Bro Basics: Lat Pulldowns

 Bro Basics: Lat Pulldowns

James Roberts

Welkom terug bij Bro Basics, een serie die oefeningen behandelt die populair zijn en nuttig kunnen zijn, maar vaak inadequaat en alleen voor de esthetiek worden uitgevoerd, en die de bredere functie van de oefeningen laat zien en hoe ze correct moeten worden uitgevoerd.

Terwijl we eerder twee oefeningen met vrije gewichten hebben behandeld - de bicep curl en de tricep extension - pakken we vandaag een oefening aan die wordt uitgevoerd op een van de populairste machines in de sportschool: de lat pulldown.

Hoewel halters superieur zijn aan machines als het gaat om de basis van krachttraining, zijn er enkele gemechaniseerde bewegingen die nuttig kunnen zijn voor het doen van extra werk - "kleinere," meer geïsoleerde oefeningen die uw vermogen om de belangrijkste liften (deadlift, squat, shoulder press) te doen verbeteren. De lat pulldown wordt hiertoe gerekend. Bovendien is de oefening effectief in de esthetisch-verbeterendeafdeling, en het voelt gewoon goed aan.

Voor inzichten over hoe je de lat pulldown het beste kunt uitvoeren, sprak ik met mijn krachttrainer en hoofd van Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.

Welke spieren werkt de Lat Pulldown?

De belangrijkste spier die bij de lat pulldown wordt aangesproken is de latissimus dorsi. Dit is de brede, platte spier die zich uitstrekt over de achterkant van je torso en onder je armen loopt. Je lats stabiliseren je schouders, helpen bij je houding, stellen je in staat te zwemmen en te klimmen, en helpen zelfs bij je ademhaling.

Naast je lats werkt de oefening ook aan kleinere spieren in je schouders, traps, triceps, biceps en onderarmen.

Kortom: de lat pulldown is een geweldige bijkomende beweging om je bovenlichaam te versterken.

Waarom Lat Pulldowns?

Geweldig alternatief als je geen pull-up of chin-up kunt doen. Pull-ups en chin-ups zijn geweldige bijkomende oefeningen. Maar als je nog bezig bent om die lichaamsgewichtoefeningen te doen, is de lat pulldown een toegankelijke manier om vrijwel dezelfde spieren te trainen. Het kan je zelfs helpen om op het punt te komen dat je zelfstandig een pull-up of chin-up kunt doen.

Begin met een gewicht dat je 10-15 keer kunt trekken. Voeg elke week gewicht toe. Zodra je een lat pulldown kunt doen met een gewicht dat dicht bij je lichaamsgewicht ligt, zou je een pull-up/chin-up moeten kunnen doen.

Draagt direct bij aan de belangrijkste halterliften, met name de deadlift. Wanneer je deadlift, spelen je lats een belangrijke rol bij het in strekking houden van je rug en de stang dicht bij je schenen gedurende de hele lift. Als je bovenrug aanzienlijk afrondt of je merkt dat de stang van je schenen afdrijft, doen je lats hun werk niet en moeten ze sterker worden. Lat pulldowns kunnen daarbij helpen.

Helpt je die mannelijke v-vormige torso te geven. Dit is waarschijnlijk de belangrijkste reden waarom kerels lat pulldowns doen. Onder de fysieke eigenschappen die mannen seksueel aantrekkelijk maken, is de v-vormige torso - grote borst-, schouder- en rugspieren die smaller worden in de taille - waarschijnlijk de belangrijkste. Om de grootte van het bovenste deel van de v te vergroten, moet je je schouders, borst en rug trainen. En aangezien je lats een groot deel van jerug, zal het vergroten ervan veel opleveren voor uw v-vormige torso.

Hoe doe je een Lat Pulldown?

Matt's garage sportschool lat pulldown machine.

Om een lat pulldown uit te voeren, moet je toegang hebben tot een lat pulldown machine. Bijna alle sportscholen hebben er een.

Als je een sportschooljunkie bent en geen ruimte hebt voor een lat pulldown in je garage, kun je een katrolsysteem kopen dat je aan je rek kunt bevestigen. Ik gebruik het Spud katrolsysteem dat verkrijgbaar is bij Rogue. Het enige nadeel van de Spud, tenminste als je een korter rek hebt zoals ik, is dat je op de grond moet gaan zitten om het volledige bewegingsbereik van een lat pulldown te bereiken. Het is geenmaar het is wel vervelend.

Kies uw greep. Er zijn een paar verschillende manieren om een lat pulldown bar vast te pakken:

Schouderbreedte uit elkaar, handgreep.

Brede bovenhandse greep.

  • Bovenhandse greep. De bovenhandse greep richt zich meer op het bovenste deel van je lats dan de onderhandse greep. Het geeft ook meer rek in je lats dan je krijgt met de onderhandse greep. Strek je armen uit in een y-vorm, waarbij je de stang vastpakt met je handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar of breder. Pak de uiteinden van de stang niet helemaal vast, want als je te wijd gaat, stopt de oefening.om de lats even effectief te bewerken.

  • Onderhandse greep. Wanneer je een onderhandse greep neemt, zal je greep van nature op schouderbreedte uit elkaar willen gaan. Je kunt proberen breder te gaan, maar dat is oncomfortabel. De onderhandse greep richt zich op het onderste deel van de lats en je voelt een sterkere contractie in je lats aan de onderkant van de beweging. Het andere leuke aan de onderhandse greep is dat het ook je biceps traint.

Ga in de machine zitten. Als je een lat pulldown machine gebruikt, ga er dan op zitten. Ga zitten en plaats de kniebeschermers zo dat ze je benen goed opgesloten houden terwijl je de lift uitvoert. Voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar.

Trek de stang naar beneden tot hij je borst kust.

Ellebogen naar beneden. Wanneer je de pulldown begint, denk dan "ellebogen naar beneden trekken" als een aanwijzing voor de juiste vorm. In plaats van je ellebogen naar achteren te laten gaan of uit te waaieren, houd ze in lijn met je heupen en knijp ze naar je ribben toe; dit zal je helpen je lats volledig in te zetten, met meer kracht te trekken, en schouderbelasting te voorkomen.

Schouderbladen intrekken onderaan de trek.

Ontmoet Chest to Bar. Laat de stang zakken naar je bovenborst (niet achter je nek of voor je borst) en knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Denk "ontmoet de borst tegen de stang". Maak je borst groot en laat hem de stang ontmoeten als hij naar beneden komt.

Zie ook: Spijkers of schroeven?

Leun niet te veel achterover. De grootste fout die Matt mensen ziet maken bij de lat pulldown is dat ze ver naar achteren leunen als ze de stang naar beneden trekken. Hierdoor wordt de beweging meer een omgekeerde rij, waardoor de spieren anders worden aangesproken, zodat je een deel van de voordelen van de lat pulldown mist. "Het is goed om een beetje naar achteren te leunen, maar doe het niet te veel," adviseert Matt.

Zie ook: Je huwelijk opvrolijken: 4 manieren om opnieuw met je vrouw uit te gaan.

Gecontroleerde beweging omhoog. Laat het gewicht de stang niet terug omhoog trekken. De excentrische fase van de oefening bouwt ook spieren op, dus breng de stang terug omhoog in een gecontroleerde beweging. Je hoeft niet langzaam te zijn. Gewoon gecontroleerd.

Big Stretch at the Top. Dit is waarschijnlijk het belangrijkste deel van de lat pulldown beweging, en het deel waar de meeste mensen te weinig aandacht aan besteden. Aan het begin van de beweging, rek je flink uit. Zoals Matt me vertelde: "Dit zorgt ervoor dat je de lats traint op hun volledige bewegingsbereik, wat betekent dat je meer van de spier traint."

Dus bovenaan, denk "Biiiggg stretch."

Hoe de Lat Pulldown te programmeren

Zoals gezegd is de lat pulldown een geweldige accessoirebeweging voor de belangrijkste halterliften. Matt programmeert mijn lat pulldowns meestal als onderdeel van een bovenlichaamcircuit dat ik doe op de dagen dat ik bankdruk en schouderdruk.

Matt programmeert graag lat pulldowns met hogere reps - in de 8-15 rep range. Ik doe meestal 3 sets van 10 als ik ze doe.

Voeg elke week langzaam gewicht toe naarmate je sterker wordt. Probeer je reps tussen de 8 en 15 te houden. Als je begint te trekken... echt zwaar, kun je beginnen met het verminderen van het volume, zodat je 3 sets van 5 doet. Zoek uit wat voor jou werkt.

James Roberts

James Roberts is een schrijver en redacteur die gespecialiseerd is in mannenbelangen en lifestyle-onderwerpen. Met meer dan 10 jaar ervaring in de branche heeft hij talloze artikelen en blogposts geschreven voor verschillende publicaties en websites, over uiteenlopende onderwerpen, van mode en uiterlijke verzorging tot fitness en relaties. James behaalde zijn diploma journalistiek aan de University of California, Los Angeles, en heeft voor verschillende opmerkelijke publicaties gewerkt, waaronder Men's Health en GQ. Als hij niet aan het schrijven is, houdt hij van wandelen en de natuur verkennen.