आमच्या संग्रहणांसह आता 3,500+ लेख सखोल आहेत, आम्ही आमच्या नवीन वाचकांना काही शोधण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक शुक्रवारी एक उत्कृष्ट लेख पुन्हा प्रकाशित करण्याचा निर्णय घेतला आहे. भूतकाळातील सर्वोत्तम, सदाहरित रत्ने. हा लेख मूळतः सप्टेंबर २०१८ मध्ये प्रकाशित झाला होता.

जेव्हा मी हायस्कूलमध्ये वजन उचलण्यास सुरुवात केली, तेव्हा मला सांगण्यात आले की श्वास घेण्याचा योग्य मार्ग म्हणजे लिफ्टवर उतरताना श्वास घेणे, आणि वर जाताना श्वास सोडणे.

म्हणून जेव्हा मी बसलो, तेव्हा मी माझ्या मांड्या जमिनीला समांतर ठेवत असताना श्वास घ्यायचा आणि पुन्हा उठून पाय सरळ केल्यावर श्वास सोडला.

मला सांगण्यात आले की असे श्वास घेणे महत्वाचे आहे कारण हे सर्व वजन उचलताना माझा रक्तदाब खूप वाढला नाही याची खात्री होते, त्यामुळे मला बाहेर पडण्यापासून किंवा स्ट्रोक येण्यापासून प्रतिबंधित करते.

आणि म्हणून मी बारबेल लॉजिक ऑनलाइन कोचिंगचे मालक मॅट रेनॉल्ड्स यांच्यासोबत काम करण्यास सुरुवात करेपर्यंत एका दशकाहून अधिक काळ वजन उचलताना मी अशा प्रकारे श्वास घेतला.

बाहेर पडताना श्वास सोडण्याऐवजी, मी संपूर्ण प्रतिनिधीसाठी माझा श्वास रोखून धरावा अशी त्याची इच्छा होती.

“युजेन सँडोच्या नावाने काय?!” मी उद्गारले. "त्यामुळे मला ब्लॅक आउट तर होणार नाही ना?"

"नाही, आणि तुम्ही जड लिफ्ट करत असताना ते तुमच्या पाठीचे रक्षण करते," मॅटने उत्तर दिले. "अशा श्वासोच्छवासाला वलसाल्वा युक्ती म्हणतात."

"हे एक मजेदार नाव आहे, परंतु मला अधिक सांगा." त्याने केले. मी ते सर्व आत्मसात केले,माझ्या श्वासोच्छवासाची पद्धत बदलली आहे, आणि त्यासाठी एक चांगला लिफ्टर आहे. आज मी तुम्हाला ही माहिती सांगणार आहे.

व्हॅल्साल्व्हा मॅन्युव्हर कसे करावे

स्टार्टिंग स्ट्रेंथ

द्वारे प्रेरित उदाहरण तुम्हाला व्हॅल्साल्व्हा मॅन्युव्हरचे फायदे समजण्यापूर्वी (जे 17 व्या शतकातील इटालियन वैद्यासाठी नाव देण्यात आले होते), तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की ते करण्यात काय गुंतलेले आहे. तर प्रथम ते हाताळूया.

१. मोठ्या पोटी श्वास घ्या. 11 जेव्हा तुम्ही तुमचा मोठा श्वास घेता तेव्हा तुमचे पोट मोठे व्हावे असे तुम्हाला वाटते, पण तुमची छाती मोठी होऊ नये असे तुम्हाला वाटते. "माझ्या पोटात श्वास घे" असा विचार करा. आपण खरोखर आपल्या पोटात हवा श्वास घेत नाही. आम्‍ही शोधत असलेला दीर्घ श्‍वास घेण्‍यासाठी तुम्‍हाला हा एक संकेत आहे.

2. तुमची ग्लोटीस बंद करा आणि श्वास बाहेर टाका. तुम्ही श्वास घेता तेव्हा ग्लोटीस म्हणजे तुमच्या विंडपाइपमधून हवा आत आणि बाहेर जाऊ देते. जेव्हा तुम्ही तुमची ग्लोटीस बंद करता आणि श्वास सोडता तेव्हा हवा तुमच्या फुफ्फुसातून बाहेर पडू शकत नाही, ज्यामुळे आंतर-उदर आणि इंट्रा-थोरॅसिक दाब वाढतो. हे तुमच्या "कोर" ला जड लिफ्ट करण्यासाठी आवश्यक असलेली स्थिरता प्रदान करते. खाली यावर अधिक.

3. तुमच्या बंद ग्लोटीस विरुद्ध श्वास सोडत असताना संपूर्ण लिफ्ट करा. खाली जाताना किंवा लिफ्टने परत येत असताना हवा बाहेर जाऊ देऊ नका. संपूर्ण लिफ्टसाठी तुमच्या बंद ग्लोटीस विरुद्ध श्वास सोडत रहा.

4. नंतर आपल्या ग्लोटीसमधून हवा सुटू द्यापरिश्रम. तुम्ही प्रतिनिधी पूर्ण केल्यानंतर, तुम्ही तुमच्या ग्लोटीसमधून हवा सोडू शकता.

5. पुढील पुनरावृत्तीसाठी प्रक्रियेची पुनरावृत्ती करा.

तुम्ही तुमच्या बंद ग्लॉटिसच्या विरूद्ध श्वास सोडत आहात याची खात्री करा, तुमच्या बंद तोंडातून नाही — तुम्ही नुकतीच सुरुवात करत असताना फरक सांगणे कठीण होऊ शकते. तुम्हाला तुमच्या सायनसमध्ये आणि/किंवा तुमच्या चेहऱ्यावर खूप दाब जाणवत असल्यास तुम्ही तुमच्या बंद तोंडातून श्वास सोडत आहात की नाही हे तुम्ही सांगू शकता. तुम्‍ही तुमच्‍या तोंडाच्‍या विरुद्ध वल्‍साल्‍वा चाली करत आहात, तुमच्‍या ग्लोटीसवर नाही हे सांगण्‍याचे लक्षण आहे की तुमच्‍या पापण्यांभोवती, गालावर आणि कदाचित तुमच्या नाकावर छोटे लाल ठिपके दिसतील. त्या तुटलेल्या केशिका आहेत ज्या तुम्ही त्या भागांवर नुकत्याच केलेल्या सर्व दबावातून. तुटलेल्या केशवाहिन्यांमुळे आरोग्याला कोणताही धोका नाही. ते तात्पुरते तुमचा कुरुप घोकून आणखी कुरूप बनवतात.

तुम्ही तोंडाने नव्हे तर तुमच्या ग्लोटीसच्या विरूद्ध श्वास सोडत आहात याची खात्री करण्यासाठी, तुमचे तोंड उघडे ठेवून वलसाल्व्हा युक्ती करण्याचा प्रयत्न करा. तुमची लिफ्ट करत असताना तुमच्या तोंडातून हवा बाहेर येत असेल असे तुम्हाला वाटत असल्यास, तुम्ही तुमचे ग्लोटीस वापरत नाही आहात.

जड वजन उचलताना वलसाल्वा युक्तीचे फायदे

वलसाल्व्हा युक्ती आपल्या धडात खूप अंतर्गत दाब निर्माण करते. ओटीपोटात दाब वाढल्याने तुमचा सामान्य दैनंदिन, स्पंज सारखा कोर ताठ, टेलिफोन पोल सारखा कोर बनतो. ती कडकपणा हीच आहे जी तुम्ही जड वजन उचलत असताना तुमच्या मणक्याचे रक्षण करते आणि ते बनवतेअधिक कार्यक्षम लिफ्टसाठी - कठोर संरचना स्पॉन्जी स्ट्रक्चर्सपेक्षा चांगले ट्रान्सफर फोर्स करतात.

जेव्हाही तुम्ही जड काहीतरी उचलता किंवा ढकलता तेव्हा तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या वलसाल्व्हा युक्ती करते. मार्क रिपेटो, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ चे निर्माते, हा सहज प्रतिसाद हायलाइट करण्यासाठी कार पुशिंगचे उदाहरण वापरतात. तुम्हाला कधी थांबलेली गाडी पुढे ढकलायची होती याचा विचार करा. तुम्ही एक मोठा श्वास घेतला आणि एकाच वेळी तुमच्या कोरमधील स्नायू घट्ट करताना तो धरला. जेव्हा तुम्ही एखाद्याला "स्वत:ला संयम करा!" असे म्हणता तेव्हा तुम्ही तेच करता. दोन्ही परिस्थितींमध्ये, तुम्ही त्याबद्दल विचार न करता वलसाल्वा युक्ती करता.

वेटलिफ्टिंग बेल्ट्स वलसाल्व्हा मॅन्युव्हर केल्याने तुमच्या धडावर निर्माण होणारा दबाव वाढवण्यास मदत होते. आपण वेटलिफ्टिंग बेल्ट का घालावे याबद्दल आम्ही आमच्या लेखात चर्चा केल्याप्रमाणे, हे पट्टे उचलताना तुमच्या पाठीला आधार देत नाहीत, जसे की बर्‍याचदा गृहीत धरले जाते. त्याऐवजी, जेव्हा तुम्ही खरोखरच जास्त वजन उचलत असाल तेव्हा बेल्ट तुमच्या धडांना एक प्रोप्रिओसेप्टिव्ह क्यू प्रदान करते जेंव्हा तुमचे मुख्य स्नायू दाबून आणि घट्ट होतात. ज्याप्रमाणे तुम्ही दोन सूप कॅन कर्लिंग करत असताना 20-lb डंबेल कर्लिंग करताना तुमच्या बायसेपच्या स्नायूंना जास्त ताणू शकता, त्याचप्रमाणे जेव्हा त्यांना धक्का देण्यासारखे काहीतरी असेल तेव्हा तुमचे कोर स्नायू अधिक ताणू शकतात. वेटलिफ्टिंग बेल्ट हा पुशबॅक प्रदान करतो.

वाल्साल्व्हा युक्ती उचलताना तुमची पाठ सुरक्षित ठेवते आणि तुम्हाला अधिक शक्ती हस्तांतरित करण्यास अनुमती देतेबार बायसेप कर्ल आणि उच्च रेप स्क्वॅट्ससह तुम्ही कदाचित "खाली जाताना इनहेल करा आणि वर जाताना श्वास सोडू शकता" परंतु तुम्हाला बारबेलवर जास्त वजन ढकलणे आणि खेचणे सुरू करायचे असल्यास, तुम्हाला वलसाल्व्हा करावे लागेल. . अरेरे, जर भार पुरेसा असेल तर, तुम्ही प्रयत्न करत नसला तरीही तुमचे शरीर तुम्हाला वलसाल्वा युक्ती करायला लावेल (परंतु लिफ्टच्या सुरुवातीपासून ते शेवटपर्यंत हे जाणूनबुजून आणि पद्धतशीरपणे करणे चांगले आहे. ).

व्हॅल्साल्व्हा युक्तीमुळे स्ट्रोक होणार नाही/रक्तदाब वाढणार नाही/न्युरिझम फुटणार नाही/तुमचा जीव जाणार नाही का?

बरेच डॉक्टर आणि प्रशिक्षक वेटलिफ्टर्सना वलसाल्व्हाचा वापर टाळण्यास सांगतात युक्ती करा कारण ते धोकादायक आहे. वलसाल्वा युक्ती केवळ धडात उच्च दाब निर्माण करत नाही, ते म्हणतात, ते मेंदू, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांमध्ये देखील दबाव वाढवते ज्यामुळे स्ट्रोक, फाटलेली एन्युरिझम किंवा तीव्र उच्च रक्तदाब होऊ शकतो.

डॉ. जोनाथन सुलिव्हन, एमडी, पीएचडी - एक फिजिशियन आणि सुरुवातीची ताकद प्रशिक्षक - यांनी वजन उचलताना वलसाल्व्हा मॅन्युव्हर करण्याच्या धोक्यांवर संशोधनाचे विश्लेषण करून एक विस्तृत लेखन केले. मी तुम्हाला संपूर्ण लेख येथे वाचण्यासाठी प्रोत्साहित करतो.

थोडक्यात सांगायचे तर असा कोणताही पुरावा नाही की उचलताना वलसाल्वा युक्ती केल्याने स्ट्रोक, एन्युरिझम किंवा तीव्र उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता वाढते.

आता साठीसूक्ष्मता: जर तुम्हाला इंट्राक्रॅनियल एन्युरिझम असेल, तर तुम्हाला कदाचित माहित नसेल की तुम्ही हे करत आहात आणि ते फुटेपर्यंत तुम्हाला कळणार नाही. वजन उचलताना वलसाल्वा युक्ती केल्याने ते फुटू शकते का? कदाचित, पण एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की धमनीविस्फारणे ताणून मलबाह्य होण्यापासून, लैंगिक संबंध ठेवण्यापासून किंवा नाक फुंकण्यापासून फुटण्याची शक्यता असते; म्हणजे, वलसाल्वा युक्तीने वजन उचलण्यापेक्षा फक्त नियमित जीवनातील गोष्टी केल्याने धमनीविकार फुटण्याची शक्यता जास्त असते. तुमच्याकडे कौटुंबिक धमनीविकाराचा इतिहास असल्यास किंवा तुम्हाला इंट्राक्रॅनियल एन्युरिझम असल्याची शंका असल्यास, तुमच्या डॉक्टरांनी स्पष्ट केल्याशिवाय तुम्ही अजिबात उचलू नये.

उच्च रक्तदाबाचे काय? जेव्हा तुम्ही वजन उचलण्यास वल्सल्व्हा युक्ती वापरता तेव्हा तुमचा रक्तदाब खूपच वाढतो, परंतु यामुळे तीव्र उच्च रक्तदाब होतो असे कोणतेही संशोधन अस्तित्वात नाही. ते लवकरच सामान्य स्थितीत येईल; दबाव वाढणे तात्पुरते असते आणि त्यामुळे दीर्घकालीन आरोग्य समस्या उद्भवत नाहीत.

वाल्साल्वा युक्तीवरील सखोल व्याख्यानासाठी, स्टार्टिंग स्ट्रेंथ कोच डॉ. स्टेफ ब्रॅडफोर्ड यांचा हा व्हिडिओ पहा. ती त्याच्या शरीरविज्ञान आणि सुरक्षिततेमध्ये मोठ्या तपशीलाने जाते.

तिथे जा - वजन उचलताना श्वास कसा घ्यावा. Valsalva युक्ती वापरा: हे सर्वसाधारणपणे सुरक्षित असते, तुमच्या पाठीचे संरक्षण करते आणि तुम्हाला अधिक कार्यक्षमतेने बार उचलण्याची परवानगी देते.