिंग बेल्ट 4” रुंद असतात. शरीराचे सरासरी प्रमाण असलेल्या बहुतेक मुलांसाठी हे पुरेसे असेल. सरासरी धड लांबी असलेल्या लोकांसाठी 4” रुंद पट्ट्याचा एक दोष आहे, तथापि, योग्य डेडलिफ्टिंग स्थितीत येणे थोडे अस्वस्थ होऊ शकते, कारण पट्ट्यामध्ये तुमच्या बरगड्या खोदण्याची प्रवृत्ती असते.

या कारणास्तव, मॅट शिफारस करतो की बहुतेक लोकांना 3” बेल्ट मिळावा. हे स्क्वॅटिंग करताना पुरेसा धड फीडबॅक देईल आणि डेडलिफ्टिंग करताना देखील आरामदायक असेल. क्लीन आणि स्नॅच सारख्या ऑलिम्पिक लिफ्ट्सचे प्रदर्शन करताना 4" बेल्टपेक्षा 3" बेल्ट घालण्यास अधिक आरामदायक आहे.

तुमचे धड लहान आणि लांब पाय असल्यास, नक्कीच 3”चा पट्टा घ्या कारण विस्तीर्ण कोणतीही गोष्ट स्क्वॅटिंग आणि डेडलिफ्टिंग दरम्यान तुमच्या फासळ्या आणि नितंबांमध्ये बसण्यास अस्वस्थ होईल.

वेटलिफ्टिंग बेल्ट मिळण्याशिवाय, ज्याची रुंदी सर्वत्र समान आहे, येथेबेल्ट विकत घेताना पाहण्यासारखे इतर काही घटक आहेत:

सर्व लेदर. चामड्याचा पट्टा टिकाऊ आणि मजबूत असतो आणि तो तुम्हाला आयुष्यभर टिकतो. बाजारात अनेक पट्टे नायलॉनपासून बनवले जातात. ते फक्त तसेच लेदर बेल्ट धरत नाहीत.

जाड. छान जाड पट्टा तुमच्या कोअरला जास्त धक्का देतो. जास्तीत जास्त जाडीचे पट्टे सुमारे 13 मिमी आहेत; तो आकार मिळवा.

प्रॉन्ग किंवा लीव्हर बकल. बाजारातील अनेक स्वस्त-ओ वेटलिफ्टिंग पट्टे वेल्क्रो वापरतात आणि बेल्ट ठेवतात. Velcro मधील दोन समस्या: 1) Velcro कायम टिकत नाही आणि 2) जर तुम्ही खरोखरच त्या गाभ्याला ताण देत असाल, तर काहीवेळा Velcro एकत्र राहणार नाही. माझ्यासोबत असे घडले आहे: माझ्या स्थानिक ग्लोबो-जिममध्ये जोरदार डेडलिफ्ट दरम्यान, मी त्यांनी लटकलेला वेल्क्रो वेटलिफ्टिंग बेल्ट वापरला. लिफ्टच्या अगदी मध्यभागी, वेल्क्रोने बाहेर दिले. लूपसाठी माझी लिफ्ट फेकली.

वेल्क्रो ऐवजी, प्रॉन्ग बकल किंवा लीव्हर क्लोजर डिव्हाइससह वेटलिफ्टिंग बेल्टसह जा. जर तुम्ही प्रॉन्ग बकलसह गेलात, तर एकच शूल असलेले काहीतरी शोधा. डबल-प्रॉन्ग बेल्टपेक्षा ते घालणे आणि काढणे सोपे आहे.

लीव्हर क्लोजर उपकरणे बेल्ट लावणे आणि काढणे हे एक ब्रीझ बनवते. नकारात्मक बाजू म्हणजे घट्टपणासाठी बेल्ट समायोजित करणे ही एक वेदनादायक गोष्ट आहे कारण तुम्हाला बेल्टमधून लीव्हर काढा, समायोजित करा आणि नंतर पुन्हा स्क्रू करा.

किमान $100 खर्च करातुमचा पट्टा. हे खूप रोख असल्यासारखे वाटेल, परंतु एक चांगला पट्टा तुम्हाला आयुष्यभर टिकेल.

सिंगल-प्रॉन्ग बकलसह घन 3” वेटलिफ्टिंग बेल्टसाठी, BestBelts.net पहा. हे मी वापरतो.

जर तुम्हाला 4” रुंद वेटलिफ्टिंग बेल्ट हवा असेल, तर तुम्ही रॉग फिटनेसच्या सिंगल-प्रॉन्ग ओहायो लिफ्टिंग बेल्टमध्ये चूक करू शकत नाही. पायोनियर फिट देखील दर्जेदार 4” रुंद, सिंगल-प्रॉन्ग बेल्ट बनवते.

तुम्ही लीव्हर क्लोजर डिव्हाइससह बेल्ट शोधत असल्यास, पायोनियर फिट 4” आकारात एक ऑफर करते.

मी वेटलिफ्टिंग बेल्ट केव्हा घालू?

तुम्ही कदाचित जिममध्ये गेला असाल आणि काही मध्यमवयीन डुडेब्रोला त्याचा वेटलिफ्टिंग बेल्ट लावून फिरताना दिसला असेल आणि काही वेळा लेग प्रेस करण्यासाठी थांबत असेल. किंवा डंबेल खांदा दाबा.

या माणसासारखे होऊ नका.

वेटलिफ्टिंग बेल्ट विवेकीपणे वापरला पाहिजे आणि फक्त जेव्हा तुम्हाला खरोखर याची गरज असेल आणि जेव्हा तुमच्या मणक्यावर जास्त भार असेल तेव्हाच तुम्हाला त्याची गरज असते. स्क्वॅट्स, डेडलिफ्ट्स, कडक दाबा आणि विविध ऑलिम्पिक लिफ्ट्स यांसारख्या बारबेल लिफ्ट्समध्ये तुम्हाला या प्रकारचा भार अनुभवता येणारा एकमेव व्यायाम आहे.

तुम्ही कर्लिंग करत असताना किंवा कोणतेही मशीन वापरताना तुम्हाला बेल्ट घालण्याची गरज नाही कारण तुम्ही त्या हालचाली करत असताना मणक्यावर कोणताही भार नसतो (खरं तर तुम्हाला वापरण्याची गरज नाही. मशीन, कालावधी). तुम्ही बेंच दाबत असताना तुम्हाला बेल्ट घालण्याची देखील गरज नाही ; बेंचवर झोपून, तुम्ही भार उचलला आहेआपल्या मणक्याचे बंद. मॅट म्हणाला, तथापि, आपण बेंच प्रेस दरम्यान बेल्ट घालू शकता आणि लिफ्ट करत असताना मोठा श्वास घेण्याची आणि धरून ठेवण्याची आठवण करून देण्यासाठी काही अभिप्राय देऊ शकता.

ठीक आहे, म्हणून जेव्हा आमच्या मणक्यावर जास्त भार असेल तेव्हाच आम्ही बेल्ट वापरणार आहोत. कोणत्या टप्प्यावर भार "जड" मानला जातो? जर तुम्ही नुकतेच बारबेल प्रशिक्षण सुरू करत असाल, तर तुम्ही कदाचित काही आठवडे किंवा महिने उचलताना बेल्ट न वापरता दूर जाऊ शकता. भार फक्त पट्ट्यासाठी आवश्यक तेवढा जड नाही. तुम्ही तुमच्या गाभ्यामध्ये पुरेसा तणाव निर्माण करू शकता जेणेकरून ते प्रदान केलेल्या अभिप्रायाशिवाय लिफ्ट सुरक्षितपणे पार पाडू शकता.

मुख्य बारबेल लिफ्टसाठी, मॅट शिफारस करतो की तुम्ही एकदा का तुम्ही तुमचे शरीराचे वजन, डेडलिफ्ट तुमचे बॉडीवेट 1.5X आणि खांद्यावर दाबा .75X तुमचे शरीराचे वजन वाढवू शकता. त्याआधी, फक्त बेल्टलेस जा.

ही फक्त सामान्य मार्गदर्शक तत्त्वे आहेत, कठोर आणि जलद नियम नाहीत, लक्षात ठेवा. प्रयोग करा आणि तुमच्यासाठी काय सर्वोत्तम आहे ते शोधा.

एकदा तुम्ही तुमच्या ट्रेनिंगमध्ये बेल्टचा परिचय करून दिल्यानंतर, तुम्ही तो नेहमी घालू इच्छित नाही. तुमच्या वॉर्म-अप सेटसाठी, तुमच्या शेवटच्या सेटपर्यंत बेल्टलेस जा. त्या वेळी, बेल्ट लावा, तुमचा शेवटचा जड वॉर्म-अप सेट करा आणि नंतर तुमच्या उर्वरित कामाच्या सेटसाठी तो चालू ठेवा. सेट दरम्यान तुमचा बेल्ट मोकळ्या करा.

मी माझा वेटलिफ्टिंग बेल्ट कुठे घालू?

दरम्यान योग्य अभिप्राय आणि आराम देण्यासाठीउचला, तुमचा बेल्ट थेट तुमच्या नाभीवर घाला. तुम्हाला लिफ्टवर आधारित गोष्टी समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते. उदाहरणार्थ, डेडलिफ्टवर, तुम्ही वाकल्यामुळे, तुमच्या पट्ट्याचा वरचा भाग तुमच्या बरगड्यांमध्ये खोदलेला तुम्हाला दिसेल. तसे झाल्यास, बेल्ट थोडा कमी करा.

मी माझा वेटलिफ्टिंग बेल्ट किती घट्ट घालावा?

तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा जास्त घट्ट. बहुतेक सुरवातीचे लिफ्टर्स पट्ट्याला पुरेसे घट्ट बांधत नाहीत, म्हणून खूप घट्ट बाजूने चुकतात. एक सामान्य श्वास घ्या आणि नंतर बेल्ट शक्य तितका घट्ट ओढा - तुमच्या श्वासोच्छवासात व्यत्यय न आणता तुम्ही तो जितका घट्ट करू शकता.